Vecko-och månadssummering

I helgen har brorsan med familj hälsat på, alltid lika kul! Jag hann också med ett pass på 9,3km km i lätt fart med 2km avslutande tröskelfart idag och kan summera veckan till drygt 33km på 3 ganska lätta distanspass med 5km löpning i tröskelfart eller snabbare. Vallade t ex runt kollegan 10km på 52:30 (5:15-fart) i fredags och han var själaglad efter det träningsperset för honom. Efter att jag avslutat själv med 2,5km i 3:51-tempo var jag nästan lika trött som han var efter tio i 5:15-fart :-)

Kan också summera oktober till 150km löpning och vara helt nöjd med det! Det är en mängd jag legat på sedan efter maran (150-143-150-141km juni-juli-augusti-september). Bäst i år kommer bli april-noteringen med 202km vilket inkluderade en vecka med 101km löpning då jag verkligen fokuserade på just löpningen inför maran och minst kilometer (141) blev det i September efter att vår dotter föddes.

Mindre än tio mil per månad vill jag inte gärna springa. Mer än tjugo mil på en månad har jag bara mäktat med en gång. På den här mängden mellan 10 och 20mil tror jag det ska gå att behålla den fina nivån jag uppnått i år genom att träna smart. Det blir ju ändå ganska mycket vila mellan passen vilket torde innebära att benen borde orka med en del kvalitét.

Får nog bli tröskelintervaller snart igen...börjar så smått längta efter lite strukturerade fartpass! Hoppas er helg varit bra!

Gästinlägg: Magnus Cederholm - Var och en utifrån sina förutsättningar?

Magnus blev läsare nr 50 001 på den här bloggen sedan 8 oktober 2010 och "vann" därmed priset i form av ett gästinlägg här på bloggen. Magnus är också löpare och skriver bloggen Resan mot en lättare mara. Han är också en läsare jag haft det stora nöjet att träffa IRL då vi träffade på varandra både innan Stockholm marathon och Hässelbyloppet i år.

Kul att du ville ställa upp Magnus!! Här är hans gästinlägg där han ockå i slutet fått besvara några frågor från mig:

"Jag har fått den stora äran att skriva ett gästnlägg här hos Staffan – en idol, glädjespridare och en inspiration för oss andra som befinner oss i ”lufseliten”. För mig har resan hit varit lång och knappast spikrak. Och det är precis här som jag tror att jag funnit min plats i bloggvärlden.

”En 43-årig tjockis” – det var så det började. Jag bloggade för att hela världen skulle hålla ögonen på att jag inte spårade ur på min vikt- och maratonresa. Mina första löpsteg var färre än en handfull och långsammare än de flesta promenerar raskt. Min livsstil förändrades långsamt, men säkert, och jag hittade nya värderingar och nya vänner i bloggvärlden. Jag läste livshistorier helt främmande för mig, tolkade statistik som visade på tempon som snarare var elit än jogg och jag iakttog tyst!

Numer iakttar jag sällan tyst! Jag inbillar mig att jag har lika mycket att tillföra träningsbloggvärlden som den som löper som en kenyan :-) ÄRLIGT - det handlar liksom inte om det (som min nu tioåriga dotter säger)! Det handlar på något sätt om att visa empati, deltagande, engagemang och ge synpunkter utifrån ens egen situation. Det utvecklar både dig och läsaren!

Jag vet inte hur många gånger jag tidigare suttit och ”tjuvläst” här på Staffans blogg, men inte ”vågat” kommentera. Staffan är ju en ”rackarns rask gosse” och jag var ju en ”43-årig tjockis”… Numera, inte minst efter att ha träffat Staffan (glädjen förkroppsligad) live, kommenterar jag friskt :-)

På samma sätt har jag börjat träna. Det handlar inte längre om att försöka slå någons tid. Åtminstone inte någon annans tid! Du kör ju efter dina egna förutsättningar och det är ju ditt eget förra resultat du kan, och SKA jämföra dig med. Jag gläds åt andras förbättringar, jag peppar när de inte lyckas nå sina mål och jag uttrycker min åsikt även i frågor jag faktiskt inte testat (DET är nästan roligast!).

Hela min poäng är just detta – Var och en utifrån sina förutsättningar! Ingen är bättre och ingen sämre – vi når bara olika långt jämfört med våra egna mål och det är förbaskat kul när andra som nått annorlunda mål är med på våra respektive resor!

SÅ – tack Staffan för möjligheten jag fått att vara med på en ”elitblogg”(och då menar jag sett med MINA förutsättningar) som ”elitlufsare” och delta i din resa lite grann…"

- Beskriv din träning
"Jag tränar framförallt löpning och då med betoning på distanspass i lättare fart. Helt enkelt av oerfarenhet, fantasilöshet och rätt mycket lathet. Jag VILL träna mer varierat och har planer på detta inför Stockholm Maraton 2011. Planen är då mer varierade löppass (lättdistans, intervall och backträning), styrketräning av hela kroppen med fokus på bål samt promenader och pulkaåkning i vinter :-) "

- Varför har du fastnat för just löpning som träningsform?
"Löpningen är lättillgänglig, billig och den går att anpassa efter individ och ”dagsform”.

- Tränar du enbart löpning eller varvar du också med annan träning?
"För tillfället är det endast löpträning och ganska omotiverad sådan. Det kommer bli bättring efter den period av viktfokus jag går in i nu. Målsättningen är att ”kura” bort tio kilo och sen börja grundträna fokuserat".

- Du har tre barn. Hur gör du för att hinna med träningen?
"Det har jag också undrat! När vädret tillåter låter jag barnen cykla med mig, men i annat fall försöker jag förlägga passen till tider när barnen sover eller är i skolan. Ett bra exempel är ”löpluncher” på arbetstid. En tidsmässigt rätt kort runda med efterföljande matlådeintag och vips – ”löplunch!"

- Har du några specifika mål du vill uppnå med din träning? Springa ett lopp/en distans på en viss tid eller något annat?
"Jag har flera mål jag fokuserar på just nu. Jag SKA springa maraton på en tid under 4.30 tim och när jag står på startlinjen ska min vikt vara sub 85 kg".

- Vilka är dina bästa motivationstips för att fortsätta med löpningen nu när det blir mörkare och kallare?
"Ett bra sätt att undvika mörkret är just ”löpluncher”. Då får man träna i ljus och får dessutom en boost inför eftermiddagens jobb. Annars är min patentlösning musik! Bra musik i öronen under träningspasset gör att det blir så mycket trevligare i höstrusket".

- Har du något favoritpass du vill dela med dig av?
"Jag trodde aldrig jag skulle säga detta, men mitt absoluta favoritpass är de riktig långa passen i lugnt tempo. I mitt fall är det pass över 15 km. På dessa tar jag det lugnt, tar vätskepauser och tar mig tid at njuta av natur och omgivningar. Till skillnad från de riktigt snabba passen med hög puls finns det på långpassen möjlighet att reflektera under passet och inte bara efter detsamma. Mysigt värre!"

- Du sprang Stockholm Marathon för första gången 2010. Vad var det som gjorde att du bestämde dig för det målet och beskriv känslorna när du gick i mål efter att ha klarat av den klassiska distansen!
"Ursprungligen satte jag upp målet 2007. Jag skulle springa Stockholm maraton! Målet var egentligen att få in en ny livsstil och jag satte upp delmål: Millopp 2008, Halvmaraton 2009 och Maraton 2010. En riktigt ambitiös plan som faktiskt gick i lås. Innan detta hade jag i praktiken inte tränat någonting sedan jag gjorde lumpen för tre miljoner år sedan.

Känslan att passera mållinjen efter att ha slutfört ett maraton är svår att beskriva. Redan efter 13 km var jag helt slut. Jag gjorde misstaget att springa ett halvmaraton i tropisk klimat (Göteborgsvarvet 2010) två veckor före min maratonpremiär och det fick jag ångra bittert. Men jag hade ju bestämt mig! Det jag minns alldeles särskilt är ca en kilometer före målgång i den absolut sista uppförsbacken. Kroppen gjorde mest bara ont överallt och känslorna svallade! Tårarna var då inte långt bort. Sen kan man ju inte annat än att skriva under på den vanligaste beskrivningen av trapporna ner mot Östermalms IP – Smärta! Då tog å andra sidan fnittret över…"

- Berätta om ditt bästa ögonblick som löpare!

"Mitt hittills bästa minne är märkligt nog Göteborgsvarvet 2010! Det loppet löpte jag igenom med ett leende på läpparna trots den tropiska värmen. Jag hade inga tidsambitioner och skulle ”bara” njuta mig igenom loppet. Det var den mest underbara löpupplevelsen jag någonsin haft. Att löpa lätt hela vägen, småprata med medtävlare, peppa de som hade det tungt på slutet och passera mållinjen och tänka tanken ”Jamen, ett par mil till ska väl gå bra…”. Det är löpning när den är som bäst för mig!"

- Du skriver också en träningsblogg, hur kom det sig att du började blogga om din träning och vad ger dig bloggandet?
"Min blogg startade som ett ”piskprojekt”. Med det menar jag att min självdiscipln var oerhört usel och jag satte upp mål för att ner i vikt. Genom att exponera mina mål på webben gick det inte att ”smita”.

Med tiden har bloggen växt och utvecklats. Både när det gäller hur jag skriver och vad jag tar upp. Numera är det mer reflektioner än statistik som exponeras och idag vet jag inte hur jag skulle klara mig utan bloggen. Inte minst har jag fått många nya vänner via bloggandet. Vänner i bemärkelsen signaturer som för diskussioner med mig på bloggen, men också i bemärkelsen människor jag träffat ”in real life”.

Bloggen är min ventil för tankar, reflektioner och annat som susar genom mitt medvetande!"

Staffan: Tack igen Magnus för att du ville ställa upp som gästbloggare och grattis till att ha kommit så här långt på din träningsresa!! Tack också för de berömmande orden (det där med "elit" tar jag till mig :-) och för din härliga och sunda inställning till både bloggande och din egen och andras träning! Du har mycket att bidra med!

Här är igen en länk till Magnus blogg, du som ännu inte besökt den, gör det!

Söndagsdistans med fartinslag - i mörkret är alla katter (och löpare) grå

Ju längre man väntar med ett pass desto mera tar det emot när regnet häller ner. Till slut kom jag i alla fall iväg på mitt söndagspass när regnet visade en liiiten tendens att inte strila ner lika frenetiskt.

Tobias skrev ett inlägg om mellanmölksträning – ett inlägg jag kunnat skriva just nu! Det blev nämligen vanlig distanslunk men i ganska bra fart. Inte lätt men inte heller hårt. Som det brukar bli efter ett par dagars vila. Första milen i ca 4:40-tempo och på det hela taget var det oinspirerat, blött, kallt och allmänt rätt trist och sikten var urkass efter ett tag då glasögonen immade igen.

Jag såg faktiskt en katt som var grå och jag kände mig också rätt grå trots min reflekterande utstyrsel. Jag var påpälsad med dubbla strumpor (som genast blev blöta), vintertights, dubbla tröjor innanför jackan och vantar, men det kändes ändå som om kylan och fukten letade sig förbi lagren med kläder.

Efter 10km var jag tvungen att hitta på något och höjde därför farten med två kilometer tröskel i åtanke. Det gick lite för fort och jag avverkade två kilometer i 3:55, 3:57-fart innan jag kostade på mig att stanna en stund och pusta ut. De sista tre kilometerna på den här rundan är ganska tuffa med fyra rejäla backar så jag tog det lugnare hem sista biten.

Totalt 15,2km @ 4:34 min/km med en ganska hög snittpuls på 177 men det är jobbigare att springa i snöslask när man får parera de värsta vattenpölarna hela tiden!

Ett inte särskilt minnesvärt pass men extra skönt att komma innanför dörren och hoppa in i en varm dusch. Hade jag sedan vetat att förra veckans löpning skulle summeras till 39km hade jag såklart sprungit en till…

Nu är det frågan...

...Vem blir besökare nr 50 000 på bloggen sedan 8 oktober 2009?

Den som först surfar hit när besöksräknaren står på 50 000 - lämna en kommentar! Belöningen blir, om läsaren vill, ett gästinlägg på den här bloggen.

Ingen löpning idag helt enligt plan efter två bra lunchpass onsdag och torsdag. I helgen ska vi vara lite fika-sociala och våra grabbar ska träna innebandy i vanlig ordning men i övrigt ser det ganska luftigt ut så förhoppning finns om att komma ut på en runda på drygt 15km i alla fall. Humör och dagsform avgör upplägg men eventuella fartinslag blir nog ganska lugna. Solen skiner och den decimeter snö som fanns utanför fönstret i morse håller raskt på att smälta bort.

Det blev vinter i år OCKSÅ!

Får jag bestämma får det gärna vara barmark ytterligare någon månad, sedan snö från mitten av december till början av februari då det är lite lagom kallt hela tiden så att vi slipper ishalka. Sedan önskar jag snösmältning, sol och dropp från taken och barmark igen. Frågor på det SMHI?

Trevlig helg bloggläsare och glöm inte att korta in steget om det är halt när ni är ute och kutar!

"Staffanmil" bevisade löpningens mentala kraft

Varje år samma sak. Fantastiskt att springa några höstdagar med sol och vackra färger innan man upptäcker vad hösten egentligen handlar om. Regn och rusk och idag blev det premiär för långa tights.

Idag blev det en s k "Staffanmil" på lunchen. Ett pass jag hittat på själv men som Lars namngivit. Inget konstigt utan ett distanspass med regelbunden fartökning. Mina Staffanmilar brukar vara 12km (!) och då springer jag km 3,6,9 och 12 i ett tempo ca 30-45 sekunder snabbare per kilometer jämfört med distansfarten. Om jag springer 10km lägger jag in tre snabbare kilometer (3,6,9). Fartväxlingen kan varieras till önskad intensitet, 30sek/km blir en ganska lätt växling, 1 min/km gör att det blir ett ganska hårt pass.

Ett omväxlande pass, roligare och mera krävande än vanlig distanslunk men inte alls så hårt som ett intervallpass eller längre tröskelpass. Dessutom upplever jag att det är effektiv träning att växla tempo sent i passen! Idag nöjde jag mig med 3 snabba kilometrar men höll bra fart, totalt 13,4km i 4:29 tempo med de snabba kilometrarna på 4:08, 4:08 och sista på 4:06 i ett tungt långt motlut där pulsen trummade upp i 190 bpm). Blött och blåsigt men ändå stabilt genomfört och väldigt skönt att rensa skallen!

Det har känts lite uppför sista veckan. Det är mörkt, kallt, på jobbet har det varit trista besked och mycket negativ energi på sistone samtidigt som jag har jättemycket att göra. Hemma har vi en liten bebis som är ganska missnöjd och skrikig och vi gnäller både på varandra och på våra fantastiska barn för löjliga småsaker. Vi har bra stunder också såklart i familjen men just nu är det mera gnäll än vanligt. Det handlar väl om att inse att det är en begränsad period och att försöka sänka kraven, vilket inte alltid är så lätt. Har man fyra barn så funkar det liksom inte att inte tömma diskmaskinen eller låtsas som om tvättstugan inte existerar! Samma sak med städning.

Det är just i sådana här lägen som löpningen behövs som mest som ventil och kan åstadkomma den största mentala förändringen på kortast tid vilket dagens pass bevisade. Eller är det bara fysiologi, dvs endorfiner som luras?

Skön höstlöpning - Att (inte) skälla ut en hund(ägare)

Veckans sista pass förtjänar ingen längre beskrivning om jag inte ska sväva ut i poetiska beskrivningar av hur skönt och vacker det var. Lördag efter lunch, 14,6km i makligt 4:50-tempo utan antydan till någon fartlek eller fartökning blott i sällskap med Lars Winnerbäck i IPod-lurarna. Solen sken och luften var sådär fantastisk krispig och hög så man önskar att man kunde köpa den på flaska.

Mötte en del påpälsade löpare. Själv springer jag fortfarande i korta tights ihop med långärmad funktionströja och jacka vilket fungerar jättebra ännu så länge.

Tyvärr mötte jag också en hund med ägare. Missförstå mig inte, jag har ingenting emot hundar, tvärtom. De flesta hundar och hundägare jag möter på mina löprundor beter sig också exemplariskt. Ibland förstår jag mig dock inte på ägarna. För att citera Adolphson & Falk;

"Jag är en lugn person med takt och ton måttfull och balanserad
Jag är tyst och still och det ska mycket till innan jag blir exalterad"

Ungefär sådan är jag. Därför skällde jag tyvärr inte ut matte när jag mötte en st brun vovve modell större i 30kg-klassen på skogsvägen. Så fort den fick syn på mig lämnade den mattes sida och rusade mot mig och stannade med svansen i givakt avvaktandes mitt nästa drag några meter ifrån mig vilket tvingade mig att stanna. Ägaren kallade tillbaka vovven men sade inte "ursäkta", sade faktiskt inte ett dugg när hon passerade mig - helt otroligt! Jag blev så häpen att jag inte förmådde mig att säga någonting och ångrar nu att jag i alla fall inte lite lagom surt påpekade att hundar faktiskt ska vara kopplade.

Jag kräver inte att alla hundar alltid ska vara kopplade överallt! Däremot kräver jag att hundägare har sådan pli på hunden att den inte galopperar iväg så fort den ser en annan person!

Jag vet inte om en hund jag möter är snäll och foglig som en yllepläd eller om den käkar löpare till frukost! Istället för 183cm löpare kunde det varit ett barn som har svårare att bedömma om en hund är hot-eller lekfull! Skärpning!

Trött men på ett annorlunda sätt efter snabb banlöpning

Det blåste rejält på Södertälje IP's nyrenoverade löparbanor igår!

Jag har inspirerat en kollega att börja springa och ibland kör vi lunchpass ihop. Han har ett mål i år att orka springa en mil på 55 minuter så visst blir det lugna pass för mig men det gör absolut inget. Det är kul med sällskap och bra för mig att också köra lugnt ibland. Vill jag kuta snabbare så kör jag 2-3km tröskel själv i slutet av våra gemensamma pass. Kollegan har dock friidrottat i unga år (100m under 12 sekunder enligt uppgift) och vi har länge pratat om att springa på bana ihop någon lunch och igår blev det av.

Redan på 2,6km uppjogg till Södertälje IP i 5:10-fart kände jag att jag hade onsdagens 10km i benen. Efter lite mera jogg på banorna så klockade vi varandra på varsin fyrahundring. Kollegan sprang på 1:17 och sedan var det min tur och jag sprang 400m på 1:07,5 trots att det blåste motvind av kulingstyrka på bortre långsidan. Efter ca 3 minuters vila ville jag se om jag kunde göra om det men orkade inte riktigt och tiden blev nu 1:08,5 istället och jag var riktigt trött i benen!

Tittade i träningsdagboken från förra året då jag sprang 10x400m på samma banor på tider mellan 1:23-1:30 men idag i den klart högre farten och med ett bra pass från onsdagen i benen orkade jag bara två repetitioner.

Jag hade lust att också klocka mig på tvåhundra idag också men eftersom jag var så stel i benen vid det här laget så nöjde jag mig med att provspringa 100m istället. Tiden på 100m blev 14,4 och jag kom upp högt på fotbladet men det kändes otroligt kantigt att springa och den tiden lär gå att putsa framöver! När jag hunnit kanske 60-65m ropade kollegan "Usain Bolt går i mål DÄR"! :) Efter ytterligare något varvs jogg så lunkade vi tillbaka till jobbet i 5:30-fart. Ett kul och annorlunda pass!

Att springa i dessa överfarter för mig (2:20 min/km på 100m och 2:48 på 400m) låter sig ju inte göras i någon större mängd men det är en rolig omväxling och jag var trött på ett sätt som jag inte brukar vara efter ett löppass under resten av eftermiddagen! Njutningslöpning kan se olika ut!

Tävlingssäsongen övergår i njutlöpning

Jag var lite för hård mot mig själv i förra inlägget om Hässelbyloppet. Jag satte upp sub 42 minuter som mål på milen i januari eftersom sub40 fortfarande kändes långt borta. Många tyckte det var väl defensivt men ingen är gladare än jag att ni hade rätt och jag hade fel! I söndags klarade jag inte bara sub40 utan även sub39 och det känns otroligt kul!

Så här kan en säsong sammanfattas...

Det kommer en säsongssammanfattning mot slutet av året men jag kan inte annat än att vara otroligt nöjd med mina tävlingar och hela löparåret 2010 så här långt! Jag har fått vara skadefri i år igen och kunnat träna kontinuerligt. Den enda lilla plumpen i protokollet var förkylningen som stoppade mig från att springa Påsksmällen i våras. Jag har ändå sprungit fem tävlingar och satt personbästa vid varje tillfälle på alla distanser mellan 5km och marathon! Stockholm Marathon på 3:09:46 var såklart en höjdpunkt men mina båda halvmaror är jag också otroligt nöjd med. Från 1:32:15 som PB förra året till 1:26:50 nu.

Tummen upp - Löparglädje strax innan 30km på maran i juni!

Tävlingssäsongen är slut och många går in i en grundträningsperiod. I det uttrycket ligger ett fokus på nästa säsong men jag är inte där än. Jag vill njuta ett tag till av löparåret 2010 och väljer att fokusera på kravlös njutningslöpning resten av året. Få egen tid ute i den vackra hösten, känna mig frisk och stark och i samklang med mig själv och känna pulsen slå i takt med fotisättningarna i löparskor längs någon grusväg någonstans. Visst ska jag springa kvalitétspass och visst finns det några tider och pass kvar att förbättra i år men nu kommer lusten att vara min drivkraft.

Jag har uppnått samtliga tidsmål den här säsongen, tidsmål jag haft under en lång period och jag är långt ifrån redo att formulera nya mål för nästa säsong. Ni vet ju redan att jag inte ställer upp i Stockholm marathon 2011. Istället kommer fokus ligga på att utveckla snabbheten ytterligare. Visst vill jag springa milen igen, förhoppningsvis redan på Påsksmällen i Enhörna i vår och visst vill jag springa halvmara även nästa år, t ex Kungsholmen Runt och definitivt Stockholm halvmarathon. Telge Stadslopp lär det väl också bli om vi är hemma i augusti. Det känns just nu avlägset.

Jag började förresten min njutningslöpning med ett lunchpass idag. Först 8,5 fantastiska kilometer i 4:35-fart i en skog med hög klar luft och vackra färger. Efter 8,5km hade jag njutit färdigt för idag och avslutade med 400m backe och direkt på det 1km i 3:50-tempo. Någon måtta får det vara...

Hässelbyloppet 2010

Kort version:
Tid: 38:46
Placering: 165 i tävlingsklassen av drygt 400 löpare.
Split 5km: 19:22/19:24
km-tider på klockan: 3:56, 3:46, 3:54, 3:52, 3:52, 3:55, 3:53, 4:01, 3:50, 3:41
Snittpuls/maxpuls: 190/osäkert p g a pulsbandet satt dåligt, 243 är ett felvärde
Snabbaste/långsammaste km: 3:41 (nr 10)/4:01 (nr 8).
Intryck: Glad över resultatet och erfarenheten från mitt första millopp men kan ta ut mig lite mera och springa liite snabbare än så här nästa gång...

Betydligt längre version:

Endast tack vare en snäll och förstående busschaufför från SL kom jag till start på Hässelbyloppet igår!! Rotade stressat i packningen och lämnade hemmet utan plånbok (och SL-kort) och kom till bussen en och halv minut före avgångstid. "Jag springer" sade jag och gav mig av på 2x200m i absolut maxfart ToR hemmet för att hämta plånboken. Bussen väntade och jag sjönk ihop på ett säte och en mamma med barnvagn utbrast "redan uppvärmd då" med ett leende.

Resten av resan mot Stuvsta där jag stämt träff med trevliga Thomas och hans lika trevliga fru Erica för transport till Hässelby gick (som) på räls. Framme i ett kylslaget Hässelby och uppvärmning några varv på löparbanorna. Träffade också på Morgan, Janne och Magnus innan start. Joggade bort till start med Thomas och Morgan och körde några stegringar på gräset och ställde mig i startfållan. Jag hamnade lite långt bak och letade efter Thomas som stod någonstans framför mig, synd att jag inte hittade honom, jag hade behövt draghjälpen från honom!!



Pang och iväg och jag chockades över hur trångt och bökigt det var på det breda gärdet. Löpare som korsade min väg men å andra sidan passade det mig bra för jag ville inte förivra mig och gå ut för hårt. Morgan passerade mig och trängseln blev ännu värre när gärdet övergick i cykelväg, och här kände jag mig ganska negativt inställd till alltihop! Försökte hitta en bra intensitet och första kilometern på 3:55, något långsammare än tänk men ändå OK, andra på 3:46 och nu kändes det bättre. Även om det var trångt var det lättlöpt, helt platt eller lätt utför men lite knixigt med tvära svängar. Tredje och fjärde kontrollerat på 3:54 och 3:52 med lite bättre utrymme att springa på.

Passerade halvvägs på 19:22 och insåg nu att några sub38 var det inte tal om idag. Jag tyckte jag sprang på rätt intensitet, lite långsammare än min fart på Telge Stadslopp 5km men det gick ju inte riktigt så fort som jag hoppades på. Det var nu bättre plats och därmed roligare att springa . Jag sprang tekniskt bra här, hade bra fart i utförslöporna och plockade löpare i de få korta motlut som fanns. Passerade Morgan här någonstans och sade att han sprang fort!

På väg in i bild från Höger. Foto: Susanne Sjöstrand.

Andra halvan var lite mera kuperad och jag tyckte jag sprang fortare nu men det var nog snarare så att jag höll jämn fart medans löpare runt mig började tröttna. Tiderna på femmorna avslöjar att jag sprang helt jämnt även om de enskilda kilometrarna diffade väl mycket mellan 3:41-4:01 min/km. Sexan och sjuan på 3:55 och 3:53. Åttonde kilometern gick så långsamt som 4:01 efter banans enda lite längre motlut. Skärpte till mig på nian med 3:50 och vid 9km-skylten visade klockan 35:00 och jag insåg att sub39 definitivt var inom räckhåll!

Höll god fart och tog ytterligare några löpare på vägen runt IP, in på IP och först nu såg jag Thomas i kurvan, han hade tydligen legat alldeles framför mig hela loppet, ändå såg jag honom aldrig. Gjorde ett bra varv inne på idrottsbanorna och passerade flera löpare och korsade mållinjen på 38:46. Ni ser mig med stela ben i svarta tights och vitt/orange linne kollandes på klockan på upploppet!

Visst var jag trött imål men inte helt slut på det där sättet som man kanske "bör" vara efter ett millopp. Gratulerade och klappade om Thomas och pratade med Lina, Miranda, Thomas och några arbetskamrater medans vi väntade på Thomas fru och hennes kompis.

Nöjda sub39-löpare! Bild lånad från Thomas blogg.

Det är lustigt hur psyket fungerar. Slutresultat blev ju precis som mitt mest troliga scenario sub39 och självklart är jag riktigt nöjd med att gå fått ett officiellt sub40-resultat och dessutom kommit en bit sub39 dessutom!! Det var också mitt första millopp och jag gjorde värdefulla erfarenheter och nästa gång vågar jag kanske stå på lite mera och springa några sekunder snabbare.

Men eftersom jag också skissat på ett drömscenario på sub38 så hade hjärnan någonstans ställt in sig på att det var det som var MÅLET. Jag var aldrig i närheten av att fixa det igår. Jag tyckte jag hittade rätt intensitet, något långsammare än 5km-fart och trängseln i början spelade nog ingen roll i slutet för hade jag legat på hårdare i början så hade jag förmodligen dött mera på slutet. Hade jag vågat pressa mig mera på andra halvan hade jag kanske tjänat några sekunder men det hade nog varit marginellt.

Jag är uppenbart en "kontroll-löpare" och vågar sällan springa så hårt så jag känner att jag inte har kontroll över läget. Nåja, slutgrubblat! Herregud, vilka krav jag verka ha på mig själv! Pers med 40 sekunder på första miltävlingen och inte bara sub40 2010 utan även sub 39! Tjoho :-)!!

Slutligen tack Thomas och Erica för skjuts, mycket trevligt sällskap och gratulerar Thomas till ett fantastiskt resultat och en makalös utveckling i år!! Vi väntar spänt på fortsättningen!

Taktik Hässelby och nervösa pre-race beteenden

Som den projektledare jag försöker bli på jobbet så har jag skissat på några scenarios (pluralform av scenario på svenska? Scenarier??) inför min första miltävling på söndag:

• Best case: Jag öppnar första kilometern strax över 3:50-tempo och springer sedan så att mitt snitttempo är 3:50 min/km över 7-8 kilometer pekandes på en sluttid på 38:20. De två-tre sista kilometrarna orkar jag på något sätt öka och springa in 20 sekunder och på så sätt ta mig under 38 minuter! Tänk om det skulle hålla hela vägen...!!
Base case: Jag öppnar första kilometern strax över 3:50-tempo och springer sedan så att mitt snitttempo förblir ca 3:50 men kroknar lite efter 5-6km och snitt-farten hamnar mera sannolikt runt 3:55-4:00 istället de sista kilometrarna vilket gör att jag i alla fall tar mig under 39 minuter.

• Worst case: här finns det många grader i helvetet och ett oändligt antal möjligheter för pessimisten. jag kommer inte ens till start p g a av SL och den mystiska lövhalkan, jag skadar mig och kommer inte ens i mål. Ett mera realistiskt worst case är dock att mitt s k pannben är för tunt och jag misslyckas med att pressa mig och tar mig varken sub 38,39, mitt PB på 39:25 eller ens sub40 minuter. Som formen har känts nu ett tag så skulle jag dock bli ganska förvånad om jag inte klarade sub40 på söndag.

På väg mot mål på Stockholm Marathon 2010. Samma ansiktsuttryck på upploppet på söndag förmodligen.

Någon form av taktik blir alltså att inte tokrusa i starten men sedan springa så att klockan visar ca 03:50 min/km vid första kilometern och sedan försöka hålla mig däromkring och förhoppningsvis även orka öka på slutet. Löpteknik blir också viktigare i högre hastighet och jag försöka fokusera på bra teknik för att spara energi och tid!

Efter 1500m-intervallerna i måndags har jag vilat tisdag-onsdag, igår ett lätt lunchpass om 7,5km löpband inkl 1km i 4-fart och 1km i 3:45-fart och fyra tvåhundringar i 4:15-fart och idag ett ännu lättare lunchpass om 5 km jogg inkl 3x150m stegringar till 3:45-3:30-fart. Imorgon blir det vila.

Morgondagen kommer i övrigt ägnas åt att vara allmänt stirrig och nervös, känna efter alldeles för mycket, inbilla mig att jag är mycket mera förkyld än vad jag faktiskt är och att fundera på vad jag ska ha på mig, förmodligen korta tights och T-shirt, eventuellt kompletterat med tunna fingervantar om det skulle vara kallt. Nu slut på lunchen och jobb resten av eftermiddagen och bloggtystnad innan det kommer en race-rapport söndag kväll eller måndag.

4x1500m @ 3:43 1 minuts gåvila

Med en missnöjd liten bebis med ont i magen hemma var inte motivationen på topp ikväll att gå ut och köra kvalité men jag kom till slut iväg vid 19:30 när hon blivit lite lugnare. Det blev ett riktigt bra, effektivt, grymt jobbigt och kul pass! Premiär på 1500m-intervaller men det kommer definitivt bli fler gånger!

Snittade 3:43 min/km över fyra stycken. Satte vilan till bara en minut för att göra det mera utmanande vilket tillsammans med kulingvindar verkligen höjde ribban ikväll!

De två sista var rejält jobbiga trots ganska häftig medvind. Med 900 meter kvar på sista kom jag ifatt en tjej på cykel och eftersom jag inte ville springa och flämta strax bakom henne på den halvskumma cykelvägen så pressade jag mig förbi och lyckades med nöd och näppe hålla mig framför henne hela sista intervallen men det var riktigt jobbigt och jag var rejält mör i benen efter sista intervallen. Passet komplett med 2km upp-och nerjogg.

Nu har jag kört 8x500m terrängintervaller, 8x200m och ikväll 4x1500m på ganska kort tid, återstår ett par kortare pass med lite stegringar/kontrollerade fartökningar innan Hässelby på söndag.

Jag har startnummer 457.

Dagens kortintervaller - en bild säger mer än tusen ord

Dags att börja ladda för miltävling och köra lite intervaller! Började idag med 8x200m inkl upp-och nerjogg, totalt 9km. Eftersom jag kände av lite raspighet i halsen när jag vaknade så var tanken inte att köra max utan att köra vad jag brukar kalla "flytintervaller", snabbt och kontrollerat men inte max.

Efterhand höjdes dock farten och det kändes bra. Vilan var ju hela 2 minuters joggvila vilket egentligen inte är enligt någon intervall-skolbok men jag ville ha full återhämtning mellan varje och inte slita för mycket idag. Den sjunde gick på 30,84 och så snabbt har jag faktiskt aldrig tidigare sprungit 200m - kul!!

Vila imorgon då vi kör två olika födelsedagskalas (lite försenat p g a bebisen) på samma dag för de äldsta barnen och så kanske tröskelintervaller 3x2km, 4x1500m eller varför inte 2x3km söndag eller måndag! Nu slutar jag (innan jag är uppe i tusen ord). Trevlig helg!