K-a-r-a-k-t-ä-r - Långpass med 2 fartökningar

kl.06.30 söndag morgon och väckarklockan ringer, mörkt, tyst, kallt. Tassar ner i köket med någon slags förhoppning om att det faktiskt ska vara för kallt för att ge mig ut på långpass, minus 12,7 och alltså klart springbart. Hämtar morgontidningen och konstaterar att det också blåser lite, brrr. Äter lite fil och müsli, en banan, dricker två stora glas vatten och en kopp kaffe samtidigt som jag läser lite förstrött och sömndrucken i tidningen utan att egentligen notera vad det står.

Klär på mig underställ, vintertights, tjock funktionströja, jacka, vantar, mössa, IPoden, vätskebälte, en Rezstart energy bar, tack Mia! Mörkt, tyst, resten av familjen sover. Låser ytterdörren, trycker igång klockan och tassar iväg ensam på mörka gator. Mitt löparsällskap ringde sig magsjuk igår så ett långpass ensam väntar i gryningstimman. Tänker att: Yes, jag besegrade herr Bekvämlighetsson i huvudet som sade åt mig att gå och lägga mig igen. Jag viker ofta ner mig mot herr Bekvämlighetsson när det gäller att ta i och springa fort, speciellt på tävling, men den här grenen har jag aldrig förlorat: Tidiga långpass en vintrig söndagmorgon.

Rullar iväg med lite oklar plan med fart runt 5:00 min/km och samtidigt som himlen i öster blir svagt rosafärgad så stabiliseras farten runt 4:50-4:55. Första milen rullar på. Det ljusnar och jag njuter faktiskt av de stilla vyerna och morgonen även om kylan biter i kinderna. Andningen känns dock inte besvärlig så efter 13km beslutar jag mig för en farthöjning och avverkar km 14-16 på 4:30, 4:31, 4:34 och det lätt, väldigt lätt. Återgår till distansfarten igen. Nu är det helt ljust men vinden har jag nu i ansiktet, dricker två flaskor vatten och knaprar lite energy bar. Efter 22km lägger jag in en farthöjning igen och km 23-25 avverkas på 4:31, 4:27, 4:30 trots att km 25 enbart går svagt uppför. Tröttare nu men fortfarande klart hanterbart. Solen skiner och en bister mörk vintermorgon har nu förvandlats till en fantastisk vinterdag. Avverkar sedan även km 27 på 4:34 och noterar att det är full aktivitet i längdspåret innan jag är hemma efter totalt 28km i löparskor den här morgonen:

• Distans: 28km
• Tid: 2:16:26
• Maxfart/snittfart: 3:57/4:52 min/km
• Maxpuls/snittpuls: 184/168 bpm
• Skor: Asics DS Trainer
• I IPoden: Sommar med David Batra

Klart nöjd med passet idag! Hur har er löparsöndag varit?

2x10x200m och tips för sub40-intervaller

Jobbet krävde hela min uppmärksamhet igår så det blev aldrig några lunchintervaller. Den här bloggen ska ju inte handla om mitt jobb och visst har vi utmaningar i det här företaget och i den här branschen på sikt men att ett företag som tjänar ofattbara 30 miljarder på ett år ska göra sig av med var sjätte anställd känns lite…ja, jag vet faktiskt inte hur det känns just nu.

Hur som helst, åter till löpningen. Jag lät träningsväskan ligga kvar på jobbet igår kväll och planerade för att köra mina intervaller i morse istället. Kl 07.20 ställde jag mig därför på löpbandet. Morgonpass är inte min favorit och intervaller på morgonen har jag nog aldrig kört tidigare men peppar peppar, det gick över förväntan. Så här lade jag upp det:

1 km vakna till/uppjogg sedan 2x10x200m i 17 km/h (3:32 min/km) med 200m joggvila i tempo 6.00-5.20 min/km. Serievila efter 10 intervaller, 3 minuter. Jag höll mig strikt till planen förutom att jag skruvade upp tempot upp på intervall nr 19 och 20 till 18 km/h (3:20 min/km) respektive 20 km/h (3 min/km). Till sist avslut med 600m nedjogg. Totalt blev det 9 km och 41:44 i löptid. Av dessa 9 km avverkades totalt 4 km löpning i fart mellan 3:32-3:00 min/km. Pulsbandet hade jag lämnat hemma idag.

Ett helt OK löpbandspass, förhållandevis lätt känsla även på de sista intervallerna, inte överjobbigt på något sätt. Korta intervaller ska väl egentligen springas lite snabbare än så här, men så här dags på morgonen kändes farten lagom. Med tanke på att den tidiga starten och att det passet avverkades en timma efter frukost kändes det ovanligt bra.

När det gäller milen under 40 minuter är det ju många löpares dröm inklusive min egen så småningom. I en tråd på jogg.se diskuteras just nu hur man kommer under denna drömgräns. En skribent bjuder på detta intervalltips, taget ur ett träningsprogram som finns på nätet, länk finns i tråden:

"...Exempel så är min bestämda åsikt att om man på träning klarar 5x2km på 7:50 (3:55 min/km, min anm.) med vila 90 sek eller 6x1km 3:45 min/km med vila 60 sek så ska man nog klara sub 40 på tävling". Upplägget med den korta vilan ser tufft ut men när det blir barmark ska jag börja med att testa 2x2 km i 3:55 fart.

Min humor och korta intervaller imorgon!

Dagen började med ett asgarv till frukost när jag läste följande i Dagens Nyheter: "Så här års är det svårt att hålla humöret uppe. Plånboken är tom men julklapps-TV'n ska betalas, sömnhormonet melatonin skvalpar någonstans i höjd med ögonbrynen, snön halkar av träden och förvandlas till caffe latte på gatorna. Den enda höjdpunkten man har att se fram emot är toppen på kurvan över smittade i vinterkräksjukan"

Det är humor, det! Sedan håller jag inte med i sak, det finns ju massor att se fram emot, t ex ett lunchpass imorgon bestående av lite fart, 20x200m kanske? Jag pratade nämligen löpning med ett par killar på mitt jobb från Enhörna IF och Södertälje Nykvarn Orientering som springer halvmaran på respektingivande 1:15 och 1:23 och de tyckte att "med lite intervaller kommer du mosa den där tiden". Vi pratade om att jag inte förbättrat mig nämnvärt på halvmaran på 2 år trots fördubblad träningsmängd.

De tyckte också vi kunde dra till Södertälje IP för lite banintervaller när det blir barmark! Jag är me'!

Löpningens dag och några bilder

Firade löpningens dag ensam med en lunchrunda idag. Hade tackat nej till sällskap eftersom jag inte trodde jag skulle hinna lunchlöpa idag men inställda möten har ibland sina fördelar...

Passet inte mycket att orda om, 7,8 km med snittfart 5:04 min/km, ganska onjutbart i kall vind och halt väglag. Klockan påstod att jag varit uppe i 4:15-fart i alla fall och då var det väl så då. Bjuder istället på några gamla löparbilder jag hittade i burken.

Stockholm Marathon 2008. Delar av familjen väntar på mig på Norrmälarstrand nära stadshuset.

Stockholm Marathon 2008, så kommer jag då äntligen förbi!

Stockholm Marathon 2008, i närheten av Slussen strax efter 30 km. Lite sliten uppenbarligen.

Brolöpet 8 km Södertälje 2007. Tid 33:50 men jobbigt redan efter 2km att döma av minen. Notera det raka benet och den klockrena hällandningen i mina gamla Nike Skylon. Roligt att mitt löpsteg

är så mycket bättre nu.

Nykvarnsloppet 7km 2007 eller 2008. Jag syns i långa tights och orange tröja (för mycket kläder!!) i mitten. Slutade faktiskt sjua vilket säger en del om klassen på startfältet. Tiden blev 30.31 efter att ha öppnat alldeles för snabbt - sub 4 min/km på de två första kilometrarna - på den väldigt kuperade banan.

Stockholm Marathon 2008 igen, kul bild med stadshuset bakom.

Vilken vecka!!

En av de bättre löparveckorna på länge går mot sitt slut. Summerar fem (!) löppass som alla varit lätta, roliga och dessutom varierande i fart, om inte under hela passen så åtminstone under delar av dem.

45 km och löptid 3h 41 min (hmm, 3:41 = mitt första marathon-resultat från 2008 men den här veckan kom jag 3 km till på samma tid, ett relevant tecken på förbättring...?

Måndag: vila

• Tisdag: lätt lunchjogg med backinslag, 8 km 5:35 min/km @ 163 bpm
• Onsdag: styrketräning hemma 30 minuter
• Tordag: runners high och 10 km distans 4:42 min/km. Sista km lätt på 3:52 min/km. @ 177 bpm
• Fredag: lunchpass löpband fartlek (snabbare 400/200 som avslut på varje km) 10 km 4:36 min/km
• Lördag: mycket lätt lunchjogg 4,4 km 5:18 min/km @154 bpm
• Söndag: distans 12,6 km 4:47 min/km. Sista km på 4:15. @ 165 bpm

Uppenbarligen har det varit en bra blogg-vecka också...

För övrigt noterar jag igen från dagens distanspass, med risk för att göra någon förbannad att BMW-ägare är sämst bland bilförarna på att visa oss löpare hänsyn, överlägset sämst!! Jag sprang i godan ro långt ut i kanten, visserligen på en smal 70-väg, väl synlig med reflekterande kläder i dagsljus när en BMW modell större/högre/dyrare/mer bensintörstig (X5?) närmade sig. Det var ingen mötande trafik men istället för att gå ut lite mot mitten för att ge mig plats så sätter idioten på heljuset och svänger istället in mot mig och stryker nästan sidan mot mig. Hade jag halkat till hade jag befunnit mig någon annanstans nu.

Jag klev ut i vägbanan och hade jag varit en smurf hade min pratbubbla innehållet några åskmoln och blixtar. Jag borde visat honom fingret, istället gjorde jag tummen upp i hans backspegel men eftersom han inte stannade antar jag att ironinn inte framgick.

Imorgon blir det vila. I veckan blir det färre pass men på söndag blir det +30km igen, denna gång i sällskap med David som siktar på TEC 50km i april. Tempot blir inte så högt, han springer gärna strax över 5 min/km, ändå har han sprungit Stockholm Marathon på 3:15, inte dåligt. Kul ska det bli med sällskap i alla fall!

God natt!

Dagens lunchpass på bandet

Vilken härlig löparvecka jag har! Runners High igår och vips blev det därför ett lunchpass på löpband idag. Använde mina lätta Brooks ST4 och de har en härlig känsla men jag väntar ivrigt på att få använda dem ute innan jag kommer med en recension.

Körde lätt progressivt de första fem kilometrarna, sedan fartlek som såg ut så här:

Avslutade sista 400m eller 200m på varje kilometer i 4:00-3:30-tempo och däremellan distansfart mellan 4:30-4:45 min/km. Ovanligt lätt och bra känsla för att vara på band, en stor del av passet småpratade jag med en jobbarkompis som körde knärehab och styrka. Inget pulsband med idag så jag slapp också stirra på hur hög pulsen var.

Sträcka: 10 km
Tid: 46:02
Fart max/snitt: 3:30/4:36 min/km
Km-tider: 5:43 (uppvärmning), 4:49, 4:33, 4:28, 4:10, 4:23, 4:38, 4:33, 4:25, 4:16

Nu snart fredagsmys, imorgon blir det vila och på söndag ska jag med ett distanspass kunna landa en vecka med 45 km löpning. Inte illa för att vara jag! Trevlig helg!

Runners High

Igår kom en kär gammal bekant på besök under löprundan - Runners High. Jag hade en bra dag igår och det spillde över på löprundan. Jag vaknade utvilad, på jobbet fick jag undan en del gamla surdegar, hem och fixa middag (raggmunk med morätter och lingon, mums) med tre glada barn som sällskap, kramade hustrun i dörren en timma senare och sen iväg på min löprunda.

Hade ingen klar plan för passet, det var halt och ojämnt underlag och det blåste en kall jobbig vind men det bekom mig inte det minsta igår. Öppnade försiktigt på 5:21 på första kilometern sedan ökade jag farten en aning och det kändes lätt lätt lätt. Jag sprang mest och log hela passet och var inte ett dugg trött. Fokuserade på stegfrekvens, fotisättning och andning. Jag sprang en variant av min vanliga milrunda och trots att den faktiskt innehåller hela åtta backar varav åtminstone 3 riktiga syraframkallare hade jag fortfarande ett stort flin i ansiktet efter nio kilometer, tur att det inte var så många ute....

Eftersom jag fortfarande var så pigg så beslutade jag mig för att trycka på lite och avslutade sista kilometer på 3:52 och trots att jag drev upp pulsen till 191 som mest så skrattade jag nästan högt när jag stängde av klockan utanför dörren eftersom känslan fortfarande var lätt lätt lätt.

Den här rundan ska jag komma ihåg när det går tungt på maran i sommar. Hade det varit en vårkväll med torr asfalt och med färre lager med kläder så hade nog passet landat på 43 minuter ungefär.

Sträcka: 10 km
Tid: 46:55
Fart max/snitt: 3:27/4:42 min/km
Puls max/snitt: 191/177
Km: 5:21, 4.41, 4:42, 4:51, 4:46, 4:32, 4:43, 4:39, 4:43, 3:52

Dagens lilla träning

30 minuter styrka hemma i vardagsrummet, mera prylar än så här behövs inte för att få en jobbig halvtimma.

Inspirerad av Daniel ville jag först testa hur många armhävningar jag orkade och det blev 60st, dock lite snabbt utförda. Efter det djupa knäböj 3x10, utfallssteg 3x10 per ben, Petra-lyft 30 per ben, 50 sit-ups, 2 minuter plankan och lite blandade core-övningar. Efter detta lite balansplatta tillsammans med hantlarna ovan och som avslut 2x20 armhävningar. En effektiv halvtimma! Det mesta av detta utfördes med sonen bredvid mig, han gillar min balansplatta skarpt!

Imorgon löpning igen, nice

Jag bloggar alltså finns jag??

Gårdagens negativa känslor efter utebliven träning försvann så småningom. Idag lätt lunchträning med skrattretande fäste i snömodden, 8 km i pratfart 5:30 min/km (jag pratade, kollegorna flämtade, skönt att få vara snabbast för en gångs skull :-) . En tuff backe bjöd rundan på och där lämnade jag kollegorna långt bakom mig och väntade på dem vid krönet.

Läste en fascinerade artikel i DN om förmodat fejkade bloggar. Med detta inlägg vill jag härmed bara intyga att jag finns på riktigt. De löprundor jag skriver om har jag genomfört och de tankar och funderingar jag skriver om på bloggen är autentiska och mina egna. Nu vet ni, bara ifall ni har undrat...

Också intressant att läsa kommentarerna på DN's hemsida. Som vanligt två läger, för och emot där många dömer ut oss bloggare och bloggande som helt ointressant. Argumenten är att det är ointressant att veta vad vi åt till frukost och att vi bloggare är bekräftelse-sökande varelser som inte riktigt klarar av riktiga möten med människor. Ja, jag tycker att många som bloggar om sin löpning verkar må dåligt och vara väldigt asociala typer (stor ironivarning här...)

Och förresten, min frukost var fil och müsli med tranbär, pumpafrön och två smörgåsar med grovt bröd och kalkon :-)

Stressad av utebliven träning

Det blev inget distanspass i söndags överhuvudtaget. Jag hade ett gyllene tillfälle mitt på dagen när resten av familjen var iväg på annat men då fanns annat som skulle göras och en absolut tid som skulle passas vilket sammantaget gjorde att det inte blev något.

Ju senare på kvällen och ju mörkare det blev desto mindre blev lusten att ge sig ut och springa distans. Är det bara jag eller känner ni ibland likadant? Jag gissar att årstiden gör sitt till också, det är helt enkelt extra utmanade just nu i snön och mörkret. Jag velande en lång stund fram och tillbaka, en runda på 12km skulle ju i alla fall ge en OK veckomängd på 30 km men denna gång valde jag kvalitétstid med barnen och valde bort löparskorna till förmån för en timmas skridskoåkning med sonen istället. Det var väldigt roligt och mysigt på alla sätt, ändå kändes det inte bra senare på kvällen att jag skippat mitt söndagspass.

Varför är det så? Ett uteblivet pass spelar ju knappast någon roll i långa loppet och varför orsakar (utebliven) löpning, som jag håller på med för att jag tycker om det och för att jag mår bra av det, sådana pressande tankar? Jag är jag och jag kan inte jämföra min träning och mina målsättningar med andras...jag är inte 20 år längre och jag har inte all tid i världen att träna på och vill heller inte ha det så.

Nåja, dags att gå vidare och lämna dessa tankar, gissar att de inte bara drabbar mig. Idag står i alla fall sedvanlig lugn lunchlöpning på programmet i sällskap med två kollegor. Ska bli trevligt.

Varg!!

Idag har jag varit rätt seg och till viss del beror det nog på intervallpasset igår. Det har i alla fall blivit lite aktiv vila med längdskidåkning och skridskor med barnen idag.

Lokalblaskan rapporterar i ett flertal artiklar (som vanligt åtföljt av skön debatt i kommentarsforumet...) att varg siktats där jag bor - varg!!

Västerkumla ligger ett par kilometer utanför Nykvarn, mellan Södertälje och Strängnäs/Mariefred, 50 km sydväst om Stockholm. Om vargen förflyttar sig ytterligare någon kilometer österut kommer den till småvägarna där jag brukar springa mina långpass, t ex det förra torsdagen. Skogarna här är fulla med rådjur och även vildsvin om det nu står på menyn så hungrig behöver den nog inte vara.

Det här är ju hur coolt som helst, undrar om jag ska ta en tur imorgon och se om jag kan hitta herr Gråben? Jag är inte rädd för honom, grönklädda skumögda darrhänta äldre herrar med bössa däremot...bäst man klär sig färggrant på distansrundan imorgon.

Dagens intervallpass 2x4x3min, dagens pulsnotering 200 bpm...

Sen lunch nu och helt slut efter dagens intervallpass på 2x4x3 min. Testade att köra intervaller på tid istället för sträcka och testade joggvila istället för stå/gåvila.

Nu är det bevisat, för MIG är det jobbigare att springa på löpband än ute punkt slut, end of discussion och jag vill inte ha några mothugg från er löpbandskramare (Daniel, Rosenblom...) :-)

Dagens pass hade varit ganska tufft ute, men absolut inte inte så tufft som det blev på bandet. Så här såg det ut:

• Lutning 1%
• Uppjogg i 7 minuter i 6 min/km-tempo
• 4x3 min i 15 km/h (4 min/km) med 1 minuts joggvila (tempo mellan 6-7 min/km)
• 3 minuters serievila, pulsen sjönk till 130 som lägst
• Lutning 1% igen
• 2x3 min i 15 km/h
• 1x3 min i 16 km/h
• 2 min i 16 km/h+1 min i 18 km/h med lutning 2%
• Avslut med 1,75km lååångsam nedjogg.

Total sträcka: 10 km
Total löptid: 50:49
Fart max/snitt: 3.14/5:04
Puls max/snitt: 200/178

Jag upplevde det som jobbigt redan vid intervall nr 3-4 innan serievilan, nr 5 var OK efter serievilan, nr 6 var jobbig, nr 7 när jag höjde farten var faktiskt OK men nr åtta var mördande tung.

Pulsen låg mellan 190-195 hela tiden under intervallerna. Att snittpulsen inte blev högre var p g a lång nedjogg med puls omkring 155. Under joggvilan var pulsen över 180 hela tiden och jag svettades som en polarforskare i Sahara.

Under sista intervallen ökade jag farten till 18 km/h (3:20 min/km) och ökade lutningen till 2% och pulsen steg till 200 bpm, det fanns lite lite till att ta av men jag orkade inte pressa upp mig de extra tre slagen till min idag kända maxpuls på 203. Efter långsam nedjogg var det förbaskat skönt att kliva av bandet idag. Löpband ÄR JOBBIGARE och tråkigare!!!

Hur högt har ni kommit upp i puls idag?

Korta nybörjarintervaller

Yngsta sonen (3,5 år) har väldigt mycket spring i benen just nu. Direkt efter middagen ikväll rev han faktiskt av ett intervallpass i hallen! Han lade upp det så här på egen hand: Ca 10x7 meter Vo2 max med kort vila på ungefär 10 sekunder.

Hög intensitet och kort vila alltså, ändå tyckte jag han genomförde alla ruscherna i en jämn fart. Efter passet pustade han ut och konstaterade ordagrant:

Eskil: "Pappa, jag är snabbare än dig"
Jag: "Ja, du är jättesnabb"
Eskil: "Ja, du springer ju bara sakta ute hela tiden..."

Och det stämmer ju, jag springer sällan på inne på löpband och det blir inte intervaller så ofta heller :-)

Nytt jobb

De senaste fem åren har jag arbetat som Gruppchef. Nu har jag precis fått en ny tjänst som Klinisk Projektledare.

Samma företag, samma projekt jag har stöttat med personal som gruppchef, t o m samma byggnad som förut. Jag tror att det kan vara både en tuffare roll (mera krav på "leverans", är det ordet lika populärt där ni jobbar? Det har ingenting med post eller budbilar att göra...) men samtidigt enklare för det blir tydligt vad mitt ansvar är, vilket det inte alltid är som chef.

Den enda effekten det kan tänkas ha på löpningen är att det nu väntar en mer intensiv period med att lämna över det gamla jobbet till kollegorna samtidigt som jag ska sätta mig in i allt nytt, vilken kan innebära att det blir lite färre lunchrundor nu ett tag. Ambition är att vara fortsatt disciplinerad och hinna ut ändå.

Spännande och utmanade ska det bli i alla fall, lite "läskigt" också, men det tar jag som ett sundhetstecken. Hellre det än att tro att jag kan allt direkt...Jag skissar för övrigt på ett inlägg där ni kommer få veta lite mera om mig, saker som inte direkt har med löpningen att göra.

Tyngdpunkt, lunchjogg, kvalitétstid och en tänkvärdhet

Har du varit med om följande: Du springer och vid fotisättning tappar du fästet och foten glider framåt och befinner sig lite fööör långt framför resten av kroppen för att det ska vara bra för tyngdpunkten (och svanskotan härnäst om vi se lite framåt…) för att sedan uppleva att några gruskorn gör att foten plötsligt får fäste, stannar upp och att resten av kroppen av farten ”kommer ikapp” och du kan fortsätta springa som om ingenting hänt?

Detta hände mig idag under min lunchjogg. Jag hann nästan tänka: ”nu drattar jag duktigt på arslet” innan tyngdpunkten normaliserade sig vertikalt igen. Nej kanske inte, mera ”ooupps”. Läskigt var det i alla fall.

”Bara” -8 grader idag men fuktig och rå luft gjorde det kallt att springa ändå. En lugn lunchrunda blev det, snittempo på 5:20 min/km och snittpuls på 160 bpm, riktigt skönt efter söndagens lite högre tempo.

Igår kväll blev det också ett 15-minuterspass på balansplattan. Det blir alltför sällan trots att jag vet att det är bra för mina benmuskler. Blandat med lite Petra-lyft, djupa knöböj och utfallssteg framåt bakåt kan man göra det väldigt jobbigt för sig själv på 15 minuter samtidigt som man tittar på Rapport och pratar med resten av familjen. Är det det som kallas kvalitétstid??

Slutligen, inspirerad av Ingmarie, som ibland publiserar dagens tänkvärdhet på sin läsvärda blogg så kommer här en sådan signerad Lars Winnerbäck: ”Somna inte osams med dig själv”. Lysande tycker jag!

Nu är det färdigsvamlat för ikväll och snart nyheter igen, kanske man skulle träna samtidigt?

Dagens reviderade pass: 12 km distans med fartinslag

Jag har ju lovat mig (och er) att varje vecka 2010 ska innehålla något moment med fart. Dagens plan var därför 15km distans inkl 3x2km i 4:15 fart. Drabbad av snöfall, fortsatt glashalt och tidsbrist blev det istället 12 km distans med 3x1km i tänkt 4:15-fart. Nedan ser ni hur det gick:

Distans: 12km
Tid: 54:29
Snittpuls/maxpuls 178/190 bpm
Snittfart/maxfart: 4:32/3:14 min/km
Km: tider; 5:03, 4:28, 4:34, 4:11, 4:34, 4:43, 4:08, 4:41, 4:45, 4:41, 4:01, 4:34

Måste erkänna att jag tog en kort paus efter 7km, då den andra snabba kilometern på 4:08 var klar. Denna avslutades med brant backe och jag var rejält seg där, skönt med ett kort stopp därför. Annars är jag nöjd med hur jag höll ihop passet, även på de "långsammare" kilometrarna, trots dåligt fäste, snöfall och bitvis ojämnt, oplogat underlag. Delar av passet idag var samma som de sista sega fem kilometrarna på torsdagens långpass. Idag var känslan en helt annan, förmodligen just för att det var så segt i torsdags.

Summerar en vecka med 52 km löpning på tre pass (långpass 33,3 km torsdag, återhämtningsjogg 6,7 km fredag, dagens 12 km). återigen kanske inte så smart med tanke på att förra veckan innehöll exakt noll km löpning men just därför har kroppen varit otroligt fräsch och benen löpsugna!

Imorgon, första arbetsdagen sedan 23 december, hur ska det gå? Jag som är van att ha druckit kaffe och läst tidningen lagom till posten kommer...

Långpass nr 1 genomfört - löpkänslan som försvann

Löparåret 2010 är så äntligen invigt och det med besked efter dagens långpass som såg ut så här:

• Distans: 33,3 km
• Tid: 2:44:30
• Snittfart: 4:56 min/km
• Snittpuls 172 bpm
• Skor: Asics DS Trainer
• Snabbaste kilometern: 4:39 (nr 23)
• Långsammaste kilometern: 6:23 (nr 33)
• I IPoden idag: Blandat från Lars Winnerbäck, Weeping Willows, Kent och gamla goa Simple Minds-låtar

Ni kanske hävdar att det inte är så smart att dra ut på ett så långt pass med tanke på att mitt senaste långpass var Stockholm halvmarathon i september och tänker jag på hur det kändes de sista 8 km håller jag nog med men fram tills dess var känslan pigg och fin. Det finurliga med dagens runda är att den erbjuder två punkter där man kan vända hemåt och låta passet antingen bli ca 15 km eller ca 25 km istället för det fulla passet. Den geografi-intresserade hittar en karta över passet här. Mätningen här är slarvigt genomförd och visar därför något kortare än pulsklockan gjorde.

Morgonen började med en lätt svordom när jag konstaterade att det fallit 10 cm nysnö under natten men vägarna var förvånansvärt bra plogade. De första fem kilometrarna var rätt jobbiga på väg där jag fick hoppa ut i den oplogade väggrenen titt som tätt och dessutom blev jag "jagad" av snöplogen.

Mellan 6-23 km var känslan helt fantastisk, ensam bland snötyngda träd och ett och annat rådjur på en grusväg genom skogen, lätta fina steg mitt på foten och ren och skär löpglädje i sin allra bästa form!! Farten låg omkring 4:45 +/- 5 sekunder och halvmaran passerades på 1:41 med pigg och bra känsla. Sista 10 km går på rak och tråkig landsväg och dessutom går km 24-26 svagt svagt uppför hela tiden och här försvann den fina känslan all världens väg i den svaga motvinden även om jag förvånat noterar att km 23 var den snabbaste på hela passet. Jag blev väldigt trött och farten låg nu mellan 4:53-5:06 min/km.

Hemma i Nykvarn med fem kilometer kvar och helt otroligt slut i benen nu - fullständig soppatorsk,förbrukad, kaputt, redo för tippen. Jag var tvungen att stanna flera gånger och pausa under de sista fem kilometrarna med alldeles skakiga ben. Känslan nu var att det var ett av mina jobbigaste långpass någonsin, tröttheten var fullt jämförbar med sista biten på maran, ett tag trodde jag knappt jag skulle ta mig hem! Sista kilometern gick på föga smickrande 6:23 min/km och med knappt styrfart på darriga ben kom jag till slut hem igen.

Nu börjar jag så smått bli människa igen...Trots det otroliga tröttheten sista biten så är jag nöjd med passet med tanke på hur länge sedan det var jag körde ett långpass.

Jag jämförde med träningsdagboken för 2008 och det första långpasset (32 km) i december inför maran 2009 som gick i snittfart 4:57 men där gick andra halvan 2 min snabbare vilket definitivt inte var fallet idag! Med några fler långpass i benen hoppas jag känslan blir en annan under hela passet.

Det kanske får bli ett kort återhämtningspass imorgon redan. Jag har sagt det förut; Förmodligen är man väl inte riktigt klok... ;-)

Laddad för långpass imorgon

Jag har visst inlett 2010 med säsongsvila! Inte ett löpsteg sedan nyårsafton. Då var det otroligt halt och ganska onjutbart att springa faktiskt. Sedan dess har inte riktigt inspirationen infunnit sig till att springa i temperaturer mellan -15 och -20 grader.

Ikväll visar termometern lite humanare temperatur och uppehållet har gjort att jag är oootroligt löpsugen nu- mera än på länge vilket är positivt! Imorgon ska jag köra första långpasset på länge. Jag har sett ut en runda som kombinerar delar av två andra långpass jag kört inför maran. Det blev lite längre än jag trodde vid en slarvig kontrollmätning på Jogg.se. Hur långt det blev och hur det gick får ni förhoppningsvis läsa om imorgon!

Hur fort cyklar ni 1 km?

Fortfarande julledig och två dagar med innebandy på Stockholm Wintergames är över. Dotterns lag gick obesegrade ur turneringen och vann sin ålderklass! Det bästa var ändå att de verkade ha jättekul tillsammans i laget! Ett trevligt arrangemang trots långa pauser mellan matcherna som gick i ganska utkylda mässhallar. Flera prova på aktiviteter fanns tillhanda, t ex kunde man testa landsvägscykel hos Stockholms Cykelförbund.

Utan att vara uppvärmd, klädd för träning eller behärska rätt växlar på cykeln så cyklade jag 1 km på 1:45 i simulatorn, bästa resultatet hade en sjuttonåring på 1:32. Andningen var inga problem men jösses vilka stela ben jag fick!!! Kul var det i alla fall!! Dottern som cyklade brevid mig fick kommentaren: "Du har en vältränad pappa tror jag!" :-)

Minus 17 idag och ingen löpning men imorgon hoppas jag komma ut på årets första långpass, hoppas termometern visar en något varmare temperatur då!

Komplettering mål 2010 och alternativ-träning

Många har kommenterat målen från mitt förra inlägg:

• Mera backträning
• Mer regelbunden fartträning
• Försöka få in någon mera tävling under året
• Springa även något långpass under hösten

Dessa var egentligen inte mål i mätbar mening utan mer allmänna funderingar kring vad jag vill och bör göra annorlunda 2010 för att få någon utveckling resultatmässigt. Här kommer därför en komplettering med några konkreta mål:

• 5 km: sub 19 minuter
• 10 km: Sub 42 minuter (väl försiktigt jag vet men jag ser det som ett delmål på väg mot sub40 och jag har ju heller aldrig tävlat på 10km. Dessutom är det ju kul att nå sina mål ibland som omväxling...)
• Halvmara: sub 90 (vad annars...?)
• Marathon: Sätter inget tidsmål (!) utan som jag skrev i mitt förra inlägg så är målet att göra en jämnare lopp 2010, att springa hela vägen/inte tappa lika mycket efter 30km och därigenom förhoppningsvis förbättra mig tidsmässigt.
• Mängd: Kanske 1500 km men eftersom ökad mängd hittills inte gjort mig så mycket snabbare sätter jag inte upp något annat mål än att miniminivån ska vara 100km/månad.

För övrigt har 2010 ännu inte sett sin första löprunda i träningsdagboken. Igår stenhård hockeymatch mot sonen+sonens kompis. Eftersom bandy var min huvudsakliga sport från tioårsåldern upp till 17-18 så har jag fortfarande bra skridskoteknik så det blev ganska intensivt och bra träning under 45 minuter. Idag 45 minuter längdskidor i minus 10 och gnistrande sol och jisses vilken bra träning det är för hela kroppen!!

Min huvudsakliga sport när jag var yngre. Någon SM-final blev det dock aldrig, långt, långt därifrån...