"Tough Tuesday" är ett begrepp i Stockholmsbaserade löpargrupper när kvalitétspass står på (tisdags)schemat. Jag har kört mina egna tuffa tisdagar på lunchpass på jobbet. Nu under vintern föredrar många att framförallt träna lågintensivt och mängd men eftersom jag brukar ligga på ungefär samma mängd hela året så föredrar jag att också köra en del fartpass så här års. Jag behöver också variationen med olika slags pass för att tycka att det är roligt! Som väglaget har varit senaste månaden i mina trakter har snabbare löpning utomhus varit svårt för att inte säga omöjligt och därför använder jag löpband för just fartträning vintertid. Att springa fort med shorts och T-shirt i ett par lätta skor ska inte underskattas när isvindarna yr omkring utanför fönstret!
Jag får ofta inspiration och tips på pass från träningskompisar så här tänkte jag helt enkelt här lista de de fart-och backpass jag kört på band hittills i år, kanske hittar du något som du fastnar för?! Som vanligt ligger fokus på de längre intervallerna eftersom jag upplever att de ger mig mer än korta intervaller som jag främst kör på bana sommartid.
Fartpass:
- 8x1000m progressivt med 60-90 sek gåvila, öka med 5 sek/km. I mitt fall från 4:00-3:25 min/km
- 2x 6-4-2 min progressivt med två minuters lätt joggvila. Ökande fart från milfart ner till 3km-fart, i mitt fall 3:45-3:30-3:20-fart, alternativt 4:00-3:45-3:30-fart vilket är lite snällare. Ett bra pass!
- 2x2 km+5x400m+2000m där de två första långa intervallerna sprang som tröskelvariationer på 4x500m, 500m snabbare än tröskel, 500m lite långsammare än tröskel, upprepa utan vila. Snabbare fyrahundringar och så en tvåtusing igen. I mitt fall 2x(4x500m, 3:40/3:55 min/km)+5x400m @3:20 min/km+2000m @ 3:40/3:55min/km. Ett bra pass jag sprang igår (tisdag) som ger både tröskelträning och fartträning.
- 3x10 min kring tröskeln med tre minuters lätt joggvila. Börja lite långsammare än marafart, avsluta något snabbare än halvmarafart, i mitt fall 4:10-4:00-3:50 min/km.
Ofta kör jag 2 km långsam uppjogg inkl några strides på bandet och 1 km riktigt långsam nerjogg.
Backpass:
- 5x3 min där varje treminutsintervall består av 1 min på 2%, 1 min på 4% och 1 min på 6% lutning. Två minuter utan lutning som vila, jämn halvhög distansfart hela passet, i mitt fall 4:30 min/km
- 14x1 min back enligt 2x (1 min @2/4/6/8/10/12% lutning+2x1 min @ 15% lutning. Lugn distansfart, ca 5 min/km
Som alltid när det gäller intervaller ska det väldigt sällan eller aldrig vara en "all out effort" utan det ska finnas liiite kvar. Så här års och på löpband finns absolut ingen anledning att ta i de där sista procenten, risken att tappa balansen/trampa snett och därmed kanske åka av bandet och skada sig är en helt onödig risk att ta!
.jpg) |
| One of those days...bilder från annat tillfälle |
.jpg)
Superbra inlägg! Och blir glad när du skrivet att det ska finnas liiite kvar, får lätt "dåligt samvete" när jag går ifrån ett intervallpass på löpband med känslan att jag kunde ge mer. Skönt en duktig löpare som du skriver så:-) //En som springer
SvaraRaderaTack, så roligt att du gillade det! Speciellt på löpband är det så lätt att man halkar till när tröttheten sätter in och skaderisken är stor då. Ute på intervallpass händer det ibland att jag på den sista repetitionen om jag märker att jag har krafter kvar, trycker till det där sista men inte varje gång. Att ta ut sig 100% på träning sliter nog mer än det ger tillbaka.
RaderaSer mycket bra ut!
SvaraRaderaTackar :-)
RaderaHur tycker du känslan blir från att springa snabbt på löpband till de första snabba på passen ute? Skillnaden är enorm från att köra bana -> asfalt.
SvaraRaderaJag tycker det skiljer sig på många sätt men har svårt att sätta fingret på exakt hur. Vintern 2013 sprang jag mycket löpband och sprang sedan dåligt ute på våren men det hade delvis andra förklaringar (dåligt blodvärde).
RaderaMassor av bra tips. Tack!
SvaraRaderaNär jag kör korta, (nära) maxintervaller föredrar jag bandet. Då vet jag att jag inte kan "fuska" med tempot.
Att jag kan fara av bandet har (helt aldrig) ALDRIG slagit mig. :-o
Är jag naiv....?? Haha! :-)
Haha Malin varsågod! :) det är ju fördelen med band, svårt att fuska med farten ;-)
RaderaDu får löpband att låta roligt. Nästan frestar mig att testa dina upplägg. Men jag tycker ju löpband är tråkigt! Känner en våldsam identitetskris här. Ska jag överge min övertygelse och testa? Det verkar ju faktiskt jättekul. Och vi har nya löpband på gymmet.... Man kanske kan ändra sig även om man är 41? ;)
SvaraRaderaRoligt är nog fel ord ;-) men nyttigt ja speciellt när väglaget omöjliggör utelöpning i hög fart. Prova, jag tror du kan ändra dig, du är fortfarande ung :-) jag har fyllt 25 länge nu :-)
RaderaÄnda sättet att stå ut med löpband är att köra någon slags intervall-upplägg. Distans på löpband går (nästan) inte. Tack för många tips. Blir nästan sugen :-)
SvaraRaderaPrecis så är det :-) lugn, jämn fart blir snart outhärdligt i brist på synintryck :-)
Radera