Teori och praktik!

Löpning är enkelt! Vill man bli bra är det bara att springa så mycket som möjligt, se bara på Anders Gärderud. två pass om dagen, sju dagar i veckan, 52 veckor om året i tio år. Bit av en kaka! Eller så väljer man en annan väg mot sina målsättningar! Hjälp i form av träningsprogram, coacher och träningsråd saknas sannerligen inte! För en ovan löpare torde risken att springa vilse bland alla, ofta motstridiga råd och rekommendationer, vara hög! Med tiden, eller snarare med många löpta mil i benen kommer erfarenhet och (förhoppningsvis) självkännedom om ens egna styrkor och svagheter.

En ny kalkylator för att förutsäga tider på olika distanser har sett dagens ljus, Marcus Nilsson har utifrån tabellerna i sina utmärkta böcker skapat en kalkylator som jag lekt lite med och den talar om några saker för mig.

Skärmdump härifrån.

Den talar om att jag presterat väldigt jämnt i år på distanserna 10-42,2 km. Knappar jag in mitt Stockholm Marathon-resultat som i bilden ovan, diffar tiderna jag gjort i år på 10-21,1 km med bara 8 respektive 7 sekunder. Den talar om att jag sprang väldigt väldigt bra på halvmaraton och maraton men att jag kanske kunde sprungit några sekunder snabbare när jag persade på milen i augusti.

Vad den framförallt säger är att jag varit tränad specifikt för uppgiften, tränad för att springa de olika distanserna så bra som möjligt!

Jag gillar att träna specifikt, dvs att träna i den fart jag förhoppningsvis ska klara att tävla i. Det innebar mycket löpning i 4 min/km innan maran i våras. Ett annat mål i år var att springa en mil under 37 minuter, en snittfart på 3:42 min/km, ett mål jag jagat i flera år. Alltså tränade jag mycket i den farten inför det målet, träning som var tuff men som också hjälpte mig prestera på övriga distanser. Jag minns två knallhårda pass från våren, 10x1000 m med 1 min vila, 3:39 min/km i snitt och 8x1000 m 1 min vila, 3:32 min/km i snitt där jag var så trött efter sista att jag höll på att ramla av stenen jag satt mig på.

Just nu är jag inte i den här formen som bilden visar och det är OK men jag vill tillbaka dit och helst också förbi och här har jag vägledning svart på vitt vad jag behöver träna i för farter. Uthålligheten är inte problemet just nu utan det är farten som inte finns där och när jag väl börjar fokusera på lite tuffare pass igen i min träning vet jag precis vilka farter jag behöver träna i. Enkelt som sagt!

Jag har länge betraktat tröskelträning som träning strax under 4 min/km. Att få svart på vitt att det ska gå så snabbt som 3:46 min/km känns tufft dock. Kanske ska börja med boule istället? Nej, fanken heller, idag blev det praktik på hamsterbandet på lunchen, 10 km där jag provade några av de här farterna - 1500m (3:20'/km)+2x1000+(3:30, 3:45'/km), 1500m (3:45'/km).Tufft såklart med 3:20-fart men inte alldeles omöjligt. Dock är bandlöpning (utan lutning) en annan gren än löpning ute! Löpning kan göras svårt men också enkelt. Just Do It som det heter!

En riktigt bra träningshelg - backar, tvåminutare och lite progressivt!

Kan se tillbaka på en bra träningsvecka och en bra träningshelg, fem träningspass och ännu en vecka med 50+km in på kontot. Väldigt många sprang Tunnel Run i helgen, jag gjorde det inte då jag känner mig helt färdigtävlad för i år och att trängas i en asfaltstunnel med 40.000 lockade inte så det var aldrig aktuellt.

Förkylningskänningen från i början på veckan flög sin kos och jag blev sugen på något annat än bara lugn distans. När tågkaos förhindrade mig att komma till jobbet på fredagen körde jag ett backpass på lunchen med tre helt olika backar (lång brant, kort brant, lång flack), där jag sprang varje backe fem gånger med joggvila ner. Jag har känt att min backtålighet inte är så bra just nu och det blev ett ganska tufft pass på syrastumma i slutet i den 300m långa flackbacken som avslutade passet.

I lördags sprang jag 90 minuter vilket är ett kort långpass i min bok och trots att jag faktiskt bara råkade springa 89 minuter och 41 sekunder så fuskbokförde jag det som ett långpass i träningsdagboken. Efter en mil lade jag in 5x2 min med 2 min joggvila och jag hade svårt att tro på vad klockan visade! Jag tyckte jag sprang riktigt fort, nästan hårt men klockan envisades med att visa vad som ungefär är halvmarafart. Jag blev trött i alla fall och det var ju meningen. Jag avslutade passet riktigt bra genom att höja farten progressivt i 15 minuter från ca 4:40-fart ända ner till 3:30-fart den sista biten med ganska bra känsla och kunde jogga ner riktigt trött och nöjd.

I söndags kväll avslutade jag helgen med att jogga väldigt lätt en dryg halvtimma utan att bry mig om klockan! Jag känner mig inte snabb just nu och är inte snabb heller och det är helt OK. Det är långt till något behov av någon toppform men jag vet vad jag behöver förbättra och hur jag ska träna vilket jag kommer skriva om i nästa inlägg.

Avslutningsvis klagar många på mörkret och visst är även jag trött men att just springa i det kompakta novembermörkret tycker jag är ganska mysigt så länge det inte också regnar och blåser! Avslutar därför med några bilder från igår från cykelvägen som går mellan vårt bostadsområde och barnens skola. Oräkneliga löpsteg på den här sträckan har jag sprungit under åren och några till blir det senare ikväll!

Mörkt men tryggt och lite mysigt!

Aldrig jämföra!

Förra veckan gick det riktigt bra att träna efter maran även om inledningen av veckan var lugn. Den här veckan eller egentligen från i söndags har det gått klart trögare. Sprang en timma distans i söndags och jag var för varmt klädd, det var tungt, segt och tråkigt och jag fick verkligen kämpa mig runt i låg fart och med dålig känsla. Transportlöpning x2 tisdag-onsdag med ungefär samma känsla, segt och jobbigt med högre puls än vanlig trots lugn fart.

Återigen är jag lite småförkyld som så ofta i år, små känningar som det aldrig blir något av. Någon enstaka natt var inte sömnen av önskad kvalité när Nora tyckte det var mysigt att tidigt på natten krypa så nära mig som det fysiskt var möjligt. Småsaker visst men småsaker som påverkar. Dessutom sitter såklart maran i fortfarande, det är bara drygt tio dagar sedan och jag har inte tänkt att träna något annat än ganska lugnt nu ändå men jag tränar hellre lugnt med en bra och lätt känsla än dito med en tung och seg känsla.

Ikväll hade jag tänkt springa ett lättare backpass med 3x5 backar med lite olika karaktär (lång flack, kort brant) med joggvila ner. Ambitionen var ingen superfart utan bara komma upp lite i steget men jag känner mig inte helt OK och väljer att vila istället om nu inte kilometersamlaren i mig gör att jag ändå sticker ut på en superlugn kort jogg lite senare men jag tror inte det ger så mycket. Nackdelen med en träningsdagbok och en träningssite som jogg.se är att jag ser hur mycket andra tränar och det är lätt att bli stressad och ryckas med i milsamlande utan syfte trots att jag nu "varit med" ett tag. Dumt såklart, bara jag kan avgöra hur jag känner mig och bara jag kan avgöra hur mycket tid jag vill och kan lägga på träning.. Aldrig jämföra! Det tål att upprepas, aldrig jämföra men det finns ändå korta stunder, alltid bara när jag inte känner mig helt hundra, när jag ibland önskar att jag bara sprang ett par gånger i veckan utan någon som helst ambitioner eller målsättningar.

Att jag skrivit i några inlägg att jag nu bara vill "mysjogga" resten av året betyder inte enbart lugn distans, det skulle bli för tråkigt utan jag vill köra lite kvalité också. Grundträning är inte enbart distanslunk men jag väntar ännu ett tag med den högre farten. Många löpare har precis genomfört sin säsongsvila med 1-2 veckor nästan helt utan löpning och det vore kanske en bra idé efter en höstmara men jag kör på några veckor till och hoppas att det ska kännas OK och kommer ta en dryg veckas vila i december istället!

Avslutar med en bild från Hagaparken från gårdagens transportlöpning

Återhämtad

Veckan efter maran har, som sig bör, karakteriserats av återhämtning. Jag erkänner att jag varit rejält sliten trots en prestation på loppet som var några procent ifrån max. Ett lopp och en säsongsavslutning som jag är nöjd med, jag öppnade offensivt som jag lovat mig själv men justerade ner farten när jag märkte att det tidigt i loppet kändes ganska jobbigt. Jag hade gärna sprungit ett par minuter snabbare men givet förberedelserna och hur jag känt mig i kroppen innan loppet är jag klart nöjd med att springa några minuter snabbare än tre timmar! Det var en skön känsla att springa över mållinjen med armarna i vädret, trött men nöjd över hela den här säsongen. Ett fint ögonblick att återkomma till under vinterträningen!

Vader och framsida lår var rejält ömma ett par dagar efteråt men framförallt är det ryggen som besvärat mig - lustigt eftersom jag hade ont i ryggen veckan innan Stockholm marathon också. Detta är dock lite kraftigare och beror på att jag vred till ryggen när jag monterade ner studsmatta helgen före maran. Det kändes bra före loppet men 42,2 km asfalt i hygglig fart var inget som musklerna i rumpa och ryggslut uppskattade... Kanske ska ägna ryggmusklerna lite uppmärksamhet i vinter? Tips på övningar mottaget tacksamt trots att ni vet hur dålig jag är på att styrketräna!

En pryl jag faktiskt använder regelbundet - foamroller

Jag promenerade och "foamrullade" söndag och måndag. Jag och yngsta sonen gick en "utflykt" till skogen med pannlampa och gick några vändor i min branta "sprintbacke". Bra återhämtning för mig och bra träning för honom då han fått rådet av sjukgymnasten att gå i branta backar efter sitt benbrott. En trevlig och spännande stund och ett litet äventyr en vardagskväll, mycket uppskattat av oss båda!

Sedan i tisdags har jag sprungit varje dag men korta och väldigt lätta pass runt halvtimman. En runda med min fru med några lätta fartökningar, en sväng med pannlampa i skogen och de här korta passen har effektivt hjälpt mot träningsvärken i benen och sedan igår känner jag mig fult återhämtad. Att jag inte tog ut det där sista i lördags spelar nog stor roll! Idag på lunchen sprang jag runt Brunnsviken i riktigt fart - onödigt hög fart kanske men känslan var väldigt bra - och det var första normallånga träningspasset efter loppet.

Jag låter mig dock inte riktigt luras av kroppen. Även om den signalerar att den är pigg och återhämtad är den inte det ännu varför jag kommer springa med handbromsen i ännu en period. Imorgon vilar jag och på söndag blir det bara ett lugnt pass. Jag kommer springa en del pass nästa vecka men det blir lite mindre träning än vanligt och i lugnare fart! Trevlig helg alla läsare!

Race Report Vintermarathon 2014 - 2:55:52 15:e plats och VDM-silver

Dags då att summera årets sista tävling, Vintermarathon, där en intensiv sista vecka inkl en lättare förkylningskänning  och lite ryggont (vilket jag hade innan Stockholm också!) gjorde mig tveksam till start ända till kvällen före loppet. Att min vapendragare David kastade in näsduken kvällen före p g a förkylning gjorde det inte bättre. På tävlingsdagen vaknade jag och det kändes bra i kroppen med bara lite lätt snuva så jag åt en stadig frukost innan jag trampade till tåget där jag fick sällskap av en annan Nykvarnslöpare i den arla och kyliga morgonstunden. Efteranmälde mig smidigt och pratade lite med klubbkamrat Eva innan det var dags att traska bort till starten som i år låg där målet var förra året. Det var kallt och rått men jag klädde mig helt rätt i shorts (de flesta hade långa tights), calf sleeves för värmen, en tunn Craft-underställströja, klubblinnet, buff, handskar och keps och på fötterna mina tävlingsskor senaste året - Asics DS Racer 10 som jag är väldigt nöjd med även om sulan börjar bli riktigt sliten. Jag var lite rädd att det skulle vara halt med den slitna sulan då banan innehåller en del nittiograderssvängar - en oro som var obefogad.

Lämnade överdragskläderna, klämde i mig ett par energigeler och träffade nyblivna tvillingpappan Spårvägen-Jonas som skulle springa Vinterloppet som ett träningspass och vi joggade upp lugnt ett par kilometer längs extraslingan på första varvet. Känslan var bra, benen pigga. Jag hälsade på flera bekanta t ex Jonas från Varberg som också bloggar och som jag inte träffat förut, tog plats längst fram i starten mellan Anders Östlund Västerås och Jonas Buud och kom iväg precis som jag ville helt utan trängsel.

Ut på första långa varvet efter start. Foto: Gabriel Littson Enning.

På första varvet i sällskap med löpare med röd nummerlapp som sprang Vinterloppet, ett varv på 8,9 km. Foto: Gabriel Littson Enning.

Foto: Carina Borén

Jag hade innan bestämt mig för att åtminstone prova PB-fart 4 min/km och det gick ungefär i den farten första milen, 39:56 på egen klocka men då pep den en bra bit före skylten och så fortsatte det en bra stund. Jag hade dock inte så bra känsla, det kändes motigt förutom korta partier, hade negativa tankar om varför jag gör detta, letade t o m anledningar att kliva av och jag tyckte backarna på varvet kändes tunga redan från start. Efterhand kände jag att det inte skulle gå att kämpa mig i mål på något nytt personbästa när en del kilometertider hamnade en bit över 4 min/km och jag slutade då att pressa mig det där lilla extra då det ännu var tidigt i loppet och sprang istället på ett mera kontrollerat sätt med jämnare ansträngning och lät farten bli vad den blev.

En gel i vardera hand och alltså tidigt i loppet, Hade några löpare framför mig men fick tidigt en lucka till löpare bakom mig. Foto: Carina Borén

Jag passerade löpare och blev passerad av någon enstaka, en rödklädd kille, nr 89 på bilden nedan, som sakta gled ifrån mig på andra varvet. En IK Akele-löpare i början på tredje varvet (tror jag) och så kom en löpare från Västerås LK och lade sig framför mig och vi gjorde sällskap något varv. Jag passerade halvmaran på låga 1:26 och nu kändes det bättre än i början och tankegångarna var mer positiva. Jag hade sedan länge börjat varva löpare och en del av dem peppade och hejade. Såg att Jakob höll jämn fart för sub3 bakom mig när jag mötte honom på Bergiusvägen varje varv. Jag tyckte det var mer löpare på banan i år trots marginellt fler anmälda. Jag hade med mig IPoden och hade haft tankar på att för första gången springa med musik på tävling ifall det blev tråkigt men den fick stanna kvar i shortsfickan hela loppet. Fjärde varvet hände inget speciellt vad jag minns, det var skönt att börja räkna ner backarna även om kilometertiderna nu snarare låg kring 4:10 min/km eller t o m något långsammare ibland.

Foto: Gabriel Littson Enning

Foto: Gabriel Littson Enning

Foto: Gabriel Littson Enning

Foto: Gabriel Littson Enning

På näst sista varvet tröttade Västeråslöparen i långa backen upp mot Naturhistoriska och jag lämnade honom bakom mig och även Akele-löparen hade tröttnat framför mig och någon kilometer senare passerade jag även honom vid vätskekontrollen nedanför Lappkärrsberget. En bit innan jag gick ut på sista varvet passerade jag även den rödklädda löparen som passerade mig tidigt i loppet och jag var hade därmed plockat några placeringar efter att ha fått speakerrapport vid varvningarna om att jag låg på 17-18:e plats. Vissa löpare som jag lade märke till p g a klädsel eller löpsteg varvade jag för andra och en löpare t o m för tredje gången! En bit innan jag gick ut på sista varvet hörde jag ledarcyklistens ringklocka bana väg för ledande Jonas Buud men jag hann ut på det sista varvet innan hans målgång och slapp därmed bli varvad i år! Ansträngningen var högre nu såklart, benen tröttare, framförallt baksida lår och rumpa protesterade och stramade även om de inte krampade.Jag började räkna på tider och insåg att det skulle sluta någonstans runt 2:55 men ett tag var jag ändå lite orolig att jag inte skulle rå på min egen tid från 2013 2:57:02. Jag fortsatte springa igenom loppet på ett kontrollerat sätt trots de allt tröttare benen. Med bara 1 km kvar kom en ung kille och sprang om mig och peppade mig att hänga på sista biten men jag höll min kontrollerade fart då jag redan beslutat mig för att inte maxa sista biten som jag gjorde 2013, Lite tidsjakt på tiden från 2013 blev det ändå. Jag ökade farten marginellt i slutet men inte förrän jag passerade starten för sista gången höjde jag farten markant de sista 300 m mot målet och det var skönt att avsluta loppet i nedförsbacke innan jag kunde gå i mål nöjd med armarna uppsträckta i luften på sluttiden 2:55:52 (netto)/2:55:53 brutto vilket räckte till till DM-silver och en femtondeplats. Jag var trött såklart men väldigt glad att vara i mål!

Efteråt började jag frysa ganska omgående trots att jag snabbt bytte om till torra kläder. Med lite skakiga händer intogs cola, bulle, kaffe och banan medans jag pratade med Jakob, Eva och många andra. Efter en stund kände jag dock att det var dags att dra sig mot T-banan vilket jag gjorde under trevligt samspråk med flera andra löpare.

Jag är nöjd med mitt lopp, jag gjorde så gott jag kunde för dagen, försökte på PB som jag planerat trots att jag visste att det var att sätta målet väldigt högt. Trots att formen är bra så har jag varit småförkyld en del i höst och det har varit väldigt intensivt både hemma och på jobbet en period och jag är lite allmänt "nerkörd" och springer ändå relativt kontrollerat en bit under tre timmar på min sjunde mara (den fjärde sub3) och tar dessutom ett DM-silver (guldet var jag chanslös på, Daniel Nilsson, FK Studenterna 2:42) och det var ganska känslosamt att gå i mål och "stänga" den här fantastiska säsongen!

Många hejade på mig, okända löpare som var ute och tränade motsolsvarv, Lennart och Gabriel från Jogg som var ute och fotade och flera kom fram och berömde mitt sätt att skriva både här på bloggen och i forumet på Jogg.se och det är allt lika trevligt och det betyder mycket att jag kan inspirera andra!

Tävlingssäsongen började i mars med 5000m inomhus och efter åtta tävlingar i år och en fantastisk säsong känner jag väldigt mycket att jag nu vill ta en paus från tävlandet, prestationerna, ambitionerna och mysjogga sköna distanspass resten av året. Tack för att ni läst ända hit - årets sista race rapport - och tack igen för alla trevliga möten under dagen! Det sociala i samband med löpartävlingar när jag nu kommit att bli en så pass "offentlig person" genom den här bloggen betyder mycket för mig!

Premara-tankar

Imorgon kl.10 sätter jag punkt för tävlingssäsongen eller snarare gör jag det några minuter innan kl. 13 imorgon när jag förhoppningsvis går i mål på Vintermarathon på norra Djurgården i Stockholm. Inte lika flashigt som New York direkt där, som det kändes, alla sprang förra helgen men en trevlig tävling jag sprang förra året och som jag springer av samma anledning i år. En rolig säsongsavslutning utan resultatpress. Förra året innan vintermaran hade jag uppnått säsongens stora mål - silvermedaljen på Lidingö och i år har jag redan uppnått så mycket att jag absolut inte har något kvar att bevisa för mig själv eller någon annan.

Samtidigt, formen är bra och jag kommer inte mysjogga utan springa offensivt, beredd på att justera ner farten under loppet om det skulle behövas. Veckan har knappast varit idealisk ur förberedelsesynpunkt. Jag har tränat extremt lite  - en kort jogg på 6 km i tisdags och ett kort mycket lätt fartlekspass på 7 km band idag - vilket i och för sig varit helt planerat som nedtrappning efter två riktigt bra träningsveckor men det har varit mycket på jobbet och också minst sagt intensivt hemma. I tisdags tillbringade jag t ex 11 timmar på Södersjukhuset med äldsta sonen då det visade sig att hans svullna lillfinger som han fått när de spelat volleyboll på skolgymnastiken inte var en stukning utan en liten fraktur/spricka. Väntan, narkos, operation, uppvak, röntgen, mer väntan, dåligt med mat (speciellt för sonen...) - en lång, tröttsam dag helt enkelt och jag hade inga som helst tankar på maraton då.

Igår en extra tidig morgon på jobbet då jag gjorde sällskap på första tåget med hustrun som skulle till Göteborg men med hjälp av extra sömn och mat har energin återvänt i slutet av veckan och nu känner jag att det ska bli kul att springa! Jag gör sällskap med David som springer sin fjärde mara för året (han har också sprungit ett 50 km-lopp) och det gör det extra trevligt och jag har många löparkompisar och klubbkompisar som också kommer till start.

Ser fram emot en trevlig dag ute på norra Djurgården, heja gärna på mig så återkommer jag i helgen med en resultatuppdatering! Trevlig helg! 

En tydlig förändring!

Efter en halvdassig inledning på oktober avslutade jag oktober på 240 km löpning och två riktigt bra träningsveckor med mängd på omkring 70 km per vecka inkl ett rejält långpass på 36 km med en fartökning sista milen. Den gångna helgen inledde jag med att ganska kontrollerat sprang milen på låga 39 minuter på banan för Vintermarathon i fredags och igår sprang jag 5x2 km progressivt från 4:00-3:45 min/km med en bra känsla!

Nu väntar därför en riktigt lugn vecka. Min kropp behöver det och sedan hoppas jag, med en kortare nedtrappning än vanligt dock, att framkalla en liten superkompensation till på lördag när jag planerar att för sista gången i år dra på mig linne och nummerlapp och avsluta säsongen med att springa Vintermarathon. Det var ett roligt lopp 2013 och jag hoppas på en repris om nu inte vädret bjuder på bus, i fredags på banan var det mera godis med solsken och fem grader varmt!

Jag känner ingen press att prestera något! Jag har redan sprungit en mara i år och är fortfarande stolt över det loppet och den tid jag gjorde i maj utan ska bara springa för att det är roligt. Jag lär ändå inte kunna låta bli att öppna i fyra minuter per kilometer...håller det så håller det och då blir det roligt, håller det inte får jag sänka både fart och ambition. Precis så resonerade jag förra året och det gick bra, kunde snarare öka farten sista 8 km och det är fortfarande det enda marathonloppet jag sprungit med negativ split.

Jag känner ingen nervositet, tvärtom, det ska bara bli roligt och jag märker en tydlig förändring hos mig själv i år som jag får anledning att återkomma till när säsongen ska summeras; mina egna tankar på startlinjen. På årets första tävlingar var känslan ungefär som vanligt i startfållan, nervositet och lite olust och tankar på att helst vilja vara någon annanstans än just där och att fråga mig själv varför jag gör detta.

På Stockholm Marathon i år och de tävlingar jag sprungit sedan dess - Långlöparnas kväll och Stockholm halvmarathon har detta inte funnits. Istället har jag varit full av självförtroende och det har funnits ett positivt och peppande lugn. Jag njöt verkligen i startfållan på Stockholm Marathon i år trots att jag sikta på att springa över fyra mil mycket fortare än jag tidigare gjort! Kanske har jag vetat med mig att jag varit bra förberedd, att formen varit bra? Kanske att jag därför känt mig säker på att prestera bra? Jag vet inte men förändringen är mycket tydlig och dessutom välkommen!

Kanske är det så enkelt - varför jag älskar detta med löpning?