Kort summering av 2024

Jag skriver ingen detaljerad årssammanfattning som jag gjort tidigare men efter att jag jag var sjuk en vecka i början av december tränade jag på ganska bra årets tre sista veckor med regelbundna kvalitetspass, varav några riktigt bra pass på löpband och en veckomängd på mellan 50-55 km. Jag fick också till några gymbesök med styrka. Året summerades till 2700 km löpning på 250 timmar, där träningen till dryg 90% bestått av löpning. En relativt normal "dos" för mig som synes men också en liten ökning i både timmar och sprungna kilometer jämfört med både 2023 och 2022 och faktiskt det mesta jag sprungit sedan pandemiåren. 

Den traditionsenliga milen på nyårsafton blev drygt 13 km för att avrunda året på en jämnare siffra och det är en trevlig tradition att reflektera lite och summera löparåret under en lugn runda på årets sista dag och viktigare än den jämna slutsiffran var att jag under rundan kom till fram till att jag är nöjd med året ur löparsynpunkt och livet i övrigt, vilket såklart är långt mycket viktigare. 

Jag tävlade lite mer än jag gjort på några år och totalt sprang jag nio tävlingar:

Spring Snyggt 10000m Källbrinks IP
Stockholm Maraton
Långlöparnas Kväll 10000m
Semesterloppet 10 km
BST-Stafetten
Sommarspelen 5000m
Stockholm Halvmaraton
Enhörna Challenge 5000m
Strängnäs halvmaraton

Lopprapporterna finns att läsa här förutom "BST-stafetten" där jag med kort varsel hoppade in i ett lag och sprang en kuperad stafettsträcka i ett lag om fyra personer som sprang fem kilometer var. Socialt och roligt! Jag presterade stabilt på fem och tio kilometer och är framförallt nöjd med de fyra banloppen på 10000m och 5000m när jag noterade 39:10 och 18:31 som bäst, där det senare sticker ut som den bästa prestationen. Jag hittade tyvärr inte någon möjlighet att springa ett millopp i nära anslutning till att jag sprang 18:31 på 5000m vilket var synd för jag är relativt säker på att jag klarat att springa milen på 38 minuter då, vilket jag inte klarat sedan 2020. 

De längre tävlingarna under året på halvmaraton och maraton präglades alla av hög värme och på slutet kraftig blåst med stormvindar men det är som det är och lika för alla. Det är några år sedan nu som jag sprang en hel-eller halvmara som jag varit nöjd med och det hänger såklart ihop med att jag inte varit i lika bra form de senaste åren, men det har jag redan skrivit spaltmeter om och nu är det nytt år och träningsdagboken väntar på att fyllas med nya kilometer och timmar. 

Sist men inte minst så blev det också ett bättre "bloggår" än vanligt med 25 st inlägg vilket är det mesta sedan 2020. 

God fortsättning!

Och nu då?

Mållinjen på årets sista tävling är passerad för länge sedan och jag hade en ganska klar idé hur jag ville träna resten av året och i början på nästa år. Där ingick ett block med veckovis backträning för att bygga lite styrka, tillsammans med två kontrollerade tröskelpass per vecka, något gymbesök också och då och då ett långpass. Av detta blev inget. 

Jag kände mig småförkyld redan före Strängnäs halvmaraton och december inleddes med åtta dagars löpvila då jag kände mig rejält hängig och hade ont i kroppen som vid influensa, dock utan feber. Tyvärr är jag fortfarande inte helt frisk och december ser alltmer ut som en förlorad månad vilket är synd då jag legat över 200km/månad hela året men inte kommer att nå dit i december. Min miniminivå på 100 km som jag hållit i 15 år förutom en enda månad känner jag mig dock trygg med att klara. Även om både ryggontet och hängigheten är borta så snorar jag lite och är irriterad i halsen och jag vågar inte träna något annat än lugnare distanslöpning, vilket är extra tråkigt då väder och väglag är oinspirerande och passen får springas med dubbade skor. Jag hade hoppats på att träna kvalitét på lördagar med klubben då vi kan träna inomhus tillsammans med orienterarna i Södertälje-Nykvarn orientering men det får vänta till jag känner mig helt frisk.

För att bryta av monotonin med vinterträning så anmälde jag redan i november till första loppet 2025, FK Studenternas Vinthundsvintern 3000m inomhus i Sollentuna i slutet av januari och hade jag varit frisk hade det varit en bra morot till fartträning men blir jag inte helt frisk och kan få till några specifika pass i högre farter kommer jag stryka min anmälan. Jag har inget intresse av att springa 3000m helt oförberedd och därmed dåligt.

Förutom Boston i april har jag i dagsläget inte planerat några lopp under 2025 utan det får komma senare. Ser inga längre utflykter framför mig utan förmodligen blir det de stads-och banlopp jag brukar springa, på främst fem och tio kilometer. Förhoppningsvis får jag in något nytt lopp också, Söder Runt 10 km vore t ex roligt att ha som huvudmål att springa snabbt på efter Boston men i dagsläget får detaljerade tävlingsplaner för 2025 vänta. Fördelen med att främst tävla på lite kortare distanser är att det tillåter lite mer spontanitet jämfört med att träna inför ett maraton.  Det kommer också att bli så att löpningen får ta en lite mindre roll än vanligt under första halvåret 2025. 

För att frångå löpning är det så att jag och hustrun har köpt ett hus och bestämt oss för att lämna det parhus där vi bott de senaste 23 (!) åren. Vi har trivts jättebra men det är ett område som passar perfekt för småbarnsfamiljer och vi har ett tag känt att vi är i en annan fas i livet och är lite klara med området, trots att vi bor väldigt billigt. Vi blir kvar i Nykvarn och efter att ha tittat på ganska många hus de senaste två åren, så hittade vi ett nyare enplanshus bara ett par kilometer härifrån som tickade väldigt mycket på vår gemensamma önskelista. Där vi inte bor med grannarna lika tätt inpå som vi gör nu och vi kände att vi kan få det väldigt bra där, både när barnen är utflugna vilket är några år bort fortfarande, och med tillräckligt plats att umgås när de kommer hem, då tomten/altanen är större t ex. Huset ligger bredvid vårt lokala motionsspår med utegym och naturen fortfarande inpå knuten, bara en sådan sak! 

Så saker som att ha visning för vårt hus och att börja röja i förråd och vind kommer stå på agendan under första kvartalet följt av nedpackning, flytt och uppackning. Efter 23 år i samma hus och fyra barn så kan ni tänka er att det finns lite att röja men förr eller senare måste vi och hellre nu än senare. Som om detta inte räckte så kommer yngsta dottern konfirmeras i maj och yngsta sonen ta studenten i juni, så jag kommer nog motionera mer än träna väldigt målmedvetet ett tag framöver. Bara jag blir frisk så har jag dock förhoppningen om att öka på kvaliteten i träningen lite på bekostnad av mängden.

Race Report Strängnäs halvmaraton 2024 - 1:29:23 och plats 66/299 herrar

Även i år fick trevliga Strängnäs halvmaraton avsluta tävlingsåret. Jag skrev i slutet av oktober att en viss trötthet infunnit sig och att Strängnäs halvmaraton inte var ett prioriterat mål och antal långpass har i princip bara varit ett i månaden och antalet specifika pass i princip noll. Dessutom har november inletts med att vara segt småförkyld hela tiden. Jag avvaktade väderleksprognosen innan start och nu bjöd tävlingsdagen på höstsol och temperatur på närmare tio grader men väldigt kraftiga vindar på uppemot 20 sekundmeter som starkast. Jag hade sällskap av min trevliga, unga (född -98), snabba (38:44 på Täljemilen i oktober) klubbkamrat Isabelle som jag dragit på flera av klubbens träningspass under hösten, på vägen dit och vi var på plats i god tid för uthämtning av nummerlapp och kunde sedan vänta i bilen i blåsten innan uppvärmning. 

Kanske var det den kraftiga vinden som fick mig att se så missnöjd ut redan på uppvärmningen, haha. Foto: Petri Matalamaa

Starten gick och när vi kom vi ut på de öppna fälten norr om Strängnäs blåste det motvind att det faktiskt ibland var svårt att springa upprätt och hålla sig kvar på vägen, har nog sällan eller aldrig sprungit i sådan motvind på tävling och då har jag ändå sprungit det här loppet i kraftig blåst flera gånger och det extremt blåsiga kalla Stockholm Maraton 2012. 

Sammanbiten, troligen på asfaltspartiet strax innan milpassering. Foto: Petri Matalamaa

Det kände i princip som om jag stod stilla och från att ha sprungit i omkring fyrafart de första två kilometerna gick farten ner till mellan 4:20 och 4:40 under fyra kilometer, vid något tillfälle var jag uppe på fem minuter per kilometer på klockan. Jag mötte en löpare med nummerlappen i handen på väg tillbaka till start och jag kände mig faktiskt frestad att göra samma sak, då det hela kändes ganska meningslöst, och jag var väldigt nära att strunta i allt och bara jogga, för jag hade ändå bestämt mig att fullfölja distansen och få ett långpass om känslan skulle vara dålig efter förkylningen. 

Efter 7-8 km kom vi ut på asfalt där det alltid brukar blåsa motvind men nu svängde vi istället mera bort från vinden och fick den i sidan och i ryggen och nu gick det i fyrafart med samma ansträngning som tidigare och började kännas lite bättre. Jag passerade milen på 42:30 på egen klocka och tänkte att jag nog inte ens skulle klara sub90 den här dagen och ett tag därefter blev det lite mer motvind igen och jag kände mig återigen väldigt negativ till alltihop. Pulsen var alldeles för låg mellan 160-165 första halvan men det kändes ändå ansträngande. 

Kanske fick vi lite skydd från vinden vid 15 km när vi närmaste oss Strängnäs norrifrån men det började kännas bättre igen och farten ökade till under 4:10-fart igen och pulsen ökade till mer normala 170-180 och jag kunde springa med en högre ansträngning och det började kännas som om jag faktiskt tävlade. Jag insåg också att om jag fortsatte i ungefär samma fart så skulle jag trots allt ta mig under 90 minuter med lite marginal, och det gav mig motivation att fortsätta springa lite hårdare. Nere i stan sprang jag bra och fokuserade på att gå ifatt och förbi löpare framför mig, vilket jag lyckades med utan att någon sprang om mig. Vid varje kilometerpassering stämde jag av mot klockan, nu relativt säker på att jag skulle klara sub90 ändå, som någon slags lägstanivå. En bil hade kanske bråttom och struntade i flaggvakterna och körde ut i en korsning när jag skulle passerade så där fick jag gira och passera bakom bilen istället. Den långa stigningen i slutet är alltid tung men jag sprang bra med kilometertider på 4:19-4:17 trots tröttheten och passerade flera löpare som tidigare sprungit om mig i motvinden och som jag haft sällskap med tidigare. Det är alltid lika skönt att komma in på Vasavallen efter backen och efter en sista blick på klockan så insåg jag att sub89 var kört men sub90 var lugnt så det blev ingen maxning förutom kanske sista 40 meterna när jag bestämde mig för att passera en rygg till innan mål. 

Efter att ha fått den fina medaljen runt halsen och fyllt på med energi i form av hembakat bröd, ett par koppar kaffe, banan och cola var det skönt att stretcha lite extra, dra på mig överdragskläder och snacka med löparkompisar innan hemresa tillsammans med klubbkompis Isabelle, som förresten gjorde det väldigt bra och sprang på 1:26:03 i blåsten i bara hennes andra halvmara, Det räckte till en fjärdeplats bara sju sekunder från pallen 

Fullständiga resultat här. 

Bilder här.

Foto: Petri Matalamaa

Foto: Petri Matalamaa

Tack som vanligt till Strängnäs löparklubb för ett väldigt trevligt arrangemang, i år också med kontrollmätt bana för första gången, jag kommer gärna tillbaka och tack till min klubb Enhörna IF för att ni bjuder på anmälningsavgiften till det här och några andra lopp, det här är ett väldigt trevligt sätt att avsluta säsongen på tillsammans. 

Det här blev mitt sämsta Strängnäs halvmaraton med marginal sett till både tid och placering, vilket nog också speglar att loppet har växt, i år var loppet fulltecknat för första gången. Strängnäs ligger nära Stockholm och många andra städer i Mälardalen och loppet har omnämnts flera gånger både i Spring-Snyggt-podden och i Maratonlabbet vilket säkert drar dit löpare.

Mina tidigare lopp i Strängnäs: 

2018: 1:25:31, nionde plats
2019: 1:25:54, sjuttonde plats
2021: 1:26:13, trettionde plats
2022: 1:27:19, trettiosjunde plats
2023: 1:27:41, trettiofemte plats
2024: 1:29:23, sextiosjätteplats

Jag har gott hopp om att vända den här trenden!

Nya löpare tar vid

En effekt av att ha bott och sprungit på samma ställe i många år är att jag har koll på och känner många av de som springer regelbundet här, åtminstone de som tränar lite mer och mer målmedvetet än medelmotionären. Detaljer som snabba(re) skor och dyra(re) träningsplagg jämfört med medelmotionären, stor pulsklocka och också ofta löpstil och tempo avslöjar dem. Jag möter och hälsar på dem regelbundet på mina rundor och vi känner igen varandra, och byter ibland några ord med varandra. Några av dem har jag också sprungit tillsammans med vid något tillfälle och vi brukar träffa på varandra på perrongen väntades på tåget inför större lopp i Stockholm.

Jag har också under ett par år lett en nybörjargrupp i löpning och lärt känna flera ur den "gruppen" också. För många här är jag "han som springer mycket", något jag såklart inte är ensam om, men det är en mindre ort och många ser mig regelbundet och nickar igenkännande. En konsekvens av att ha sprungit ett drygt varv runt jorden på gatorna och stigarna i vår lilla stad, eller kanske större samhälle. 

Jag har det senaste året träffat på flera ¨"nya" löpare jag inte sett springa här tidigare. Yngre pappor med ett spänstigt löpsteg springandes med löparvagn, yngre tjejer som springer snabbt. De här löparna visar heller inga tecken på att känna igen mig sedan tidigare.

Det ligger både något fint och vemodigt i detta kan jag tycka. Självklart gäller livets gång också inom löpningen och det är roligt att se att det "fylls på" lokalt med nya yngre löpare. Kanske blir vi också snart så bekanta med varandra att vi nickar igenkännande eller byter några ord. Rätt som det är kanske vi springer i samma tempo på samma sträcka och det blir kanske naturligt att slå följe en bit. Eller så springer de helt enkelt om "gubben" utan att ta någon notis om mig, haha. 

Jag sörjer inte om jag kommer börja bli ifrånsprungen. Det var mycket länge sedan jag tävlade med någon när jag inte har en nummerlapp på bröstet, utan jag är istället tacksam över att jag fortfarande både vill och kan springa. Och, är det någon som vill ha lokala tips på trevliga stigar att springa på, bästa milrundan, förslag på rutter för mysiga, lantliga långpass, var den bästa backen för backintervaller finns eller den flackaste sträckan för intervaller (de är inte så många här), så hoppas jag de frågar mig.

En bild ifrån en svunnen tid, jag med yngsta dottern (född 2010) på en av våra rundor med löpvagnen, kanske under min föräldraledighet..

Hösttröttheten

Almanackan visar oktober och en viss trötthet har infunnit sig. Jag var småförkyld i början av månaden och sedan följde en väldigt intensiv jobbkonferens i Amsterdam med arbete från tidig morgon till sen kväll och för lite sömn. Jag har tidigare klarat mig ganska bra på mindre sömn men inte nu längre och sämre sömn har en påtaglig effekt numera. Jag får nämligen väldigt trötta ben när jag sovit dåligt, det sambandet är väldigt tydligt och trötta ben såklart inte bra ur löparsynpunkt. Lägg till lite familjeåtaganden i oktober och dagboken innehåller färre löpta kilometer och det är OK. 

Jag har ett mål kvar i år som jag gärna vill klara av, att springa milen under 39 minuter innan säsongen är slut, något jag inte gjort sedan sommaren 2020 (då jag sprang 37:00 på Långlöparnas kväll). Mina sju senaste millopp har alla gått på trettionio någonting minuter och efter att ha sprungit 5000m två gånger i augusti och september på 18:3X så tror jag att formen för det finns. 

Jag missade precis min A-tävling för det här målet, Täljemilen som gick av stapeln i söndags, i perfekta förutsättningar, detta då jag var tvungen att prioritera en helgtripp till mina föräldrar, vilket jag vetat om ett tag. Jag hade två back-up alternativa millopp att välja på direkt efter jobbresan men valde bort båda då jag varken var sugen på att tävla eller trodde jag kunde göra mig själv rättvisa eftersom jag var så trött helgen efter konfensen. 

Klockan påstår att jag är i toppform/ökande form efter lite extra vila och även om det inte är sant så är formen fortsatt ganska bra. Höstrusket går 9/11 men dels är banan inte speciellt snabb och dels kan det ha blivit vinter då, jag behåller den fortfarande som ett alternativ i planeringen. Alternativt kanske jag ber en klubbkompis att hara mig 25 varv på Södertälje IP i 3:53-fart och springer 38 minuter på träning innan året är slut. 

Jag har också en halvmara i Strängnäs kvar i år men det är inget prioriterat, blir vädret väldigt vintrigt kanske jag inte ens springer, det återstår att se. 

En lite lugnare period nu är inte fel och annat än löpningen, som gamla och sjuka föräldrar, behöver ges tid och energi, men, så är det ju det där klassiska (fel-)tänket kring mängd. Jag sprang väldigt lite förra veckan och vill gärna hålla uppe min "mängd" någorlunda. Jag har hållit mig över 200 km/månad hela året och skulle gärna göra det också i oktober och så har jag det där "årsmålet" att springa drygt 260 mil för att snitta fem mil i veckan, ett mål jag i dagsläget ligger ca 10 mil före. Det här är nog sista gången jag sätter ett sånt mål för det driver fel beteende för mig och det gjorde att jag övertränade och presterade sämre än någonsin under pandemiåren. Jag är inte främmande för att springa mindre än så nästa år. Visst jag ska springa Boston Maraton och även om jag inte kommer prioritera prestation så högt så kommer jag ändå behöva långpass och en viss mängd för att det ska vara njutbart men i övrigt kommer jag att träna mer på känsla och springa lite mindre distans och mera fart nästa år och förhoppningsvis också träna lite styrka, åtminstone när jag har gymkort på vintern. Jag är relativt övertygad om att jag inte blir en sämre löpare av att stå över vissa distanspass i 5:30-fart när benen ändå känns trötta och sega.

Hösten har hittills bjudit på milda temperaturer och fina förhållanden för löpning!

Medverkar i ny löparpodd

 Ännu en löparpodd har sett dagens ljus, denna gång en engelsk sådan vid namn Pace Yourself Podcast, startad av Jamie som började springa när han förlorade sin pappa i cancer och fann en väg till välmående genom löpning och detta, att använda löpning som väg bort från något svårt är poddens genomgående tema. Ännu så länge finns bara två avsnitt tillgängliga och jag medverkar i det andra och pratar om löpningen som en väg framåt efter min bästa vän och löparkompis självmord 2018, om hur jag tränade mer än tidigare under pandemin men blev sämre än någonsin, om kontinuitet och om bristen på styrketräning. 

Podden fokuserar inte så mycket på tider och prestation och såklart finns det mycket jag ville ha sagt både om det och om annat som jag inte kom på i stunden och såklart hör jag att jag stakar mig och pratar "svengelska" vid tillfällen men överlag tycker jag ändå att samtalet blev ganska bra. 

Om du vill lyssna så finns podden där du brukar lyssna på poddar. 

Race Report Enhörna Challenge 5000m 18:31.87 och placering 4 i B-heatet

Bara fyra dagar efter Stockholm halvmaraton var det lopp igen i form av hemmatävlingen Enhörna Challenge 5000m på Södertälje IP. Benen kändes riktigt slitna dagarna efter halvmaran men jag höll igång varje dag med lite Mountainbike och jogg. Hela dagen före loppet vräkte regnet ner och ett par timmar innan start tänkte jag faktiskt strunta i att springa men prognosen visade att regnet skulle upphöra och förutsättningarna blev i det närmaste perfekta med temperatur på ca 10 grader, uppehåll och nästan ingen vind. 

Jag sprang i B-heatet som skulle bestå av 18 löpare men bara ca 10 kom till start, kanske p g a vädret. Bland dem duktiga syskonen Lagerström från Tureberg, 16 och 14 år gamla. De skulle springa på 18:30 så när starten gick och två löpare drog iväg blev vi en andraklunga som sprang de första varven i jämn fart med ungdomarna först.

Efter ett tag fick de en liten lucka men när lillasyster tröttnade lite under andra halvan så saktade storebror som agerade hare också ner så jag gick om. Hela tiden hade jag klubbkompis Erik i rygg och jag fortsatte att avverka varven i jämn fart även om några varv på andra halvan gick någon sekund för långsamt. Med ca 700m kvar gick Erik om mig på bortre långsidan och jag tänkte att jag nu skulle få en bra rygg och fartökning innan spurten men jag märkte redan efter 100m att farten inte ökade så med ca 550 meter kvar gick jag om igen och ökade farten trots att jag tänkte att nu spurtar jag för tidigt. Med ett varv kvar såg jag att jag behövde göra sista varvet en bit under 80 sekunder för att klara 18:30 och jag försökte och växlade aktivt steg till ett högre knälyft/större "hjul", kanske kunde jag gjort det något tidigare men det är lätt att säga i efterhand. Spurtade så bra jag kunde och efter ett sista varv på 79 låga så korsade jag mållinjen som fjärde löpare i B-heatet efter 18:31.87.

Löpning är vackert...

Trots att jag missade 18:30 med så lite var jag väldigt nöjd efteråt, med det jämna genomförandet och jag tyckte jag hade nytta av tipsen från Motion Metrix-analysen förra veckan, och jobbade med hållningen och att hålla uppe både steglängden med ett bättre knälyft och hålla upp kadensen hela sträckan. Det syns också på Garmin Connect att min steglängd var mycket mera jämn nu än på Sommarspelen och vår ledare Henrik kommenterade också att det såg jättebra ut och att jag inte tappade steget som jag har en tendens att göra annars när jag blir trött. Kul! 

Varvtider: 43s  (första 200m), 90, 90, 89, 89, 90, 90, 91, 91, 89, 91, 88, 79 sekunder. 

Kilometertider (från Strava): 3:41, 3:43, 3:46, 3:46, 3:33.

Fullständiga resultat här. 

Fantastiska Anders Hansson, Vilsta IK, född 1944, svenskt rekord i M80 med 22:29

Race Report Stockholm halvmaraton 2024 - 1:31:28 och plats 597 och plats 25 i M50 (resultat i Veteran-SM inte klart i skrivande stund).

Årets andra stora lopp i huvudstaden blev igen en varm historia, inte riktigt lika höga temperaturer som på maran i juni men desto högre luftfuktighet som kändes jobbig. I år var jag på plats ganska tidigt på lördagen för att undvika stressen som det här loppens logistik med klädinlämning och att ta sig runt till sin startfålla via Norrbro innebär. Tog det riktigt lugnt i skuggan och tog mig utan problem till startgrupp A, värmde upp med en kort jogg på Skeppsbron innan vi fick vänta på start i startfållan hela 30 minuter. Där träffade jag flera löparvänner, Johan Forsstedt från Maratonlabbet, Mikael Tisjö Bålsta, Kenth och Rickard från Linnea och andra och när starten gick kom jag iväg fint och sprang bredvid Kenth de första kilometerna. Jag kände mig stark och det kändes väldigt lätt och även om jag låg och bromsade och många sprang om visade min klocka att första kilometer gick under 4 min/km, vilket inte var riktigt sant. Pulsen var dock hög snabbt, uppe i 180 bpm, redan efter två kilometer och där stannade den i hela 14 km. Trots det fick jag totalt bara två minuter på pulszon 5 på hela loppet, och det kan ha att göra med att min zon 5 börjar vid 185 bpm. Där låg min LT vid mitt Aktivitus-test och det är också där som zon 5 börjar enligt olympiatoppens intensitetsskala vid en maxpuls på 200 bpm. Nu kan den visserligen har sjunkit något men jag noterade 196 i slutet av 5000m förra veckan vilket var nära max. Nåja, det var en utvikning från ämnet. Vid passering 5 km visade min klocka precis över 20:30 men då var det en bra bit fram till mellantidsmattan som passerades först efter 20:55 och visade att jag inte sprungit så snabbt som jag trodde i början. Har inte varit med om att min Garmin Fenix mäter distans så dåligt förut.

Jag hade med mig tre gels men tog bara två, den första vid ca 6 km men hade svårt att få i mig den. Vid det sega motlutet vid Hornsbergsstrand gick pulsen upp till den högsta noteringen på 189 samtidigt som jag försökte få i mig sportdryck, men halsen var irriterad i värmen och jag hade svårt att svälja och fick lite kväljningar och sänkte tempot lite uppför. In i Rålambshovsparken kändes det OK men ute på varma Norrmälarstrand där solen alltid ligger på mot husväggarna varma dagar kändes det snabbt tyngre. 

Milen passerades igen halvminuten snabbare på min klocka jämfört med när jag passerade mellantiden, 41:35 på klockan vs 42:05 på tidtagningen, vilket var nedslående och jag fick en del negativa tankar om det ens skulle vara möjligt att klara sub90 den här dagen, givet den tuffare andra halvan. Här mådde jag nu inte bra, svårt att egentligen säga vad det var som inte stämde, mycket var nog mentalt men andningen var inte jätteansträngd, benen inte jättetunga men jag var påverkad av värmen, hade svårt att få i mig vätska, lite lätt illamående och tendens till krånglande mage, dock inte alls som för två år sedan när jag klev av loppet här. 

Tempot sjönk efter milpassering ner till ca 4:30 min/km istället för 4:15 min/km men pulsen låg envist kvar strax under 180 ändå men känslan var lite lättare. Jag velade om jag skulle fortsätta kämpa mot ett oklart mål eller sänka farten. Uppför Hornsgatan efter Slussen passerade Erik som farthållare för 1:30 vilket jag nu hade sprungit och väntat på några kilometer, och jag hängde på men redan efter några hundra meter började luckan sakta växa. I utförslöpan till Södermälarstrand försökte jag igen täta luckan som nu var ca 50 meter men längs vattnet hade jag inte pannbenet som krävdes och någon slags beslut att bara springa igenom resten av varvet runt Söder i ett mer bekvämt tempo togs men det var absolut ingen total genomklappning. Jag tappade 62 placeringar och sprang i 4:29-tempo mellan 10-15 km, medans femman mellan 15-20 km gick i 4:32-tempo utan att tappa en enda placering. Det sega motlutet efter Tanto gick såklart ganska lätt i lägre fart och ansträngning och när jag kom fram till Hornsgatan igen efter 19 km  kände jag mig rätt pigg. Jag insåg att sub90 var kört men kunde öka till 4:05-fart sista kilometer och sprang om elva personer utan att maxa och jag passade på att njuta istället för att maxa över upploppet denna gång. 

I mål blev det fint umgänge med många löparbekanta, fick en snygg medalj runt halsen och en av de fulaste finishertröjorna jag har i min samling :-), och ett par alkoholfria Erdinger innan tågresa hem till familjen, där pizza, en kallare öl och en hundpromenad väntade. Dagen efter var jag riktigt sliten i benen trots att loppet inte gick på max. Fortsatt promenerande, ett bad i frisk vatten och en runda MTB på kvällen var förhoppningsvis återhämtande aktiviteter.

I efterhand har jag varit lite kluven till mitt lopp. Tiden är linjär sett till att många sprang 3-4 minuter långsammare än de normalt gör i lördags. Samtidigt sprang andra ungefär som de brukar, till synes opåverkade av värmen. Jag hade ingen tydligare målsättning än att få en "fin" upplevelse jämfört med 2022 års DNF och det målet uppfyllde jag tack vare temposänkningen efter 10 km. Få specifika träningspass och bristen på långpass i år gav inget självförtroende och jag hade ingen tydlig målfart som kändes rimlig. Jag kan fortfarande ta ut mig så jag ligger utslagen och flämtar efter målgång på fem och tio kilometer men jag känner mig inte genomtränad för längre distanser på samma sätt längre. Därför varken klarar, orkar eller vågar jag springa så hårt och lida så mycket och så länge som det innebär att ta ut mig på motsvarande sätt på längre distanser. Är jag mer genomtränad kan jag förhoppningsvis springa på en tid jag är mera nöjd med utan att helt ta ut mig så fullständigt. Kalla det att jag blivit mer bekväm med ålders rätt. När det är så här varmt och fuktigt så tillkommer att jag faktiskt också är lite extra rädd om mig själv som 50+. Det var otäckt att springa yr med 95% av maxpuls i slutet av Stockholm maraton i år. Jag hörde och såg flera ambulanser på väg fram till löpare i lördags och det är inget jag vill riskera att vara med om. 

Jag kanske inte alltid längre gör så gott jag kan för dagen på längre distanser för visst kan jag alltid ta i mera, men jag gör det jag tycker är rimligt för dagen. Idag öppnar anmälan till Boston Maraton 2025 och jag kommer anmäla mig som en present till mig själv för lång och trogen tjänst. Det blir en ren upplevelsemara utan tidsambitioner och ett slags "Hej då" eller möjligtvis på återseende till maratonsträckan. Den och träningen inför den lockar inte längre, kan jag inte springa under tre timmar får det faktiskt vara och fokus kommer ligga på kortare distanser framöver. Halvmaraton och säkert också Stockholm halvmaraton blir det fler gånger, då förhoppningsvis bättre förberedd med fler långpass än i år. Jag gillar verkligen det här loppet, banan är inte helt lätt men vacker, publikstödet är riktigt bra och det ligger bra i tiden men till nästa gång önskar jag en sval hösttemperatur på 10-15 grader.

Löpteknikanalys med Motion Metrix på Löplabbet - "från Power Racer till Eco Sprinter"

Löpteknik har alltid intresserat mig och jag gått kurser, t ex The Balanced Runner och Fredrik Zilléns Onlinekurs, och förkovrat mig själv. Samtidigt har jag den senaste tiden tyckt att även om jag utökat min "verktygslåda" så har jag både krånglat till det och blivit stelare med en mera upprätt hållning än tidigare. Stelhet och minskad muskelmassa kommer med ökande ålder och ni vet att styrketräning inte är något jag lyckas få någon kontinuitet i så det är kanske inte konstigt att det blir så. 

Jag använde mitt friskvårdsbidrag och bokade in mig på Löplabbet hos kunniga Olof Södergård för en löpteknikanalys i deras test Löpteknik MX Pro med 3D-kameror. Jag gjorde en sådan analys på Salming RunLab när Salming hade butik i Stockholm för länge sedan och tekniken, som heter Motion Metrix, är densamma som Fredrik Zillén använder och har analyserat tusentals löpares teknik med. 

Innan löpningen svarade jag på några frågor om varför jag ville testa mig, träningsbakgrund och hur mycket jag springer, på vilken nivå, skadehistorik, vilka skor jag springer i och en del annat.

Själva testet går till så att man efter uppvärmning springer i 2x45 sekunder i en hastighet som löparen väljer själv och jag valde att springa i distansfart satt till fem minuter per kilometer, eftersom det är den farten man tillbringar mest tid i och får man till den rätt så blir övriga farter bättre också. Jag försökte såklart springa avslappnat och "vanligt" för att få så representativa värden som möjligt och försökte undvika att springa onaturligt "snyggt" och bra.

Efter första filmningen gick vi igenom resultaten och jag blev väldigt förvånad över hur "bra" det ändå såg ut. Via Zilléns material på sociala medier har jag fångat upp att en löpare kan få tillbaka så mycket som 50% returenergi i form av elasticitet från senor och att många motionärer ligger väldigt långt ifrån det. Jag låg så högt som 38% i elastisk energiiåtergivning och min löpekonomi hamnade i energiklass A+, den näst bästa klassificeringen. Jag blev också förvånande nog klassad som "Power racer", en löpstil som passar bäst för kortare sträckor med högre fart som också är associerad med relativt hög skaderisk i underbenen.

 Min kadens brukar ligga omkring 170-172 steg i minuten i 5 min/km utomhus men var så låg som 162-167 (olika på olika ben intressant nog) på bandet och jag vet sedan flera år att min kadens är lägre på band, vilket jag inte riktigt fick någon bra förklaring på. Det fanns också en del asymmetrier, små skillnader mellan vänster och höger sida, lägre kadens och lite längre steg på vänster sida, högre vertikal förflyttning och mera vertikal kraft till vänster, också mera böj i knäleden och mera pronation på vänster sida och överlag verkar min vänstra sida i underkroppen lite starkare än högersida. Många värden låg inom ett grönt "idealområde" med några värden utanför. 

Jämförelse mellan test 1(orange) och 2 (blå). Från Power Racer till Eco Sprinter.

Fortsätt jämförelse efter korrigering mellan test 1 och test 2 ökade effektiviteten och gav ännu högre betyg.

Min landning med foten låg mera åt hällandning till 

Jag var mer framåtlutad i test 1 än jag trodde men fick ändå rådet att fokusera på hållningen och försöka hålla upp kadensen mera och vid andra filmningen kände jag tydligare hur jag belastade steget lite längre fram på foten och värdena förbättrades generellt och skillnaderna mellan vänster och höger sida minskade och min energieffektivitet/elasticitet ökade från 38 till 42% och löpekonomi ökade också något men var kvar i energiklass A+. Jag vet sedan tidigare att min vänstra överarm är lite mer passiv i armrörelsen jämfört med min högra och det noterade Olof vid andra filmningen. Kanske hänger det ihop med att mitt vänstra ben är starkare än det högre, eller så är jag svagare upptill på vänster sida.

Totalbetyget gick från 4,3 till bästa möjliga 5.0 efter korrigeringarna vilket också verkligen förvånade mig. "Profilen gick också från Power Racer till Eco Sprinter, vilket är den effektivaste och mest önskvärda profilen om man springer sträckor längre än medeldistans.

Vill någon se en testrapport så finns hela rapporten här. Metoden används också för att prova ut skor men då jag sprang i egna skor så använde vi inte den funktionen.

Råd från förbättring?

Testledare Olof kommenterade att han förväntat sig ganska dåliga värden efter vad han tyckte lät som en "skräckhistoria" när jag initialt berättade hur jag blivit sämre och min upplevelse av stel och kantig löpning och han kommenterade att värdena generellt var väldigt bra och att det syntes att jag sprungit mycket och länge och att det bara är detaljer som behöver jobbas på. Han tyckte inte jag skulle springa mer eller längre än att jag orkade hålla en bra teknik och att jag nog inte skulle få ut så mycket mer effekt av ett pass till i veckan med min historik och vid min ålder. Däremot så trodde han att jag för att jämna ut de skillnader i styrka som syntes mellan vänster och höger skulle få god effekt av att lägga in ett eller två styrkepass i veckan med enkla, men helst tunga basövningar. Att det i dagsläget skulle ge mig bäst effekt för att springa fortare och orka hålla uppe hållning och steget när jag blir trött. Jag vet ju detta så väl, hur viktigt det blir att styrketräna när man blir äldre och kanske är faktiskt dags att försöka gå från ord till handling, t ex i vinter när jag ändå är på gymmet. Att skippa en eller två intervaller och köra några marklyft, knäböj och utfallssteg istället. 

Sammantaget så tyckte jag testet var värdefullt och blev positivt överraskad av det positiva utfallet av testet och motiverad att ta tag i detta med styrketräningen.

Race Report Sommarspelen 5000m - 18:36.30 och 6:e plats i heat H

Sommarspelen på Stockholm Stadion har jag tränat för ett par tidigare somrar utan att komma till start men i år blev det av. Det blev en stressig början då jag blev kvar längre än tänkt på jobb i Solna men hann precis i tid för att hämta nummerlappen 45 minuter innan mitt heat men då skulle jag med hög puls både hitta ett öppet omklädningsrum, byta om och värma upp. Det visade sig att de flesta omklädningsrummen var låsta men efter ett stressigt ombyte på en toalett gav jag mig ut i Liljansskogen på uppvärmning för att också få ner pulsen. Sedan tillbaka till läktaren för att byta till spikskor och så några sista stegringslopp innan start. 

När starten gick hamnade jag perfekt bakom FK Studenternas Emilia Siltanen som harade för 18:30 och det kändes extremt lätt i början. Första varvet gick klart långsammare än de 1:29 per varv som ger 18:30, min klocka, inställd på Banlöpning och autolap 400m visade 1:35 men jag försökte inte stressa, väl medveten om att dessa lopp ofta haras progressivt. Redan andra varvet gick snabbare och sedan var min känsla att farten var lite ryckig vilket också varvtiderna visar. Enligt Lorenzo som agerade förnämlig speaker som vanligt så passerade vi 2000m på 7:32 och då låg jag fortfarande i rygg på haren, halvvägs passerades på 9:19, vilket alltså skulle ge 18:38 i mål vid samma tempo på andra halvan. Tempot skruvades sakta upp och någonstans här klev vår hare av då hon skulle hara även nästa heat och 3000m passerades på 11:12 efter en snabbare kilometer på 3:40 enligt Lorenzo och från att ha känts så väldigt lätt i början så hade jag det nu bara några varv senare, jobbigt. På Live-sändningen syns det också hur jag plötsligt på den fjärde kilometer är "ur bild" längre ner i fältet efter att ha blivit passerad av flera löpare. 

Grafik från Strava visar att varven första halvan gick i lite ojämnt tempo vilket jag märkte och att jag sedan tydligt tappade fart på den fjärde kilometern.

Jag springer något upprätt numera och inte riktigt så framåtlutad som jag vill men mera avslappnad i axlarna den här gången än jag gjort de senaste loppen. Jag skrev i förra inlägget att jag jobbat på en löpteknisk detalj och har att göra med armföringen. Jag insåg i sommar att genom att fokusera på att ha en ganska liten vinkel i armbågen och händerna nära bröstkorgen så har också axlarna åkt upp och jag spänt mig och det blir stelt vilket jag tydligt fångat på film. När jag provat att sänka axlarna och ha armbågarna lite längre ner längs sidorna, fast fortfarande med samma vassa vinkel och händerna nära bröstkorgen så har det känts bättre, mer avslappnat och jag har fått med mig höften och kraften bättre i steget. 

Nåväl tillbaka till loppet, att jag nu sprang i spikskor gjorde nog också att steget blev lite bättre. Jag brukar kunna avsluta banlopp bra och så även denna gång. Min förhoppning var att kunna höja farten med två varv kvar. Nu gick sista kilometer på 3:31 enligt Strava med varvtiderna 1:29 (målfart), 1:25 (3:32-fart) och 38 sekunder på sista 200m (3:10-fart), och jag passerade flera löpare sista 600m varav den sista löparen i en spurt på upploppet. 

Jag noterade en maxpuls på 196 i slutet vilket inte kan vara särskilt långt ifrån min maxpuls numera och var väldigt trött i mål, var tvungen att ligga ner på banan och pusta ut en stund. Tiden 18:36.30 är mer än 20 sekunder snabbare än jag sprang 5000m på förra året (visserligen då utan specifika förberedelser och med en förkylning lite innan), det är också snabbare än På Spåret 2022 innan Stockholm Maraton, 18:42. Sedan får jag gå tillbaka till 2017 för att hitta nästa 5000m-lopp och då gjorde jag 17:50 på Enhörna Challenge. Detta var bara mitt sjätte lopp på 5000m.

Fullständiga resultat hittar ni här. 

Slutligen tillbaka till detta med spikskor igen. Det kändes som helt rätt val igår och kanske tjänade jag några sekunder, de är lätta utan att kännas hårda och ingen kraft går förlorad i en tjock mellansula. Dessutom är det roligt att springa i och steget blir bättre. När jag började träna i spikskor hade jag träningsvärk i vaderna i flera dagar efter snabba tvåhundringar, idag efter 5000m, känner jag ingenting.

Jag anmälde mig med ambition på 18:45 och för första gången på ganska länge klarade jag den tid jag anmält mig på, siktade på 18:30, vilket inte riktigt gick när jag tappade tempo på andra halvan men jag var närmare 18:30 än målet 18:45 och detta kändes helt klart som ett steg i rätt riktning och kan jag bygga vidare på detta så borde milen sub39 vara inom räckhåll igen! Nu väntar några lugna dagar och något enstaka specifikt halvmarapass. 

Next Stop. Stockholm Halvmaraton 7 september.