Hälsporre - Plantar Fasciit - och min väg framåt.

Det var en gång då jag hade bra kontinuitet utan skadeavbrott i min löpning. Min träning är fortfarande regelbunden men förutom nybörjarkänningar av benhinnor och löparknä de första två åren kan jag nu lägga ytterligare några rader av skador till löpar-CV't.

• 2015 var det hamstringsenan i vänster ben som smärtade och tvingade mig ur skorna.
• 2016 var det gåsfot, bursit i vänster knä.
• 2018 kan jag också lägga till hälsporre - plantar fasciit. Denna av löpare fruktade åkomma som ofta blir segdragen. Det är liksom svårt att vila fötterna till vardags även om jag vilar från löpningen. Också nu är det min vänstra sida som inte vill vara med och leka som förut.

Jag har dragits med en öm och irriterad vänsterfot ett bra tag. Redan i fjol var foten riktigt stel dagen efter lopp vilket jag trodde berodde på att jag sprungit i slitna skor med dålig dämpning. Smärtan har nu tilltagit, ändrat karaktär och vandrat runt lite. Stelhet i foten har ersatts av punktsmärta på insidan av foten, någon centimeter upp på sidan från hälkuddens framkant.

Jag provade sex dagars löpvila och punktsmärtan försvann men efter en testlöprunda blev hälkudden omedelbart rejält irriterad och jag sökte därför fysioterapeut för en vecka sedan. Hon undersökte foten och kunde enkelt ställa diagnosen plantar fasciit. Känningen på insida fot var förmodligen en irriterad stortåsena efter kompensation/ändrad belastning p g a hälsmärtan. Hon tejpade foten hårdare än jag gjort själv och rekommenderade omedelbar avlastning, inte gå barfota hemma, använda dämpade vardagsskor och löpvila.

Jag har provat mig fram och varit flitig med rehab:

• Smärtstillande/antiinflammatorisk behandling - både som gel och tabletter. Tveksam effekt, ska en sena smärtstillas behöver dosen vara hög då senan har dålig blodförsörjning.
• Tejpning av foten med hjälp av Youtube, halvdan effekt, mycket effektivare när sjukgymnasten tejpade vilket gav omedelbar avlastning.
• Punkt-/triggermassage av vader efter tips på jogg.se, Hittade aldrig någon triggerpunkt och därmed noll effekt.
• Stretch av vader, t ex i trappa, viss, tillfällig, effekt.
• Stretch av framsida skenben genom att plantarflexa foten efter tips från den här videon. Möjligtvis lite effekt men har inte gjort det tillräckligt. 
• Tåhävningar i trappa, viss effekt men tillfällig. 
• Massage/tryck på foten genom att rulla golfboll, frusen PET-flaska eller brödkavel under foten. Bra effekt. Golfbollen har varit effektivast och den rekommenderades också av sjukgymnasten, sitter jag och rullar med ganska bra tryck på golfbollen så blir hela undersidan av foten varm efter ett tag och smärtan avtar helt.

Jag och fysioterapeuten hade också en diskussion om löparskor och specifikt om HokaOne och hon var av samma åsikt som jag, gärna ha ett par dämpade skor att rotera med men det är inget bra för foten att alltid springa i superdämpade skor. Nu har jag ändå gjort slag i saken och skaffat mig ett par HokeOneOne Napali och jag fick bra hjälp av personalen på Runners Store Stockholm och när jag sade att jag i princip bara sprungit i Salming de senaste fem åren så bekräftade de också att de kräver en hel del av både fötter och löpare. 

HokeOneOne och en golfboll - min vänsterfots bästa vänner just nu...

Foten är klart bättre efter en veckas löpvila. och jag är vid ganska gott mod ändå. Jag har inte varit så inspirerad och motiverad att löpträna efter en tuff vår och ett uppehåll kan göra mig gott. Jag har fått lite endorfiner genom att cykla och benen börjar fatta vad jag håller på med och börjar kännas starka. Försöker också köra lite styrka. Jag har tänkt bort de skarpa målsättningar jag haft för i år och har redan bestämt att det här får bli en mellansäsong. Jag hoppas fortfarande göra ett OK halvmaraton i Stockholm till hösten och det känner jag ingen stress över, dit är det långt. 

Om det blir någon start i SM-milen redan 14/6 beror på vad fysioterapeuten säger på fredag när jag tillbaka för att göra ett ultraljud av foten för att titta på hur irriterade senorna är. Fortsättning följer. 

Att stärka eller skydda foten i rörelse och i vila - det är frågan

Löpskomarknaden har gjort en 180-graders sväng de senaste tio åren. Det har jag bloggat om förut. Hypen runt Born to Run orsakade en explosion av minimalistiska skor på marknaden med Vibram Five Fingers i spetsen, och ett inte så litet antal följande stressfrakturer i fötter. Det gick några år och HokaOne gjorde succé med sina maximalistiskt dämpade skor. Hoka som också sedan dess gjort en "regression towards the mean" och inte ser lika extrema ut utan mer som övriga märken och idag finns det ganska många skomodeller och märken i segmentet riktigt väldämpade skor med låg vikt och lågt dropp.

Jag har tagit en medelväg. Dropp är så inte så viktigt för mig, springer i allt från 0-10 mm men 4-8 mm är en sweet spot. Låg vikt, bra respons och löpkänsla är det viktigast för mig och jag uppskattar lättare löparskor med bra respons och löpkänsla och naturligtvis en bra passform på mina fötter vilket för mig innebär en lagom tight mellanfot och lite bredare tåbox och det har jag hittat i Salming som är det märke jag sprungit mest i de senaste åren.

Jag har hittills varit skeptisk mot Hoka, framförallt för att jag tror på en naturlig, stark fot mer än skyddsmekanismer. Foten är ett valv och ett valv blir starkare av tryck ovanifrån, inte stöttning underifrån. Ja jag vet, standardkommentaren här: "Asfalt är ett nytt material som vi inte är anpassade för..." point taken.

Jag är lätt, har en ganska låg träningsvolym och har en löpteknik som åtminstone är OK efter mer än tio års löpning även om det givetvis alltid går att förbättra, en kadens på ca 174-176 i lätt distansfart och en ganska mittfota landning. 

Eftersom jag tror på starka, naturliga fötter så jobbar jag en del med fotstyrka hemma. Går gärna barfota inomhus och på sommaren, använder tunna Sneakers, gör ofta diverse fotstretch-och tåövningar som att spreta med tårna åt olika håll, crabwalk etc. 
Men...

Sedan ett bra tag tid tillbaka är jag stel i vänster fot på morgonen och öm i vänster häl. Det kan vara en släng av hälsporre men jag tycker inte det stämmer helt. Jag har aldrig ont vid löpning utan det kommer efteråt och framförallt dagen efter snabbare pass. Det är främst på insidan och framkant av hälkudden och det kan också vara ett irriterat senfäste i Peroneus. Snabbare löpning i tunna skor retar hälen och morgonen efter sådana pass är rejält öm. 

Jag har provat vadstretch, tåhävningar, antiinflammatoriskt, löpvila och inget har haft klockren effekt. Att massera undersidan av foten med en golfboll och främst då runt hälkudden verkar ha en viss effekt och kombinerat med tåhävningar och stretch av vad går det att hålla i schack.

Jag tror fortfarande det är bättre med starka fötter än kompensatoriska och symptomatiska åtgärder som extra dämpning men kanske har jag tänkt fel ändå.

1. Eftersom jag nu springer i ganska tunna skor kanske jag inte ska fresta på fötterna ytterligare när jag vilar genom att vara mycket barfota hemma och göra diverse fotövningar? 

2. Skulle jag vara hjälpt av ett par mer dämpade skor och ge efter och prova Hoka för att avlasta hälen ? 

Jag har tänkt att jag ska träna extra mycket fart den här säsongen men jag måste komma tillrätta med detta först! Eventuella tankar och synpunkter mottages tacksamt.