Firande – "Operation April Rescue" completed och första funderingarna inför Kungsholmen runt.

Tack för alla förslag på hur jag skulle fira uppnådda 200km! Jag tog till mig av era råd och gjorde en cocktail av dem bestående av fartökning (km nr 18, sista upp till 200km, på 3:59 efter råd av Tobias, en liten piruett a' la Bureborn och ett rop "Yes yes yes". Tror ingen såg eller hörde mig på skogsvägen....

Efter en vecka med 101 kilometer löpning söndag-fredag (mer än dubbla min vanliga veckomängd och nästan fyra mil mer än mitt tidigare mängdrekord) är jag varken trött, skadad eller ens speciellt muskulärt sliten, snarare piggare än vanligt!! Mysko kropp man har...

Så här blev det i sammandrag:

• söndag: 25/4 32,2km inkl 2x3km fartökning, snittfart @4:52 min/km
• tisdag: 27/4 lätt distans 12,3 km @ 5:05 min/km
• onsdag: 28/4 transportlöpning till jobbet 15km @ 5:05 min/km
  onsdag: 28/4 snabbdistans 10,5km @4:21 min/km
• torsdag: 29/4 8km lugn distans @ 5:19 min/km +3km tröskel (4:16, 4:12, 3:55 min/km)
• fredag: 30/4 långpass 20km @ 4:35 min/km

Piggheten under onsdagens snabbdistans kom som en överraskning och jag vill tro att den här veckan kan framkalla en formtopp nu inför Kungsholmen Runt om en vecka. Jag har inte så mycket halvmaraspecifik träning i benen men jag känner mig för en gångs skull avslappnad inför loppet och då brukar det bli som bäst, t ex hade jag inga som helst förväntningar på tider när jag 2007 sänkte mig från 1:44:59 på Göteborgsvarvet till 1:32:59 på Stockholm Halvmarathon samma år.

Jag känner nu att jag har en bra chans att gå sub90 och fixa ett av mina stora mål bara huvudet är med mig. Jag har bra råd till andra men det gäller att plocka fram det själv när tröttheten kommer; Fokusera på bra hög hållning – hela tiden, tänk Snabb-Stark-Lätt, andas kontrollerat i tvåtakt, slappna av i axlar och ansikte...

Nu tillåter jag mig själv dock att njuta och helt koppla bort träningen imorgon. Ska mest bara njuta, vara med familjen och titta på när gräsmattan växer....Eventuellt blir det sedan ett långpass söndag morgon men då inga mastiga +30km utan kanske 20-22km igen.

Preliminära planer för nästa vecka innehåller bara ett (!) lättare lunchpass och ett kortare tröskelpass innan halvmaran för att låta kroppen hämta hem träningen från den här veckan. Vad tror ni om det och hur har er löparvecka varit?

Några bilder från dagens runda

Turinge kyrka i Nykvarn. Lägg märke till riksrådet Erik Dahlbergs gravkor till vänster, ett av de främsta exemplen på Barockarkitektur i Sverige

Min alldeles egna Aborrebacke, strax innan toppen efter 400 brant stigning

som inte riktigt framgår av bilden.

Halvvägs upp, här känns det i benen...

Dubbelpassförvåning

Igår körde jag dubbla löppass för första gången i mitt liv.

Började min löpardag kl 06.43 med transportlöpning till jobbet, lugna 15km i 5:05-fart i sällskap med vitsippor, blådito, solen, fåglarna och en falsksjungande Håkan Hellström i lurarna. Inte mycket att orda om men ganska mysigt var det.

När det sedan var dags för lunchpass var jag väldigt lyhörd på hur kroppen skulle reagera på löpning igen men efter en inledande 4:58-kilometer kändes benen väldigt pigga och farten höjdes till 4:40 och 4:30 för att sedan stabiliseras mellan 4:20 och 4:10 förutom den sista kilometern som gick på 3:53 och det gick lätt! Totalt 10.5km snabbdistans @ 4:20-tempo och det gick väldigt lätt på pigga ben - Tycker kroppen är rätt skum som svarade på det där sättet! Jag var väldigt hungrig sedan resten av dagen, åt och drack mest hela tiden!

Idag lunchlöpning med kollegor igen, blir förmodligen 8 lugna kilometer sedan två egna i fyra-tempo.

Med lunchlöpning även imorgon och sedan smita lite tidigare från jobbet på valborgsmässoafton :) för transportlöpning hem passerar jag gränsen 200km på en månad. Något av en milstolpe för mig. Visst är det lite nördigt och jag håller med Bureborn att rent generellt är det ingen bra idé att "träna ikapp" en dålig månad men jag kände att jag hade en bra chans med lite smart planering och prioritering nu och jag tog den.

Hur tycker ni jag ska fira milstolpen mitt ute på landsvägen? Ett vårskrik? Vråla 200 rakt ut? 200 sit-ups i vägkanten? Fler förslag?

Grov veckoplanering

Jag skrev tidigare om Operation April Rescue - att få några mil till i benen innan april är slut för att "komma ikapp" en usel inledning av april p g a sjukdom. En grov veckoplanering ser ut så här, förutom det givna att jobba, pendla, sova, äta...:

• Måndag: Deklarera, montera sonens nya cykel (fyraårspresent 15/5), dotterns ridlektion, vila från träning - check.
• Tisdag: Lunchlöpning, hämta sonen på dagis, vanliga middagsracet, dotterns fotbollsträning, skriva inbjudningkort till sonens födelsedagskalas. Kontakta hantverkare. Sverige Springer på TV4 Sport kl. 21.25. check.
• Onsdag: transportlöpning till jobbet (15km) och lunchlöpning. Va', inga aktiviteter på kvällen?
• Tordag: lunchlöpning, hämta på dagis, vanliga middagsracet, föräldramöte med sonens fotbollslag pojkar -01. Posta sonens inbjudningskort? Besvara offert från hantverkare.
• Fredag: lunchlöpning och transportlöpning från jobbet, hämta sonen på dagis, vanliga middagsracet, fira valborg, coma i soffan...
• Lördag: Hustrun jobbar, vila från träning, eventuellt kompisar på besök.
• Söndag: Långpass? Vore gott att inleda första helgen i maj med långpass, även andra helgen blir det ju långpass i form av Kungsholmen Runt halvmarathon och då skulle jag börja maj riktigt bra, jämfört med april.

Förutom mer träning än vanligt en ganska normal vecka i livet...

Mycket lunchlöpning blir det och således bra mycket mera träning än jag är van vid inkl dubbelpass ondag och fredag. Råd att bara öka mängden 10% per vecka låtsas jag inte om, just den här veckan. Min plan för att fixa detta är att tempot ska vara lugnt när jag springer, jag ska stretcha mer än jag brukar, se till att äta bra och försöka gå och lägga mig i tid.

Vi får se hur det går men med den här planeringen når jag 200km i april trots en usel första halva. Om jag sedan får till en hygglig maj-månad borde jag ha närmare 10 mil mera i benen inför maran jämfört med förra året. Time will tell...

God natt nu!

Långpass nr 8 2010 - 32,2km med 2x3 km fartökning

Höjdprofil från dagens pass, har inget att jämföra med

men visst ser det ganska kuperat ut?

Rullade iväg 06:30 (!) söndag morgon för långpass utan plan förutom att rulla runt 30km med tanke på att det var en månad sedan förra långpasset. Arla morgonstund och med frukosten och morgonkaffet skvalpandes i magen kändes det inget vidare första halvmilen. Den fantastiskt vackra och soliga morgonen och symfonin med fågelsång vägde dock upp det hela.

När jag skakat ner frukosten kändes det bättre och jag kom in i en skön rull. Vid samma telefonstolpe som för en månad sedan satt återigen en ormvråk, denna gång modell mindre, som flög iväg när jag närmade mig. De två tranorna jag brukar se på mina långpass spatserade på den vanliga åkern. Eefter 13km kände jag behov av att hitta på något och jag gjorde en liten fartökning och landade tiderna på 4:30, 4:35 och 4:27 (km 14-16) innan jag slog av på tempot igen.

Det rullade på fint, jag drack Maxim sportdyck som jag hade med mig utan att magen protesterade och efter 21km höjde jag farten igen, nu till 4:19, 4:31 och 4:22 på km 22-24. Nu var jag hemma i Nykvarn igen och jag rullade en sväng i samhället utan att vara speciellt trött eller sliten. Avslutade med en trettioandra kilometer på 4:37 innan jag klev innanför dörren kl 09:10 ( 32,2km, 2:36, 4:52 min/km)) och åt frukost (igen) med resten av familjen!

Kl.10.00 hade sonen sedan innebandyavslutning vilket för mig innebar 4st 7-minutersmatcher med föräldrar och barn vilket väl inte precis var vad mina ben kände för men jag intog en defensiv backposition och benen överlevde.

Här hittar ni hela passet i Garmin connect. Kolla in backen vid 16km i höjdkurvan här ovanför, jag brukar kalla den min alldeles egen Aborrebacke...

Runners Store-besök

Tillbringade förmiddagen i Stockholm där jag sålde min Polar pulsklocka som legat ute på Blocket någon vecka. 1000kr fick jag för den, tack för det!

Min fru hade planerat mysdag på stan med de stora barnen så lillkillen och jag gick 10 meter till Runners Store på Vasagatan. Jag har ingen reklam på bloggen, förutom lite bilder på de prylar jag använder, men jag kan inte låta bli att lovorda den här butiken!! VARJE gång jag går in där blir jag otroligt bra bemött av intresserad och engagerad personal.

Runners Store på Vasagatan i Stockholm

Vi pratade löpmängd, träningsvanor, benhinneinflammation och löparskor och givetvis blev det en hel del springa på bandet. Jag var intresserad av nya New Balance 905 men eftersom jag vill springa mycket mängd i halvlätta skor upplevde jag den som lite för instabil och vek.

Säljaren tyckte definitivt att en sådan sko ska kompletteras med en mängdsko, men de brukar ju ofta rekommendera "tjockskor".

Jag provade sedan Adidas Adizero tempo, Saucony Tangent, Sauncony Fastwitch (vilken lätthet och löpkänsla!) och en neutral Nike-sko som referens och på videon kunde man tydligt se framförallt min vänsterfot falla inåt vid isättningen. Pronationen var inte speciellt uttalad på högerfoten. Inte förrän jag klev i Asics DS Trainer fick jag känslan "borta bra men hemma bäst" och den var också klart bäst vad gäller att räta upp pronationen! Det här är skon för dig! utbrast säljaren, "perfekt". Dessutom kunde jag gå ner från 43,5 till 42,5 i nya modellen, lite skumt!

Jag berättade också att jag har ett par Adidas Supernova Sequence som mängdsko men att jag inte trivs så bra i den och han sa direkt att jag inte behöver så kraftig pronationskil som i den modellen och att det säkert är därför den inte känns bra. Han tyckte jag skulle komplettera DS Trainer med en mängdsko och rekommenderade Asics 2150. Dyra, tunga men populära Asics Kayano tyckte han var onödigt tung och dämpad för mitt steg eftersom jag inte väger så mycket.

Hade lillgrabben tråkigt i butiken, nej, då han provade också skor och löparkepsar för fulla muggar varvat med tvärsäkra fyraårsuttalanden som "Pappa, du är en tönt" :-)

Blev det något skoköp då till slut? Nej, inte idag, ville mest bara sondera marknaden. Dessutom svider det att betala 1.600kr för ett par Asics DS Trainer när de går att beställa för 725kr+40kr frakt från Start Fitness i England!!! Å andra sidan, om alla utnyttjade butikernas service som idag och sedan beställde via nätet finns det snart inga butiker i Sverige.

Får låta samvetet fundera på det ett tag...köpte i alla fall en ny löparkeps till maran och ett par strumpor...

Nybörjar-Garmin-funderingar

Dag två av Operation April Rescue och resultat ser ni här. Några funderingar:

• Går det att ändra skalan på höjdprofilen, med nuvarande skala kommer ju alla rundor att se lika platta ut som en nygräddad pannkaka?!
• Går det inte att få kilometermarkeringarna utmärkta på kartan?
• Väldigt märkliga "nedåtspikar" i puls-och fartdiagrammet, att min puls skulle halka ner under 100bpm under rundorna, dålig kontakt med pulsbandet? Vi höll heller inte så ojämnt tempo att det dalade till 8:37 min/km.

Dagens pass var ett väldigt lugnt lunchpass där jag agerade hare åt två kollegor. 5:30-fart var beställd som långsammast och vi började snabbare än så och för mig var det hur lätt och ledigt som helst. Efter 5 km beordrades temposänkning 5:36, 5:33. Det är väl OK för att vara hare inte sant? Efter sju kilometer lämnade jag två flämtande och dubbelvikta kollegor och avslutade med två lätta kilometer på 4:02 och 3:57, skönt att vara bäst för en gångs skull ;-)

Imorgon blir det löpvila nu efter två dagars löpning i rad. Däremot blir det Stockholmsbesök och därmed en sväng till Runners Store m m. Laddar sedan för långpass 30km söndag morgon och funderar på en ganska mastig plan med mycket mängd som avslutning på april.

Tills dess, ha en skön fredag och lördag!!

Quadruppelglad och "Operation April Rescue"

Så här kände jag mig idag under löpturen i regnet...

Magsjukan härjar fortfarande med familjen, nu med min fru och därmed har den härskat över fyra femtedelar av familjen. Ändå är jag Nöjd. Och Glad!

• Glad över att vi har det bra i vår familj (trots kräkningar för tillfället...)
• Glad över att magsjukan har lämnat min kropp och att jag idag har kunnat springa en rejäl runda 15,2km @4:39 min/km, äntligen!!
• Glad för min Forerunner 305 som jag premiärsprang med idag (ack, denna materialism...)
• Glad över att en för mig helt okänd person från jogg.se igår hade skickat ett meddelande till mig där det stod att jag inspirerade honom med min löpning! Tänk att JAG, som inte följer något träningsprogram, som inte är så bra att variera min träning och som ofta missar mina målsättningar, kan inspirera andra och att de dessutom talar om det - fantastiskt! Tack Stefan, om du nu också läser bloggen, you made my day!

Nu inleds "Operation April Rescue", den började idag med lunchlöpning, fortsätter imorgon med lunchlöpning igen, söndag långpass 30km, nästa vecka; transportlöpning 15km till eller från jobbet någon dag, ytterligare ett halvlångt distanspass och 2 lunchpass. Så det så! Ingenting ska stoppa mig, så.det.så. För jag är Nöjd. Och Glad! Over and out!

Min första mara och shopping som ett substitut för att springa

Ni har väl sett att Petra lagt ut berättelsen från min premiärmara 2008 på sin blogg?

Eftersom jag fortfarande är för risig för att springa så är shopping ett bra substitut.

Efter nästan tre år med en Polar på armen och en fotpood på ena skon på mina löprundor har jag bytt pulsklocka till populära Garmin 305 som nu gått ner i pris. Jag har varit jättenöjd med min Polar och främsta anledningen till bytet är inte att jag vill sitta massor framför datorn och analysera träningen eller att få löprundan plottad på kartan utan att jag vill få mera tillförlitlig distansmätning. Dessutom ska det bli skönt att slippa fotpooden på skon!!!

Imorgon hoppas jag kunna testpringa klockan. Ska bli spännande att se om distansmätningen stämmer hyggligt! Klockan lär ju inte vara så svår att hantera? Jag vet att ju att det finns flera Garminanvändare bland mina läsare, använder ni Sporttracks eller Garmin Training Center? Motionbased? Det finns visst olika noggrannhet man kan ställa in för GPS-mottagningen, hur gör ni med det?

Vilka är era övriga bästa Garmintips?

Träningsnära

Lördagens tvåhundringar sprang jag på cykelvägen som omsluter gatan där vi bor. Det är lustigt men trots att vi bott här i snart tio år har det aldrig tidigare slagit mig att det varvet är en perfekt intervallslinga! Enligt Eniro är varvet 858 meter runt och bjuder också på en liten stigning nere till höger i bilden med motsvarande lätt utförslut till vänster. I övrigt är det platt och fin asfalt.

Här går det ju verkligen att träna tidseffektivt, noll transportsträcka, behöver jag avbryta passet är jag hemma på en minut. Det enda man kan fråga sig är vad grannarna tänker när jag passerar för tionde gången...

Sjukstuga igen - avbruten löpning

Helgen inleddes med att sonen drabbades av en fullständigt magnifik magjuka i bilen hem från dagis. Jag ska bespara er detaljerna utan det räcker att konstatera att det gick åt rikliga mängder desinfektion och handsprit...

På lördagen mådde alla helt OK och det blev en typisk ute-fixardag i trädgården. Även om den är liten är det ändå en del som ska fixas så här års, häcken ska klippas, löv ska bort, gräsmattan ska gödslas, altanen ska göras i ordning m m.

På söndag morgon kände jag mig risig i någon slags lightvariant av sonens magsjuka. Jag vilade större delen av dagen men på eftermiddagen kände jag mig såpass pigg att jag dumt nog försökte mig på en lätt jogg. Efter 2km i 6:15-fart var det uppenbart att det var en mycket dum idé! På kvällen fick jag frossa och 39 graders feber. Inatt var det dessutom dags för dottern att bli magsjuk så nattsömnen har lämnat en del övrigt att önska.

Idag är febern lägre men jag känner mig långt från OK. Trots att jag i alla fall lyckades skrapa ihop 40km löpning i veckan så är det bara att inse att april tyvärr inte blir vad jag hoppats på löpmässigt! Nu handlar det i första hand om att rädda 100km vilket jag satt som ett lägstamål på en månad, allt över det blir bonus.

Snart ikapp igen - idag korta intervaller

Jag beklagade mig nyss på att början av april inte blivit som tänkt träningsmässigt. Nu känner jag att jag är på väg ikapp. Kan jag dessutom få in ett långpass imorgon och ett nästa helg så blir det en OK månad av april också till slut!

Igår blev det ett distanspass med tröskelinslag och eftersom vaderna kändes lite piggare idag så gav jag mig ut för att springa korta intervaller inspirerad av Roadrunner och Petra.

Tvåhundra meter är inte så skrämmande men prova att springa det väldigt fort, vila kort och sedan iväg igen. Pulsen hinner knappt gå ner under vilan utan ligger konstant högt och ganska snart blir benen stumma som gamla vedträn! Riktigt jobbigt och förhoppningsvis effektiv fartträning.

En envis motvind gjorde hälften av intervallerna idag extra tunga och tekniskt kändes det långt från perfekt, endast på ett par av intervallerna tyckte jag att jag fick till tillräckligt hög höft, hög kadens och avslappnad armföring. I övrigt var det lite stelt och kantigt eller "stolpigt" som jag gillar att kalla det.

Efter fem stycken lade jag in en pausvila för att inte kör alltför hårt. Passet i sin helhet syns i feeden från jogg.se till höger men så här blev det siffermässigt idag. Dock finns det ingen kolumn som talar om hur jobbigt det var. Tiderna nedan fås väl ta med någon sekunds "nypa salt" då footpoden nog inte mäter så exakt på så här korta sträckor och i den här hastigheten som jag ju inte brukar springa så mycket i.

Imorgon hoppas jag som sagt komma ut på ett lättare långpass, dock utan några ambitioner att köra snabbt den här gången eftersom jag inte vill riskera att bli för sliten. Jag är ändå nöjd med veckan så långt.

Fyra pass hittills varav två intervallpass, kan inte minnas när jag körde två intervallpass på en vecka senast!!

Problemområden

Det räcker att tillbringa en kort stund i löparbloggvärlden eller på något löparforum på nätet för att inse att skador är ett vanligt ämne bland löpare. Det är knän, höfter, hälsporre, benhinnor, hamstrings och behandlingar diskuteras och hur fantastiskt nätet än är som informationskälla så uppstår problemet kring vad som är "rätt".

Jag har varit förskonad från allvarliga skador under de drygt tre år jag sprungit regelbundet. Innebandy däremot är en annan femma och det vågar jag mig inte längre på...

Jag har haft känning av löparknä vid ett par tillfällen men båda gångerna har det varit lätt avhjälpt med hjälp av stretchövningar från nätet. Däremot har jag ett problemområde där jag ofta har småkänningar som jag inte vill kalla skador, och det är vaderna/benhinnorna.

Jag är oftast lite småöm i just benhinnorna och jag kan hitta den där specifika punkten på vadens insida där det gör otroligt ont att trycka till. När mina skor börjar ta slut är det ofta benhinnorna som signalerar detta vid asfaltslöpning och ofta har jag en känsla i vaderna av att det är lite "småtrasigt" och allmänt ömt, speciellt efter hårdare pass eller om jag sprungit flera dagar i rad.

Benhinnebesvär kan bero på hög hålfot och pronation i kombination med felaktiga skor men jag har normala fotvalv. Jag pronerar väldigt lätt och jag använder rätt sorts skor. Det kan också bero på ökad träningsmängd eller överbelastning men jag brukar ju ligga på ganska jämn och också låg volym löpning (iaf jämfört med många löpare). Den kan också bero på felställningar i höften och en sjukgymnast tyckte en gång att jag var lite sned i bäckenet och att benen var lite olika långa och att jag därför skulle använda en 5 mm "kork-klack"/inlägg vid hälen i ena skon men efter några halvhjärtade försök gav jag upp detta då det bara kändes märkligt.

För benhinnorna och underben/vad går det att hitta bra övningar på nätet. Jag har en balansplatta men plockar inte fram den så ofta som jag borde tyvärr. En del bra stretchtips finns också och eftersom jag just nu har lite känningar i vaderna, trots att jag faktiskt sprungit mindre än vanligt i april så ska jag köra dessa oftare. Den undre övningen just för benhinnorna tycker jag dock är svår att utföra rätt eftersom jag får ont i fotbladen av att sitta sådär.

Sittande töjning av Soleus-muskeln (inre vadmuskeln eller "flundremuskeln)

Töjning av tibialis anterior. Bilder från den utmärkta sidan www.hemovningar.se

Vilka problemområden har Du och vad gör Du åt dem?

Dagens: 8x1000m plus upp/nerjogg.

Nedan ser ni kvällens tröskelintervaller. Jag hoppades att dessa skulle råda bot på bristen på inspiration jag känt senaste veckan och visst kändes det bra.

Planen var kontrollerad tröskelfart omkring 4:10 och jag ger mig själv godkänt även om farten blev lite ojämn och ofta något snabbare än så (toppfarten noterades till fina 3:17 min/km :). Vilan var 90 sek gå/ståvila tills pulsen gått ner under 150 bpm innan nästa repetition startades. En varm och skön kväll och Håkan Hellström i lurarna som sjöng falskt om våren som bara han kan. Ett recept som brukar få mig på gott humör, så också ikväll!!

Jag sprang i mina Brooks och jag gillar löpkänslan i dem, det jag ännu inte lärt mig är att knyta dem rätt. Plösen och snörena är så tunna så det känns direkt om de sitter för hårt eller för löst och det är lätt att dra åt lite för mycket.


Löpningen kändes relativt lätt men lite ovant "stolpig" i de högre farterna. Jag hoppas och tror att flera liknande pass ska råda bot på det och vara bra fartträning nu när barmarken är här utan att för den skull slita för hårt på kroppen. Jag lovade ju i vintras att försöka snäppa upp farten lite i vår och få lite mera variation i träningen och därmed förhoppningsvis lite utveckling resultatmässigt.

Om utebliven löpning och att köra fel med positiva konsekvenser

Början av april och marathon-programmen (som jag inte följer) går in i sin mest intensiva fas. Vad gör jag? Springer mindre än någonsin! Om Sofie strök mars får jag fundera på om jag inte ska stryka april, i alla fall om det fortsätter på samma sätt.

Idag tolfte april och träningsdagboken noterar 35,5 kilometer, en mil var fjärde dag. Det håller inte! Jag tog det ju medvetet easy inför Påsksmällen där det sedan blev en förkylnings-DNS. Denna envisa förkylning har sedan vägrat släppa greppet. Veckan bjöd visserligen på två bra distanspass och tankar fanns om en 10km tävling i lördags alternativt intervaller igår kväll för att råda bot på kilometerbristen i träningsdagboken. Det blev nada av det.

Helgens har tillbringats i ett svinkallt Örebro på Innebandycup med dotterns innebandylag Nykvarns IF F98-99. Tjejerna var som vanligt jätteduktiga och vann tre matcher, spelade en oavgjord och förlorade en match med 0-1. Det bästa är ändå att se hur roligt de har i laget på och utanför planen. Jag hade med springprylarna eftersom Startmilen 10km gick i Örebro och spelschemat innehöll en rejäl paus mitt på dagen. Men lite restsymptom från förkylningen och det minst sagt smällkalla vädret i lördags gjorde att lusten att springa inte var tillräckligt stor för att lägga ett par timmar på min favoritsysselsättning löpning...

På hemvägen körde vi fel i Arboga och hamnade på fel sida om en liten sjö som heter Mälaren (ja, jag körde och hade skrutit lite om att GPS är en rätt onödig pryl....det straffade sig direkt!). Det negativa med det var att klockan var för mycket och orken/inspirationen igen var för låg för att ge mig ut och springa intervaller i den sena kvällen när vi kom hem. Det positiva med omvägen var att vi tog en fika hos svärföräldrarna och som vanligt så var det inga problem att ställa upp som barnvakt den 8/5 då det nu ser att bli tävlingspremiär på Kungsholmen runt halvmarathon. Tack för det Annica och Göran - ni är toppen!!

Det beskedet och tanken på lite tröskelintervaller ikväll gör att jag nog ser lite mera positivt på läget trots allt! Vid närmare eftertanke så med några långpass och lite lunchträning så ska jag nog se till att april blir en i alla fall OK månad. Jag har lite grann ställt in siktet på 800km löpning innan maran och det ser fortfarande ganska lugnt ut!

Ett subtilt tecken på någon form av utveckling trots allt

Jag brukar beklaga mig på bristen på utveckling men idag noterade jag något som får betecknas som ett sådant tecken trots allt.

Förra året när jag sprang tusingar fick jag jobba en del för att göra det under 4 minuter. Idag avslutade jag mitt 16,2km lätta distanspass (5:03-fart totalt) med lite fartlek och tänkte mig två kilometrar i tröskelfart (vilket fart det nu är för mig men omkring 4:10-4.15 kanske...), den första gick på 4:13 min/km men km nr 15 gick på 3:58 och det gick så lätt!

3:58 på 15:e kilometern, inte så märkvärdigt men det gick så lätt!

Jag konstaterade utan speciell ansträngning att pulsklockan visade momentan fart mellan 3:52 och 3:56 och tänkte "det är väl ingen match att fixa 10km i den här farten, det här går ju lätt och fint". Andningen var lätt och benen pigga och när klockan pep för kilometermarkering hade jag absolut inget behov av att pusta ut eller vila utan jag joggade ner i 4:48-fart i en kilometer som avslut. Visst, jag hade vinden i ryggen och det var en förhållandevis platt kilometer, men ändå - något har bevisligen hänt trots allt - gott så!

"Löpning och Marathon" ger pulsförvirring

Köpte igår Magasinet "Löpning och Marathon" men konstaterade lite besviket att för mig som RW-prenumerant innehåll den väldigt lite, om ens något nytt. Gammalt innehåll dyrt förpackat! Dessutom innehåller den märkliga motsägelser som att man SKA landa på hälen och rulla på fotbladet och INTE landa på mittfot/framfot för att låta vaden ta smällen, bara för att ett par sidor senare ha en special om löpteknik och där nyansera bilden mera.

Läste lite om pulsträning och tröskelträning och Karvonens formel som visserligen kritiseras på diverse forum för att den är från 1950-talet och verkar sakna vetenskapligt underlag:

Arbetspuls = (Maxpuls-vilopuls)*ansträngning i procent + vilopuls

Jag har ingen bra koll på min vilopuls, har aldrig mätt den på morgonen (varför inte undrar ni nu och jag också) men den brukar ligga runt 58 då jag "snabbvilat" för att prova, förmodligen ligger den kanske lite lägre än så. Min maxpuls vad jag vet är 203 enligt egen testning ute två gånger. Pulsen vid mjölksyratröskeln uppges ibland ligga via 80% av max, vilket skulle ge en puls på 174 enligt Karvonen, vilket jag tycker verkar lågt, jag ligger ofta runt detta på långpass och högre om jag kör snabbare. 80% av maxpulsen enligt metoden utan att ta hänsyn till vilopulsen ger ännu lägre värde 162, och för att komma så lågt måste jag springa i 5:30-fart ungefär och det tror jag inte är någon mjölksyratröskel för mig.

Matar jag in min förmodade vilo-och maxpuls i två olika kalkylatorer jag hittar på nätet så får jag pulsspann på 145-160/145-159 för lätt distansträning vilket ju överensstämmer även om jag sällan har så låg puls men det beror på min oförmåga att verkligen springa långsamt. För tuffare träning säger en kalkylator "intervall" mellan 174-189 och en säger "Hårt, mjölksyraträning (anaerob träning) intervallträning" i intervallet 173-192, vilket jag tolkar som träning förbi mjölksyratröskeln. Om den nedre gränsen 173-174 då skulle vara min mjölksyratröskel måste jag ju fråga mig om jag bedriver en stor del av min träning, inkl en del långpass som anaerob träning???

Kanske är min vilopuls lägre och/eller min maxpuls högre vilket skulle förskjuta värdet uppåt, kanske är jorden platt trots allt och kanske...är det enda sättet att hitta sin mjölksyratröskel på ett vettigt sätt att faktiskt gå och testa den?

För övrigt är förkylningen bättre och jag hoppas komma ut på en lugn jogg ikväll som även ska innehålla lite löpskolning, det var länge sedan nu och jag gillar att köra det! Äsch, nu har det blivit ett sånt där långt inlägg igen, att det ska vara så svårt att skriva kort :)

Påsksmällen 2010 - DNS

Efter alla peppande kommentarer på mitt förra inlägg känns det såklart extra trist att skriva det här inlägget men DNS (Did Not Start) är vad som kommer stå i resultatlistan brevid mitt namn idag...

Påskafton var fantastiskt varm och solig och är det inte klassiskt att så fort solen visar sig är man ute och fixar (och springer!) hela dagen med alldeles för lite kläder på sig? Det är möjligt att fartleken på påskafton förvärrade det hela men jag tyckte inte jag körde så hårt och gjort är gjort.

Vaknade på påskdagen med ont i halsen som senare under dagen övergick i täppt näsa, allmän förkylningskänsla och senare rinnsnuva. Tankarna under gårdagen växlade mellan "jag åker dit och ser hur det känns" till "inte en chans att jag springer imorgon". Gick och lade mig tidigt och hoppades sova bort det tills idag, men status nu på morgonen är oförändrat. Att det dessutom snöar ganska kraftigt bidrar till liten del till mitt beslut att inte springa idag. Att med infektion i kroppen bli blöt och kall samtidigt som jag tar ut mig ordentligt kan knappast leda till något som är positivt för min löpträning!

Visst skulle jag kunna åka upp till Enhörna och springa 10km idag men jag skulle inte kunna göra mig själv rättvisa. Att springa runt på 45 minuter idag intresserar mig inte, det kan jag göra veckans alla dagar!! Idag var meningen att jag verkligen skulle testa mig och köra hårt mot sub40 för första gången men gör jag det förkyld i kyla och snöfall riskerar jag att ställa till med något värre än den här förkylningen och därmed påverka träningen inför Stockholm Marathon vilket trots allt är vårens huvudmål.

Nu har jag snart surat färdigt, millopp finns det flera att välja på. Gäller bara att hitta ett en helg när min fru inte jobbar. Jag får försöka tänka idag att smartheten besegrade reptilhjärnan!

Nu kör vi!

Nyss hemkommen från dagens fartlek, det blev 6,1km @4:42 med två km jogg, en tvåhundring och en femhundring på tredje kilometern, 3 stegringslopp på den fjärde, en femte kilometer som en tusing på 3:53 och sedan nedjogg med ett par ytterligare accelerationer. Det blev väl lite längre än tänkt men det var så härligt att springa idag i 3/4-tights och tunn tröja! Känslan var bra i kropp och knopp även om farten blev för hög på de kortare fartökningarna (runt 3:30). Återhämtade mig helt med gångpauser mellan rusherna för att inte köra för tufft nu innan tävlingen på måndag.

Idag var det också utepremiär för mina Brooks-dojjor, som de har längtat :) Självklart ska de följa med och bekänna färg direkt på Påsksmällen! Intrycket efter första utepasset är att vi kommer trivas bra tillsammans. De sitter väldigt tight på foten och känslan är att de är ytterligare ett snäpp förbi DS Trainern på skalan vad gäller lätthet, löpkänsla, tunnhet och tight passform.

Ni kanske undrar över min målsättning på måndag? Jag har ju aldrig varit under 42 minuter på milen så det är klart att det är ett mål för dagen och det känns som jag borde fixa det ganska enkelt. Jag har ju aldrig tävlat på 10 km men efter en bra träningsvår så vore jag dum om jag inte åtminstone sneglade på sub40, känns som det är dags att verkligen spänna bågen och prova. Jag har några bra pass med mig så om jag bara får med mig huvudet och vågar ta i utan att känna och tänka för mycket är det inte en helt orealistisk målsättning. Men, det gäller som sagt att inte tänka och känna för mycket...

Ang upplägg så tänker jag försöka starta första km omkring 4:10-fart, helst inte mycket långsammare, sedan försöka ligga på jämn fart kring 4 min/km för att sedan öka de två sista kilometrarna, senast på den progressiva snabbdistansen över 10km häromveckan hade jag två km kring 3:50 som avslutning...

Imorgon blir det vila från löpningen. Håll sedan alla tummar ni har och skänk mig en tanke kl 12.15 på måndag! Nu kör vi! Glad Påsk!