Maratonveckan är här!

Nu ska det bli skönt att faktiskt snart få springa det här loppet! Jag har sett fram emot det så länge nu och det börjar kännas som "mycket snack och lite verkstad". Den gångna veckan mer än halverade jag träningsmängden och det blev ett pass mindre och färre kilometer än jag tänkt mig men jag sprang i alla fall ett distanspass i början av veckan, ett bra och kontrollerat intervallpass i torsdag och en lätt jogg i fredags med fem tvåhundringar som kändes bra. Jag har legat lite back på sömn och känt mig sliten i musklerna så därför tog jag beslutet att ta en extra vilodag och därmed för första gången på riktigt länge ha två vilodagar i rad. Jag körde foamroller och punktmassage i lördags, jag har sovit i och gjort annat och den extra timman sömn i helgen var perfekt och idag har jag en mycket bättre känsla i kroppen! Pigg, utvilad och fräschare i kroppen sprang jag 14 km distans med en avslutande fartökning och några backsprinter på lunchen, bra agerat Staffan!

Det återstår nu bara ett par löppass innan maran, imorgon blir det ett lättare fartpass, vila onsdag och så ett kortare pass på torsdag med några korta fartökningar innan flyget lyfter från Arlanda fredag förmiddag. Någon mer löpning på plats i New York bryr jag mig inte om, på lördagen blir det att besöka mässan och sedan turista i lagom omfattning. Träningen är gjord, nu handlar det om att lita på det och hålla mig frisk. Barnen har snorat en del och så även jag men det är ingen fara i nuläget!

Väderprognosen visar just nu inte på speciellt kalla temperaturer på race day och det lutar åt att jag skippar den underställströja jag tänkt springa i och bara kör linne. Velar mellan split shorts och korta tights och velar mellan att springa med ett FlipBelt eller inte för förvaring. Kanske vill jag ha med mig telefonen för att meddela att jag är i mål/ta några bilder vid start/mål.

Något annan jag också velar kring är målsättning. Målet har ju hela tiden varit sub3 och det känner jag mig ganska trygg med även om banan är obekant och tidsomställning m m. Formen har de sista två veckorna känts så bra att jag börjat drömma om betydligt snabbare tid än så och hade det varit Stockholm där jag känner till allt hade jag nog gått för PB och sub 2:50 men nu vet jag inte. Jag vill gärna njuta lite av loppet också och inte bara plåga mig mot en bra tid. Löparkompisar verkar tycka allt ifrån att jag mest ska springa och njuta till att jag ska satsa på PB. Maraton är maraton och jag tror det är klokt att inte göra för detaljerade planer i förväg, framförallt när det handlar om ett lopp på andra sidan jordklotet jag inte sprungit tidigare! Allt kan hända och ett scenario som alltid måste finnas med är att det inte alls går som jag tänkt mig, av någon anledning!

Förutsett att jag har en någorlunda bra dag och inget oförutsett händer ser jag ändå ett mellanting eller snarare två olika alternativ som troliga.

1. Att jag startar försiktigt över bron och sedan springer första halvan i en ansträngning som känns bra och kontrollerad. Om det ändå går fort och lätt som det gjort senaste tiden på träning och jag sedan passerar halvvägs på 1:24-1:25 ca så kommer jag nog inte kunna hålla igen på andra halvan och gå i mål och veta att jag kunnat sprungit fortare utan då kommer jag göra mitt bästa för att springa på en så bra tid som möjligt!
2. Går första halvan något långsammare än ovan kommer jag inte försöka jaga ikapp ett PB utan springa andra halvan mer jämnt och kontrollerat och njuta av upplevelsen och springa några minuter långsammare men ändå förhoppningsvis några minuter snabbare än sub3!

Det är det närmaste de två planer jag har och kommer ha! Som sagt, allt kan hända, jag kanske toköppnar första fem p g a att jag är så peppad eller så kanske det inte alls känns bra av någon anledning. Allt kan hända över drygt 42 kilometer, det tål att upprepas!

Ungefär så här kommer jag se ut på Race Day med nr 2135 på nummerlappen. Jag kommer också ha mitt namn och en svensk flagga på bröstet för att förhoppningsvis få så mycket pepp från publiken som möjligt! 

Kanske blir det ett kort inlägg till innan avfärd men jag har i dagsläget inget planerat. Jag tror loppet går att se på Eurosport, via livestream på nätet och det går också naturligtvis att följa via loppets hemsida eller app. Vi stannar kvar och semestrar till fredagen efter loppet så en kort resultatuppdatering lägger jag nog ut här men en fullständig race rapport kommer att dröja till efter resan!

Wish me luck!

"Klar" med långpassen för den här gången

Jag brukar innan mina maratonlopp redovisa antalet långpass eftersom långpasset är så viktigt inför just maraton. Efter de sju maror jag nu sprungit har jag dock insett att det inte är hela sanningen, total veckovolym och mängden pass per vecka är nog så viktiga variabler! Inför mina första två maratonlopp i Stockholm 2008 och 2009 sprang jag också långpass på +30 km men var för dåligt genomtränad med för få pass i veckan och för få kilometer totalt och de maratonloppen gick heller inte bra i den meningen att jag kroknade och fick ta gångpauser. Att träna fler dagar i veckan ger mig en bättre effekt än att träna färre men längre pass.

Som alla läsare vet så har årets förberedelser präglats av skadeuppehållet och jag räknar därför från där jag startade upp igen. Juli var uppstart för löpning igen och innehöll inga långpass men både maj-juni och juli innehöll en hel del cykling och ibland också längre pass på ett par timmar (vilket inte är långt på cykel dock).

Så här har det sett ut sedan dess vad gäller långpassen. Några färre pass än jag brukar ha men jag kan inte göra något åt det nu och har inte kunnat göra något annorlunda. Jag känner mig väldigt nöjd med höstträningen och att jag kommer väl förberedd! Både, augusti, september och oktober har både bra volym och hög andel kvalité med pass i "överfart" (jmf med marafarten) och pass kring marafart.

2/8                      24,7 km             4:55 min/km

16/8                    19,4 km             4:48 min/km

30/8                    30,2 km             5:14 min/km

12/9                    21,1 km             4:00 min/km

19/9                    22 km                5 km 5:00 min/km, 15km 6:30 min/km, 2 km 4:15 min/km

27/9                    34 km                4:45 min/km inkl 5 km 4:08 min/km

4/10:                   26 km                4:35 min/km inkl 10 km ca 4:10 min/km

10/10                  37,3 km             4:32 min/km inkl 10km @ 4:24 och 12 km 4:04 min/km
18/10                  23 km                4:08 min/km, halvmaran på 1:25:17 (4:02 min/km)

Den uppmärksamma ser att partierna med marafart har utökats på sistone. De senaste tre veckorna har jag verkligen känt att det gått åt rätt håll och både det näst sista, längsta långpasset med 12 km i marafart och det sista snabba som jag sprang i söndags där jag sprang en halvmara med 4:02 min/km i snittfart, gick väldigt väldigt bra med bra löpekonomi där marafarten kändes kontrollerad. Precis den känslan jag vill ha ett par veckor före lopp!

Nu är jag också nere i nedtrappningen, den här veckan blir det bara tre pass, några tvåtusingar ikväll och ett halvlångt distanspass med lite fartinslag till helgen. Jag behåller lite fartlöpning i kortare partier men drar ner volymen nu som man "ska" göra men jag går mera på vad som fungerat för mig förut! 

Snart nedtrappning och era bästa New York-tips tack!

Nu är det på riktigt! 

Häromdagen kom mailet med mitt startbevis jag behöver för att få min nummerlapp m m på mässan och det gjorde att hela resan nu plötsligt känns ännu närmare!

Jag är inne i vad som egentligen är den "riktiga" sista träningsveckan och jag håller på och skissar på hur de sista passen ska se ut nu när det bara är knappt två veckor kvar. Vi talar alltså om mindre än tio pass nu. Igår sprang jag 3x10 min progressivt, 4:10/4:00/3:50 min/km med tre minuters lätt joggvila och känslan var OK och de två första fartökningarna gick lätt medans jag fick ta i lite mer på den sista. Idag har jag vilodag.

I helgen hade jag tänkt tävla på Stallarholmsloppet men nu lutar det åt att jag prioriterar bort det för träning och tid med familjen istället. Jag är tävlingssugen och det är bra men jag tror jag sparar mig till 1 november hur roligt det än vore att stämma av formen och springa om pallplatser på ett mindre lopp. Helgerna har varit intensiva ganska länge nu och långpassen har behövts tryckas in i ibland tighta luckor. Gemensam tid med familjen och att uträtta saker som stått på att-göra-listan behöver rymmas i livet också!

Dessutom så har jag faktiskt varit lite öm och stel i mitt vänstra knä sedan långpasset i lördags och jag sparar mig hellre till söndagens tänkta sista korta långpass/längre pass i marafart än kör hårt på en kort tävling som inte betyder något. Det känns inte när jag tränar så jag är inte orolig och med lite mer vila coming up kommer det säkert gå över.

Skissen för de sista två veckorna...

Med två veckor kvar vill jag också gärna ha tips inför mitt första besök i New York överhuvudtaget! Vad bör vi se och göra och vad får vi inte missa under den hela vecka vi är där? Några saker känns ju givna, en hel del shopping, Rockefeller Center/Empire State, Times Square i kvällsbelysning. Gå över Brooklyn Bridge, ta en fika på en rooftop bar och se eftermiddagssolen spegla sig i skyskraporna? Besöka Brooklyn? Återhämtningsjogga i Central Park i slutet av veckan? Vi kommer bo centralt i Midtown på 51:a gatan men vill nog inte bara fastna där då New York också bjuder på så mycket annat. Kom gärna med era bästa tips vad gäller ställen att besöka, att äta på, shoppa eller något helt annat! 

Generalrepetitionen genomförd

Jag har inför tidigare maror kört mitt längsta långpass tre veckor innan och så även denna gång. I lördags hade jag planerat för 36 tidiga kilometer med en avslutande fartökning på 12 km i marafart och innan dess också hygglig fart så att jag skulle inleda fartökningen på ben som inte var helt fräscha. Jag gav mig iväg strax efter kl. 7 efter frukost och kaffe. Minus 3,5 grader på termometern och jag hade på mig ungefär samma kläder jag kommer springa maran i plus klubbjacka. Jag sprang en av mina vanliga rundor som inte bjuder på så många monsterbackar men är ändå relativt kuperad hela tiden utan långa platta partier och går hälften på hårt packat grus och hälften på asfalt. Första timman var farten lugn men jag besvärades lite av magen vilket jag åtgärdade vid passeringen av hemmet efter 12 km. I övrigt var det en fantastisk morgon med klar luft och solen som gick upp över frostiga fält, frostslöjor över sjöarna och tinande nattfrost som droppade från trädens grenar!

Ett taffligt försök att fånga det magiska morgondiset under första milen

Efter intag av dricka jag lagt ut vid varvning tog jag med mig en gel på resten av passet och efter 14 km höjde jag farten till 4:24-fart och sprang 10 km i den farten med låg puls och väldigt kontrollerad känsla. Rundan slingrar sig fram längs små grusvägar, ensligt belägna gårdar, byar, skog och sjöar och vid 24 km var det dags att höja farten ytterligare till marafart. I början kändes det ganska tufft men det beror på att jag sprang den första halva kilometern i 3:50-fart snarare än den planerade 4:10-farten. Rejält grovt grus och små, branta backar gjorde det ännu tuffare men vid dryga 27 km kom jag ut på asfalt och kuperingen blev mer långböljande och då kändes det lättare och farten stabiliserades på 4:05 min/km. De sista 5 km går återigen på omväxlande, stig, grus och lite asfalt och bjuder på ytterligare några branta, backknixar som var ansträngande både för andning och ben men så fort jag kommit upp återhämtade jag mig vilket för mig är ett tecken på att jag är i form.

Jag väntade mig att tröttheten och stumheten i benen skulle komma efter 30 km men det gjorde den aldrig. I slutet av veckan läste jag en artikel av löpcoachen Greg McMillan hur han lät sina löpare köra de sista 400m som en "all-out" effort för att simulera en spurt så när jag besegrat min sprintbacke som är rejält brant och ca 60m lång och passerat vätskeflaskan vid 35,2 km ökade jag farten så hårt jag kunde med klockan på 35,6 km och trots att det gick svagt uppför kom jag ner i 3:40-fart. Nu var jag rejält trött och det var skönt att efter en kort paus, jogga tillbaka en dryg kilometer, plocka upp saftflaskan och efter 37,3 km med en sammanlagt snittfart på 4:32 min/km gå sista hundratalet metrarna hem!

En riktigt lyckad generalrepetition! Tre veckor innan jag sprang Stockholm Marathon sprang jag ungefär samma runda som i lördags, 36km i 4:29-fart men utan den sista distinkta fartökningen jag gjorde nu. Även om jag inte riktigt är i samma form nu som våren 2014 så bådar ändå känslan under det här passet mycket gott inför New York!

Söndagens ägnades åt återhämtning i form av skogspromenad med fikamatsäck med familj och vänner och en 6 km lugn jogg med min fru på kvällen. Måndagen var vilodag med stretch av korta muskler på fram-och baksida lår som dragit lite i muskelfästen runt knät efter långpasset. I övrigt har jag känt mig väldigt fräsch efter långpasset! Den här veckan startar jag upp med lugn distanslöpning. Det rullar på!

Snart "(start)klar"

På söndag är det bara tre veckor kvar till New York Marathon och det handlar snart mer om att hålla sig frisk och att behålla den fysiska form jag nu byggt upp under några riktigt bra träningsveckor, än att utveckla den ytterligare.

I söndags sprang jag 26 hyggligt kuperade kilometrar där den sista milen gick strax under 4:10-fart med bra känsla. Den här veckans fartpass sprang jag idag på bana där jag sprang 2x6 varv där vartannat varv gick i milfart vartannat i marafart och så avslutade jag med 5x200m snabbt. Ett bra pass! Imorgon vilar jag och tidigt lördag morgon springer jag mitt längsta, och sista riktiga långpass innan maran, 36km där jag tänkt springa de sista 12 km i 4:10-fart. Med tanke på det hårda underlaget i New York borde jag ge mig ut på hårda vägar men jag väljer en mera kuperad runda där hälften är grusväg, hälften asfalt. Fördelen är den extra träningseffekten kuperingen ger och också att jag kan lägga ut vätska vid varvning och slippa släpa på det som om jag skulle behöva göra om jag sprang ett långt varv på 36 km.

Det blir samma runda som förra veckan med ett extra första varv som jag kallar för Tre-Sjöar-Rundan av den enkla anledningen att den passerar tre olika sjöar (Ryssjön, Runnbäckssjön, Yngern). Jag har sprungit många långpass på den här rundan och generalrepetitionen inför förra årets Stockholm marathon var tre varv här, totalt 36 km i 4:29-fart.

Det har varit minst sagt fullt upp på helgerna de senaste veckorna och det känns därför lite skönt att vara ”klar” med långpassen, för den här gången eftersom de ju tar tid! Hur jag gör nästa helg får jag återkomma till. Jag funderar på att sista, kortare långpass i marafart men jag är också lite sugen på att tävla och om tid finns kanske jag springer Stallarholmsloppet 5 eller 10 km på lördag. Ett litet och ganska kuperat lopp men ett trevligt sådant! Jag har en vinst på 5 km härifrån 2011 och en fjärdeplats på milloppet förra året. 

Nästa vecka räknar jag med att träna ungefär som vanligt minus ett långt långpass men sedan är det nedtrappning som gäller de sista två veckorna! I den bästa av världar skulle förberedelsetiden varit ännu längre sedan mitt uppehåll. Just maratonsträckan är väldigt oförlåtande vad gäller otillräckliga förberedelser! Jag har förberett mig väl inför samtliga mina maratonlopp sedan 2010 och de har därför gått bra och jag har klarat eller överträffat min målsättning. Jag känner nu att formen är bra och att jag verkligen även den här gången gjort vad jag kunnat i träningsväg för att springa bra i New York. Jag har dessutom balanserat fokuserad och ganska mycket träning under en period med skolstart och mycket aktiviteter hemma i familjen vilket jag nyligen skrev om. 

Nu är jag nästan startklar och längtar till startlinjen! 

Konsten att lyssna lagom mycket på kroppen...

...det är egentligen det framgångsrik träning handlar om! I alla fall för mig. Att hitta den rätta balansen mellan att stressa och återhämta den. Att tyda kroppens signaler och antingen lyda eller be den hålla truten!

Söndag eftermiddag och ett långt långpass. Måndag och tisdag extra trött men inte ett dugg sliten i övrigt. Sovit ytligt, blivit väckt av katter och barn. Har dåligt tålamod med barnen och tycker att de tjatar fast de i ärlighetens namn är glada och bara frågar ett par gånger om något. Familjen klagar på att jag är grinig varpå jag som inte tycker att jag är grinig genast blir det!

Funderar på om jag tränat lite för mycket på sistone fast jag tror inte så är fallet men visst har det varit mycket under en period vilket jag skrev om i förra inlägget och visst har jag varit trött, liksom jag var en period i våras. Står över den planerade återhämtningsjoggen på måndagen. Känner ändå inte för att springa. Äter mina järntabletter och D-vitamin. Sover bättre och äter bra på tisdagen. På tisdagskvällen ett gott tecken, jag längtar efter att få springa. Kollar batterierna i pannlampan och gör premiär på stigarna med ljuskäglan framför mig. Gillar att vara i bubblan, Tempot är lugnt, andningen likaså. Pulsen låg. Stegen lite trippande. Gröngnistrande ögon i gräset bredvid stigen i form av två katter på kvällsäventyr följer min väg men varken vildsvin eller varg som finns i trakten syns till vilket jag uppskattar!

Fullmånen lyser upp fälten bredvid stigen och jag provar att stänga av pannlampan och springer i bara månens sken en kort bit. Lite senare på rundan prasslar det plötsligt till i grenarna ovanför mitt huvud och ljudet av mängder med flyende vingar får min puls att öka några slag. På hemvägen spricker bubblan när civilisationen återigen gör sig påmind i form av gatlampor och Glassbilens glada trudelutt i kvarteren. På slutet skippar jag stegringsloppen jag tänkt avsluta med och den fartökning jag så ofta gör i slutet av passen. Istället gör jag tvärtom. Lugnar ner tempot ytterligare, tar in dofterna av höst,  dimslöjorna som hänger i luften, fuktigt gräs, de gula höstlöven som börjat täcka vägen. Kommer hem, går runt huset och stretchar lite i mörkret på gräsmattan innan jag kliver in med ett leende genom dörren. Avstressad, lugn och glad och umgås en stund med frun och de äldsta barnen innan jag sedan somnar tidigt och sover djupt och vaknar utvilad nästa morgon, Ett pass som var perfekt för dagen!

Torsdag kväll och igen ganska trött men träna skulle jag och någon form av kvalité i form av långa intervaller hade jag också tänkt mig. Två kilometers uppjogg och lite löpskolning kändes mest sömnigt men jag provade en första tvåtusing och det gick bra och lite fortare än jag tänkt mig, En till och en till. Nu var jag trött men den enda minuten jag gåvilade räckte för återhämtning så jag körde den planerade fjärde och efter den kände jag att nog orkar jag ytterligare en. Sagt och gjort, 5x2000m med 1 minut gåvila i ett tempo mellan 3:50-3:55 min/km med bra, kontrollerad känsla passet igenom. Mycket glad att jag tog mig ut och att passet blev så bra gick jag sista biten hem. Ett pass som inte kändes perfekt för dagen från början men blev det ändå!

Det handlar inte om att träna för mycket. Däremot om att lyssna på familjen, lyssna på kroppen och då också veta när man bör göra som den säger och när man kan låta bli!