torsdag 6 april 2017

Mina tankar kring olika träningspass - del 1 Långpasset

Hej bloggen, det var ett tag sedan! En osedvanligt intensiv period har det vilket jag skrev om i förra inlägget. Tränat har jag gjort och riktigt bra t o m. Denna vecka har jag lite extra tid på dagarna och jag kör något som jag gjort ett par gånger tidigare - en mängdvecka när jag tränar mycket mer än jag gör i vanliga fall. Hittills kan jag räkna ihop 83 km sedan i söndags och 66 km sedan i måndags och målet är att i alla fall få ihop 100 km under veckan. De 100 km kommer förhoppningsvis innehålla tre långpass, två är redan avverkade 24 km lugnt i måndags och 31 km lugnt i tisdags, och jag tänker i en serie inlägg gå igenom många av slags löppass vi löpare utför och hur jag tänker kring olika slags löppass. Först ut långpassen.

Vad är ett långpass? 

Kanske finns det lika många definitioner som det finns löpare? 25 km är en vanlig definition bland mina löparvänner, mer ovana löpare har ofta en kortare distans. Jag har haft samma definition av långpass sedan jag började springa regelbundet; 20 km eller 90 minuter, vilket som än kommer först. Det kanske är väl kort och snäll definition om jag vill kalla mig maratonlöpare men den har tjänat mig väl när jag för dagbok över min träning, t ex när jag summerar mina långpass innan ett maratonlopp, t ex här eller här.

Hur ofta springer jag långpass?

Jag springer långpass året runt men oftare på våren än på hösten eftersom jag oftast har sprungit maraton i Stockholm i början av sommaren. Jag tillhör inte löparna som slaviskt springer långpass varje helg. Lite dryg varannan helg blir snittet under 20v maratonförberedelser (ofta 12-15 st), på helårsbasis lite mer sällan. De helger jag inte springer långpass försöker jag ändå springa vad jag kallar ett halvlångt distanspass vilket kan vara ca 15-18 km, inte sällan då med inslag av lite högre fart.

Hur långt brukar jag springa på mina långpass? 

Mer än 20 km/90 minuter ;) Det varierar, ofta springer jag ca två timmar eller ca 24-25 km, jag har några trevliga rundor på lugna skogsvägar som jag ofta springer. Jag försöker ofta ragga sällskap av en löparkompis då det brukar vara trevligt att snacka bort ett par timmar samtidigt som man springer. Vid maratonträning brukar jag vilja ha in 4-6 långpass på 30 km eller mer, där det längsta brukar landa på 35-37 km. Det kan tyckas onödigt långt, vissa träningsprogram toppar ut på 32 km eller 20 miles men för mig har detta upplägg fungerat bra och tycker de extra långa långpassen är mentalt viktiga, mer om det nedan!

Hur tänker jag kring energi/dricka?

Jag springer oftast långpass på morgon/förmiddag och då räcker en vanlig frukost ca en timma innan långt för mig. Frukost, vatten, kaffe, stort toabesök, ut och spring är ett för mig välbeprövat upplägg. På ett vanligt långpass på ca två timmar tar jag aldrig med mig något om det inte skulle vara väldigt varmt, t ex på sommaren, men det är sällan ett problem på morgonen. På de längre passen över 30 km tar jag ofta med en gel, lägger ut ett flaska med vatten/saft/sportdryck som jag ser till att passera någon gång på passet, alternativt stoppar jag en "tjuga" i fickan och lägger en rutt så jag passerar en mack eller kiosk där jag kan handla energi. Jag springer aldrig någonsin med vätskebälte eller rygga. Jag ser inget behov av det. Jag gissar att jag under många års löpning också tränat upp en ganska effektiv fettförbränning då jag aldrig "går tom" vilket jag kunde göra på en del långpass för många år sedan. Jag minns speciellt ett långpass på över 30 km en vinterförmiddag för ganska många år sedan när jag fullständigt fick slut på energi, hade en tid att passa och en dryg mil med mycket uppförslöpning hem, det var ingen rolig upplevelse!

Var springer jag mina långpass? 

Det varierar men efter att ha bott länge på samma ställe har jag ganska många alternativ där jag vet hur långa passen är. De flesta av mina långpassrundor går på fina, lugna grusvägar ute på landet men inslag av asfalt på vägen dit. Jag är inte så noga med underlaget på långpassen, vill gärna få in lite asfalt för att härda benen men springer också gärna på mjukare underlag och ibland blir det också inslag av stig eller motionsspår.

Kranglanbacken med sjön Turingen till vänster- min alldeles "egna" Abborrebacke med 40 höjdmeter på 400m passerar jag på en av mina långpassrundor!

Hur fort springer jag på mina långpass? 

Det varierar men de allra flesta av mina långpass går i lugnt tempo, s k "pratfart" där jag och en kompis kan snacka jobb, familj, barn etc under ett par timmar samtidigt som vi springer lugnt. Farten är då helt oviktig och varierar såklart med runda och dagsform men brukar oftast hamna runt 5 min/km +/- 10 sekunder. Nästan alla långpass från november till mars är lugna och långsamma.

Jag betraktar alltid ändå långpasset som ett kvalitétspass och under vårens maratonträning spetsar jag gärna till långpasset med maratonfart. Inte minst gäller det i innevarande månad april som jag tycker är den viktigaste månaden inför t ex Stockholm Maraton. Ibland lägger jag in långa intervaller i maratonfart i långpasset men oftare varierar jag mellan att springa hela långpasset i ca 90% av min tävlingsfart på maraton, eller att springa ett kortare långpass, 20-24 i min maratonfart, vilket jag ofta gör två veckor innan ett maraton. Då har jag helgen innan, tre veckor innan loppet genomfört vad jag kallar för min "generalrepetitionen", ett av de allra längsta långpassen inklusive en fartökning. Inför min 2:50-mara i Stockholm 2014 var det 36 km ganska kuperade km i 4:29-fart med vissa km i marafart. I fjol innan min 2:55-mara sprang jag 37 km där de sista 12 km gick i 4:10-fart. Det här är tuffa pass som kostar på men för mig är de oerhört värdefulla både fysiskt och mentalt genom att simulera hög fart på ben som är trötta och mentalt för att brottas med tankar som kan komma sent under ett maratonlopp. Genomför jag de här passen på ett bra sätt vet jag att min målsättning är realistisk och med två veckor kvar till loppet stärker det självförtroendet enormt och jag kan formtoppa, köra kontrollerade fartpass snabbare än marafart och lägga in extra vila och energi och känna mig "klar" med träningen och långpassen inför loppet!

Vad gör jag efter ett långpass? 

Med fyra barn kan jag aldrig ta en tupplur eller lägga mig i soffan resten av dagen efter ett långpass, jag har ju redan haft "egentid" under ett par timmar! Jag är noga med att få i mig någon snabb energi (kolhydrater och protein) direkt när jag kommer in genom dörren, ett par glas saft/sportdryck, kanske några skivor proteinrikt pålägg etc. Jag lägger också gärna benen i högläge en kort stund mot en vägg, det ger bra stretch och återhämtning. Sedan försöker jag komma in duschen så snabbt som möjligt och gärna äta lagad mat inom någon timma och så är jag noga med att fortsätta smådricka resten av dagen. Tar gärna en Resorb också t ex.

Det är lätt att stirra sig blind ovidkommande detaljer och på långpassens betydelse vid långlöpning men viktigt att poängtera tycker jag är att långpasset måste betraktas ihop med all annan träning man genomför. Många pass/kilometer per vecka kan till viss del kompensera för uteblivna långpass är i alla fall min erfarenhet och det är en bättre modell än få kilometer/få pass per vecka och ett väldigt långt långpass på helgen. Så tränade jag inför mina två första maratonlopp men jag var då inte tillräckligt genomtränad för distansen utan "tog slut". Jag tycker också motionärer ska betrakta långpasset som ett viktigt kvalitativt pass som kräver både lite extra förberedelser och återhämtning!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar