Medan mågna andra bet på naglarna, kollade packningen för femtioelfte gången, fipplade med säkerhetsnålar och nummerlapp, sörplade Vitargo, drack vatten, kissade igen, refreshade väderprognoserna på yr.no samtidigt som de tryckte i sig smågodis inför Stockholm marathon sprang jag till Södertälje IP igår på lunchen för ett pass med fyrahundringar. Tanken var 3 x 3 x 400m progressivt, börja i 5km-fart (86s/varv) med 3 st, springa nästa set om tre på 80s (3:20'/km) och de tre sista på 75s (3:07'/km) med 1 minuts vila och en setvila på 2 minuter.
Det blev ett riktigt bra pass!. Inga skolever på löparbanorna denna gång, de som var där hoppade höjd i kurvan utan att störa mig. Utfallet blev 86-83-83-79-80-80-75-75-74s så jag följde verkligen skissen och även om känslan var seg i början blev den allt bättre! Återhämtade mig väl på serievilan men var rejält trött på upploppet på de två sista!
Racerskor, splitshorts, solbrillor och högsommarvärme! Kan inte bli så mycket bättre och det är klart jag känner mig snabb då! Det är så bedövande vackert nu! I helgen vankas lite socialt umgänge med vänner och släkt men på söndag kväll hoppas jag kunna komma ut på ett njutarpass på 15-16km och bara cruisa runt med öppna sinnen och spela in dofter, ljud och känsla på hårddisken för att kunna plocka fram igen i november eller februari nästa år!
Återstår inget annat än att önska alla Stockholm marathon-löpare lycka till! Jag håller tummarna för er och kommer snart bänka mig för att följa TV-sändningen och hoppas att våra gäster kommer lite för sent!
I måndags åkte jag in till Stockholm för att träna med Malin Ewerlöf. Bestämde mig för att återuppleva fina minnen och springa Stockholm marathon-banan från Centralen till Stadion som uppvärmning. En härlig löptur mitt i stan även om jag sprang fel. I myllret på Odengatan missade jag högersvängen in på Karlavägen och hamnade uppe vid Vanadislunden och närmade mig Stadion från fel håll på Valhallavägen. Vilse i storstan, haha!
Taskig bild men genom Sofiaporten springer
ni marathonlöpare in på lördag...
Sprang förbi Stadion, nerför och uppför Sturegatan, utanför Stadions murar, in genom Sofiaporten och så ett målvarv på tartanen. Inga sträcka armar i skyn eller målgångsvrål dock då Stadion var full med löptränande ungdomar! Nördigt men roligt i alla fall!
kommer in på bortre lång i skuggan, ser kurvan och upploppet
med all publik. Kanske speakern ropar upp ert namn här, har hänt mig två gånger...
...innan ni springer imål där borta i solskenet inför fullsatta läktare med entusiastisk publik!
Pepp!
Passet med Malin var som vanligt givande och jobbigt. Det är väldigt mycket upp till mig vad jag gör det till och jag samlar på mig frågor och funderingar jag vill bolla. Uppjogg och löpskolning och därefter fokus på backe denna gång, både att springa bra uppför och nerför. En 300m lång asfaltsbacke sprangs tre gånger med joggvila ner och mellan backarna två femhundringar fram och tillbaka där första gick uppför i början och samma väg tillbaka gav brant utförslöpning i slutet. Alltså 300m backe, 2x500m, 300m backe, 2x500m, 300m backe. Alla intervallerna sprangs med löparryggsäck och jag fick lite syrakänning redan i första backen. Genomförde dock hela serien kontrollerat och i ökande fart och efter sista backen, den snabbaste i 3:22 min/km var både jag och Malin trötta!
Under upp-/och nerjogg diskuterade vi vad som hänt sedan sist, hur det känts under våren. Jag passade på och ställde många frågor om både träning inför Lidingö och om själva loppet. Totalt med transportjogg till Stadion sprang jag nästan 14km och efter passet var mina ben mos och jag valde tunnelbana till centralen istället för att jogga tillbaka!
Vilade tisdag, kort distans igår och imorgon förhoppningsvis snabba fyrahundringar i de här nya skönheterna, säg hej till New Balance RC1600, förvånansvärt mycket sko för 160 gram. De här skorna har jag fått gratis då jag ska recensera dem på siten Kittad för Löpning när jag sprungit några mil i dem! Omdöme kommer alltså senare men första intrycket är att det är en välbyggd, robust sko som inte verkar vara så ömtålig som vissa lätta skor kan vara, trots att den väger så lite!
Milspåret är lagt till handlingarna och insatt på kontot med positiva minnen från min löpning. Det är ett rikt och välmående konto där jag hoppas fortsätta göra framtida insättningar!
I helgen blev det sparsamt med löpning då min fru jobbade hela helgen. En ganska sen terrängrunda i regn söndag kväll bara. Första gången jag sprungit där i regn och nästa gång tar jag nog inte med glasögonen. Kombon igenimmade glasögon, grenar i ansiktshöjd, rötter och stenar blev lite för spännande på slutet. Lite living on the edge...fick skjuta upp dem i pannan för att se något. Nåja, både jag och glasögonen kom hem hela!
Living on the edge...
Hur ser planerna ut framöver? Igår kväll tränade jag med Malin Ewerlöf igen, kommer ett blogginlägg om det! Fokus på backe, kul, givande och jobbigt! En tanke finns på att springa 5000m bana 12/6, har aldrig sprungit den distansen på bana och det både lockar och skrämmer lite. För att känna att jag har där att göra är det i helgen dags för en upprepning av det här passet vilket innebär att själv maxa ett testlopp över 5 km hemma för att få ett objektivt svar på hur snabb jag är just nu. Förra gången jag provade i juli 2012 sprang jag på 17:53 och där någonstans vill jag helst hamna nu också om jag sedan ska tävla på distansen. Det vore mumma att få ett officiellt resultat på under 18 minuter, 12,5 varv på en fyrahundametersoval med en snittfart på 1:26/varv låter utmanande men inte helt omöjligt.
Sedan har jag äntligen fått tummen ur och anmält mig till Lidingöloppet. Det ska bli skoj att prova..hoppas jag. Tycker jag inte det är roligt har jag i alla fall sprungit det här klassiska loppet en gång.
Jag kört rätt intensivt och målmedvetet ett tag. Snart är det dags att backa lite och bygga lite volym istället i lugnare tempo. Jag saknar uthållighet och långpass och halvlånga pass runt 15-16 km och sådana pass i fart runt 4:30-4:40 min/km är rätt så trevliga tycker jag, kanske som transportlöpning till och från jobbet, eller kuperat i motionspåret? Kommer nog också springa en del i skogen då den är som finast nu på kvällarna med fågelsången och den skira grönskan!
Eftermiddagen började med lite dramatik då en man som hade bråttom över Vasagatan inte uppmärksammade en fickparkerad buss som backade. Han stod i cykelbanan precis bakom bussen och jag fick ta ett par snabba steg framåt och uppmärksamma honom på att bussen inte hade en chans att se honom!
Väl vid Sjöhistoriska, platsen för starten, träffade jag Spårvägen-Jonas som är en mycket snabbare löpare än jag och på väg tillbaka efter skada. Jag skämtade att hans målsättning var att slå mig med minst två minuter. På köpet fick jag också en kort pratstund med Fredrik Uhrbom. Preloppsnack och kort uppjogg i tilltagande regn med Kent, Johanna
och Petra innan jag sedan hamnade perfekt i startfållan, precis bakom
elitlöparna!
Start Milspåret, jag syns med vitt/orange linne bakom killen i det röda Danmarkslinnet.
Fick stryk med förargliga 20 m i år efter att ha haft honom 50 m framför hela tiden men jag
slog honom i alla fall förra året.
Kom iväg i precis rätt fart omkring strax under 3:50 min/km utan någon
trängsel även jag som vanligt blev omsprungna av som det kändes, hela
startfältet första 500 metrarna Som vanligt så är de flesta
sedan "försvunna" någon kilometer senare utan att det känns som om jag sprungit om så många redan, ett mysterium!
Milspårets bana är vacker men lite jobbig och då tänker jag inte på backarna för
de är rätt snälla. Backen vid roddklubben var inte så tuff som jag mindes den
från förra året och stigningen upp till Rosendahl är bara på första varvet och följs av en lång utförslöpa ner till vattnet igen. Nej jag
tänker på grusunderlag som dominerar banan och som syns i Micke Sjöbloms film
nedan. Det är lite "vågigt" eller gropigt vilket gör fotisättningen
annorlunda i varje steg och istället för flyt framåt och bra frånskjut som på jämn asfalt blir det orytmiskt med oflyt i steget med en lite
bromsande effekt om man landar i en grop eller uppe på en "kant". Svårt att
förklara men svårare att springa fort på än plan asfalt.
Sprang om Kent någonstans kring 2 km och agerade sedan omedvetet farthållare
åt honom resten av loppet då han bara var 10-15 sekunder efter i mål, riktigt
bra sprunget där! Hamnade i en utspridd grupp med yngre löpare och resten av första varvet hände inte så mycket. Fokuserade på att hålla min fart men också på att inte vara för bekväm och det är
jag nöjd med, varje gång jag kom ikapp en löpare nöjde jag mig inte med att
ligga kvar i rygg utan jag vågade trycka mig förbi, varje gång och det tar jag med mig och är jag
nöjd över! Jag sprang kontrollerat första varvet men vågade ändå trycka på!
Jag kan ibland känna mig lite löjlig som satsar så mycket på löpningen med
bloggande, alla prylar, och Jogg.se när jag ändå är en dussinlöpare i mängden men det slog
mig igår att löparna jag hade runt mig i de allra flesta fall nog var ca
20 år yngre än mig och det är inte så många jämngamla gubbar som hänger med mig!
I början pep Garmin vid kilometerskyltarna men som vanligt ju längre in
i loppet jag kom ju tidigare jämfört med skyltarna pep klockan och mer så på den här
banan än på andra känns det som. I mål visade klockan dock bara 100m för mycket vilket är vanligt på
millopp. Jag räknade med att passera 5 km på ca 19 blankt men det blev
några sekunder mer.
Det kändes sedan om om jag sprang ett snabbare andra varv. Det borde jag
gjort då man slipper stigningen upp till Rosendahl på andra varvet men klockan
visar att jag tappade en hel del på andra varvet. Den som är extremt intresserad av kilometertider från klockan kan kolla här. Det var nog bara
ansträngningen som ökade trots att farten sjönk lite för jag fortsatte våga och
passerade löpare en efter en och tog hela tiden sikte på nästa rygg trots att
jag var trött! Klockan och jag är i alla fall överens om att jag avslutade
riktigt riktigt bra! En sista kilometer på 3:39 enligt klockan där det enda jag
fokuserade på var att hålla uppe stegfrekvensen och springa tekniskt bra,
passerade här alla de löpare jag hade inom rimligt avstånd 20-30 meter framför mig och jag var rejält trött i mål men som vanligt på millopp så äterhämtar man sig snabbt och grämer sig en minut senare att man inte tog i mera.
Jag experimenterade lite på det här loppet, dels att begränsa uppvärmningen till 1 km för att
inte vara trött redan när jag ställer mig på startlinjen, det föll väl ut och
det kommer jag fortsätta med! Att ta det lugnare i uppförsbackarna för att vara fräsch på krönet och verkligen våga/kunna springa fort utför för
att spara benen lite. Också det föll väl ut! Ändå passerade jag löpare uppför
men fler utför som sprang och bromsade med för långa steg.
Klockan stannade alltså på 38:30 (bruttotid) vilket räckte till en 50:e plats i herrar tävling. Att jämföra med förra årets 37:49 och en 33:e plats. Jag tänkte innan loppet att jag skulle vara nöjd med en tid på låga 38 och otroligt nöjd med en tid på 37:XX. Snabbdistansen söndagen före loppet på 6km i 3:45 min/km fick mig till och med att drömma lite om PB. Så blev det inte och 38:30 är inte riktigt låga 38 men vet ni vad? Jag är nöjd ändå!
Eftermiddagen som nu övergått i kväll började som den slutade med lite dramatik. På 69:ans buss mot Centralen när jag pratade med Kent fick plötsligt en tjej som sprungit blodsockerfall och höll på och ramla ihop precis framför mig och var knappt kontaktbar. Hon fick sittplats och det visade sig att hon hade diabetes och verkade när jag klev av repa sig snabbt efter att tursamt nog fått Dextrosol av en annan tjej och diabetiker som stod alldeles bredvid.
Jag är tillbaka där jag vill vara och där jag hör hemma kapacitetsmässigt! Det var inte så länge sedan jag sprang Premiärmilen på 41 minuter och känslan var über alles ganz kaputt och jag nästan funderade på att sluta springa! Jag har farten men inte uthålligheten och det saknas helt enkelt lite längre pass i träningsdagboken! Med mer träning kommer jag kunna springa fortare än så här senare i år. Att jämföra med 2012 är också en tuff jämförelse. Jag var i väldigt fin form innan maran förra året efter hela vårens fokuserade och målmedvetna maraträning och summerar jag träningsmängden mellan jan-maj så hade jag sprungit 105mil 2012 mot 80mil i år. Klart som korvspad det gör skillnad!!! Jag hade en bättre uthållighet och kunde springa fortare utan att benen stumnade av mjölksyra förra året
Avslutningsvis, hur gick det då för Jonas, jodå, enligt bruttotiden klarade han sin (min) målsättning med 1 sekunds marginal, 36:29, grattis Jonas :-)
Sådärja, überlång race rapport, precis som vanligt! Tur att jag inte är romanförfattare...
Rätt så peppande att mötas av detta på Östermalms IP 2012...
Hänryckningens tid mellan hägg och syren men också masspsykosens tid. Så kallade jag 2011 skämtsamt den tid vi nu är inne i när Stockholm marathon närmar sig med stormsteg. För många löpare är Stockholm marathon ett lopp i mängden, många tar det med en klackspark och för väldigt många är det löparårets absoluta höjdpunkt.
Det är som bekant det enda maraton jag sprungit och loppet har absolut en särskilt plats i mitt löparhjärta och jag anser att det saknar motsvarighet i löpar-Sverige, sedan får ni västkustbor hävda hur mycket ni vill ;-) att Göteborgsvarvet är större vilket det såklart är men för mig är Stockholm marathon det största vi har i löpar-Sverige! Att komma till Östermalms IP på tävlingsdagen och suga åt sig av den kollektiva energin från tusentals förväntansfulla deltagare, att gå ut i startfållan på Lidingövägen, höra helikoptrarna hovra ovanför, se elitlöparna komma ut framför en, känna gemenskapen med alla löpare tätt runtomkring vars fötter otåligt väntar på att få börja springa, höra speakern välkomna löpare från olika länder och sedan räkna ner till start och ge sig iväg på de vackra 42,2 km med massor av publik som kantar gatorna (ja förutom 2012 då när de flesta klokt nog stannade inne), ståpäls som Gunde skulle ha sagt!
Mitt beslut i höstas att stå över i år känns helt rätt men det verkar ruskigt effektivt för motivationen att stå över vartannat år för nu saknar jag att vara i pre-race bubblan och känner av att jag inte deltar i år.
Det är nu som träningsforum och sociala medier fylls av frågor och allehanda bra och dåliga pre-lopp råd, inte minst om kosten vilket jag debatterade lite på marathonbloggens Facebooksida. Min personliga åsikt om det är att kolhydrattömning och att sista veckan ändra på vad man är van vid, är en riktigt dålig idé för oss motionärer. Gärna lite extra av allt sista dagarna och gärna lite extra dricka och kolhydrater lyder mitt enkla tips vad gäller kosten!
Roliga gissningar och diskussioner förekommer också i riklig mängd när löpare tränar lite mindre och får mer tid över att fundera på tävlingsdagen, "Jag sprang Knäckebrödhultsloppet 12 km för en månad sedan på xx:xx, har visserligen inte blivit så många långpass under våren men tror ni ändå att en sluttid på x:xx är realistiskt på min första mara?". Typ sådant. Roligt! Ack om det bara vore att extrapolera från ett kortare lopp och sedan ställa ut skorna. För några kanske det fungerar, för det stora flertalet förmodligen inte. Med sin långa distans är maran mer oförutsägbar, det är en del av tjusningen och utmaningen med distansen.
"Det ska bli skönt när den här masspsykosen är över" var min skämtsamma kommentar, tror det var till Sofies man eller till hans eller hennes bror (lite oklart där...) där på Östermalms IP 2011 när jag var åskådare vilket också var en väldigt rolig upplevelse!
Mitt undermedvetna försöker tala om något för mig. Det lutar alltmer åt en anmälan till ett femte Stockholm marathon 2014! Fem genomförda Stockholm marathon låter bättre än fyra på något sätt!
Ingen träning efter torsdagens pass som jag beskrev i förra inlägget. Igår födelsedagskalas för sjuåriga sonen och efter kalas med nio grabbar kändes snabbdistans igår kväll avkopplande. Kände inget behov av ljudkuliss i form av musik om jag uttrycker mig så...
Favoriter jag är rädd om!
På med splitshors och ut på 13km löpning i mina favoriter Asics Tarther i duggregnet. Planen var 5-6km i en snittfart på 3:50 min/km med en förhoppning om en hyffsat lätt känsla. Facit blev 6km så snabbt som 3:45 min/km med en kontrollerad känsla på en ganska flack runda, riktigt bra även om jag blev trött såklart. Att bli trött var meningen och jag tror mycket på snabbdistans som träningsform, finns egentligen inget behov av att krångla till det med intervaller hit och dit även om det är roligt! Spring fort och gör det så länge du orkar. Du kommer tycka det är jobbigt men du kommer utvecklas till en snabb och tuff löpare! Blanda upp det med lättare pass när huvudet eller kroppen inte vill pressa men slarva inte med snabblöpningen om du vill utvecklas som löpare!
Jag stängde nu veckan på tre pass, färre än förra veckan vilket var meningen men alla pass med hög intensitet, 12x400m i tisdags, 2 x 4,3km terrängintervaller i torsdags och så snabbdistans igår.
I lördags följde jag TV-sändningen av Varvet och nog tyckte jag det framgick hur varmt det var även genom TV-rutan trots Anders Gärderuds märkliga kommentarer om att det främst är motionärerna och inte eliten som störs av värmen. Detta motsades av att både Ugandiska herr-och Kenyanska damvinnaren talade om hettan som besvärande i intervjuerna! Gärderud jämförde också broarna med Flemminggatan på Stockholm marathon. Flemminggatan som försvann från Stockholm marathon när banan lades om för sisådär sex-sju år sedan...synd med en kommentar som inte har någon koll.
Jag gläds också med andras framgångar den gångna helgen! Magnus som bestämde sig för att trots allt springa Köpenhamn marathon trots att han strukit den målsättningen. Han inte bara kom i mål till skillnad från 2012 utan sprang dessutom under 3:30. Johan som jag också följer på Jogg.se. Vi har följts åt resultatmässigt men som sedan något år tillbaka har han ökat på träningsmängden och nu hänger jag inte med längre när han nu får utdelning med halvmaran på 1:19 nyligen och nu sub3 med marginal, också i Köpenhamn, 2:57:47 i mål, stort grattis till er båda!
Oj vad trötta min ben är idag! Igår var en intensiv dag, det har varit intensivt hemma ett tag, mycket små extra aktiviteter som tagit tid och energi och gett trötta föräldrar och trötta barn. Velade om snabbdistans eller ett längre kuperat distanspass i motionsspåret i förra inlägget och någon energi till snabbdistans stod inte att uppbringa igår kväll. Det var nära att jag ställde in träningen då energin inte var på topp men jag hade bestämt mig så jag bytte om strax efter kl. halv nio och stack iväg och det kändes OK. Styrde fötterna till motionsspåret 1,5km bort med siktet inställt på två varv i 4:30-fart, inte så långt som jag hade tänkt men klockan hade hunnit bli en del och 4:30-fart i spåret blir ganska intensivt.
Jag ansluter till spåret närmaste vägen och hamnar då på det mer lättlöpta partiet på 4,5km-slingan och satte av i en hastigheten som kändes ok, något snabbare än tänkt, strax under 4:10-fart. Själva "Stadion", dvs klubbstugan med parkering, målrakan med den gamla blekta målbanderollen ligger bredvid en djup dalgång man springer ner i och sedan upp igen och där är det många och branta höjdmeter! Farten sjönk till strax över 4:15 min/km, fortfarande snabbare än planerat och jag tappade lite ytterligare i de sista backarna innan jag var tillbaka vid min startpunkt efter drygt 18 minuter. Väl där var jag trött och tog 2,5 min gåvila innan jag sprang ett varv till. Andra varvet blev copy paste första varvet med två viktiga skillnader. Jag höll farten bättre i backarna efter målområdet och var följdaktligen mycket mycket tröttare när sprungit klart andra varvet som gick något fortare. Med pipig andning, stumma ben och mjölksyra upp över öronen var jag tvungen att sätta mig ett tag mitt på spåret och pusta ut. Farten på andra varvet var blygsamma 4:14 min/km men att träna här går inte att jämföra med en flack asfaltsrunda och jag har aldrig sprungit ett varv här så fort vad jag vet.
Hittade ett gammalt inlägg där jag 2010 sprang tre varv i 4:39-tempo och tyckte det var grymt jobbigt, här är höjdprofilen från det passet.
Jag vet ju detta, men vilken träningseffekt jag skulle få om jag sprang fler sådana här pass eller bara sprang oftare i det här spåret! Få se när nästa träningspass blir men på söndag kväll blir det i alla fall kort snabbdistans (på asfalt), 5-6km med 3:50'/km som riktmärke för farten och en förhoppning om att det inte ska vara alltför jobbigt.
I veckan skrev jag om pryltips på siten "Kittad för löpning". Inget jag får några prylar för utan något jag gjorde för jag tyckte det var roligt. Eventuellt kommer jag också medverka mer på siten genom att recensera löparskor några gånger framöver.
I takt med att bloggen blivit mer läst så får jag ganska ofta nu förfrågningar om att "lotta ut" eller "prova" olika produkter i utbyte mot att jag länkar till avsändarens hemsida eller webb-butik. Jag tackar oftast nej då jag tycker att användningsområdet för produkten ifråga är för perifert eller om det är en produkt jag inte själv är intresserad av. Sedan vill jag också behålla min personliga touch på texterna och inte förvandla bloggen till en site med tävlingar och marknadsföring. Det har dock kommit ett par intressanta förfrågningar eller så har jag själv tagit kontakt och fått produkter från t ex Craft och X-Kross. Det har inte förekommit några krav på att blogga om det däremot att komma med feedback vilket jag gjort. Det kommer då och då att dyka upp inlägg där jag skriver om produkter, jag kommer då vara tydlig med att jag mottagit dem utan kostnad och vara saklig i mina omdömen. På så sätt hoppas jag att ni fortsätter uppfatta mig som seriös och ärlig och inte som en "köpt" bloggare. Jag har såklart råd att själv skaffa mig de prylar jag behöver men produkter från seriösa leverantörer som gör bra saker har jag inga svårigheter med att testa och ärligt skriva om på bloggen!
Idag gratulerar jag Lennart som igår klarade ett ganska tuft mål genom att springa milen på 38 minuter på Arenamilen, jätteroligt och stort grattis! Jag planerar att om en vecka också springa milen, nämligen Milspåret som jag har trevliga minnen ifrån. Trots att banan har en del backar sprang jag väldigt bra där i fjol en vecka innan maran. Jag vågade och tog ut mig och fast jag var förbaskad över missat pers med sex sekunder strax efter målgång så räknar jag det numera som mitt bästa millopp och mina 37:49 därifrån värderar jag högre än mina 37:43 från 10000m bana.
Jag är osäker på var jag står och vet inte riktigt vad jag ska sätta upp för mål om jag alls ska det? Jag skulle gärna springa under 39 minuter, helst också under 38 minuter men kanske är det att sikta för högt i dagsläget? Jag velar också lite om träningupplägg en vecka innan, jag skulle vilja springa ett längre, kuperat terrängpass i hygglig fart, en kort snabbdistans i milfart och helst också tusingar men tusingarna får kanske ersättas av snabbdistansen? Snabbdistans ikväll och terrängpass i motionsspår söndag kväll följt av ett kortare, lättare fartpass på tisdag? Vad tror ni om det?
Igår löpvila och det var välbehövligt då jag märkte
på söndagens pass – veckans femte – att jag var trött i benen och hade dålig
balans och snubblade flera gånger i skogen.
Idag mera återhämtad och dags för lunchintervaller med
sällskap. Fyrahundringar på IP i milfart, 3:42 min/km var tanken vilket ger
1:29 på 400 m. Det känns inte speciellt snabbt på 400 m och den matematiskt lagda räknar snabbt ut att 3:42'/km ger 37:00 på
milen och då känns det plötsligt snabbare. Där är jag inte i dagsläget och det märktes idag. Jag kan nog springa en mil idag på 38:XX men jag vill mer. Så småningom. Mitt snart två år gamla personbästa, 37:43 satt just på den här banan har stått sig lite väl länge och 37:00 är onekligen lite av en drömgräns. Så småningom! Till dagens pass då, tolv repetitioner, en minuts gåvila, inga
konstigheter. Sprang de två första alldeles för snabbt - 1:23, 1:24 - och sedan lite för långsamt. Tiderna blev jämnare efterhand men känslan var aldrig riktigt bra. Rätt segt hela tiden och benen var inte så pigga, kanske alla pass från förra veckan fortfarande satt i lite ändå? Avslutade i alla fall starkt med två snabbare där den sista på 1:13 handlade om att öva sprintlöpning med ett högt steg.
Sällskap ja, skulle sprungit med två kollegor men de drog sig ur då det regnade innan passet. Fick istället sällskap av en högstadieklass på gympalektion. På frågan om det var OK att jag kutade ändå fick jag ett jakande svar och läraren berättade spontant att de körde ett tema kring vardagsmotion just nu. Några elever sprang rätt fort, några joggade runt, andra promenerade. I stort sett lämnade de bana ett fri till mig även om jag fick kryssa lite i början. Några ville springa ikapp (det klarade de inte, hehe). Läraren såg och uppmuntrade alla eleverna och kom dessutom med bra tips och råd och det var en glad och positiv stämning mellan läraren och mellan eleverna. De avslutade efter halva mitt pass med lite funktionell styrka på läktaren varpå jag fick extra hejjarop på varje upploppsraka. Hejarop och pepp är trevligt men det som gladde mig mest var den den positiva atmosfären eleverna emellan!
Tävlingslusten väcktes till liv efter Kungsholmen och jag hade tankar på att springa Arenamilen 10000m bana imorgon kväll men så blir det inte. Vallentuna är en bit att åka en vardagskväll och dessutom fyller yngsta grabben år. Jag hoppas istället kunna springa en annan miltävling snart! Innan dess lite träning såklart, vill springa ett pass med tusingar, ett pass med kort backe och ett lite längre pass i veckan, en vecka med färre pass än förra veckan men med lite högre fart, det är planen.
Målmedveten men i högsta grad lustfylld löpträning! En bra kombination!
En intensiv vecka är till ända efter en skön och välbehövlig långhelg! Långhelg bjuder in till extra träning och så har det blivit, hela fem pass har jag sprungit i veckan även om de flesta har varit lugn distans av återhämtningskaraktär. Imorse veckans sista pass, dryga milen långsamt (5:55 min/km) i skogen ihop med David. Igår mera fart och kortintervaller där jag sprang hela 16 repetitioner. Tanken var ett första fartpass efter Kungsholmen med fokus på flyt och lätthet snarare än max prestation. Det blev väl lite mera intensivt än så med en hel del syra på fyrahundringar, det blev ju inte mindre så när jag råkade springa sex fyrahundringar istället för planerade fem. Nåja, ett roligt och bra pass blev det i mina Adizero Hagio, 4x500m+6x400m+6x200m med 1 min gåvila samt 2 min innan de avslutande tvåhundringarna. Inga konstigheter. Det är roligt att springa fort, riktigt roligt!!
Formen är bra nu och jag hoppas på en superkompensation efter Kungsholmen Runt genom att inte förivra mig. Kroppen har känts pigg hela veckan och min förhoppning är att den känslan ska hålla i sig nu om jag bara har lite tålamod! Motivationen har fått sig en rejäl skjuts och träningen känns enbart väldigt luststyrd för tillfället och det är en härlig känsla, jag vill fortfarande träna målmedvetet och fokuserat men måste ingenting och jag känner en väldig glädje i löpningen igen! Pepp!
Långhelgen inleddes med ett minnesvärt pass i torsdags kväll när jag sprang i skogen och det var så otroligt härligt hela rundan, ren och skär löparlycka och det var nästan så att jag sprang och log hela rundan så trevligt var det. Äntligen hittade jag också hela vägen som David och jag brukar kuta ihop istället för att tappa bort stigen på samma gamla vanliga ställe. Hur kunde jag missa den, nu var det ju hur lätt som helst att hitta runt?! Över de högt belägna stenhällarna och jag visste precis var jag befann mig och valde rätt väg. Fantastiskt kul runda trots att det bitvis är riktigt tekniskt med rötter, vassa stenar, nedfallna träd att passera, hala stenhällar, djupa diken och tät skog. Samtidigt finns mera lättsprungna partier som inbjuder till naturlig fartlek och där sprang jag riktigt fort för att jag kände för det! Totalt 11 km med ett ointressant snitt på 5:11 min/km i den regnfuktiga skogen där det började skymma mot slutet och fåglarna sjöng ikapp hela tiden och nere vid sjön var det så stilla så att vattenytan mera liknade en blankpolerad spegel. Det var ett tag sedan Runner's high hälsade på men i torsdags var det dags igen!
Den första delen av runda har jag fotat och lagt ut så många gånger på bloggen så jag bjuder istället på några bilder från naturreservatet Jägarskogen i mitten på rundan. Endorfinberusning!
Kroppen har känts oförskämt pigg i veckan efter halvmaran men jag låter mig inte luras, efter dryga två mil i hög fart är kroppen sliten och både skallen och kroppen behöver återhämtning och det har den verkligen fått i veckan! Två lugna och korta distanspass har det bara blivit tisdag-onsdag. Tisdagens pass sprang jag i vårt motionsspår med rekordlåg snittpuls och det är ju bra men också ett tecken på att kroppen inte hunnit återhämta sig. Helvila igår och ikväll blir det en lugn runda igen då ett besök i skogen med Inov-dojjorna väntar. Senare i helgen planerar jag ett lättare intervallpass med fokus just på lätthet och flyt snarare än maxad fart.
Tävlingssugen är jag då det gick så bra på Kungsholmen Runt och jag hoppas kunna springa en miltävling snart, har ett par alternativ som jag tittar på nu i maj. Återkommer om det!
Tävlingsplanerna för resten av säsongen är lite lösa. Jag är inte anmäld till Lidingö 30 km än och snart brådskar det nog. Jag är heller inte anmäld till Stockholm halvmarathon men det är inte lika bråttom. Jag har varit och är väl fortfarande inställd på att satsa mot Lidingö för att prova något annorlunda i år men efter Kungsholmen Runt började jag fundera igen. Jag gillar halvmarathon på asfalt i allmänhet och Stockholm halvmarathon som går 14 dagar innan Lidingö, i synnerhet!
Det saknas backstyrka i benen, något som Lidingös kuperade 30 km ställer extra krav på. Frågan är då om jag är så sugen på att utsätta mig för det? Ska jag springa Lidingö är det med en satsning på silvermedaljen, jogga runt 30 km terräng kan jag göra hemma. Samtidigt är jdet just backträningen inför Lidingö som mina ben behöver för att bli starkare.
Springa båda kanske ni säger? Två veckor mellan borde vara tillräckligt för att tillåta en satsning på båda och det är min förhoppning att jag kommer kunna göra det men det ska funka med min frus jobbschema och alla familjens aktiviteter också. Jag lär få anledning att återkomma om det också!
Precis henma efter en väldigt lugn och skön återhämtningsjogg i motionsspåret. Lite stelt i höger lår men annars helt OK i kroppen.
Mina race rapporter har på sistone innehållit långa analyser över varför det inte gick så bra som jag hoppats. Det kan jag hoppa över den här gången eftersom det gick bra! Jag sprang bra eller t o m väldigt bra i 15km efter hur jag känt mig på sistone. Sedan krampade nästan benen och blev väldigt tunga och jag tappade fart några kilometer. Med få längre pass och bristande styrka/känsla i benen under våren är det inte konstigt! Flåsmässigt kändes lördagens halvmara däremot bra i princip hela vägen. Färdiganalyserat alltså: Bristande benstyrka och för få längre pass gjorde att jag tappade lite i slutet, men jag är ändå väldigt nöjd med Kungsholmen Runt!
Anlände i god tid och joggade lugnt banan bort 2 km till Rålambshovsparken i solen, hämtade nummerlapp och träffade omgående Ann-Sofie och Karin som var på plats för milloppet. Hälsade på trevliga Anders Grahl från Enhörna, som sedan vann halvmaran i helt överlägsen stil. I kön till den blå enrummaren träffade jag den person jag hoppades få göra sällskap med under loppet nämligen Tove. Träffade många fler bekanta och joggade sedan upp en lugn kilometer med Tobias inkl några stegringslopp innan vi klev ut i solen i startfållan.
Lite frågande här till mitt ansiktsuttryck då bilden är tagen
efter bara någon kilometer...bild från sprangdu.se
Gott om plats längst fram i grupp 1 bakom de seedade löparna när Studenternas Lorenzo Nesi räknade ner. Startskotten small och i medvinden mot stadshuset på Norrmälarstrand kändes det så lätt så lätt! Det tyckte alla andra också med tanke på hur bråttom alla hade! Jag stressade inte alls utan bromsade snarare eftersom det gick för fort i början. Det blev rätt trångt när banan vek vänster efter Stadshuset men det gjorde ingenting då jag låg precis där jag ville fartmässigt och jag fick lite vindskydd när det nu blåste mot. Jag såg Tove springa med ett lätt steg en bit längre fram men stressade inte ikapp. Vid första backen vid Hornsbergs strand ett par kilometer senare var jag ikapp och det var väldigt trevligt att sedan springa resten av första varvet ihop i ett perfekt, jämnt tempo, något under 4 min/km! Då Tove låg tvåa fick hon massor av pepp av familj, vänner och bekanta vilket även gav mig energi, mycket trevligt! Långa Lindhagensgatan i medvind gick lätt, skönt att slippa backen upp till Kristineberg där banan gick förra gången jag sprang 2010. Backen upp till bron över Drottningsholmsvägen där även Stockholm halvmarathon går är alltid seg men gick helt OK. Efter den backen började jag dock känna att jag fick jobba väl hårt för att hålla jämna steg med Tove så jag sade åt henne att sticka och och släppte vilket nog var rätt beslut då det fortfarande var tidigt i loppet! Jag ser också på tiderna att den här kilometern gick på 3:52 och den lilla farthöjningen räckte för att det skulle gå tyngre. Jag hade sedan Tove inom synhåll i princip hela vägen förutom i slutet så så mycket tappade jag inte!
Snart varvning. Foto: Björn Zetterlund.
Det var peppande med all publik och hejarop från kända och okända människor i Rålis men extrarundan vi stack ut på var rätt tung då de flesta av banans backar fanns här i slutet. Extrarundan började också med en lång backe, där Youtube-klippet längst ner i inlägget är filmat! Efter den följe ett par kortare, brantare backar innan vi var tillbaka i parken för varvning.
Passerade 10km precis under 40 minuter på egen klockan då min klocka som vanligt pep lite innan km-skyltarna och på 40:00 enligt tidtagningen och såg förvånat att Tobias nu stod vid sidan av banan och hejade istället för att springa. Han hade öppnat på 37:40 på 10 km men sedan inte förmått fortsätta. På Norrmälarstrand kände jag mig stark igen även om tempot nu snarare låg någon sekund över 4 min/km. Tog första vätskan och som vanligt hamnade det mesta på kläderna. Betydligt glesare bland löparna nu. Ibland blev jag omsprungen ibland sprang jag om någon men jag höll ungefär min plats vilket också bekräftas av resultatlistan där jag avancerade från plats 102 vid 10 km till plats 96 i mål. Förbi 15 km och det kändes fortfarande OK men precis när jag sprungit under E4 på Lindhagensgatan drog plötsligt vänster lår ihop sig och jag var rädd att jag skulle få kramp. Det gick fort över men benen blev allt tyngre nu. Kilometertiderna 4:07-4:10-4:10 på km 15-17 visar det också objektivt. Tog en mugg sportdryck här för att få i mig lite energi men utan någon märkbar effekt.
Efter backen upp till bron över Drottningsholmsvägen ner mot målområdet fick jag en bättre känsla men nästa kilometer, nr 19, med de där elaka stigningarna blev loppets långsammaste med 4:21. Här gav jag väl upp lite och sprang jag kontrollerat snarare än att ge allt då de föregående kilometrarna gått allt långsammre trots bibehållen eller ökande ansträning och någon långspurt kunde jag inte förmå benen till alls!
På de sista två kilometrarna kom jag dock igen på ett bra sätt, jag hade en längre stund sprungit med tre grabbar utspridda framför mig. När jag blev omsprungen av en löpare utan att orka följa höjde jag också farten och passerade två av de tre jag haft sällskap med. På den sista kilometern var det tungt att passera så nära målet men jag siktade på den sista kvarvarande löparen inom rimligt avstånd framför och passerade honom precis efter högersvängen som visade vägen mot mål. Inte många hundra meter kvar utan bara att stå på allt jag kunde vilket jag gjorde. sista kilometern på 3:48 (3:37'/km från 20km till mål enl resultatlistan) och de sista 200m som klockan registrerade i ett tempo på 3:07 min/km när jag tryckte till på den korta upploppsrakan.
Plågad min (och mycket trött, krokig hållning) i början av upploppet, Foto: Marcus Nilsson
Den rödklädda löparen på bilderna nedan minns jag överhuvudtaget inte...Foto: Björn Zetterlund.
Kollade inte på klockan men hörde speakern nämna de sista löparna som klarade att snitta under 4 min/km och då hade jag ett par hundra meter kvar. Jag hade min tid från i höstas 1:24:52 i bakhuvudet men kollade inte klockan utan sprang allt jag kunde över mållinjen. Direkt efter efter målgång var jag ganska yr och såg till att fylla på med vätska och energi och repade mig fort igen. Gratulerade Tove till en jättefin prestation (tvåa på 1:23:51) och därefter kom alltfler bekanta i mål och det blev mycket trevligt post-race prat i parken innan det var dags för nerjogg till tåget och hemfärd en timma senare!
postrace-prat med Petra Månström och Kent som satte ett nytt PB!
Glada, och snabba, pojkar!
Jag tycker att banan var ganska lurig. De första 5 km på varje varv helt platta men den ganska kuperad avslutningen med åtminstone fyra ganska tuffa backar innan och i Rålambshovsparken gör att jag tycker att banorna för Kungsholmen Runt och Stockholm halvmarathon är ganska lika, då Stockholm halvmarathon också har många höjdmeter sista 5 km. Jag skulle inte kalla någon av banorna supersnabba även om båda är något snällare än Göteborgsvarvet.
Avslutar med ett Youtubeklipp som visar täten vid 6,6 km 8,2 km samt 18,2 km. Jag passerar 8,2 km 7:53 in i filmen nedan samt 18,2 km 48:23 in i klippet. Uppenbarligen var jag inte tröttare än att jag orkade hälsa på Anders som filmade. Notera hur överlägsen Enhörnas sympatiska löpare Anders Grahl var som sololöpte i 20km och kunde slå av lite på takten och ändå vinna halvmaran på 1:12 i frånvaro av den yttersta eliten.
För bara några veckor sedan ångrade jag att jag anmält mig det här loppet och var nästan övertygad om att det skulle gå tungt och långsamt och att jag skulle kliva av besviken. Så blev det inte alls! Jag sprang helt i nivå med höstens 1:24:52 och t o m bättre än så även om jag tappade lite mer på slutet nu än jag gjorde då. Jag hade en positiv upplevelse och en bra känsla och är tillbaka där jag vill vara resultatmässigt. Det ihop med en massa trevliga möten med andra löpare, en bra arrangemang och en toppenfin dag har gett en rejäl dos med löparpepp!
En längre rapport med länkar, bilder och omnämnanden av alla trevliga människor jag både sprungit med och pratat med idag kommer om ett par dagar.
Jag är väldigt nöjd med dagens halvmara givet känslan på sistone. Jag hade tre mål för dagen, att ha en positiv upplevelse på tävling igen, check på den, att springa fortare än på Premiärmilen, check på den också! Att placera mig topp 100 vilket var ett sent formulerat mål efter en titt i fjolårets resultatlista, check också på den! 1:25:03 och plats 95 av drygt 1200 herrar som sprang halvmaran idag.
Jag spände båden och höll min fart precis under 4min/km i 15 km när benen plötsligt slutade samarbeta och bara tokdog. Vänster lår började nästan krampa och efter det gick det tungt och jag tappade tid på km 15-18 och km 20. Lite gav jag väl också upp när jag märkte att farten sjönk fast jag stretade på. Avslutade ändå starkt på sista km i Rålambshovsparken och passerade alla tre gubbar jag hade inom rimligt avstånd framför mig!
Otroligt fin dag, bra arrangemang, massa trevliga människor på plats och en härligt röd linnesolbränna på axlarna som kommer påminna om loppet ett par dagar framöver. Finns inte mer att önska sig! Längre rapport om ett par dagar. Jag avslutar med det enda rätta för dagen; Grattis Tove, du är min idol!
Jobbade hemma på valborgsmässoafton och då rymdes ett lunchpass. Löpning för tredje dagen i rad och samtidigt ett pass med inslag av "överfart" för att förhoppningsvis väcka benen och skapa lite form inför lördagens halvmara.
Passet, 3km uppjogg följt av 3x1000 m + 5x200 m (1 min gåvila, 2 min innan tvåhundringarna) och avslut med 2 km nerjogg, sprangs i kraftig mot-och sidvind, otroligt vad det har blåst sista veckan! Det blev ett snabbt pass med ganska bra känsla och trött blev jag! Tusingarna på 3:34, 3:34 och 3:28 och tvåhundringarna på ca 38 sekunder, vilket är 3:05 min/km. Sträckan blir ju inte så exakt på så korta intervaller när jag trycker "lap" manuellt!
Nu har jag tränat ganska målmedvetet i ca tio dagar. Lång snabbdistans, progressiv distans, åttahundringar, långpass med fartökning och det här passet som kanske blev väl hårt. Därför vilar jag nu inför Kungsholmen Runt halvmaraton på lördag. Igår efter montering av studsmatta och altanfix blev det ändå en 2 km jogg med sonen på cykel bredvid. Idag är är det dock helvila, kanske imorgon också eller så springer jag ett superkort lunchpass, 3-4 km inkl 1 km i tävlingsfart för att stämma av känslan.
Löparsjälvförtroendet är tillbaka efter segheten i benen i april och jag ser fram emot att få tävla på lördag igen. Jag har inget tidsmål utan är främst ute efter en positiv upplevelse men kommer starta i en fart strax under 4 min/km ändå. Håller det hela vägen tar det mig ner mot mitt personbästa.
Jag ser också att bloggen är ganska välbesökt just nu, kanske beror på det på att nya läsare hittar hit från nya numret av Runners World där jag medverkar under rubriken "Läsarprofilen". Välkomna hit säger jag till nya läsare, jag har bloggat om min löpträning sedan hösten 2009, här hittar ni massor av information om mig och mitt (löpar-)liv. Hur jag tränar, tävlingar jag sprungit och också en lång lista i högerspalten med andra trevliga och inspirerande människor som bloggar om löpning!
.JPG)
