Race Report Atea Mälarmaraton (halvmaraton) - 1:22:44 och plats 21

I lördags vaknade jag upp till sol och rejäl blåst, prognosen beskrev kalla nordliga vindar på åtta sekundmeter och upp till 15 meter per sekund i byarna. En timma före start kom jag fram till ett soligt men kyligt och blåsigt Västerås och var på startplatsen Fiskartorget ett par minuter efter att jag klivit av tåget - smidigt! Jag hade tränat riktigt bra förra vecka och mest varit ledig den här veckan, vilat mycket och kände mig pigg och utvilad och trots att jag var osäker på formen hade jag en vag känsla av att det här nog kunde gå ganska bra i alla fall..

Träffade Åsa och Christoffer från Jogg och joggade upp några varv runt parken med Christoffer, avslutade med några stegringar och noterade att benen kändes ganska sega. En sista kisspaus och in i fållan med tre minuter till start men det var glest och gick lätt att komma längst fram. Starten gick kl. 11:30 och vi lämnade stan och sprang norrut i kraftig motvind, hade pluggat på banprofilen och läst att första 5 km var uppför och det stämde inklusive en rejäl backe efter ett par km. I övrigt var det lättsprunget på cykelbanor. Det glesnade ganska snabbt när vi lämnat stan och kom upp till sportarenorna i Rocklunda, jag hade ca 10-12 löpare utspridda inom synhåll framför mig varav 7-8 st i en gles klunga 20 m framför mig där också Christoffer sprang. Det kändes ganska motigt i början och benen kändes inte speciellt fräscha, flåsmässigt var det inga problem och farten var ändå sub 4 min/km i vinden. Chipet satt i nummerlappen och vid flera tillfällen fick jag hålla för nummerlappen i blåsten av rädsla för att den skulle blåsa sönder eller lossna. Jag valde att gå ifatt klungan med lite högre ansträngning men fick inte direkt något vindskydd då fältet spreds ut och de jag passerade droppade av och jag sprang offensivt nog att gå om när jag tyckte det gick för långsamt. Vi fortsatte på cykelbanor längs trafikleder fortfarande mest med motvind innan vi vände söderut och kom ner i en dalgång längs Svartån där vi sprang på hårt packat grus i kraftig medvind längs med en kyrkogård och genom ett koloniområdet där känslan var väldigt lätt i medvinden. Nu hade jag sprungit några kilometer ihop med en ung kille från Eskilstuna Friidrott med ett väldigt lätt och fint löpsteg, ibland uppför var jag några steg framför men utför sprang han om mig igen och han sprang väldigt jämnt och jag bestämde mig för att haka på honom. 

Vi kom tillbaka ner till stan och här passerades milen på 39:10 med en väldigt stabil känsla av att springa på autopilot och det var gott om peppande publik nere i stan. Vi vände västerut i ett industriområdet, fick motvind igen innan det vände ner mot Mälaren och ett härligt parti längs en strandpromenad med bryggor, båthamnar, utomhusbad och små broar. En vacker del av banan, tyvärr friskade vinden i och gjorde att farten sjönk och det gick lite tyngre men känslan av autopilot och stabilitet höll i sig och jag höll ihop det bra trots små avvikelser i kilometertiderna. Närmade mig en tröttnande Christoffer och sprang om honom vid 16 km när vi kommit in bland nybyggda hus och fått lite lä. Vid ca 17 km hände det som inte får hända, en flaggvakt var inte på sin vakt utan stod vänd bort från oss, jag sprang först med Eskilstunalöparen och en löpare till i rygg, jag såg en flaggvakt till vänster och svängde vänster mot honom men han markerade en korsning några km senare efter vändning och vi skulle istället rakt fram, det blev kanske 15-20 m extra bara inklusive en tvär vändning och Eskilstunalöparen fick en lucka men jag jobbade mig ikapp igen. Strax därefter vände vi tillbaka mot mål och fick motvind. Nu blev jag ganska snabbt tröttare men tempot var detsamma då jag hade bestämt för att inte släppa Eskilstunalöparens rygg och jag höll det trots snabbt ökande trötthet. 

Kilometrarna rullade på snabbt. omgivningarna var återigen rätt trista de sista kilometrarna i ett industriområde men jag fokuserade bara på att hålla ryggen på min "Eskilstunahare" samtidigt som jag försökte räkna på sluttid och insåg att mitt nästpers på 1:23:32 från 2011 var inom räckhåll och Susannes fina tid 1:23:08 från Örebro halvmaraton den gångna veckan blev också ett inspirerande mål. Vi passerade två tröttnande löpare till, in på den sista kilometern blir jag automatiskt alltid tröttare oavsett fart men jag höjde farten där en funktionär ropade "500 m kvar" och klockan registrerade 3:43 min/km på den sista hela kilometern. Eskilstunalöparen ropade 1:23 över axeln men jag insåg att sub 1:23 var inom räckhåll och tog ut det jag hade kvar, närmade mig målet och med 100m kvar maxade jag in på torget och målgången och klockan registrerade 3:13-fart, jag sprang om Eskilstunalöparen som dock svarade med ett grymt ryck och jag hade inte en suck att hänga på, vi fick samma sluttid på 1:22:44 men han var några meter före i mål. 



Någonstans längs banan i lördags... Foto: Caroline Odd, Odd Foto. Med tillstånd

 

Direkt efter målgång var jag väldigt trött och också ganska illamående i någon minut innan det försvann. Jag tackade min hare för hjälp med farthållningen och han  - Behre Kidane efter en titt i resultatlistan - berättade att han tävlade främst på 400 och 800m, och försåg mig av den generösa påsen med energi efter att ha fått en medalj runt halsen av en funktionär och jag passade på att berömma flera funktionärer för ett mycket bra arrangemang när jag piggnat på mig lite.

På grund av den kalla blåsten blev det bara kort eftersnack och dricka innan det blev tåg tillbaka till Enköping med Christoffer som noterade på PB på 1:23. I kylan tog jag aldrig vätska eller energi under loppet. Hade två geler med mig men glömde dem kvar i väskan. Hade druckit bra på morgonen och kissat flera gången innan start, kände aldrig behov av dricka i kylan och aldrig någon energimässig dipp och jag ville inte avbryta flytet i löpningen men någon mugg med sportdryck hade nog inte varit fel. Jag var törstig i mål. 

Jag är väldigt nöjd med resultatet, med känslan av stabilitet och autopilot och utan blåst och den lilla felspringningen hade jag kanske kunnat springa 30-40 sekunder snabbare ändå, kanske kanske t o m kunnat utmana om sub 1:22. Jag tror att mängdveckan med efterföljande vila gav den här fina formen, jag är nöjd med jämnheten i fart trots väldigt ojämna löpförhållanden med mot-och medvind och den väldigt stabila känslan från 6-7 km som höll i sig hela vägen in i mål! 

Ett videoinslag från loppet med undertecknad ensam in i bild efter ca 1:37 finns här. Här tycker jag att jag sprang en snabb halvmara och vad ser jag i reportaget? En stel farbror som långsamt joggar förbi :-)

Salming RunLab

Detta inlägg presenteras i samarbete med Salming Running

Förra veckan hade jag i samarbete med Salming förmånen att få göra en löpanalys - Salming RunLab i Salming Concept Store i Stockholm. Run lab bygger på motion metrix teknologi med kameror som filmar framifrån, bakifrån, från sida och uppifrån samtidigt man springer på löpband med 36 sensorer fastsatta på kroppen, vilka syns på bilden nedan. Läs mer här om hur det fungerar.

Jag fick en genomgång av hur det går till samtidigt som sensorer tejpades på axlar, armbågar, panna, höft, knä och fötter och sedan fick jag springa på löbandet i tre olika farter, uppvärmningsfart, ungefärlig milfart och "överfart" medans jag blev filmad och mätt.

Efter löpningen utförde Sigrid, löpcoach på Salming Concept Store en analys medans jag bytte om vilket sedan följdes av en ganska detaljerad genomgång av resultaten, resultaten som jag samma kväll hade i min mail i form av webb-rapport med bilder, videofilm, kommentarer och rekommenderade övningar för förbättringar.

Kontentan var att jag redan gör mycket som är bra när det gäller hur jag springer. Jag vet att jag orkar upprätthålla en bra hållning även sent i lopp, att min stegfrekvens är relativt hög och får ofta höra att mitt löpsteg är avslappnat och lätt. Jag fick beröm för min hållning - lean - som var "elitmässig". Fick också beröm för bra stegfrekvens, liten vertikal rörelse, kort kontakttid och överlag ett ekonomiskt och effektivt löpsteg. Sigrid undrade om jag inte skulle testa medeldistans på äldre dar :-)

Därmed inte sagt att det inte fanns saker att förbättra. Såklart. Ett par saker jag kunde jobba med var att slappna av ytterligare i foten i flygfasen och jobba med att försöka få in foten ännu lite mer under tyngdpunkten för att minska bromskraften, att landa helt under center of mass är i princip omöjligt men medans elitreferensen var 10,1 cm (framför center of mass antar jag här) så var mitt värde yttterligare plus nästan 10 cm. Det här kan vara svårt att själv träna på, det gäller att jobba med hållningen och snabba fotisättningar.

De två viktigaste anmärkningarna var på höftens rotation i sidled, höften bör vara rak när foten är längst bak och då behöver sätesmusklerna vara "påkopplade". I mitt fall var aktiveringen ojämn genom de olika faserna i löpsteget, högersidan av sätet var överaktivt vid take-off och vänstersidan inaktiv vid densamma och jag rekommenderas övningar som draken, enbens bäckenlyft och utfall framåt för att bli liksidig i min sätesaktivering. En intressant fundering är om min hamstringsskada från 2015 fortfarande spelar in här, då det var just på vänster sida.

Vinkeln i armbågen var lite väl stor och armpendlingen något låg och jag kunde med fördel minska vinkeln en aning för att få en mera kompakt armpendling. Jag  tycker också att jag är noga med att ha armbågen nära kroppen men ser på videon från testet att jag svänger ut armbågen mer än jag tror, detta fick jag dock ingen kommentar på. Det här är något jag kan öva på medan jag springer!

De tre färgerna representerar mitt rörelsemönster i tre olika farter och de gråa fältet är en "elitreferens", hur elitlöpare som gjort analysen rör sig. Skärmdump från webbrapporten.

Lägg till bildtext

Sigrid utförde Salming RunLab

En sammanfattning över stegfrekvens, markkontakttid m m, samma parametrar som många pulsklockor kan mäta idag men mycket mera detaljerat

 
Överlag tyckte jag det var nyttigt och intressant och gav mycket konkreta tips. Nu fick jag göra den här analysen gratis som en del i mitt samarbete med Salming men tycker ändå att priset på 1295 kr absolut kan vara värt pengarna om man vill utveckla sin löpning vidare och definitivt så om man som löpare ofta är skadedrabbad. Då visar det mycket detaljerade återgivningen av resultaten tillsammans med träningsråden mycket tydligt vad som eventuellt är fel och vad man kan göra åt det! Salming RunLab finns tillgängligt på Salming Concept Store på Kungsgatan i Stockholm City och i Askim i Göteborg!

Perspektiv

Jag har flera andra inlägg om löpning i pipeline men de känns plötsligt ganska oviktiga. Jag har varit ganska tagen av fredagens fruktansvärda händelse i Stockholm. Kanske har det att göra med att jag var så nära händelsernas centrum. Fem minuter och ett beslut för att vara exakt. Jag lämnade jobbet tidigt för att åka med 14:51-tåget från Stockholm och ca kl. 14:45 klev jag av tunnelbanan och vandrade gången till Centralstationen och satte mig på tåget. Jag gör ofta ärenden i butikerna på Drottninggatan innan jag ska med tåget men just den här fredagen hade jag inget ärende dit. Med tanke på tidpunkten hade jag hamnat mitt i det fruktansvärda om jag gått upp på Drottninggatan. Det kunde då ha varit jag som med musik i öronen gått intet ont anande med ryggen mot den framrusande lastbilen Så nära. Så otänkbart. Så fruktansvärt. Klockan passerade tågets avgångstid när personalen på tåget ropade ut att vi skulle bli lite försenade på grund av "spårspring" - obehöriga på spåren,vid pendeltågsstationen Stockholm Södra. Jag och många andra suckade eftersom det brukar innebära en hel del väntan innan polisen kommer på plats och får bort de obehöriga. Nu fick polisen annat att göra...

Samtidigt som jag suckade över några minuters försening en fredagseftermiddag hände det fruktansvärda bara ett kvarter därifrån, på Drottninggatan...

Nu åkte jag istället med tåget som lämnade Stockholm strax innan kl. 15:00 - det sista tåget som lämnade Stockholm innan all trafik stoppades - helt ovetande om kaoset i city och jag hann till Södertälje innan nyhetsapparna på telefonen började blinka om att en lastbil kört in i människor i Stockholm.

När jag kom hem beslutade vi oss för att strunta i alla måsten hemma och hela familjen begav sig till vårt motionsspår och utegym där vi tränade lekfullt, lekte och rörde oss utomhus tillsammans och det blev en fin och viktig stund med barnen! Jag följde sedan nyhetsrapporteringen under kvällen och helgen och lika rörd som jag blev av välviljan, gemenskapen och styrkan som visades upp lika tagen var jag av det som hänt, inte minst av det faktum att en 11-årig flicka miste livet i det fruktansvärda dådet.

Jag har kramat mina barn lite extra den här helgen och det har känts viktigt! Känt en otrolig tacksamhet över saker jag normalt tar för givna! Det är något jag ska jobba med att försöka ta med mig framöver! Det och gemenskapen, vänligheten och styrkan hos människor som kommer fram, när det behövs som mest!

Eftersom jag hade extra tid till mitt förfogande förra veckan kan jag se tillbaka på en riktigt bra träningsvecka med tre långpass, lite fartlöpning och hela 112 km löpning. Det har gått över förväntan att springa så mycket den gångna veckan men känns i sammanhanget ganska oviktigt.

Mina tankar kring olika träningspass - del 1 Långpasset

Hej bloggen, det var ett tag sedan! En osedvanligt intensiv period har det vilket jag skrev om i förra inlägget. Tränat har jag gjort och riktigt bra t o m. Denna vecka har jag lite extra tid på dagarna och jag kör något som jag gjort ett par gånger tidigare - en mängdvecka när jag tränar mycket mer än jag gör i vanliga fall. Hittills kan jag räkna ihop 83 km sedan i söndags och 66 km sedan i måndags och målet är att i alla fall få ihop 100 km under veckan. De 100 km kommer förhoppningsvis innehålla tre långpass, två är redan avverkade 24 km lugnt i måndags och 31 km lugnt i tisdags, och jag tänker i en serie inlägg gå igenom många av slags löppass vi löpare utför och hur jag tänker kring olika slags löppass. Först ut långpassen.

Vad är ett långpass? 

Kanske finns det lika många definitioner som det finns löpare? 25 km är en vanlig definition bland mina löparvänner, mer ovana löpare har ofta en kortare distans. Jag har haft samma definition av långpass sedan jag började springa regelbundet; 20 km eller 90 minuter, vilket som än kommer först. Det kanske är väl kort och snäll definition om jag vill kalla mig maratonlöpare men den har tjänat mig väl när jag för dagbok över min träning, t ex när jag summerar mina långpass innan ett maratonlopp, t ex här eller här.

Hur ofta springer jag långpass?

Jag springer långpass året runt men oftare på våren än på hösten eftersom jag oftast har sprungit maraton i Stockholm i början av sommaren. Jag tillhör inte löparna som slaviskt springer långpass varje helg. Lite dryg varannan helg blir snittet under 20v maratonförberedelser (ofta 12-15 st), på helårsbasis lite mer sällan. De helger jag inte springer långpass försöker jag ändå springa vad jag kallar ett halvlångt distanspass vilket kan vara ca 15-18 km, inte sällan då med inslag av lite högre fart.

Hur långt brukar jag springa på mina långpass? 

Mer än 20 km/90 minuter ;) Det varierar, ofta springer jag ca två timmar eller ca 24-25 km, jag har några trevliga rundor på lugna skogsvägar som jag ofta springer. Jag försöker ofta ragga sällskap av en löparkompis då det brukar vara trevligt att snacka bort ett par timmar samtidigt som man springer. Vid maratonträning brukar jag vilja ha in 4-6 långpass på 30 km eller mer, där det längsta brukar landa på 35-37 km. Det kan tyckas onödigt långt, vissa träningsprogram toppar ut på 32 km eller 20 miles men för mig har detta upplägg fungerat bra och tycker de extra långa långpassen är mentalt viktiga, mer om det nedan!

Hur tänker jag kring energi/dricka?

Jag springer oftast långpass på morgon/förmiddag och då räcker en vanlig frukost ca en timma innan långt för mig. Frukost, vatten, kaffe, stort toabesök, ut och spring är ett för mig välbeprövat upplägg. På ett vanligt långpass på ca två timmar tar jag aldrig med mig något om det inte skulle vara väldigt varmt, t ex på sommaren, men det är sällan ett problem på morgonen. På de längre passen över 30 km tar jag ofta med en gel, lägger ut ett flaska med vatten/saft/sportdryck som jag ser till att passera någon gång på passet, alternativt stoppar jag en "tjuga" i fickan och lägger en rutt så jag passerar en mack eller kiosk där jag kan handla energi. Jag springer aldrig någonsin med vätskebälte eller rygga. Jag ser inget behov av det. Jag gissar att jag under många års löpning också tränat upp en ganska effektiv fettförbränning då jag aldrig "går tom" vilket jag kunde göra på en del långpass för många år sedan. Jag minns speciellt ett långpass på över 30 km en vinterförmiddag för ganska många år sedan när jag fullständigt fick slut på energi, hade en tid att passa och en dryg mil med mycket uppförslöpning hem, det var ingen rolig upplevelse!

Var springer jag mina långpass? 

Det varierar men efter att ha bott länge på samma ställe har jag ganska många alternativ där jag vet hur långa passen är. De flesta av mina långpassrundor går på fina, lugna grusvägar ute på landet men inslag av asfalt på vägen dit. Jag är inte så noga med underlaget på långpassen, vill gärna få in lite asfalt för att härda benen men springer också gärna på mjukare underlag och ibland blir det också inslag av stig eller motionsspår.

Kranglanbacken med sjön Turingen till vänster- min alldeles "egna" Abborrebacke med 40 höjdmeter på 400m passerar jag på en av mina långpassrundor!

Hur fort springer jag på mina långpass? 

Det varierar men de allra flesta av mina långpass går i lugnt tempo, s k "pratfart" där jag och en kompis kan snacka jobb, familj, barn etc under ett par timmar samtidigt som vi springer lugnt. Farten är då helt oviktig och varierar såklart med runda och dagsform men brukar oftast hamna runt 5 min/km +/- 10 sekunder. Nästan alla långpass från november till mars är lugna och långsamma.

Jag betraktar alltid ändå långpasset som ett kvalitétspass och under vårens maratonträning spetsar jag gärna till långpasset med maratonfart. Inte minst gäller det i innevarande månad april som jag tycker är den viktigaste månaden inför t ex Stockholm Maraton. Ibland lägger jag in långa intervaller i maratonfart i långpasset men oftare varierar jag mellan att springa hela långpasset i ca 90% av min tävlingsfart på maraton, eller att springa ett kortare långpass, 20-24 i min maratonfart, vilket jag ofta gör två veckor innan ett maraton. Då har jag helgen innan, tre veckor innan loppet genomfört vad jag kallar för min "generalrepetitionen", ett av de allra längsta långpassen inklusive en fartökning. Inför min 2:50-mara i Stockholm 2014 var det 36 km ganska kuperade km i 4:29-fart med vissa km i marafart. I fjol innan min 2:55-mara sprang jag 37 km där de sista 12 km gick i 4:10-fart. Det här är tuffa pass som kostar på men för mig är de oerhört värdefulla både fysiskt och mentalt genom att simulera hög fart på ben som är trötta och mentalt för att brottas med tankar som kan komma sent under ett maratonlopp. Genomför jag de här passen på ett bra sätt vet jag att min målsättning är realistisk och med två veckor kvar till loppet stärker det självförtroendet enormt och jag kan formtoppa, köra kontrollerade fartpass snabbare än marafart och lägga in extra vila och energi och känna mig "klar" med träningen och långpassen inför loppet!

Vad gör jag efter ett långpass? 

Med fyra barn kan jag aldrig ta en tupplur eller lägga mig i soffan resten av dagen efter ett långpass, jag har ju redan haft "egentid" under ett par timmar! Jag är noga med att få i mig någon snabb energi (kolhydrater och protein) direkt när jag kommer in genom dörren, ett par glas saft/sportdryck, kanske några skivor proteinrikt pålägg etc. Jag lägger också gärna benen i högläge en kort stund mot en vägg, det ger bra stretch och återhämtning. Sedan försöker jag komma in duschen så snabbt som möjligt och gärna äta lagad mat inom någon timma och så är jag noga med att fortsätta smådricka resten av dagen. Tar gärna en Resorb också t ex.

Det är lätt att stirra sig blind ovidkommande detaljer och på långpassens betydelse vid långlöpning men viktigt att poängtera tycker jag är att långpasset måste betraktas ihop med all annan träning man genomför. Många pass/kilometer per vecka kan till viss del kompensera för uteblivna långpass är i alla fall min erfarenhet och det är en bättre modell än få kilometer/få pass per vecka och ett väldigt långt långpass på helgen. Så tränade jag inför mina två första maratonlopp men jag var då inte tillräckligt genomtränad för distansen utan "tog slut". Jag tycker också motionärer ska betrakta långpasset som ett viktigt kvalitativt pass som kräver både lite extra förberedelser och återhämtning!