tisdag 19 april 2016

Knäverktygslådan

Jag fick ovanligt mycket visningar - här och på jogg.se, över 500 - och feedback på förra inlägget vilket var kul! Flera kände igen symptomen och därför kommer här några rader om vad jag gjort för att få knät att kännas bättre. Jag började på en detaljerad beskrivning av träningen dag för dag inklusive rehabåtgärderna men den blev så lång, tråkig att läsa och svår att förstå så jag tog bort den.

Genomgången var dock bra eftersom jag såg dumheter jag gjorde kring påsk med ett redan irriterat knä, som att springa dubbla pass en dag, att utan uppvärmning dra iväg på snabbdistans en kväll bara för att jag "kände för att springa och inte jogga". Att köra ett slags minirunstreak i början av påskhelgen trots ganska dålig känsla i kroppen efter magsjuka och förkylning.

När jag var som mest öm i knät förra veckan provade jag antiinflammatoriska tabletter ett par dagar, smörjde med IcePower Gel vilken är en mycket effektiv, kylande gel. Jag lade isbitar i påse och höll mot området i 5-15 minuter, köpte ett knäskydd vilket jag använt i vila, även under natten.

Jag har kört foamroller på fram och baksida lår och vader och brödkavel på baksidorna, däremot ingen punktmassage eftersom det bara irriterat. Jag har alternativtränat med cykel, tuffa enminutsintervaller på stationär cykel på gym och luftat racern och cyklat distans ute - väldigt trevligt! Jag har också stretchat extra och styrketränat med fokus på baksida och insida lår, t ex djupa benböj med benen lite bredare isär och fötterna vinklade utåt vilket tar mer på lårens insida, sneda "step-ups" där jag står vinkelrätt mot en pall eller trappsteg och kliver upp och ner vilket också stärker insida lår. Jag har kört enbensböj med tung hantel, lite marklyft, leg extension i maskin på lätta vikter och fokuserat på den sista biten i rörelsen upp till rakt ben efter tips liksom bencurl i maskin för baksidorna. Slutligen fick jag också massage på jobbet där stela baksidor gick igenom, välbehövligt!

Verktygslådan!

Jag springer igen, tre löppass förra veckan, varav två i kuperat motionsspår där jag får både backstyrka  och mjukt underlag och det har gått bra. Knät har ibland känts ömt i början men allt bättre och nu i slutet har lite högre fart på asfalt också gått bra.

De senaste veckornas strul med först magåkomma, förkylning och nu knästrul har lämnat spår i dagbokens veckomängder de senaste fyra veckorna men det är inget att göra något åt utan det är bara att acceptera och fortsätta där jag står. Det sämsta jag kan göra är att försöka "träna ikapp" och kanske få ont igen! En del av förklaringen är att det nu är några veckor sedan jag sprang något långpass vilket självklart påverkar min veckomängd. Nu hoppas jag att denna vecka kommer innehålla en mer normal mängd löpning igen inklusive ett långpass till helgen och jag hoppas också slippa skriva mer på ett tag nu här om skador och känningar och träning som inte riktigt går som jag vill. Då gäller samtidigt att fortsätta med styrka och att jobba bort stelhet genom stretch.

2015 hittills, löpmängd per vecka:
v.1: 63,4 km
v.2: 64,3
v.3: 88,0
v.4: 39,0
v.5: 80,1
v.6: 56,7
v.7: 63,5
v.8:  64,3
v.9: 100,7
v.10: 70,5
v.11: 32,3
v.12: 54,7
v.13: 35,1
v.14: 45,7
v.15: 32,4

Ikväll blir det löpning igen!

4 kommentarer:

  1. Hej Staffan,

    Hoppas knäet bättrar sig.

    Jag såg i ditt Instagramflöde att du har kvar tankar om Stockholm Marathon och läste i samma veva din träningsdagbok på jogg.se. Dina långpass verkar ha blivit lite lidande i mars och april, hur tänker du på det med tanke på Stockholm Marathons nära ankomst? Du har ju ändå en bra grund att stå på uthållighetsmässigt, men hur ser den närmaste långpassplaneringen ut för din del om kroppen håller? Något avstämningspass eller liknande du brukar köra?

    Din redovisning av långpass innan Marathon brukar vara riktigt kul läsning.

    //Jonas

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Jonas! Länge sedan, jag hoppas allt är bra med dig?!

      Det är helt rätt, det är lite för länge sedan jag sprang långpass nu. Planen är ett långpass till helgen och varje helg ett tag nu. Jag har ändå fyra över 30 km i år så jag borde landa på ungefär damma antal som vanligt. Jag tänker också köra några avstämningspass med fartökning så ännu är jag inte så orolig. 2013 sprang jag bara Lidingöloppet i sept innan Vintermaran på 2:57 :)

      Radera
  2. Verkligt imponerande rehab, Staffan! Det märks att du tar dig an den saken på samma fokuserade sätt som du lägger upp din löpträning. Jag hoppas att långpasset blev av som planerat! Och att knät inte protesterade på ett oroväckande sätt.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Sofia, nu går jag händelserna (nästa blogginlägg) i förväg men ja, jag har varit riktigt duktig faktiskt och tagit hand om kroppen. Det har gett resultat, jag kan fortfarande känna av knät, i vila, men förra veckan blev en rejäl träningsvecka med över 90 km löpning. Jag stretchade baksidorna noga efter passet och det har gått hur bra som helst, söndagens långpass på 34 km blev av enligt plan utan knäprotester alls och gick bra och jag planerar att upprepa det i helgen. Utmaningen för mig nu är att fortsätta köra knästyrka/prehab och inte bara när kroppen protesterar :-)

      Radera