Tips på fartpass

Rensade jobbväskan på en massa papper som jag tydligen transporterar fram och tillbaka till jobbet. Längst ner i ett fack hittade jag detta skrynkliga papper och det tog mig några sekunder innan jag insåg vad det var. På två ställen står det 5000 m tävling och 10 000 m och då insåg jag att jag av någon anledning skrivit ner de fartpass jag genomförde sommaren 2017. Eftersom det i poddar och i bloggar verkar finnas en konstant efterfrågan på konkreta tips på pass så tipsar jag helt enkelt om de här passen.

För att sätta träningen i något slags sammanhang så var förra året var min näst bästa säsong och jag gick in i sommaren med ganska bra form efter att ha haft en bra träningsvolym. Jag sprang Atea Mälarmaraton/halvmaraton på 1:22 i april och Stockholm Maraton på 2:54:00 i juni och sedan följde, som alltid efter Stockholm maraton en kravlös period av sommarträning där jag tränade det jag tycker om och är det något jag verkligen gillar så är det intervallträning i splitshorts och linne en ljummen sommarkväll - det är inte mycket som slår det. 

Det var sparsamt med långpass den här sommaren, något enstaka till ett par per månad som det brukar vara för mig efter ett maratonlopp, min volum juni-augusti var mellan 19-23 mil och jag sprang 4-6 pass varje vecka där resten av träningen var ganska lätt distanslöpning och många pass på stig i skogen.

Listan innehåller bara sträckor på intervallerna och inga farter/tider vilket i det här sammanhanget är bra då alla som läser kan anpassa farterna efter sin nivå så här är listan i mer lättläst form:

Juni

Stockholm maraton och efter ett par veckors återhämtning:
4 x 400 m + 2 x 1000m 200m joggvila
5 x 800 m 5 km-fart 200 m gåvila
12 x 300 m 5 km-fart + 3400m milfart på bana
4 x 5 x 120 m flack backe med joggvila ner

Juli

3 x 400-300-300 m 5km-fart, tävlingsförberedande pass
5000 m tävling (bra lopp, nästpers)
8 x 1000 m progressivt från milfart till 5km-fart
2 x 5 x 300 m snabbt från 1500m-fart ner till 1000m-fart
4000-2000-1000-500 m progressivt från milfart ner till 1500m-fart
300+300-200 m flytfart dagen före millopp på bana
10000 m tävling (katastrofdåligt lopp p g a åt alldeles för nära inpå, rookiemisstag)
12 km snabbdistans i halvmarafart

Augusti

2000-1500-3000-1500-500-1500 m halvmaratonfart med 200 m joggvila
5 km snabbdistans hårt
3x2000 m halvmaratonfart+1000 m milfart

Nu är det inte sommar ännu men kanske hittar ni något pass ni tycker verkar kul eller bra och med stundande långhelg för många av oss kanske det passar bra med att inleda mera fartträning med sikte något lopp i sommar? Gillade ni det här så tipsar jag också om ett gammalt inlägg där jag beskrivit några av mina intervallfavoriter, det är från 2013 men står sig bra ännu, ni hittar det här.

Trevlig helg!

Att stärka eller skydda foten i rörelse och i vila - det är frågan

Löpskomarknaden har gjort en 180-graders sväng de senaste tio åren. Det har jag bloggat om förut. Hypen runt Born to Run orsakade en explosion av minimalistiska skor på marknaden med Vibram Five Fingers i spetsen, och ett inte så litet antal följande stressfrakturer i fötter. Det gick några år och HokaOne gjorde succé med sina maximalistiskt dämpade skor. Hoka som också sedan dess gjort en "regression towards the mean" och inte ser lika extrema ut utan mer som övriga märken och idag finns det ganska många skomodeller och märken i segmentet riktigt väldämpade skor med låg vikt och lågt dropp.

Jag har tagit en medelväg. Dropp är så inte så viktigt för mig, springer i allt från 0-10 mm men 4-8 mm är en sweet spot. Låg vikt, bra respons och löpkänsla är det viktigast för mig och jag uppskattar lättare löparskor med bra respons och löpkänsla och naturligtvis en bra passform på mina fötter vilket för mig innebär en lagom tight mellanfot och lite bredare tåbox och det har jag hittat i Salming som är det märke jag sprungit mest i de senaste åren.

Jag har hittills varit skeptisk mot Hoka, framförallt för att jag tror på en naturlig, stark fot mer än skyddsmekanismer. Foten är ett valv och ett valv blir starkare av tryck ovanifrån, inte stöttning underifrån. Ja jag vet, standardkommentaren här: "Asfalt är ett nytt material som vi inte är anpassade för..." point taken.

Jag är lätt, har en ganska låg träningsvolym och har en löpteknik som åtminstone är OK efter mer än tio års löpning även om det givetvis alltid går att förbättra, en kadens på ca 174-176 i lätt distansfart och en ganska mittfota landning. 

Eftersom jag tror på starka, naturliga fötter så jobbar jag en del med fotstyrka hemma. Går gärna barfota inomhus och på sommaren, använder tunna Sneakers, gör ofta diverse fotstretch-och tåövningar som att spreta med tårna åt olika håll, crabwalk etc. 
Men...

Sedan ett bra tag tid tillbaka är jag stel i vänster fot på morgonen och öm i vänster häl. Det kan vara en släng av hälsporre men jag tycker inte det stämmer helt. Jag har aldrig ont vid löpning utan det kommer efteråt och framförallt dagen efter snabbare pass. Det är främst på insidan och framkant av hälkudden och det kan också vara ett irriterat senfäste i Peroneus. Snabbare löpning i tunna skor retar hälen och morgonen efter sådana pass är rejält öm. 

Jag har provat vadstretch, tåhävningar, antiinflammatoriskt, löpvila och inget har haft klockren effekt. Att massera undersidan av foten med en golfboll och främst då runt hälkudden verkar ha en viss effekt och kombinerat med tåhävningar och stretch av vad går det att hålla i schack.

Jag tror fortfarande det är bättre med starka fötter än kompensatoriska och symptomatiska åtgärder som extra dämpning men kanske har jag tänkt fel ändå.

1. Eftersom jag nu springer i ganska tunna skor kanske jag inte ska fresta på fötterna ytterligare när jag vilar genom att vara mycket barfota hemma och göra diverse fotövningar? 

2. Skulle jag vara hjälpt av ett par mer dämpade skor och ge efter och prova Hoka för att avlasta hälen ? 

Jag har tänkt att jag ska träna extra mycket fart den här säsongen men jag måste komma tillrätta med detta först! Eventuella tankar och synpunkter mottages tacksamt.