"Löpträning mitt i livet - "Spring snabbare med kunskap, glädje och enkelhet"

Gav mig själv en julklapp precis före jul. Boken "Löpträning mitt i livet - Spring snabbare med kunskap glädje och enkelhet" av Marcus Nilsson.

Marcus som själv gjort 2:40 på marathon, skriver på ett personligt sätt om sin erfarenhet både av klubbträning och att coacha andra och boken har genererat en hel del tankar kring min egen träning.

I boken får man följa tre fiktiva personer varav en är ganska snarlik mig (något snabbare, större mängd) i kapacitet (och siktar på maran sub3) och deras träningsupplägg och träningsprogram. Dessutom innehåller boken generella träningsprogram över 10 eller 20 veckor för milen, halvmaran eller maran på lite olika ambitionsnivå, för marathon t ex ett program för tre pass i veckan, ett program för 4-5 pass i veckan och ett program för 5-9 pass i veckan. Gemensamt för programmen är att de består av en uppstartsfas, en grundträningsfas, en fartträningsperiod och en specifik träningsperiod men mycket träning i tänkt tävlingsfart, i block i den ordningen.

Utöver de detaljerade programmen innehåller boken allmänna kapitel om att hitta sin väg, att göra en träningsplan, grunder i träningen, olika typer av pass och deras syften, att hitta känslan, återhämtning, skador/rehab, mental träning, tävlingsdags, att springa ett stort lopp och en "intervallbibel" med förslag på olika pass

Grundläggande enligt författaren är att träning bedrivs med både pulsering och progression liksom att dela upp sin träning i flera olika perioder med olika fokus enligt beskrivningen av programmen ovan. Ett tänkt 20v-upplägg (efter programmet 3 pass/v vilket författaren påpekar är ett tufft program där det gäller att sköta alternativträningen för att förbli skadefri) med inbyggd pulsering och progression mot Stockholm marathon 2/6 skulle då ser ut så här:

• Grundträning 8v. Mest distans och en del backpass, de fartpass som finns är progressiva för att inte slita för mycket. Kortare långpass, 16-18km
• Övergångsträning (fartträning) 4v. Intervaller varje vecka klart snabbare än marathonfart med joggvila varvat med snabbdistans, fartlek eller distans och långpass på helgen upp emot 20-26km.
• Specifik träning 6v. Mycket löpning i tävlingsfart, samtidigt som intervallpassen finns kvar i programmet om än inte lika frekvent. Varje vecka ganska långa pass, t ex 15-20km i tänkt tävlingsfart med upp-och nerjogg eller långa intervaller, t ex 4x3km i halvmarafart. På helgen långpass 120-165 minuter.

Här har jag en del att lära då detta med blocktänk och pulsering i princip saknas i min träning och det tror jag gäller många motionärer? Visst händer det att jag springer lite mer vissa veckor, för att jag springer långpass eller för att jag har möjlighet till det. Visst springer jag också intervallpass/snabbdistans som ska passa den sträcka jag snart ska tävla på (specifik träning) för att därefter försöka dra ner på träningsmängden men något bakomliggande cykliskt tänk att stressa kroppen med ökande belastning för att därefter låta den vila och hämta hem effekten av träningen har jag inte. Träningsveckorna är istället väldigt lika varandra även om passen jag springer i veckorna kan vara hyffsat varierade.

Jag rekommenderar absolut den här boken, då den gett både inspiration och idéer, mer så än andra träningsböcker jag läst. Den kommer inte bli någon dammsamlare i bokhyllan utan jag kommer bläddra i den ofta för att variera pass och åtminstone försöka inrikta träningen på olika saker under olika perioder! Samtidigt tror jag boken passar bäst för den som redan kommit en bit i sin löpträning och som tränar målmedvetet mot vissa mål, jämfört med en nybörjare som springer någon gång i veckan för välbefinnande.

Marcus hemsida, där du även kan beställa boken, hittar du här.

Till sist väntar ett lugnt distanspass idag men jag avvaktar lite då jag inte har lust att förlänga antalet dagar då min hals blir irriterad och hostig av att jag är ute och springer. Dessutom regnar det och "Stormen Emil" bjöd på snöslask i natt så jag bidar mig tid genom att hoppas att regnet drar förbi och snöslasket orkar upp snart!