Säsongssammanfattning 2013 - från moll till dur

Idag är det min födelsedag och medan jag är iväg på trevligheter bjuder jag er på min säsongssammanfattning så ta en pepparkaka, lite glögg, sätt dig tillrätta och häng med på en tillbakablick på 2013!

Rubriken var lätt att sätta för det har verkligen varit en säsong som inleddes med sega, gnälliga ben, seg känsla i löpningen, trötthet och motivationsbrist och massor av funderande till en säsong där jag från sommaren och framåt sprungit riktigt riktigt bra med hög motivation och löpglädje som följd!

Några av er kanske minns den tunga känslan i benen jag skrev om i början av året? Benen kändes tunga i varje uppförsbacke, de gnällde och pirrade även i vila och påverkade löpningen mycket i början av året och jag var väldigt fundersam vad det kunde bero på. Frågade även läkaren i Runners World som svarade så här.

Någon infektion tror jag dock inte att jag hade i kroppen men vem vet?

Nu gick det så småningom över av sig självt även om den dåliga känslan varade ganska länge under våren och trots att enskilda pass gick bra hade jag hela tiden en känsla av att jag ändå var ur form, att benen inte mådde bra och att något på det hela taget inte riktigt var som det skulle. Med min historia borde jag ju förstått vad den tunga löpkänslan berodde på, men icke!

I januari hände inget speciellt, jag var i alla fall ute och sprang en sväng på sjön hemma vilket var en annorlunda upplevelse!

Under februari tränade jag väldigt målmedvetet och  och sprang flera tuffa och imponerande bra fartpass på löpband  - här finns 7x1000m från 3:45-3:30-fart, tuffa backpass på 6-8% lutning, tröskelrepetitioner på 10 minuter, progressiva pass ner till 3:30-fart, progressiva intervallstegar och 10km snabbdistans sub40 varvat med lugna distanspass. Mitt i allt detta passerade min träningsdagbok 1000 mil sedan jag började registrera min träning 1/1 2007 och det firades med en progressiv intervallstege. Mars fortsatte på samma sätt men lite lugnare, känslan på löpband helt OK men utomhus fanns varken snabbheten eller uthålligheten och känslan var fortfarande inte bra i benen. Provade med tre dagars helvila i hopp om en bättre känsla inför årets tävlingspremiär Premiärmilen vilken tyvärr blev en enda stor stor besvikelse och mitt sämsta millopp någonsin och det enda positiva var att jag ändå fullföljde tvåvarvsbanan och inte klev av halvvägs.


På väg mot personsämsta på Premiärmilen

Redan veckan efter tog jag revansch på mig själv genom en snabbdistans och kontrollerade också mitt Hb på Apoteket och 120 g/L är inte superlågt men under referensvärdet och lite för dåligt också för att vara jag och jag insåg att jag slarvat alltför mycket med järntabletterna hela vintern vilket jag började åtgärda.

I april skrev jag fortfarande om att känslan i löpningen varierade väldigt mycket, läs t ex här men smällde också till med 12km i sub4-fart en vardagkväll, läs om hur tankarna gick här.

I maj var det dags för nästa tävling och första halvmaran för i år, ungefär ett långpass i månaden hade blivit tre i april och trots att känslan varierade så började det sakta kännas bättre. Kungsholmen Runt gick bra eller t o m väldigt bra som jag skrev i race-rapporten. Sprang med Tove första varvet men släppte hennes rygg i backarna som avslutade båda varven och efter 15 km orkade jag inte riktigt hålla uppe farten längre men kämpade mig ändå i mål på 1:25:04 trots kramptendenser och var uppenbarligen glad efter målgång.

Foto: Marcus Nilsson.

Jag och Kent Melin från Jogg.se. En duktig löpare och vän som jag
träffat på nästan varenda tävling jag sprungit i år!

Maj bjöd också på det jag betecknar som starten för Lidingöträningen, två kuperade långintervaller på 4,5km i Oxvreten, fantastiskt jobbigt första gången jag provade i 4:17 respektive 4:14-fart'/km. Jag skrev att det säkert var högeffektiv träning och det tror jag fortfarande då jag fortsatte regelbundet och senare under sommaren kunde springa tre varv i rad utan paus mellan 4:20 och 4:30-fart'/km. Intensiva pass absolut men pass som förberedde mig på ett fantastiskt bra sätt inför Lidingö och gav en fin form som jag kunnat njuta av hela hösten!

Nästan anhalt i tävlingskalendern blev Milspåret, en favorittävling trots att banan inte är så snabb. Att springa två varv längs Djurgårdskanalen en vacker försommarkväll (även om årets upplaga bjöd på lite regn) är svårtoppat! Siktade på låga 38 minuter och kom i mål på 38:30 vilket i alla fall gav ett kvitto på att jag var tillbaka ungefär där jag vill vara på milen. Medans stora delar av löpar-Sverige sedan räknade ner mot Stockholm Marathon  stod jag utanför vilket jag beskrev i inlägget Masspsykosens tid men känslan blev allt bättre i träningen.

Inledningen av den fina sommaren är en årstid då jag oftast är på topp vilket märktes även på löpningen vilket jag skrev om här.  Juni inleddes med tusingar snabbare än 5km-fart och kombinationspass 1x2000+5x400m, bra kvalité i träningen vilket gav mig säsongens första PB på Enhörna Challenge 5000m på bana, ett riktigt bra genomfört lopp med en avslutning på absoluta max efter en spurtuppgörelse med Vallentunas topplöpare Dace Landström som jag dock förlorade!

Jämna och fina varv och så en snabb avslutning med 1:15 på sista 400m.

Juni bjöd också på det ena av årets två långpass på 30km eller längre samt på en buss-strejk vilket gjorde att de två sista veckorna kom att innehålla Träningsläger med tiomilavecka dubbla transportlöpningspass på samma dag och och ganska många mil på cykel för att vara jag och mitt transporterande på egna ben till jobbet gjorde att jag också hamnade i lokalpressen.

Juli bjöd på lite mer normal träningsvolym igen men ändå ganska bra med tanke på att jag var lite förkyld och hade ont i halsen i sex dagar mitt i sommaren. Lite mer fokus på terräng nu, ett långpass och också en känning i låret under ett intervallpass jag avbröt. En känning som sedan försvann med ett par vilodagar.

Augusti bjöd på tvåtusingar och ett mastigt backpass där jag sprang kuperade 6x1000m och fick ihop 21 backar på ett intervallpass, rekord i min bok. Detta följdes av en vecka på Kreta där jag försökte springa i bergen men tyvärr blev jagad av hundar och fick hålla mig på vägar längs havet istället.


Promenad på Kreta, Bergen där bakom lockade till löpning

Lite transportcykling igen till jobbet efter semestern och så generalrepetitionen inför Lidingö när jag avverkade fyra varv, totalt 18 riktigt kuperade kilometer i 4:22-fart i Oxvreten och självförtroendet växte ytterligare en bit.

Fyra varv i Oxvreten ser ut så här i Garmin Connect. Träning som bygger pannben, benstyrka och större motor!

Lite anat hanns också med i slutet av sommaren som ett besök på Kolmården där jag tog de här bilderna, klicka för större version.

September blev en ganska intensiv träningsmånad, transportlöpte tidigt 23-25km via Enhörna till jobbet flera gånger och fick ihop fyra långpass varav Stockholm halvmarathon var ett, ett snabbt långpass där jag lyckades med konsttycket att springa första milen på 40:03 och andra milen också på 40:03, dock inte medvetet. Ett kontrollerat lopp i ganska varma förhållanden där jag drack lite för dåligt, den där riktiga krämen i benen för en lika snabb avslutning som när jag satte mitt PB 2011 saknades men ett bra lopp blev det.

Med ca 7-8 km kvar av halvmaran passerade jag Erik.

Klar med Lidingöförberedelserna! Glad och i form och
med min gamla favoritjacka på mig :-)

Jag satte punkt för Lidingöträningen och kände mig så förberedd jag kunde utan att riktigt veta vad som väntade Det gick ju sedan väldigt bra och jag hade en väldigt rolig dag. Silvermedaljen bärgades med marginal med tiden 2:11:27 och Race rapporten tillhör de mest lästa inläggen i år med över 650 visningar. Banan var rolig och tuff men kanske inte fullt så tuff som väntat mig och jag kände mig stark hela sista milen och lite överraskad över att de tre ökända backarna sista milen var kortare än jag föreställt mig.

Startgrupp 1b Lidingöloppet. Foto: Niklas

Att bärga den här silvermedaljen var årets stora mål! 

Jag var rätt muskulärt sliten efter Lidingö men fortsatte träna bra, det blev t ex hela fem pass veckan efter men jag var noga med att hålla nere tempot och snart släppte stelheten i framsida lår som tagit stryk i utförslöporna på Lidingö. Veckan efter det dunkade jag på med både backintervall, lång progressiv intervallstege 3-2-1km och ytterligare en intervallstege på bana följt av två veckor i rad med över 50 km/km vilket sedan följdes av en lugnare vecka i slutet av oktober när vi åkte bort och firade hustruns 40-årsdag och jag tror jag genom både mycket och ganska intensiv träning här behöll och också lyckades förlänga den fina form som Lidingöloppet gav och som också gav grunden för det ganska spontana infallet att i november springa Vintermarathon.

Den fina hösten bjöd på många fina lunchrundor på stigarna runt Mälaren!

Det mesta står ju i race rapporten länkad ovan. Jag fick frågan ca 2-3 veckor innan, skrattade bort det som befängt först men tanken slog rot allt kraftigare, varför inte prova? Helt utan press och krav att prestera något? Ta det som en rolig grej, att få tävla en gång till i år. Samtidigt, jag vet ju hur jag fungerar. Att bara springa tävling för att det är kul, har jag aldrig gjort och kanske aldrig heller kommer att göra. Jo, förresten, det hoppas jag ändå, längre fram. Löpningen hoppas jag ha ett nästintill livslångt kärleksfullt förhållande till men det måste ju vårdas och tas om hand och inte tas för givet! Jag bestämde mig definitivt för att springa framemot tisdag-onsdag samma vecka och bestämde mig också för att gå ut i 4:15'/km för sub3, skulle jag sedan behöva slita orimligt mycket för det tidigt i loppet skulle jag slå av på takten. Det behövde jag aldrig, tvärtom! Det var så oerhört kul, det var så odramatiskt, ingen lång laddning inga tankar om "Marathon, oj så långt", matade bara på och träffade som vanligt massor av trevliga löparbekanta. Forceringen med ca 8 km kvar var faktiskt inget annat än mäktig! Jag var stark, jag vågade, jag jobbade hårt och det var mitt i tröttheten en fantastiskt känsla att trots minimala förberedelser eller laddning, springa mot ett solklart personbästa och dessutom i efterhand också ett VDM-guld i ganska god konkurrens med fem M40 löpare under tre timmar! En bättre säsongsavslutning kunde jag inte önskat mig, inte ens drömma om.

Vintermaran följdes av ett par veckors kontinuerlig löpning, lite kortare pass och klart beskedligare intensitet trots att kroppen kändes rekordfräsch efter loppet jämfört med mina fyra tidigare maraton. Jag intervjuades av Marcus Åberg för Podcasten Möt Löparen vilket ni kommer höra resultat av i januari. I slutet av november började jag igen introducera lite fart i träningen samtidigt som kylan anlände, men samtidigt har jag gått och dragit på en långvarig hosta och snorighet vilket påverkat mig. Jag har fokuserat på att söka jobb då jag slutar min anställning till jul (med ett generöst avgångsvederlag dock) efter 13 år på samma företag. Samtidigt har det som alltid varit mycket hemma och allt detta har gjort, tillsammans med höstmörker och lågsäsong att träningen har bedrivits utan något direkt fokus eller fart. Jag tror ändå det har varit både nödvändigt och bra. Det är ju det jag gillar, löpning är bra för så mycket, både för att sätta tuffa mål och utmana sig själv å ena sidan, å andra sidan för att ibland bara komma hemifrån en timma för att få lite egen tid och lite frisk luft.

Det återstår några veckor av december, julfirande och ledig står för dörren vilket jag ser fram emot. Träna ska jag göra, det blir lugna distanspass följt av lite snabbare löpning när jag känner för det, ett par långpass ska jag försöka få in också nu i december. Jag har redan i nu tränat mer än förra året mätt i antalet timmar, med några veckor kvar kommer nog också kilometerantalet ticka förbi 2012 års rekordnotering på 2200 km.

2013 i sammanfattning med några veckor kvar av året

Vad gäller träningsmängd har årets träning varit mycket mera jämnt fördelat över året jämfört med tidigare år då jag oftast tränat mest under våren inför maraton för att sedan se mängden sjunka något. Säsongen som inleddes med så dålig känsla slutade alltså riktigt bra och jag är väldigt nöjd! Två personbästan, 5000m bana och på maraton, eller ja, egentligen tre då eftersom det räckte att komma i mål för att sätta PB på Lidingö och silvermedaljen där utkristalliserade sig som det viktigaste målet för året. Tider och personbästan är en stark motivator för mig under tävlingssäsong men glädjen när målet uppnåtts är ändå relativt kortvarig, det är resan mot målet som lämnar de bestående intrycken och den långvariga tillfredsställelsen, att skapa en grov plan för träningen, att utföra den och se den bära frukt. 

Det är på sin plats att blicka tillbaka, till säsongssammanfattningen för 2012, för övrigt ett inlägg jag tycker är väldigt bra skrivet så har du inte läst det, hämta en pepparkaka till och fyll på glöggmuggen och klicka på länken för att komma bakåt i tiden ett år och se hur mina tankar gick då.

1. "Tankar på att börja året (2013 Staffan anm) med att springa lite mindre och lägga mer tid på att bygga grundstyrka". Både Check: Jag sprang 47 mil första kvartalet 2013 mot 65 mil 2012 men det är en orättvis jämförelse då jag våren 2012 tränade verkligen målmedvetet och rekordmycket med drömmålet sub3 på Stockholm marathon. Jämfört med våren 2011 när jag inte heller sprang Stockholm marathon har jag sprungit klart mer i år och haft en mycket jämnare mängd varje månad. Och Fail:  Någon mer tid att bygga grundstyrka blev det i vanlig ordning inte i min träningsdagbok.
2. "Lägre mängd än i år men en ännu högre andel kvalité" Mängden ser ut att hamna väldigt lika 2012 men är i år mera jämnt fördelat över året jämfört med förra året. Kommer inte räkna på antalet kvalitétpasset, tycker inte det är meningsfullt, det är innehåller som är betydelsefullt och det skriver jag om nedan.
3. "Det där milperset från 2011 ska inte få stå sig ännu en säsong..." Fail, efter Premiärmilen sprang jag bara en miltävling till i år, Milspåret, där jag i alla fall tog mig tillbaka till en anständig nivå men inte i närheten av mitt gamla personbästa.
4. ..."och det är klart att jag ska ta mig under 18 minuter på tävling på 5km". Check
5. "Ett par halvmarathon hoppas jag också springa och då förbättra det där personbästat ytterligare en halvminut". Check på två halvmaror, fail på PB, 40 sekunder från PB på Stockholm halvmarathon trots ett riktigt bra genomfört lopp. Bara att konstatera att loppet jag gjorde 2011 är ett av mina allra bästa!

Tankar på säsong 2014 hinner jag återkomma till, det enda jag hittills bestämt mig för att springa och anmält mig till är ett femte Stockholm Marathon. Förmodligen springer jag också halvmaran i september. För övrigt lockar det ganska mycket att nu fokusera på 10 km, en distans där jag måste kunna förbättra mig en hel del sett till mina övriga resultat. Mycket annat ska falla på plats, t ex jobbsituationen så just nu gör jag inga detaljplaner.

En av backarna i Oxvreten

Jag konstaterar igen att säsongen som började ganska segt och tråkigt slutade på ett fantastiskt bra sätt! Jag konstaterar också att jag lyft mig en nivå. Jag märker det på känslan när jag springer och jag ser det objektivt på pulsen som ofta ligger rekordlågt och långt under där den brukade ligga när jag började med pulsklocka för några år sedan. Jag konstaterar att årets nötande i vårt kuperade motionsspår Oxvreten varit en framgångsfaktor som gett löpstyrka, benstyrka och en större motor tillsammans med den i övrigt varierade träningen jag bedrev under sommaren med ganska lugna långpass, lugna distanspass och snabba kvalitetspass. Den här kuperade och snabba löpningen kommer jag därför fortsätta med som en variation till asfaltsnötandet oavsett om Lidingöloppet finns med i planeringen eller inte!.
 

Jag konstaterar att ännu ett år gått, att jag fyllt 42 år och att jag med säkerhet aldrig har varit bättre tränad än nu och jag konstaterar att det är gott!!

Jag avslutar ungefär som förra året. Hoppas att ni också är nöjda med året som varit!? Tack för att ni hängt med här på under året, kommenterat, frågat, peppat, stöttat, kommit fram och hälsat och tackat för en bra blogg! Det betyder mycket och jag blir så glad varje gång! Hoppas vi ses under 2014!