Passet blev favoriten 3x3x400m progressivt 1 min ståvila, 2 min servila efter intervall nr 3 och 6. Skissen för passen var 3x1:25/1:20/1:15 per 400m vilket jag kört förut och vilket blir en bra intensitet för mig. Alltså de tre första i min 5km-fart och så snabbare där de tre sista går riktigt fort. Snabb löpning men begränsad mängd och rätt så generös vila. Ett roligt och bra pass helt enkelt!
 |
| Dagens pulskurva... |
Utfallet blev 1:25, 1:23, 1:22/1:18, 1:19, 1:19/1:12, 1:15, 1:13 och alltså något snabbare än skissen med bra känsla hela vägen och ingen känsla av att jag riktigt gick på maxväxel ens i slutet även om jag var trött.
.jpg) |
| Jag vill ju hänga med i tiden och vad passar då bättre än en s k "Selfie" innan passet? |
Löparinspirationen är stor nu och jag springer gärna och tackar för att marken är bar och temperaturen löpvänlig. Jag planerar ett pass på fredag och skulle kunna springa även imorgon men inspirerad av den bok jag läser nu där programmet innehåller vila dagen mellan speed workout (intervall) idag och tempo workout (snabbdistans) vilket det kanske blir på fredag så tar jag nog ändå en vilodag imorgon. Det är lätt att bara köra på och prioritera bort vilan när det går bra och långsiktigt är det ingen bra strategi!
Något jag får objektiv feedback på med min nya klocka är stegfrekvens. Det jag läst om löpteknik - och det är en hel del vid det här laget - säger att stegfrekvensen inte ska vara beroende av hastigheten utan lika hela tiden. Så är det inte för mig utan det är tydligt att min stegfrekvens sjunker något när hastigheten är lägre vilket blir uppenbart på bilderna nedan. Jag vet att min löpteknik är helt OK om än inte fulländad såklart, det finns alltid saker att jobba med och långa löpare som jag kan också ha lite svårare att nå den heliga graalen 180 steg/minut jämfört med kortare löpare, 180 är förresten inget heligt tal utan kommer från begränsade studier på elitlöpare där man funnit att stegfrekvensen var 180 steg/minut eller högre. Helt sant är dock att många skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens men några % för ett effektivare och mera skonsamt löpsteg!
 |
| 13,7 km lugn distans |
 |
| Dagens 3x3x400m med ståvila (röda punkter). Notera upp och nerjoggen i grönt och hur mycket högre stegfrekvensen blir på fyrahundringarna som sprangs från 3:30-fart ner till 3:00-fart/km. |
Mycket bra pass!
SvaraRaderaMånga skulle med fördel låta nån filma eller ta kort för att se hur mycket overstride de har. Många tror inte att de har det och värst blir det när farten ökar. Efter fotografering i måndags så har jag nu kollat på ca 200 bilder på totalt 10 personer så var det två som hade ett bra steg.
Intressant med frekvensen i klockan, har du kontrollerat så det stämmer ungefär med stegfrekvensen i verkligheten och med vad klockan visar? Har själv en Garmin 305 som sviker mig mycket nu och den har problem med exaktheten i bland vad gäller hastighet. Är en gammal hälstegslöpare som kämpar med omställning mitt i livet till att landa mer på framfoten, har hållit på i 5 månader nu med hjälp av minimalistiska skor. Stegfrekvensen har ökat sakta men säkert men är ännu inte uppe på 180. Det jag märker är att i uppförsbackar har jag verkligen nytta av det kortare steget som löpning i minimalistiska skor tvingar fram.
SvaraRaderaFunderar på en ny klocka, för detta med stegfrekvensen är verkligen intressant information om den stämmer. Upplever som du att frekvensen minskar med sänkt hastighet.
Tack Eva, det kändes bra, förvånansvärt bra faktiskt med tanke på att jag inte känner mig speciellt snabb just nu, men jag har en riktigt bra grund och det räcker långt! Ja, det vore intressant att bli filmad/fotad någon gång, kanske får be någon om det någon gång!
SvaraRaderaHej Nisse, jag upplever att det stämmer väldigt bra med när jag kontrollerar och räknar "manuellt". Som sagt 180 är inget magiskt tal men många tjänar på att höja sin stegfrekvens något! Vid en omställning bör man inte aktivt fokusera på att sätta i framfoten först, det är bara en konsekvens av ett kortare steg!
SvaraRaderaDu fick inte bara till bilden utan även uttrycket "ungdomarna" använder. Bra där! ;-))
SvaraRaderaJag har testat det vid något tillfälle och upptäckte att jag betydligt lättare kommer upp i 180 steg när jag springer kortare intervaller, jämfört med 7,00-7,30-tempo på långpassen. Inte konstigt kanske då (?) :-)
Haha, precis Malin, mina äldsta barn påminner mig ständigt om att jag inte är någon ungdom längre trots att jag känner mig som en sådan :-) Det stämmer nog inte det jag skrev i inlägget att stegfrekvensen ska vara konstant, ingen verkar ha den erfarenheten.
RaderaTränar du/ni gratis inomhus?
SvaraRaderaJa, jag arbetar ju (fram till årsskiftet) på en stor arbetsplats med tusentals anställda, vi har flera ställen med löpband, flera gym, en liten pool för vattenlöpning, spinningsal och ett tjugotal gympapass att välja på varje vecka men jag är dålig på att utnyttja det. Sjukgymnast och naprapat finns också.
RaderaNisse: Känner igen det där med hastigheten med Garmin 305. Upplever som att det kan bli lite hur som km till km. Särskilt den första km är den inte alls med på noterna
SvaraRaderaMomentan hastighet får ni välja bort, det blir väldigt svajjigt, välj istället hastigheten på nuvarande varv eller etapp eller vad det nu kan heta, då blir det mera rätt.
RaderaVet inte var du fått det där att stegfrekvensen inte ökar vid ökade tempo, det måste vara någon oinitierad källa. Läs istället var Steve Magness har att säga, han har koll. Det är visst så att stegfrekvens ökar vid ökande tempo:
SvaraRaderahttp://www.scienceofrunning.com/2011/02/180-isnt-magic-number-stride-rate-and.html
Men precis som han säger, bara för att en sak går att mäta betyder ju inte att den har relevens. Faktum är att både stegfrekvens och Vo2max är ganska intetsägande mått på tex prestation. Men de går ju att mäta...som egenreferens kanske användbart men som jämförelse med andra, no use.
Kan lägga till att det varierar mellan olika löpare; en del ökar stegfrekvensen medan andra ökar steglängden för att få till ökande tempo, men det verkar inte finnas någon regel här att tala om.
RaderaTack Magnus, jag måste missuppfattat just det! Visst varierar det t ex med hur lång man är och säkert en massa annat och jag är främst att jämföra med mig själv i olika hastigheter. Har du tagit paus i bloggandet (igen) förresten?
Radera