tisdag 29 maj 2012

Sammanfattning av långpassen inför Stockholm marathon 2012

Söndagens 2 x 4km i marafart gick bra och känslan var ganska lätt. Fartkänslan var det dock lite si och så med, i en uppförsbacke tryckte jag på så den sista fyrakilometaren gick snarare i och förbi halvmarafart! Trots upp-och nerjogg blev det i alla fall 12km i marafart. Sonen som fyller elva i augusti följde med på cykel hela vägen vilket var trevligt!

Efter sista passet i marafart i söndags. Varför så sur uppsyn? Träningen har ju gått jättebra!


Tittade tillbaka i träningsdagboken för att sammanfatta årets långpass.

13/1 32,2km @ 4:44 min/km med 2km snabbare i slutet.
23/1 23,4km @ 4:57 min/km i lugnt tempo
26/1 30km @ 4:55 min/km i lugnt tempo.

19/2 24,2km @ 4:57 min/km med försiktig fartökning sista 7km.

4/3 27km @ 4:30 min/km progressivt från femfart med ca 8-10km marafart
18/3 34km @ 4:31 min/km inkl 16km marafart i mitten.
28/3 33,1km @ 4:44 min/km i lugn jämn fart med backig avslutning.

11/4 24km @ 4:57 min/km, tidig (05:48) transportlöpning med försiktig fartökning (4:30-tempo) sista fem km.
25/4 24,5km @ 4:31 min/km, samma sträcka som 11/4 men i högre fart, fem km marafart i slutet
27/4 37,1km @ 4:39 min/km, längsta passet inkl 3km marafart.

6/5 22km @ 4:04 min/km, totalt 24,2km med upp-och nerjogg.
13/5 21,3 km @ 4:17 min/km med progr. långintervall 6/5/4km @4:12/4:08/3:51 min/km.
20/5 32km @ 4:48 lugnt långpass med kuperad avslutning och en sista snabb km.

Till synes har jag hållit mig tilll min plan med i snitt ett långpass varannan vecka (13 pass på 20 veckor) och med ett 30km-pass i månaden (6st totalt). Ibland har det gått tre veckor mellan långpassen, ibland bara några dagar. Jag har inte behövt köra så många tidiga vintriga långpass i år då jag var föräldraledig i januari och knappt hann med något långpass i februari. Några tidiga långpass har det blivit men då senare på våren och med sällskap. Att några gånger ta en ledig halvdag för att springa långpass har också fungerat bra. Jag känner mig nöjd med de långpass jag genomfört och känner att de både bidragit till att jag är i bra form och att de gett mig självförtroende innan maran!

Regelbundna långpass ökar såklart träningsmängden och med en snittmängd i vår på 5 mil/vecka så känner jag att jag inte kan komma mycket bättre förberedd än vad jag gör nu helt enkelt för att jag varken skulle vilja eller kunna träna mer än så här! Jag har genomfört en hel hög riktigt bra pass, både långpass och intervallpass och ni kanske tror att jag därmed tror att det blir en lätt match att fixa maran under tre timmar? Så är det absolut inte! Jag kommer fortfarande behöva en bra dag för att fixa det och det vet man aldrig förrän man börjat springa om man har. Maran är dessutom en så lång distans att det blir väldigt utslagsgivande tidsmässigt om det inte är en bra dag! Mycket kan också hända längs vägen som ligger utanför ens kontroll, värmebölja (nu verkar det inte hända), krånglande mage, gå tom på energi eller dricka för mycket och tvingas till ett stopp i det blåa enrummaren o s v.

Många parametrar ska stämma för att det ska gå vägen men jag kommer så väl förberedd som jag kan komma och jag kommer med ett gott självförtroende och en vilja att verkligen satsa för att nå målet!!

24 kommentarer:

  1. Det kommer att gå bra Staffan! Du har en härlig fokusering och jag är helt säker på att du fixar sub 3 på lördag.

    Noterar också att du och jag har lite olika tankar inför lördagens lopp. Mitt inlägg idag kan väga upp ditt inlägg. Jag pratar om att ha kul, möten mellan människor, hjälpa varandra.... :-).

    SvaraRadera
    Svar
    1. Va' f-n, ska jag ha kul också :-) Mitt förra inlägg handlade dock en del om att hjälpa varandra och att springa med sällskap Lennart,

      Tack för att du tror att det kommer gå Lennart, det betyder mycket!!

      Radera
  2. YOU CAN DO IT! Nuff said.

    SvaraRadera
  3. Jag har sett löpare som kört hårdträning från april och haft en bra dag och kommit in runt tre timmar. Så jag tror det kan gå RIKTIGT bra för dig om du har en bra dag! Din kontinuitet i långpassen är riktigt imponerande och med draghjälp och bra fokus vågar jag sticka ut hakan och säga att det kan gå bättre än du tror!

    Körde sista lagom-hårda passen idag, morgonlöpning 45 min i 5.00 fart och en timmes distans i 4.20-25 fart med SM aspiranten och bloggaren Fredrik Uhrbom och hamstrings kändes OK. vem vet, det kanske finn hopp på lördag?

    SvaraRadera
  4. Tack Jonas, slå inga grillor i huvudet på mig nu :) och jag kommer vara toknöjd om jag fixar sub3, en farthöjning för att det ska gå ännu snabbare ser jag inte mig själv våga genomföra förrän jag är så nära målet att jag vågar tro att jag i så fall orkar hela vägen :)

    SvaraRadera
  5. Ja dina siffror bekräftar bara min känsla - du har tränat på riktigt bra och är väl förberedd! Många långa pass så milen finns helt klart i benen.

    För egen del har jag i år skrapat ihop 5 pass på 30-35 km med en snittfart på 4.27 min/km och sen ytterligare 8 pass på 20-28 km med snittfart 4.15. Lite extra nöjd är jag förstås med 28km passet i mara-fart. Den bär jag helt klart med mig på lördag. Samtidigt känns det lite otäckt att även om det passet kändes väldigt bra så återstår det 14km i den farten... Det inger respekt för distansen... Men som du skrev - vi är väl förberedda och kommer tillsammans att fixa det!

    SvaraRadera
  6. Trodde först du hade skadat dig när jag såg minen på din bild. ;) Nu inser jag att du ser taggad ut istället och redo för uppgiften! :)

    Kör ditt race nu på lördag så ska jag hålla tummarna för dig. Är själv bestman på ett bröllop och går in i kyrkan kl 15:00 vilket är samma tid som du borde gå i mål. Ska försöka följa dig första två timmarna också håller jag tummarna för att du går i mål samtidigt som jag går in i kyrkan. Du borde väl ligga ca 1 minut efter bruttotiden? ;) Det kommer gå bra detta! 2:59:10 tror jag på!

    SvaraRadera
  7. Hej Staffan! Ville bara säga stort lycka till på lördag. Vi träffades när vi joggade ner efter Påsksmällen i Enhörna och pratade lite, om du kommer ihåg. Jag har läst din blogg sedan dess. Tomas(maken, du träffade honom också i Enhöna) hälsar också lycka till.

    /Ida Svensson Sisu Forshaga

    SvaraRadera
  8. Ditt självförtroende bör vara bra Tobias efter alla dina grymma pass och jag tror vi fixar det, en härlig känsla!!

    SvaraRadera
  9. Härligt att du tror på mig Daniel, sätt mobilen på ljudlös i kyrkan bara ;)

    SvaraRadera
  10. Tack Ida, vad roligt att du hittat hit! Självklart minns jag dig och din man från Påsksmällen! Tack igen och hälsa maken också!

    SvaraRadera
  11. Hej Staffan
    Jag läser din blogg regelbundet och gillar dina tankar kring löpning. Jag ska också springa på lördag och har ungefär samma tidsambition som du. Jag undrar dock om du har någon erfarenhet av hur tidigt man måste gå in i fållan för att få en bra plats så att inte de första kilometrarna går för långsamt.

    Lycka till på lördag
    Anders Wigzell

    SvaraRadera
  12. Hej Anders! Jag startar i grupp C på lördag, du också? Jag har startat i C vid mina tre tidigare maror i Stockholm och jag brukar gå ut i fållan när de öppnas vilket är ca 45-30 minuter före start, där sätter jag mig sedan och vilar och småsnackar med andra löpare och hamnar då ganska långt fram. Visst kan det efter starten vara trångt en bit men knappast flera kilometer, snarare bara några hundra meter. Nytt förra året, då jag inte sprang, var ju att de öppnade Valhallavägens båda sidor för löpare vilket i teorin borde minska trängseln en del ytterligare!

    Lycka till Du också, har vi samma mål lär vi kanske ses längs banan!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för ditt svar, det vore kul om vi ses. Jag ger mig till känna om jag stöter på dig längs vägen.

      / anders

      Radera
  13. Listan med dina långpannor är som en vacker löparhaiku och får mina ögon att tåras! Tänkte önska lycka till på lördag, men det vore helt överflödigt.

    SvaraRadera
  14. Inte alls överflödigt, Ulf, jag tar det med mig uppför Västerbrodjäveln på andra varvet, både du och jag vet att 42,2km asfalt är en oberäknelig gren!!

    SvaraRadera
  15. Nja, man vet ju att det blir horribelt, men exakt HUR horribelt; det är en överraskning ;)

    SvaraRadera
  16. Ja en mara är en mara och det kan se fantastiskt ut på pappret och sen bli blaj och vice versa. :-)
    Men du ÄR stark nu, väl förberedd, har rutin och är dessutom ödmjuk inför utmaningen.Tror du kommer slå dig själv med häpnad. :-)
    Kom gärna och säg hej innan (Är i sjukvårdstältet på IP)
    Och du, kom ihåg att le emellanåt. Särskilt när du fotas. ;-)

    SvaraRadera
  17. Håller tummarna nu! Jag vågar inte läsa om alla som är nervösa och har sprungit förr. Jag är så nervös att jag dör snart (känns det som).
    Vad kul att du gillade bilderna hos mig!

    Lycka till i morgon nu!

    SvaraRadera
  18. Lycka till imorgon, Staffan. Förväntar mig stordåd av dig då någon måste hålla vårt förnamns stolta fana högt! Den någon är inte jag... :P

    SvaraRadera
  19. Tack Ingmarie, jag kommer inte upp så tidigt till IP i år, men hinner jag så kommer jag självklart förbi och säger hej, tack för pepp!!

    Hej Katarina, vi håller tummarna för varandra! Lycka till själv! Och jag är också nervös fast jag sprungit tidigare!!

    Tack Staffan!! Ska jag tolka dig som att du inte kommer till start, tråkigt i så fall!!!

    SvaraRadera
  20. Jo, jag kommer till start, skavanker och allt. Men det blir du som får stå för stordåden så håller jag en lägre profil, åtminstone i år. =)

    SvaraRadera
  21. Härligt att läsa Staffan!! Maran finns ju kvar även nästa år!!!

    SvaraRadera