Löpteknik - my 50 cents

Löpning är hett, så också löpteknik. Det går att läsa om på de mest överraskande ställen och det går att gå kurser och clinics som säkert är både roliga och nyttiga och leder till bättre teknik men löpteknik behöver heller inte göras så svårt! I teknikdebattens spår frodas vissa missuppfattningar. Att det på något sätt är "finare" eller eftersträvansvärt att springa på framfoten - framfotalöpning har blivit ett begrepp - är en sådan.

Jag läser ofta "...jag har börjat med framfotalöpning", "jag har ändrat till att bara springa på framfoten..." och liknande påståenden och det leder fel. Springer ni och fokuserar på att landa på framfoten men utan att ha höjt stegfrekvensen först och alltså landar framför kroppens tyngdpunkt får ni det sämsta av båda världarna! En spänd fotled som ger en väldig anspänning på vadmuskulaturen vid isättningen samtidigt som ni också har kvar stötverkan upp i knä och höft och den inbromsande effekten av det långa löpsteget.

Jag har skrivit om löpteknik tidigare, bla om Pose, vilket är en teknikfilosofi som blivit utbredd och känd i löparkretsar och tänker inte upprepa det. Pose har också fått en del kritik för momentet "Fall" då beskrivningen av löpningen som ett kontinuerligt fall framåt är svår att både förstå och tillämpa och "Pull" då en överdriven uppdragning av vaden efter landning kostar onödig energi i lägre farter.

Här fanns det lite att jobba på...Brolöpet Södertälje 2007...

Här är några enkla saker att börja fokusera på men var beredd på att en förändring av din teknik behöver nötas in under ganska lång tid för att sitta naturligt!

Spring mer! Det självklara rådet. Den fina teknik som duktiga löpare har kommer till stor del av att de springer mycket. Ett rörelsemönster som kroppen utför ofta blir automatiskt effektivt med tiden. Därmed inte sagt att alla elitlöpare springer perfekt eller ens bra, det går att springa fort ändå, även om det kostar mer energi med en sämre teknik.

Spring medvetet. Inte hela tiden, men under vissa partier och på vissa pass. Fokusera på dina axlar och armar (är axlarna avslappnade och sänkta? Hur är vinkeln i armbågsleden? Är min armföring aktiv eller följer de bara passivt med?) Steglängden, fotisättningen (var på foten känns isättningen? drar jag upp foten snabbt efter markkontakt?), kroppens hållning (är den upprätt och stolt?). Paradoxen är här att en bra löpteknik kräver avslappning men avslappning kommer först efter att du ägnat koncentration åt hur du springer.

Höj stegfrekvensen, det finns inte något magiskt tal som t ex 180 steg i minuten vilket är en siffra som kommer från enskilda studier på elitlöpare men många motionärer skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens, kanske med 5%. Musik är ett bra hjälpmedel eller pulsklockan med sekundvisning vilket jag använde och trimmade in en takt med genom att räkna till tre varje sekund, 1-2-3-1-2-3 där landning på ettan då omväxlande sker på vänster och höger fot. Testa det! En konsekvens av ett kortare steg är också ett tystare steg, så låter det mycket när du springer, testa att korta steget och lyssna efter skillnaden, tack för den bra kompletteringen Eva!

Använd armarna mera. Många motionärer har en passiv armföring, visst en aktiv armföring kostar såklart energi men hjälper dig hålla fart och hållning bättre! Fokusera på att hålla armbågen nära sidorna och rörelse rakt fram och sväng inte in med armarna framför kroppen. OBS, kraften kommer från axelpartiet så det hjälper inte att vifta med underarmarna, då slösar du bara energi. Vinkeln i armbågen får gärna vara fix utan fokusera på att jobba med axel och överarm. Benen följer armarna så ett tips att öka farten är att jobba hårdare i axelpartiet.

Sträck på dig genom att dra bak/ner axlarna och öppna upp bröstkorgen. Eftersträva en "stolt hållning". Du kommer att få med dig höften och få en bättre position och det här sättet är lättare att tänka på än att höften ska vara "hög" vilket är en vanligare beskrivning för samma önskvärda hållning. Tänk "in med svanskotan, upp med bålen" så hamnar du rätt.

Löpskolning. Finns oceaner av material, t ex på Youtube, ett exempel gavs i förra inlägget nedan. Jag gör det heller inte så ofta, framförallt inte under vinterhalvåret men det är både nyttigt och och roligt. Att omgivningen undrar vad f-n du håller på med kan kännas pinsamt initialt eller så ger det upphov till intressanta möten och diskussioner.

Här är en annan bloggpost jag tycker sammanfattar det hela på ett enkelt och bra sätt.

...här ser det bättre ut, halvvägs på Stockholm halvmarathon 2012, fart ca 4 min/km.

I morse sprang jag fjärde passet den här veckan som var tänkt som en lugnare vecka. Det har det väl också blivit men trots en solig (men kall, -10 grader) och fin morgon, hittade jag inte riktigt glädjen. Det kändes segt på sega ben, tråkigt och dessutom började mitt lilla "problemområde" insida höger knä gnälla lite så tänkta 90 lugna minuter/18km blev istället 60 min/12km. En fartökning ner till 4 min/km på näst sista kilometern och den där bekanta känslan av att igen vara ur form, lustigt hur det kan svänga fort fram och tillbaka. Nåja, förhoppningsvis vänder det snart tillbaka igen men mina ben vill nog ha 1-2 dagars vila för att kännas lite rappare igen. Det där backpasset i fredags var nog tuffare för benen än jag trodde helt enkelt.

Håller ni med mig när det gäller löpteknik?, Har ni annat ni vill komplettera med?