Så här borde jag träna...

Enligt Jack Daniels Running Formula. Detta är vad nämligen som ramlar ut när jag matar in mina 37:43 på milen från banloppet i juni. Man kan ju tycka vad man vill om dessa kalkylatorer som kan få en att tro att det är bara att översätta en tid på en sträcka till en annan så är det sedan bara att ställa skorna på startlinjen så sköter sig resten av sig självt men på jogg.se är det en hel del som verkar tycka att Jack Daniels upplägg fungerar bra.

Konceptet bygger på att man matar in en tid man redan uppnått i en tävling, INTE en tid man vill uppnå vilket leder till att man tränar för hårt. Konceptet bygger nog också på mera mängd än jag har i min träning, springer jag t ex ett pass med tvåhundringar brukar jag springa dem snabbare än 40 sekunder och det brukar då bli mera än bara 5% av veckans totala träningsmängd på mina få pass per vecka. Jag tycker ändå att träningsangivelserna verkar rimliga, t ex tröskelfart strax under 4 min/km, tusingar på 3:37, lätt distans på 4:55 min/km. Marathon pace 6:43 per mile (4:10 min/km) däremot...känns just nu som just another story of wishful thinking...

Skor att nöta distans i

Jag är på väg att slita ut mitt andra par av favoriterna Asics DS Trainer men den nya modellen (version 16)verkar inte vara så lyckad med den nya konstruktionen på hälkappan. Dessutom går DS Trainer åt fel håll och blir tyngre och mer påbyggd för varje modell, tvärtemot många andra modeller och märken just nu.

Två av mina andra par skor närmar sig också pension och därför har jag börjat titta på alternativa modeller att tjänstgöra som skor att nöta vanlig distans i. Jag vill ha en lätt sko med löpkänsla, bra passform och utan alltför hög häl. Jag pronerar lätt framförallt på ena foten men frågan är jag med mitt löpsteg idag alls behöver någon pronationsskil, jag har två par neutrala tävlingsskor (Adios och Tarther) och märker inget negativt när jag springer i dem.

Modellerna nedan är alla intressanta. Flera bloggare har gått från Asics till Adidas och då just till Boston-modellen, t ex Sofie. Sky Speed är egentligen en DS Trainer fast utan pronationskil men den kanske är för lik DS Trainern så att det knappt märks att man bytt skor. Lätta Sauconys Kinvara får lovord från många löpare trots att den i mitt tycke verkar lite klumpig, åtminstone ser den hög och klumpig ut.

Slutligen blev jag också köpsugen när jag läste Johns recension av den här skon, men då handlar det ju inte om skor att nöta distans i, åtminstone inte till en början. Har ni fler tips? Jag vet ju t ex vad Ingmarie och Daniel kommer att svara och jag måste ju medge att jag också är lite nyfiken på Newton.



Asics Sky Speed



Adidas Adizero Boston



Saucony Kinvara

Alla dessa skor man vill ha...innan jag blev löpare kände jag inte till att den här typen av begär också kan drabba oss män...



En kass snabbdistans blev ett bra (och tufft!) långpass

När solen stod som högst idag gav jag mig ut på en av mina favoritrundor. Inte idealiskt precis efter lunch och därefter en rejäl balja kaffe men det var den luckan som erbjöds idag!

Tanken var veckan andra kvalitetspass med vanlig distans inkl en snabbdistans mitt i men benen var pigga och springsugna direkt så det blev ingen uppjogg eftersom farten per omgående hamnade runt 4:20 min/km utan jag körde snabbdistansen direkt. Det blev dock lite väl tufft efter 5km när farten var 4:05 min/km i en rejäl uppförsbacke och eftersom pulsen drog iväg till 95% av HRmax och ansträngningen kändes som tävlingsmax så valde jag att ta en kort ståvila. Det kändes såklart inte bra att behöva avbryta, kanske var det den tryckande värmen, kanske bristen på uppvärmning eller att jag sprang så nära maten. Eller så var jag inte vassare idag helt enkelt. För att kompensera för vilan körde jag därefter 2km till i lite högre fart innan det blev en kort ståvila igen i en uppförsbacke där krutet i benen igen tog slut. Avslutade därefter med en riktigt snabb kilometer och "snabbdistansen" 5+2+1km summerades till 8km @ 4:01 min/km.

Fortsatte sedan med ganska kuperad "nerjogg" i 12km @ 4:31 min/km som bitvis också gick ganska tungt. Den här rundan är 18km men jag förlängde för att få ihop 20km vilket jag definierar som långpass (alternativt 90 min löpning). Senast jag sprang minst 20km var den 6 juni så det var ett tag sedan. Totalt blev det 20km @ 4:19 min/km och jag kom in i ett skönt flyt de sista fem km och kände mig ändå ganska vass när jag var hemma igen!

Resten av eftermiddagen har jag gått i skytteltrafik till vattenkranen och kylskåpet för att fylla på energi och vätska. Slutligen idag går mina tankar såklart till det oerhörda, grymma, fruktansvärda, brutala och hänsynslösa dådet i Norge och speciellt såklart till ungdomarna och deras familjer. Jag saknar ord för att beskriva en sådan grymhet! Kämpa Norge!!

Kickstart på semestern!

Efter tre dagars semester har vi åkt museijärnväg med barnen, åkt ångbåt, grillat med kompisar, tillbringat en dag i Stockholm och en halv-och heldag på stranden, monterat och hoppat en massa studsmatta (kul!) och jag kopplar verkligen av! Det var första gången på länge som jag var i Stockholm och INTE gick in på Runners Store! Ett grönt Adidas-linne från Adizero-serien hittade jag dock på rea i Adidas-butiken på Sveavägen.

Sprungit två dagar i rad har jag också gjort, igår dryga timmen och dryga 12km med joggingvagnen på förmiddagen och ikväll efter att ha badat hela dagen blev det en intervallstege på 2x1000-800-600-400-200m med en minuts gåvila rakt igenom, alltså två repetitioner av varje längd. Planen var inte att gå på max men efter de kontrollerade tusingarna på 3:46 och 3:41 gick det som vanligt lite snabbare ju kortare sträckorna blev. Jag gillar verkligen de här fallande stegarna i ökande fart och att köra två repetitioner av varje gjorde det till ett ganska tufft pass! Tiderna som följer; 3:46-3:41-2:51-2:51-2:06-2:07-1:19-1:16-37-35 och totalt 6km i 3:30-fart i snitt.

Totalt ca 12km med upp-och nerjogg varav drygt två kilometers uppjogg med de två äldsta barnen.

Uppföljning av förra veckans läkarbesök och 14km medelhård distans

Sökte ju läkare förra veckan för mina magbesvär och min trötthet under juni och juli, en trötthet som bevisligen inte hindrat mig från att prestera i löparskor men som ändå legat där som en halvgenomskinlig grådaskig plastfilm över hela tillvaron, åtminstone vissa dagar.

Nästan alla prover såg dock bra ut, mitt Hemoglobin (Hb)-värde var 136 g/L vilket är om inte toppen så i alla fall helt OK för att vara jag. Det var inte tillräckligt lågt för att förklara min trötthet utan den kan nog ha andra, mera jobbrelaterade orsaker som stress och långvarig osäkerhet.

Det enda som var lite lågt var S-Ferritin, 23 mikrogram/L och gränsvärden variera lite beroende på metod men bör inte ligga under 30 i alla fall. Ferritin är ett intracellulärt protein som förenklat utgör kroppens förråd av järn och vid en järnbristanemi vilket jag har sedan många år tillbaka och tidigare även skrivit om här på bloggen (om det är någon som vill veta hur det känns att försöka springa med ett Hb-värde på 63 så fråga mig) så tar kroppen först av förrådet, dvs Ferritin innan "blodvärdet", dvs hemoglobin, sjunker. Detta är något jag är bekant med och jag har nu under en period tagit en rejäl paus från knaprandet av järntabletterna eftersom jag tror det är bra för kroppen att ibland slippa kontinuerligt tillförsel av stora doser järn. Jag rekommenderades att öka på dosen av järntabletter till att äta varje dag under tre månader, vilket kommer att fylla på förråden och dessutom öka mitt blodvärde.

Illustration som visar hur järn lagras inuti det stora proteinet Ferritin som i sin tur består av 24 subenheter med peptider som i sin tur består av långa kedjor med aminosyror - kroppens byggstenar för protein.

Jag fick också en kur med syrahämmande läkemedel utskriva för att komma åt problemen med ont i magen, illamående och dålig aptit vilket har göra med utsöndringen av magsyra det är mycket bättre redan efter några dagar.

Det här ska ju föreställa en löparblogg och därför kan jag också rapportera att jag sprang 14km medelhård distans igår med David, två varv i vårt mycket kuperade motionsspår Oxvreten och pulsen var ofta uppe på nosade på tröskelnivåer kring 90% trots att farten i snitt "bara" var 4:34 min/km inkl dit-och hemlöpning och ett par snabba backdrag i slutet.

Over and out

Sen ankomst fredag morgon till jobbet efter att ha snurrat runt i kulvertar i Västberga för att hitta till Studsexperten.se och köpa en studsmatta till ungarna (men med tanke på studsen i mattan tror jag nog vi vuxna kommer använda dem också).

Senare på dagen är jag sist kvar av kollegorna på jobbet, kastar min långa att-göra lista där samtliga punkter är överstrukna, loggar ur och stänger ner datorn och stoppar ner den i väskan, vandrar sakta förbi semesterstädade tomma skrivbord, tomma konferensrum och övergivna fikautrymmen. Passerar konferensavdelningen med sina vackra växtväggar och soffor och drar mitt passerkort i receptionen och lämnar byggnaden med vetskap om att nästa gång jag kommer in i det här huset för att börja jobba igen är det januari eller februari 2012, en märklig känsla helt klart även om jag varit föräldraledig även med de andra barnen!

Det ska bli grymt skönt med en rejäl paus nu, jag känner mig väldigt mentalt sliten och trött efter alla förändringar på jobbet senaste halvåret och har därför inte förmått komma upp i vanlig arbetskapacitet den senaste tiden.

  

Innan föräldraledigheten tar vid 22/8 blir det fem härliga veckors gemensam semester! Det kommer att bli en sväng till Göteborg och en resa till Cypern ihop med svärföräldrarna i augusti, däremellan kommer vi vara hemma en del och mest bara ta det lugnt, förhoppningsvis umgås med släkt och vänner, sola, bada och äta glass såklart! Och lite löpning naturligtvis! Det är inte alltid lika lätt att få till träning när man lämnar rutinerna och går på helledighet konstigt nog men jag siktar på somriga kvällspass med hygglig kvalité och ett och annat längre pass så småningom för att vara förberedd inför halvmaran i september.

Bloggandet kommer jag hålla igång när vi är hemma om än med lite lägre ambitionsnivå. Då vi är iväg kommer inte tid vid någon dator att prioriteras! Jag tror mycket på att bryta mönster och vanor när man är ledig! Några redan färdigskrivna inlägg kommer dock att publiceras då och då för att stilla ert enorma begär efter mina texter :-) och för att inte visa när hemmet står tomt.

Ha en fortsatt skön sommar, träna hårt om ni känner för det, vila om ni istället känner för det. Låt träningen vara både lustfylld och luststyrd under lediga, härliga sommarveckor, variera dig, hitta ny inspiration, kör annorlunda pass, spring på nya ställen, läs en bok, lyssna och inspireras av Sommarpratarna eller fyll på med energi och inspiration någon annanstans!

Två bra pass senare

Varför så bister uppsyn, det gick ju jättebra på intervallerna idag?

Igår ett lugnt luchdistanspass ihop med en kollega, 6km i ca 5:10-fart. Efter 6km fortsatte jag själv i ett högre tempo och sprang 3km - 3:56-3:56-3:35 min/km och det blev på så sätt ett bra kombopass med både lugn pratfart (för mig, inte för kollegan som har milen sub50 före 50 som mål ...fem år kvar att fixa det) och en fin genomkörare på slutet.

Jag skrev i förra inlägget att jag inte har lust att pressa kroppen just nu men jag tar nog tillbaka det. Idag blev det nämligen också lunchpass på Södertälje IP och 12x400m + 1x200m.

400m-intervaller har aldrig varit min favorit eftersom jag tycker de är svåra, det är lätt att gå på för tufft och krokna! Inspirerades av Ingmaries 12x400m och ville utmana mig själv att orka hålla farten i så många repetitioner och det gick faktiskt riktigt bra! Snabb men kontrollerad fart var mitt eget riktmärke och jag betade av varv efter varv och återhämtade mig bra med en minuts gåvila. Begynnande syra i benen de sista 4 men kunde ändå öka farten de två sista och också avsluta med en riktigt snabb tvåhundring på 31:46 innan 2,7km nerjogg. Serien blev som synes riktigt jämn och snittfarten för de tretton intervallerna blev 3:19 min/km och någonstans (förmodligen vid målgången på tvåhundringen) registrerade Garmin den fina toppfarten 2:14 min/km...roligt att kunna hålla den farten (i några få meter i alla fall...).

Ett till två pass till hoppas jag klara av i veckan men då blir det i betydligare beskedligare tempo än idag!

15km genom sommar-Sverige

Medans barnen igår förmiddag lekte friskt med sin morbror som är hemma från Malta och hälsar på så blev det en löprunda för mig. Tankar fanns innan på fyrahundringar på bana men kroppen ville mest bara vakna till och jag provade istället en runda ner mot Mälaren hos svärföräldrarna och löpturen gick på solbeströdda grusvägar genom ett naturreservat, förbi kolonilotter och villaområden där semesterlugnet tycktes ha lagt sig.

Lite segt att få igång benen i början, men snart kom jag in i en skön rull. Via en allé nådde jag Haga Slott, Daniel och Vickan bor dock inte där eftersom det ligger utanför Enköping. Säkerheten är alltså inte lika hög och man kan därför springa runt slottet vilket jag gjorde. Jag hittade dock sedan ingen väg längs med Mälaren som jag tänkt utan fick snällt vända tillbaka samma väg igen. Jag mötte ganska många löpare längs rundan, några med lätt, högt steg glatt hälsande, några med musik i lurarna och blicken fastnitad i backen och någon som långsamt trippade fram med flaxande armar med en ansträngning som närmade sig 20 på Borgskalan och som knappt mäktade med att väsa fram ett "hej".

Mycket uppförslutning i slutet till svärföräldrarnas hus men nu hade kroppen vaknat och kilometrarna sprangs i bekvämt 4:30-tempo, avslutade med en sista kilometer på 4:09 min/km utan att ta ut mig och det blev totalt 15,1 kilometrar med sommarkänsla @ 4:44 min/km.

Nu sista jobbveckan innan semestern, på onsdag blir det ett läkarbesök för att kolla status på mig då jag fortfarande är seg, trött och har ont i magen ibland vilket gör att jag just nu inte har någon lust/ork att pressa kroppen på lite tuffare pass.

Ännu ett bra lunchpass och vikten av kontinuitet

Idag blev det ett lunchpass i värmen, sprang i linne och tunnaste, kortaste tightsen. Planen var 10km fartlek med det blev istället 9km snabbdistans @ 4:09 min/km med 10x30 sekunders farthöjning/stegringslopp inlagda och som alltid på sådana här pass för mig så blir farten ganska hög även under "vilan" mellan farthöjningarna. Avbröt vid 9km då jag kände att jag inte orkade hålla varken farten eller löpsteget längre och avslutade med 2,3 km lugn nerjogg.

Tittar jag tillbaka i min träningsdagbok så har jag inga längre uppehåll på grund av motivationssvackor eller skador, jag har istället en svit på 31 månader i följd sedan november 2008 då jag sprungit åtminstone 100km eller mer varje månad.

Madeleine skrev ett väldigt bra inlägg om att behålla sin rutin och jag tror att kontinuitet i träningen är oerhört viktig både för att utvecklas och nå sina mål naturligtvis men också för att må bra. Att träna i perioder för att sedan inte träna alls leder lätt till stress och dåligt samvete med tankar som ”jag borde komma iväg och träna”, "så blev det ingen träning den här veckan heller" o s v.

Tid finns alltid för träning men det gäller att prioritera och ibland att aktivt skapa sig utrymme genom att t ex träna på udda tider, träna medans barnen tränar, träna på lunchen om man har den möjligheten, springa eller cykla till jobbet, möjligheterna är många men det gäller att kämpa på i början när det går tungt och varje pass upplevs som jobbigt. Vi är vanedjur och att förändra vanor tar tid och energi av oss vare sig det handlar om att sluta röka eller börja träna. Målet för ”träningsperiodaren” måste vara att träningen ska bli ett givet inslag i tillvaron där man inte ”förhandlar med sig själv" inför genomförandet av varje pass, även om det så bara handlar om ett par korta pass per vecka. Att vi sedan har årstider i det här landet (tack och lov för det!) då det ibland är smällvarmt på sommaren och bitande kallt ibland på vintern och alla varianter däremellan med vår och höst med mycket regn är bara omständigheter som i slutändan inte bör påverka lust eller vilja att träna.

För det är självklart så även för oss som etablerat träningen som vana att man inte ser fram emot alla pass! Det där distanspasset en torsdagskväll i november när det blåser, regnar och är plus fyra grader eller det där tidiga långpasset man bestämt sig för att genomföra bara för att upptäcka att det är minus tretton grader och har fallit en decimeter nysnö under natten. Det är dock alltid värst innan, när man väl gett sig ut känns det ofta helt OK och efteråt mår man bra och pannbenet har blivit några millimeter tjockare av att man än en gång besegrade latmasken som vi alla har inom oss och gav oss ut och tränade trots jobbigt väder.

Har du kontinuitet i din träning eller är du en "periodare"?

Halvårsavstämning mot målen

Klockan har slagit halvtid för 2011 och det är dags för en halvårsavstämning mot målen:

1. "Minst tre pass varje vecka varav två pass per vecka med fartinslag. Det ena ett traditionellt intervallpass mellan 200m upp till 2km-intervaller. Det andra fartpasset ska vara mer spontant och t ex vara ett fartlekspass, en tuffare progressiv avslutning på ett distanspass eller en snabbdistans".

Utvärdering: Jag har haft bra kontinuitet i träningen och kört kvalitétspass mera regelbundet i år jämfört med åren innan. Fem veckor under 2011 når inte upp till veckomålet på tre pass löpning men då har jag kompletterat med annat, styrka eller längdskidor. Å andra sidan hittar jag tio veckor i träningsdagboken som innehållit fyra pass eller mer. Vad gäller kvalitétspassen kan jag med ett par förkylningsuppehåll ändå summera 39 kvalitétspass fördelat på 22 intervallpass och 17 snabbdistanspass i längder mellan 5-15km. Trots att jag inte riktigt når upp till målsättningen så bedömer jag målet som uppnått.

2. "30 min styrka i veckan".

Utvärdering: Var lätt att uppnå så länge jag fystränade mina innebandygrabbar under vintern och tidig vår, efter det har det endast blivit sporadiska armhävningar, situps och några slentrianmässigt utförda coreövningar mellan löprundan och duschen. Målet är inte uppnått och jag ser inte att det kommer att uppnås heller. Jag gillar det helt enkelt inte - tycker det är för tråkigt! Att köra repetitiva styrketräningsövningar på ett gym eller hemma ger mig inte alls det löpningen ger mig och trots att jag inser att jag kanske skulle bli en ännu bättre löpare om jag styrketränade lite mera så är jag inte skadebenägen och verkar inte behöva styrketräning för att förebygga löparskador och den tid jag tränar vill jag hellre träna löpning.

3. "Halvmarathon på 1:25:xx".

Utvärdering: Har inte haft möjlighet att springa halvmara ännu i år. Jag har blivit lite snabbare efter träningen under punkt 1, persade nyligen på milen med över en minut och prang 15km snabbdistans med en snittfart på 4:02 min/km den sista april, låt vara i en ganska kraftig medvind men målet finns inom räckhåll med en bra halvmara i september. Målet kan inte utvärderas.

Hur ligger Du till mot Dina mål?

Fotboll är ju också bra träning

Föräldramatch mot dotterns fotbollslag F98/99 igår kväll. Ett mixat lag av mammor och pappor besegrade tjejerna med 4-3 efter 2x15 minuter men efter straffläggning (?) vann visst tjejerna ändå.

Då vi har några f d fotbollsspelande föräldrar körde vi seriöst med bestämda platser och jag spelade vänsteranfallare i niomannalaget (dottern är högerback). Jag kan konstatera att min löpträning har gett mig en snabbhet som inte dottern eller någon av de andra tjejerna hade en chans att hänga med på. Löpsnabbheten gav mig otaliga frilägen men att sedan också hantera den där bollen i hög fart var svårare. Oftast var målvakten ute och bröt mina taffliga försök att finta förbi henne, en gång var jag förbi men bollen hann över sidlinjen innnan jag fick foten på den. Ett mål blev det i alla fall på en retur. Så löpstark kändes jag mig ändå inte, det var rejält jobbigt och väldigt intervallbetonat med jogg och gång följt av löpruscher i väldigt hög fart men visst sprang jag mera och gjorde längre byten än de flesta andra föräldrarna.

Roligt var det också, för både föräldrar och barn, också det lilla vattenkriget som utbröt efter matchen. En lite öm vänsterfot efter en stämpling är ett annat minne från gårdagen. Farlig sport det där. Tacka vet jag löpning utan boll, det blir en sväng av det på lunchen tror jag...

Grabbig kortintervallstege

Gårdagskvällens lätta intervallpass kändes lite som en uppstart igen eftersom det var första kvalitétspasset sedan miltävlingen den 22/6.

Det blev en grabbig historia, båda sönerna, fem och tio år, ville följa med pappa och springa och äldsta sonen följde med på 2km uppjogg och sprang hela vägen i 6:15-tempo medans vi pratade (mest jag dock) om allt möjligt. Jag hade lovat femåringen en löprunda efter mitt intervallpass och när jag kom hem igen väntande han ivrigt i hallen och vi sprang en dryg kilometer, två varv runt gatan, under diverse bus och skratt.

Själva intervallpasset då? Tanken var mest att väcka kroppen till liv och en stege på 1000-800-600-400-200-100m i tröskelfart med 200m eller cirka 1 minuts joggvila var planen. Det kändes lätt och fint på de två inledande intervallerna men pulsen ville inte upp över 180 bpm där jag ha den när jag kör tröskelpass. Först på de tre avslutande kortintervallerna gick pulsen upp och förbi tröskeln i och med att farten blev högre och högre ju kortare intervallerna blev.

 
Ett lyckat "lagompass" även om jag jag sprang snabbare än ursprungsplanen men det är ju så kul att springa fort! Under nerjoggen körde jag 5 minuter löpskolning i ett svagt motlut, mest låg och hög skipping och hälkick. Väl hemma igen körde jag också igenom kroppen med 10 min styrka (plankan, utfall, djupa knäböj, armhävningar och situps) och kunde summera ihop 9,4km löpning (totalt 64km i veckan) och både löpskolning och styrka på det!

Lyssnartips - Fysiopodden!

Ingen löpträning idag att rapportera om. Istället ett tips om utmärkta sidan Fysiopodden.

Fysiopodden är en både en blogg och en granskande podcast som inriktar sig på träning. Den startades 2011 av sex sjukgymnaststudenter som en del i ett utbildningsprojekt. Ambitionen är att i första hand sprida kunskaper samt i andra hand att delge personliga åsikter. Utgångspunkten är vetenskaplig och de kunskaper som sprids bygger inte på anekdoter och personliga övertygelser utan på forskning om inget annat anges.

Bloggen är ett komplement till podcasten. Här presenteras ämnen som tas upp i programmen, referenser anges och avsnitten från Podcasten läggs ut.

Min förhoppning med det här länktipset är såklart att flera ska hitta den här utmärkta sidan! Så vill ni ha något träningsrelaterat att lyssna på under långpasset i sommar och samtidigt snappa upp lite ny kunskap i ett lättsamt format, besök Fysiopodden och ladda ner några avsnitt till din MP3-spelare!