Lidingöloppet 2013 Race Report 2:11:27 (466:a) - Ett lopp med helt olika känsla i början och i slutet!

Det är dagen efter höstens stora mål och jag har lallat runt hemma med kompressionsstrumpor på, slitna lår men med ett stort leende på läpparna. Tillbaka till igår:

Resan upp till Stockholm gick fint men det var segt att komma med tunnelbanan och väl på Ropsten var kön till bussarna mot Lidingövallen över 100 meter lång och det började kännas lite stressat. Efter ett tag fick vi gå framåt i kön och kom snart med en buss och trots att jag är van vid t ex Stockholm marathon var det nästan överväldigande att komma till Lidingövallen. Snabbt genom mässan och på med nummerlapp och chip och toabesök, ner med kläderna i överdragspåsen och iväg mot Kolltorp och starten och jag var lite stressad då det närmade sig. Valde att springa med splithorts, T-shirt, kompressions-strumpor och tunna handskar, ett helt perfekta val i de närmast perfekta löparväder som rådde!

Dags för start. Bild lånad från Niklas. Jag skymtar i mitten av bilden i grön tröja. 

Kontroll av klockan tydligen, alldeles före start. Tack Niklas för bilden!

Väl på Koltorp var det bara 5 min kvar till start och jag var lite stirrig men hittade rätt startlinje i gräset och träffade Olov och Tobias. Speaker ropade att det var en minut kvar till start och ca 20 sekunder (!) därefter small det och vi var iväg. Rusade inte men sprang ändå omkring 4:15-fart ungefär iväg över gärdet och det kändes OK, höll sedan höger i gräset istället för att följa grusgången och det var torrt och fint. Snart blev banan smalare och jag var nästan i chock över hur trångt det var första 3-4 km! Löpare höll upp händerna när det stoppade upp, någon snubblade, folk sprang in i varandra, irritation, frustration och inte så lite rädsla blandat i luften och jag tyckte mest av allt att det var riktigt olustigt, inte för att jag ville komma om eller behövde öka farten, jag låg precis rätt, utan för att jag skulle snubbla och falla i trängseln. Vid en vänstersväng satt det någon form av plastband som avspärrning på tunna pinnar, det sprang löpare in i, snubblade, svor, jag kunde bara hålla min linje men precis när jag kom fram till svängen hade bandet gått av och det gick att passera utan att ramla.

Jag hade ju läst på banprofilen och läst så många banbeskrivningar och artiklar om Lidingöloppet så det bara snurrade i huvudet dagarna innan och kom ihåg att jag läst att första 5 km var ganska kuperade och det var de ju, ganska många och ganska rejäla backar och jag tyckte från början att tempot kändes ganska högt men jag låg precis där jag ville, hade medeltempo sedan start på klockan och låg på ca 4:25 min/km. Framme vid Kyrkviken blev det mera flackt och det var en av de sakerna som faktiskt fastnat - att mellan 5-15 km är det ganska flack och där bör det gå lite fortare och den planen följde jag och snittfarten från start ökade ner till 4:22 min/km och låg där fram till 16 km, 4:22 blev ju även så småningom blev min snittfart för hela loppet. Jag hoppade över första vätskan innan Kyrkviken och passerade därmed ganska många löpare och det blev tillfällig lite bättre plats att trycka på i löpningen och det var en härlig känsla med mycket publik nära löparna på det här partiet!Sedan drack jag sportdryck vid varje kontroll och sippade från min tre portioners Maxim Gel jag höll i handen vid ca 10, 15 och ca 24 km. Gott om energi hela loppet tack vare det och inga "biverkningar" i form av magstrul, ett helt perfekt upplägg! David passerade mig någonstans innan första milpasseringen men jag tyckte att tempot redan var högt och ville inte gå med utan höll mitt tempo. Jag hade honom dock hela tiden inom synhåll som mest kanske 100-150 meter framför mig. 

Trångt igen in i skogen efter Kyrkviken och en del uppför uppför, jag sprang på och började ladda för "Tvättbrädan" - det kuperade partiet jag läst så mycket om vid 15km. Det hände dock inget , jag passerade 15 km-skylten på ca 1:06:30 och fortsätte vara ganska flackt fram till 16 km där det böljande partiet började. Visst var det brant och mycket uppför men också mycket nedför såklart och jag tyckte jag sprang bra här men klockan började visade km-tider på 5:20-5:10 min/km plötsligt vilket ju berodde på att den tolkade alla branta backar som att jag kom långsammare framåt. Förstod ändå att jag inte sprang så långsamt utan höll nog ett hyggligt jämnt tempo. Tog det ganska lugnt uppför varje backe men koncentrerade mig på att springa snabbt utför med ett kort, snabbt steg med hälkick i varje backe och det var en lyckad taktik och jag tror jag vann mycket tid på det!

Framme vid Grönsta var det ett massivt härligt publikstöd som lyfte mig och alla andra löpare! Klockan visade bara 19,5km vid 20km-skylten och och jag förstod att jag sprungit bättre än klockan visat mellan 16-20km! Lättnad och en helt annan känsla i löpningen efter det! Jag drack ur en mugg sportdryck och gick ett tiotal meter i Grönstabacken, tyckte inte jag förlorade något på det, tyckte inte den var så farlig, visst brant men ganska kort och på krönet var jag fräsch och kunde komma tillbaka i rätt fart direkt.

Nu började ett riktigt bra parti där jag var stark, sprang riktigt bra och tyckte faktiskt att det var ganska lättsprunget och det syns också på mitt resultat nedan att jag plockade löpare hela tiden! Passerade David någonstans runt 22 km "här går det undan" ropade han efter mig. Lite antydan till pirr i vaderna nu i uppförsbackarna men inga riktigt krampkänningar. Laddade för Abborrebacken nu och visst var den tvärbrant i början och jag blev riktigt trött, gick ca 10 meter, joggade lätt en bit, gick ett kort parti igen och plötsligt var jag uppe på asfalten och sprang igen. Förväntade mig att backen skulle fortsätta högre upp men det gjorde den ju inte utan snart kom en skylt där det stod "Högsta punkten", Va'? Var backen inte längre?


Anders var ute och filmade, jag skymtar förbi efter 10:53 med 23,1 km
kvar att springa och efter 46:06 med tungan hängande utanför efter allra
sista backen med 1,3 km kvar att springa. 

Kollade på klockan vid 25 km och den visade 1:51 och jag förstod att jag var "hemma". Det enda orosmolnet var vaderna som pirrade oroväckande nu i varje uppförsbacke och jag var rädd för att jag skulle behöva stanna och stretcha p g a kramp men det blev behövdes aldrig. Sprang bra även nu och laddade för sista jobbigheten, Karins backe, trygg i förvissningen att jag hade råd att ta det lugnt. Gick några meter i den då den var riktigt brant också men var snart upp och förbi den och även backen efter den. God fart mot målet nu, kontroll på klockan, 2:05, 2:07, orkade peppa med mina medlöpare med "silvret är hemma, kom igen nu sista biten" och sprang om många trötta och stumma löpare. Så grymt härligt att springa utför och höra speakern från målområdet, mäktigt att komma ner och svänga vänster in på upploppet som var kortare än jag trodde från TV. Höjde farten, applåderade publiken, sprang och gjorde tummen upp och skrek ut min glädje när jag närmade mig mållinjen och gick i mål! Rejält trött men överlycklig och även lättad då detta varit ett stort mål för mig sedan länge!

Välkomnade David i mål halvminuten efter mig och försåg mig av vad som bjöds i energiväg i mål men det var riktigt nära att kaffet direkt kom i retur! Grattade Tobias (2:10) och Olov (2:07) till fina resultat men var rätt så sliten så ganska snart traskade vi iväg till överdragskläderna där jag träffade på långlöpande Niklas vars blogg jag läst länge. Buss till stan, äta lite med David i väntan på tåget som sedan tyvärr blev stående i Södertälje p g a fel i ett ställverk så vi blev hämtade där. Inte vad en sliten löpare men en orolig mage behövde! 

Jag är otroligt nöjd, jag fixade silvermedaljen med stor marginal, det var en riktigt rolig bana och ett bra arrangemang förutom trängseln och stressen första halvmilen! Loppet gjorde helt olika intryck, de första 10 km var jag ganska negativ, jag tyckte det var trångt, jag tyckte min fart kändes ganska hög, för hög, från början, jag tvivlade på min målsättning och njöt inte av att vara där jag var. Resten av loppet kändes klart bättre och roligare trots att jag såklart var tröttare. Trängseln hade minskat, jag kände mig stark trots tröttheten och ju längre in i loppet jag kom desto säkrare blev jag på att klara min målsättning och desto härligare blev löpningen. De tre ökända backarna på sista milen tycker jag, som bara sprungit en gång, har överdrivet dåligt rykte. Visst är det branta, framförallt Abborrebackens början och också hyggligt långa och visst kommer de sent i loppet men jag hade en bild av dem innan loppet som värre än vad de var!

Jag får nog smälta intrycken en aning innan jag besvarar den klassiska frågan kring vad som är jobbigast, Stockholm marathon eller Lidingöloppet. Jag är rejält sliten dagen efter Lidingöloppet men ändå inte på samma sätt som efter maran! Det beror också såklart på hur man förberett sig.  Jag kan konstatera att mina förberedelser varit bra och både backstyrkan och uthålligheten räckte väl till och att det var ett riktigt roligt lopp och det kommer säkert bli fler Lidingölopp framöver, även om det ligger nära i tid med Stockholm halvmarathon som jag också gärna springer!

Detta var den sista av de stora klassiska motionärsmålsättningarna, sub40 på milen och sub90 på halvmaran som både sedan länge är passerade, sub3 på maran och nu också silvermedaljen på Lidingöloppet! Det känns förstås fint att ha klarat dem alla och jag hoppas kunna behålla den här fina nivån jag håller och kanske t o m fortsätta utvecklas på olika distanser med hjälp av smart träning även om det såklart blir svårare och svårare. Några nya riktiga drömgränser inom rimligt avstånd finns inte men jag låter de tankarna vila just nu och njuter av det bärgade silvret först. 

Resultat hittar ni här. Peter Holgerssons snygga bildspel från loppet hittar ni här och ett från Löpning för alla finns här. Min vän Lennart är klubbkamrat i Vallentuna med herrvinnaren Lars Södergård och ställde några frågor till honom efter segern, ni hittar det här.

Silver it is!

Tecken

Imorgon är det dags. Den förkylningskänning jag kände av i början av veckan har motats med extra mycket sömn, bra mat (mycket bladspenat :-), varma strumpor varpå virusarna kapitulerade.

Igår kväll sprang jag 6 km för att hålla igång benen, lätt jogg med rekordlåg puls, fin känsla i kroppen. På slutet sex kontrollerade fartökningar i backe, två längre och fyra kortare i lite högre fart med joggvila ner. Kontrollerat och med klipp i steget.

Jag har läst på ang logistiken då jag inte sprungit tidigare. En lätt nervosistet börjar också infinna sig som sig bör. Jag brukar framförallt bli nervös när jag ska springa riktigt fort. Det ska jag inte imorgon vilket känns lite konstigt, ändå kommer jag bli väldigt trött. Som sagt, Annorlunda. Ikväll packas väskan, det lutar åt en kall men klar dag med uppehåll. Det blir shorts och kompressionsstrumpor, det blir Asics Tarther på fötterna och en grön T-Shirt jag tävlat mycket i, eventuellt tunna handskar om inte kylan ger med sig. På nummerlappen kommer det stå 571 om jag förstått rätt och kl. 12:30 springer jag iväg från grupp 1B ihop med David, Tobias och Olov. Vi är en snabb kvartett med gubbar som lubbar som delar samma målsättning, att fixa silvermedaljen!

Näsan är fortfarande lätt snorig men det har den varit inför många hösttävlingar som ändå gått riktigt bra. Jag känner igen tecknen, benen är pigga och fulla av uppladdad rörelseenergi, vill helst ta varje trappa i två långa språng. ett lätt sug i magtrakten, massor av rörelseenergi i kroppen som liksom bubblar för att släppas ut, får lägga band på mig för att inte ruscha en bit eller utbrista i smått galna gester. Det är som det brukar och det är bra! Nu kroppen, nu skallen, nu kör vi!

Featuring Oxvreten

När sonen tränade fotboll igår var det för blåsigt och kallt att bara stå och titta så jag gick tvärs över vägen och gick en liten bit av Oxvreten-spåret med kameran. Då jag sprungit mycket här i sommar och skrivit om det så kommer här lite bilder.

Det är svårt att skildra djup och höjdskillnader på foto men förhoppningsvis ger det en bild av hur en liten del, drygt en kilometer, av spåret ser ut. Förvisso ett helt vanligt motionsspår i skogen som det finns tusentals av men ett som är ovanligt kuperat och brukar kallas "brutalt" av dem som provat! Jag ser framför mig hur en skäggig farbror i orange Helly-Hansen och grova gummistövlar traskade hummande omkring i skogen för decennier sedan funderandes på hur man bäst skulle kunna utnyttja höjderna och erbjuda ett spår för skidåkning. Spåret är utmanande och riktigt roligt att både springa i och åka skidor i, men på skidor gäller det att ha självförtroende i backarna!
 

Gräs, en blekt lila målbanderoll, en löpare till vänster som precis kommit upp ur "gropen"

  

Bilden ger verkligen inte rättvisa åt hur kolossalt brant
den här nedförsbacken är, full med rötter och längs ner
en tvär vänstersväng i fuktigt gräs där jag alltid är försiktig!

En alternativ väg ner är "väggen", riktigt brant, har sprungit/gått den en gång,
 åka längdskidor i den vågar jag faktiskt inte, då spåren alltid är dåliga här.

"Väggen" igen

Nere på lägsta punkten i gropen...

...strax så går det riktigt brant uppför igen...den här bilden ger heller inte rättvisa åt lutningen

...Uppe



...Det vänder ner direkt igen och den här utförslöpan är låååång!

Nere igen finns två val. Kort, brant "saxbacke" till vänster, lång seg backe till höger, jag väljer alltid höger...

...det går uppför tillbaka till målområdet...

...det fortsätter uppför...

...nästan uppe nu...

...på toppen, löpare på väg upp.

Resten av spåret, tillbaka vid klubbstugan forsätter uppåt på en höjd följt av utförslöpning, ny brant backe och ett lättare parti innan det går uppför igen till en ås på banans högsta punkt innan det igen vänder neråt till målområdet. Är ni Stockholmsbaserade läsare sugna på en provtur så säg till, jag ställer mer än gärna upp som löpskällskap och lokalguide! Nykvarn är lätt att nå med bil och tåg (30 min från Stockholm central). Det är väl skyltat till spåret bilvägen och starten ligger bara 1 km från järnvägsstationen!

Det var rätt kallt igår på sista "riktiga" löppasset, tre lätta terrängintervaller i ca 4:20-fart och jag är lite snorig och halsen är småirriterad. Jag vilar idag och det känns som jag har det under kontroll och det oroar mig inte inför lördag!

Jobbet är gjort!

Igår sprang jag sista nyckelpasset inför Lidingö. En lätt förkylningskänning på morgonen fick mig att fundera på att ställa in eller köra ett lättare pass men under förmiddagens kändes det bättre och jag sprang passet som planerat, 15km distans i 4:30-fart men det var de två riktigt kuperade varven på 4,3 km i Oxvreten som var det egentliga passet, resten var upp-och nerjogg. Farten något högre än tänkt Lidingöloppsfart, 4:19-fart på första och 4:17-fart på andra men jag fick slita en hel del och den där "pang-känslan" jag haft på flera andra pass i spåret i sommar infann sig aldrig.

Efter passet, en riktigt varm dusch, på med varma ullstrumpor och fötterna i "gubbtofflorna" för att slippa exponeras för höstkalla golv, varm dryck, en varm tröja och bra med sömn och idag känns det mycket bättre!

Träningen är därmed gjord, imorgon ett lättare terrängintervallpass, bara 3x1200m med generös vila enbart för att få en bra känsla i rätt fart. Utan att riktigt veta vad som väntar har jag förberett mig så gott jag kunnat, jag har kutat 18 varv i sommar på det här kuperade spåret, blandat med andra terrängpass i skogen, sprungit flera långpass under sensommaren även om det nu är några veckor sedan men halvmaran förra helgen var också ett långpass och ett snabbt sådant. Sprungit backiga distanspass och backintervaller varvat med lite snabbare löpning nu i september.

Påtagligt nöjd pappa, påtagligt otålig fotograf (dotter) som
tycker pappa är pinsam som vill ha lite egobilder till bloggen.

Jag tror mycket på specifik träning, att träna många kilometer i den tänka tävlingsfarten på underlag och kupering som påminnner om tävlingsbanan. Spåret hemma ÄR riktigt tufft trots att det bara är 4,3km långt. De sex backarna på varje varv är både branta och långa och med ytterligare några småknixar ges bara ett kort parti för återhämtning. Jag vet inte vad som väntar på lördag som sagt men jag litar på min löparkompis David när han säger att vårt spår är riktigt bra Lidingöträning och jag hoppas jag kommer bli positivt överraskad av banprofilen istället för chockad över hur tufft det är! Det finns inga genvägar, inga hjälpmedel, inga appar. Det är bara att tillryggalägga milen! "Just put in the miles". Jag är förberedd och och jag är redo!

Två bra pass och Sverigeresan är igen avslutad i september

Ni kanske minns mitt inlägg "Slutet på en inbillad men verklig resa" från september förra året? I år blir det ingen liknande betraktelse utan ett krasst konstaterande att jag "kom fram" i torsdags kväll, dvs kilometrarna i årets träningsdagbok tickade förbi Sveriges längd i kilometer fågelvägen, 1572 km på mitt kvällspass.

Jag känner mig fullt återhämtad efter halvmaran och har sprungit två bra pass sedan förra inlägget.
Ett "Kenyanskt" pass över 9 km i torsdags kväll, dvs ett progressivt distanspass där jag öppnade riktigt lugnt och sprang fortare efterhand. Nu var det absolut ingen maxinsats utan ganska beskedliga farter. Start med tre kilometer lugnt i ca 5 min/km, höjde sedan farten med 10 sekunder varje kilometer och sprang den sista kilometern strax under 4 min/km med lätt känsla. Jag sprang min standardmilrunda där jag känner till varje sväng och varje ojämnhet på den belysta cykelvägen men jag avvek från rutten genom att välja några extrabackar på de lite snabbare kilometrarna i slutet. Det kändes också som det första riktiga höstpasset, riktigt mörkt, men ganska mysigt och behaglig temperatur, shorts på givetvis, men jacka!

Igår också ett kort pass på lunchen, fyra progressiva terrängintervaller på 1,2 km i Kusens backe, ett kuperat skogsområde med en kort elljusslinga i centrala Södertälje där Mountainbike-SM avgjordes i somras. Progressiv fart från 4:08 ner till 3:43 min/km per varv med bra känsla där jag tryckte på extra på sista varvet och blev riktigt trött! Totalt 9 km igen och  näst sista nyckelpasset inför Lidingö

Jag har nu bestämt mig för hur jag ska träna under dagarna som är kvar fram till Lidingöloppet:

Idag lördag: vila
Sön: Ca 14 km distans inkl 8km kuperat i 4:30-fart. Sista nyckelpasset!

Nästa vecka
Mån: Vila.
Tis: 3-4x1000m kuperat ca 4:10-4:15 min/km, upp-och nerjogg.
Ons: Vila.
Tors: Lätt distans 5-6 km inkl 5-6 korta backsprinter i bra fart men utan syrakänning, jogg ner.
Fre: Vila.
Lör: LL30km!!
Sönd: Ligga i soffan och beundra medaljen som förhoppningsvis är av silver :-)

Vilar idag alltså vilket passar bra efter två bra pass torsdag och fredag. Idag fyller också Agnes, vår äldsta dotter, 14 år, vilket jag inte riktigt kan fatta. Hur fort går tiden egentligen? Det måste ju betyda att jag är...42 år. Kan det verkligen stämma? Grattis älskade Agnes!

Uppstart och nedtrappning

Att komma igång igen efter halvmaran samtidigt som jag ska börja trappa ner inför Lidingö, ett knepigt träningsläge kan tyckas? Eller inte? Nåja, jag tror att jag som vanligt har koll på läget! Jag var otroligt fräsch i benen efter halvmaran i lördags, jag ljuger inte när jag säger att jag aldrig tidigare varit så ”osliten”. Jag tar det som ett tecken på att jag är vältränad och uthållig och inte som ett tecken på att jag mesade i lördags.

Jag ville springa en kort återhämtningsjogg redan på söndagen men hade vett nog i skallen att avstå. I måndags tänkte jag också springa ett kort pass men fann inte tiden och ösregn bidrog också till mitt beslut att ta en vilodag till.


Vila och tid för att röja i översvämningskaoset bland funktionströjorna.
Några gamla som jag aldrig använder åkte i soporna och de som inte låg i tvätten
staplades i en prydlig hög. Hoppas kunna behålla ordningen åtminstone någon vecka.
I högen bakom ligger de långärmade och underställströjorna.
Snart dags att traditionsenligt byta plats på de högarna...



Igår blev det däremot ett uppstartspass på lunchen, 10 km distans i soligt men höstkyligt väder. Jag sprang med en kollega som ville trycka på lite så jag lät honom löpa (pun intended!) och sprang i min egen takt, avslutade med lite fartlek och stegringar och drog mitt passerkort in till jobbet efter knappt 47 minuter. Idag vila igen och imorgon ett distanspass och jag borde vara ganska så återhämtad.

Resten av veckan kommer att innehålla ett par specifika Lidingöpass igen men med begränsad volym. Fredag, tre varv i terrängslingan på en dryg km i Kusens backe i Södertälje, vila lördag och så sista nyckelpasset på söndag, ca 14 km inkl 8 km, två kuperade varv, i Oxvreten i 4:30-fart. Nästa vecka handlar ännu mera om att behålla lite intensitet och backe men att skära ner ytterligare lite på volymen samt att undvika alla omkringflygande virusar som gärna bosätter sig i halsen så här års. Det blir bra! 

Appropå bilden, ja jag har mina åtta par löparskor i garderoben, många av dem i kartong. fördelen med det är att grus och smuts från sulorna samlas just i kartongen och inte i garderoben!

Race Report Stockholm halvmarathon 2013 1:24:14 plats 173

Tid: 1:24:14
Plats: 173 (28 i åldersklass)
10km splits: 40:03/40:03 (!)
Puls: Alldeles säkert men pulsbandet fick inte följa med då det har glidit av på några träningspass på sistone.
Väder: Soligt, ca 19 grader, en del blåst på vissa partier på banan.

Jag kom tidigt in till ett soligt och sensommarvarmt Kungsträdgården i lördags och efter att ha fipplat fast chip och nummerlapp och traditionsenligt druckit kaffe i gräset träffade jag Kent som det var trevligt att snacka lite med i väntan på start. Besök i blå enrummaren, två km uppjogg längs en blåsig Skeppsbro, lite dynamisk stretch och lite löpskolning, en sista kisspaus igen och lite sent in i den alldeles för stora grupp A. Det är min enda kritik mot Stockholm halvmarathon, att grupp A är för stor och rymmer löpare som gör under 1:20 till 1:40 ca. Det blir för trångt i början då banan är trång första kilometern! Trängde mig fram lite, inte så roligt men ingen verkade bli irriterad. När vi fick gå fram till startlinjen kunde jag komma ytterligare lite längre fram innan skottet ljöd och vi kom iväg i den sedvanliga trängseln. Farthållarna stod längst fram och många stressade för att komma ikapp t ex 1:30-flaggan. Det hade varit bättre med dem längst bak i grupp A och låta dem plocka upp följare efterhand!! Min andra kritiska synpunkt på ett i övrigt välsmort och bra arrangemang som Stockholm halvmarathon alltid levererar, kanske är det mitt favoritlopp efter mina fem starter hittills. Snart var jag ändå förbi 1:30-ballongen och kom in i Klaratunneln som jag inte bruka lida så mycket av, många klagar på luftkvaliteten och i år var det verkligen kvavt! Jag tror de tvättat asfalten för det var ångande varmt och skönt att snart återse dagsljuset vid Tegelbacken.

Förbi bekanta men jobbiga Torsgatan-Odengatan tog jag det medvetet lugnt precis om jag lovat mig själv innan. Löpare bredvid mig stönade redan högt här, efter tre km...orutin? sjukdom? Vet inte då jag inte frågade. Ökade i långa utförsbacken på Dalagatan och över på Kungsholmen log jag för mig själv när jag prickade 5 km på nästan exakt 20 minuter (20:01). Höll igen lite även på Flemminggatan som går segt uppför men tryckte på ganska bra ner mot och längs med Karlsbergskanalen. Uppför backen mot Hornsberg vid 7 km och i det böljande ganska kuperade partiet som följer tog jag det igen lite mer försiktigt men fick ändå lite tillfällig syrakänning som gick snabbt över. Passerade hela tiden löpare uppför och kan konstatera att sommarens nötande i backar i motionsspåret gett backstyrka! Långa Lindhagensgatan sprangs i motvind, passerade RW-bloggaren Mårten Klingberg som fick en kort hälsning och över lilla Västerbron över Rålambshovsparken och dags för den fartökningen jag planerat.


Anders var som vanligt ute och filmade, 22:35 springer jag förbi och kollar på
klockan med vitt linne svarta tights och blå skor till höger i bild efter drygt 18km 
på slutet av det dryga motlutet i Tanto. Hittar du dig själv på filmen?

Jag tyckte jag ökade farten på Norrmälarstrand men passerade ändå 10km precis över 40 min (40:03) efter ännu en jämnt femma (20:02). Ansträngningen ökade och det var nog därför jag också inbillade mig att det faktiskt gick lite fortare men klockan visade faktiskt också farter mellan 3:50-3:55 min/km. Fick lite pepp här av en bekant från Enhörna vilket alltid är välkommet! Framför mig hade jag nu Erik ett hundratal meter fram. Jag närmade mig inte så mycket och började känna mig rätt trött och hade en svacka tillbaka nere vid riksdagshuset och slottet. Jag hade inte druckit något hittills, det kanske var dumt i värmen men jag tycker det stör rytmen och brukar klara mig på en mugg på halvmara. Vid slottet tog jag min enda mugg sportdryck och även om jag fick sakta ner tillfälligt gav det kanske effekt för på Skeppsbron piggnade jag till och ännu mer på Södermälarstrand där jag gick ifrån löpare jag gjort sällskap med ett tag och vid 15km (1:00:08, tredje femman på 20:05) passerade jag även Erik vilket Jimmie Andersson från Jogg.se fångade på bild nedan.


"Hej, vännen, häng med nu"...eller något liknande...

Jag sprang bra här och tog ryggar och gled om löpare hela tiden, löpare som tappade eftersom jag "bara" höll min jämna fart. Det långa motlutet vid Tanto var segt som vanligt men jag kände mig stark och tappade ingen fart, tvärtom blev faktiskt den sista femman den snabbaste (19:58, andra milen också på 40:03!) men på krönet var jag nu trött och sliten in på S:t Paulsgatan och Timmermansgatan. Fick mycket pepp av publiken här vilket kändes grymt och precis innan Götgatsbacken fick jag högljudd pepp av Morgan, härligt! Utför branta Götgatsbacken och försökte trycka på via Slussen ner på Skeppsbron, trött nu! Såg vid 20km att 1:23 kanske kanske skulle kunna vara inom räckhåll även om chansen till PB var borta. Passerade två löpare till men Skeppsbron var så lång så lång (att jag glömmer det varje år...). Försökte fokusera på löparna mittemot med 8 km kvar istället för hur långt jag hade kvar. Stretade på men farten blev inte så hög på avslutningen jämfört med t ex 2011 när jag verkligen sprang fort här! I år snittade jag 3:46 min/km på sista 1,1km jämfört med snabba 3:33 min/km 2011 och det gjorde hela skillnaden mot 1:23 och 1:24. Klockan passerade 1:24 innan jag efter en sista kraftansträngning kunde höja näven i luften och passera målmattan och strax därefter välkomna Erik och även Kenth som jag måste passerat på Söder, i mål.

Det blev sedan inget häng i Kungsträdgården efter loppet då jag läst fel i tidtabellen och skulle få vänta länge på tåget. Gratulerade Calle till galet snabba 1:11 och fick sedan skjuts av en kompis som varit och kollat på loppet och lämnade därför Kungsträdgården direkt och prioriterade mat, en välförtjänt kall öl och ett gott glas rött ihop med familjen istället!

Jag grämer jag mig nästan alltid lite efter målgång, det hör till men den här gången var det verkligen lite. Jag kunde säkert plågat mig mer på Skeppsbron och avslutat snabbare, tryckt på mera någon annanstans längs banan och överlag vågat lite mera, 1:23 och PB var ju så nära. Jag skulle kunnat dricka ytterligare någon mugg och fått i mig mera energi och blivit piggare, önskat mig lite mindre vind och lite svalare väder och säkert en massa annat också, men...

• Jag gör min bästa halvmara på två år. 1:24:52 i Stockholm förra året i ett mycket mer ojämnt lopp där jag spred tiden på femmorna med över minuten, och 1:25:03 på Kungsholmen Runt i maj där jag också tappade i slutet.
• Jag springer fantastiskt jämnt, inte mer än 7sek diff på "femmorna" och 40:03/40:03 på de båda milsplittarna, bara en sådan sak!! Jämnt sprang jag också när jag satte mitt PB 2011och PB't är inte så långt borta trots att min träning inte alls varit inriktad mot fartpass och den här halvmaran utan mest innehållit långsammare kuperad distans istället.
• Jag följde min plan, hade otroligt bra kontroll på hela loppet. jag känner väl till min kapacitet och springer smart och gjorde så gott jag kunde för dagen.
• Jag känner mig inte alls sliten efter loppet utan var helt OK redan dagen efter. Jag tänker att det beror på att jag just nu är vältränad och i form och att loppet säkert var en väldigt bra genomkörande inför Lidingöloppet som är mitt stora höstmål om två veckor.
• Jag värderar alltså genomförandet och resultatet på den här halvmaran högt och är väldigt nöjd!

Avslutar med några screen shots, det där med att jag tror att jag alltid landar på mittfoten med en fin löpteknik är ibland en sanning med modifikation, speciellt när tröttheten kommer i ett lopp...

 

Jämnheten själv

Någon som behöver en farthållare för 1:25 på halvmaran? Säg bara till...

Återkommer med en sedvanlig race rapport så småningom men jag är väldigt nöjd med genomförandet och loppet även om det inte blev något PB! Följde min plan och sprang som en klocka och plockade som synes nästan 200 placeringar mellan 5-20km bara genom att hålla jämn fart! Mera senare!

Person

Namn	Staffan Dahlgren (SWE)
Förening/Ort/Land	AstraZeneca IF
Startnummer	1765
Kön	Män
Län
Född.	71

Totalt

Placering	178
Placering (Åldersklass)	29
Totaltid (Netto)	1.24.14
Totaltid (Brutto)	1.24.37
Genomsnittsfart	04.00 min/km

Mellantider

Split	Tid	Sträcktid	min/km	km/h	Plac.
5K	0.20.01	20.01	04.01	14.99	372
10K	0.40.03	20.02	04.01	14.99	289
15K	1.00.08	20.05	04.02	14.93	226
20K	1.20.06	19.58	04.00	15.02	181
Sluttid	1.24.14	04.08	03.46	15.96	178

Klart för start!

Veckans träning har bestått av tisdagens 2x2 km något snabbare än halvmarafart beskrivna i förra inlägget och 17 km lugn distans på väg till jobbet onsdag morgon. Vilade igår och sprang en kort lunchfartlek idag, 5 km med fyra fartökningar på några hundra meter i ca 3:40-fart inlagda i slutet. Bra känsla, fräscha ben och allt känns bra inför morgondagens halvmara. Jag är inte ett dugg nervös eller har någon som helst prestationsångest, det ska enbart bli roligt och jag är helt inställd på att göra mitt bästa för dagen istället för att springa på en viss tid. Jag tycker det är ett bra sätt att tänka, jag tror att tänka tid kan vara hindrande för prestationen!

Jag kommer att ha svårt att springa och bromsa med tanke på Lidingö om två veckor men kommer ändå att starta lite lugnare denna gång jämfört med förra året då jag tappade i slutet och med tanke på banprofilen och sedan försöka öka efterhand. Jag tror det kan räcka ganska långt med den form jag är i just nu! Jag har bestämt mig för att springa i mina lättaste skor imorgon, New Balance RC1600. Springglada skönheter på 160g men ändå med tillräcklig dämpning för att klara distansen.

Jag har ett par Asics tights som är svarta med gula och blåa detaljer, nu gäller det bara att matcha med rätt tröja/linne också, viktigt det där, eller hur Eva? ;-) Väderprognosen utlovar 19 grader och sol och det borgar för tredje året i rad för en fin eftermiddag med riktigt mycket publik längs banan! Pepp!

Årets kanske sista bad och några dagars återhämtning.

Så har ännu en helg med sommarvärme passerat. Värmen får gärna vara kvar till mars-april för min del så att vi kan börja om med ny vår sedan! Helgen har innehållit en hel del men inte så mycket träning. T ex släktträff med amerikanska släktingar och årets kanske sista bad. Jag vet att jag premiärbadade 7 juni. Ganska häftigt att då kunna bada exakt 3 månader senare 7 september och att det var så varmt så jag kunde ligga i och simma! Underbart!



ca 18-19 grader i vattnet 7 september! Hökmossen, Nykvarn

Min fru överraskade genom att springa både lördag och söndag morgon. Jag själv vilade lördag och lufsade en kuperad men lugn och skön mil söndag morgon i 5:23-fart på rätt slitna ben efter fredagens snabbare långpass. En kvalitativt bra löparvecka med 55 km på fyra pass kunde därmed avslutas.

Igår planerad vila igen nu är jag återhämtad efter förra veckan och pigg i benen igen! Idag lunchpass, 2x2km med 1 km mellanjogg var planen inför  halvmaran på lördag, 3:55-fart var tanken, utfallet blev 3:53-3:50 min/km på tvåtusingarna och det kändes riktigt stabilt på fräscha ben! Jag kunde småprata med kollegan även under intervallerna och formen är bra! Imorgon väntar lugn transportspring till jobbet men inget långpass utan ca 15km, vila torsdag och kanske ett pyttekort jogg fredag lunch och så Stockholm halvmarathon på lördag, så ser min löparvecka ut. Lördagen ser ut att bjuda på fint väder igen, precis som vanligt på Stockholm halvmarathon! Ses vi där?

Tidigt långpass igen och intervaller utan klocka

Ännu en tidig långpanna till jobbet imorse, upp kl. 05:20 och började kuta kl. 06:02. Gick bra även idag, riktigt bra! Utan ryggsäck och känslan blir då bättre. Inget löpsällskap men rakt igenom svenskt sällskap i IPoden av Kent, Cardigans, Weeping Willows, Winnerbäck, Bo Kaspers och Laleh kompenserade för det! Vilken fantastisk morgon! Herregud så vackert det var när solen steg över åkrar där fukten i vita moln av dimma dansade älvdans! Jag tänkte stanna och fota men ni får helt enkelt tro mig när jag skriver att det var vackert för jag ville inte avbryta den sköna rytm jag omgående kom in i. Från 5 min/km ner mot 4 min/km i slutet och 4:26 min/km i snitt över 23km, duschad och klar kl. 08:00. Bra där!

Jag velar angående de sista långpassen inför Lidingö, nästa vecka är det Stockholm halvmarathon och även om jag inte prioriterar loppet hårt vill jag heller inte vara för sliten. Men kanske det blir ett långpass igen tidigt i veckan? Efter Stockholm halvmarathon är det två veckor kvar till Lidingö och en halvmara i hygglig fart tar några dagar att återhämta sig ifrån så det är frågan om det blir ytterligare ett sista långpass veckan efter (dvs v.38, Lidingö går lördag v.39) eller inte, vad tycker ni kloka läsare? Min idé är att korta ner eventuella morgonpass till ca 15-16 km sista två veckorna istället då jag nog annars mer förstör för mig än tillför så mycket till formen!

Efter tisdagens snabbdistans över 10 km sprang jag även 8x400m på Södertälje IP på lunchen på onsdagen. Inte optimalt med fart två dagar i rad men ibland får det bli så. Lite schletna ben såklart och en dåligt laddad Garmin. Jag stängde av den och lyckades klocka en intervall på IP. Några till klockade jag med hjälp av en enkel digitalklocka på plats medans hälften av varven sprangs med fokus på känsla enbart.

Ett intervallpass utan klocka alltså. Går det? Har det ens hänt? Jodå, trött blev jag och det är huvudsaken. Jag sprang jämnt och de varv jag klockade gick på mellan 1:25-1:28 , dvs ca 3:30-3:40-fart vilket var ungefär vad jag avsåg, fort men inte hårt. På sista intervaller däremot tryckte jag på och den gick på 1:16 utan att gå på max. Igår vilade jag med ganska slitna ben vilket var väntat.

Jag tror de här fartpassen har varit bra för mig men nu har jag tränat ganska hårt i veckan med tre kvalitétspass (ja, jag räknar dagens långpass dit) så nu är det läge att hämta hem och lugna ner mig lite. Jag kommer springa ett morgonpass på söndag men relativt kort och utan några krav på tempo. Trevlig helg!

Jodå, jag kan fortfarande...

...springa en mil kontrollerat på under 40 minuter själv på träning. Det är ett test jag genomför ibland och det ska vara jobbigt men på ett kontrollerat sätt och precis så kändes det igår kväll. Efter tre dygns löpvila - en vila som delvis var planerad men också förlängd p g a en lätt förkylningskänning och mycket annat att göra - så var det ett par pigga ben som hoppade i favoritskorna Asics Tarther för att testa formen!

Bild från annat tillfälle

Jag vet att min form är bra och det vore konstigt om all kuperad löpning i sommar inte gett både benstyrka och kondition! Men, med inriktning på uthållighet och "halvsnabb" kuperad distans med Lidingöloppet i fokus var det ett tag sedan jag sprang några kilometer i lite högre fart. Träningsdagboken avslöjar att jag sprang 6 x 1000m backintervaller 7 augusti och 4 x 2000m 3 augusti, båda en bit under 4 min/km. Den 9 september sprang jag 3 x 10 minuter i ca 3:50-fart på ett lunchpass. Det är i princip de fartpass jag genomfört i sommar och med en halvmara om tio dagar tänkte jag nu prova lite högre fart igen!

1,5 km uppjogg, lite löpskolning och så iväg. En väldigt kontrollerad känsla inledningsvis även om löpningen kändes ganska kantig. Tekniken satt inte riktigt och upplyftet av vaden efter fotisättning kändes onaturlig. Tröttheten kom och gick under passet men hela tiden kändes det kontrollerat och kilometrarna passerade i jämn fart och jag kunde snart börja räkna ner. I slutet blir jag däremot alltid trött, det är väl hjärnan som vet att passet snart är slut och talar om det för resten av kroppen? Jag tryckte också på lite extra sista kilometern som blev den snabbaste på 3:43. Att springa milen sub40 på träning brukar jag som sagt klara när jag är i form men jag tror inte att jag någon gång tidigare har gjort milen på sub39 på träning och det var en påtagligt nöjd Staffan som joggade ner i den svala och nu mörka höstkvällen med en kvardröjande känsla av bortflyende sensommar!

Ännu en bra träningsvecka lagd till handingarna

Tack för alla fina kommentarer på förra inlägget! Helgen har spenderats med familj och vänner på Kolmården. En trevlig familjehelg och löparskorna lämnade jag hemma. Nej, nu ljög jag, jag använde dem hela helgen men utan att springa i dem. Backarna på Kolmården tar ganska bra på benen ändå!

Jag lägger ytterligare en bra träningsvecka bakom mig, två cykelpass, knappt 50km löpning med bara lugna pass där torsdagens långpass på 25 km till jobbet var veckans nyckelpass. Planen nedan gjorde jag förra söndagen och jag följde den till punkt och pricka förutom att jag strök löppasset igår kväll. Jag var trött och klockan var mycket när vi packat upp och kommit i ordning. Dessutom går jag och snorar lite så jag stod över träning och inleder även denna vecka lite lugnare.




Packning inför tidigt långpass till jobbet

Planen denna vecka är ännu lite lös i kanterna p g a att det är ganska mycket annat förutom träningen som ska fixas, terminsstarter brukar vara intensivt, föräldramöten ska gås på och barnens aktiviteter startar upp igen efter sommaren. Tanken är i alla fall att dra ner lite på volymen men snäppa upp intensitet en aning. Hoppas få till ännu ett tidigt långpass men också ett lättare banpass med intervaller och en snabbdistans. Det var ett tag sedan jag sprang i lite högre hastighet nu! Cyklingen till jobbet däremot utgår nog denna vecka.