fredag 1 april 2011

Stockholm Marathon tips #3 - Banan

Stockholm Marathons bansträckning - bild från hemsidan

Dags för mitt tredje inlägg om tips inför Stockholm Marathon. De två tidigare hittar ni här:

Mina tankar om långpass och hur jag gjorde inför Stockholm Marathon 2010
Mentala tips för marathonrookies och andra

Stockholm marathon är känd som en ganska tuff marathonbana. Jag har inte sprungit något annat marathon men många stora lopp som Berlin, Paris, London lär vara betydligt flackare. Segrartiden i Stockholm för herrarna brukar också ligga på dryga 2:10-2:12 någonstans (ca 2:30 för damerna) vilket är lite långsammare än de världstider som görs på andra större maror. Segrartiderna i Stockholm har kanske också påverkats av att det varit väldigt varmt på tävlingsdagen de senaste åren.

Här ska jag fokusera på banan, de vackra 42,2km genom Stockholm. Stockholm Stadion ligger högt belägen i Stockholm och starten går förföriskt lätt utför på Lidingö-och Valhallavägen. Gå inte med i startrusningen, för tro mig ni som inte sprungit förut, den förekommer faktiskt även på marathonlopp, i alla fall från grupp C. Strax följer en kort uppförsbacke vid radiohuset, innan det går utför mot Strandvägen och nu är det flackt och lättsprunget hela vägen fram till Slussen där nästa motlut väntar. Använd den här sträckan till att komma in i ditt planerade tempo, njuta av inramningen, den massiva publiken längs Strandvägen, Kungsträdgården och Skeppsbron.

Efter Slussen kommer Södermälarstrand, en lång raksträcka under ständig ombyggnation, ganska rörigt, publikfattigt och lite trist att springa på, dessutom exponerad för vind från Riddarfjärden men det är fortfarande tidigt i loppet så lägg dig bakom en rygg om det är blåsigt.

Strandvägen/Nybroplan andra varvet 2010 i ensamt majestät...
Nu dags för Västerbron som jag tycker har överdrivet dåligt rykte, visst är den lång och seg men den är inte brant och passagen första varvet brukar gå hur bra som helst, efter banomläggningen 2010 kommer dessutom bron nu tidigt i loppet. Ett litet tips är att precis innan Västerbron är det en liten brant knix upp till brofästet, spring till vänster i den lilla backen, där det är mindre brant, framförallt andra varvet tycker jag det gör skillnad. Mitt andra tips om Västerbron är att hålla igen lite på nervägen för att spara lite på framsida lår till andra varvet.

Norrmälarstrand nu, betydligt mera publik än på Söder och hade ni motvind nyss bör ni ha medvind nu. Sök skugga under träden mot vattensidan om det är en varm dag och undvik värmen längs husväggarna. Snart skymtar ni Stadshuset och är tillbaka i City. Efter stadshuset börjar en stigning som inte är lika omskriven som Västerbron men väl så seg. Det är nu alla höjdmeter upp till Stadion ska hämtas igen och det börjar lite segt uppför förbi Centralstationen, sedan sega backen på Torsgatan där även Stockholm halvmarathon går, upp till krönet på Odengatan där det först väntar en välkommen utförslöpa innan det vänder svagt mot igen innan du kommer in på Karlavägen. Här är det lättsprunget och det återstår nu bara backen vid Sturegatan innan ni återser Stadion igen men det är nu fortfarande ungefär 26km kvar. Backen på Sturegatan är så nära målet så på andra varvet kommer ni att ta den lätt med hjälp av adrenalin och endorfiner som hjälper er i mål.

I sällskap med Odda, någonstans vid Stadion på första varvet 2010
Andra varvet börjar likadant som det första men istället för att springa ner på på Strandvägen gör banan en lång sväng på Gärdet. Var beredd på att första dippen kan komma nu, att det kan kännas tungt här och nu. Visst är det vackert med grönskan och det kan vara skönt att lämna stenstaden men publiken försvinner i princip också och du ska avverka en mil härute, när du redan har nästan 20km i benen och drygt 20km kvar. Daniel liknande Gärdet vid Tolkiens/Sagan om Ringens Mordor med Kaknästornet som Saurons onda borg i sin race-report från 2010 och så tungt behöver det kanske inte bli men var ändå förberedd för att den första euforin har klingat av nu och du har halva loppet kvar. Använd några av de mentala tips jag skrev om i inlägget ovan, drick vid stationerna, sök sällskap av och snacka med andra löpare om du inte siktar på någon särskild tid. Springer du fortare sök ändå en klunga att springa i, beta av sträckan i etapper, Kaknästornet, Manilla, över på Djurgården och till slut är du framme vid Skansen och Gröna Lund och det brukar vara skönt att återse publiken igen på Djurgårdsbron och Strandvägen.
Strandvägen andra varvet 2010
Härifrån är banan identisk med första varvet men det är ännu långt kvar. Är det en varm dag springa igenom de "ångtvättar" som sprinklar kallt vatten över löparna, det svalkar skönt. Använder du en löparkeps, doppa den i en vattentunna och sätta kepsen på huvudet, det svalkar också skönt.

Sikta på Skeppsbron där 30km passeras, använd Södermälarstrand för att ladda för nästa Västerbro-passage, Efter Västerbron brukar det kännas som om man är på "hemväg" då det bara är 6-7km kvar till mål men först ska du igen uppför stigningen genom Vasastan som börjar vid Centralstationen. Sista milen på maran förtjänar egentligen ett eget inlägg för det måste upplevas för att förstå känslan men det får bli i ett annat inlägg. Ta fram de mentala tricken igen, peppa dina trötta medlöpare så får du säkert pepp tillbaka, drick sportdryck/vatten men har du bara 3-4 kilometer kvar gör det knappast någon nytta. Känn dig stark när du för varje steg nu närmar dig målgången på stadion. Kompletterar mitt inlägg här med Annelies kommentar, när du besegrat backen på Sturegatan för andra gånger är du precis utanför Stadion men innan du får komma in där och springa i mål ska du först springa ett halvt varv utanför murarna innan du avslutar med 250m inne på löparbarnorna, den lilla extrabiten kan kännas tung nu när alla fysiska och mentala depåer är tömda men misströsta inte, strax kommer du in på Stadion och får möta publikens jubel och korsa mållinjen och DET är en känsla väl värd att vänta på, svår att beskriva om man inte upplevt det och för mig har det varit en känsla som suttit kvar länge länge efter mina fyra genomförda Stockholm marathon!

Hoppas att den här långa texten hjälper dig mot en bra prestation i Stockholm Marathon i år! Lycka till!

15 kommentarer:

  1. Härligt inlägg. Känner mig peppad att fixa 3.30 efter den här läsningen.

    SvaraRadera
  2. Tack för dina tips, otroligt nyttiga för mig som ska springa Stockholm marathon för första gången i år och är minst sagt nervös! Vet inte om jag blev mindre nervös av att läsa att en normal "första dipp" brukar komma runt 25-28km men det ska nog gå bra det med. ;)

    Något jag undrat över länge, brukar man ha vätskebälte på sig när man springer marathon eller är det onödigt? Hur ofta är vätskestationerna? Brukar man även ha pulsband eller kan det börja skava?

    SvaraRadera
  3. Toppen, jag suger åt mig texten som läskpapper:) Nu har jag bokmärkt sidan så att jag kan repetera några gånger och hitta alla länkarna igen.

    SvaraRadera
  4. Jag tänker springa min första mara i år men provsprang hela Stockholm Maratonbanan i november (den s.k Vintermaran)så jag känner igen det mesta du nämner med ödsligheten på Djurgården och stigningen från Stadshuset.
    Blir spännande att se hur detta upplevs med riktigt trötta ben också. Tack för alla tips!

    SvaraRadera
  5. Hej Staffan!
    Om jag får komplettera lite med mina erfarenheter så är SM-banan svårare än Berlin marathon och Åland marathon. Tycker dock att New York marathon är likvärdig i svårighetsgrad.

    Angående segertiderna på SM så har jag hört att arrangörerna inte vill ha, eller arbetar för att få hit, de absolut bästa löparna i världen eftersom de svenska löparna då hamnar så långt bakom och inte kommer ha en chans i tätstriden. Jag har hört att arrangörerna vill att svenska löpare ska synas i täten. Vet inte om det stämmer men det är vad jag har hört.......

    MVH

    SvaraRadera
  6. Oj, minnena kommer tillbaka. Håller helt med om att Västerbron är överskattad och att den sega vasastan glöms bort när maran beskrivs. Det fångade du.

    Min allra första mara belv jag chockad av hur långt det var kvar när jag trodde jag var framme. Att man var tvungen att springa runt halva stadiion innan man fick springa in liskom. Med sanslöst ömma lår var jag faktiskt på väg att lägga av där och då - hur osannolikt det än kan låta.

    SvaraRadera
  7. Wow, tack för genomgången. I texten finns flera små godbitar som jag tar till mig. Det är faktiskt dom små detaljerna som gör det.

    SvaraRadera
  8. Lars, härligt att kunna inspirera!!

    Linda, en mara är så lång så man måste räkna med att en mental (och fysisk) dipp kommer förr eller senare, likabra att vara förberedd.

    Servicen längs med marabanan är utmärkt med vätskestationer var 4:e kilometer tror jag så vätskebälte behövs inte, se till att vara välvätskad vid start men drick inte för mycket så att du måste springa på toa hela tiden längs med banan, en svår balans det där! Det kommer att gå jättebra för dig, glöm inte att njuta av upplevelsen!

    Johan, härligt, det ska bli spännande att följa dig!

    Lennart, klart du får komplettera :) Det du skriver har jag inte hört faktiskt, sedan kan det väl också vara så att man inte har råd med de största namnen?

    Anneli, härliga minnen hoppas jag! Bra komplettering där om att runda stadion för visst är det så!

    Maratonaren, varsågod!

    SvaraRadera
  9. Snacka om att man längtar! När det gäller knixen upp till brofästet på Västerbron så ligger jag alltid till vänster, för där står ju Ångtvättbilen :)

    Nu laddar vi vidare...

    SvaraRadera
  10. Roligt att få vara med på bild i din eminenta banbeskrivning.

    SvaraRadera
  11. Janne, jo, nog kommer jag att ångra att jag inte är på plats när det drar ihop sig men det var ändå rätt beslut för mig i år, bra poäng där med ångduscharna!

    Odda, nu är du omnämnd också!

    SvaraRadera
  12. Tack Staffan för väldigt givande läsning med mängder av bra tips om banan! En bana som ska springas inom en alltför snar framtid... :-)
    Västerbron andra varvet lär bli tuff men vetskapen att det därefter inte är så långt kvar borde motivera. Hoppas jag... Behöver några rejäla långpass i benen innan jag vågar mig på att börja planera hur jag ska lägga upp loppet. Lär nog bolla lite upplägg med dig när det börjar dra ihop sig.

    SvaraRadera
  13. Thomas, varsågod! Visst Västerbron andra varvet känns, framförallt på nervägen i framsida lår! Men som jag skrev, väl på Norrmälarstrand är man mentalt på hemväg och förhoppningsvis inte alltför sliten, 2009 hade jag det mardrömstungt härifrån och in i mål dock, hade blivit omsprungen på bron av 3:15-farthållarna.

    Jag skulle vilja se dig testa långpass på 32km nu, bara för att känna på känslan i benen när en mil återstår eller varför inte 33km för att
    mentalt komma lite längre än så på träning. Såklart du kan bolla upplägg med mig!

    SvaraRadera
  14. Underbar läsning. Tack./Simon

    SvaraRadera
    Svar
    1. Varsågod, roligt att du uppskattade det som sagt!

      Radera