Jag har aldrig tävlat på 10km, men hoppas göra det 2010. Mina två tävlingsresultat på 5km är inte uppmuntrande, endast på träning har jag mäktat med sub20 minuter,19:33 i somras och det var ingen lek, saknar uthållighet i högre fart.
Ändå, med 42:37 på 10km på Stockholm halvmarathon som gick relativt lätt och kontrollerat tillsammans med Tobias så funderar jag på om sub40 på milen är inom räckhåll om man en bra dag med solsken, nedförsbacke och vind i ryggen och...skulle lyckas att få ut max, dvs verkligen lyckas köra skiten ur en utan att lyssna för mycket på Herr Bekvämlighetsson i huvudet...
Hur skulle en perfekt mil se ut? Jämn fart hela vägen eller lite långsammare i början för att inte dra på sig syra? Ett km-upplägg skulle kunna se ut så här:
1. 4:10 min/km
2. 4:05
3. 4:00
4. 4:00
5. 4:00 (halva på 20:15)
6. 4:00
7. 3:55
8. 4:00
9. 3:50 (bit ihop nu, bara två kvar...)
10. 3:45 (håll i, ge järnet sista nu. Andra halvan på 19:30)
Slut-tid: 39.45.
Detta är ett väldigt tufft mål för mig tror jag, har ju aldrig maxat på distansen. Vad tror ni om upplägget? Hoppas på rekordmånga kommentarer på det här inlägget :-)
Trevlig helg!
Intressant. Då jag inte är någon fena själv på 10 km har jag egentligen inget bra upplägg att kontra med. Det enda jag vet är att för mig brukar km 6,7,8 vara tunga. Där har jag svårt att bita i och trycka på. 9 och 10 brukar gå lättare för då är jag nästan hemma.
SvaraRaderaDu är ju superduktig Ellinor (du är ju bättre än jag :-)
SvaraRaderaMitt upplägg går ut på att inte öppna för hårt och sedan hålla i princip jämn fart och kunna bita ihop km 9 o 10. Min största motståndare förutom kapaciteten är det mentala, att orka borra på i den här farten fast hudvudet och kroppen skriker "sakta ner.."
Med en bra uppvärmning ska du nog kunna gå ut i 4blankttempo utan mjölksyra. Jag skulle nog sikta på ett jämnt tempo, skaffa mig några tillgodosekunder och så trycka på på slutet.
SvaraRaderaSikta på ett lopp som går i 12-13 graders värme på våren.
Så jämnt tempo som möjligt i så hög fart som möjligt. Om man har energi kvar att trycka i extra sista kilometern så har man nog disponerat sina krafter fel under de första nio kilometrarna. För att illustrera hur jag tänker använder jag en ytterlighet: spring de första nio kilometrarna på 5.00 och tryck därefter i allt vad du kan sista kilometern. Kanske kommer man ner i 3.30, om man har den kapaciteten på kilometern. Men... du kommer att vara lika trött som om du hade sprungit med ditt upplägg som ändå hade givit några minuter bättre tid. Men det är ju förstås en smaksak hur man lägger upp loppet...
SvaraRaderaJag gillar pressa när jag springer 10k. Kör nästan bara på puls och sedan får hastigheten bli vad den blir. För mig blir första kilometern alltid lite lugnare automatiskt då det brukar vara trångt i starten. Sedan bara pressar jag på och brukar inte ha någon större plan mer än att försöka att inte spy ;)
SvaraRaderaDet är svårt att få till ett lopp som man filat på i teorin eftersom det när man väl ska utföra det är så mycket runt omkring som påverkar. Därför är det svårt att bestämma exakta tider på sekunden i förväg, i alla fall för mig.
SvaraRaderaDet jag lärt mig är dock att om jag går på för hårt i början så är risken stor att jag tappar ganska mycket tid på slutet..
Jämn hård fart är nog det bästa alternativet för att göra en så bra tid som möjligt!
Joel, jag tror på lite lugnare öppning för att sedan kunna öka, hoppas på att kunna springa Premiärmilen i mars i Stockholm
SvaraRaderaRoadrunner, beror också naturligtvis på banan, men ofta blir det lite lugnare i starten om det är trångt.
Daniel, jag brukar köra tvärtom, försöka hålla mig under 4:00 min/km och låta pulsen bli vad den blir...mitt största problem blir att inte lyssna på huvudet som säger "gå, stanna, sakta ner".
Tobias, visst är det så, upplägget var tänkt mer som ett teoretiskt upplägg för att gå sub40 och inte som en plan att följa på sekunden...håller med dig, lite lugnare öppning och sedan bita ihop
riktigt grymt!!
SvaraRaderaHelt klart jämnt tempo, av 2 skäl:
SvaraRadera1: hushållar bäst med energin
2: det är jobbigt att springa så fort, och man blir fort lite trög i huvudet. Då hjälper det att ha en enkel masterplan.
Själv var jag hjälpt av att ha tränat km-intervaller i lite snabbare tempo än planerat tävlingstempo, bra för benen och psyket.
Sen får man inte glömma att <40 är hemskt otrevligt medan man springer, men desto trevligare när man är klar. Man får bita ihop lite, så går det bra ;-)
Du borde absolut kunna greja sub40 med de resultat du presterat hittills, plan the work and work the plan är nyckeln, i mitt enkla tycke. Du skall helt enkelt veta varje kilometerpassage och planera var du skall tappa respektive ta igen tid.
SvaraRaderaVad gäller premiärmilen så upplevde jag kilometrarna 3,4,8,9 som jobbigast rent underlagsmässigt, men det beror mest på att det fanns snö kvar.
Du har alla möjligeher i världen att lyckas med sub 40. Ett bra schema även om jag alltid är stum på slutet är det då man ger allt i ett millopp.
SvaraRaderaDet ska väl inte vara alls omöjligt. Du verkar springa mycket så det kommer nog förr eller senare. Själv har jag kört mest kortdistans, 200, 100 & 60m. Men nu har jag börjat träna på lite längre sträckor. Har Göterborgs varvet som delmål med min träning.
SvaraRaderaHa det gott och spring på =)
Adam, en ny besökare tror jag, Välkommen! Jo, det kommer nog så småningom om jag tränar på. Jag tränar väl mycket löpning i jämförelse med inaktiva men lite i jämförelse med många löpare, jag behöver både utveckla snabbhet (kanske ska snegla på din träning) och uthållighet och framförallt psyke, att fortsätta kämpa när det börjar ta emot - Här har jag mycket att tjäna, jag viker nästan alltid ner mig och saktar ner eller t o m stannar...
SvaraRaderaVad siktar på du i varvet? har gjort varvet en gång 2007, som min första halvmara, gick imål nöjd på 1:44:59 (ville under 1:45 :-)
När jag tittar på dina tider på halvmaran och helmaran, så borde sub40 vara väldigt nära. Mot slutet av augusti sprang jag 5k på 18,37 och 10k på 39,44. Stockholms halvmara blev ändå inte bättre än 1,32:44 (ville iofs inte ta ut mig helt med tanke på Lidingöloppet).
SvaraRaderaJag föreslår jämnt tempo med fartökning sista kilometern. Då är man så nära att man står ut med obehaget.
Hej Lars, jag hoppas verkligen du har rätt. Det mentala brukar vara min största motståndare, men jag hoppas ta ett "kliv" resultatmässigt nästa år..har inte hänt så mycket med tiderna sedan 2007 trots ökad mängd (från väldigt blygsam nivå 2007).
SvaraRadera