Edit: Dagens långpass och helgen i övrigt

Fortfarande mosig efter dagens tungsprungna 23,3 km i snömodd i Bureborn-land. Planen var bara att springa 14,3km idag för att landa februari på 162km. Efter 23,3 och långpass nr fem i år (bra för att vara jag!) landade februari istället på 171km.

Orkade med två snabbare kilometrar på hela passet, nr 14 gick på 4:30 och 23 gick på 4:33. I övrigt blev snittfarten 5:08 idag vilket egentligen kvittar eftersom det kändes som en seger att överhuvudtaget ge sig ut och springa så långt i väglaget som var idag. Det var tungt både vad gäller känslan i benen och väglaget. Det enda som förtjänar att nämnas här är mina strategier för att tala om min närvaro. Det var nämligen "motionsbingo" längs med Mälaren, vilket innebar pensionärer i tredubbla led på cykelvägen. Jag provade följande:

1. Att springa snabbt förbi utan att förvarna om min närvaro. En subtil känsla sade mig att det var ingen bra strategi.
2. Att harkla mig lite diskret gav samma resultat och känsla som 1. Hörapparaterna var väl inte på...
3. Att högt ropa, "Håll till höger tack" gav följande resultat: Falsett-skrikande damer som höjde armarna i skyn och höll på att tappa balansen och förmodligen var nära en hjärtinfarkt också...hur gör ni när ni vill passera någon framför er?

Det har varit en helg med många beståndsdelar. Först förklarade Sofie krig. Det måste vara första gången sedan jag bråkade med någon i sandlådan som någon förklarade krig mot mig! :) Ett stort leende och ett asgarv framkallade hennes inlägg i alla fall!! Tack för det! Hon lackade ur på min taktik att först erkänna mig besegrad i vår snygg-sko-diskussion för att sedan komma tillbaka med ytterligare en motattack! Hur som helt så hissade jag vit flagg och lade snabbt fram ett fredsförslag vilket accepterades. Och nej, Sofie, jag lurar inte på något nytt, även om jag fortfarande tycker att...nä, skojar bara.

På väg mot ett långt inlägg igen? Tydligen. Summerar därför resten av helgen så här: Sonens innebandyträning-Trevlig samvaro och god mat hos kompisar i Uppsala-Ännu mera god mat och samvaro hos svärföräldrarna i Enköping-Melodifestival (minns ni någon av refrängerna nu då så här dagen efter?)-Damernas 30km i skidor-OS-brons i slalom-Sömn-Frukost-Ovan nämnda långpass-Lunch-Pingis med barnen och svärföräldrarna-Hemfärd-Middag-Comalikt tillstånd i soffan...

Kan nu glatt konstatera att jag haft två bra löparmånader januari-februari och sprungit 50km mer än motsvarande period 2009 trots vargavintern. Få se nu om jag kan hålla i resten av våren lika bra som jag gjorde förra året så ska nog Stockholm Marathon blir en rolig tillställning

Hur har er helg varit?

Lättroad av fartlek i dubbel bemärkelse

Vi löpare är ganska lättroade, i alla fall gäller det mig själv. Igår sprang jag en så kallad Staffan-mil, ett uttryck som myntats av Marathon-Lars.

Passet är ett helt vanligt distanspass där du (om du ska springa 10 km) regelbundet höjer farten och springer var tredje kilometer 30-45 sekunder snabbare än ditt vanliga distanstempo (eller i din tröskelfart) och sedan fortsätter i distanstempo utan att pausa, en form av fartlek om man så vill.

Igår sprang jag tretton kilometer och höjde därför farten på kilometer nr 4, 8 och 12. Eftersom jag haft en lätt förkylningskänning i veckan så var tanken inte på något sätt att maxa utan att landa de snabbare kilometrarna i 4:15-tempo genom att bara springa på känsla UTAN att fuska genom att snegla på pulsklockans fartangivelser. Fartlek i dubbel bemärkelse alltså.

Jag satte iväg och det kändes väl inte så jätteinspirerande i början, ganska flåsigt och tungt. Landade första fartökningen på 4:12 min/km och nu började det kännas bättre. Inspirerad av Daniels beskrivning av hur han rev av ett intervallpass häromdagen så fokuserade jag på Pose-hållning och hög kadens och det gick väl OK, Höll nu hygglig distansfart även mellan fartökningarna, mellan 4:40-4:45. Andra fartökningen gick på 4:11 och sista på 4:13 och det kändes stabilt och bra. Varvade sedan ner med lite löpning i 4:37-tempo sista kilometern :-)

Totalt: 13,5km @4:42 min/km och 177 bpm.

Förutom leken "komma så nära farten som möjligt" så var en annan rolig detalj på passet att jag sprang om (!) snöplogen på sista kilometern! Lättroad är ordet för dagen!

Lunchlöpning, Runners World och några bilder från långpasset

Igår sedvanlig lunchträning, 9,1 km i väldigt lugnt 5:46-tempo. Inte mycket att orda om. Resten av lunchlöpargänget uteblev, kanske p g a ymnigt snöande och blåst men är man hardcorelöpare så är man :-)

Benen var trötta, stolpiga och sega efter söndagens 25km, och dessutom känner jag av helgens styrketräning av ostbågs-musklerna fortfarande. Ändå var det skönt att jogga lite tillsammans med några skönsjungade koltrastar som tyvärr inte verkar ha insett att våren lär dröja till 2017 ungefär...

Igår landade senaste numret av Runners World i brevlådan. Riktigt kul att läsa Petras blogg-reportage, även om inte just min blogg var utvald, sur min sur min ;-) Märkligt att det känns som att läsa om mina kompisar fast jag inte träffat någon av er i reportaget IRL!

Tidningen har i mitt tycke blivit väldigt mycket bättre sedan Runheim klev i chefsredaktörs-dojjorna. Jag var riktigt trött på att alla nummer var likadana innan, med träningsprogram för att klara milen på två timmar...Runheim själv verkar dock rätt dryg tycker jag. Igår kväll skrattade jag härligt högt åt hans raljerande kring "keps-tråden" i ledaren eftersom jag tror att jag bidrog med ett inlägg in den tråden, kepsfantast som jag är vid sommarlöpning. Uppenbarligen var det inte ett ämne som var tillräckligt mycket löpning enligt Runheim. Skulle ni håna era läsare om ni var chefredaktör för en tidsskrift? Hans lumparhumor tog sig ju lite märkliga uttryck även i förra ledaren kring måltidsvanor om ni minns.

Vad mina inlägg blir långa, ni tröttnar väl inte på att läsa dem? Detta skulle ju bara bli ett kort inlägg med de här bilderna fångade med mobilkameran på söndagens långpass, visst är det vackert?

Veckosummering och dagens vintriga 25km @4:42 min/km och negativ split

Vaknade till en underbar vinterdag efter gårdagens Harmageddon-väder. Minus femton grader men soligt och vindstilla. Ungefär så här såg det ut hemma imorse. Underbart vackert men morgonens snöskottning inklusive förråds-och altantak borde nog föras in i träningsdagboken för herregud vad jobbigt det var!!

Någonstans där under all snö finns en gata...

Vårt insnöade hus...

Där någonstans markerar vårt staket tomtgränsen...

Efter lunch hade snöröjningen gjort vägarna löpbara och jag fick en lucka på två timmar att utnyttja för löpning. Iväg efter att ha lämnat sonen på födelsedagskalas.

Det där med vindstilla fick jag revidera för första milen hade jag en kall vind i ansiktet. Löpningen och tempot blev hackig i början på grund av att mobilen ringde ett par gånger och diverse fipplande med utrustningen. Efter 12 km infann sig ett bättre flyt och farten åkte upp en aning med km nr 13 på 4:22 min/km.

Jag ville åtminstone hinna 25km på mina två timmar och precis så blev det. Halvmaran passerades på 1:40 och jag avslutade bra med 4:27 och 4:16 på de sista två kilometrarna. Jag kände mig stark hela vägen idag, skönast var det faktiskt när jag kunde löpa på i det lite högre tempot utan att behöva stanna flera gånger. Kroppen kändes pigg efter fredagens tuffare 15km som gick i lite högre fart än ren bekvämlighetsfart. Jag vill gärna ligga på aningen högre intensitet nu ett tag och se fram emot härlig form när det blir barmark, någon gång i augusti...

Väglaget var relativt halt men jag kom runt utan incidenter. Hämtade sonen strax efter klockan 16 och de andra föräldrarna kastade lite undrande blickar på min frusna och blöta uppenbarelse och någon frågade: "inte har du väl varit ute och sprungit i kylan?" "Jodå, 25km" svarade jag och fick ett nervöst skratt till svar...

Passet i siffror:
Distans: 25km

Tid: 01:57:36

Snittpuls/maxpuls: 173/189

Snittfart/maxfart: 4:42/3:53

Kilometertider: 5:14, 4:38 ,5:00, 4:57, 4:39, 4:40, 4:54, 4:42, 4:58, 4:38, 4:44, 4:45, 4:22, 4:31, 4:36, 4:50, 4:19, 4:39, 4:39, 4:44, 4:35, 5:04 (inkl snöpulsning och klättring över en hög snövall), 4:27, 4:16.

Skor: Asics DS Trainers

Summerar därmed en bra löpvecka, 46,2 kilometers löpning på 3 pass och 3:40 och dessutom ett riktigt bra styrketräningspass på 45 minuter hemma igår! Till er som orkat läsa så här långt- hoppas ni får en fin start på veckan!

En bild på allmän begäran

Flera läsare har uttryckt sig uppskattande om löparbilden jag har på bloggen så därför kommer bilden här i större version. Den är tagen av en fotograf på Länstidningen i Södertälje när de gjorde ett motionärsreportage om mig inför mitt första Stockholm Marathon 2008. Jag gillar också bilden rent fototekniskt med kombinationen skärpa och rörelse. Dessutom tycker jag mitt löpsteg ser bra ut :)

Foto: Länstidningen Södertälje, med tillstånd

Snart vankas det lunchlöpning. Jag vill springa hyfsat fort idag men blåst och en decimeter nysnö under natten (det räcker nu, vädergudarna, hallå, hör ni mig?) gör att fartambitionerna för stunden får gömmas undan.

Eftersom SMHI dessutom utlovat snöoväder av närmast bibliska proportioner i helgen så har jag i princip inga förhoppningar alls om att få till något 30km-pass. Återstår en helg i februari, alternativt att köra två sådana i mars istället. Jag vill ju inte gärna avvika från "planen", även om min så kallade träningsplanering i princip går ut på att hitta luckor där jag överhuvudtaget kan ge mig ut och springa.

Curling

För att citera en kollega så har jag har hittills bara curlat mina barn men igår var jag och kollegorna från förra jobbet i Danderyds curlinghall och provade på curling under någon timma.

Det var otroligt kul och trots att det var många detaljer att hålla reda på; grepp om curlingstenen beroende på vänster-högercurl, sopteknik och balans så var det inte så fantastiskt svårt som jag hade trott och jag fick faktiskt in flera stenar i boet.

Det var också kul att notera att core-och löpträning gjort att balansen på isen inte var några problem och att ben-och bålmuskler heller inte hade några problem likt "Bambi på hal is".

Bedrövlig bildkvalité från mobilkameran men det är faktiskt jag som försöker högercurla en sten

Jag kommer att se på Curling från OS-sändningarna med nya ögon efter detta!

Den bästa träningen är den som blir av

Så kan man sammanfatta dagens lunchlöpning. Trodde in i det sista att jag skulle missa vår gemensamma löpning eftersom ett projektmöte drog ut på tiden. Men omklädning på två röda sekunder gjorde att jag hann i tid och faktiskt fick 2 minuter att få ner pulsen som visade 118 bpm innan jag ens börjat springa....lyckades få ner den till 85 innan vi sprang iväg.

Iväg först på 3 lugna gemensamma kilometrar i 5:15-fart på utmanande underlag, gammal ojämn packad snö varierat med blankis eller snömodd. Efter 3km ville de andra springa kortaste vägen tillbaka men jag ville få några kilometer till i benen så jag höjde tempot med någon slags tröskelfart kring 4:10 i åtanke. I modden låg farten snarare kring 4:30-4:40 så därför sprang jag snabbare där fäste erbjöds, runt 3:50-4:00 för att kompensera. Klockade i alla fall de tre tröskel-kilometrarna nära målet på: 4:11, 4:13 och 4:11 min/km vilket är klart godkänt. Mest nöjd är jag med den sista kilometern då den innehåller den vanliga 400m långa branta backen. Klart syrade ben efter passet idag! Puls på 197 visade också att det var riktigt jobbigt idag!

Passet i siffror:

Distans: 6,30 km
Tid: 00:29:40
Fart max/snitt: 3:36 (!)/4:43 min/km
Maxpuls/Snittpuls: 197 (!)/175

P g a kort tid till nästa möte så blev sedan inte lunchen så bra, en påse osaltade nötter, tre bananer och ett päron...men det får en stackars lunchlöpare ta ibland.

Sitter för övrigt och funderar på när i all världen jag ska få in mitt planerade +30km pass i februari...en grymt tidig start lördag morgon innan sonens innebandysammandrag lockar inte riktigt, jag får återkomma om det.

Kalla for president!!!

Saknar ord! Stort grattis Charlotte Kalla!!

Gräva ner sig

Dagens andra inlägg! En söndag i februari kan man träna, koppla av med att läsa löparbloggar, vara med barnen eller så kan man gräva ner sig...eller barnen.

23,2+7,1+8,0+13,7=52, en ny kompis och en fråga

23,2+7,1+8,0+13,7=52km.

Där har ni veckans löpträning, totalt 4 timmar och 18 minuter i löparskor.

Måndag: Långpass Göteborg 23,2km @5:01 min/km, 170 bpm

Tisdag: vila

Onsdag: vila

Torsdag: Lätt eftermiddagsjogg, 7,1 km @4:52 min/km, 162 bpm

Fredag: Morgonpass löpband 8 km utan pulsband @ 4:45 min/km med progressivitet sista kilometern ner till 2:51 min/km eller 21km/h.

Lördag: Vila, lätt förkylningskänning

Söndag: Mycket lätt distansjogg 13,7 km @ 5:23 min/km, 161 bpm plus 25 minuters funktionell styrketräning och stretch hemma på kvällen.

Natten mellan fredag och lördag sov jag rätt illa, vaknade med halsont, kände mig snorig och tung i huvudet och igår tog jag det därför lugnt och gick och kände efter mest hela dagen. Vaknade imorse med en mycket piggare känsla i kroppen och bestämde mig för att springa min planerade lättdistans i alla fall. Hoppade direkt i löpartightsen och ut innan frukost. Passet i sig inte mycket att orda om, mycket lätt tempo för att vara jag. Denda målet idag var att just springa långsamt och snitt-tempot på 5:23 min/km talar om att jag lyckades med det, endast sista kilometern ökade jag farten en kort sträcka ner till 4:05 min/km, har liksom inte tålamodet att enbart springa i 5:30-tempo.

De två äldsta barnen vill sitta en del framför vår enda dator. Man skulle kunna säga att tid framför datorn börjar bli hårdvara i familjen. Därför har vi investerat i kompisen här ovanför. Icke-teknisk som jag är förutsåg jag en massa problem att köra två datorer från samma router men tack o lov visade det sig vara väldigt enkelt och användarvänligt.

Till sist en fråga. Kan någon av er idag sjunga en refräng ifrån någon av låtarna från gårdagens melodifestival? Nähä, inte ni heller alltså...

Blodvärde och de två senaste passen

Jag var på min regelbundna koll av blodvärdet för någon vecka sedan och kan nu glatt konstatera att mitt Hb-värde var 153 g/L. Ett så högt värde (nej, jag har inte EPO-dopat mig, det är ett normalvärde för män) har jag inte haft på flera år och det bidrar säkert till att löpningen känts ganska lätt på sistone.

Jag fortsätter äta järntabletter varje dag eftersom mina järndepåer var väldigt låga under hösten även om Hb-värdet var OK och det verkar som om jag behöver äta mer regelbundet för att hålla blodvärdet på en normal nivå. Jag har ju haft detta sedan 1997 då mitt Hb var katastrofalt dåliga 60 g/L (vid 90 brukar man få akut blodtransfusion!) vid ett läkarbesök. Sedan dess brukar det ligga runt 120 med hjälp av järntabletter, vilket är i lägsta laget. Jag har vid det här laget gett upp hoppet att man ska hitta någon orsak och jag mår bra nu.

Löpmässigt kan jag åstadkomma en +50km vecka med hjälp av ett pass på söndag. Efter måndagens långpass har det blivit två ytterligare pass den här veckan ännu så länge:

Igår lätt eftermiddagsjogg 7,1 km i -8 grader med låga 162 i snittpuls @4:51 min/km tack vare de två sista kilometrarna i 4:31-fart som drev upp puls och snittfart . Annars lätt jogg i 5 minutersfart. Det känns som ett bra kvitto på formen att det verkligen känns som just jogg och inte löpning fast farten ligger omkring 5 min/km.

Idag lätt morgonpass innan jobbet på löpbandet. Först snabb promenad i ett par minuter för att vakna sedan första 7km i jämn 4.55-fart. Avslutade sista kilometer progressivt med 400m i 14 km/h (4:17 min/km), 300m i 16 km/h (3:45 min/km), 200m i 18 km/h (3:20 min/km) och 100m i 21 km/h (2:51 min/km). Avslutade med stretch, lite hantelövningar och ryggresningar med 10kg viktplatta.

Nu lunch.

Multitasking i Göteborg

Vad gör man en kväll i februari ensam i Göteborg efter att ha gått första dagen på kursen "Kultur, Konflikt och Kommunikation"? Sitter och zappar på hotellrummet? Åker Spårvagn? Nej, svaret är naturligtvis att man ger sig ut och springer.

Jag hade fått tips via Jogg.se på cykelvägar söderut från Mölndal mot Kållered och Lindome och tillbaka via Baltorp. Gav mig av söderut på lite isiga cykelvägar men utan någon snömodd. Hade inte fokus på fart utan mera på att bara avverka kilometer. Efter Lindome hittade jag inte rätt väg tillbaka och missade därmed en förmodat härlig utförslöpa. Efter att ha stannat till och sedan givit upp försöken att hitta bland motorvägar och järnvägsspår fegade jag och tog istället samma väg tillbaka och var tillbaka vid utgångspunkten efter 14 km. Innan jag var tillbaka hittade jag dock en sträcka med BARMARK...just det, ni läste rätt! Då kunde jag ju inte låta bli utan var bara tvungen att avverka 1,3km i 4:00 min/km-fart. Åhh, är det så frånskjutet ska kännas?

Planen för kvällen var dock att att avverka minst 20km ikväll så efter att ha hämtat lite pengar på hotellrummet gav jag mig av norrut in mot stan samtidigt som jag funderade på kurs-uppgiften inför morgondagen: "Fundera över/presentera en utmanande kommunikativ situation (en konflikt eller ett svårt möte) som jag vill ha coaching på för att få önskat resultat".

Underlaget här var klart sämre, mycket is och en hel del snömodd och farten blev lite ojämn. Trött mot slutet men fokuserade på att hålla en hög höft och ett kort steg med hög kadens och lyckades väl i alla fall hyggligt. Efter 22,5km var det härligt at kila in på Statoil-macken och svullo-handla en massa godsaker, en Gainomax, en kexchoklad, en påse OLW bär-och nötmix, en baguette med kyckling och feta-ost och en flaska Powerade, inte min favorit men ändå. Skönt sedan att koppla av med laptopen, läsa lite bloggar och kolla på SVT-dokumentären om Anja Pärsson.

Passet i siffror:
Distans 23,2 km, eller mera rätt 14+9.2km med hämta pengar-paus
Tid: 1:56:28
Maxfart/snittfart: 3:49/5:01
Maxpuls/snittpuls: 180/170
Skor: Asics DS Trainer
I IPoden: "Röd" med Kent

Ett nytt blixtlås, svarta jackor och sugen på lite löpning nu

Efter söndagens 28km så har onsdagens helgalna lunchpass i snöstorm varit enda löpningen den här veckan. Tiden har inte riktigt räckt till.

Nu planerar jag dock lite löpning både lördag och söndag. På måndag ska jag till Mölndal med jobbet och om inte kollegorna tänker ta ut mig någonstans (hoppas inte) så har jag hela kvällen ledig för löpning - härligt! Man vet att man är löpare om första tanken då är...just det...långpass! Enda nackdelen är att jag ju inte hittar så bra i Göteborg...

På tisdag har vi lunchlöpning med vårt vanliga lunchgäng så det kanske blir löpning 4 dagar i rad nu!

Till min stora bedrövelse pajade dragkedjan till mitt absoluta favoritlöparplagg, min gröna Craft-jacka, efter långpasset i söndags. Efter en snabb sväng i stadens sportaffärer idag på lunchen varav den ena börjar på Inters...och den andra på Stadi...ja ni fattar...så kan jag konstatera att alla jackor är SVARTA. JAG VILL INTE HA EN SVART LÖPARJACKA! Eller rättare sagt, jag vill inte ha ännu en svart jacka eftersom jag redan har en svart Newline-jacka, men den är vit och orange också.

Dags att skrota favorit-jackan?

Man har väl tillräckligt mycket mörka kläder nu på vintern i alla fall och man SYNS INTE när man ute och springer!! Därför fattade jag ett noga övervägt investeringsbeslut och lämnade in jackan till skräddaren för byte av dragkedja. Ibland krävs det inte mycket för att göra en nedstämd och sedan nöjd igen!

Ny dragkedja, redo för nya pass igen. Ja,jag vet, jag ser lite mysko ut med vidvinkel så nära. Såå avlångt ansikte har jag inte IRL :-)

I övrigt har det varit en kul första vecka, intensivt och intressant på nya jobbet. Helt andra frågeställningar fast jag bara flyttat ner en våning i samma hus. God Helg på er löparvänner!

Dagens fartlek med vädergudarna - en märklig jämnvikt

Lunchpasset idag glömmer jag inte i första taget. 10km fartlek med hög puls i måttlig fart i styv kuling, ymnigt snöfall och slirig tjock snömodd överallt. Jag fick några långa blickar i omkädningsrummet från de som valde att träna inne idag. Kampen mot elementen resulterade i en märklig jämnvikt. Vinden tryckte mig bakåt samtidigt som det sliriga fästet gjorde att det kändes som om jag skulle falla framlänges varje gång jag satte ner foten. Så här blev det i alla fall:

Ostrukturerad/spontan fartlek därhelst det erbjöds något slags fäste med farthöjningar på 2x500m, 2x400m, 2x300m, 4x200m, 3x100m och 1x50m insprängt i distanslöpningen. På de kortare farthöjningarna låg farten omkring 3:20-3:40 min/km, på femhundringarna mellan 3.50-4:05 men runt 4:15-4:30 där fästet var som sämst.

Distans 10,2 km
Tid: 47:53
Toppfart/Snittfart: 3:19/4.42 min/km
Maxpuls/Snittpuls: 189/169
Km-tider: 5:10, 4:34, 5:34 (skrattretande underlag i skogen, snöpulsning), 4:43, 4:05, 4:18, 5:01, 4:50, 4:21, 4:14

Ett av de absolut jobbigaste passen i vinter trots att farten var måttlig. Det enda beviset på att jag inte var komplett galen som gav mig ut idag var att jag faktiskt mötte två andra löpare i blåsten och vi hälsade med ovanligt igenkännande leenden på varandra!

Antal bloggbesökare och löparsång

Via bloggtoppen.se kan man få diverse statistik på sin egen blogg. Bland annat denna intressanta bild. Jag har lite svårt att förstå varför antalet besökare på bloggen ökade med mer än 100% från sista veckan i december till första dito i januari...

I övrigt har det varit lugnt efter långpasset i söndags. Dagens lunchpass hanns inte med mellan möten men blir av imorgon istället, siktar på någon form av fartlek.

Igår blev jag avtackad på gamla jobbet med tårta, blommor, presenter och inte minst sång (!) . Chefskollegorna framförde vackert Staffanvisan i fem verser fast texten var något modifierad. Två av verserna gick så här, läs och njut:

"Staffan är en hurtig dräng - han springer mycket gärna
Med pulsband på ett evigt fläng - är hoppet att bli stjärna
Rushar Stockholm Marathon - skickar stolta bilder till kollegor

Staffan är en bloggar-dräng - Atletus-brillor gärna
Och Newline-plagg i löpterräng - ger i hans blogg guldstjärna
Årets mål och frukost-tips, Runners High och oro inför vargen"

Text och bloggresearch: Maja Marklund