Semesterfartlek

Bland det bästa jag vet är att upptäcka nya platser i löparskor och nya platser gör att löpningen inte blir som hemma där du känner till och väljer löprunda efter vilket pass du ska springa. Ska du springa intervaller väljer du säkert inte en kuperad väg full med grindar du måste passera t ex. 

Om hamstringsskador och två favoritövningar från mitt rehabprogram

En av de övningarna jag fick som en del av träningsprogrammet efter min överbelastningsskada i hamstringsfästet var "Finnen" eller som den också kallas, "Nordic Hamstring". Jacob Gudiol har på läsvärda siten träningslära.se skrivit en bra artikel om hamstringsskador och resultat av den här övningen, du hittar artikeln som visserligen är ett par år gammal, här.

Mitt rehabprogram omfattade tre steg med benstyrka, bålstyrka och stretch med ökande svårighetsgrad. Vissa övningarna fastnade jag och körde hela tiden fast jag "gått vidare till nästa steg" i programmet. Detta för att jag upplevde att de gav extra bra effekt. "Finnen" i artikeln ovan är en sådan. Det svåra med Finnen är att hitta ett bra ställe att utföra den på, att låta någon, t ex barnen hålla fast vaderna fungerade inte speciellt bra i mitt fall, de orkade inte hålla emot och jag fick kramp i vaderna. En ribbstol att låsa fast fötterna i kanske man inte har hemma men jag använde en regel på vår altan där jag kunde låsa fast fötterna med hälarna mot regeln och fötterna mot kanten på altangolvet. Ha gärna en kudde under knäna som i videon.

En annan övning jag har gjort mycket under rehabperioden är hamstringcurl på boll enligt videoklippet nedan, en riktigt bra övning för baksidan. Den kan göras svårare med bara en häl på bollen. Har du ingen boll går det också bra att lägga  upp hälarna eller en häl på en pall eller stol och sedan lyfta bålen, då såklart utan det rullande momentet in mot kroppen.

 

Höften är viktig för löpning och medans jag ändå länkar och tipsar så har löpcoachen Fredrik Zillén på Team Snabbare skrivit en bra artikel om rörlighet i höften, du hittar den här.

Nu har jag trappat ner styrketräningen och börjat springa mer igen och jag är glad över att kunna springa utan känningar från baksidan! Det längsta jag har sprungit hittills efter skadeuppehållet är 75 minuter men en försiktig fartökning i slutet och det gick bra så jag fortsätter trappa upp löpningen försiktigt så här i semestertider! Jag är delvis på resande fot under semestern och bloggande står inte så högt på priolistan, sedan en tid tillbaka finns jag på Instagram där det också går att följa mig.

Om krönikörers ständiga behov av att göra sig lustiga över andras val och prioriteringar

I takt med att träning och inte minst löpning har blivit alltmer populärt de senaste åren har ett annat fenomen också ökat markant. Diverse krönikor som utmålar löpare och andra som tränar regelbundet som några stackars ångestfyllda varelser som genom träningen flyr från sina tråkiga liv och som inte skyr några medel för att predika träningens förträfflighet för både den som ids och inte ids lyssna. Ett par av dessa taffliga krönikor går att läsa här eller här:

Jag tror att fenomenet har flera orsaker men ändå i grunden är enkelt att förklara. Dels går det att förklara i kombinationen informationsöverflöd och krisen inom mediabranschen där tidningar har allt sämre lönsamhet och där det krävs alltmer för att sticka ut i bruset och spetsfyndiga krönikörer är då ett verktyg tidningarna använder sig av. Krönikörerna begränsar sig inte i sin dåliga smak och rättfärdigar t o m våld med hot om att t ex köra på cyklister vilket knappast är roligt utan direkt osmakligt.

Den största orsaken tror jag ändå är den klassiska svenska Jantelagen och avundsjukan. Människor som t ex inte springer (eftersom det ligger mig närmast om hjärtat) projicerar sina egna föreställningar om "jogging" och kan därmed inte förstå oss som uppskattar det. De kan omöjligt förstå hur något så erbarmligt enahanda, tråkigt och dessutom skitjobbigt, för oss löpare kan te sig roligt, avkopplande och t o m bli till ett stort intresse. Att dessutom vilja tävla i detta jobbiga med den höga ansträngning det medför och de "besvär" det medför för dem som inte deltar gör det hela än mer obegripligt och företeelsen därmed till en lätt måltavla att kritisera och raljera kring.

Visst finns det en del att fundera kring i en tränande medelklass på den spetsiga toppen av Maslows behovspyramid som redan har tokrenoverat sina kök till fulländning, har välartade barn, stort umgänge och fina karriärer som nu "bara" ska fullända lyckan genom att spränga den där drömgränsen på maraton. Visst finns de som tappar fotfästet bland alla prylar, pass och träningsprogram och vars löpning näst intill tar över hela personens liv på bekostnad av relationer och arbete och inte sällan är det dessa som ständigt predikar löpningens lov också för de ofrivilliga lyssnarna.

För de stora flertalet löpare jag känner (och jag känner många) stämmer inte detta, det är ambitiösa, drivna, kloka människor som balanserar träning som ett intresse med många andra intressen och de raljerar inte kring andras intressen, val och prioriteringar. De har en bra balans i sina liv långt ifrån kroppshets, träningshets och allt det skrivs om som jag inte uppfattar som ett problem. Nu kanske jag glider ifrån ämnet en smula dock. Det är ju inte mindre träning vi alla behöver om jag målar med den grova penseln. Vi svenskar är ett av de mest stillasittande folken i världen samtidigt som vi ligger i topp i EU vad gäller träning. Googla t ex "Stillasittande Svenskar Träning" för intressant läsning!

Jag vet att jag inspirerar många på min hyggliga motionärsnivå, genom den här bloggen, via min träningsdagbok och via sociala medier och jag inspireras av många andra människor också, duktiga löpare likaväl som andra människor som är duktiga på det de gör, entreprenörer, föreläsare, fotografer, författare, och många andra. Människor med målmedvetenhet och fokus. Säkert irriterar jag någon också emellanåt, uppenbarligen gör jag det av dessa krönikor att döma. Jag irriterar mig också ibland på personer och saker, det är mänskligt men jag är tacksam för att jag inte har som jobb att skriva nedlåtande om människor med andra intressen än mina!

Alla gör sina val och Shahin Deghani frågar sig i krönikan ovan hur kul våra liv med tidiga mornar, hällregn och fula solglasögon är? Klart vi löpare inte springer runt och ler hela tiden men vem gör det? Känslan efter ett tidigt morgonpass där det plötsligt och oturligt också börjar hällregna är dessutom något alldeles extra, en känsla som räcker hela dagen! Jag frågar inte hur kul det är i TV-soffan eller på krogen men journalisterna som skriver dessa krönikor skulle må förträffligt av att lämna de inrökta ölhaken på Söder i Stockholm, komma ut i dagsljuset och ta några löpsteg. Det kommer inte vara roligt, inte direkt, inte på veckor kanske men så småningom kommer en fantastisk belöning för den tålmodige. Bättre hälsa, gladare humör, bättre attityd till sin omgivning, kanske nya vänner, mindre stress och mindre ölmage är några av biverkningarna till följd av denna nya vana men det svåraste är kanske vad journalisterna då i fortsättningen ska kunna raljera över? Raljerande journalister är mitt förslag!

Comeback roadmap

Nu känner jag mig klart "friskare" i baksidan än för några vecka sedan, kanske för att jag dragit ner på rehabstyrkan. Jag kommer fortsätta med två styrkepass i veckan för att underhålla styrkan jag byggt upp i baksidorna. Gradvis nu ersätts cyklingen med löpningen men cykla kommer jag fortsätta göra förutom under vintern. Jag uppskattar cyklingen för omväxlingen, för frihetskänslan, för fartkänslan. Det är helt enkelt roligt och som jag skrivit förut, roligt räcker långt!

Hur mycket cyklingen bidragit till att behålla kondition återstår att se. I början av min rehab körde jag några tuffa intervallpass på cykel då jag fick upp pulsen väldigt högt. Efter racerköpet har jag "bara" cyklat ute och då är pulsen lägre. De korta löppass jag genomfört hittills har inte visat på några konstigheter pulsmässigt, pulsen ligger där den brukar även om något enstaka pass har varit mer ansträngande än normalt vilket kanske berodde på fuktig och kvav luft eller värme.

Så, hur tänker jag då kring min "comeback" och hur går tankarna inför mitt NYC Marathon i höst? Inför mina fem Stockholm maraton har jag normalt börja "tänka maratonförberedelser" i januari vilket gett mig ca 20 veckor att förbereda mig på, nu har jag lite kortare tid men inte kortare än de gånger jag sprungit Vintermaraton, klart längre tid än så faktiskt, 15 veckor närmare bestämt!

Så här ser mitt "bygge" ut i grova drag:

Tanken med resten av juli är enbart att forsätta trappa upp löpningen, den här veckan ökar jag till tre pass, ett pass uppemot en timma vilket jag sprang igår runt Brunnsviken och det gick OK. Jag känner av baksidan lite idag men det kan lika gärna vara styrkan jag körde före löpningen då jag kände av baksidan före löpningen. Distanspassen springs mest på mjukt underlag och gärna med kupering. Fartinslagen blir enbart i form av korta fartökningar under eller i slutet av passen. Lite kort löpskolning avslutar passen. Långpassen cyklas.

Augusti: Fokus blir att komma upp i en normal mängd igen vilket förhoppningsvis betyder 200 km trots semester. Vi får se hur det blir med det, jag gillar att träna löpning på sommaren men frånvaro av rutiner brukar inte vara positivt för antalet löpta kilometrar trots på pappret mer tid till förfogande. Det är så mycket annat som pockar på uppmärksamheten! Ett fartpass i veckan (halvmarafart/tröskel-isch) och korta fartökningar/strides i klart högre fart på något annat pass. Två långpass hoppas jag på varav ett på +30km.

September: Ska bli en bra träningsmånad! Fokus på marafart och mängd är tanken med förhoppningsvis långpass varje helg varav ett eller två över 30 km.

Oktober: Jag siktar på tre bra träningsveckor och så en sista lite lugnare innan loppet. Tiden medger inte så mycket nedtrappning den här gången. Examenspasset som får visa om målsättningen är realistisk har jag faktiskt redan bestämt hur det ska springas.

Jag har tänkt att springa Stockholm halvmarathon i september och skulle gärna klara att springa det i trakten av 4 min/km ca vilket ger en sluttid på 1:23. Det är dock ett mål jag har förkastat. För att springa maraton under tre timmar bör man vara stabil på 1:25 på halvmaran men jag har ännu inte bestämt om det är mitt mål på halvmaran eller om jag kommer springa loppet i marafart som ett avstämningspass.

Målet är fortfarande att springa min femte sub3-mara i New York i höst och även om jag kommer åka dit och inte vara lika robust förberedd med långpass, mängd och kvalité som jag brukar så känner jag i dagsläget att det är görbart! Goran genomförde "crashplan Stockholm 12v" och sprang sub3 i Stockholm med tolv veckors förberedelser och kan han så borde jag klara det också med ytterligare några veckor att träna på! Jag kommer såklart hålla er underrättade och förmodligen också förse planen med lite mer detaljer längs vägen :-)

Så ser planen ut i teorin. Givetvis kommer jag hela tiden att vara extra lyhörd för kroppens signaler och vara beredd att backa vid behov! Utanför planen, i praktiken, är jag ganska trött just nu och målmedveten, tuff löpning lockar inte så mycket än men jag längtar tillbaka tills dess att den gör det och hoppas att jag återhämtar mig med semester och vila! Blodvärdet som var lågt i våras borde nu vara bra. Om det känns likadant efter semestern som det gjorde i våras så är min reservplan att helt strunta i tidsmål i New York och bara uppleva!

Jag avslutar  med ett filmklipp, en gammal reklamfilm och favorit jag gillar skarpt och en bra analogi på tal om plan, bygge och att förse det med detaljer. Lägg märke till just alla roliga detaljer!

(lång) sommarläsning

Läsning tillhör tyvärr de aktiviteter jag dragit ner på de senaste åren jämfört med hur det var längre tillbaka i tiden. Det är bara att inse att med fyra barn, träning, och hus så måste jag välja och tid och ork finns numera inte riktigt för att läsa så mycket. Jag har ändå under våren läst några böcker som mer eller mindre handlar om löpning/träning.

The Running Revolution av Dr. Nicholas Romanov/Kurt Brungardt.

Dr Romanov är löpcoachen bakom "Pose-tekniken" (googla och ni hittar läsning som bör räcka hela semestern. Jag har tidigare bloggat om Pose, t ex här och om löpteknik här. ). Jag köpte boken för att få några av mina fördomar om Pose-tekniken bekräftade eller förkastade. En sådan fördom är att Pose överpoängterar framfotalöpning som en ”Holy Grail” och att det råder ett överdrivet stort fokus på en stegfrekvens på 180 steg i minuten som en annan ”Holy Grail” och ”One size fits all” oberoende av hur en löpare ser ut eller springer. Jag tror inte på 180 som ett heligt tal för alla och det vetenskapliga underlaget till siffran är tunt, däremot att många, inte minst ovana löpare, skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens med kanske 5% från utgångsvärdet. "Gravity pulls you forward" är en annan ofta förekommande mening men minns jag min skolfysik rätt så drar gravitationen mig nedåt, inte framåt.

Vad gäller framfotalöpningen så poängteras och upprepas frekvent att "landing on the ball of the feet" är det korrekta och att midfootstrike som många säger att de har egentligen är en forefootstrike med tyngpunkten lite för långt bak men lika ofta en hällandning med ett lite kortare steg. Däremot så står det uttryckligen att landningen bara är en konsekvens av frekvens, hållning ("Pose") och avslappning och att hälen sedan kort touchar marken utan någon tyngd på sig. Att aktivt försöka sätta i framfoten är felaktigt och leder till ökad belastning på vad och fot, vilket jag håller med om! En stegfrekvens på 180  betonas vilket jag inte helt håller med om liksom att det finns "ett rätt sätt" att springa - det boken lär ut. 

Sammanfattningsvis fick jag mina fördomar mest förkastade men också bekräftade, en mycket ambitiös bok för den som verkligen är intresserad av detaljer i löpteknik, med detaljerad genomgång av löptekniken bakom Pose, med tillhörande övningar och träningsprogram att följa. Jag tycker boken delvis är för detaljerad och navelskådande samtidigt som det ju faktiskt är syftet, att lära ut det här sättet att springa från grunden. Intrycket man får är att löpning bara handlar om att falla framåt utan ansträngning och ju mer du faller, desto snabbare springer du, vilket känns främmande. Samtidigt så är det också så att vår löpteknik ofta blir klart sämre när vi både blir trötta och aktivt "tar i". När hela innehållet ska sammanfattas på slutet bjuds på en del bra läsning, tips och detaljer och också en spännande förklaring till varför Usain Bolt är världens snabbaste man (ledtråd: Det har med den stora vinkeln på hans "fall" att göra där vinkeln avgör löphastigheten enligt Pose, en resonemang jag köper om inte fullt ut så till viss del. En tråkig layout på matt papper med matta, grå-svarta bilder drar ner betyget något jämfört med det snyggare omslaget.

Hansons Marathon Method av Luke Humphrey, Keith & Kevin Hansson. En bok av och med några amerikanska coacher som tänker lite annorlunda kring maratonträning, de menar att för de flesta löpare, inte minst motionärer så utgör långpassen en alldeles för stor del av veckovolymen och dessa sliter därför väldigt mycket. I de här programmen som flera framgångsrika amerikanska maratonlöpare tränar efter är inga långpass längre än 16 miles (knappt 26 km). I gengäld är det högre total veckovolym som betonas med 5-6 pass/vecka istället och varav två kvalitetspass. En intressant och läsvärd bok!

Running with Kenyans - av och om britten Finn Adharanand som beslutar sig för att ta reda på hemligheten om varför kenyaner är så överlägsna långdistanslöpare och tar med sig familjen till Iten, Kenya för att leva och löpa med kenyaner. På vägen möter han många av de löpare och tränare som är framträdande inom löpning idag. En bitvis färgstark skildring av livet i Kenya och att "leva" löpning men stundom känns boken för "platt" och ytlig med partier där jag önskat mig betydligt mer om livet i Kenya. Svårt att helt sätta fingret på vad jag saknar och att förklara på något annat sätt men man får följa med huvudpersonens resa mot att som motionär ställas mot de bästa löparna i världen på träning och tävling och hans utveckling på vägen mot att slutligen springa ett maraton under tre timmar.

Yoga och Jogga - en bok jag vann i en tävling i våras. Jag utövar inte Yoga i dess rätta mening men kör en del rörlighet eftersom jag blivit stelare av löpningen (för det kan ju omöjligt bero på åldern...) och inte minst nu under perioden jag har kört rehab har jag insett vikten av rörliget och att behålla ett normalt rörelseomfång. En trevlig och lättöverskådlig bok med pedagogiska förklaringar till övningarna och färdiga program som fungerar väl som en introduktion till Yoga och även gav mig som van löpare några nya infallsvinklar på löpning. Titeln däremot kunde gott varit något annat och kanske skrämmer bort en del löpare som säkert skulle ha behållning av den.

Ät och Spring (Eat and Run) av den amerikanska ultralöparen och veganen Scott Jurek, flerfaldig vinnare av stora berömda ultralopp som Wester States 100, Badwater Ultramarathon, Spartathlon, UTMB m fl. Boken var ett rent spontanköp på bokrea men inte desto mindre en bok jag uppskattade för den personliga tonen. Scott Jurek skriver om sin kärva uppväxt med en MS-sjuk mamma, en dubbelarbetande och krävande pappa och hur han gradvis kom in i idrottandet och sitt sökande efter något mera och bättre. Sina funderingar på att kombinera elitidrottande på allt högre nivå med en först vegetarisk och sedan vegansk kost. Boken innehåller mustiga skildringar av lopp han sprungit och segrat i och hur ultralöpningen förenar. T o m som jag brukar säga att jag inte är och aldrig kommer bli, någon ultralöpare blir sugen på att springa långt vilket är ett gott betyg. Jag har tidigare även läst Dean Karnazes – en annan känd amerikansk ultralöpare - Ultra Marathon Man och roades då väldigt mycket av hur han ringde och beställde en stor pizza och ville ha den levererad ute på motorvägen på ett långt löp och också hans skildringar av Western States 100 som kanske är det mest kända amerikanska ultraloppet. Även här blev jag inspirerad och sugen. Synd bara att det är just så…långt…

Ferrytales - inte så förbannat tillrättalagt. Björn Ferrys självbiografi i dagboksform. Inledningsvis tyckte jag den var lite för lång och tjatig. Träning och lägerresor med landslaget, allmänt tyckande om diverse, däribland konkurrenter och lagkamrater. Inte minst får tjejerna i landslaget både en och två dissningar. Politik, familjeliv, skog och onani, där har ni sammanfattningen men mot slutet uppskattade jag boken mer då det blev mindre av åsiktsmaskineri och mer reflektion och mer personligt.

Vad gäller träningen har det känts bättre i veckan i baksidan, kanske för att jag tagit det lugnt med styrkan ett tag. Två löppass har avverkats och helgen kommer bjuda på cykling, förhoppningsvis med utan regn och kedjehopp som i torsdags och med lite mer luft i däcken efter att jag lärt mig om hur racerventiler fungerar...

Avslappnat ängsligt

Här är det lite stiltje som ni märker vilket det första ordet syftar till. Jag har haft en semestervecka och vilken vecka det varit! Jag lyckades verkligen pricka finvädret och det har grillats och badats en masse i veckan som gått och varit fantastiskt skönt! Tränats lite har det gjort också men efter ett par riktigt bra träningsveckor passade jag på att ta en lugnare vecka! Nu väntar ett par veckors jobb innan den "riktiga" semestern tar vid men det gör ingenting då jag kan leva på den gångna veckan länge!

Det andra ordet i rubriken syftar på min träningsstatus just nu. Juni blev trots avsaknad av löpning en rekordmånad, över 24 timmars träning inklusive 42 mil på cykeln! Efter naprapatbesöket 18/6 där jag upplevde att akupunkturen tog ovanligt mycket satt stelheten efter behandling i lite längre än vanligt för att sedan gå över men jag är nu igen stel i baksidan och lite villrådig. Ibland känns det inte alls för att sedan komma tillbaka. Det verkar inte bli bättre av jag punktmasserar, foamrollar, kör styrka etc. Cykling går bra och verkar inte påverka det åt något håll. Effekten av stretch är jag lite osäker på men jag upplever att jag är stel och kort i musklerna så jag stretchar. Att trycka på triggerpunkter i skinkan verkar dock få det att släppa med bra effekt så där provar jag mig fram för tillfället. Jag provar också att vila lite extra från styrketräningen just nu för att se om det hjälper.

Den goda nyheten är att jag fått klartecken till att börja springa igen och förhållningsordern lyder 2x20 minuter i början och det har jag nästan hållit med två korta, mycket lugna pass på mjukt underlag och det har inte förvärrat stelheten, dvs det går bra att springa. Jag får sedan trappa upp detta med 5 min i veckan till att börja med och det försiktiga schemat blir svårt att följa det vet jag. Det kommer bli lite längre rundor men först när jag känner mig mindre stel. Skadan är läkt enligt naprapaten så jag är inte orolig över att jag slagit upp den igen men det känns lite olustigt med den här stelheten då känslan är ungefär densamma som i början.

Ännu så länge känner jag ingen brådska, pulsmässigt så indikerar de två varma pass jag sprungit att konditionen är bra även om det kändes lite ovant såklart. Fokus nu ligger på att bli av med stelheten och jag räknar med att juli ägnas åt cykling och lugn komma-igång-löpning utan fokus på mängd eller fart och förhoppningsvis utan stelhet. De längre passen kommer jag cykla under juli.

Augusti hoppas jag sedan blir en mera normal träningsmånad med allt längre pass löpning och också lite lättare fartinslag för att sedan förhoppningsvis kunna träna riktigt bra i september och oktober, planen i mitt huvud är mera detaljerad än så kring vilka pass jag ska springa och i vilka farter men jag återkommer om det när det blir aktuellt!

Premiärjogg ihop med svåger, son och fru

Ännu så länge njuter jag av soliga Sörmländska vägar bakom styret men
förhoppningsvis snart i löparskor också!