2012 - En löpares sammanfattning

December och vintern har lagt ett ispansar över motionsspår, cykelvägar och löparbanor. Passar ganska bra att de här dagarna avsluta 2012 med en riktig "killförkylning" och träna lite mindre. Om trängseln i löparspåret under vår och sommar liknas vid ett IKEA-besök helgen efter lön så är det nu fredagskväll och ganska tomt i varuhuset. Kvar är vi entusiaster som framhärdar eller som funnit glädjen i att träna löpning året om. Fast just nu tycker jag inte det är så glädjefyllt och det blir lite glesare mellan passen men det gör ingenting, kanske är det t o m nödvändigt den här tiden på året att vila lite från träningen och från kraven? Hösten är en fin årstid för löpning. Temperaturen är behaglig, luften är klar och lite regn har ingen dött av och som bekant finns det ju inget dåligt väder, bara..., ja ni vet. Efter årets Stockholm maraton har jag förresten fått helt nya referensramar vad gäller väder för löpning. Vintern är också en skön tid för löpning, kravlös sådan, även om årstiden ställer lite mera krav på rätt klädsel jämfört med övriga årstider.

Säsongen har varit lång och min skalle började redan tidigt i höstas att tydligt meddela att det är färdigpresterat för i år. Jag har tävlat lite mer i år än tidigare säsonger och det har varit både medvetet och roligt. I december 2010 skrev jag så här i en artikel i Runners World: “Tänk om jag kan ta mig under 38 minuter på milen och ner mot 1:25 på halvmaran utan att öka träningsdosen? Eller tänk om maran 2012 under tre timmar är inom räckhåll?”

Efter en säsong där jag uppnådde mitt stora mål att springa maraton under tre timmar men i övrigt upplevt att jag blivit frånsprungen av löpare jämna med mig i kapacitet är det nyttigt att blicka tillbaka. De där målen har jag alla klarat! De flesta redan förra säsongen. Sedan har det inte hänt så mycket mera i år men att vara stabil på en ny nivå är väl också ett tecken på utveckling?

Jag var föräldraledig i början på året och lade en riktigt bra grund. Lilltjejen sov gott i joggingvagnen och vi tillbringade många mil på vägarna ihop! Började också med mina 30km-pass inför maran med hygglig känsla och fart från början även om jag i vissa stunder funderade på att sälja mitt startbevis. Lite för lugnt på jobbet under våren efter nedläggningsbeslutet i februari gav bra träningsförutsättningar och i april sprang jag mer än jag tidigare gjort någon månad, 260km på en månad. 

Start Påsksmällen

Min första tävling  - Påsksmällen 10km - gick också över förväntan trots att den inte var prioriterad utan mera en avstämningspunkt. Sprang kontrollerat och avslappnat och ändå nästan 40 sekunder snabbare än förra året. Nästa tävling var också en miltävling några veckor innan Stockholm maraton - Milspåret - och det är nog den bästa miltävlingen jag sprungit hittills. Jag gick ut offensivt och trodde med 1km kvar att mitt personbästa skulle ryka all världens väg men 9km-skylten stod nog inte helt rätt för när den sista kilometern långa kilometern var färdig hade jag missat mitt personbästa med sex sekunder, 37:49 stannade klockan på. Friskt vågat hälften vunnit, ja, förutom ett nytt personbästa då. Men eftersom mitt personbästa på milen är från bana så fuskade jag lite och noterade ett nytt personbästa på 10km landsväg. Man har inte roligare än man gör sig!

Träffar numera många bekanta på tävlingar. Här Milspåret med Petra Månström

Att springa milen under 38 minuter är historia, det har jag gjort tre gånger sedan jag formulerade målen i RW men tio kilometer är fortfarande den distans jag tycker är svårast. Jag tycker ofta jag springer fegt och går i mål missnöjd efter millopp. När jag efteråt ser att jag snittat 95% av maxpuls frågar jag mig om jag verkligen kan springa så mycket tuffare? Kanske ska jag testa att gå ut hårdare någon gång och bara försöka härda ut väl medveten om att jag kanske inte kommer i mål men kanske lär jag mig något?

Jag har förresten provat det i år. DNF som i Did Not Finish. På Enhörna Challenge 10000m bana, samma lopp som mitt personbästa är ifrån och så roligt att jag vill göra om det var det inte. Efter 7,2km, dvs med åtta varv kvar på tartanbanan kunde jag plötsligt inte förmå mig till att fortsätta trots att jag hade draghjälp och låg på schema för att slå mitt personbästa och inte var mer än hanterbart trött. Gissningsvis var det för nära maran som slet både mentalt och fysiskt mer i år än tidigare.

Efter ett genomfört nyckelpass i mars, 34km långpass varav 16km i marafart med tävlingsskorna på fötterna.
Kanske skulle det gå vägen ändå?

Den där drömmen om att springa maraton under tre timmar. Ja, det drömmer jag fortfarande om, men i imperfekt då jag faktiskt har gjort det i år och det är en märklig blandning av mardröm och ljuv dröm med tanke på vädret i Stockholm den andra juni i år. Trogna läsare av den här bloggen vet att jag aldrig följt något träningsprogram, inte heller i år, men efter att ha läst Marcus Nilssons utmärkta bok som jag gärna gör reklam för (se länk i högerspalten) så blev jag inspirerad av att dela in min träning i olika block under våren. Som boken rekommenderar så grundtränade jag under vintern vilket i princip innebar mitt vanliga upplägg med distans under vintern, blandat med lite löpband för kvalitétspassen. Detta följdes av några veckor med fokus på fart och här följde jag programmets rekommendation att springa korta intervaller varje vecka och det blev fyrahundringar på Södertälje IP varje vecka följt av den sista sju veckor långa marathonspecifika fasen med mycket löpning i tänkt tävlingsfart på maran och jag är helt övertygad om att upplägget hjälpte mig höja fartuthålligheten inför maran! Efterhand gick 4:15 min/km från att kännas ganska tufft till att bli alltmer hanterligt.

Södertälje IP, Här har jag tränat och både satt PB och gjort DNF.

Långpassen sprang jag också regelbundet, det blev totalt 13st över tjugo veckors träning, som längst var jag ute och sprang i tre timmar en dag när jag tagit ledigt från jobbet just för att springa långpass, något jag upprepade flera gånger under våren när det ändå var ganska lugnt på jobbet. Tre timmar var helt avsiktligt då jag ville känna på hela tänkta tävlingstiden på träning. Jag hann 37km på det passet och kryddade det med 3km marafart på slutet, det var inte helt igenom behagligt. De två sista långpassen i maj var korta, omkring 20km men gick ca 10 s/km snabbare än tänkt marafart vilket säkert också byggde lite spets i maraformen ett par veckor innan tävling. Här är den sammanfattande bloggposten över vårens långpass.

Klar med marathonuppladdningen, fokuset är ju tydligt...

Stockholm marathon under tre timmar var årets stora mål och det är lätt nu efteråt att tänka att det var väl inte så tufft men det var på intet sätt ett lätt mål utan tvärtom ett drömmål, inte minst med tanke på den extrakrydda som vädret bjöd på på tävlingsdagen. Det är naturligtvis det jag minns bäst från löparåret och ett minne jag kommer bära med mig länge, kanske för resten av livet? Känslan av att sätta upp ett för mig högt mål, att skala bort nästan tio minuter från ett redan bra motionärspersonbästa på marathon. Att hitta tid i vardagen att träna för det hela våren. Att inte slarva med långpassen varannan helg. När tävlingsdagen kom missmodigt blicka ut på regnet och blåsten, ta på mig ytterligare en jacka och åka till Östermalms IP och vara blöt redan innan startskottet gick.

Känslan av styrka, stabilitet och kontroll tillsammans med Tobias, den första halvan trots regn, kyla och blåst. Tobias som tyvärr fick släppa vid 35km men som tack vare den här bloggen hittade marathonsparring i Göteborg i form av Olov och där båda nu kan titulera sig sub3-löpare på maran! Halvmarapassering efter 1:28:58 i en sådan motvind att jag höll på att blåsa bort. Sega Djurgårdsrundan som kändes förvånansvärt bra den här gången och så tillbaka i stan för andra varvets kamp mot motvinden och det horisontella regnet som hittade in under kepsen på Södermälarstrand. Tvivlet som ansatte mig på väg uppför Västerbron andra gången, kommer det här verkligen att gå vägen? Vad är det jag håller på med? Varför sitter jag inte hemma i soffan och följer de här dårarna med en varm kopp kaffe i handen istället? Komma ner i medvind på Norrmälarstrand och plötsligt känna mig stark igen. Passera och peppa Robert som jag haft inom synhåll hela loppet och som är en snabbare löpare än jag. Springa förbi Centralstationen och missa ett par kilometerskyltar och den där känslan av tvivel igen, starkare nu, hur långt är det kvar? Vad är klockan? Fick sällskap av en skittrött namne, Staffan, på Torsgatan som ville byta några ord och jag som bara ville vara ifred, fokusera , kämpa med mig själv och mina tankar och mina tröttnande ben. Och så, när jag fick syn på 39km-skylten och såg att min klocka visade 2:45 någonting. Den känslan. Visshet. Stolthet. Glädje. Trötthet. Allt blandat med en rejäl dos regnvatten. Passera 40km på 2:50 någonting och peppa mina medlöpare att nu går vi ”sub3”. Komma fram till hörnet Karlavägen Sturegatan och höra speakern ropa upp mitt namn och säga att jag skulle springa under tre timmar. Den känslan!

Yeah! 200m kvar av årets Stockholm marathon.

Flyga (nåja...) uppför backen och titta på klockan, 2:56-någonting, springa utanför Stadions murar med ett fåtal löpare runtomkring. Så säker. Att få äntra tartanen på Stockholm Stadion genom Sofia-porten och veta att jag kommer klara det. Att ta mig tid till att vinka till den tappra publiken, att se klockan närma sig 2:59 och försöka spurta men inte klara det utan komma i mål på 2:59:01, så stolt, så glad, så tom! För att sedan frysa så in i helvete, ursäkta språket. Jag skulle vilja en se film på min egen målgång, det vore TV-underhållning. Eller lyteskomik. Tänk Monty Pythons ”Silly Walks” blandat med en rejäl dos regndisig Ingmar Bergman-realism. Brorsan satt på helspänn hemma i TV-soffan men tyvärr bytte de kamera från Stadion till en intervju på Strandvägen när jag gick i mål. Jag vet att jag vände mig om för att se klockan slå om till 3:00:00 eftersom jag drömt om att göra just det. Resten är suddigt men jag vet att jag kramade om några medlöpare, kröp ihop en stund på de våta löparbanorna och sedan väntade in Tobias. Det tog inte många minuter innan han gick i mål men det räckte, jag har nog aldrig frusit så mycket i hela mitt liv. Fick en kopp kaffe av en snäll funktionär men skakade så att allt hamnade på mitt genomblöta linne. Hittade ett tält där någon ställt in gasolvärmare vilka genererade den värme jag behövde för att sakta förvandlas till människa igen. Jag grät av trötthet, kyla och glädje. Några funktionärer kom fram och frågade hur det var med mig men jag kunde bara vinka avvärjande och göra en tafatt tummen upp för att visa att jag var OK eftersom käkarna lirade kastanjettkonsert och bara levererande gutturala ljud i stacatto.

Efter Stockholm maraton var jag sliten. Länge. Framförallt i baksida lår. Någon annans löpsteg hade invaderat mina ben och jag kände inte igen mina fötters rörelsemönster. Naprapaten konstaterade att jag var sned som ett italienskt lutande torn på väg att sakta rasa och skickade ström genom ryggslut och rumpa vilket var en ny upplevelse. Hur min kropp kan låta när han sedan knäckte bort låsningen var också en ny upplevelse. Tänk hundraårig gran som går av. Knak modell större. Men jag gick inte av och besvären försvann så småningom även om det blev lite mindre löpning i juni, precis som vanligt efter maran. Att tro att jag var återhämtad nog att ställa upp i den där banloppet på 10000m fyra veckor senare var för att uttrycka det milt inte det smartaste jag gjort.

Att springa 5km under 18 minuter gjorde jag för
första gången i somras!

Under sommaren formulerade jag också ett mål att springa 5km under 18 minuter och jag tränade ganska målmedvetet för det under senare delen av sommaren. Målet klarade jag också. Själv på träning. Tävlat på distansen gjorde jag bara en gång i år, På Telge Stadslopp och där fattades sex ynka sekunder men vad gör väl det? Jag sprang fantastiskt bra i 4900 meter och satte ett nytt personbästa med nästan en halvminut. Om inte gatukontoret till nästa år kan schakta ner den där backen där sekunderna rann iväg får jag väl prova igen? Där eller någon annanstans.

Telge Stadslopp 5km

Halvmaran ner mot 1:25 var fjolårets stora mål och att springa en halvmara på 1:23 med en snittfart strax under 4min/km vilket jag gjorde förra säsongen är jag fortfarande otroligt nöjd över. Det kanske t o m är det bästa loppet jag någonsin sprungit, kroppen levererade kilometertider likt ett schweiziskt urverk och så en snabb avslutning där jag plågade det sista ur kroppen. Jag klarade målet även i år på Stockholm halvmarathon även om jag inte lyckades matcha fjolårets tid men återigen, stabil på en ny nivå är jag. 

Halvvägs på Stockholm halvmarathon

Halvmarathon förresten, det är verkligen min distans! Sex personbästa på sju lopp och jag har ännu inte gått i mål missnöjd efter något av mina halvmarathon.

Att sätta mål och sträva efter att uppnå tidsmål på olika distanser motiverar mig i min träning. Det är olika för olika människor. Springa fort. Springa långt. Att springa som en kravlös motvikt till en stressig och fullbokad vardag. Att springa för att gå ner i vikt. Att springa för att man kan. Var och en har sina motivatorer men att fundera lite på varför man springer tror jag är bra. Huvudsaken är att man gör det för sin egen skull och inte någon annans. Att springa för att skryta om sin tid på maraton vid fikabordet på jobbet tror jag inte på.

Jag springer för att jag mår bra av det och för att jag uppriktigt tycker att det är roligt. Inte alltid och inte på alla pass, på sista intervallen skrattar jag sällan eller mår sådär otroligt bra och på en hel del vanliga lugna distanspass och inte minst långpass kan jag bli lite uttråkad men ni är löpare, ni fattar! Jag springer för att gör mig till en gladare person, en bättre pappa och man och för att det efter sex år av regelbunden löpträning numera är en självklar del av mig. Löpningen tilltalar något djupt inom mig med sin enkelhet. Jag tycker en artikel i senaste numret av RW (januari 2013) formulerade det väl, det handlar om delarna Hälsa/Välmående, Prestation och Upplevelse där det olika "tårtbitarna" är olika stora under olika delar av året. För mig handlar det en hel del om Prestation under säsong och en hel del om övriga bitar under  vinter och mitt i sommaren. 

Stockholm marathon var årets stora mål men jag var också väldigt sugen på att slå det där milperset på 37:43 från juni 2011 och inför Hälsoloppet i Huddinge tyckte jag verkligen att jag gjort allt rätt men farten fanns inte där och trots att tiden 38:00 är helt OK förväntade jag mig mycket mera den här kvällen och åkte hem besviken. Jag tävlar mot mig själv främst och gläds alltid över andras framgångar men mitt eget resultat  sved lite extra när löpare jag betraktar mig som ganska jämn med, däribland Tobias gick under 37 minuter med marginal.

Hälsoloppet 10km i augusti.
Inställd på att Prestera blev det årets största besvikelse trots 38:00 på  klockan.

Jag börjar känna mig som en ganska erfaren löpare efter de här åren och känner att jag står på en stabil grund. Motivationen har varit intakt med undantag för en liten dipp nu på slutet och skadorna har som vanligt lyst med sin frånvaro undantaget att jag var sliten i baksida lår och knä efter maran. Att jag lärt mig ett och annat de här åren och har förmågan att lära och inspirera andra via bloggen bidrar såklart till min motivation liksom att jag lärt känna väldigt många härliga människor genom löpningen och via bloggen.

Tankar på nästa säsong har börjat gro. Tankar om att börja året med att faktiskt springa lite mindre och lägga lite mer tid på att bygga grundstyrka. Tankar jag brukar umgås med så här års. Känningarna i baksida lår påverkade min löpträning negativt under året och bidrar än mer till tankegångarna i år. Vi får se, jag och styrketräning är inte en kombination det brukar slå gnistor om och det brukar inte bli så många minuter registrerade i min träningsdagbok, någon som känner igen sig? Tankarna sedan handlar om att kanske ligga på en något lägre mängd än i år men med en ännu högre andel kvalité för att fortsätta jobba med snabbheten, lugna distanspass behövs men det är inte det jag tycker är roligast med löpningen!

Tiderna och målen finns där såklart men jag gör inga illusioner om att plötsligt ta några jättekliv. Jag tror att jag gör ett bland motionärer vanligt misstag. Att gapa över för mycket. Att tävla på alla distanser mellan 5km till maraton och dessutom vilja sätta personbästa vid varje tävling utan att specialisera mig på någon sträcka. Det fungerar inte så och kommer fungera ännu mindre så ju äldre jag blir. I år utvecklade jag uthållighet nog att springa maraton under tre timmar i svåra förhållanden. Snabbheten har jag också utvecklat och jag har sprungit intervaller snabbare än tidigare men jag har inte fått ut det på tävling på kortare distanser. Det vill jag ändra på och hoppas att lusten finns där att bedriva den träning som kommer krävas för det 2013. 

Det där milperset från juni 2011 ska inte få stå sig ännu en hel säsong och det är klart att jag ska ta mig under 18 minuter även på tävling på 5km. Ett par halvmarathon hoppas jag också springa nästa säsong och då förbättra det där personbästat ytterligare en halvminut vilket skulle kvalificera mig till New York City Marathon om nu inte reglerna ändras efter stormen Sandy. 

På jakt efter nya målsättningar

Tiderna jag vill uppnå är mitt pricken över i:et och jag behöver målsättningar för att motivera mig, att bara myslöpa skulle jag tröttna på förr eller senare. Jag har hittat mitt sätt att löpträna 3-4 gånger i veckan och det motiverar mig fortfarande att se hur bra jag kan bli på det upplägg jag har. Ett upplägg som har utvecklat mig hittills och som gör att jag kan prestera bra resultat utan att löpningen tar för mycket tid och fokus från familj och jobb. Ett upplägg som är lätt ibland, hårt ibland men oftast roligt . 

Det har blivit en hel del mil efter mitt beslut i september att inte tävla mer i år. Mestadels lugn distanslöpning men jag har inte bara såsat runt utan också sprungit fort ibland. När jag känt för det. Till och med sprungit intervaller. Korta, långa, kontrollerade men ingen löpning på max. Under oktober sprang jag ganska glädjefull,en hel del i skogen och inte sällan med ett leende i ansiktet men jag är inte så säker på att det är ett friskhetstecken det där. Att springa runt och le för sig själv i oktobermörkret? Jag kan ju skrämma livet ur någon och det vore synd! Alldeles för många är rädda för att springa utomhus i höstmörkret ändå och det vill jag inte bidra till.

Jag uppnådde mitt drömmål i år och har levererat stabila resultat även på kortare distanser om än sparsamt med nya personbästan. Mängmässigt har jag överträffat fjolårets personbästa med 25 mil och har faktiskt snittat dryg ett marathon i veckan, en mängd jag är riktigt nöjd över att kunna hålla sett över hela året! Motivationsdippen på sistone tar jag med ro, jag vet att lusten till löpning blir starkare ju mera ljuset och värmen återvänder!

Jobbmässigt har det varit ett ganska tungt år med neddragning och nedläggning. Privat har det varit ett bra år även om jag och min fru är slitna ibland och tycker det är mycket med alla aktiviteter och skjutsande i vardagen och ibland båda tycker att den träning vi gärna utövar går ut över tid vi kan lägga på våra fantastiskt fina barn. Samtidigt behöver vi träningen som en motvikt i vardagen och som avstressande egen tid.

Hoppas att ni också är nöjda med er säsong? Kanske har ni inte heller nått alla mål men tiden går fort och bara runt hörnet väntar en ny säsong med hundratusentals löpsteg. Varför inte redan nu formulera ett mål för nästa säsong och berätta om det för omgivningen? Blev inte tanken på vinterträningen genast lite roligare? Tack alla ni som har hängt med under året och som skriver kommentarer, frågar och peppar, hoppas vi ses under 2013!

Förkylt

Så var julhelgen lagt till handlingarna, en lyckad och bra jul med massor av snö, pulkaåkning, god mat och nöjda barn och vuxna! Sprang ett halvlångt distanspass på juldagen men jag hade nog redan en förkylning i kroppen för det gick ganska tungt trots blygsam fart, 5:11 min/km. Det blev såklart inte bättre av den decimeter nysnö som fallit under natten, bitvis var det bra plogat bitvis var det helt oplogat som gjorde att jag fick justera min tänkta runda hela tiden.

Var inte stressad och tänkte springa 17 km lugnt men för att spä på eländet så började magen bli alltmer högljudd efter milpassering, såpass att jag var tvungen att smita in och låna faciliteterna på Coop Forum efter 12km. Efter det blev det raka vägen tillbaka och trots "bara" 15 km så var jag trött som efter ett rejält långpass på kvällen. Ingen träning igår och inte idag heller men förkylningen har brutit ut så  kanske kan jag snart dra igång med lite lätt träning igen. Plusgrader ute idag och grå isbana vart man än ser så jag gör mig ingen brådska då varken löpning eller längdskidor lockar speciellt mycket just nu!

Bygga Lego på golvet med sonen, kan det klassas som smidighetsträning?

God Fortsättning!

God Jul!

Nu tar jag julledigt några dagar från bloggandet! Imorgon på julafton tar jag också ledigt från löpningen men på juldagen blir det ett halvlångt, skönt distanspass. Tackar er, mina läsare för alla vänliga kommentarer, pepp och uppmuntran här på bloggen under året och tack för alla trevliga möten med er som jag träffat i samband med tävlingar under året!

God Jul!

 

 

Jag skrev en text tidigare i höstas som träningstidningarna inte var intresserade av. Den kommer därför i mellandagarna dyka upp här på bloggen där jag själv är chef, chefredaktör, copywriter, skribent och redigerare! Det blir en årskrönika utan så mycket rabblande av tider och kilometer utan mera en betraktelse över löparåret i text. Worth waiting for, tycker jag själv!

Bortkommen och inte bortkommen

Lugn löparvecka, valde gymmet istället i onsdags och det verkar ha tagit bra av träningsvärken att döma! Jag känner mig alltid så bortkommen när jag kommer in på ett gym, saknar upplägg och strategi och undrar var jag ska börja och likadant var det i onsdags.

Vi har flera gym på jobbet då det är en stor arbetsplats, och det stora, "Aktiverum" är välutrustat med maskiner, hantlar, mattor, bollar och t o m TRX som jag dock inte vågade mig på. Det är också trevligt då stora grabbar med "ohälsosamt" BMI p g a stora biceps saknas och de flesta, vars outfit skvallrar om att de nog är förklädda löpare, kör ganska funktionella basövningar utan så tunga vikter.

Jag körde i alla fall ett varv i några av de tjugotalet maskinerna, men några visste jag inte riktigt hur jag skulle komma in/upp i, haha. Det blev ryggresningar och träning för bröst, rygg, axlar och armar (tror jag...). Sedan blev det umgänge med pilatesboll och armhävningar, situps och ryggresningar med fötterna på bollen följt av planka och sidoplanka, 4x5 chins, situps, utfallssteg, djupa knäböj och lite hantlar på balansplatta som avslutning.


Gammal bild, Adiosen fick tjänstgöra på löpbandet idag igen!

På löpbandet är jag inte lika bortkommen och det blev snabbdistans på lunchen i form av 1x20 min + 1x12 min progressivt från marafart till halvmarafart, 4:15-4:08-4:00-3:54 min/km med farthöjning var femte minut första serien och var tredje minut på andra serien. Totalt drygt 12 km på 56 minuter med lite upp-och nerjogg och ca 3 min vila mellan snabbdistanserna. Bra pass på bra intensitet!

Imorgon lördag väntar 10km lugn distans följt av julbord, nice! Kanske blir det ett kort blogginlägg till innan jul så jag nöjer mig med att önska er en trevlig helg till att börja med!

Segt som knäck - tur att jag inte känner för att tävla i vinter!

Usch vad jag tycker det går tungt just nu! Jag vet av erfarenhet att det är så på vintern med sämre fäste och femtioelva lager kläder på kroppen men likväl gör det löpningen tråkigare! Just nu känns det som om jag knappt förmår pressa upp farten till 4:30 min/km. Lunchjogg idag, 8 sega kilometer, farten modesta 4:56 min/km, hyggligt fäste i snön med mina Inov-dojjor men ändå segt och ansträngande!

Under lördagens 15km-runda pratade jag och David om det här med att tävla på vintern. Ta Sylvesterloppet som många säkert springer som en kul grej och som ett avbrott i vinterträningen. Visst, roligt att träffa bekanta men att åka dit och springa på kanske...41 minuter i halkan (just nu är det tveksam om jag skulle fixa en mil under 40 minuter i det väglag som råder och med den här sega känslan i kroppen) - hur kul är det? Jag har blivit bättre på att ta tävlingar som en kul grej men nej, fortfarande vill jag göra mitt bästa på tävling och att tävla när både min form och yttre förhållanden är långt ifrån optimerade, det känner jag inte det minsta sug efter!

Det vore roligt att inleda säsongen 2013 med att springa Premiärmilen i slutet av mars men även det har jag mina funderingar kring. Blir det en lång vinter kommer inte snabbheten finnas där redan i mars och det går inte att göra sig själv rättvisa annat än att ta tävlingen som ett aktuellt formbesked och en nivå att utgå ifrån där och då. Men det är kanske så man bör tänka när det gäller tävlingar som ligger riktigt tidigt på säsongen? Jag har de senaste två åren sprungit Påsksmällen - en hyggligt kuperad miltävling, delvis på grusväg - i april på 39:33 resp 38:55 och det blev ju mina två bästa säsonger hittils!

Målgång Påsksmällen (2011)

Julefrid och veckosummering

Har inte bloggat sedan i onsdags, jag förstår att ni väntat oroligt ;)

De senaste dagarna har en viss julefrid infunnit sig. Avslutade veckan med en ledig halvdag där jag fixade de sista julklapparna själv på stan men också tog en lång härlig fika. Helgen har också haft ett klart lägre tempo än de senaste helgerna. En bra träningsvecka har det också varit med fyra löppass:

måndag: 8km lunchdistans i låg fart men hög ansträngning, delvis i lössnö i skogen
onsdag: 10km snabbdistans på löpband varav 6km @ 3:54 min/km
torsdag: 10km lugn distans på kvällen
lördag: 15km distans
söndag: ?

Det ojämna underlaget i skogen i måndags bjöd på låg fart men hög ansträngning, onsdagens snabbdistans är jag nöjd över, det var ett tag sedan jag sprang lite längre i lite högre fart. Två lugna pass har det också blivit, i torsdags kväll, rätt klädd i nästan tio minusgrader en fantastisk skön milrunda i det stilla snöfallet trots att motståndet att ge mig innan passet var ganska stort.

Min vanliga trista cykelväg nära hemmet, i torsdags lite vackrare än vanligt!

Igår 15km distans i 4:58-fart ihop med David i bitvis ganska besvärliga förhållanden med kraftig vind och snömodd men vi hann hem innan det riktiga busvädret kom hit senare på dagen. Vi är så jämna i kapacitet just nu så det fungerar riktigt bra att hitta en bra nivå på passen men ansträngningsmässigt kändes passet snarare som 4:20-fart. Ikväll hade jag tänkt åka längdskidor men med tanke på senaste dygnets töande och snöande är jag tveksam, det lär bli tungåkt. Hoppas ni haft en bra helg?

Ett missförstånd och snabbdistansförsök igen

Vissa förmår springa snabba stegringslopp och intervaller ute nu men hur välplogat och grusat det än är tycker jag det är svårt att få upp farten utomhus på vintern. Ofta ligger lite modd kvar som gör att fästet släpper eller så är det isigt så jag inte vågar trycka på. Det går att köra tuffa pass ändå på vintern men en bra idé är att gå på ansträngningsgrad snarare än att jämföra med de kilometertider du håller på samma sträcka en varm sommarkväll med torrt underlag och klart mindre kläder på kroppen!

Snön erbjuder dock bra teknikträning! Utnyttja det! Någon myntade uttrycket "att flyta ovanpå snön" vilket sammanfattar det bra. Med ett kort steg, med så kort markkontakt och så lite aktivt frånskjut som möjligt så blir löpningen effektivare och lättare och mindre energi går förlorad.

Många beklagar sig över snömodden och här måste jag kommentera ett missförstånd som verkar råda där många löpare verkar bli besvikna över att de inte får något fäste i sina nya Icebug eller andra dubbade skor. Precis samma princip som dubbdäcken på en bil råder. Alla som kört bil nyligen på moddiga, vintriga vägar kan intyga hur lite nytta dubbdäck faktiskt gör i snö. Dubbar på däck eller löparskor greppar väldigt bra på is men i snömodd spelar dubbar ingen som helst roll. Istället är det däckets mönster och mönsterdjup, här sulans mönster och mönsterdjup på löparskon som avgör hur bra eller dåligt greppet blir i snömodd. Mina Inov-8 terrängskor med breda, centimeterlånga plastdobbar greppar i lössnö på ett helt annat sätt än andra skor jag har med mer traditionell sula.

Inov-8 Xtalon 190. Greppar bättre än ståldubb i snön!

Löpbandet är ett bra alternativ vintertid och det är då jag framförallt använder det, till kvalitétspass när väglaget är utmanande. Jag var rätt sur över att jag bara förmådde springa 1,3 km lite snabbare än halvmarafart förra veckan så idag sökte jag revansch och det fick jag! 10km med 2km progressiv uppvärmn från 6:00 till 4:15 min/km, följt av 6km i 3:54 min/km och 2 km nerjogg i 5:00 min/km med en halv grads lutning på bandet.

Funkar förmodligen inte så bra på snö men på bandet är de fantastiska, Adidas Adizero Hagio

Lurade hjärnan att jag bara skulle springa 5km snabbdistans men tänkte att ytterligare 1 km orkar jag allt och det gick vägen. Inte helt utan ansträngning, svettpölar eller lite negativa tankar i början kring hur jobbigt det kändes men jag bet ihop och körde på med hygglig kontroll och det var skönt att få kliva av bandet och känna att det nu gick mycket bättre och att pennbenet blivit några mm tjockare sedan förra veckan!

Längdpremiär

Söndagskväll och längdpremiär. Jag köpte ett utrustningspaket i mellanklass, dvs inte det billigaste men inte heller det dyraste, en snörik vinter för 3-4 år sedan och har haft mycket glädje av skidorna sedan dess! Jag åker inte massor men några rundor varje vinter blir det då det är både grymt bra träning och roligt! Grymt bra träning eftersom det aktiverar en stor mängd muskler och speciellt bra tar det på axlar, rygg, armar men även ben. Mina ljumskar talar om för mig idag att de upplevt ett ovant rörelsemönster.

Valla är en vetenskap och det enda jag har under skidorna är en fäst-tejp under själva spannet. Trots utprovning är dock min skida lite för hård då jag ofta har lite bakhalt (jag har som bekant extremt svårt att gå upp i vikt...).

Hursomhelst, två varv, drygt 8 km blev det och det räckte alldeles utmärkt som premiär! Det hade börjat snöa ganska kraftigt så med nysnö i spåret var det lite si och så med glidet. Efter ett varv övervägde jag att åka hem och istället springa en sväng men det andra varvet kändes bättre då tekniken började sitta! Längåkning är ganska mycket teknik och det tar ett tag att få till tekniken, speciellt det där "gunget" när man "diagonalar", i alla fall för mig som inte åker så ofta! Ibland händer det att jag blir omåkt av gamla "Åsa Nisse-farbröder" med fantastiskt teknik, dock inte i söndags. I slutet av andra varvet tryckte jag på mera i stavtagen och backarna och det var en ganska trött och nöjd Staffan som tog av sig skidorna! Pulsbandet var på plats och hade nog registrerat en ganska hög puls om jag nu inte glömt Garmin hemma på hallbyrån. Lika gott så för några km-tider att skryta med handlade det inte om igår!

Idag har jag också sprungit en sväng på lunchen, 8 km i femfart i fantastiskt vinterväder. Min vanliga lunchrunda i skogen bjöd dock på för mycket snö och ojämnt underlag varför jag valde en lättare väg halvvägs. Då jag tränar tre dagar på raken nu blir det vila imorgon men kanske överraskar jag med lite hemmastyrka på kvällen!

Den skruttiga mobilkameran förmår inte visa hur vackert det var under skidturen!

Framme!

Ni kommer kanske ihåg mitt inlägg från september där jag skrev om min inbillade resa genom Sverige när jag hade noterat 1572km (Sveriges längd fågelvägen) i träningsdagboken?

I veckan kom jag fram på min virtuella löparresa norrut från Skåne hem till Sörmland. Det har varit med lite lägre fart och med lite mindre fokus jag tillryggalagt de sista 50 milen men sprungit regelbundet har jag gjort och loggat minst 15 mil varje månad. Återigen tjatar jag om vikten av kontinuitet!

Därmed nådde jag också det mål jag formulerade under senare delen av året, 2008 kilometer betyder ett veckosnitt på 40 km/v, en siffra jag aldrig tidigare nått upp till. Innan Stockholm marathon i juni snittade jag 50 km/v räknat från januari men då sprang jag långpass ungefär varannan helg och efter maran springer jag långpass mera sällan.

Trots att jag nått även detta mål så siktar jag vidare. Jag är inte skadad och har inte någon motivationsbrist trots att jag inte är i toppform just nu. Jag planerar därför att fortsätta springa på under de veckor som är kvar av året, varvat med lite hemmastyrka och förhoppningsvis också några pass längdskidor. 2194km på ett år innebär ett marathon i veckan - ett roligt och ganska nördigt mål så jag siktar mot 220 mil i år, det innebär i så fall 25 mil mer än mitt mängd-PB på 1950km från förra året. Heja mig!

Idag är det min födelsedag. Efter en mysig frukost med familjen åkte min fru till jobbet. Blir strax ett besök i pulkabacken med småbarnen och efter har jag önskat mig att äldsta dottern är barnvakt en stund så att jag kommer ut på en löprunda med lite ny musik i lurarna. Fick ett par fantastiskt, varma och sköna sockor i Merinoull av hustrun och de ska hänga med ut tänkte jag. God Helg!

Gillar

Onsdag och klass II-varning i Stockholmsvädret. Snöfall och kraftig blåst som trycker ihop snön i höga drivor. Omplanering och logistikförändring av dagishämtningar och lite mera spänning än vanligt inte när utan om man faktiskt kommer till och från jobbet med allmänna kommunikationer. Jodå, jag kom både dit och hem även om det tog längre tid än vanligt.

Ändå gillar jag det!

Jag gillar vad vädret gör med oss människor då det skapar en slags gemenskap. Ett leende i samförstånd när man kommer innanför dörren, ett glatt "välkommen till jobbet" till och från kollegor och överlag en större gemenskap, "vi" mot vädret på något sätt.

Jag gillar också:

• Ett bra och engagerat telefonsamtal på jobbet, ett vänligt och intresserat mail i inkorgen och att jag fick mycket gjort på jobbet.
• Att jag hann med ett lunchpass igen. Det blev date med löpbandet igen p g a den rådande väderleken. Jag var för lat för att plocka med mig allt i klädväg som krävdes för utelöpning igår. Jag fortsatte istället utforska de färdiga "banorna" på löpbandet och valde en "Interval course - Hard run" efter 2km uppvärmning. Så hårt blev det nu inte, 7x300m @ 16,1km/h (3:43 min/km) med 200m joggvila i 8 km/h. Jobbade mig igenom intervallerna ganska lätt med mycket bättre känsla än i går och fortsatte med 3,5km i marafart (4:14 min/km) följt av lite nedvarvning för att få ihop milen och 40 armhävningar och ryggplanka som avslutning.
• Att få lite gratis styrketräning i form av snöskottning när jag kom hem. Nyhetens behag, visst och i februari lär det inte vara lika kul men ändå. När det gäller styrketräning tar jag alla bonustillfällen som erbjuds eftersom jag är så dålig på alternativträning!

Löpträning är en väldigt mental sysselsättning. En bra dag och känslan på träning blir klart mycket bättre än dagar som nyligen varit lite tyngre! Gillar!

Sprang "Tour de France" efter snabbdistans men har tappat både fart och pannben!

Just nu känner jag mig mest som en spillra av min vanliga löpform, tur att det är lågsäsong och vinter. Jag hoppas verkligen känslan i april-maj kommer vara annorlunda! När jag är i form kan jag springa en mil under 40 minuter på träning, inte utan ansträngning såklart men utan att gå på max. Just nu är jag inte alls där!

Efter två dagars träningsvila var det med förhoppning om ganska pigga ben jag ställde mig på löpbandet för en snabbdistans i ett tempo bara någon sekund/km snabbare än önskad halvmarafart 2013. Värmde upp med lite Crosstrainer och roddmaskin och långsam löpning på bandet först men avbröt sedan snabbdistansen redan efter 1,3km i 3:54 min/km-fart. Visst, det kändes jobbigt men inte så jobbigt! All löpning under 4 min/km känns just nu mycket jobbigare än den brukar och pannbenet verkar rekordsvagt för tillfället utan någon mental styrka alls!

Löpbandet på jobbet innehåller 20 färdiga "banor" med namn som varav 15 running courses från easy till hard. Jag valde istället ett pass med namnet "Tour de France" vilket visade sig vara ett backpass på 20 minuter med konstant uppförslöpning, dock i ganska låg fart, på mellan 2-7 graders lutning i form av två fiktiga berg jag skulle över. Hyggligt jobbigt men hanterbart i den låga farten, som snabbast 11,4km/h. Varvade ner med 1 km i 5 min/km och avslutade lunchpasset med 40 armhävningar.

Det är inte nu jag ska vara i toppform men det är tråkigt att känna att farten inte alls finns där. Nåja, något gav det säkert ändå!

Upprepningar

Jag känner att jag mest upprepar mig just nu på bloggen men få sysselsättningar är mer repetitiva än löpning så en löparblogg under lågsäsong må vara en plats för upprepning av det invanda och trygga.

Läser med en viss förvåning på Twitter hur vissa löpare på en högre nivå än jag, startat om säsongen och redan kör tunga, långa pass med fartökningar, är det verkligen nödvändigt så långt från tävlingssäsong? Jag gör inte det just nu i alla fall, snarare använder jag löpningen som en avstressande ventil.

Efter ett tråkigt besked på jobbet i måndags har visserligen bara hunnit med två pass men det har varit två sköna pass i skogen och jag känner nu att jag är "tillbaka". I tisdags i regn och gegga och igår på lunchen, första löppasset i snö den här vintern. 13, nej, 12,9km, allt för att få en jämn och fin siffra i träningsdagboken i November. Jag vet, hur nördigt som helst...

Vanliga lunchrundan vilket innebär 6km terräng och 2+2km transportlöpning till skogen och så några extrasvängar för att få ihop tänkt distans. Skön känsla i skogen som erbjöd lite lä för vinden och snön dämpade allt ljud precis som Sofie också uppmärksammat. Utmärkt fäste med mina Xtalon 190 men blöt om fötterna blev jag då skon är väldigt ventilerad!

Den sista kilometern ut från skogen bjuder på riktigt lätt löpning utför på en fins grusstig och där var det riktigt härligt att trycka på lite med en kilometer på 3:57 med lätt känsla och fint grepp! När jag med rosiga, snöblästrde kinder kom tillbaka efter lunchrundan så förundrades kollegorna som vanligt hur jag kunde springa ute i "det här vädret". Hur många gånger har jag hört den i höst?

Lätt uppför i början blir lätt utför i slutet...

Helgen kommer bjuda på 1-2 löppass ute i John Bauer-landskapet ihop med en massa andra aktiviteter, men andra ord en trygg upprepning av hur en helg brukar vara, men först en pepparkaka...God Helg!