Comeback roadmap

Nu känner jag mig klart "friskare" i baksidan än för några vecka sedan, kanske för att jag dragit ner på rehabstyrkan. Jag kommer fortsätta med två styrkepass i veckan för att underhålla styrkan jag byggt upp i baksidorna. Gradvis nu ersätts cyklingen med löpningen men cykla kommer jag fortsätta göra förutom under vintern. Jag uppskattar cyklingen för omväxlingen, för frihetskänslan, för fartkänslan. Det är helt enkelt roligt och som jag skrivit förut, roligt räcker långt!

Hur mycket cyklingen bidragit till att behålla kondition återstår att se. I början av min rehab körde jag några tuffa intervallpass på cykel då jag fick upp pulsen väldigt högt. Efter racerköpet har jag "bara" cyklat ute och då är pulsen lägre. De korta löppass jag genomfört hittills har inte visat på några konstigheter pulsmässigt, pulsen ligger där den brukar även om något enstaka pass har varit mer ansträngande än normalt vilket kanske berodde på fuktig och kvav luft eller värme.

Så, hur tänker jag då kring min "comeback" och hur går tankarna inför mitt NYC Marathon i höst? Inför mina fem Stockholm maraton har jag normalt börja "tänka maratonförberedelser" i januari vilket gett mig ca 20 veckor att förbereda mig på, nu har jag lite kortare tid men inte kortare än de gånger jag sprungit Vintermaraton, klart längre tid än så faktiskt, 15 veckor närmare bestämt!

Så här ser mitt "bygge" ut i grova drag:

Tanken med resten av juli är enbart att forsätta trappa upp löpningen, den här veckan ökar jag till tre pass, ett pass uppemot en timma vilket jag sprang igår runt Brunnsviken och det gick OK. Jag känner av baksidan lite idag men det kan lika gärna vara styrkan jag körde före löpningen då jag kände av baksidan före löpningen. Distanspassen springs mest på mjukt underlag och gärna med kupering. Fartinslagen blir enbart i form av korta fartökningar under eller i slutet av passen. Lite kort löpskolning avslutar passen. Långpassen cyklas.

Augusti: Fokus blir att komma upp i en normal mängd igen vilket förhoppningsvis betyder 200 km trots semester. Vi får se hur det blir med det, jag gillar att träna löpning på sommaren men frånvaro av rutiner brukar inte vara positivt för antalet löpta kilometrar trots på pappret mer tid till förfogande. Det är så mycket annat som pockar på uppmärksamheten! Ett fartpass i veckan (halvmarafart/tröskel-isch) och korta fartökningar/strides i klart högre fart på något annat pass. Två långpass hoppas jag på varav ett på +30km.

September: Ska bli en bra träningsmånad! Fokus på marafart och mängd är tanken med förhoppningsvis långpass varje helg varav ett eller två över 30 km.

Oktober: Jag siktar på tre bra träningsveckor och så en sista lite lugnare innan loppet. Tiden medger inte så mycket nedtrappning den här gången. Examenspasset som får visa om målsättningen är realistisk har jag faktiskt redan bestämt hur det ska springas.

Jag har tänkt att springa Stockholm halvmarathon i september och skulle gärna klara att springa det i trakten av 4 min/km ca vilket ger en sluttid på 1:23. Det är dock ett mål jag har förkastat. För att springa maraton under tre timmar bör man vara stabil på 1:25 på halvmaran men jag har ännu inte bestämt om det är mitt mål på halvmaran eller om jag kommer springa loppet i marafart som ett avstämningspass.

Målet är fortfarande att springa min femte sub3-mara i New York i höst och även om jag kommer åka dit och inte vara lika robust förberedd med långpass, mängd och kvalité som jag brukar så känner jag i dagsläget att det är görbart! Goran genomförde "crashplan Stockholm 12v" och sprang sub3 i Stockholm med tolv veckors förberedelser och kan han så borde jag klara det också med ytterligare några veckor att träna på! Jag kommer såklart hålla er underrättade och förmodligen också förse planen med lite mer detaljer längs vägen :-)

Så ser planen ut i teorin. Givetvis kommer jag hela tiden att vara extra lyhörd för kroppens signaler och vara beredd att backa vid behov! Utanför planen, i praktiken, är jag ganska trött just nu och målmedveten, tuff löpning lockar inte så mycket än men jag längtar tillbaka tills dess att den gör det och hoppas att jag återhämtar mig med semester och vila! Blodvärdet som var lågt i våras borde nu vara bra. Om det känns likadant efter semestern som det gjorde i våras så är min reservplan att helt strunta i tidsmål i New York och bara uppleva!

Jag avslutar  med ett filmklipp, en gammal reklamfilm och favorit jag gillar skarpt och en bra analogi på tal om plan, bygge och att förse det med detaljer. Lägg märke till just alla roliga detaljer!