Gott Nytt År

Vilken spännande och originell rubrik på dagens inlägg...

Mellandagarna - vilka jag uppskattar nästan mer än julhelgen i sig, det är då man hinner "landa" och umgås, spela spel, träna och mycket mycket annat som man inte hinner under den korta och intensiva julhelgen - har präglats av en lättare förkylning sedan jag sprang tusingarna på annandagen jag skrev om i förra inlägget.

Ett hemmagjort cirkelpass komponerat av hustrun, sex stationer med olika övningar med kort vila, följdes av en kort pannlampajogg på 5 km i fredags men känslan var inget vidare och jag vilade i lördags och söndags förutom en 2km kort jogg med sonen. Passade också på att stretcha lite extra då jag varit rätt stel och också köra ett pass med Foamrollern vilket var ett tag sedan. Tyvärr har jag haft lite ont på det enda stället jag har lite ont på p g a träningen, på insidan av höger knä, där det stramar och svider lite ibland. Inte under löpningen men efter och ibland före. Jag har inte samma rörlighet i höger knäled som i vänster och kan t ex omöjligt sitta på huk med hälarna i rumpan då det gör för ont i höger knä. Jag hade problem länge med detta efter Stockholm marathon i kylan 2012 men nu har det varit bra ganska länge för att nu göra lite ont igen. När jag lyckades komma åt området med hjälp av foamrollern, vilket krävde viss akrobatik... gjorde det ont på en speciellt punkt. Jag tror inte det är en triggerpunkt utan snarare något som är inflammerat eller i alla fall irriterat, en sena, senfäste eller muskelfäste kanske, saknar kompetens för att exakt kunna bedöma det. Har provat lite antiinflammatoriska också och efter den extra stretchen och foamrullandet har det känts bättre igen.

Gissa årstiden...sprang ner till badet på årets sista pass, inget dopp men inte så mycket december-eller nyårskänsla heller...

Igår 15 km lugn distans i pratfart ihop med David på förmiddagen, värmande solsken i december är man inte direkt bortskämd med eller hur? Ett mycket skönt pass, 5:12 min/km utan någon förkylningskänning eller något gnäll från knät. Idag på nyårsafton har jag som tradition att springa en sväng. I vanliga fall brukar jag springa 10 km men jag vore inte jag om jag inte såg till att avsluta årets löpträning med att få ett jämnt och fint kilometerantal i träningsdagboken! Därför blev det bara 8 km fartlek idag i en trött decembersol som med nöd och näppe orkade gäspade sig över horisonten. En blandad fartlek med lite backe och korta och längre fartökningar varvat med lätt jogg.

Dagens fartlek sammanfattad...en riktigt fin liten kurva...

Därmed avslutade jag 2013 ur träningssynpunkt efter 196 timmars träning och totalt 2280 km löpning. På andra sidan nyår väntar en Podcast på er med undertecknad bakom mikrofonen, lite spännande även för mig då jag inte kommer ihåg allt vad jag pladdrade om, förhoppningsvis är det inte alltför osammanhängande. Det är Marcus Åberg som intervjuat mig för Podcasten Möt Löparen.

Tills dess ska det ätas lite gott och skålas in ett nytt år så hörs vi 2014!

Gott Nytt år!

"There's a first time for everything" - en milstolpe

Jag sprang inte på julafton som många verkar ha tradition att göra och jag sprang inte heller på juldagen. Hur mycket jag än tycker om att springa så är det så mycket annat trevligt jag vill göra de här dagarna istället för att stressa in träning och ett par dagars uppehåll får mig bara att längta efter löpningen ännu mera och idag avslutade jag julhelgen med en riktig smällkaramell!

Ni känner säkert igen er, första gången ni klarade en distans ni tidigare tyckte var alldeles för lång, en mil, ett halvmarathon, ett maraton. Första gången ni klarade en viss tid eller ett visst pass. En milstolpe i er löpning helt enkelt!

Rubriken syftar i det här specifika fallet på det klassiska intervallpasset 10x1000m, många elitlöpares favoritpass och ett pass som jag aldrig vågat prova. Förrän idag. Jag springer inte "tusingar" så ofta men passet 6x1000m med 1 min vila syns ibland i min träningsdagbok, i alla fall vår-sommar, någon enstaka gång har jag sprungit sju eller kanske t o m åtta repetitioner men aldrig har jag vågat provat hela tio repetitioner. Förrän idag. Skådeplatsen var Enköping och platsen jag kallar "Björkrakan", en alle med björkar och en spikrak, platt cykelväg på väg ut mot Mälarbadet Bredsand.

Började kontrollerat och ganska lugnt precis under 4 min/km av respekt för antalet intervaller. De första kändes ändå rätt så sega och 10 repetitioner kändes i det läget helt omöjligt. Intervaller på förmiddagen har aldrig riktigt fungerat för mig men idag var jag sugen och motiverad! Kom sedan in i löpningen bra även om det kändes lite kantigt och ovant och lyckades hålla något högre fart då benen inte fattade att de skulle springa hela tio repetitioner. Vilade på känsla och inte strikt enligt klockan och vilan blev därför något längre än de tänkta 60 sekunderna, ofta runt 90 sek långsam gåvila. Jag jobbade mig igenom varje sträcka ganska kontrollerat och peppade mig själv, "nästa gång du kommer hit är det vara fyra kvar" t ex. Efter åtta var jag trött men lyckades ändå öka på slutet helt enligt skolboken och avsluta med de två snabbaste intervallerna och det var en mycket trött och nöjd Staffan som joggade hemåt efter serien 3:55, 3:51, 3:47, 3:51, 3:50, 3:47, 3:47, 3:47, 3:42, 3:33'/km. Jag hade varit med en hel serie mellan 3:50-3:55'/km idag och att snittet blev så bra och farten så hög i slutet kändes väldigt roligt! Totalt 15 km löpning.

Efter lunch skulle hela familjen se en julklappsfilm och jag var en hårsmån från att somna i soffan efter mitt pass! Att klara eller åtminstone prova det här intervallpasset har länge länge stått på min att-göra-lista och det var härligt att få göra det på årets kanske sista kvalitetspass!

Önskar er en God Jul!

Jag har tagit julledigt från bloggandet redan märker jag. Till viss del beror det på att det inte finns så mycket träning att skriva om. Jag var sliten i fredags och hade lite ont i ljumsken av någon anledning. Hade väskan packad för lunchträning men trött och helt osugen på träning ställde jag in passet och tog en oplanerad vilodag istället. Att det var mycket att göra på min sista arbetsdag bidrog också. I lördags vilade jag också och det var planerat. Jag har med tiden lärt mig när jag bör lyssna på kroppen och när jag kan strunta i vad den säger till mig. I fredags var det läge att lyssna!

I veckan filmade jag mitt löpsteg när jag sprang kort på löpband (försök att bortse från den bedrövliga musiken i bakgrunden). En viss pronation ses på höger i avslutsfasen av steget, något jag vet om och sett tidigare på film medans vänster ser helt neutralt ut. Jag tror jag att jag eventuellt har en liten benlängdsskillnad och inbillar mig också att det känns som om kontakttiden på vänster ben är något längre än på höger ben men det kanske ändå bara är inbillning. Pronation är normalt (kroppens egen stötdämpning) och då jag är skadefri saknar det praktisk betydelse men det är ju av teoretiskt intresse för en löparnörd som jag. Om jag filmar någon mera gång ska jag prova i lite olika farter och inte bara i 5 min/km som här. Jag ska också be någon annan filma från lite olika vinklar någon gång.



Passet jag hade tänkt springa i fredags var veckans andra kvalitétspass efter fyrahundringarna i tisdags, 5 km snabbdistans i milfart. Det vill säga min önskade milfart för att komma under 37 minuter vilket är mitt mål 2014. Det betyder 3:42 min/km och översatt till bana betyder det 1:29 per varv och 18:30 på 5 km, vilket var mitt riktmärke men jag sparar det passet till senare. Igår var vi i Enköping hos svärföräldrarna men istället för 5 km på bana sprang jag en 6km lugn morgonjogg ihop med min fru och avslutade med ett par kilometer fartlek med tre trehundringar ner till ca 3:30-fart utan några känningar från ljumsken eller någon annanstans.

Idag har jag också hunnit ut en runda, den kraftiga blåsten bjöd på en slags naturlig fartlek och gjorde att ansträngningen åkte jojo, 16 km i 4:17 min/km med två avslutade km strax under 4 min/km blev det i alla fall. Ett bra pass och precis som jag tänkt, ganska snabb löpning utan att för den skull vara ett kvalitetspass. Jag gissar att det kommer fortsätta ungefär så här på årets sista vecka, mestadels lugn löpning med lite högre fart när lusten att springa fort finns där, vilket den ju gör ganska ofta hos mig. Jag har inga mål kvar i år och har också redan sprungit mer än förra året.

I övrigt råder frid och lugn och hela familjen ser fram emot julhelgen. Nora som är tre år går "all in" på det mesta och även tonåringen verkar ovanligt förväntansfull. Det här blir sista blogginlägget innan julhelgen så jag passar såklart på att önska er alla en riktig God Jul så hörs vi i mellandagarna!

Flyttade fyrahundringar och lite om stegfrekvens

I söndags lyfte jag en tung kartong fel, alldeles för långt "ut" från kroppen och fick ont i rygg och senare på kvällen även i nacke - klantigt av gubben! I måndags hade jag ont och begränsad rörlighet i nacke och vilade från träning. Igår hade jag tänkt springa banintervaller på lunchen men då jag inte var helt bra i nacken strök jag det. Jag sprang istället ett mycket lugnt och behagligt distanspass (5:11 min/km) på knappa 14 km utan känningar. Idag var jag sugen på att springa fort och begav mig därför ihop med David till Södertälje IP på lunchen.

Passet blev favoriten 3x3x400m progressivt 1 min ståvila, 2 min servila efter intervall nr 3 och 6. Skissen för passen var 3x1:25/1:20/1:15 per 400m vilket jag kört förut och vilket blir en bra intensitet för mig. Alltså de tre första i min 5km-fart och så snabbare där de tre sista går riktigt fort. Snabb löpning men begränsad mängd och rätt så generös vila. Ett roligt och bra pass helt enkelt!

Dagens pulskurva...

Utfallet blev 1:25, 1:23, 1:22/1:18, 1:19, 1:19/1:12, 1:15, 1:13 och alltså något snabbare än skissen med bra känsla hela vägen och ingen känsla av att jag riktigt gick på maxväxel ens i slutet även om jag var trött.

Jag vill ju hänga med i tiden och vad passar då bättre än en s k "Selfie" innan passet?

Löparinspirationen är stor nu och jag springer gärna och tackar för att marken är bar och temperaturen löpvänlig. Jag planerar ett pass på fredag och skulle kunna springa även imorgon men inspirerad av den bok jag läser nu där programmet innehåller vila dagen mellan speed workout (intervall) idag och tempo workout (snabbdistans) vilket det kanske blir på fredag så tar jag nog ändå en vilodag imorgon. Det är lätt att bara köra på och prioritera bort vilan när det går bra och långsiktigt är det ingen bra strategi!

Något jag får objektiv feedback på med min nya klocka är stegfrekvens. Det jag läst om löpteknik - och det är en hel del vid det här laget - säger att stegfrekvensen inte ska vara beroende av hastigheten utan lika hela tiden. Så är det inte för mig utan det är tydligt att min stegfrekvens sjunker något när hastigheten är lägre vilket blir uppenbart på bilderna nedan. Jag vet att min löpteknik är helt OK om än inte fulländad såklart, det finns alltid saker att jobba med och långa löpare som jag kan också ha lite svårare att nå den heliga graalen 180 steg/minut jämfört med kortare löpare, 180 är förresten inget heligt tal utan kommer från begränsade studier på elitlöpare där man funnit att stegfrekvensen var 180 steg/minut eller högre. Helt sant är dock att många skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens men några % för ett effektivare och mera skonsamt löpsteg!

13,7 km lugn distans

Dagens 3x3x400m med ståvila (röda punkter). Notera upp och nerjoggen i grönt och hur mycket högre stegfrekvensen
blir på fyrahundringarna som sprangs från 3:30-fart ner till 3:00-fart/km. 

Ytterligare en bra träningsvecka in på kontot och Vikten av Variation!

Jag ser tillbaka på ännu en riktigt bra träningsvecka! Efter dagens långpass på 27 km (lugn pratfart hela vägen, 4:56 min/km i snitt) kan jag summera fem löppass för andra veckan i rad och totalt 68 km i veckan. Det är inte så ofta jag ligger på en sådan veckomängd eftersom jag inte springer långpass varje helg. Löpning fyra dagar på raken bekommer mig inte då jag blivit mycket bättre på att variera intensiteten och jag känner mig inte alls sliten idag efter långpasset!

V.50 i sammanfattning. Ett intervallpass, två backpass, ett lugnt distanspass och ett långpass.

Jag ser det som att jag nu lägger en riktigt bra grund för 2014. Jag hoppas därför kunna börja 2014 i bra form och med bra blodvärde till skillnad från förra året. Ni ser i bilden ovan att det också varit en kvalitativt riktigt bra vecka. Ett snabbt fartleks-/intervallpass i tisdags där varannan kilometer gick fortare (3:50 min/km), varannan lite långsammare (4:40 min/km) utan att vara ren vila. Sedan har terrängskorna fått tjänstgöra tre gånger, en gång på ett lugnt pannlampepass i djupa skogen vilket var roligt och på två backpass där torsdagens fyra repetitioner i Södertäljes korta men branta slalombacke syrade upp benen totalt! Då jag också räknar långpass som kvalitétspass så har fyra av passen i veckan haft inslag av kvalité!

Jag har skrivit om det förut och jag tror jag kommer prata om det i den podcast som kommer i januari, detta med variation i träningen. Hur viktig den är för mig. Om jag ska sammanfatta min löpning i bara några få ord skulle variation vara ett av dem. Kontinuitet ett annat. För någon som inte springer regelbundet är det svårt att förstå hur mycket det går att variera denna otroligt ensidiga syssla vi håller på med, att sätta ena foten framför den andra med en kort flygtur mellan!

Jag tycker väldigt mycket om att variera min träningsmix med terräng, asfalt, backe, bana, tröskel, långa intervaller, korta intervaller, distanspass och långpass och att grovplanera min träning några veckor framåt i tiden är nästan halva nöjet! Att bara springa t ex vanliga distanspass skulle jag tröttna på ganska snart även om det fyller sin funktion och är skönt t ex när resten av tillvaron är stressig. Variation ger motivation och motivation ger variation då jag utvecklas av att variera min träning. Variation ger också träningsglädje vilket ger kontinuitet och kontinuiteten behöver variation. It works both ways. I alla fall för mig!

Ragnhildsborgsbacken, skådeplatsen för torsdagens backrepetitioner. Ser kanske inte så mycket ut för världen i vidvinkel men liftbanan till vänster i bild avslöjar hur brant det är. Har aldrig orkat mer än fyra repetitioner och de går INTE fort!

Medan jag sprang långpass idag bakade familjen ungefär en
triljon pepparkakor. Sedan tjuvstartade julen med att
också ta in granen och klä den!

Skovård för löpare

Bland alla prylar som sportbranschen vill pracka på oss löpare som en följd av den rådande löparboomen är skor den enda utrustning vi egentligen behöver även om en liten klick löpare har rationaliserat bort även dem och springer barfota. Många betraktar skor som en ren förbrukningsvara och bryr sig inte om att vårda eller ens göra rent sina skor men för oss som inte har lyxen att få en sponsorlåda med nya skor hemskickad en gång i kvartalet tycker jag det lönar sig att lägga några minuter efter löprundan på att ta hand som sina löparskor.

Heart and Shoes - care for them!

Så här gör jag och det är knappast rocket science utan någon minuts skötsel efter passet som ökar skornas livslängd.

- Har du möjlighet att ha flera par löparskor så rekommenderar jag det! Dina fötter får variation och skorna slits mindre när du roterar mellan flera par.

- Efter löprundan är skorna fuktiga av svett och/eller väta. Knyt upp dem, kliv ur dem och låt dem torka, inte bredvid ett element vilket torkar ut gummit utan i rumstemperatur. Tvättstugan är ett alternativ eller under sängen är en bra plats där resten av familjen dessutom inte ser att du förvarar en halv skobutik på tork...Är de väldigt svettiga och sunkiga efter löpningen vädrar jag ofta skor ute. Är skorna väldigt blöta, riv gärna tidningspapper och stoppa i skon vilket absorberar fukt snabbt.

- Är skorna dessutom skitiga av jord, lera etc så brukar jag fukta en vanlig tvättsvamp med lite ljummet såpavatten och torka av dem försiktigt. Min erfarenhet är att meshen t ex brevid tårna blir spröd och lätt går sönder på skor som sällan rengörs och att meshen håller längre om skon hålls renare. Jag brukar gnugga bort smuts som sitter på mesh och sidan på yttersida sula försiktigt. Jag brukar också plocka bort eventuella stenar som fastnat i sulan, vissa modeller har en sula där sten gärna fastnar, Kinvara 2 var hopplös där, Kinvara 3 har en klart bättre sula där! Skor för terränglöpning blir såklart extra geggiga. Jag undviker inte gegga när jag springer terräng utan söker bästa spår och innebär det att springa igenom ett lerigt parti istället för ett svårare så väljer jag leran. Terrängskor dränerar ofta vatten bra och de brukar jag därför spola av med ljummet vatten under kranen och sedan torka med tidningspapper i.

- När det gäller förvaring måste du hitta en lösning som fungerar för dig. Vår hall är ganska smal och liten och därför förvarar jag de flesta av mina skor i sina kartonger i min garderob förutom de äldsta paren där jag inte har kvar någon kartong. Fördelen med det är att smuts, grus och annat som släpper från sulan när skorna torkat inte hamnar på golvet eller i min garderob utan bara i kartongen. Dessutom är det en torr och mörk plats med stabil temperatur vilket är bra för skorna.

Sulan och sulans egenskaper kan jag såklart inte påverka genom att göra rent skorna och det är oftast att dämpningen känns helt stum som gör att jag pensionerar en sko, sällan eller aldrig att det är hål i meshen eller något annat fel på ovandelen. Blixtljuset i bilden nedan är lite snällt mot skon men visst ser de ganska nya ut? De är de inte. Det är mina äldsta skor, Asics DS Trainer 15 (version 20 är på väg ut i butik nu) som sedan flera säsongen endast tjänstgör som dubbade vinterskor. De är inköpta våren 2010 och har gått mer än 1800 km. Det trodde ni inte va'? Hur gör du för att ta hand om dina löparskor eller bryr du dig inte alls om det?

Gamla men rena trotjänare!

Det artar sig till ännu en riktigt bra och varierad träningsvecka vilket jag kommer skriva mera om på söndag. Imorgon blir det vila och julbord och på söndag har jag bokat in långpass med David och jag kommer summera fem löppass för andra veckan i rad. Gott så, trevlig helg!

Trevligheter, fartlek och tankar

Förra veckan blev det hela fem löppass och 55km löpning. En vecka som avslutades med en väldigt trevlig helg i Stockholm med min fru. Musikal på Stadsteatern och eftersom jag alltid varit fotointresserad, en väldigt fin fotouställning med Elliot Erwitt på Fotografiska Museet samt lite lugn julshopping utan stress, fika, hotellfrukost och promenerande i stan. Välgörande och avkopplande! Livet består ju inte bara av träning!

Jag älskar bra fotografi och en tjock
fotobok fick följa med hem!

Jag fick en pannlampa i födelsedagspresent och den invigdes med en kort jogg på söndagskvällen. Jag upplevde att lampan med bara 100 lumen räckte gott och väl för mina behov och det var rätt trevligt även om jag fegade och hade med mig David på första "mörkerpasset" i skogen. Jag vill utöka mina möjligheter till varierad vinterlöpning då det blir lite tjatigt att enbart springa runt på de belysta gatorna och jag har inga ambitioner att mörkerspringa obanat ute i spenaten, därför kommer jag klara mig fint med den här lampan!

Silva Trailrunner +

Den här veckan siktar jag också på en bra volym och den inleddes igår med ett rejält lunchpass där jag sprang varannan km ganska fort i 3:50-fart och där varannan kilometer skulle vara vila utan att för den skull gå superlångsamt, Det blev ett bra pass sex repetitioner, 3:50-fart på de snabba och jämn 4:40-fart på "vilan" och så en sista snabb km på 3:37, totalt 14km.

Gårdagens pass från Garmin Connect. Klicka för större version! Den syns att
min stegfrekvens ökar när farten ökar fast det i teorin inte ska fungera så men teori och
praktik är inte alltid samma sak.

Idag sprang jag också på lunchen, en lugn terrängrunda som avslutades med 10x kort men brant backe med bra driv, totalt drygt 11km löpning.

I övrigt är det nu påtagligt att jag slutar mitt jobb till jul efter 13 år på samma företag då jag skrev på mitt avgångsvederlag i veckan. Avgångsvederlaget är generöst och hittar jag ett nytt externt jobb får jag också behålla det. Det är en ovan situation och även om jag inte kommer ha något emot att vara hemma en period så gäller det att ha struktur och disciplin.Att bestämma mig för att vara ledig under en period och sedan söka jobb mera intensivt när jag är mogen för det. Träna kommer jag göra och jag tror att träningen kan erbjuda just struktur och disciplin!

Säsongssammanfattning 2013 - från moll till dur

Idag är det min födelsedag och medan jag är iväg på trevligheter bjuder jag er på min säsongssammanfattning så ta en pepparkaka, lite glögg, sätt dig tillrätta och häng med på en tillbakablick på 2013!

Rubriken var lätt att sätta för det har verkligen varit en säsong som inleddes med sega, gnälliga ben, seg känsla i löpningen, trötthet och motivationsbrist och massor av funderande till en säsong där jag från sommaren och framåt sprungit riktigt riktigt bra med hög motivation och löpglädje som följd!

Några av er kanske minns den tunga känslan i benen jag skrev om i början av året? Benen kändes tunga i varje uppförsbacke, de gnällde och pirrade även i vila och påverkade löpningen mycket i början av året och jag var väldigt fundersam vad det kunde bero på. Frågade även läkaren i Runners World som svarade så här.

Någon infektion tror jag dock inte att jag hade i kroppen men vem vet?

Nu gick det så småningom över av sig självt även om den dåliga känslan varade ganska länge under våren och trots att enskilda pass gick bra hade jag hela tiden en känsla av att jag ändå var ur form, att benen inte mådde bra och att något på det hela taget inte riktigt var som det skulle. Med min historia borde jag ju förstått vad den tunga löpkänslan berodde på, men icke!

I januari hände inget speciellt, jag var i alla fall ute och sprang en sväng på sjön hemma vilket var en annorlunda upplevelse!

Under februari tränade jag väldigt målmedvetet och  och sprang flera tuffa och imponerande bra fartpass på löpband  - här finns 7x1000m från 3:45-3:30-fart, tuffa backpass på 6-8% lutning, tröskelrepetitioner på 10 minuter, progressiva pass ner till 3:30-fart, progressiva intervallstegar och 10km snabbdistans sub40 varvat med lugna distanspass. Mitt i allt detta passerade min träningsdagbok 1000 mil sedan jag började registrera min träning 1/1 2007 och det firades med en progressiv intervallstege. Mars fortsatte på samma sätt men lite lugnare, känslan på löpband helt OK men utomhus fanns varken snabbheten eller uthålligheten och känslan var fortfarande inte bra i benen. Provade med tre dagars helvila i hopp om en bättre känsla inför årets tävlingspremiär Premiärmilen vilken tyvärr blev en enda stor stor besvikelse och mitt sämsta millopp någonsin och det enda positiva var att jag ändå fullföljde tvåvarvsbanan och inte klev av halvvägs.


På väg mot personsämsta på Premiärmilen

Redan veckan efter tog jag revansch på mig själv genom en snabbdistans och kontrollerade också mitt Hb på Apoteket och 120 g/L är inte superlågt men under referensvärdet och lite för dåligt också för att vara jag och jag insåg att jag slarvat alltför mycket med järntabletterna hela vintern vilket jag började åtgärda.

I april skrev jag fortfarande om att känslan i löpningen varierade väldigt mycket, läs t ex här men smällde också till med 12km i sub4-fart en vardagkväll, läs om hur tankarna gick här.

I maj var det dags för nästa tävling och första halvmaran för i år, ungefär ett långpass i månaden hade blivit tre i april och trots att känslan varierade så började det sakta kännas bättre. Kungsholmen Runt gick bra eller t o m väldigt bra som jag skrev i race-rapporten. Sprang med Tove första varvet men släppte hennes rygg i backarna som avslutade båda varven och efter 15 km orkade jag inte riktigt hålla uppe farten längre men kämpade mig ändå i mål på 1:25:04 trots kramptendenser och var uppenbarligen glad efter målgång.

Foto: Marcus Nilsson.

Jag och Kent Melin från Jogg.se. En duktig löpare och vän som jag
träffat på nästan varenda tävling jag sprungit i år!

Maj bjöd också på det jag betecknar som starten för Lidingöträningen, två kuperade långintervaller på 4,5km i Oxvreten, fantastiskt jobbigt första gången jag provade i 4:17 respektive 4:14-fart'/km. Jag skrev att det säkert var högeffektiv träning och det tror jag fortfarande då jag fortsatte regelbundet och senare under sommaren kunde springa tre varv i rad utan paus mellan 4:20 och 4:30-fart'/km. Intensiva pass absolut men pass som förberedde mig på ett fantastiskt bra sätt inför Lidingö och gav en fin form som jag kunnat njuta av hela hösten!

Nästan anhalt i tävlingskalendern blev Milspåret, en favorittävling trots att banan inte är så snabb. Att springa två varv längs Djurgårdskanalen en vacker försommarkväll (även om årets upplaga bjöd på lite regn) är svårtoppat! Siktade på låga 38 minuter och kom i mål på 38:30 vilket i alla fall gav ett kvitto på att jag var tillbaka ungefär där jag vill vara på milen. Medans stora delar av löpar-Sverige sedan räknade ner mot Stockholm Marathon  stod jag utanför vilket jag beskrev i inlägget Masspsykosens tid men känslan blev allt bättre i träningen.

Inledningen av den fina sommaren är en årstid då jag oftast är på topp vilket märktes även på löpningen vilket jag skrev om här.  Juni inleddes med tusingar snabbare än 5km-fart och kombinationspass 1x2000+5x400m, bra kvalité i träningen vilket gav mig säsongens första PB på Enhörna Challenge 5000m på bana, ett riktigt bra genomfört lopp med en avslutning på absoluta max efter en spurtuppgörelse med Vallentunas topplöpare Dace Landström som jag dock förlorade!

Jämna och fina varv och så en snabb avslutning med 1:15 på sista 400m.

Juni bjöd också på det ena av årets två långpass på 30km eller längre samt på en buss-strejk vilket gjorde att de två sista veckorna kom att innehålla Träningsläger med tiomilavecka dubbla transportlöpningspass på samma dag och och ganska många mil på cykel för att vara jag och mitt transporterande på egna ben till jobbet gjorde att jag också hamnade i lokalpressen.

Juli bjöd på lite mer normal träningsvolym igen men ändå ganska bra med tanke på att jag var lite förkyld och hade ont i halsen i sex dagar mitt i sommaren. Lite mer fokus på terräng nu, ett långpass och också en känning i låret under ett intervallpass jag avbröt. En känning som sedan försvann med ett par vilodagar.

Augusti bjöd på tvåtusingar och ett mastigt backpass där jag sprang kuperade 6x1000m och fick ihop 21 backar på ett intervallpass, rekord i min bok. Detta följdes av en vecka på Kreta där jag försökte springa i bergen men tyvärr blev jagad av hundar och fick hålla mig på vägar längs havet istället.


Promenad på Kreta, Bergen där bakom lockade till löpning

Lite transportcykling igen till jobbet efter semestern och så generalrepetitionen inför Lidingö när jag avverkade fyra varv, totalt 18 riktigt kuperade kilometer i 4:22-fart i Oxvreten och självförtroendet växte ytterligare en bit.

Fyra varv i Oxvreten ser ut så här i Garmin Connect. Träning som bygger pannben, benstyrka och större motor!

Lite anat hanns också med i slutet av sommaren som ett besök på Kolmården där jag tog de här bilderna, klicka för större version.

September blev en ganska intensiv träningsmånad, transportlöpte tidigt 23-25km via Enhörna till jobbet flera gånger och fick ihop fyra långpass varav Stockholm halvmarathon var ett, ett snabbt långpass där jag lyckades med konsttycket att springa första milen på 40:03 och andra milen också på 40:03, dock inte medvetet. Ett kontrollerat lopp i ganska varma förhållanden där jag drack lite för dåligt, den där riktiga krämen i benen för en lika snabb avslutning som när jag satte mitt PB 2011 saknades men ett bra lopp blev det.

Med ca 7-8 km kvar av halvmaran passerade jag Erik.

Klar med Lidingöförberedelserna! Glad och i form och
med min gamla favoritjacka på mig :-)

Jag satte punkt för Lidingöträningen och kände mig så förberedd jag kunde utan att riktigt veta vad som väntade Det gick ju sedan väldigt bra och jag hade en väldigt rolig dag. Silvermedaljen bärgades med marginal med tiden 2:11:27 och Race rapporten tillhör de mest lästa inläggen i år med över 650 visningar. Banan var rolig och tuff men kanske inte fullt så tuff som väntat mig och jag kände mig stark hela sista milen och lite överraskad över att de tre ökända backarna sista milen var kortare än jag föreställt mig.

Startgrupp 1b Lidingöloppet. Foto: Niklas

Att bärga den här silvermedaljen var årets stora mål! 

Jag var rätt muskulärt sliten efter Lidingö men fortsatte träna bra, det blev t ex hela fem pass veckan efter men jag var noga med att hålla nere tempot och snart släppte stelheten i framsida lår som tagit stryk i utförslöporna på Lidingö. Veckan efter det dunkade jag på med både backintervall, lång progressiv intervallstege 3-2-1km och ytterligare en intervallstege på bana följt av två veckor i rad med över 50 km/km vilket sedan följdes av en lugnare vecka i slutet av oktober när vi åkte bort och firade hustruns 40-årsdag och jag tror jag genom både mycket och ganska intensiv träning här behöll och också lyckades förlänga den fina form som Lidingöloppet gav och som också gav grunden för det ganska spontana infallet att i november springa Vintermarathon.

Den fina hösten bjöd på många fina lunchrundor på stigarna runt Mälaren!

Det mesta står ju i race rapporten länkad ovan. Jag fick frågan ca 2-3 veckor innan, skrattade bort det som befängt först men tanken slog rot allt kraftigare, varför inte prova? Helt utan press och krav att prestera något? Ta det som en rolig grej, att få tävla en gång till i år. Samtidigt, jag vet ju hur jag fungerar. Att bara springa tävling för att det är kul, har jag aldrig gjort och kanske aldrig heller kommer att göra. Jo, förresten, det hoppas jag ändå, längre fram. Löpningen hoppas jag ha ett nästintill livslångt kärleksfullt förhållande till men det måste ju vårdas och tas om hand och inte tas för givet! Jag bestämde mig definitivt för att springa framemot tisdag-onsdag samma vecka och bestämde mig också för att gå ut i 4:15'/km för sub3, skulle jag sedan behöva slita orimligt mycket för det tidigt i loppet skulle jag slå av på takten. Det behövde jag aldrig, tvärtom! Det var så oerhört kul, det var så odramatiskt, ingen lång laddning inga tankar om "Marathon, oj så långt", matade bara på och träffade som vanligt massor av trevliga löparbekanta. Forceringen med ca 8 km kvar var faktiskt inget annat än mäktig! Jag var stark, jag vågade, jag jobbade hårt och det var mitt i tröttheten en fantastiskt känsla att trots minimala förberedelser eller laddning, springa mot ett solklart personbästa och dessutom i efterhand också ett VDM-guld i ganska god konkurrens med fem M40 löpare under tre timmar! En bättre säsongsavslutning kunde jag inte önskat mig, inte ens drömma om.

Vintermaran följdes av ett par veckors kontinuerlig löpning, lite kortare pass och klart beskedligare intensitet trots att kroppen kändes rekordfräsch efter loppet jämfört med mina fyra tidigare maraton. Jag intervjuades av Marcus Åberg för Podcasten Möt Löparen vilket ni kommer höra resultat av i januari. I slutet av november började jag igen introducera lite fart i träningen samtidigt som kylan anlände, men samtidigt har jag gått och dragit på en långvarig hosta och snorighet vilket påverkat mig. Jag har fokuserat på att söka jobb då jag slutar min anställning till jul (med ett generöst avgångsvederlag dock) efter 13 år på samma företag. Samtidigt har det som alltid varit mycket hemma och allt detta har gjort, tillsammans med höstmörker och lågsäsong att träningen har bedrivits utan något direkt fokus eller fart. Jag tror ändå det har varit både nödvändigt och bra. Det är ju det jag gillar, löpning är bra för så mycket, både för att sätta tuffa mål och utmana sig själv å ena sidan, å andra sidan för att ibland bara komma hemifrån en timma för att få lite egen tid och lite frisk luft.

Det återstår några veckor av december, julfirande och ledig står för dörren vilket jag ser fram emot. Träna ska jag göra, det blir lugna distanspass följt av lite snabbare löpning när jag känner för det, ett par långpass ska jag försöka få in också nu i december. Jag har redan i nu tränat mer än förra året mätt i antalet timmar, med några veckor kvar kommer nog också kilometerantalet ticka förbi 2012 års rekordnotering på 2200 km.

2013 i sammanfattning med några veckor kvar av året

Vad gäller träningsmängd har årets träning varit mycket mera jämnt fördelat över året jämfört med tidigare år då jag oftast tränat mest under våren inför maraton för att sedan se mängden sjunka något. Säsongen som inleddes med så dålig känsla slutade alltså riktigt bra och jag är väldigt nöjd! Två personbästan, 5000m bana och på maraton, eller ja, egentligen tre då eftersom det räckte att komma i mål för att sätta PB på Lidingö och silvermedaljen där utkristalliserade sig som det viktigaste målet för året. Tider och personbästan är en stark motivator för mig under tävlingssäsong men glädjen när målet uppnåtts är ändå relativt kortvarig, det är resan mot målet som lämnar de bestående intrycken och den långvariga tillfredsställelsen, att skapa en grov plan för träningen, att utföra den och se den bära frukt. 

Det är på sin plats att blicka tillbaka, till säsongssammanfattningen för 2012, för övrigt ett inlägg jag tycker är väldigt bra skrivet så har du inte läst det, hämta en pepparkaka till och fyll på glöggmuggen och klicka på länken för att komma bakåt i tiden ett år och se hur mina tankar gick då.

1. "Tankar på att börja året (2013 Staffan anm) med att springa lite mindre och lägga mer tid på att bygga grundstyrka". Både Check: Jag sprang 47 mil första kvartalet 2013 mot 65 mil 2012 men det är en orättvis jämförelse då jag våren 2012 tränade verkligen målmedvetet och rekordmycket med drömmålet sub3 på Stockholm marathon. Jämfört med våren 2011 när jag inte heller sprang Stockholm marathon har jag sprungit klart mer i år och haft en mycket jämnare mängd varje månad. Och Fail:  Någon mer tid att bygga grundstyrka blev det i vanlig ordning inte i min träningsdagbok.
2. "Lägre mängd än i år men en ännu högre andel kvalité" Mängden ser ut att hamna väldigt lika 2012 men är i år mera jämnt fördelat över året jämfört med förra året. Kommer inte räkna på antalet kvalitétpasset, tycker inte det är meningsfullt, det är innehåller som är betydelsefullt och det skriver jag om nedan.
3. "Det där milperset från 2011 ska inte få stå sig ännu en säsong..." Fail, efter Premiärmilen sprang jag bara en miltävling till i år, Milspåret, där jag i alla fall tog mig tillbaka till en anständig nivå men inte i närheten av mitt gamla personbästa.
4. ..."och det är klart att jag ska ta mig under 18 minuter på tävling på 5km". Check
5. "Ett par halvmarathon hoppas jag också springa och då förbättra det där personbästat ytterligare en halvminut". Check på två halvmaror, fail på PB, 40 sekunder från PB på Stockholm halvmarathon trots ett riktigt bra genomfört lopp. Bara att konstatera att loppet jag gjorde 2011 är ett av mina allra bästa!

Tankar på säsong 2014 hinner jag återkomma till, det enda jag hittills bestämt mig för att springa och anmält mig till är ett femte Stockholm Marathon. Förmodligen springer jag också halvmaran i september. För övrigt lockar det ganska mycket att nu fokusera på 10 km, en distans där jag måste kunna förbättra mig en hel del sett till mina övriga resultat. Mycket annat ska falla på plats, t ex jobbsituationen så just nu gör jag inga detaljplaner.

En av backarna i Oxvreten

Jag konstaterar igen att säsongen som började ganska segt och tråkigt slutade på ett fantastiskt bra sätt! Jag konstaterar också att jag lyft mig en nivå. Jag märker det på känslan när jag springer och jag ser det objektivt på pulsen som ofta ligger rekordlågt och långt under där den brukade ligga när jag började med pulsklocka för några år sedan. Jag konstaterar att årets nötande i vårt kuperade motionsspår Oxvreten varit en framgångsfaktor som gett löpstyrka, benstyrka och en större motor tillsammans med den i övrigt varierade träningen jag bedrev under sommaren med ganska lugna långpass, lugna distanspass och snabba kvalitetspass. Den här kuperade och snabba löpningen kommer jag därför fortsätta med som en variation till asfaltsnötandet oavsett om Lidingöloppet finns med i planeringen eller inte!.
 

Jag konstaterar att ännu ett år gått, att jag fyllt 42 år och att jag med säkerhet aldrig har varit bättre tränad än nu och jag konstaterar att det är gott!!

Jag avslutar ungefär som förra året. Hoppas att ni också är nöjda med året som varit!? Tack för att ni hängt med här på under året, kommenterat, frågat, peppat, stöttat, kommit fram och hälsat och tackat för en bra blogg! Det betyder mycket och jag blir så glad varje gång! Hoppas vi ses under 2014!

Garmin Forerunner 620 - första intrycken

Detta inlägg presenteras i samarbete med Garmin som också försett mig med klockan. Åsikterna är helt mina egna.

Veckan har bjudit på ganska bra träning hittills.

Måndag: Vila
Tisdag: 12 ganska snabba lunchkilometer i 4:18-fart. Bra, kontrollerad känsla.
Onsdag: Backintervaller med David på lunchen 6x 200m (1 min) brant och blöt terrängbacke med gå-/joggvila ner. Kort och intensivt.
Torsdag: Lätt distans 16 km 5:03 min/km.

Jag har sprungit passen med min nya pulsklocka, Garmin Forerunner 620 och delar här med mig av de första intrycken, en mera fullständig recension följer senare. För mig som sprungit med Garmin Forerunner 305 sedan 2010 är det en stor förändring och många nyheter. Samtidigt är Garmins klockor så användarvänliga att man lätt kommer igång utan att behöva konsultera en tjock manual. Bara en sådan praktiskt sak att klockan nu också kan användas som ett vanligt armbandsur, vilket inte var ett alternativ med 305. Med ett enkelt tryck på touchskärmen aktiverar man GPS'en och förvandlar klockan från ett armbandsur till en löparklocka och därmed har man eliminerat risken att glömma träningsklockan hemma på träningsdagar.

Klockan är verkligen fjäderlätt. Den ger trots det ett robust och sobert intryck trots att den är gjort i plast med knappar av metall. Med en knapptryckning för att låsa upp skärmen börjar klockan leta satelliter vilket den hittar väldigt fort även om jag är i rörelse. Även om jag lägger ifrån mig min 305:a så tar den klart längre tid på sig att låsa satelliter jämfört med 620.

När jag börjat springa finns upp till fem skärmar tillgängliga under löpning. Fyra som kan konfigureras fritt samt en standardskärm med variabler som Garmin kallar Löpdynamik där kadens, vertikal rörelse och markkontakttid finns med, vilket mäts med sensorer i pulsbandet. Jag var rädd att datat skulle bli svårläst med fyra fält som jag är van vid från 305:an men så är det inte alls, utan det går lätt att läsa av skärmen under löpning och med ett snabbt svep över skärmen växlar jag enkelt mellan skärmarna.

Med bara två fält blir siffrorna såklart större.

Tre fält

Direkt efter passet får man en summering av passet på några skärmar, mycket användbart och sunmmeringen finns också lättillgänglig senare under historik.

 

Armbandet är något kortare än på tidigare Forerunnermodeller, eller i alla fall jämfört med min gamla 305:a och den sitter bra på min tunna handled och fungerar som sagt utmärkt som vanlig klocka när man inte tränar.

Efter passet kan passet laddas upp till Garmin Connect, via USB eller, vilket är en nyhet med Forerunner 620 med det inbyggda Wifi:t via ett program som heter Garmin Express Fit som man laddar ner från Garmins hemsida. Det är bara att lägga klockan vid datorn och trycka Connect med Garmin Express Fit öppet så överförs passet snabbt. Här är t ex dagens distanspass som jag nyss förde över. 

De nya (jämfört med Garmin Forerunner 610 och äldre modeller) parametrarna som Forerunner 620 kan mäta via sensorer i pulsbandet är kadens (antalet fotisättningar per minut), vertikal rörelse (mätt i centimeter) och tiden foten är i marken (enhet millisekunder). Så här ser det ut i Garmin Connect. Det här passet, ett distanspass på 12km i 4:18-fart summerades med en kadens på 176, en vertikal rörelse i snit på 9,3 cm och en markkontakttid i genomsnitt på 226 ms. Kadensen i realtid låg ofta mellan 178-182 under löprundan med något lägre värden i början.

Kadensen från första löppasset med klockan.

Här är alla tre nya variablerna samtidigt

Vad som är "bra" och vad de här parametrarna "ska" ligga kring vet jag inte men hittade vägledning på Garmin Connect och med referens till blott det första passet så ligger då min kadens och markkontakttid i den blå zonen, medans den vertikala rörelsen ligger i den gröna zonen vilket också syns i graferna. Jag vet ju att min löpteknik är åtminstone hygglig och det första passet ger ett kvitto på att det rent objektivt stämmer mätt enligt dessa tre variabler på ett enstaka pass. 

Nu håller det här inlägget redan på att bli en recension märker jag, vilket det är för tidigt för. Jag håller fortfarande på och lär mig. De första intrycken är att Garmin Forerunner 620 är en smidig, välbyggd och kompetent löparklocka som samtidigt är väldigt användarvänlig.

Detta inlägg är ett samarbete med Garmin som jag också fått klockan av.

Både Off och On

Två dagars helvila fredag-lördag satt fint efter en bra träningsvecka. Jag kom ändå ut på ett femte pass medans det fortfarande var dagsljus men valde att sänka kraven och också korta av passet. Det blev dryga milen på min vanliga terrängrunda, en runda jag verkligen uppskattar på omväxlande mjuk och ganska stenig single track genom tallskog, blandskog över hällar, längs med sjön och genom fina hagar med gamla ekar. Tempot var OK och känslan bra och det var ganska läckert i blåsten, hur vinden slet i trädkronorna högt ovanför mig medans det så gott som var helt lä nedanför där jag sprang. Valde att stanna till på en klipphäll vid sjön för att höra vågskvalpet och se vinden skapa vita gäss över vattenytan. Total och härlig närvaro!

Infektionen jag gått och burit på hela november vill inte riktigt lämna kroppen och jag är lite snorig och hostig, liksom resten av familjen. På jobbet har jag fokuserat på jobbsökande och varit på flera intervjuer och det gör att träningen inte är i fokus just nu och jag känner mig lite "off". Det är OK och kanske t o m välbehövligt och det är ju egentligen det jag gillar. Att löpningen kan vara bra till så mycket, både för att sätta mål och utmana sig själv å ena sidan. Å andra sidan bra för att ibland bara komma ut en timma och få lite egen tid och lite frisk luft. Det behöver inte alltid gå så fort och det behöver inte alltid vara så strukturerat!

Om jag är lite Off med träningen blev jag lite mera On ikväll, då min nya pulsklocka kom hem, Garmins nya Forerunner 620. Den har jag fått från Garmin för att skriva om här på bloggen, vilket jag vill vara tydlig med. Återkommer till detta i inlägg framöver såklart! Alltid roligt med nya prylar!