Distanspasset - löpningens spaghetti med köttfärssås

Distanspasset - detta löpningens spaghetti med köttfärssås (kvällens middag för övrigt - gott!) är basen i all löpträning, regelbundet förekommande, speciellt så här års när tävlingssäsongen är över för många, välbekant och trevligt. Ändå är det inte det lättaste passet att utföra! Det har tagit mig flera års löpning att faktiskt lära mig springa distans tillräckligt lugnt för att det ska ge "rätt" och avsedd effekt. Springer man väldigt lite kan man med fördel hålla en högre fart på alla pass i veckan om man tycker det är roligt och det är att utvecklas som löpare som är målet.

Jag springer mer nu är för några år sedan och jag använder distanspasset som lugn och skön egentid vilket snarare ger än tar energi. Jag sprang mycket i 4:30-fart när jag började blogga, därav bloggens namn. Det gör jag nästan aldrig numera utan när jag gör det är det ett medvetet beslut för att jag kanske känner för att trycka på lite mera. Nej, jag springer numera ofta distans i 4:50-5:10 min/km och då är passen verkligen lugna och sköna och sliter minimalt. Jag aktar mig däremot noga för att springa så långsamt, enbart för sakens skull, att det känns löptekniskt onaturligt!

Dock, det kan inte hjälpas, ibland blir det långtråkigt och man kanske känner sig pigg utan att för den skull vilja springa sig trött, då finns det några knep. Saker man kan göra, likt att tillsätta lite chili eller en slurk rödvin till köttfärssåsen för att variera distanspasset lite.

Veckan har bjudit på fantastisk höstlöpning!

Det naturliga är såklart fartlek, ordet som t o m fått internationell genomslagskraft. Gör några fartökningar av valfri längd under passet och jogga riktigt lätt mellan dem, jag brukar aldrig gå på max på fartökningarna utan bara komma upp lite i steget och "flyta ut". En varning är på sin plats, håll ner farten på partierna mellan fartökningarna, annars blir det "mellanmjölk" av alltihop!

En annan variant är att avsluta distanspasset med några stegringslopp eller "strides". Här brukar jag springa klart fortare än på fartleken. Under en sträcka på kanske 60-100 m accelererar jag så att jag i slutet når riktigt hög intervallfart för att sedan sakta ner till gå-eller joggvila och upprepa några gånger.

En tredje variant är backdraget där jag utnyttjar backarna på rundan, inte till att sakta ner utan tvärtom till öka farten och springa uppför med fokus på bra teknik, hållning och bra fart.

En fjärde variant är "pricka farten" vilket övar fartkänslan. Om du springer med GPS-klocka inställd på autolap 1 km, gör ett lätt tempoförändring upp eller ner och bestäm dig för att springa nästa kilometer i viss fart, spring en kilometer utan att kolla klockan och se hur nära du kom när klockan piper. Något jag gör väldigt ofta!

En femte variant är "pulskollen", ungefär samma som ovan, men istället för fart bestäm dig för att springa en kilometer, eller resten av passet under en viss puls och låt farten bli vad den blir. När min puls ligger på ca 150-160 är det riktigt lätt löpning t ex och just ett sådant mycket lätt och kort pass sprang jag idag i valet mellan att inte träna alls eller att bara träna lätt. Drygt 7 km där jag inte tillät snittpulsen gå över 150 och så fick farten bli vad den bli, just idag blev den 5:34 min/km och det kändes ungefär som en söndagspromenad ansträngningsmässigt! Det ger träningseffekt ändå!

Till slut, känner du dig pigg och lite uttråkad så finns det såklart inget som hindrar att du drar på lite i slutet och avslutar passet progressivt med några snabbare kilometrar. Se bara till att inte köra för hårt på distanspasset passet, spara det till kvalitétspasset. Hela syftet alltså är att få variation i distanspasset men det ska fortfarande vara ett lugnt pass som inte sliter!