Från golv till tak - Att vända på perspektivet eller att ifrågasätta Status Quo

Fick ett meddelande från en löparkompis. Vi kan kalla honom M och likheterna oss emellan är flera. Han har liksom jag fyra barn, tränar löpning relativt målmedvetet och har också upplevt att utvecklingen stannat av eller t o m gått bakåt trots en ökad träningsmängd.

Vi har båda haft ett "golv till-tak-tänk" med vår träning. Det vill säga satt en miniminivå. I mitt fall att alltid träna minst tre gånger i veckan (sjukdom undantaget givetvis). Problemet med det tänket är att det leder till att man alltid letar mera möjlig tid för träning och in i ett felaktigt tankemönster! Det sitter två små djävlar på axlarna där den som ropar efter mera träning alltid vinner över den som ropar efter vila. Det här är tankemönster jag brottas en hel del med. "Jag hinner xx km distans idag och om jag springer xx km imorgon har jag fått ihop xx km den här veckan" utan att ställa följdfrågorna: "Är de xx km precis vad jag behöver just nu?" "Hur såg veckorna före den här veckan ut?" "Hur många vilodagar har jag haft den här månaden?" "Hur känns kroppen?", "Vilka konsekvenser får det om jag står över det här passet?

Tankeexperimentet M kom med var att istället utgå från ett tak. Och det leder till en del intressanta saker. Det blir inte längre samma förhandlande och tjafs med djävlarna på axlarna då antalet dagar med träning redan är bestämt vilket naturligtvis frigör tid för återhämtning eller andra saker förutsatt att taket sänkts. Om mängden är redan är bestämd, till t ex max fyra pass per vecka handlar det istället om att lägga upp veckan på bästa sätt, få mest "bang for the buck". Jag har inte satt något tak för mig själv ännu och vet inte heller om jag kommer göra det.

Däremot vet jag några andra saker. Att tvärsäkerhet är en egenskap förbehållen de unga och dumma liksom idiotin att gång på gång utföra samma experiment och förvänta sig olika utfall för att travestera Einstein lite. Att alltid anta att det som fungerat förut fungerat nu också är felaktigt! Det är vanligt att få eller rådfrågas om råd vad gäller träning men så länge vi lever olika liv, med olika familjesituation, jobb, tid för återhämtning etc gäller det att ta (eller ge) de ofta välmenande råden med, inte en nypa utan en rejält rågad näve salt. Att stanna upp, lyssna, reflektera är oftast positivt. Jag vet också att det var ett bra tag sedan jag haft en så bra känsla i löpningen med flyt och lätthet i steget som jag har upplever just nu trots att jag de senaste veckorna tränat på med ungefär samma veckomängd eller t o m mer än tidigare fast ibland med färre pass per vecka. 

Jag har långsamt höjt träningsmängden men inte haft någon resultatutveckling de senaste två åren, tvärtom och jag har långsamt börjat inse att jag inte får den återhämtning jag faktiskt behöver trots min i jämförelse med många andra likvärdiga löpare, relativt blygsamma träningsmängd. Jag vet inte hur många distanspass jag sprungit senaste två åren där träna-mer-djävulen bryskt knuffat ut mig genom dörren i löparskor för ännu ett distanspass i 4:50-5:10-fart med tung känsla och sega ben. Där känslan inte vänts till "magisk" efter ett tag (en vanligt förekommande beskrivning av löppass i sociala medier) utan snarare varit tung och tråkig hela rundan och jag har mest: 1. Tänkt på hur tråkigt det varit att springa och längtat till passet är slut och 2. Funderat över i enlighet med frågorna ovan vad det här passet ger mig överhuvudtaget eller om det hade varit bättre med en vilodag.

Klara, färdiga, spring!

Väldigt många motionärer tränar "elitlikt", t ex genom att öka löpmängden genom att "återhämtningsjogga" istället för vila efter tävlingar eller kvalitétspass, och dessa "joggar" kan ibland vara förvånansvärt långa, jag har sett exempel på över 15 km! Ett annat vanligt fenomen är ett strikt upplägg innehållandes två kvalitétspass (eller ca 20% av totalvolymen), ett långpass på helgen och resten lugn distans och den här "resten" kan vara ganska stor och i mitt fall senaste åren kanske för stor. Det finns ett visst vetenskapligt stöd för att 20% tuffare träningsmängd är det optimala även för motionärer men som alltid när det gäller studien av den här typen är n=väldigt få individer och uppföljningstiden kort och jag är inte övertygad om att det är det bästa för mig, just nu!

Samtidigt finns det exempel på motsatsen, löpare som presterar fantastiskt fint på 3-4 ganska tuffa pass per vecka och en begränsad veckomängd, ett upplägg jag inte skulle palla med mentalt. Jag behöver de lugna passen i skogen som avkoppling och egentid MEN jag kommer försöka tysta träna-mer-djävulen på axeln framöver och vara mer lyhörd inför mig själv och signalerna min kropp ger och skippa ett och annat utfyllnadspass och istället springa en högre andel fartpass, där jag tänker mig ett tröskelpass varje vecka och ett ytterligare fartpass i milfart eller snabbare, t ex ena veckan 6-8x1000m i milfart, andra veckan kanske 5x800m eller kanske 4x1000m i 5km-fart eller t o m 3km-fart. Det borde ge ett bättre stimuli och en bättre träningseffekt och det är trots allt det jag tycker är roligast, att springa fort!

Förra veckan sprang jag 67 km men på bara fyra pass, helgen innehåll ett långpass på 28km i lugn fart och naturligtvis hjälper det upp veckomängden. Även om jag inte vet vad jag vill fokusera på nästa säsong, förutom att tävla lite mer än jag gjort de senaste två åren så är det min ambition att behålla ett långpass varannan eller var tredje vecka, för träningsvolymen, för att underhålla den fina uthållighet jag redan har och för avkoppling och egentid.

Jag sätter alltså inget tak utan försöker få in ganska mycket och bra träning varje vecka. Ett eller två lugna distanspass kommer rymmas ändå men jag kommer akta mig för alltför många utfyllnadspass i syfte att enbart hålla uppe volymen. Kanske ersätta något löppass med cykel (fast den säsongen går mot sitt slut) eller styrka/rörlighet. Kanske helvila en helgdag och viga den helt åt familjeaktiviteter likt en planerad vilodag. En i förväg planerad vilodag är riktigt härlig medan en inte planerad dito har haft en förmåga att skava och irritera, återigen den där träna-mer-jävulen som kaxat sig där på axeln.

Jag tror, givet tecknen jag inte velat se ganska länge, att det här är rätt väg för mig att springa. Jag har presterat bättre än jag gör nu på mindre mängd löpning och jag är fortfarande, om än inte enbart, en prestationsdriven löpare och vill komma tillbaka till en nivå jag haft tidigare. Jag har inte släppt målet att springa maran under 2:50 och vill väldigt gärna springa halvmaran under 1:20, ett mål som idag känns avlägset, springa milen snabbare än 36:44, 3000m under tio minuter och prova att tävla på 1500m någon gång (jag har gjort 4:53 helt själv på träning i år).

Det är alldeles för tidigt att redan nu sia om utgången men jag avslutar det här långa inlägget med att repetera att det var ett bra tag sedan jag haft en så bra känsla i löpningen med flyt och lätthet i steget som jag har upplever just nu och det mina vänner, räcker långt i min värld här och nu. Det är helt enkelt roligt att löpträna just nu! Tack för att ni läser och jag ser fram emot eventuella reflektioner!

Idag har det varit vilodag efter lite snabb fartlek igår kväll. Hepp. Trevlig helg på Er!

Årets skönaste långpass!

Stiltje på bloggen och det beror på att det varit mycket både hemma och på jobbet nu några veckor vilket också inkluderat helgerna då min fru jobbar en del helger. Terminsstart är alltid en extra hektisk period eller så är det bara kontrasten mot lugnare semesterveckor som gör att det känns så. Barnens träningsaktiviteter drar igång efter sommaruppehåll samtidigt som skolstart innebär föräldramöten och utvecklingssamtal gånger fyra. Yngsta dottern har börjat på simskola och det innebär en extra aktivitet. Jag klagar inte och vill inte ha det på något annat sätt men tid för återhämtning de här veckorna är och har varit en bristvara!

Tränat har jag dock gjort och det hyggligt bra.  Jag har dock inte pressat in löppass vid varje tillfälle utan lyssnat lite extra på mig själv. I fredags ställde jag t ex in ett lunchpass eftersom jag inte ville stressa med det på en stressig jobbdag. Benen piggnade på sig efter halvmaran och jag har tränat både lustfyllt och strukturerat. Jag sprang tusingar på bana i veckan, 8x1000m på 3:40'/km i snitt, ett utfall jag är nöjd även om det inte gick lika lätt som för ett par veckor sedan. Det var heller inget maxat pass utan ett med kontrollerad fart.

Fredagens oplanerade vilodag gjorde att jag fick två dagars vila inför helgen och det var välbehövligt! Igår hade jag nämligen bestämt mig för att springa ett lugnt långpass efter lunch och det blev ett av årets skönaste pass! Ingen tid att passa, ingen stress, lugn jämn fart längs Sörmländska grusvägar med hög klar luft och en fin höstpalett av färger i träden. Jag sprang bara och njöt, kollade inte på klockan, hade stängt av "autolap" för att slippa pip och fartangivelser varje kilometer, stoppade undan IPoden efter ett tag och bara njöt av stillheten, solskenet och att vara ute och röra på mig. Jag hade tänkt springa i ungefär två timmar och sprang en av mina vanligaste långpassrundor som är knappt 25 km men jag förlängde rundan till 28 km eftersom det var så härligt att bara vara ute. En liten fartökning i slutet bara för att jag kände för det och jag stängde av klockan med ett leende utanför dörren efter 2:14 och 28 km i jämn 4:49-fart. Vem behöver mindfulness och stresshantering när det finns löpning? 

Löparglädje utan att vara speciellt trött efter 28 lätta kilometer

Träningsdagboken ger svaret!

Igår på lunchrundan runt Brunnsviken i Stockholm passerade jag 2000 löpta kilometer i år. Jag får ganska ofta frågan: "Springer du bara eller tränar du något annat också?" och mitt svar brukar låta ungefär så här: "Det blir mest löpning men jag cyklar lite och kör lite sporadisk styrketräning hemma".

Eftersom jag fört träningsdagbok i snart tio år borde jag använda informationen mer än jag gör. Där finns säkert mycket att analysera och lära, inte minst när träningen går lite i "stå" som jag upplever att den gjort nu ett tag, att jag inte utvecklas och att jag inte känner mig återhämtad mellan passen. Men så är det det där med tiden. Tid jag just nu upplever är begränsad. Tid jag därför hellre lägger på träningen. Tusen små och stora saker som det alltid är vid terminsstart för fyra barn. Jag tittade i alla fall i träningsdagboken för att se hur väl påståendet egentligen stämmer. Tittar jag på antal pass hittils i år, 247st så är 183 löpning. dvs 26 % av min träning består då av annat än löpning.

I tid räknat har jag hittills i år tränat 190 timmar och 22 minuter och bryter jag tiden i de olika träningsformerna framträder en annan bild. De 190 timmarna har fördelats på 160 timmar löpning, 18 timmar cykel och 12 timmar övrig träning (här ryms styrketräning, rörlighet, stretch och lite foamroller), dvs i tid räknat består min träning av 84% löpning.

Sammanfattningen stämmer inte till 100% då jag ganska ofta tränar lite styrka hemma, t ex i form av armhävningar, som inte registreras i dagboken för att det är för lite för att kallas ett träningspass men jag trodde nog att löpningen skulle utgöra en ännu större del av min totala träning och att jag skulle behöva betona ordet lite mera i mitt svar på frågan vad jag tränar mera än löpning men 16% övrig träning tycker jag är en helt rimlig och OK siffra för en medelålders motionär med flera mål där det övergripande målet är att bli en bättre löpare! 

Jag skulle absolut tjäna på mer styrketräning för att bli en starkare löpare. Jag skulle absolut tjäna på mer rörlighet och kanske lite yoga för att vara rörligare och inte så stel och självklart skulle jag tjäna på att springa mer än vad jag gör. Återigen tid. Tid som måste tas någonstans ifrån. Jag har en hygglig balans, i det längre perspektivet, i det kortare perspektivet tippar det ibland över, mellan familj, arbete, träning och återhämtning. men jag tycker att det är svårare och svårare att hålla balansen och då specifikt om att jag nu upplever att min återhämtning mellan träningspass är sämre. Det kan ha att göra med en så enkel sak som sämre sömn under en period. Min sömn registrerar jag inte i träningsdagboken och skulle jag göra det skulle jag i alla fall inte ta mig tid att gå tillbaka och titta :-)

Race Report Stockholm Halvmarathon 2016 1:26:05 plats 159 (9 i åldersklass)

Jag ska bara om honom, han är 20 meter framför mig och det är en kilometer kvar av årets upplaga av Stockholm Halvmarathon. Vi har sprungit ihop sista milen, ibland har jag legat före, ibland han, Yavar från Västerås Löparklubb som jag efteråt sett i resultatlistan att han heter. På Sankt Paulsgatan på den näst sista kilometern går han plötsligt ifrån mig med en tempoökning. Då sista milen gått långsamt med håll och uppgiven motivation har jag krafter kvar både i ben och flås när vi kommer uppför det långa motlutet i Tanto och jag lovar mig själv att i alla fall avsluta bra, känner mig nästan lite förbannad, på mig själv. Jag ökar stegfrekvensen ut på Skeppsbron och trycker mig närmare meter för meter och när jag går om honom har jag klart högre fart. Jag avancerar fem placeringar på den sista dryga kilometern som jag orkar avsluta i 3:44-fart, en stor skillnad från den 4:17-fart som de fem föregående kilometrarna gått i. Jag ser att jag kan klara 1:25:XX, inte vad jag hoppats på men det är motivation tillräckligt för en rejäl långspurt men jag har som vanligt glömt hur långt upploppet är och klockan stannar först på 1:26:05. I mål finns bara gemenskap, jag och Yavar tackar varandra för draghjälp och till en bra prestation i värmen trots att vi båda var långt från våra PB'n idag. Löpargemenskap när det är som bäst!

Men vi tar det från början. I år jag har knappt fått till någon specifik halvmaraträning alls inför loppet, någon enstaka snabbdistans över milen men inga längre intervaller, tröskelpass etc. Dessutom har jag bara sprungit tre långpass på hela sommaren varav det sista i söndags och det var lite för nära loppet. Toppat med två veckors lätt förkylning var det inga bra förberedelser. De två sista veckorna blev det knappt någon träning alls och på det sista varma träningspasset i onsdags orkade jag knappt fyra km i min tänka tävlingsfart. Jag tog två dagars helvila och behöll ändå min målsättning att försöka snitta 4 min/km. Det skulle visa sig bli för tufft. Joggade tre kilometer på morgonen och benen kändes pigga men jag märkte redan hur varmt det var kl. 9 på morgonen! Kom till Kungsan i god tid och slog mig ner och pratade med löparvänner, en tidigare kollega och flera andra. Uppvärmning och jag kände av värmen, kände mig törstig, drack vatten utan att törsten försvann. Hamnade alltför långt bak i fällan vid start men kom iväg OK när vi väl släpptes iväg efter ett par minuters strul. Hade ganska negativa tankar från start och kände att det gick tungt, första långa backen runt Sabbatsberg vid 3-4 km gick riktigt tungt. Över på Kungsholmen konstaterade jag ändå att första fem gått enligt plan på 19:41 och skuggan på Kungsholms Strand var befriande. Jag sprang jämnt och bra här och blev mera positiv. Tog en hel mugg sportdryck i backen upp mot Franzéngatan och kom ut vid Hornsberg publiken solbadade i sensommarvärmen. Många, både löpare och publik längs hela banan, hejade på just mig. Jag hann inte känna igen er alla men jag vill säga tack, er pepp betyder, som vanligt, mycket!

Vid backen bredvid Kristinebergs IP gick det tungt, sprang med en Linnealöpare som också hade det tungt. Annars gillar jag verkligen bansträckningen här sedan ett par år som nu går genom Rålambshovsparken! På Norrmälarstrand var det rejält varmt. Jag tyckte jag sprang jämt och konstaterade förvånat att jag fortfarande höll ihop det helt OK när jag passerade milen på 39:51 och fick hopp om en helt OK sluttid idag trots allt men det skulle visa sig vara prematura förhoppningar....

Ner vid Stadshuset kände jag mig "kokt" efter gassande sol och medvind och vid slottet saktade jag ner för att få i mig en hel mugg sportdryck igen för jag kände att jag behövde vätskan. Normalt dricker jag bara 1-2 muggar på halvmaran men det räckte inte i lördags. Tyvärr fick jag snart därefter håll som höll i sig på hela långa Södermälarstrand där det nästan var skönt att det fläktade lite motvind. Jag hade en energigel i shortsfickan men orkade inte ta upp den, hade nog med att bekämpa hållet och kände att loppet höll på att rinna mig ur händerna. Jag är van vid att avancera i fältet när jag tävlar men nu blev jag istället omsprungen av en pigg Gabriel och flera andra.

Femton kilometer passerades på dryga timman och här höll jag ännu trots hållet ihop det OK och det jag inte är riktigt nöjd med i efterhand är hur jag "gav upp" på de kommande fem avslutande och ganska tuffa fem kilometerna. Vi kom runt Söder och jag och Västeråslöparen växeldrog men mitt håll och den tunga känslan gjorde att farten nu sjönk och känslan var nu snarare ett kontrollerat träningspass i marafart. Uppför Tanto sjönk farten ytterligare ner mot 4:20-fart, jag kände inte att jag hade någon tid att kriga för, såg ett par löpare som låg ner och fick vätska av funktionärer i värmen. Slutet har jag redan refererat ovan. Jag avslutade bra och det var skönt att vara i mål, kände ingen besvikelse men heller ingen större glädje. Det var en underbar stämning längs banan i det fina vädret och en väldigt peppande, härlig stämning och gemenskap bland löparna och det gillar jag verkligen med löpning!

Tiden 1:26:05 var långt ifrån vad jag hoppats på men räckte till plats 159 vilket är något bättre än jag brukar placera mig och det tyder på att många hade det tufft i värmen. Det roligaste är att tiden räckte till en nionde plats (av totalt 956) i min åldersklass M45 och det är det klart bästa resultatet i ålderklass hittills också jämfört med när sprungit klart snabbare i M40!

Topp-10 i klass M45 i årets upplaga av Stockholm halvmaraton

Jag sprang min sämsta halvmara på sex år men känner mig inte speciellt nedslagen, jag hade en för hög målsättning sett till förberedelser och form och mitt dåliga sätt att hantera värmen gjorde att jag var chanslös att klara målsättningen idag. Det går att skylla på värmen och en massa andra saker men det är samtidigt lika för alla och många hanterade värmen bra. Om jag ska skylla på något så är det mina bristfälliga förberedelser och oförmåga att sätta ett realistiskt mål för dagen. Till syvende och sist är det ändå helt OK att kunna springa på låga 1:26 med känslan av att det är ett kontrollerat träningspass jag är ute på.

Inför nästa halvmara i vår eller nästa höst vill jag göra allt bättre och komma bättre förberedd och samtidigt inte träna så hårt att jag blir sliten och går omkring ständigt småförkyld. DET är min stora utmaning för att utvecklas som löpare, att vilja mera men utan att "overdo" it och träna för hårt. Jag tror också jag behöver differentiera min träning ytterligare, springa distans lugnt och köra ett tröskelpass och ett VO2Max-pass per vecka i intervallform, träna backe, långpass. Jag känner mig sugen på att strukturera upp träningen mer och det är ett bra utgångsläge och en bra motivator inför hösten och inför nästa år.

Jag ser framåt och ser fler möjligheter än svårigheter, tack igen alla som hejade i lördags, jag tar med mig den härliga stämningen från loppet och gemenskapen på och utanför banan!

 Vi springer vidare!

Irriterande mellanläge

Sedan förra helgen har jag varit förkyld, så pass att jag valde att jobba hemifrån måndag och tisdag för att inte sprida virus i kontorslandskapet. I mitten av veckan började det släppa och jag joggade två väldigt lätta och korta distanspass men jag blir inte helt frisk. Känner mig relativt pigg men inte 100%,  och precis som resten av familjen snorar jag och har ibland lite ont i halsen. Det känns som om jag är för frisk för att vila helt och för sjuk för att träna ordentligt. Ett irriterande mellanläge alltså. 

Det är mindre än en vecka kvar till Stockholm halvmaraton där jag satte upp målet att springa på 1:23. Jag har har sprungit halvmaran på 1:24 nu flera gånger och jag får tillbaka till 2013-2014 för att hitta några snabbare tider, 1:23-1:21 så därför tyckte jag att 1:23 igen kunde vara ett lämpligt mål i år. Nu vet jag inte alls var jag står, jag tror formen är hygglig men har bara sprungit två långpass på hela sommaren och tröskelpass och längre snabbdistanser i halvmaratonfart har det knappt blivit några alls. Jag har lekt med tanken på att höra om de behöver en farthållare på lördag, en uppgift jag nog skulle sköta bra då jag brukar springa väldigt jämnt men tänk om jag är pigg, frisk och sugen på att försöka springa fort mot slutet av veckan? Jag startar och ser hur det känns. Det kanske går jättebra eller så får jag skruva ner ambitionerna och ta det som ett träningspass. Skulle det av någon anledning känns helt värdelöst och gå alltför långsamt finns ju faktiskt inget som hindrar att jag kliver av även om jag helst undviker det. 

Jag ser ändå två fördelar med det här mellanläget. Muskler, leder och senor har fått vila från belastningen från löpningen och jag känner mig riktigt sugen på löpning. Känner mig sugen på höstlöpning, på att springa i skogen med pannlampa, på att träna ordentligt, på att lägga upp en bra plan kort-och långsiktigt och sätta lite tuffare mål igen för nästa säsong, på att variera min träning med tröskelpass, långpass och backar. Intervaller på rätt nivå och lugna distanspass bland vackra höstfärger, på jacka och buff och svala temperaturer. Det enda jag inte är sugen på är långa tights, det hoppas jag slippa ännu på flera månader. Jag kan omöjligt förstå de som väljer att springa runt i långa tights när det fortfarande är så här varmt. Långa tights är enbart ett vinterplagg för min del! 

Medan jag funderar på om jag ändå är tillräckligt frisk för att springa ett pass idag så går jag igenom min garderob med träningskläder, rensar ut tröjor jag aldrig använder, sorterar, viker. Bakom denna hög finns två högar med långärmade tröjor, (underställströjor respektiva tjocka lager-två tröjor). När de byter plats med varandra och de långärmade tröjorna hamnar längst fram är det officiellt höst.

Edit, efter att jag skrivit det här inlägget och rensat i min träningsgarderob så stack jag i alla fall ut en sväng, beredd att vända hemåt om det inte skulle kännas bra, om pulsen skulle vara för hög etc men det kändes som vanligt så jag fortsatte och efter 9 km valde jag också att sticka iväg på ett av mina vanligaste långpass på 25 km och det gick bra. Jag lade också in en 5 km lång fartökning ner till halvmarafart mellan 16-21 och det gick också helt OK, så jag är nog tillräckligt frisk för att träna!