Det var rejält varmt men jag hade en skön medvind i ryggen och höll 4:33-tempo på den 4,7km långa uppjoggen. Jag fokuserade på god teknik och höll en kadens på 176 steg i minuten, så nära de så eftertraktade 180, innan jag tryckte på lap och startade en snabbdistans på samma, ganska kuperade, grusväg där jag sprang långpass i söndags. Känslan var OK i början i fyrafart, lite slitig i mitten men bättre i slutet av snabbdistansdelen där det är mera lättsprunget. Jag var ändå rejält trött och stum i benen efter 7,3km @ 3:57 min/km i snitt när jag påbörjade den 3,5km långa nerjoggen i 4:50-tempo, en nerjogg som blir en enda lång uppförbacke hem på den här rundan med ett rejält antal höjdmeter som ska springas in som ni ser på bilden nedan.
Nöjd men ganska trött efter passet, totalt 15,5km @ 4:20 min/km. Det var därför perfekt återhämtning att vi sedan åkte ner till badet hela familjen för ett svalkande kvällsdopp, årets första för min del.
 |
| Höjdprofil på dagens pass från Garmin Connect |
Om det funkar kommer jag den 22 juni att springa en bantävling över 10 000m på Södertälje IP. Även om jag var småförkyld förra veckan så är jag i bra form och jag körde några snabba pass innan förkylningen, t ex 6 x1000m med ett snitt på 3:33 min/km och det vore därför skoj att dels utmana milperset på 38:46, dels prova på att tävla på bana även om jag lär bli varvad flera gånger om.
Jag som inte brukar planera min träning i förväg har därför börjat titta på vilka pass jag skulle köra innan dess. Jag skulle vilja få in tre intervallpass med början nu på söndag. Sugen på klassiska tusingar igen men kanske längre intervaller, t ex 4x2000m borde ge mera? Sedan är jag också sugen på åttahundringar och ett pass med korta intervaller helgen innan tävlingen, kanske tvåhundringar eller fyrahundringar.
Vad tror ni om det?
Hej Staffan!
SvaraRaderaFörutsatt att det finns tid så tror jag att det blir bra med ett pass på 6*1000 m, ett pass 4*2000 m och ett pass 10*400 m i nämnd ordning. En idee kan vara att genomföra alla passen på bana.
800ingar och 1000ingar är ungefär samma sak, eller? 200ingar känns inte heller riktigt rätt nu, känns lite mer som vinterträning inomhus, eller vad tycker du?
MVH
Vilken fart kör ni era 10*400 intervaller? 3 km fart, 5 km fart eller är det milfart?
SvaraRaderaMin 53-årige kollega (som sprang 10k på bana på 30:37 i sin ungdom) ska göra samma sak som Du: 10k på bana efter många år med bara asfalts- och skogslöpning. Han berättade just att kör många 16x200m intervaller på bana för att få upp farten i benen. Han ville komma ner till 40s/rep, men lyckades även med några på 36s på slutet. Han mål är runt 36 minuter på tävlingen.
SvaraRaderaLycka till!
http://springfortare.blogspot.com/
Först och främst, oh yeah på snabbdistansen! Grymt bra fart i kuperad terräng!
SvaraRaderaSka du börja planera träningen nu?!? ;-)
Tycker tre intervallpass låter smart. Hade jag gjort likadant skulle jag välja att köra 400-ingar i kontrollerad fart några dagar innan loppet. Skulle inte köra samma pass två ggr på raken och därför välja 2000-ingarna först i en fart kring tänkt tävlingsfart. För att inte låta kroppen springa på gammal rutin skulle jag välja bort tusingarna till förmån för nåt likt men ändå inte, tex 8 st 800-ingar.
Hej Lennart, låter som om jag tänkt rätt, tanken med att köra 800-ingar var att "göra något nytt" som Hempa ungefär skriver
SvaraRaderaMatsT, jag kör inte 400m-intervaller så ofta men jag vill nog springa dem snabbare än 5km-fart, om 5km-fart=3:45 för mig så vill jag lägga 400m på 3:20-3:25 någonstans,
Per, imponerande av kollegan, jag har ing problem alls att snitta tvåhundringar på 40s, det gör jag ganska lätt men kanske inte så många som 16st, hur lång var vilan? jag är dock nöjd om jag kan hota mitt pers på 38:46
Thomas, tack men terräng kan man kanske inte kalla en hårt packad grusväg som visserligen är ganska kuperad...ja, nu vill jag nog försöka toppa formen!
Låter som en bra plan, kanske 2000m på söndag först. Tack för input! Vill du bli min tränare ;-)
Jag är inte alls teoretisk i min löpning och har inte en susning om vilken stegfrekvens jag håller, vo2 max och allt vad det heter :)
SvaraRaderaKör mer på känsla om vad jag tror är bra. Fast jag har ändå ett träningsprogram som riktmärke.
Läste i senaste RW där Rune Larsson beskrev sin löpning och om hur han enbart sprang på känsla.
Det gick ju bra för honom :)
Ibland tror jag de flesta av oss funderar för mycket. Refererar ofta till Gunder Hägg och hans pappa som tog tid med en väckarklocka när sonen tränade.
Eller när han var flera veckor på båten över till USA och ändå sopar banan med alla när det var dags för tävling. Imponerande.
Det gick bra utan pulsklockor osv :)
Hoppas verkligen du får till det och kan springa 10 000 m i Södertälje den 22:a. Tror att du har en riktigt bra chans att få till en bra tid, dessutom var det ett riktigt familjärt och trevligt arrangemang av Enhörna som jag minns det från förra året... Lite ledsen att jag inte kan få till det själv i år och göra ett försök över dom 25 tartanvarven, den finaste av bandistanser... =)
SvaraRaderaAbsolut har du rätt Mikael, det nåddes bättre resultat förr men enklare medel, samtidigt varför inte jobba med löpsteget för att förhindra skador och få ett bättre steg för att hjälpa till att bli en så bra löpare man kan bli på en given träningsmängd?
SvaraRaderaSwyzak, tack! Synd att jag inte får chansen att hälsa på (och bli varvad av) dig, du vann väl förra året? Fasar lite för att dra iväg för snabbt av ren löpglädje på tartanen och sedan tröttna fort men kanske sporras man av att hela tiden ha löpare nära sig på banan...
Jag tänker ofta på hur jag springer där jag försöka hålla upp kroppen och sköta min armpendling. Löpskolning tror jag är fantastiskt bra, där säger jag inte emot.
SvaraRaderaTänker du springa intervallerna på bana?
SvaraRaderaJag ska springa ett millopp nästa helg (omförhandling gav resultat ;))och har påbörjat genomförandet av följande tre intervallpass. 4k snabbdistans + 10x25" kort backe, 4x2k vila 60" samt avslutningsvis 10x200m vila 60". Jag har sprungit 10x400 två gånger i år (se jogg.se) och snittar runt 83 sek med en minuts vila. Tror du närmar dig 80" utan större problem. Lycka till! fick förresten mina Asics tarther idag, tror dom kommer bli grymma!
SvaraRaderaJag tror vilket som blir bra. Säger som Mikael att allt för många funderar FÖR mycket och analyserar ihjäl löpningen. :-) Tusingar är i och för sig aldrig fel. :-)
SvaraRaderaDäremot tror jag 400-ingar är bättre än 200-ingar i ditt fall.
Ska ta och läsa den där löpteknik länken. verkar intressant... :-)
Mikael, att tänka på hållningen är kanon, löpskolning gillar jag också men det blir inte så ofta ändå..
SvaraRaderaBureborn, ja åtminstone något av dem, jag körde också två banpass nyligen för att känna på det lite.
Härligt Mikael! Både med tävlingen och nya skorna! Vi verkar tänka ganska lika med förberedelserna.
Ingmarie, tack, jovisst är det lätt att överanalysera men det här med löpteknik är ju så kul!:-)
Hej Staffan,
SvaraRaderaJag frågade min kollega om detaljerna i hans intervall:
16-20x200, 30s vila, i grupper om 4. Mellan varje grupp, 1 minut. Tid 40s eller fortare per 200m. Han börjar lite långsammare, men är nere i 35-36 på slutet. Vid intervall nr. 13-14 har han kommit upp i maxpuls.
Målet är att komma upp i sprintfart och hålla det ett tag för att få muskelminnet att komma ihåg hur det kändes att springa riktigt fort (som han gjorde för 30 år sedan).
Jag testade en annan intervallövning han rekommenderade: 16x400m och det var hårt: http://springfortare.blogspot.com/2011/06/16x400m.html
Lycka till!
Tittar nyfiken in på bloggen för att kanske få läsa om 2000-ingar... Måste ju hålla koll på min framtida adept ;-)
SvaraRaderaBlir det nåt Enhörna för dig den 22:a?
Hoppas ni haft en skön helg!
Ja, det hade varit ett lysande tillfälle att råkas, du har helt rätt jag vann förra året.
SvaraRaderaHåll dig du bara lite kall i början på loppet så kommer det gå skitbra....