2:50:43 plats 142

En snabb resultatuppdatering. En längre rapport kommer senare i veckan såklart!

Dagens Stockholm Marathon slutade med en 142:a plats och tiden 2:50:43 efter ett jämnt disponerat lopp där jag verkligen gav mig själv chansen att nå min drömgräns på 2:50. Jag nådde inte riktigt ända dit på riktigt trötta ben - flåset upplevde jag aldrig som begränsande idag - men kom så nära nära. Jag är så glad, stolt och nöjd att jag gav mig själv chansen och sprang så bra! Publikstödet runt banan till just mig idag var magiskt, jag var helt övertygad om att det sprang någon annan Staffan i närheten efter alla hejarop men nej, så många så många hejade på just mig. Jag är rörd!

Passerade halvvägs på 1:25 och lyckades nästan hålla tempo in i mål! Nere vid Norrmalmstorg och Kungsträdgården kunde jag inte hålla mig från att lattja med publiken, applådera och göra tummen upp och gensvaret när man som idag springer så här långt fram och det är så glest mellan löpare - Ståpäls skulle Gunde ha sagt!! Det kostade några sekunder och lite trötthet men var så värt det!! Loppet slutade i tårar på Stockholms Stadion, glädetårar that is och jag kunde inte sluta le på Östermalms IP eller på tunnelbanan och leendet sitter där än och kommer sitta kvar länge länge!

Nu efteråt efter ett glas rött och snart en kall öl med nära och kära är jag rätt fräsch, precis som efter Vintermaran, det betyder inte att det fanns mera att ge idag utan att jag först nu är tillräckligt bra tränad för att springa marathon jämnt och bra jämfört med mina första marathonlopp 2008-2009.

Till att som hejade och hälsade idag, på distans via telefoner och datorer, på plats under loppet, före och efter! Stort stort tack!

Foto: Carl Wistedt som jag strax efter att bilden är tagen fick en trevlig pratstund med!

Snart dags igen...för Stockholm marathon såklart!

Idag har jag försökt ta det ganska lugnt men ändå varit en tur till tippen, fixat ute och städat lite. Försök att kolhydratladda ensam hemma med fyra barn, att säga att det är selleri, fungerar inte! Jogga lätt en kort runda har jag också hunnit med!

Jag börjar känna igen känslan i kroppen, känslan av energi som vill ut, av uppladdning och fokus, En härlig känsla! På lördag springer jag mitt femte Stockholm marathon och mitt sjätte marathon totalt. Jag har fått frågan om jag inte är sugen på någon annan mara utomlands och om det inte är tråkigt att springa marathon i sin egen "hemstad". Självklart skulle jag vilja springa något av de klassiska marathonloppen utomlands men åka själv skulle vara lite tråkigt och åka med familjen känns både som ett stort och lite krångligt projekt (och dyrt om det handlar om lopp i USA). Hoppas ändå komma iväg någonstans någon gång framöver!

Jag har sprungit Stockholm marathon vartannat år sedan 2010 och tycker ännu inte det är tråkigt. Tvärtom. Jag kan banan väldigt väl vilket är en stor trygghet, vet var banan är vindkänslig (hej Södermälarstrand!),   var de jobbiga partierna är (hej Tegelbacken-Odengatan!), är förberedd på milen ute på Djurgården i mitten som många upplever som jobbig och lite tråkig, jag känner många som springer och många i publiken och har många som följer mig och hejar på mig, däribland familjen som brukar vara på plats. Det är enkelt att åka till och från loppet och varje gång jag är i stan associerar jag till loppet på ett positivt sätt!

Jag älskar att kliva på tåget på tävlingsdagen och träffa förväntansfulla och nervösa löpare redan i Nykvarn, att komma ner i Tunnelbanan som fullkomligt domineras av marathonlöpare den här förmiddagen, att komma till Östermalms IP och känna energin, att gå ut i startfållan och höra speakern välkomna löpare på olika språk och räkna ner till start samtidigt som TV4's helikopter hovrar lågt över Lidingövägen och att sedan få ge mig iväg ut på det jag förberett mig så länge inför. Älskar det!

Jag kommer ställa mig på startlinjen med gott självförtroende i år med fler mil i benen än när jag sprang på 2:59:01 2012 (117 mil jämfört med 105 mil räknat från årsskiftet för att vara exakt) och i bättre form än när jag gjorde 2:57 på Vintermaran i november, tror jag...Intervallerna har gått snabbare än någonsin och jag har satt PB på 10 km i vår. Formen finns där, den oro jag kände för en månad sedan över brist på pass i tävlingsfart finns fortfarande delvis där men jag har några längre bra pass i benen.

Idag har jag provat springkläderna.  Ser ni mig i vimlet med nr 601 på bröstet, säg hej!

Jag har gjort jobbet helt enkelt men som ni alla vet består ett marathon till stor del av faktorer som ligger utanför den enskilda löparens kontroll; Väder och vind, vätskestatus och förmåga att lagra energi, sällskap av andra löpare, dagsform, mental status/grad av motivation och mycket mer. Jag har redan spekulerat tillräckligt ang min möjlighet att klara 2:50 och det tjänar inget till att dryfta det ytterligare utan så här tänker jag vad gäller mål. Jag har mål i tre nivåer:

• Under 2:50. Awesome. Drömmål. Det som motiverar mig mest och jag tror jag kan klara det om jag har en bra dag med fina förutsättningar. 
• 2:50-2:55 Great. Klart realistiskt med nuvarande form och kräver inte att alla stjärnorna står rätt den aktuella dagen
• 2:55-2:56:59. Good=PB och därmed fortfarande bra. Borde jag fixa om inget oförutsett inträffar men på marathondistansen går det aldrig att ta något för givet. Det är aldrig bara att ställa ut skorna!  

Ni ser att målen går från awesome till good och det finns inget "skamgräns" eller något sådant. Det är klart att 2:50 är det som lockar, vem minns en fegis? Samtidigt, jag har varit småförkyld och känslan har inte varit på riktigt på topp på sistone, det är över fyra mil i nästan 4 min/km och det kommer vara det tuffaste jag gjort i ett par löparskor! Det går alltid att teoretisera innan loppet och min plan är om jag har dagen att passera 5 km något långsammare än rätt snittfart trots att banan är lätt i början och därefter växa in i tempot och loppet och förhoppningsvis känna mig starkare allt eftersom. Det är i så fall en långsammare öppning jämfört med tidigare PB-maror men träningspass jag sprungit så har gått väldigt bra och jag har kunnat legat klart under snittfarten på 4:02 min/km på slutet då. Men nu är jag där och spekulerar igen. Dags att sluta med det! Jobbet är gjort. Det här ska bli hur kul som helst! Avslutar med två fina minnesbilder från målgångarna 2010 och 2012, båda två väldigt lyckade maror med rejäla PB'n men men helt olika karaktär p g a vädret!

2010, ett vackert minne! 3:09 (målet var 3:15) och PB med 14 minuter!

2012, ett oförglömligt minne! PB igen och första gången sub3 i skitvädret!

NU KÖR VI! GO FOR IT!

Tid att tänka

Jag har tagit det riktigt lugnt sedan Milspåret och det med avsikt. Inte för att jag varit sliten, inte alls utan för att jag vill bli helt fri från förkylningskänningen och mera konkret hostan och trångheten i bröstet. Kvar ännu är lite rethosta framförallt kvällstid även om det långsamt blivit bättre. Helgen tillbringades till stor del i Västerås på RUM-festival där sonens ungdomsorkester spelade flera gånger. Det börjar låta riktigt tight och bra trots att många inte spelat så länge och det här härligt att se sammanhållningen och hur roligt de har!

Söndag förmiddag begav jag mig ut i Enköping för ett lättare distanspass. En dryg timma på blandat underlag i ca 5 min/km som ändå inte kändes superlätt. Jag avslutade passet med 6 st backsprinter, ca 60-70 m på kanske 75% av max (dvs ganska kontrollerat). Tankarna vandrade tillbaka till vårens träning och känslan som kom över mig var att jag hade en för tidig formtopp för ca en månad sedan och att känslan just nu inte är riktigt lika bra längre. Kanske är det en efterhandskonstruktion för när jag tittar tillbaka i träningsdagboken så hittar jag absolut lätta pass men också pass där det gick lite tyngre, ungefär som nu alltså. Tankarna handlade om att jag ibland fokuserar för mycket på min löpning, jag är trots allt bara en motionär, om än en ganska målmedveten sådan med en publik träningsdagbok och en ganska välläst blogg! Samtidigt tycker jag löpningen och det som hör till är så roligt! Kanske jag bara just nu känner efter och nojar mig för mycket och att den lättare känslan och de piggare benen kommer åter efter mer vila mot slutet av veckan?! Det är i alla falll min förhoppning!

Så här års, mellan hägg och syren, eller i masspykosens tid, som jag också kallat den, vaknar också den lilla trädgårdsmästaren i mig. Jag inser att jag faktiskt gillar detta med trädgård och skulle absolut kunna tänka mig en större sådan än den lilla plätt på ett par hundra kvadratmeter som vi har och där det inte går att åstadkomma speciellt mycket! Små trädgårdsprojekt planeras, projekt som sedan sällan eller aldrig tyvärr realiseras. Bjuder på några bilder från gårdagskvällen!

Det var en utläggning, idag har jag vilat från träning, imorgon väntar någon form av kortare kvalitétspass/intervaller som det sista riktiga träningspasset. Sedan handlar det mest om att våga vila och äta och dricka, ledig torsdag-fredag och ska försöka att inte "alternativträna" så mycket på hemmaplan med just trädgårdsfix och annat. Ett kortare pass på torsdag eller fredag blir det också, några kilometer bara och en kilometer i tävlingsfart, lite av en tradition bara för att stämma av att känslan förhoppningsvis är den rätta! Sedan återstår inte så mycket mer än att bita på naglarna och studera väderprognosen som just nu ser ganska bra ut!

Reklam: Publiktips: Garmin Powerzone

Funderar ni på att åka upp till Stockholm och heja fram nära och kära på Stockholm marathon på lördag?

Ett utmärkt ställe att vara publik på är då Norrmälarstrand. Det är nära kommunikationer och city, löparna passerar två gånger, första gången efter drygt en mil och andra gången med ca 6 km kvar att springa och Garmin har aktiviteter med speaker, musik och läktare vid Garmin Powerzone.

Det kommer finnas möjlighet att göra egna plakat, en DJ spelar musik som peppar löparna, det finns ballonger till barnen, Garmin Powerzone kommer även att finnas i sociala medier med tävlingar på Garmins Facebooksida och på Instagram.

Detta blogginlägg skrev i samarbete med Garmin.

Race Report Milspåret 2014 - Tid: 37:54 Placering: 29. Borttappade strumpor, fel startfålla och att gå i splitshorts och vita kompressionsstrumpor på Stockholms Central

Jag skulle kunna skriva en rapport om varför jag sprang så dåligt, 40 sekunder långsammare än backigare Påsksmällen då det också var varmt och bara 20 sekunder snabbare än en träningsrunda förra veckan men nej, jag gör inte det för jag är ändå inte speciellt missnöjd, faktiskt rätt nöjd dagen efter 2014 års upplaga av Milspåret, trots att tiden blev långt ifrån vad jag hade tänkt mig!

Uppladdningen lämnade en del övrigt att önska efter söndagens ryggknak och förkylning. Tisdagens testpass av ryggen där jag sprang några korta intervaller med generös vila gav dock positiva besked, inga känningar från ryggen och bra känsla i löpningen. Vilade onsdag. Bytte om på jobbet. hittade inga strumpor i väskan - panik! Räddades av ett par i ett skåp där jag förvarar kläder för lunchlöpning och åkte till starten vid Sjöhistoriska och behövde alls inte stressa då mina toppensnälla svärföräldrar erbjudit sig att hämta barnen så jag slapp hemresa, barnhämtande, middagsfix och Stockholmsresa igen. Välkommet, tack!

Försommarkväll i Stockholm. Svårslaget om än inte idealiskt för löpning! Bild från Spårvägens hemsida

Träffade Kent med familj och värmde upp med jogg i ett par kilometer, hälsade på Andrea och känslan var sådär i värmen. Några stegringar och sedan ställde jag mig långt fram i startfållan. Fel startfålla visade det sig då jag trodde att första starfållan endast var Student-SM som också anordnas på Milspåret, tills jag insåg att medelålden var för liiiite för hög för studenter och det var väldigt få klubblinnen där jag stod. Hittade Kent och smet fram i rätt fålla där även Tove stod. Knöt skorna sjuttioelva gånger men kände mig tyvärr inte så taggad som jag skulle velat innan start.

Kom iväg helt OK i startrusningen och snart släppte trängseln. Första två kilometrarna innehåller de egentliga backarna, först vid roddklubben och sedan upp till Rosendahl, en stigning som man slipper andra varvet då man hela tiden springer intill kanalen. Passerade Dace Landström efter ett par kilometer men farten kändes redan obehaglig och jag ville mest kliva av och hade negativa tankar met hela tiden. Dessutom hade jag otroligt svårt att andas! Hade hela tiden sällskap av en löpare från FK Studenterna, ibland var jag före, ibland han. Vid Djurgårdsbron passerade jag "löparkändisen" Petra Kindlund, Salomon/Runacademy. Jag blev under hela tiden inte passerad av nästan en enda löpare förutom de fåtal som jag "växeldrog" med utan känslan var att jag istället hela tiden sprang om löpare.

Passerade 5km på 18:45 ca vilket var ca 15 sekunder långsammare än tänkt och redan här insåg jag att det skulle bli svårt att nå mitt mål trots att andra varvet är snabbare. Ansträngningen var konstant hög och jag förmådde inte växla upp mera trots att kilometertiderna nu snarare låg omkring 3:50 istället för 3:45 och under. Från sju kilometer då jag hade så pass tungt att andas, tog jag ett beslut om att sluta pressa och gå ner ett halvt pinnhål i ansträngning då jag ändå inte var i närheten av min målsättning eller PB och maran är prio nr 1.

Vid nio kilometer såg jag att jag riskerade att inte "ens" klara sub38 så då försökte jag trycka på lite igen sista biten in mot målet och med en sista kort spurt kom jag i mål på 37:54 och en 29:e plats vilket visar att många haft det tufft i värmen! fixade jag i alla fall en tid under 38 minuter i värmen. I mål var jag riktigt yr men höll mig i rörelse en kort stund istället för att stanna och då gick det över! Pratade en kort stund med Kent och Tove vilket var trevligt innan jag åkte hem och på bussen fick jag lite perspektiv på mitt lopp när jag hörde om andras tider och upplevelser av loppet. Det var så varmt så jag iddes inte dra på mig överdragskläderna. Jag var helt bekväm med blickarna på Stockholm Central där jag gick mot tåget i klubbjackan, splitshorts och vita kompressionsstrumpor.

Loppet i siffror:

Tid: 37:54
Plats: 29:a (av 142 herrar i tävlingsklass, 587 herrar totalt)
Puls: 187/195 bpm
Km-tider på egen klocka: :3:36, 3:42, 3:45, 3:45, 3:45, 3:53, 3:48, 3:55, 3:52, 3:45
Fullständiga resultat här. Mer om Milspåret här.

Jag gav det ett försök i början utan att vara riktigt taggad, förkylningen i veckan gjorde att jag var trång i bröstet och hade riktigt svårt att andas under loppet, jag sprang jämnt eller bättre än löpare som normalt är bättre än jag. Jag slog också löparen i Danmarkslinne med flera minuter en löpare som tävlar flitigt och som jag har fått knapp stryk av ett flertal gånger på Milspåret och Hässelbyloppet och som jag förstår tävlar för Hässelby och jag nu har ett namn på. Sub38 är en helt OK "lägstanivå" i sådana här varma förhållanden med förkylning och svårt att andas och jag fick ett riktigt bra träningspass inför maran som är min prio nr 1.

Lägger nöjd Milspåret till handlingarna och fokuserar nu på att läka ut min hesa och hostiga hals och hålla igång med några lugna pass i veckan! Trevlig helg!

"Klar"

Igår sprang jag det sista långpasset innan årets Stockholm marathon och jag har tidigare summerat dem inför mina maror och gör så även nu. Totalt femton långpannor på tjugo veckor sedan årsskiftet, lite ojämnt fördelat över de olika månaderna som ni ser. Ändå med beröm godkänt och något fler än jag brukar ha, dock några färre än vanligt över 30 km men jag visade ju på Vintermarathon att de kanske inte är så kritiska, för mig i alla fall, då hade jag bara två på hela året varav ett var Lidingöloppet! Ofta brukar jag känna en viss mättnad på att springa långpass så här års vilket kan te sig lite underligt. Jag älskar ju att springa och att då springa långt borde jag älska ännu mer men jag fungerar inte riktigt så. Tycker det är betydligt roligare att springa fort!

2014-01-10       20 km                 4:57 min/km

2014-01-12       18 km                 5:04 min/km

2014-01-16       33,6 km              4:56 min/km

2014-01-27       27,2 km              4:41 min/km    2 km snabbt på slutet

2014-01-30       25 km                 5:14 min/km

2014-02-02       19 km                 4:50 min/km

2014-02-16       21,1 km              4:28 min/km

2014-02-23       28 km                 4:36 min/km

2014-03-09       26,2 km              4:38 min/km

2014-03-15       36 km                 4:50 min/km

2014-03-22       20,5 km              17 km 3:57 min/km +upp-/nerjogg

2014-04-05       25 km                 4:15 min/km inkl km 19-23 sub 4 min/km

2014-04-28       36 km                 4:29 min/km lätt progressivt

2014-05-04       24 km                 4:01 min/km, marafartpass
2014-05-18       24 km                 4:36 min/km inkl 8 km marafart på andra halvan

I år har det känts OK hela vägen med långpassen, fick en bra start i januari då jag var ledig och har inte behövt köra så många tidiga helglångpass i ruskväder då vintern varit löpvänlig utan kunnat planera in dem bra men det var ändå med en viss tillfredsställelse jag rullade runt 12 km i lätt fart igår för att sedan höja farten till ca 4 min/km i åtta kilometer följt av tre kilometers nerjogg. Kontrollerad om än inte superlätt känsla under fartdelen men sakta sakta har det börjat kännas allt bättre i den här farten.

Vad som inte var lika roligt var att jag vred till ryggen rejält igår på kvällen när jag skulle göra något så simpelt som att ställa in tallrikar i diskmaskinen, det knäckte till och strålade ner i benet och jag känner av det rejält även idag. Ryggskott? Tråkigt och lite oroande men förhoppningsvis något som släpper snart!
Har besökt jobbgymmet idag för lite rörlighetsövningar och provat antiinflammatoriska tabletter och kanske är det redan lite bättre än igår kväll.

Dags att börja planera klädsel! Vad säger ni om kompression om det blir varmt?
Kanske stjälper mer än det hjälper? Keps kanske jag kompletterar med vid sol och värme,
vill inte springa med svettsveda i ögonen i flera timmar! 

Bra flyt och form!

Ja, vad ska jag skriva om förutom att det flyter på riktigt riktigt bra?! Blev lite orolig över en lite stel och öm vänster vadmuskel i början av veckan när jag belastade den konstigt hemma men det verkar inte vara någon fara efter veckans två pass hittills vilka båda varit kvalitétspass.

I tisdags genomförde jag 4x5x200m på bana, alltså fyra serier med fem repetitioner på 200 m, en minuts vila mellan varje och två minuters serievila efter varje serie. Årets första banpass och det var roligt! Bra pass i bra fart, sprang relativt kontrollerat, först med tvåhundringar på ca 38-40 sekunder för att trycka på lite mera i slutet med repetitioner under 35 sekunder.

I onsdags var det lite körigt då sonen fyllde åtta år dagen efter och vi skulle förbereda inför kalas i helgen så jag sprang i den luckan jag hittade - när sonen tränade fotboll. Tanken var en mil lite snabbare än marafart och gärna under 40 minuter med bra känsla och det gick bättre än väntat! Kom in i ett bra tempo på 3:52 min/km ganska snabbt och kilometerna avverkades i rask takt utan att ansträngningen ökade nämnvärt. På sista kilometern som var lättsprungen utför simulerade jag en spurt genom att gradvis höja farten så att jag sprang fortare än 3:30-fart på slutet och kunde därmed klocka en träningsmil på 38:14, mycket nöjd med det såklart då känslan var bra i princip hela vägen även om jag var trött i slutet. Fick ihop 14 km på en timma och avslutade med mysig nerjogg ihop med glad son som ville springa hem med mig efter träningen, roligt!

Igår var det vilodag och det behövde jag även om jag var tröttare än när jag tränat! Det gäller snart att våga vila men ännu är det inte dags att dra ner på träningen. Idag blir det ett mycket lätt lunchjogg och i helgen ett kortare långpass på ca 24 km förmodligen med en del fartinslag men också födelsedagskalas och en mängd andra aktiviteter. Sedan ska jag springa ett lättare kortintervallpass nästa vecka och ha någon vilodag innan jag springer Milspåret 10 km tio dagar innan maran. Jag kommer nog vara lite nedtränad och inte toppa specifikt för Milspåret då maran är ett större mål men jag gillar den tävlingen trots att banan inte är supersnabb och jag har bra erfarenheter från 2012 att springa snabbt där en dryg vecka innan maran!

Det går bra nu, riktigt riktigt bra och löparlivet är roligt!

Löpning ligger mig alltid extra varmt om hjärtat så här års :-)

Progression och pulsering i livet

Progression - gradvis ökande träningsbelastning över tid och pulsering - att över några veckor öka träningsbelastning för att sedan hämta hem effekten med hjälp av en återhämtande, lugnare vecka. Två centrala begrepp inom träningslära men ingenting jag ägnar mig åt för som min kloka träningskompis David någon gång uttryckte det (ungefärligt återgivet ur minnets labyrinter): "På vår nivå är det nog smartare att få in precis så mycket träning som vi har lust och ork med varje vecka och så mycket träning som livet i övrigt tillåter".

Tittade ändå i träningsdagboken och följande mönster över veckomängden från årsskiftet i kilometer visade sig med veckorna på X-axeln och kilometerantalet på y-axeln.

121,1km på en vecka var under ett träningsläger en ledig vecka och 31,6 km v.16 var under Londonsemestern. 

Nog hittar jag både pulsering men också lite progression om jag tittar noggrant och det har livet bjudit på utan någon som helst tanke eller struktur. Finurligt!

I övrigt är jag faktiskt lite imponerad över mig själv! Över fokuset! Projekt löpekonomi i marafart fortsätter och av förra veckans 59km sprangs 32 i marafart eller klart snabbare och hittills i maj har jag sprungit över 70 av de hittills bokförda 99 kilometrarna i hög fart då de lugna distanspassen just nu utgått till förmån för kvalitét. Söndagen tillbringades på kalla, blåsiga fotbollsplaner men på eftermiddagen fick jag in 4x3km i strax under 4 min/km i duggregn och blåst. Kontrollerat om än inte jättelätt!

Imorgon fortsätter fokuset. Då väntar ett banpass med tvåhundringar och då ska det gå fortare änbåde marafartoch milfart är tanken, eftersom jag förutom maran också försöker förbereda mig på en miltävling nästa vecka. Det kan gå hursomhelst på tävlingarna framöver och det har jag redan spekulerat tillräckligt kring men en sak är säker. Jag ställer mig på startlinjen med full vetskap om att jag förberett mig på det absolut bästa sätt jag har kunnat! 

Det är en härlig känsla!

Favoritpassen framför andra

Inte mycket verkstad här i veckan! Söndagens långa snabbdistans i marafart satt rejält i benen i början av veckan och då menar jag rejält! Jag beslutade mig ändå för en kort - 4 km - och väldigt lugn skogsrunda med sonen i måndags kväll för att mjuka upp framsida lår lite och för en gångs skull fick ett återhämtningspass precis den effekt det ska ha. Eller så var det att jag foamrollade efter passet? Hursomhelst så var benen mjukare på tisdagen då det också blev ett pass på lunchen i form av en lättare fartlek med några backdrag.

Onsdagen innebar helvila vilket var välbehövligt då jag planerat veckans nyckelpass till torsdag kväll. Jag har skrivit om mina intervallfavoriter tidigare och av alla oräkneliga varianter är de fallande intervallstegarna i ökande fart mina favoritpass! Det händer något hela tiden och blir inte lika enformigt som att springa en rak serie med samma sträcka. Dessutom får jag känna på olika farter när sträckan minskar och farten ökar vilket är väldigt roligt! När jag sedan "börjar om" med serie nr två eller tre känns plötsligt de långa inledande intervallerna väldigt lätta jämfört med de korta. Precis ett sånt pass blev det igår.

Ett väldigt trevligt pass med bra volym, 12km i hög fart totalt! Härlig löpning i precis rätt intensitet, bra känsla och positiva tankar trots ett lätt duggregn hela passet. Tanken var marafart/tröskel ungefär på de längre, ca milfart på åttahundringen och 5 km-fart på fyrahundringen och så blev det väl ungefär förutom på de avslutande fyrahundringarna där det gick klart snabbare än 5 km-fart på pigga ben.

Tanken nu är att springa både lördag och söndag (dock inget långpass den här helgen) och göra både denna vecka och nästa till en rejäl träningsvecka innan jag sedan börjar nedtrappningen innan maran! Trevlig helg!

T ex ett regnigt intervallpass en helt vanlig torsdagskväll...

Examensdags

En tidig vårexamen igår i form av en lång snabbdistans i marafart.

Jag hade inte sprungit sedan vurpan i torsdags även om skrubbsåren läkt fint och stelheten minskat något. Blåsigt och kyligt och motivationen inte på topp men jag hade planerat ett längre pass i marafart och det skulle genomföras! Tidig kväll hade blåsten lagt sig, regnet dragit bort och det blev en ganska fin kväll. Sonen på tolv år erbjöd sig att följa med på mountainbike trots att jag berättade att jag skulle springa drygt två mil och jag blev såklart glad för sällskapet även om jag inte skulle orka prata så mycket.

"Fail to plan, plan to fail". Det behöver inte vara Rocket Science...

Valde min halvmararunda som går norrut på inbjudande och lättsprungna grusvägar mot Mälaren för att sedan bjuda på asfalt och en hel del höjdmeter uppför sista milen hem. Stack iväg utan uppvärmning utan lät första kilometern på 4:10 vara uppvärmning och det kändes omgående jobbigt vilket höll i sig ca 5 km. Stelt, ansträngande andning. Efter en halvmil började det kännas bättre och jag passerade milen på 40:01 och det var kontrollerat. Ut på asfalten och på hemväg tröttnade jag dock i backarna, mest i benen. Sonen hade också börjat ledsna på cykeln men trampade på bakom mig på vägen. Farten var snarare 4:10-4:15 i backarna men ner mot 4 min/km igen på flacken. Dealade mig med själv om att korta av passet till 22 km från tänkta 24 km men nej, passerade halvmaran på 1:25:0X vilket är min fjärde snabbaste halvmara och snabbaste någonsin på träning, tackade sonen för sällskapet och han cyklade hem medans jag sprang ett varv runt kvarteret för att få ihop 23 km. Jag var stark på slutet med flera kilometer under 4 min/km och lurade hjärnan, ett varv runt kvarteret blev två så att jag till slut fick ihop 24 med ett snitt på 4:01 min/km.

Efter passet visade Garmin ett nytt VDOT-värde på 61 och föreslog 72 timmars återhämtning! Siffror som ska tas med en näve salt men som ändå visar att jag tagit i.

Hur tänker jag efter det här "examenspasset" då? Frågan jag ställde mig under passet var: "Är jag beredd på att göra det här hårda jobbet i ytterligare 18km?" och svaret jag lutade åt var mest ett "Nej", under passet.

Nu är den här rundan rätt så kuperad och går på grus vilket sänker farten men jag var relativt utvilad när jag körde passet. Jag vet att på tävlingsdagen när jag är taggad, mer utvilad och toppad kan det gå mycket lättare för motivation saknas inte men samtidigt bör jag helst springa något fortare för att ha marginal och hinna ta vätska under loppet och det är tufft!

När jag sedan kommit hem och laddat in passet på Jogg.se kom jag såklart andra tankar när träningskompisar kommenterar och kommer med pepp och påstår att 24km marafart ska vara väldigt tufft på träning. Trots allt har jag aldrig sprungit så här långt så här fort, ett mycket tufft men bra pass! Som sagt, motivation saknas inte för att jobba hårt på tävlingsdagen och har jag en bra dag och kommer in i loppet gradvis med en lite långsammare öppning så tror jag fortfarande att drömmålet 2:50 är nåbart men det kommer vara det tuffaste jag gjort i ett par löparskor!

Välkomnar sköna maj med platt fall

Då har Valborgs eldar falnat och vi välkomnar maramånaden maj. Det är nu jag skulle vilja stanna tiden för den är en fantastisk tid vi går till mötes! April är den viktigaste månaden inför Stockholm marathon och jag är både nöjd och missnöjd med träningen under april. Nöjd över att mängden blev bra och faktiskt klart bättre än jag räknat med trots en helgs förkylning och innebandycup utan löpning direkt följt av en veckas semester. Jag hade inte räknat med att nå 200 km under april men nu gjorde jag det med råge med 239 km och det är fjärde månaden i rad jag ligger över 200 km löpning, vilket inte hänt tidigare.

Strax efter start på Påsksmällen, jag ute till höger bakom Niklas Sydow med nr 2. Den här hälisättningen vill jag absolut inte kännas vid :-)

Innehållsmässigt har jag hunnit med två långpass, helt OK även om ett tredje inte skadat. Jag har sprungit snabba tusingar och satte PB på milen på Påsksmällen, sprungit fyrahundringar och blandade tröskelintervaller samt gjort ca 800 armhävningar! Varför då? Jo, jag gav mig själv en utmaning att göra 50 armhävningar per dag vilket jag höll i till den tolfte april, sedan kom förkylning och semester men mot slutet har jag kört lite igen, 1500 armhävningar var alltså målet, det nådda jag inte men ca 800 har det väl blivit ändå. Väl så.

Det jag inte hunnit med och det jag är lite missnöjd över är att det inte blev ett enda pass med marafart under april. Det är en pusselbit jag skulle behövt jobba på för att trimma in fartkänsla och löpekonomi. När jag sprang under tre timmar första gången 2012 hade jag ganska många mil i tänkt marafart i benen, det har jag inte i år men ännu finns det några veckor kvar att träna på och det kommer vara mitt fokus under veckorna som kommer och jag startade redan idag. Femton km var planen och det blev stressigt efter simhallsbesök, storhandling och lunch. Iväg direkt i fyrafart utan uppvärmning och det gick OK men lite för fort i början. Efter nio km tog det tvärstopp då jag snubblade på en tunn metallring som låg på cykelbanan. Jag föll handlöst i asfalten och skrapade höger hand, knä, armbåge och rygg blodiga upptäckte jag när jag kom hem. Det var otäckt men efter att ha känt efter kunde jag fortsätta och det blev 7 km till, totalt 16km i 3:57-fart i snitt i väldigt blåsiga förhållanden vilket påverkade ansträngningen kraftigt och 42 km i den här farten kändes inte realistiskt just idag då det också var löpning för tredje dagen i rad och på sega ben vilket var helt enligt plan.

Nu efteråt är jag stel och öm i skrubbsåren men inget värre! Imorgon har jag planerat vilodag och nu passar det extra bra!