Det stora motståndet

Det är sällan jag är helt omotiverad till att springa. Det bästa receptet mot låg motivation är att på förhand ha bestämt att jag ska springa. Jag har nästan alltid när en ny vecka börjar bestämt vilka dagar jag ska träna och nästan alltid har jag också bestämt innan löppasset vilken typ av pass jag ska springa. Jag tycker den grovplaneringen är nästan lika rolig som löpningen i sig.

Men så kommer det ibland tillfällen när det tar emot lite extra. Igår kväll var definitivt ett sådant tillfälle. Efter att ha lagat middag när min fru tränade var jag så trött att jag var tvungen att lägga mig en stund i soffan innan jag ens orkat röja upp disken och oj vad nära det var att jag stannat kvar i den sköna soffan men jag hade bestämt mig för att springa och dessutom springa ett tröskelpass. Motståndet var dock gigantiskt, att bara gå uppför trappan och byta om och hämta löparskorna i garderoben kändes nästan oöverstigligt.

Det finns några knep att ta till när det känns så här motigt:

• Känn inte efter för mycket, bara gör det du planerat. Inte det effektivaste sättet för mig men det fungerar. 
• Skjut upp passet en stund om du känner dig helt slut men bestäm en tid när du ska komma iväg och håll den tiden! 
• Välj ett par lättare löparskor, om du har fler löparskor att välja mellan. Även om du bara ska jogga en sväng, springa ett lätt distanspass, så ger lättare skor en bättre löpkänsla, bättre markkontakt. Det blir roligare att springa helt enkelt. 
• Om du springer i lättare skor varför inte passa på att ägna delar av rundan åt att fokusera på hur du springer, din löpteknik. Hur är hållningen, är den rak och stolt? Är du avslappnad i alxar, ansikte? Hur är armpendlingen, i rörelseriktningen eller väldigt mycket in framför bröstet? Är händerna avslappnade eller hårt knutna? Hur känns fotisättningen, var på foten känner du marken först? Hur hög är stegfrekvensen (många klockor håller koll på det i realtid). Hur känns det om du ökar stegfrekvensen något? Naturligt? Jobbigt? Vips har några kilometer försvunnit utan att du tänkt på det!
• Ta på dig träningskläder du gillar, favorittröjan från det där loppet, favoritvindjackan etc. Igår kväll var det lite regn i luften så jag valde en jacka jag både tycker är snygg och som jag gillar att springa i. Att den matchar skorna jag valde för kvällen är ingen nackdel. Jag gillar snygga träningskläder, inget fel med det. 
• Bestäm om du behöver musik som peppar dig under löprundan eller om du hellre vill vara utan ikväll och kanske fokusera på något annat, ett problem på jobbet som behöver lösas, t ex.
• Känns det fortfarande otroligt segt när du sprungit en stund så sänk ambitionen, farten, korta av rundan men prova åtminstone en stund först innan du ger upp, inte sällan släpper den sega känslan när du väl kommit igång!

Jag hade bestämt att jag skulle vara iväg kl 19:30 så jag reste mig ur soffan, röjde upp i köket, bytte om och kom i väg i tid och väl ute kändes det snart ganska OK under uppjoggen som var 1,5 km. Det var mörkt och kulet och belysningen där jag springer är just nu delvis nedsläckt på sina ställen p g a ombyggnation och vägunderhåll så inte så bra förutsättningar att springa fort. Fem kilometer snabbdistans i närheten av tröskel gick först ganska lätt först i 3:50-fart men på slutet kändes det segare och jag fick förhandla lite med mig själv eftersom jag inte bestämt hu långt jag skulle springa i tröskelfart. Snittet blev 3:55 min/km över 5 km. Efter en kort ståvila joggade jag 500m innan jag avslutade passet med 2 x 1500m i lite högre fart, ca 3:45-fart med 500m jogg mellan och 500m lugn nerjogg som avslutning. 

Från att knappt ha orkat resa mig ur soffan till att ha sprungit 11 km varav 8 km fartlöpning. Då är känslan efter passet extra skön och pannbenet har byggts på med några millimeter i alla fall. 

Påtagligt nöjd, inte med känslan med passet utan mest med att det överhuvudtaget blev ett pass ikväll...

Tröskel och butiksinvigning av Salming Concept Store

Idag har jag haft vilodag och det har varit välbehövligt och skönt! Träningen flyter på riktigt riktigt bra, jag har kommit igång bra med transportlöpningen några gånger i veckan och ibland blir det två gånger om dagen och även om inte sträckan på 7-8 km ger så mycket mängd så blir det fler dagar med träning än vanligt i träningsdagboken!

Det blir allt mer vårlikt ute även om det regnade i tisdags när jag hade lite av en dubbel vårpremiär - kortbyxor och snabbdistans ute. Varje vår är det alltid lite av samma visa, att springa snabba intervaller på band i 3:30-3:20-fart är en sak som inte korrelerar särskilt väl med känslan av att springa "själv" utomhus. Jag brukar skriva att jag alltid vill klara att springa milen under 40 minuter kontrollerat på träning och det hade jag gjort även i tisdags men nu nöjde jag mig med 8 km i ca 3:55-fart med 4-5 km ner mot 3:50-fart. Helt OK pass även om det gärna fått gå några sekunder snabbare per kilometer i den ansträngningen. Nåja, det är tidigt på säsongen och jag fick tydliga tecken på att det är precis detta jag ska jobba på nu, fartuthållighet och lite mer backstyrka. Mängden och grunden finns, dags att förbereda det som så småningom ska utgöra taket!

Igår kväll var jag ute på löparmingel som inbjuden gäst när Salming öppnade sin nya Concept Store på Kungsgatan i Stockholm. Även om jag kände förvånansvärt få gäster så fick jag ändå prata med lite löparvänner - Karin, Mackan, Anders Gahl m fl och Jocke Sandin, Product Manager på Salming som jag haft mycket kontakt genom bloggen och en hel del andra.

Jag gillar Salmings "tänk", lätta skor med mycket löpkänsla utan alltför mycket inbyggda stödjande strukturer och high-tech-features som ska stödja och hjälpa upp några av alla våra svaga fot-och benmuskler. De är också väldigt måna om att hålla en tät kontakt med användarna - oss löpare, mycket mer än de stora, etablerade märkena upplever jag och jag tror absolut det finns plats för en kaxig, svensk uppstickare på den konkurrensutsatta löpmarknaden. Jag önskar Salming fortsatt lycka till då jag tycker skorna förtjänar att uppmärksammas av flera.

Bara en sådan sak att i skokartongen ligger en broschyr som förutom reklam för kläderna som ska ge merförsäljning också beskriver hur Salming ser på löpteknik eller sin "Natural Running". En liten sak som gör skillnad! Principer kring hållning, kadens m m. Enkla hållpunkter som känns igen från t ex Pose, Chi running eller de flesta "löpcoacher och som jag ställer mig bakom och som är bra beskrivna.

Inbjudan till invigningen kom i form av en skokartong med bara en (!) sko i där den andra skon väntade i butik och av de modeller Salming har, där jag springer mest i Salming Distance så valde jag att få med mig ett exemplar av årets nyhet, Salming Trail T1 hem. Racemodellen är också lite lockande då många gillar den men jag har redan flera skor i den viktklassen, samtidigt jag inte riktigt hittat rätt i terrängskodjungeln. Kanske blir det invigning i helgen då det i princip är snöfritt i skogen nu!

Komprimerat roligt i Calf Sleeves

Det är inte svårt att tycka om löpning när det går lätt! Som jag skrivit många gånger så grovplanerar jag min träning ett par veckor framåt i tiden för att få en bra träningsmix i olika intensitet beroende på vad jag har framför mig. Jag har haft fokus på uthållighet sedan i somras och det har betalat sig och just nu matchar jag mina planerade pass på ett bra sätt! I söndags ett lugnt långpass på 25 km ihop med David, jämn fart, 5 min/km och det gick väldigt lätt hela vägen och jag hade kunnat fortsätta länge. I tisdags tröskelpass, tänkte mig 4 min/km och ca 12-15km vilket är ganska långt för mig i den farten.  Fyra minuter per kilometer...blickar jag tillbaka är det inte så länge som jag betraktat det som marafart eller tröskel men nu känns det relativt behagligt och jag sprang 50 minuter/12,5 km i 3:57-fart utan att jag gick på max. Det gäller att ibland stanna upp och blicka tillbaka, inte bara ha fokus på vart man ska utan också var man kommer ifrån....

I år har jag börjat använda vadskydd eller Calf Sleeves/Calf Guards som det kallas på engelska. Calf Sleeves är en produkt från triathlon från början och för löpare är det ett alternativ till kompressionsstrumpor. Det finns flera olika märken, säkert med olika kraftig effekt. Jag har två par Calf Sleeves båda från märket CompressSports, båda har jag köpt själv och detta är alltså inget sponsrat inlägg.

Stockholm Marathon 2014 i Calf Sleeves

Jag är tveksam till effekten av kompression under träning. Däremot tror jag det kan ha en positiv effekt på återhämtning, det är min högst subjektiva känsla i alla fall. Fast samtidigt så tror jag att känslan i vaderna efter t ex ett långt långpass inte ska "komprimeras" bort alltför länge eller mycket då det kanske motverkar träningseffekten. Svårt det där...jag kommer till varför jag huvudsakligen använder detta, lite längre ner i texten...

För full effekt av kompression ska tydligen även foten täckas som med strumpor så att effekten går hela vägen upp och dessa vadskydd erbjuder endast en måttlig kompression, jämförbar med t ex strumpor från GoCoCo. Däremot håller de vaden på plats och de känns sköna att använda vid muskelömhet. Jämför jag med strumpor från CEP som är ett träningspass i sig att bara ta på sig är kompressionseffekten marginell! Någon har beskrivit ömhet över hälsenan där de slutar, något jag inte alls upplevt.

Det börjar bli kyligt men jag förlänger gärna shortssäsongen så länge det går och det är här de här plaggen kommer in i bilden då höstarna är högsäsong för mig vad gäller användning av både dessa och kompressionsstrumpor. Inte för att mina behov av kompression och återhämtning är större då utan för att de värmer! Jag fryser sällan om just benen och brukar med hjälp av täckta vader kunna springa i kortbyxor in i november. Jag har flera par sköna långa tights men inget slår känslan av shorts! Rent estetiskt råder det kanske delade meningar hur snyggt det är med dessa plagg. Jag tycker lite fåfängt att Calf Sleeves är rätt snyggt, min familj tycker nog annorlunda. Andra fördelar gentemot strumporna är att de är väldigt hållbara jämfört med strumpor där jag ofta nöter hål på tårna.

Summerat:

+ Snygga,
+ Hållbara (jämfört med strumpor där jag ofta nöter hål på tårna)
+ Sitter väldigt bra på plats jämfört med långa strumpor med lätt till måttlig kompression
+ Erbjuder viss värme för vaderna vid träning eller tävling i kylig väderlek
+ Känns bra under återhämtning
+ Ger ett visst skydd mot vassa grenar etc vid löpning på snåriga stigar

- Relativt dyra (men ungefär samma prisläge som kompressionsstrumpor)
- Blygsam kompressionseffekt

Om hög kvalité, motivation, målbilder och nya skor

Om början av veckan karakteriserades av lite mindre löpning blev veckoslutet precis tvärtom, riktigt riktigt bra pass i hög kvalitét!

Vårglad, färgglad löpare!

I torsdags fick jag hem ett par skor - mellanmodellen Speed - från Salming. Jag har följt dem mot lansering med spänning och gillar konceptet med deras fokus på "Natural Running" och har fått skorna av dem. Dessutom gillar jag att ett svenskt märke vågar slå sig in med en tydlig idé på en marknad där konkurrensen är riktigt hård! Med skorna följer ett häfte där det förutom reklam för skor och kläder också finns material om löpteknik. Inget revolutionerande på något sätt - kadens, hållning, landning, armföring men förpackat på ett sätt som tilltalar mig och överfört från tänk till ritbordet och till lätta, snabba skor med låg drop.

Första passet blev en fartlek på dryga milen som gick klart snabbare än jag tänkt mig. Jag ville egentligen ta det ganska lugnt eftersom jag dagen efter, i fredags, sprang 6x1000m på löpband på lunchen, tre tusingar i 3:30 min/km och tre tusingar i 3:20 min/km med 60-90 sek gåvila och 1% motlut på bandet. Ett relativt kontrollerat pass trots den höga farten.

Igår var min plan att springa lång marafart på ben som redan var lite slitna. Jag gruvade mig lite innan passet som var planerat till ca 15-18 km i 4:10-fart. Det hade jag inte behövt göra...Efter 1,5 km uppvärmning drog jag iväg på en ganska flack runda och ganska snart hamnade farten runt och strax under 4 min/km. Tänkte bryta av med joggvila och förvandla passet till marafartsintervaller men körde på då det kändes kontrollerat. Andra halvan bjöd på mera kupering men jag höll farten och även om jag blev trött i backarna återhämtade jag mig på flacka partier. Farten låg stabilt på 3:58 min/km och med en fartökning på trötta ben kunde jag väldigt nöjd och väldigt trött summera 17 km i 3:57 min/km. Ett mycket fint formbesked!

Jag får ibland frågan hur jag orkar pressa mig så här. Svaret är att det handlar om tydliga målbilder som motiverar mig samt att jag tycker det är roligt att springa fort! Jag känner mig stark och extra levande när jag springer fort och här-och-nu på ett sätt som den lätta distanslöpningen - som jag också uppskattar - inte ger mig. Det är inte svårare än att jag helt enkelt älskar variationen och att enbart springa lätta, sköna distanspass skulle tråka ut mig!

Sedan det här med målbilder...uppenbarligen är jag i kanonform just nu och frågan är vad jag sikta på i Stockholm 31/5? Ca 4:10'/km eller 2:55 kanske är ett för lågt mål? Jag kanske ska våga spänna bågen och gå för 2:50 vilket är 4:02 min/km. Ett klart tuffare mål! Att komma in på Mackans lista vore fantastiskt! Hade jag sänkt farten i lördags med 5 sek/km hade det känns kontrollerat! Sedan är det ju så att väder, vind och dagsform på tävlingsdagen avgör mycket mer än jag kan kontrollera. Att våga hoppas på vindstilla och åtta grader som var perfekt på Vintermaran, det är nog för mycket begärt. Jaja, jag har ju drygt åtta veckor på mig att fundera över målsättningar och drygt åtta veckor att träna vidare på.

Det är inte svårt att motivera mig till löpning just nu!

Jodå, jag kan fortfarande...

...springa en mil kontrollerat på under 40 minuter själv på träning. Det är ett test jag genomför ibland och det ska vara jobbigt men på ett kontrollerat sätt och precis så kändes det igår kväll. Efter tre dygns löpvila - en vila som delvis var planerad men också förlängd p g a en lätt förkylningskänning och mycket annat att göra - så var det ett par pigga ben som hoppade i favoritskorna Asics Tarther för att testa formen!

Bild från annat tillfälle

Jag vet att min form är bra och det vore konstigt om all kuperad löpning i sommar inte gett både benstyrka och kondition! Men, med inriktning på uthållighet och "halvsnabb" kuperad distans med Lidingöloppet i fokus var det ett tag sedan jag sprang några kilometer i lite högre fart. Träningsdagboken avslöjar att jag sprang 6 x 1000m backintervaller 7 augusti och 4 x 2000m 3 augusti, båda en bit under 4 min/km. Den 9 september sprang jag 3 x 10 minuter i ca 3:50-fart på ett lunchpass. Det är i princip de fartpass jag genomfört i sommar och med en halvmara om tio dagar tänkte jag nu prova lite högre fart igen!

1,5 km uppjogg, lite löpskolning och så iväg. En väldigt kontrollerad känsla inledningsvis även om löpningen kändes ganska kantig. Tekniken satt inte riktigt och upplyftet av vaden efter fotisättning kändes onaturlig. Tröttheten kom och gick under passet men hela tiden kändes det kontrollerat och kilometrarna passerade i jämn fart och jag kunde snart börja räkna ner. I slutet blir jag däremot alltid trött, det är väl hjärnan som vet att passet snart är slut och talar om det för resten av kroppen? Jag tryckte också på lite extra sista kilometern som blev den snabbaste på 3:43. Att springa milen sub40 på träning brukar jag som sagt klara när jag är i form men jag tror inte att jag någon gång tidigare har gjort milen på sub39 på träning och det var en påtagligt nöjd Staffan som joggade ner i den svala och nu mörka höstkvällen med en kvardröjande känsla av bortflyende sensommar!

Min bästa tid är nu!

I helgen följde jag Stockholm marathon hemifrån, gästerna kom tidigare än beräknat så av TV-sändningen hann jag bara se starten. Förhållandena hos mig verkade nästan idealiska och många har presterat bra men fler verkar haft det tufft i den höga luftfuktighet jag har fötstått rådde inne i stan där det säkert också var någon grad varmare bland stenhusen, brukar vara så! Många tappade tid mellan km 20-25 och på sista milen och överlag är också elitens tider inte bättre än i kylan förra året. Hoppas ni som sprang är nöjda med er prestation, fler av er läsare har presterat väldigt fint och/eller sprungit första gången!

Skrev i förra inlägget att jag skulle ut på ett rent njutarpass söndag kväll efter att våra gäster åkt hem och visst njöt jag av fantastiskt kvällslöpning även om det tänkta lätta och halvsnabba distanspasset råkade bli ett ganska långt tröskel-/fartpass istället! Det gick för fort från början men kändes bra så jag fortsatte efter att ha värmt upp genom att springa ett par varv runt gatan med sonen på cykel först. När klockan började visa kilometerfart under 4 min/km tänkte jag att jag borde bromsa men det kändes fortfarande lätt och kontrollerat med ett bra flyt!

Det är fantastiskt ute nu med ljuset och dofterna och min form är ofta bra så här års. Nu också bevisligen för när jag kom hem trött men glad efter 18 km kontrollerad löpning med en snittfart på 4:05 min/km och med en sista kilometer på 3:35 då vet jag att jag är i form! Sjuttiotre minuter löparglädje som jag nu sparat ner på hårddisken och säkerhetskopierat för att ta fram igen bistrare dagar då löpningen inte känns lika lätt och ledig!


Racerskor, lätt klädsel, solbrillor, ljus och värme.
Det blir inte mycket bättre!

Bra snabbdistans avslutade helgen!

Ingen träning efter torsdagens pass som jag beskrev i förra inlägget. Igår födelsedagskalas för sjuåriga sonen och efter kalas med nio grabbar kändes snabbdistans igår kväll avkopplande. Kände inget behov av ljudkuliss i form av musik om jag uttrycker mig så...

Favoriter jag är rädd om!

På med splitshors och ut på 13km löpning i mina favoriter Asics Tarther i duggregnet. Planen var 5-6km i en snittfart på 3:50 min/km med en förhoppning om en hyffsat lätt känsla. Facit blev 6km så snabbt som 3:45 min/km med en kontrollerad känsla på en ganska flack runda, riktigt bra även om jag blev trött såklart. Att bli trött var meningen och jag tror mycket på snabbdistans som träningsform, finns egentligen inget behov av att krångla till det med intervaller hit och dit även om det är roligt! Spring fort och gör det så länge du orkar. Du kommer tycka det är jobbigt men du kommer utvecklas till en snabb och tuff löpare! Blanda upp det med lättare pass när huvudet eller kroppen inte vill pressa men slarva inte med snabblöpningen om du vill utvecklas som löpare!

Jag stängde nu veckan på tre pass, färre än förra veckan vilket var meningen men alla pass med hög intensitet, 12x400m i tisdags, 2 x 4,3km terrängintervaller i torsdags och så snabbdistans igår.

I lördags följde jag TV-sändningen av Varvet och nog tyckte jag det framgick hur varmt det var även genom TV-rutan trots Anders Gärderuds märkliga kommentarer om att det främst är motionärerna och inte eliten som störs av värmen. Detta motsades av att både Ugandiska herr-och Kenyanska damvinnaren talade om hettan som besvärande i intervjuerna! Gärderud jämförde också broarna med Flemminggatan på Stockholm marathon. Flemminggatan som försvann från Stockholm marathon när banan lades om för sisådär sex-sju år sedan...synd med en kommentar som inte har någon koll.

Jag gläds också med andras framgångar den gångna helgen! Magnus som bestämde sig för att trots allt springa Köpenhamn marathon trots att han strukit den målsättningen. Han inte bara kom i mål till skillnad från 2012 utan sprang dessutom under 3:30. Johan som jag också följer på Jogg.se. Vi har följts åt resultatmässigt men som sedan något år tillbaka har han ökat på träningsmängden och nu hänger jag inte med längre när han nu får utdelning med halvmaran på 1:19 nyligen och nu sub3 med marginal, också i Köpenhamn, 2:57:47 i mål, stort grattis till er båda!

Inte så illa faktiskt...

Det har gått mest i moll här på bloggen ett tag nu, eller hur? Kanske, kanske vände det lite igår, benen börjar kännas nåååågot piggare och gårdagens transportlöpning hem med ganska tungpackad ryggsäck med kraftig motvind stick i stäv gick faktiskt helt OK, 11 km med 4:16 min/km i snitt följt av en lite långsammare 3 km nerjogg som avslutning.

Jag ropar inte hej än, flyttar om i mitt tänkta schema för testveckan och vilar idag p g a tidsbrist och för att jag vill vara varsam med benen. Imorgon kväll blir det snabbdistans igen, definitivt utan ryggsäck och förhoppningsvis utan motvind. Vågar jag hoppas på att det kan gå ännu lite snabbare med ännu lite bättre känsla då? Jag hoppas det! Ledorden som styr träningen just nu börjar båda på V, inte V som i "Victory" utan V som i Varsamhet och V som i Våga.

Har sprungit vidare i veckan, och ganska snabbt också!

Jag har lagt Premiärmilen bakom mig. Besvikelsen var rätt stor i söndags kväll men som vanligt hjälper min kloka fru och mina härliga barn mig att få perspektiv på tillvaron. Sonen på sex år frågar alltid "Vann du?" när jag kommer hem och visar medaljen. De gillar såklart inte att jag kommer hem frustrerad efter löpartävlingar men hade kloka tankar om det hela som vanligt!

Uttryck som "gräv där du står" och "utgå från din nuvarande kapacitet" kommer väl till pass nu. Min kapacitet är bättre än 41:04 på milen men inte så otroligt mycket bättre just nu att jag helt kan skylla resultatet på snor, dagsform, trängsel, underlag, backar, den långa vintern, finanskrisen på Cypern, hoten från Nordkorea, Sverigedemokraternas framgångar...you name it...

Har sprungit ett par pass i veckan och har snäppt upp intensiteten som jag tänkt mig. I tisdags 10km på lunchen, varav 5km där jag lät benen bestämma farten själva och det blev en halvmil med en snittfart på 3:58 min/km med bra känsla, dock jobbigt i slutet. Rapp nerjogg också, knappt 3km i 4:26-fart. Ett bra och roligt pass där jag kände mig stark!

Idag lunchpass i kortbrallor, ja, ni läste rätt, nu är det dags! Knappt 12 km distans inkl lite kvalité igen i form av 4x1000m, 3:55-3:50-3:53-3:46 med 1 min joggvila. Rusade iväg på de två första och fick bromsa lite, blev ändå trött i slutet, speciellt på sista, tröttare än jag normalt är "under säsong" efter en tusing på 3:45 men ändå ganska OK.

Bild från annat tillfälle

Jag är inte dumdristig. Efter tre snabbare pass varav en miltävling i benen bromsar jag nu och vilar. Intensiteten ska upp upp upp men jag ska inte skada mig på kuppen! En kort återhämtningsjogg imorgon och så ett lite längre tröskelpass mot slutet av påskhelgen efter att ha vilat ordentligt och laddat med god mat och umgänge med vänner och nära och kära, så ser min påskhelg ut!

Nu fungerar också bloggen bättre igen, jag tog bort det strulande Java-scriptet som räknade besök på sidan och ersatte det med en besöksräknare från verktygen i Blogger så nu laddas sidoinnehållet snabbare och det går bättre att kommentera! Tänk att räknaren snart slår om till 300 000 sidvisningar, helt helt osannolikt, men roligt! Glad Påsk!

Lite piggare ben igen (tror jag)

Två dagars vila från löpningen efter söndagens sega distanspass har gjort mig gott! Lite hemmastyrka, 30 min igår kväll, det var inte igår direkt så det kändes bra.

Då benen fått lite vila var enda syftet idag att försöka snäppa upp farten lite ute då allt under 4:30-fart ute har känts jobbigt länge nu!. För ett tag sedan skrev jag ut ett 12v-program från My Asics för 10km på 36:45 på fyra pass i veckan. Det går såklart inte att garantera ett sådant utfall och jag följer heller inte programmet så noga men det är ändå kul att få lite struktur och tips på pass jag annars inte skulle komma på. Nu börjar det gå lite fortare från att mest att varit lugna distanspass i början. Många pass nu är progressiva runt 4:15-3:45-fart och det var mitt riktmärke idag.

Det föll tyvärr lite snö under natten så underlaget idag var tilltrampad nysnö som förrädiskt dolde fläckar med blankis och det blev en del temposänkningar, trippande och snabba riktningsförändringar för att undvika de värsta fläckarna och fästet släppte rejält ibland i svängarna. Jag behåll dock upprätt position hela rundan och sprang drygt 11km varav 6km med en snitt på ca 4:10 min/km. Med ett snabbare väglag där jag vågat stå på mera hade det nog gått lite snabbare men helt lätt gick det inte, kontrollerad ansträngning i alla fall och puls strax under 90% på snabbdistansen.

Ingen riktig värdemätare kanske och så väldigt mycket snabbare hade jag inte fixat idag men det var flera månader jag sprang mer än någon enstaka kilometer utomhus snabbare än 4:20' så jag är nöjd med tanke på kylan och det svåra underlaget!

På fredag är det dags för ett liknande pass enligt programmet, får se om det blir ett besök på löpbandet då kanske?

Inte vår ännu som synes! Dubbskorna är dock undanlagda i ren protest

Ett lyckat sub40-försök på milen - Det går bra nu!

Det går bra nu!  Lunchträning i fredags men halvtaskig sömn innan med en hostig dotter bredvid, själv småsnorig och mycket att göra på jobbet gjorde att jag reviderade planen från ett nytt försök på sub40 på 10km till en lättare fartlek.

En km uppvärmning kändes bra så jag ställde in bandet på 15 km/h, 4:00 min/km och det gick förvånansvärt lätt. Visst lite extra snällt att köra utan lutning men kilometrarna tickade på utan att jag blev speciellt trött eller mentalt uttråkad och snart kunde jag börja räkna ner mot den sista kilometern då jag höjde farten. Först 500 m i 16 km/h, 3:45 min/km och det var skönt att få växla steg och så avslut med 500 m i 17 km/h eller 3:30 min/km. Nerjogg från 4:30-5:30 min/km och efter 12km på 49:40 (varav 10km på 39:37) var det en väldigt nöjd Staffan som klev av bandet och snart intog lunch vid skrivbordet utan att vara speciellt sliten! Jag upplever inte som många andra, löpband som så mycket lättare än löpning ute men pass ute ger en mera exakt värdemätare på var jag står någonstans! Med den här takten på snösmältningen kan jag snart köra snabbdistans ute utan att riskera att slå ihjäl mig.

Idag på förmiddagen 25 lätta kilometer ihop med David. Glashalt på cykelvägar och trottoarer men rent från is på vägarna. Inledningsvis solen i ögonen och kraftig blåst i ryggen byttes halvvägs mot svårare väglag och besvärlig motvind men 25km på dryga två timmar, 5:03 min/km i snitt med låg puls och utan något som helst slitage (idag heller) in på kontot med en skön känsla! Det går bra nu!

Nöjd hemma igen efter dagens långpass

Bortkommen och inte bortkommen

Lugn löparvecka, valde gymmet istället i onsdags och det verkar ha tagit bra av träningsvärken att döma! Jag känner mig alltid så bortkommen när jag kommer in på ett gym, saknar upplägg och strategi och undrar var jag ska börja och likadant var det i onsdags.

Vi har flera gym på jobbet då det är en stor arbetsplats, och det stora, "Aktiverum" är välutrustat med maskiner, hantlar, mattor, bollar och t o m TRX som jag dock inte vågade mig på. Det är också trevligt då stora grabbar med "ohälsosamt" BMI p g a stora biceps saknas och de flesta, vars outfit skvallrar om att de nog är förklädda löpare, kör ganska funktionella basövningar utan så tunga vikter.

Jag körde i alla fall ett varv i några av de tjugotalet maskinerna, men några visste jag inte riktigt hur jag skulle komma in/upp i, haha. Det blev ryggresningar och träning för bröst, rygg, axlar och armar (tror jag...). Sedan blev det umgänge med pilatesboll och armhävningar, situps och ryggresningar med fötterna på bollen följt av planka och sidoplanka, 4x5 chins, situps, utfallssteg, djupa knäböj och lite hantlar på balansplatta som avslutning.


Gammal bild, Adiosen fick tjänstgöra på löpbandet idag igen!

På löpbandet är jag inte lika bortkommen och det blev snabbdistans på lunchen i form av 1x20 min + 1x12 min progressivt från marafart till halvmarafart, 4:15-4:08-4:00-3:54 min/km med farthöjning var femte minut första serien och var tredje minut på andra serien. Totalt drygt 12 km på 56 minuter med lite upp-och nerjogg och ca 3 min vila mellan snabbdistanserna. Bra pass på bra intensitet!

Imorgon lördag väntar 10km lugn distans följt av julbord, nice! Kanske blir det ett kort blogginlägg till innan jul så jag nöjer mig med att önska er en trevlig helg till att börja med!

Ett missförstånd och snabbdistansförsök igen

Vissa förmår springa snabba stegringslopp och intervaller ute nu men hur välplogat och grusat det än är tycker jag det är svårt att få upp farten utomhus på vintern. Ofta ligger lite modd kvar som gör att fästet släpper eller så är det isigt så jag inte vågar trycka på. Det går att köra tuffa pass ändå på vintern men en bra idé är att gå på ansträngningsgrad snarare än att jämföra med de kilometertider du håller på samma sträcka en varm sommarkväll med torrt underlag och klart mindre kläder på kroppen!

Snön erbjuder dock bra teknikträning! Utnyttja det! Någon myntade uttrycket "att flyta ovanpå snön" vilket sammanfattar det bra. Med ett kort steg, med så kort markkontakt och så lite aktivt frånskjut som möjligt så blir löpningen effektivare och lättare och mindre energi går förlorad.

Många beklagar sig över snömodden och här måste jag kommentera ett missförstånd som verkar råda där många löpare verkar bli besvikna över att de inte får något fäste i sina nya Icebug eller andra dubbade skor. Precis samma princip som dubbdäcken på en bil råder. Alla som kört bil nyligen på moddiga, vintriga vägar kan intyga hur lite nytta dubbdäck faktiskt gör i snö. Dubbar på däck eller löparskor greppar väldigt bra på is men i snömodd spelar dubbar ingen som helst roll. Istället är det däckets mönster och mönsterdjup, här sulans mönster och mönsterdjup på löparskon som avgör hur bra eller dåligt greppet blir i snömodd. Mina Inov-8 terrängskor med breda, centimeterlånga plastdobbar greppar i lössnö på ett helt annat sätt än andra skor jag har med mer traditionell sula.

Inov-8 Xtalon 190. Greppar bättre än ståldubb i snön!

Löpbandet är ett bra alternativ vintertid och det är då jag framförallt använder det, till kvalitétspass när väglaget är utmanande. Jag var rätt sur över att jag bara förmådde springa 1,3 km lite snabbare än halvmarafart förra veckan så idag sökte jag revansch och det fick jag! 10km med 2km progressiv uppvärmn från 6:00 till 4:15 min/km, följt av 6km i 3:54 min/km och 2 km nerjogg i 5:00 min/km med en halv grads lutning på bandet.

Funkar förmodligen inte så bra på snö men på bandet är de fantastiska, Adidas Adizero Hagio

Lurade hjärnan att jag bara skulle springa 5km snabbdistans men tänkte att ytterligare 1 km orkar jag allt och det gick vägen. Inte helt utan ansträngning, svettpölar eller lite negativa tankar i början kring hur jobbigt det kändes men jag bet ihop och körde på med hygglig kontroll och det var skönt att få kliva av bandet och känna att det nu gick mycket bättre och att pennbenet blivit några mm tjockare sedan förra veckan!

Sprang "Tour de France" efter snabbdistans men har tappat både fart och pannben!

Just nu känner jag mig mest som en spillra av min vanliga löpform, tur att det är lågsäsong och vinter. Jag hoppas verkligen känslan i april-maj kommer vara annorlunda! När jag är i form kan jag springa en mil under 40 minuter på träning, inte utan ansträngning såklart men utan att gå på max. Just nu är jag inte alls där!

Efter två dagars träningsvila var det med förhoppning om ganska pigga ben jag ställde mig på löpbandet för en snabbdistans i ett tempo bara någon sekund/km snabbare än önskad halvmarafart 2013. Värmde upp med lite Crosstrainer och roddmaskin och långsam löpning på bandet först men avbröt sedan snabbdistansen redan efter 1,3km i 3:54 min/km-fart. Visst, det kändes jobbigt men inte så jobbigt! All löpning under 4 min/km känns just nu mycket jobbigare än den brukar och pannbenet verkar rekordsvagt för tillfället utan någon mental styrka alls!

Löpbandet på jobbet innehåller 20 färdiga "banor" med namn som varav 15 running courses från easy till hard. Jag valde istället ett pass med namnet "Tour de France" vilket visade sig vara ett backpass på 20 minuter med konstant uppförslöpning, dock i ganska låg fart, på mellan 2-7 graders lutning i form av två fiktiga berg jag skulle över. Hyggligt jobbigt men hanterbart i den låga farten, som snabbast 11,4km/h. Varvade ner med 1 km i 5 min/km och avslutade lunchpasset med 40 armhävningar.

Det är inte nu jag ska vara i toppform men det är tråkigt att känna att farten inte alls finns där. Nåja, något gav det säkert ändå!

Min snabbaste halvmil någonsin!

Det är rätt bra kvalite på träningen just nu, korta intervaller i fredags och så igår kväll ett maxtest över 5 km. Jag har länge haft som mål att springa 5 km under 18 minuter och ville se hur mycket som fattades och för otåliga läsare ska jag genast avslöja att det fattades sju sekunder upp, inte ner, till 18 minuter då jag sprang på 17:53 (3:34, 3:35, 3:39, 3:37, 3:27 min/km).

Jag sprang min teststräcka som egentligen inte är idealisk då den är väldigt lättsprungen men det var därför jag valde den för länge sedan. Det var här jag sprang 5km under 20 minuter första gången och här sprang jag på 18:30 sommaren 2010 och sedan dess har jag inte testat och inte heller sprungit snabbare än så, det närmaste jag varit är 18:37 på andra halvan av Enhörna Challenge 10000m i juni 2011.

Bild från maj men outfiten var densamma igår förutom kompressionsstrumporna

Först 3.5km uppjogg, skön, om än inte toppenkänsla efter två dagars vila för OK, det blev ett par glas rosé ihop med hustrun och barnen (nej, de drack inte rosé!) i söndags kväll istället för snabbdistans då. Samlade mig och och drog igång och jag vet inte om det är likadant för er men de första hundratals metrarna när jag springer fort innebär nästan alltid en känsla av glädje gränsande till eufori!?

Sträckan är som sagt lättsprungen. Ett par lätta utförlöpor i början sedan flackt, halvvägs ett litet motlut som inte förtjänar epitetet backe bara en sträcka där man ni vet, undrar varför det plötsligt går lite tyngre utan att riktigt inse att det är uppför. Helt OK känsla så här långt även om den ursprungliga euforin nu lagt sig såklart. Drygt halvvägs, på precis fel ställe, kommer det ställe där jag brukar krisa under de här passen, en sugande backe och här jag klivit av någon gång p g a svagt pannben och det var nära igår också när klockan visade 3:50-tempo i början på tredje kilometern men jag bet ihop och hittade plötsligt på ett nytt mantra "work your way through the pain" och det gjorde jag, bet ihop och kämpade vidare! Uppe på krönet kommer sedan en löjligt lång utförslöpa (ca600m) som jag ibland springer uppför i slutet av mina långpass och den hjälpte mig komma tillbaka i rätt tempo även om tekniken utför kändes rätt kass. Rundan slutar helt flackt och här var det bara att hålla i.

Satte mig ner och pustade ut på det udda ställe där rundan mäter 5km, mitt på bron över motorvägen E20 men inte fick jag någon lift hem för det! Inte gjorde det heller något för det var en rätt nöjd Staffan som joggade hem de knappa fyra kilometrarna till hemmet!

Det här gav naturligtvis självförtroende, nu åtstår bara att upprepa detta på min nästa tävling som är just 5km på Telge stadslopp 11/8. En ganska lättsprungen bana om än inte lika lättsprungen som min testrunda. Men nummerlapp på bröstet och ryggar att gå på bör kompensera för det. De enda ryggar jag hade att gå på nu var några stavgångare som förskräckta klev åt sidan när jag kom farande! Kan jag ligga och pressa med 192 i snittpuls själv på träning så borde det gå att köra lika tufft på tävling!

-"Har du joggat?" -"Nej"

Frågan i rubriken ställd av en barnfamilj vid badet i fredags kväll efter mitt intervallpass var jag ju tvungen att svara nej på, här har inte joggats, här har sprungits intervaller vilket jag förtydligade senare då de var lite intresserade och ville prata löpning.

Hon är klok, Ingmarie! Hon brukar säga något i stil med att man ska ge det åtminstone 20 minuter när det inte känns bra så det gjorde jag i fredags kväll när uppjoggen på väg till mitt kortintervallpass kändes sådär kolaseg. Kanske inte så konstigt efter middagen och en fullmatad dag som innehållit att lämna och hämta bilen på service, ringa hem rörmokaren, klippa häcken runt tomten, klippa gräsmattan samt det vanliga; tvätta, fixa lunch och middag och allt annat, ensam hemma med fyra barn. Sedan dess har jag tagit det lugnare och idag nästan blivit lite uttråkad i semesterlunken men det är väl ett bra tecken och som Alfons Åbergs farmor säger: Det tråkiga finns till för att man ska känna igen det roliga som kommer sedan. 

Mitt intervallpass var 400-300-200m med 100m gåvila rakt igenom och jag tänkte mig fem serier men siktade först på fyra och det kändes lite smådrygt inledningsvis fram och tillbaka på den asfalterade cykelbanan. Fyrahundringarna i svagt svagt motlut och svag motvind tre-och tvåhundringarna samma väg tillbaka.

Klicka för förstoring...

Segheten försvann någonstans efter första serien och ett riktigt bra pass blev det till slut med fem serier även om jag var rejält trött på sista. Jag kör vanligtvis intervaller på en cykelbana alldeles i närheten där jag bor men nu hade jag valt en annan cykelbana ett par kilometer hemifrån men alldeles i närheten av sjön Yngern. Planen var nämligen, återigen a la Ingmarie, att avsluta passet med bad vilket är en kombo jag verkligen gillar och det var helt fantastiskt att hoppa i det klara och faktiskt ganska varma vattnet efter passet!! Den korta simturen kvalar knappast in som träning men som livsnjutning platsade den definitivt! Avslutade med nerjogg hem i blöta löparshorts men kvällen var äntligen så varmt att det inte gjorde något!

Från ett annat kvällsdopp tidigare i sommar, platsen är dock densamma. Yngern, Nykvarn

Nu har jag skrivit om ett pass som är ett par dagar gammalt. Ikväll eller imorgon blir det kvalitétspass igen, det beror på om ett glas vin med hustrun eventuellt lockar mer ikväll än 5km intensiv snabbdistans - maxtest. Helt enkelt ett testpass på en 5km-runda jag sprungit förut även om det var ett par år sedan. Då sprang jag på 18:30 och det var i princip på max och nu borde det ju gå lite fortare!

Lite loj semesterkänsla och det gäller även träningen

De senaste kortfattade inläggen har varit schemalagda då vi varit i Oskarshamn hos min bror med familj och mina föräldrar. Vi badade i havet, åkte lite båt och fiskade bland annat och kusinerna hade lika roligt ihop som vanligt och det var roligt att träffa alla. Ett löppass blev det också, ca 11 km varav 6x400m på Arena Oskarshamn i hygglig fart; 80, 79, 80, 75, 78, 71s. Hade tänkt att maxa en fyrahundring men trots lång uppjogg på nästan sju kilometer tyckte kroppen inte att det var någon bra idé så jag lät den bestämma men 1:11 är ändå rätt snabbt.

Kom hem i tisdags och onsdagen inleddes på bästa sätt med 12km morgondistans i terrängen ihop med David. Rejält blött och geggigt efter allt regn och vi fick "vada" genom midjehöga ormbunkar på något ställe. Höll på att stå på näsan gjorde jag också i slutet men lyckades till slut hålla balansen. Jobbigt trots lågt tempo, precis som vanligt vid terränglöpning alltså.

Kråkelundsfjärden strax norr om Figeholm, norra Kalmarsund, kan ni namnge den stora ön i sundet?

Havsslätt, Oskarshamn

Karg ytterskärgård

Nu blir vi hemma ett tag innan nästa resa till Danmark, har inget speciellt planerat, hoppas på lite sol och bad. Min fru jobbar ytterligare en vecka och jag håller ställningarna hemma och ska väl också träna en del men tar det hela ganska soft just nu och det kommer nog också gälla bloggandet. Det blir liksom mer semesterfeeling på så sätt! Dessutom känner jag mig rätt seg och stel och höger knä är fortfarande inte riktigt bra, jag blir inte riktigt klok på det, känner inte av det när jag springer men känner av det när jag vilar. Vet inte om jag ska vila, stretcha eller försöka köra lite styrka. I alla fall roade jag mig en stund med lite sånt här på gräsmattan, tur att häcken är så hög så ingen såg mig där jag låg och sprattlade!



Hoppas kunna köra lite lätta kortintervaller idag och känns det bra kör jag eventuellt kör jag ett formtest på söndag för att veta var jag står, nämligen en tuff snabbdistans på 5km. Ska jag under 18 minuter är det ju bra att veta hur mycket som fattas!

Hemma igen...

Lite kul med ett par pass från Malta...

Vad kul att så många läste gästinlägget med Magnus Sjöberg och att förra inlägget kommenterades så flitigt!

Hemma igen efter en mycket lyckad och skön semester på Malta följt av en intensiv helg! Det var soligt och hyggligt varmt runt 17-19 grader men ganska blåsigt. Det blev tre löppass - faktiskt varje dag förutom resdagarna. Ett par pass ihop med min fru, en snabbdistans i marafart och några femhundringar i milfart som avslutning på ett lugnt distanspass. Att svenskar är dåliga på att hälsa på varandra när vi springer är en myt, semesterfirare och Malteser var (också) helt ointresserade av det! Jag älskar att springa på nya ställen, uppleva nya miljöer, springa längs med havet och upptäcka något nytt vid toppen av varje backe! Att man sedan någon gång springer fel och får snurra ett par våningar i ett P-garage på tillbakavägen får man på köpet!

I fredags blev det en jogg över 8km för att vakna till lite och få lite luft innan bror med familj anlände på besök över helgen. Söndag kväll kom jag ut på veckans femte (!) pass, en snabbdistans på 10km i ett tempo något snabbare än marafart. Efter en period över fyra veckor där fokus legat på lite snabbare fart var det intressant att se om jag skulle uppleva det lite lättare att springa i marafart igen och det gjorde jag faktiskt!! Känslan var lätt och avslappnad i alla fall så länge det var slätt och jag höll mig till marafart. Andra halvan var mer kuperad och gick lite fortare och där blev också ansträngningen högre.

Igår och idag vila och planen för resten av veckan är enkel, många kilometer med mycket vila mellan! Eftersom jag bara fått till ett långpass hittills i april, precis som jag trodde så ska jag springa två den här veckan, ett morgonpass imorgon och så ett längre långpass på fredag. Förmodligen blir det sedan också ett pass lördag eller söndag.

"Femtonstegen" och hälsokoll

Oj vad jag är löpsugen men jag har bestämt mig för en vilodag idag. Jag har sprungit ganska mycket i lätta skor på sistone då mina Adios "bott" på jobbet och jag känner faktiskt av det lite. Det stramar lite på utsidan av högerknät så jag tar det lite lugnt. Inte så att det är löparknä men ändå en liten känning. Körde ändå ett pass igår, ett bra pass, ett lagom-pass helt enkelt.

Jag var för lat för att packa alla kläder som krävs för utelöpning nu när kylan återvänt så det blev ett löpbandspass jag kallar för "femtonstegen" som jag kör då och då. Uplägget är enkelt; uppvärmning i 1-2 km i valfri fart, igår 2km i 5 min/km, sedan ökas farten med 15 sek varje kilometer ner till en fart som känns ansträngade men inte max. Vill man tuffa till passet kör man 2km på varje fart eller håller toppfarten längre, vilket jag inte gjorde igår då jag bestämt mig för att ta en lugnare vecka.

Således 2km uppjogg 5 min/km, sedan 1km vardera på 4:45-4:30-4:15-4:00-3:45 min/km följt av 1km nerjogg i 4:45-tempo. Totalt drygt 8km på ca 36 minuter, ett tidseffektivt och "lagom" pass! Avslutade med lite sidoplanka, planka med benlyft, 7st chins och lite "beach 2012"-träning med fria vikter men ståendes på ett ben för att få in lite instabilitet också.

För övrigt var jag på en "Hälsokoll" på Apoteket igår då min fru går en utbildning och behöver "försökskaniner". Inte för att jag behövde kolla men mätning av blodsocker gör jag sällan och kolesterol har jag nog aldrig kollat. Värdena var riktigt fina och även blodtrycket var exemplariskt på 119/73 mm Hg och pulsen sittandes utan någon speciell vila innan var så låg som 62. Jag som sällan mäter min vilopuls men som brukar ha ca 60 när jag vilar har nog ytterligare lite lägre vilopuls än så. Jag tillhör sammantaget en riktig lågriskgrupp för hjärt-kärlsjukdom i framtiden vilket väl var väntat men ändå lite kul!

Vila idag alltså, imorgon stundar en liten rolig utmaning på morgonen som jag behöver förbereda nu följt av löpning med Malin Ewerlöf-Krepp på kvällen! På återhörande!

En sub40-lunch!

Idag veckans andra lunchpass efter att ha vilat igår efter onsdagens långpass. Benen har varit pigga efter långpasset och jag tänke köra snabbdistans idag. På förmiddagen tackade vi av ett antal personer som arbetade sin sista dag här, personer jag känt länge och haft relationer till både som kollega, chef och medarbetare och det blev ganska känslosamt och efter det var jag mest sugen på att komma ut och lufta skallen lite.

Adiosen fick tjänstgöra idag igen. Dock bjöd de mig på en kraftig blodblåsa på stortån - bild på den bjuder jag inte på, mina tånaglar gör sig inte så bra på bild. Kanske deras sätt att tala om att de vill ha lite semester?

Det kändes dock bra när jag lugnt joggade iväg så bestämde jag mig ändå för att köra en lite längre snabbdistans än senast och att inte gå på max utan att springa kontrollerat. Iväg i fyraminuters-tempo och det kändes bra. Jag sprang två varv på en väldigt flack slinga som bara innehåller en uppförs-och nerförsbacke i form av en viadukt under en väg, annars är det plattare än en pannkaka! Fick jobba lite i besvärlig motvind i mitten på de båda varven och tänkte först nöja mig med ett varv, dvs 5km men jag fokuserade på att behålla stegfrekvensen, behöll farten och när jag haft medvind i en kilometer och kom tillbaka till startpunkten kändes det bättre igen och jag påbörjade det andra varvet, nu med sikte på sub40 på milen.

Höll tempot hela vägen även om motvinden var tröttande och avslutade genom att höja farten till 3:45 på sista kilometern och avslutade med 200m i ren sprinfart för att simulera en spurt (Garmin visade 2:10 min/km som momentanfart vilket man ju i och för sig inte kan lita på) så att sista kilometern gick på 3:37 min/km

Totalt 10km @ 39:16 med en snittpuls på 184 bpm (precis över tröskel för mig) och en snittfart på 3:56 min/km. 

Km: 4:01, 3:55, 4:01, 4:00, 3:54, 3:55, 3:53, 3:59, 3:57, 3:37.

Det blev ett riktigt bra pass! I höstas kunde jag utan vidare sticka ut och springa en mil sub40 utan att gå på max och det känns skönt att få ett kvitto på att det gäller även nu! Trevlig helg på er, läsare!