Föraning

Kanske var det bara solskenet och fågelkvittret på morgonens transportlöpning men jag tror inte det då känslan kommit krypande senaste veckan. Känslan av att något bra är på gång, detta mytomspunna som kallas F-O-R-M. Det finns såklart mycket att jobba på, som vanligt så här års så har jag inte sprungit fort utomhus på en halv evighet, långpassen har inte blivit så många etc men ändå. Jag har ett par bra träningsveckor i benen och plötsligt går transportlöpningen i 4:30-fart och känslan är lätt. Tar jag det riktigt lugnt, så lugnt så det nästan känns som om jag promenerar bitvis så visar ändå klockan 5 min/km i snitt. Jag behöver förbättra både uthållighet och snabbhet men känslan är att träningsmixen jag haft hittills i år med en hel del fartpass på band och mestadels lugn distanslöpning ute har lagt en stabil grund att utgå ifrån och det mina vänner är en härlig känsla!

Efter dubbla transportlöpningspass idag låter jag löparskorna vila imorgon och kommer istället ha lite sportlovsledigt och åka skidor i Flottsbro söder om Stockholm med äldsta sonen. Det ser jag fram emot!

Den här bilden togs visserligen i december men solen sken lika vackert över Brunnsviken imorse på transportlöpningen till jobbet! 

Tough Tuesday

"Tough Tuesday" är ett begrepp i Stockholmsbaserade löpargrupper när kvalitétspass står på (tisdags)schemat. Jag har kört mina egna tuffa tisdagar på lunchpass på jobbet. Nu under vintern föredrar många att framförallt träna lågintensivt och mängd men eftersom jag brukar ligga på ungefär samma mängd hela året så föredrar jag att också köra en del fartpass så här års. Jag behöver också variationen med olika slags pass för att tycka att det är roligt! Som väglaget har varit senaste månaden i mina trakter har snabbare löpning utomhus varit svårt för att inte säga omöjligt och därför använder jag löpband för just fartträning vintertid. Att springa fort med shorts och T-shirt i ett par lätta skor ska inte underskattas när isvindarna yr omkring utanför fönstret! Jag får ofta inspiration och tips på pass från träningskompisar så här tänkte jag helt enkelt här lista de de fart-och backpass jag kört på band hittills i år, kanske hittar du något som du fastnar för?! Som vanligt ligger fokus på de längre intervallerna eftersom jag upplever att de ger mig mer än korta intervaller som jag främst kör på bana sommartid.

Fartpass:

• 8x1000m progressivt med 60-90 sek gåvila, öka med 5 sek/km. I mitt fall från 4:00-3:25 min/km
• 2x 6-4-2 min progressivt med två minuters lätt joggvila. Ökande fart från milfart ner till 3km-fart, i mitt fall 3:45-3:30-3:20-fart, alternativt 4:00-3:45-3:30-fart vilket är lite snällare. Ett bra pass! 
• 2x2 km+5x400m+2000m där de två första långa intervallerna sprang som tröskelvariationer på 4x500m, 500m snabbare än tröskel, 500m lite långsammare än tröskel, upprepa utan vila. Snabbare fyrahundringar och så en tvåtusing igen. I  mitt fall 2x(4x500m, 3:40/3:55 min/km)+5x400m @3:20 min/km+2000m @ 3:40/3:55min/km. Ett bra pass jag sprang igår (tisdag) som ger både tröskelträning och fartträning.
• 3x10 min kring tröskeln med tre minuters lätt joggvila. Börja lite långsammare än marafart, avsluta något snabbare än halvmarafart, i mitt fall 4:10-4:00-3:50 min/km. 

Ofta kör jag 2 km långsam uppjogg inkl några strides på bandet och 1 km riktigt långsam nerjogg. 

Backpass: 

• 5x3 min där varje treminutsintervall består av 1 min på 2%, 1 min på 4% och 1 min på 6% lutning. Två minuter utan lutning som vila, jämn halvhög distansfart hela passet, i mitt fall 4:30 min/km
• 14x1 min back enligt 2x (1 min @2/4/6/8/10/12% lutning+2x1 min @ 15% lutning. Lugn distansfart, ca 5 min/km

Som alltid när det gäller intervaller ska det väldigt sällan eller aldrig vara en "all out effort" utan det ska finnas liiite kvar. Så här års och på löpband finns absolut ingen anledning att ta i de där sista procenten, risken att tappa balansen/trampa snett och därmed kanske åka av bandet och skada sig är en helt onödig risk att ta!

One of those days...bilder från annat tillfälle

Ibland vänder det snabbt

I måndags var jag faktiskt redo att ställa in löparskorna i garderoben, åtminstone för några veckor, så dåligt kändes det på löprundan på kvällen men nu sitter jag ändå här riktigt nöjd och kan summera en träningsvecka med sex träningspass och totalt 75 km löpning och det är en riktigt bra träningsvecka i min bok.



Direkt i tisdags körde jag 3x10 min tröskel progressivt från marafart ner till vad som i september var halvmarafart med en helt annan känsla än på måndagskvällen, splitshorts och lätta skor hjälper såklart till! Onsdagen fick bli en vilodag p g a heldagsmöte inkl middag med jobbet. På torsdagen lämnade jag jobbet löparklädd och kom därmed igång med transportlöpningen igen, Övergav isiga Hagaparken för en helt rensopad cykelbana (där jag klumpade fram med mina dubbade Icebugs...). Fredag morgon sprang jag samma väg tillbaka och det kändes såpass bra att jag transportsprang hem också vilket inte var planerat. Hyggligt bra fart och bra känsla på de här passen trots ganska tung ryggsäck.

Igår blev det en träningsfri utedag inkl korvgrillning i pulkabacken, promenad på isen på sjön och en sväng med sönerna i längdspåret. Idag skulle jag ändå skjutsa dottern till stallet tidigt så jag hade förberedd allt för ett tidigt långpass. Tidiga, vintriga långpass fungerar mycket bättre för mig om allt är framlagt och förberett redan på morgonen.

Blåsigt och isigt underlag så jag sökte mig ut på landsvägarna. Det blev till slut drygt 27 km med en lätt fartökning ner till 4:30-fart med bra känsla sista sex kilometrarna. Att långpasset är reggat som två pass i skärmurklippet ovan beror på att jag klantade mig och råka stänga av klockan efter knappt fem km. Lite bättre underlag, lite sol med en föraning om att våren faktiskt är på väg, så mycket mer krävdes inte för att det skulle kännas bättre igen. Så kan det gå, ibland vänder det snabbt! Hur kommande vecka börjar? Med transportlöpning imorgon!

Motivationsdipp

Nej, jag har verkligen ingen lust för löpning just nu! Det känns helt enkelt ovanligt motigt. Förra veckan sprang jag ett helt OK tröskelpass på band  på tisdagen, 2x 6-4-2 min med två minuters joggvila, från marafart ner till 5 km-fart, ett bra pass helt enkelt. Dagen efter skulle jag springa 10 km lugn distans och det var ta mig fanken det segaste passet sedan..blåsigt kallt, ben tröttare än överkokt, överbliven spaghetti, motivationen låg, ansträngningen alldeles för hög trots snigelfart i slutet.

Jag har dessutom känt att jag inte riktigt hittat tiden sista veckan, har längtat ut i längdspåret istället men också varit frusen och trött på kvällarna och inte kommit iväg ut på skidorna, det har bara blivit en superkort sväng skidor ännu så länge. Jag beslutade mig för att ta resten av veckan som återhämtning och även om jag faktiskt sprang fyra gånger förra veckan blev det inte många kilometer. Helgen har spenderats hos bror, föräldrar och farföräldrar i Oskarshamn och det blev bara en kort morgonjogg på 6 km med hustrun på Löpningens dag följt av en dag i pulkabacken och på skridskobanan. Väldigt trevligt!

Jag vet att det vänder. Såklart. Jag vet att vi faktiskt inte haft vinter så länge och jag brukar tycka det är lite småtöntigt med alla dem som klagar på kylan och snön när vi faktiskt bor i ett nordligt vinterland men i år är även jag trött på det redan. Jag har sprungit pass med vacker pudersnö på träden, fått vyerna. check på den. Orkar inte med fler "härliga" vinterbilder. Jag blir sliten i benen av underlaget, längtar efter shorts och linne, lätta skor och hög fart trots att det faktiskt bara är en dryg månad sedan jag sprang i värmen på Gran Canaria!

Funderar på att ge mig ut en sväng ikväll trots allt, får se hur det blir med det. Det här inlägget blev väl ungefär lika roligt att läsa som att se en fotbollsmatch som slutar 0-0. För att avsluta med något mera roligt så bokade jag och hustrun i fredags flygbiljetter till höstens New York-resa och maratonloppet och nu känns det mera "på riktigt". Återstår att hitta boende såklart, ni som varit i New York får mer än gärna bjuda på tips på boende och andra tips också såklart i kommentarsfältet. Vi kommer att åka över på fredagen innan loppet och stanna kvar och semestra veckan efter loppet.

1500 mil och några skor senare!

Jag är inne på mitt nionde år av regelbunden löpning! Jag konsulterade dagboken för en liten räkneövning efter årsskiftet för att summera milen och jodå, den här veckan passeras siffran 1500 mil! Drar jag gränsen vid de 1471 mil jag hade sprungit vid årsskiftet så har jag i snitt sprungit 183,4 mil per år sedan 2007 eller drygt 35 km/vecka vilket jag hellre uttrycker som att jag sprungit en mil varannan dag i snitt i åtta år nu och det är väl detta som jag ser som en av mina främsta "meriter" i den mån jag har några - kontinuiteten. Den långsiktiga volymökningen i träningen, den totala avsaknaden av löparrelaterade skador eller långa uppehåll p g a motivationsbrist under dessa år! Vavavoom skulle Ann-Sofie ha sagt.

Jag har inte någon gång under alla dessa år haft en skada som hållit mig borta från löpningen mer än 3-4 dagar och bara något enstaka sjukdomsuppehåll på ca 5-6 dagar.

Jag är naturligtvis en annan person idag än jag var för nio år sedan, äldre, klokare, snyggare ;-) Skämt åsido så är jag övertygad om att löpningen bidragit med mycket till vem jag är idag. Den har gett struktur, mål, motivation, gemenskap, glädje och tillfredsställelse och mycket mer men det är nog ämne för ett helt annat inlägg. Att jag är i bättre form än för nio år sedan är det ingen som helst tvekan om!

Löpning är enkelt trots att många försöker få oss att tro motsatsen. Något som de flesta av oss behöver är skor på fötterna och jag tillägnar det här inlägget de skor jag slitit ut på vägarna sedan 2007. Kanske har jag glömt något par, i så fall hoppas jag de förlåter mig där uppe i skohimlen. Man får sina favoriter under åren medans man inte kommer lika bra överens med andra par. Lika tydligt som att skorna ändrat utseende och vikt etc så har mina preferenser ändrats över åren!

Nike Air Pegasus, mina såg ungefär ut så här

Det här minns jag som en trevlig sko! Nike Air Skylon var namnet och det här var mitt första par jag började springa lite mer regelbundet i. Köpte dem på Runners Store, de var sköna och fick följa med hem bara därför och vi trivdes bra ihop hela tiden

Adidas Supernova Cushion - trevlig hållbar träningssko

Nike Air Vomero - Cadillacliknande dämpning och första maratonskon

Asics DS Trainer 14, första "lättviksskon". Minns fortfarande känslan på första rundan! De hängde med länge innan de ersattes av...

...Asics DS Trainer 15 - det här paret är fortfarande i min ägo och tjänstgör sedan några år som dubbade vinterskor trots nästan 200 mil löpning

Brooks ST4 Racer, mina första tävlingsskor och detta var kärlek out of the box trots att den klassats som en "extrem pronationssko". Vi snackar första gången sub 40 på milen 2010 vilket följdes av många fler, första gånger sub 90 på halvmaran, 3:09 på marathon. Ett par skor jag hade riktigt svårt att skiljas från. 

Adidas Adios 1. En ikonisk sko jag aldrig riktigt fastnade för, tyckte inte den var så speciell, kanske för att mitt par var lite trånga? Den fick hänga med på någon miltävling men var mest en träningssko.

Inov Xtalon 190. Terrängsko jag älskade men som jag reklamerade efter hål på meshen tidigt

Saucony Kinvara 2 fick ersätta DS Trainern som mängdsko. En lätt men ändå dämpad modell med mycket löpkänsla, tyvärr med stensamlande, hal sula och ömtålig mesh

Saucony Kinvara 3 hade inte riktigt samma löpkänsla som tvåan, men sulan var förbättrad, meshen gick dock sönder lika fort

Jag har idag ett tiotal skor och några är på väg att göra dessa sällskap. Mina New Balance RC1600 racers jag gillar så mycket är trasiga i sulan efter bara ca 30 mil, mina gröna favoriter Asics Tarther från 2011 är ganska stumma t ex men får tjänstgöra ett tag till. Jag har en ambition att minska antalet skor jag framöver då många av de modeller jag har idag liknar varandra vad gäller vikt etc. Samtidigt har jag som alltid, några på önskelistan. Många frågar mig om mitt favoritmärke på skor och det är ju lika svårt som det är individuellt men jag får nog vara ospännande nog att säga Asics och då framförallt deras lättare modeller. Inget annat märke har följt mig lika länge och Tarther och DS Racer 10 som jag tävlar i nu är och har varit fantastiskt bra skor!