4:30-fart genom tillvaron fyller fyra år

Det första trevande inlägget skrev jag den 26 augusti 2009 efter att ha läst andra bloggar och ett tag umgåtts med tanken att skriva själv. Snabbt kom jag att uppskatta skrivandet, kommentarerna och kontakten med er läsare och relativt snabbt blev bloggen också ganska välbesökt. Hittils har det blivit 663 inlägg som har gett upphov till 6500 kommentarer varav jag själv naturligtvis stått för många. Jag närmar mig 400.000 sidvisningar och brukar under vår och höst ha ungefär 15.000 besök i månaden på sidan. Många har följt med från första början, några har slutat lämna spår efter sig i form av kommentarer medans många andra tillkommit längs vägen. Det är det objektiva och mätbara.

Det subjektiva är så mycket mer än siffror och statistik! Det som började mest som ett test för att se om jag tyckte det var roligt har med tiden blivit viktigt för mig! Annars skulle jag aldrig lägga den tid som det faktiskt tar att skriva hur snabbt mina fingrar än dansar över tangentbordet. Bloggen har gett mig mer än jag någonsin kunnat ana när jag började. Nya kontakter, bekantskaper och t o m vänner. Inspiration, kunskap och "arbete" i blygsam skala, lett till oväntade möten och tidningsartiklar. Jag har nästan enbart fått positiva kommentarer och synpunkter och helt sluppit "näthat", sarkasm, kritik, eller annan form av negativism. Jag är helt övertygad om att bloggen í sig bidrar både med kontinuitet och motivation till min egen träning vilket i sig gjort mig till en bättre, mer kunnig löpare!

Fortsättningen då? Hur länge är det intressant att följa en allt äldre löpare som kanske kommer kämpa alltmer och ändå inte kunna nå resultat från fornstora dar? Det är ju tydligt så att många lockats att läsa om min träning då jag är hyggligt snabb på en ganska begränsad träning utan att på något sätt vara unik, vi är många killar och tjejer i liknande ålder och med liknande träning som presterarar fina resultat!

Visst, jag har flera gånger umgåtts med tanken på att sluta skriva men vid varje försök till paus har skrivlusten blivit för stor och jag har alltid hittat tillbaka och idéer till nya inlägg dyker ständigt upp under löprundorna. Jag kommer alltså fortsätta så länge lusten finns där och ser inte att bloggen kommer genomgå några större förändringar framöver. Jag skriver för min egen skull och för att jag tycker om det, för att jag är intresserad av ämnet löpning och lär mig mera genom skrivandet och kontakten med er läsare. Sedan är det också bra träning för huvudet att skriva och bloggen tillför struktur i form av en dagbok över min träning där jag kan gå tillbaka och läsa om tidigare tankar, målsättningar och träning.

Att ni läsare flera gånger, senast idag faktiskt, kallat min blogg för "Sveriges bästa löparblogg" känns både surrealistiskt, väldigt hedrande, inspirerande och roligt och har såklart en omedelbar effekt på min fortsatta motivation, så tack! Tack för att ni läser och tycker till oavsett om ni har läst i flera år eller surfade hit först idag!

Livet handlar inte bara om löpning och bloggande, hur trevligt det än är!

Börjar bli redo!

Gårdagens fyra varv som höjdprofil från Garmin Connect. Backigt är det!

Igår kväll avslutade jag en riktigt bra träningsvecka (59km löpning och 59km cykling) med ett besök i Oxvreten igen efter en skön vilodag i lördags. Det känns som om jag börjar bli redo för backarna på Lidingö. I mitten av maj sprang jag två varv här som intervaller i 4:17 resp 4:14-fart och det var ett högintensivt och tufft pass! Igår sprang jag fyra varv utan vila mellan, nästan lika snabbt. Varvtiderna blev 4:21, 4:23, 4:24 och 4:19 min/km. Inledningsvis kändes det segt då jag tryckte på utan att det hände något med farten men jag var nog inte riktigt uppvärmd då jag joggat till spåret (1,5 km) ihop med äldsta sonen i 6:30-fart.

Snart kom jag däremot in i ett bra flyt och det kändes bitvis som om jag sprang på räls. Jag övade på att hitta en intensitet i backarna där jag skulle vara stark över krönet och orka tillbaka i rätt fart direkt och det var en skön känsla och jag kände mig stark i princip hela passet. Varje varv på knappt 4,5 km bjuder på sex ganska tuffa, både branta och relativt långa, backar och några mindre knixar så totalt 24 backar avverkades under passet.

Utförslöpningen behöver jag fortfarande fila lite på, att våga även när det är riktigt brant men det känns som om mitt fokus på backe börjar betala sig. Några fler långpass och fortsätta nöta på det här sättet så ska jag nog kunna ställa mig på den där startlinjen med gott självförtroende 28 september även om jag inte sprungit loppet förut!

Långpass=kvalitétspass

Så tänker jag i alla fall, tänker ni likadant? Det är såklart en vanesak men jag behöver ofta ladda lite innan just långpassen. Visst blir jag ibland sliten av att springa fort, t ex på banpass men jag brukar återhämta mig ganska fort. Jag behöver dock sällan ladda innan som när jag ska springa långt.

När det gäller ett långpass och speciellt ett tidigt långpass som idag, 23 km transportspring med omväg till jobbet med start kl. 06:00 så kräver det lite mer av mig. Se till att vara hyffsat utsövd (fail på den idag), få i min någon form av energi när jag kommer fram, duscha och ha fräscha kläder på plats på jobbet och  även om jag inte blir så sliten av löpningen i sig så ställer det totalt lite högre krav på mig! Det är väl därför jag värjer mig lite emot mångas beskrivning av långpassen som det långsamma, sköna och meditativa långpasset. Det och det faktum att jag också brukar bli uttråkad när jag är ute och tillryggalägger (tillfotalägger?) ett större antal kilometer.

4:38 min/km i snitt idag med några snabba km i slutet där det är lättsprunget efter en snabb frukost bestående av fil och müsli, en banan, två glas vatten och en balja kaffe. OK känsla, riktigt stabilt och bra faktiskt. Lyssnade igenom ett par Sommar i P1 under löpningen.

Efter en bra träningsvecka tar jag en välförtjänt vilodag imorgon lördag innan ett nyckelpass inför Lidingö väntar söndag kväll. Fyra varv i Oxvreten-spåret i 4:30-fart ger 18km rejält kuperade km med 24 backar.

Lättare igen och status just nu

Jag visste väl att den totala bristen på löpkänsla på Kreta berodde på värme i kombination med tidiga morgonpass. Hemma igen med en begynnande krispighet i luften som skvallrar om att hösten är i antågande trots att solen ännu värmer har det gått betydligt lättare att träna igen.

I lördags 16km i 4:18-fart hur kontrollerat som helst med en sista km på 3:44 och i söndags kväll, två lätta men regniga varv i Oxvreten och 12km i femfart ihop med David med mycket lätt känsla. Den här veckan har bjudit på 2x15km transportcykling både igår och idag och även ett lätt lunchpass löpning igår om 8 km. Jag tyckte transportcyklingen var trevlig under buss-strejken i somras. Den gav benstyrka och en formtopp utan att jag blev sliten och jag fick mer träningstimmar utan extra tidsåtgång då transporttiden är ungefär densamma som att sitta på bussen.

På fredag morgon vankas långpass i form av lite förlängd transportlöpning till jobbet. Det blir bra. Just långpassen har jag slarvat med, bara ett enda under fem veckors semester, inte godkänt.

Status nu är att jag att jag är ganska stark i backe efter att ha kört några (3-4st ännu så länge) riktigt kuperade pass på 12-15km på vårt motionsspår i sommar i 4:30-fart och några andra bra backpass. Har även som i lördags sprungit en del 16-18km pass i 4:20-fart på lite flackare underlag och en del tröskel.

Snabba tusingar och liknande pass får stå tillbaka lite nu för uthållighet och backe, 4:30-fart som ger 2:15 på Lidingö är inte så snabbt för mig så vad jag behöver är att nöta styrka och uthållighet snarare än tusingar i 3:35-3:40-fart. Jag kommer inte springa Hälsoloppet 10km nästa vecka och inte heller Telge Stadslopp 5km i helgen, har inte tränat för det och är heller inte taggad för det.

Höstens huvudmål är silvermedaljen på Lidingö, men jag kommer också springa Stockholm halvmarathon två veckor innan. Utan tidsmål och inte lika prioriterat utan för att jag verkligen gillar den halvmaran, kanske är det mitt absoluta favoritlopp! Jag räknar med att träningen inför Lidingö också ger positiva effekter på halvmaran och hoppas kunna prestera bra. Ska lägga in några fler tröskelsnabbdistanser och längre intervaller, fortsätta med de kuperade passen, springa några långpass och få ytterligare träningsvolym och benstyrka inför Lidingö genom att transportcykla ett par gånger i veckan varvat med lugn distanslöpning som också gärna får vara kuperad. Där har ni min plan i grova drag!

Jag känner att 2:15 är ett realistiskt mål och även om flera tror att jag kommer fixa det lätt tar jag det inte på på något sätt för givet att jag fixar det första gången. Jag kommer hellre till Lidingö och öppnar i 4:25-fart, upptäcker att det går bra och blir överraskad över att banan inte är så tuff som jag inbillat mig än att komma dit övermodig, gå ut för hårt, tröttna och missa mitt mål.

Semesteravslut med seg löpning

Hemma igen efter en riktigt härlig avslutande semestervecka på Kreta. En ren avkopplingsvecka med sol och bad. Jag ville innan resan bada i havet varje dag och springa åtminstone tre pass under veckan och båda sakerna har jag gjort även om löpningen genomfördes mer med en känsla av att jag "borde" träna än att jag faktiskt ville träna. Så där tycker jag ofta det är under semesterresor med familjen men den här gången var det extra påtagligt och löpningen extra seg. En fördel med semesterlöpning är dock att jag får se mer av resmålet än om jag inte sprungit.

Sydöstra Kreta är kuperat så det blev mest löpning längs med havet i segt lustempo innan frukost men det var tillräckligt varmt redan kl. 7 på morgonen. Mitt enda försök att få springa lite i de omgivande bergen runt hotellet avbröt jag redan efter 1,5 km då det blev alldeles för brant för att behålla en vettig ansträngningsnivå så tidigt på morgonen och p g a lösa hundar som kom ut och morrade och jagade mig längs med bergsvägen - inte alls roligt även om jag inte är hundrädd.

Jag känner mig otaggad just nu när det gäller träningen men hoppas det vänder när vardagen återvänder. Jag behöver tagga till lite och få till några bra långpass för att nå mitt mål på Lidingö!

Avslutar med några mobilbilder från löprundorna från Kreta. Klicka för större version.

B som i backe, B som i bad

Ikväll sprang jag ett otroligt bra pass, jag begav mig till min vanliga backintervallbacke, en stygg och brant backe på ca 150 m som ligger i ett kuperat bostadområde men jag började min intervall tidigare och fortsatte efter backen och fick på så sätt ihop 6x1000 meter där intervallerna 1,3 och 5 innehöll tre uppförsbackar, en snäll först följt av min vanliga intervallbacke, en brant utförlöpa sedan en sista brant upp-och nerförsbacke följt av en sista utförslöpa. Och så samma väg tillbaka, tre vändor fram och tillbaka, alltså sex intervaller och totalt 21 uppförsbackar och lika många nedförsbackar, otroligt nyttigt, och jobbigt!! Bra på att öva också på att springa bra och fort även utför inför Lidingö och det här passet kommer jag definitivt att upprepa!

Tiderna hittar ni här och ni ser att jag också fick en fin progression i passet. Extra nöjd är jag att jag orkade sex repetitioner istället för fyra som jag tänkt mig och att farten var mycket högre än de 4:15-4:20/km jag tänkt mig innan!

Att jag sedan avslutade passet med ett sent kvällsdopp som var helt fantastiskt! Bara av med linnet och skorna och så dyka i det ljumma vattnet och simma för att avsluta med att springa hem avsvalkad en sommarfavorit!!

Varseblivning

Igår tränade min fru bodypump samtidigt som jag gav mig ut och sprang terräng. Vi hade alltså bett våra stora barn, som fyller 12 och 14 år i höst att passa sina småsyskon. Något vi gör inte så ofta men ibland för att få till träning och det brukar fungera alldeles utmärkt. Så också igår.

Jag gav mig ut i skogen med mina Inov-8 Xtalons och det brukar alltid bli lite naturligt fartlek på de passen, där jag trycker på lite på de mer lättsprungna partierna och tar det lugnare på de mera tekniska partierna med diken, vassa stenar och kraftiga rötter. Så också igår men den rätta känslan ville inte riktigt infinna sig. Jag var trött och seg och tog ett par gångpauser, det var inte lika roligt som det brukar vara att hoppa runt i skogen, jag tappade balansen flera gånger och dessutom sprang jag lite ängsligt då jag upptäckte att jag var lite öm i höger framfot när jag ibland landade snett. Nåja, 16 km fick jag i alla fall ihop till slut precis som jag tänkt mig även om det var frestande att korta av passet på slutet men de sista fyra km på asfalt gick lite fortare och jag avslutade med en sista kontrollerad kilometer på 3:54 i alla fall och det kändes lätt.

Jag avslutade passet ett par hundra meter hemifrån och gick hem, gjorde mig ingen brådska då jag visste att in fru kommit hem från sin träning för en bra stund sedan. Innan jag vek runt hörnet på gatan tänkt jag plötsligt tanken "tänk om det står en ambulans på gatan nu" av någon konstig anledning och jag blev sedan alldeles iskall när det faktiskt gjorde just det! Hur konstigt som helst!  Det visade sig att ambulanshelikoptern landat på gatan och tagit med sig en liten pojke som bor tre hus bort och det stod kvar en ambulans utanför familjens hus. Det var riktigt otäckt och vi vet ännu inte vad som hänt utan håller bara tummarna för att det gått bra. Ambulanspersonalens tonfall var i alla fall lättsamt när jag passerade.

Idag har ett litet projekt bestående av att borra ett litet hål i husväggen p g a indragning av fiberkabel tagit en stor del av min tid. Kort sagt har väl det mesta gått fel, för slö borr, för kort kabel o s v. Bara massa stress och negativ energi. Hoppas på löpning imorgon igen, kanske i form av ett backpass.

Tvåtusingar med foten på bromsen

Då förra inlägget hette avbrutna tusingar borde detta heta "fullföljda tvåtusingar" men som synes är rubriken en annan.

Efter känningen/bristningen (?) i låret i söndags vilade jag från träning måndag-tisdag och jag kände av stelheten och ömheten vid belastning. En lätt morgonjogg onsdag morgon gick dock bra och det kändes faktiskt bättre efter det. Ett lättare pass torsdag eftermiddag, två varv i motionssspåret fungerade också bra och nu var vad det nu än var nästan borta.

Ikväll efter en heldag med värme och bad var det dags att prova lite fart igen för att se hur benet skulle reagera på det. Tvåtusingar fick det bli, eftersom det är en form av intervaller jag gillar och det var länge sedan. Fyra stycken, en minuts gåvila, inga konstigheter och ett pass jag kört många gånger, jag gillar den korta vilan då pulsen inte hinner gå ner så mycket. Någon maxinsats var det inte tal om utan jag tänkte att en fart omkring 3:55 min/km skulle erbjuda lagom belastning och ge bra träning utan att slita och ungefär så blev det. Tiderna 7:50-7:46-7-37-7:34 ger 3:55-3:53-3:48-3:47 min/km och känslan var avslappnad och kontrollerad hela vägen och för att fortsätta bilanalogin i rubriken så fanns det en växel till att lägga i som jag inte utnyttjade även om jag blev trött i slutet då trean och fyran gick något fortare än jag tänkt mig.

Förmodligen var det väl då ingen bristning ändå då den väl inte borde läka så här fort hur liten den än var? Spelar väl ingen roll nu ändå. Jag fortsätter träna ganska spontant och lustbetonat ett tag framöver och hoppas att känningarna inte återkommer!