Konditionsträning liknas ofta vid ett husbygge där den lågintensiva mängdträningen utgör husets (träningens) grund och utan den blir huset instabilt och bräckligt. Så här års går det att läsa i löpartidningar och på träningsforum att vintern är bra för att bygga en ordentlig grund genom att träna mycket eller mer än vanligt. Resonemanget går ut på att grunden läggs via ökad kapillärtillväxt i blodkärlen och mitokondrietillväxt i cellerna genom att springa mycket och lugnt i närvaro av syre i muskulaturen (aerob träning) och det finns många exempel på löpare som når riktigt fina resultat med mycket och långsam, aerob distanslöpning som bas.
Jag kan inte låta bli att sticka in frågeordet "när" i det här resonemanget. När är grunden egentligen färdig? Blir den någonsin färdig eller behöver grunden renoveras inför varje ny säsong trots att huset står på plats sedan länge? Då faller liknelsen med husbygget. Har inte jag, med regelbunden och långsamt stegrande löpträning sedan 2007 nu byggt min grund färdigt?
Trots min långsamt ökande mängd sett över flera år så ökar jag inte mängden under vinterhalvåret varje år, snarare tvärtom. Jag har inga ambitioner att öka mängden i vinter heller, snarare tvärtom. Skippar jag då renoveringen av min grund inför 2013 eller ska betrakta hela 2012, då jag sprang mer än något år tidigare som en stabil grund att basera huset för 2013 på?
Jag blir lite förvirrad av just tidsaspekten på detta med grundträning. Idag ska jag i alla fall jobba lite på grunden genom ett distanspass på lunchen. Hur tänker ni kring begreppet att bygga grund?
Jag gillar ju att göra liknelsen med en pyramid. En bra säsong med rejäl träning bygger på grunden. Men – varje period av mer tävling och mindre träning skulle kunna liknas vid att någon är och nallar lite stenar i basen och dessa måste tillbaka om det inte ska börja tippa. Och du har inte byggt färdig din grund om du till exempel vill göra 2:30 på maran framöver. Är 3:30 någon du är nöjd med har du däremot en grund som du står dig på länge. Grunden måste alltså stå i relation till hur hög topp du vill klara av att bygga på din pyramid.
SvaraRaderaBra förtydligande synpunkt, ju högre desto bredare bas! Just nu vill jag nog mest stabilisera mig på den nivå jag är, komma tillbaka till den form jag var i under våren 2012 och sommaren 2011. När barmarken och värmen är tillbaka får jag se hur mycket som fattas...
RaderaJust tillväxten av mitokondrier verkar ju bli svårare och svårare att trigga ju mer vältränad man blir. Och därför måste man göra något för att stimulera det, t ex längre, snabbare. De är dessutom en färskvara de små rackarna.
SvaraRaderaInte så givande inlägg kanske, men jag sitter och läser på om, samt funderar en hel del på, just mitokondrier. :-)
Ja, jag tror de flesta av oss s motionärer tressar kroppen lite för lite genom att variera träningen för lite. Mitokondrier är intressanta ;)
RaderaJag har under flera år byggt på min grund som består av mycket distansnötande. Då detta är en del av min "framgångsfaktor" så återfinns distansnötandet året om, dvs jag bygger kontinuerligt på min bas/grund. När jag sen vill bli snabbare så lägger jag in mer kvalitet, dvs ganska klassiskt sätt att träna för att nå en bättre form.
SvaraRaderaAlla funkar olika men jag tror precis som Mackan att för att sen nå de riktigt fina resultaten så måste man öka ännu mera på sin volym. Principen är enkel, ju mer man tränar på något desto bättre blir man på sikt.
Jag tror således att jag skulle kunna bli bättre om jag sprang 400 km/månad men frågorna blir då: Är det värt det för att kapa x antal minuter på halvmaran/maran? Kommer min kropp hålla? Har jag tid till det?
Jo du har ju volym i din träning Eva men för oss alla som inte har löpningen som jobb gäller ju att tiden begränsar, och att behålla glädjen i träningen. De få gånger jag provat tiomilaveckor har löpningen mest känts som ett tråkigt och jobbigt jobb och inte som ett roligt intresse.
RaderaDet som Maramackan säger går ju faktisk i viss mån att undvika om man försöker hålla ungerfär samma mängd under hela året, men omfördelar passen en del. Tex under vintern springer man mer distans i kanske något högre fart och underhåller snabbheten med korta stegringslopp. Sedan under tävlingssäsongen ökas de mer kvalitativa inslagen (10/5km-intervaller eller liknande) men de rena distanspassen springs istället långsammare som rena återhämtningspass.
SvaraRaderaDå får du både in mängden och kvalitén och ligger på ungefär samma ansträningsnivå som på vintern, och behöver inte oroa dig för den effektivitetsförlust (sämre löpekonomi och minskad blodvolym) som mindre mängd resulterar i. Så resonerar i alla fall den coach jag anlitat då och då, och jag tror på det.
Det där är ett bra och lite nytt tänk för mig Magnus, jag gör nog ofta tvärtom, håller lägre fart på vintern då jag tycker ansträngningen blir hög ändå och så högre fart när det varmt trots att jag då också kör mer kvalite, det kanske inte är optimalt för min utveckling...
RaderaVisst är det så Magnus! Håller man en mer jämn nivå under året och mer omfördelar än kör rena tävlingsperioder med låg mängd nallar man inte på samma sätt. Å andra sidan kanske man inte får lika höga toppar hellre. Jag är ju själv väldigt förtjust i att omfördela och bara minska ordentligt inför mina maror.
SvaraRaderaSedan har ju den myckna mängdträningen även den fördelen att löpekonomin förbättras. Ju mer du springer desto mer effektiv blir ju kroppen på att minimera energiåtgången för dom specifika rörelsemönstren...
SvaraRaderaAtt man sedan lär bygga om grunden år för år med fördel på hösten/vintern kommer sig väl av att dom flesta som springer mycket på motions/elitnivå oftast pular in ett träningsuppehåll efter säsongen, inte för att man tappar allt då, men lika förbannat finns det grund att bygga upp, alltid... Och man kan i de flesta fall förmodligen bygga en större grund om man är driven och vill sätta nya mål...
Visst är det så Swyzak och har man riktigt höga ambitioner finns inga alternatvi, det ör bara att bygga långsamt bygga mängd och spetsa med mängd. Den optimala mixen för oss motionärer kan ju sysselsätta tankarna i åratal men jag har också noterat hur mycket effektivare mitt löpsteg är nu jämfört med i början när mängden var mer blygsam.
SvaraRaderaIntressanta funderingar, Staffan! Och intressanta kommentarer! Själv har jag inte så mycket att bidra med i sakfrågan. Trots att jag sprungit sedan 2007 har jag inte lyckats begripa vad jag håller på med. :-)
SvaraRaderaHej!
SvaraRaderaFörst vill jag säga att jag tycker att maramackans beskrivning m.h.a en pyramid var väldigt bra. Jag har länge tittat lite på fördelningen mellan passen genom att använda diagramen på jogg. De har gett en bra bild av hur många procent distans, kvalitet, långpass, etc etc jag har sprungit. Det kanske var ett litet sidospår men jag vill mest tipsa om det tillsammans med maramackans resonemang kring pyramid.
Man måste ju inte hålla på och begripa och teorisera Sofia utan bara springa för att det är skönt och för att vi mår bra av det. Och lite tror jag nog allt du plockat upp ;)
SvaraRaderaJa, diagrammet på Jogg.se är bra Lennart, de kommer faktiskt i mitt nästa planerade inlägg :-). En liten sammanställning över hur min träning förändrats över åren, om den nu har det så mycket men vissa tecken finns allt.
Intressant. Jag är så pass ny som löpare, så jag har inte ens hunnit reflektera i något som ens andas grund. Dags att börja fundera lite på detta, för att planera sin löpning ännu bättre.
SvaraRaderaNej, du kör ju mera full fart framåt Andreas ;) En metod som brukar vara framgångsrik initialt om du pallar mentalt och klarar dig från skador. Tids nog bör du nog också blanda in lite lugnare pass och kanske få lite mera volym i träningen för långsiktig utveckling.
RaderaIntressant diskussion. Jag har ibland flyktigt funderat på dessa saker då "stora pojkarna" pratat om konstigheter som att bygga grund och köra kvalitetspass. :) Själv är jag på nivån att jag sticker ut och lufsa, och så ser jag efteråt vad det blev. :)
SvaraRaderaDe stora pojkarna, haha. Ditt upplägg är inte heller helt fel Mikael, det upplägget har jag också ganska ofta :)
RaderaTack för ett mycket intressant inlägg och givande kommentarer. Jag har heller inte mycket att tillföra, men mycket att lära! :-)
SvaraRaderaDen tanke som far genom mitt huvud när jag läser är att det nog ändå är lite individuellt hur man fungerar. Både huvud och kropp måste vara med - ser man vintern som en grundläggande träningsperiod eller som "vintervila" där man går på tomgång och bara underhåller vad man jobbat upp?
Jag ser det nog som det senare Andreas, tycker både huvud och kropp behöver en period där jag inte fokuserar så mycket på träningen utan mera bara utför då och då.
SvaraRadera