Trött så trött...

Inte bra att inleda veckan med en sömnskuld från helgen! Det är så mörkt, grått och trist och motivationen för att göra något alls förutom att dra täcket över huvudet tryter!! Träningsmässigt blev veckan ändå OK - 4 träningstillfällen även om inte volymen var mycket att skryta med:

Måndag: vila
Tisdag: löpband 6,1 km @4:56 min/km, se tidigare inlägg.
Onsdag: vila
Torsdag: Vila
Fredag: Idiotpass på lunchen, 8,5 km snabbdistans med snitt-tempo @4:13 min/km, se tidigare inlägg.
Lördag: lätt distans 7,6 km @5:14min/km
Söndag: lätt distans 9,4 km @5:18 min/km.

Förutom träning har helgen också innehållit mysig adventsfika, fyra innebandymatcher med barnens lag och vaccinering mot svininfluensan igår. Ont i armen igår men inga känningar i övrigt! November landade på 130 km vilket är något mer än jag tänkt. Nu är det bara 140 km kvar till nya årsmålet 1750 km vilket inte ska vara något problem med ledighet i mellandagarna.

Osund och osmart träning...

...finns det? Ja, jag tror att dagens pass var just det. Igår kväll hade vi julfest på jobbet, lugnt och städat men visst blev det några glas rödvin och någon öl i trevligt sällskap innan det blev kudden och 6 timmars sömn innan dagens arbete åter tog vid.

Att då idag på lunchpasset fullständigt köra skiten ur mig med en progressiv snabbdistans är nog inte det smartaste jag gjort, men benen ville springa och det "bara blev så..."

Dagens pass "blev" 8,5 km varav 7 km progressiv snabbdistans i 4:13-tempo med kilometertiderna: 4:44, 4:23, 4:17, 4:03, 4:03, 3:53, 3:55. Snittpulsen var 184 och maxpulsen hela 197 (!). Som sagt, inte det smartaste jag gjort kanske. Inte heller att efter passet bara trycka i mig en smörgås för att sedan rusa på möte. Nåja nu efteråt känns det bra trots allt.

Ska jag se det positivt så fick hepatocyternas aldehyd-dehydrogenas träning i att förbränna acetaldehyderna till ättikssyra och vatten om jag minns min biokemi. Eller på ren svenska, även levern fick nog jobba hårt för att slutligen förbränna alkoholens restprodukter och rensa systemet. En annan positiv sak var att årsmålet 1600km uppnåddes idag! Nu siktar jag istället på 1750 km för 2010.

Helgen ser som vanligt tjock ut, med barnens idrott men det är jätteroligt att de vill hålla på med sport. Lite löpning ska väl ändå gå att klämma in, men då i lugnare fart än idag..

Trevlig helg!

Jag gillar inte löpband

Dagens morgonpass bedrevs på löpband på jobbet och jag kan bara krasst konstatera att jag inte gillar löpband. När det dessutom kombineras med morgonpass brukar det bli alldeles extra tråkigt och jobbigt och just så blev det.

07:30 klev jag upp på bandet och ställde in farten på 5 min/km till en början och det kändes SÅ JOBBIGT! Många tycker att de får hjälp av bandet och att det därför går lättare. Jag tycker precis tvärtom! Jag gissar det har att göra med att mitt steg blir annorlunda, jag upplever att jag inte får något frånskjut, att jag får fotisättningen för långt fram och att jag därför hela tiden får "springa ikapp mig själv"...En fart som känns lätt och bekväm utomhus känns väldigt mycket mer ansträngande på löpbandet.

Planen var att springa 8km. Efter 5,5km km i fart omkring 4:50-5:00 så stod jag inte ut längre så jag hörde farten i 500m gradvis upp till 3:20 min/km bara för att få ett slut på eländet. Jag avbröt alltså och klev av efter 6 km av ren leda!

Som krydda på moset så fick jag efter passet inte upp låset på skåpet med mina kläder. När jag tog i gick nyckeln av! Där stod jag dyngsvettig och med en kurs som började om exakt 12 minuter. När vaktmästaren öppnat skåpet och och jag duschat på cirka 2 sekunder rusade jag in på min kurs eftersvettig, med kläderna i oordning och med 170 i puls...Hur gillar ni löpband?

Nya skor

Helgen har som vanligt bjudit på mycket. Julklappsinköp (!), teater i form av "Kvarteret Skatan" - kan rekommenderas!! Innebandy med dotterns lag som denna gång besegrade motståndet med 15-2, få jämna matcher i den här åldern. En skön löprunda över 15,7km @4:36 min/km och 168 bpm blev det också idag i vätan. Skönt och lätt kändes det fast vädret försökte få mig att vända hemåt i början.

Dessutom blev det ett par nya skor igår. Säg hej till Brooks ST4 Racer, snyggingar på 255 gram. Jag har gått och sneglat ett tag på dessa och vill testa ytterligare lite lättare skor än de nuvarande favoriterna Asics DS Trainer. Främst ska de användas för snabbare pass och förhoppningen är att de ska hjälpa mig till ett och annat PB 2010. Den stora frågan senare i vår blir också om jag vågar använda dem på Stockholm Marathon, jag har drygt ett halvår på mig att bestämma mig, känner mig lite stressad, ha ha. En recension av den här skon hittar ni här. Ni ser också att det är därifrån bilderna kommer.

Smurflöpning på lunchen

Dagens lunchpass kändes ungefär som vanligt tills jag tittade på klockan och förvånat såg att farten låg på 4:35 min/km en bit in i passet. Känslan ansträngninsmässigt var snarare runt 5:00. Tillskriver det att jag idag igen sprang i mina favoritskor - DS Trainers. Jag har låtit dem vila ett par veckor för att istället försöka gilla mina distansskor Adidas Supernova Sequence lite bättre. Jag tycker de är helt OK nu efter lite kirurgi där några förstärkande pronationsplastkilar togs bort men känslan av lite lättare skor är svårslagen.

10,3 km avverkades relativt lätt med en snittfart på 4:32 min/km även om jag var trött mot slutet. Kilometrarna avverkades enligt: 5:03, 4:47, 4:54, 4:39, 4:33, 4:26, 4:19, 4:25, 4:24, 4:09. Under andra halvan av passet fokuserade jag på löpteknik och hög kadens och då går det automatiskt lite fortare. Jag kom upp i 90 per fot och minut flera gånger och 97 en gång men då var det riktig smurflöpning....

Körde också lite löpskolning mitt i passet, det var ett tag sedan nu. Besväras fortfarande lite av baksidan höger lår som stramar, kanske ska boka en massage för att åtgärda.

Helgen bjuder på innebandy med barnen, Stockholmsbesök utan barn ("Kvarteret Skatan" på Rival på Söder) och det kan faktiskt bli ett skoinköp också. Återkommer om det. Ha nu en trevlig helg!!

Sexgalen...eller är det redan vår?

Nu blev du nyfiken antar jag? Nej, det är inte jag som är det utan vår katt som nu plötsligt tror att det är vår! Hon är alldeles till sig, kurrar, snackar och trycker sig mot mina ben och vill ut och träffa kattpojkar hela tiden. Varje natt den här veckan har jag fått gå upp och släppa ut henne kl 04.00 när hon väckt oss med sitt högljudda prat! Det vore intressant att veta vad hon säger! Det är dotterns högsta dröm just nu att hon får en kull med kattungar men sedan blir det nog ett besök hos farbror veterinären.

Inte så mycket löpning just nu annars, men hoppas att det blir en normalvecka när det blir söndag. Progressiv lunchjogg på 8 km i tisdags från 5:30 ner till 4:10 min/km. Hoppas på en lugn lunchjogg imorgon och ett pass på söndag också. Först nu lunch och sedan eftermiddags- och kvällsaktivitet med jobbet! Vi hörs!

Tankar under 1000 meter...

I motsats till MarathonMia så ger jag alltför ofta upp när det går snabbt och börjar ta emot.

Många är de pass när jag helt enkelt stannat för att det varit för tungt och på flera tävlingar (både på 5km och marathon så det är inte enbart relaterat till fart) har jag kommit i mål besviken på mig själv för att jag inte orkat stå emot och bara köra på när huvudet och kroppen ropar "Sakta ner, Stanna". Träningstips på hur man får ett "tjockare pannben" som det brukar uttryckas i löparkretsar mottages därför tacksamt!

På Mias blogg kan man läsa ett bra inlägg om hur tusingar blir lättare att hantera. Du hitter hela inlägget här.

Vad är det för fel på mig?

Summerar en grå helg full av regn och innebandy och en vecka med 40 km löpning fördelat på 4 tillfällen, varav två med kontrollerade fartinslag i form av stegringslopp/progressivitet. En bra löpvecka m a o. Närmaste två veckorna är kalendern full med jobb och barnens idrottande så det lär bli lite mindre löpning men det är OK.

Igår var jag ute och ville springa 10 km i låg fart och med låg puls. Det förstnämnda lyckades jag med, snittfarten hamnade på 5:35 och mot slutet närmade jag mig 6 min/km-tempo. Det var sååå tråkigt och jag kände mig knappt andfådd. Ändå hamnade snittpulsen på 164. Första halvan är rätt så kuperad och då var pulsen runt 165-170, andra halvan låg den mellan 155-160 vilken känns mera rimligt i förhållande till ansträngning men fortfarande högt tycker jag, vad är det för fel på mig??

Resten av familjen är förkylda, kanske har jag en lätt infektion? Har jag genetiskt betingad hög puls? Litet hjärta som gör att det får jobba hårdare? Vore faktiskt intressant att kolla, jag ligger ju dessutom högt i både maxpuls (203) och vilopuls.

Förstår inte dem som kan träna enligt lågpuls/MAF-teori o dyl. Min MAF-puls ligger på 139-142 beroende på hur många ggr/v jag tränar. Förutom min allmänna skepsis mot formler som ska passa alla så fattar jag inte hur jag ska kunna "springa" med den pulsen, baklänges i 10 min/km-tempo??

10 Stegringslopp

Det blev lite fartinslag i gårdagens distanspass trots att jag fortfarande är stel i baksida höger lår och i höger knäveck efter söndagens 17 km-pass.

Inledde med 5 km lugn distans i ca 4:55-tempo, det kändes ändå inte så lätt och pulsen var ganska hög (över 170) eftersom jag fokuserade på hög kadens och fotlandning på trampdynan.

Sista 3 km tröttnade jag på lunken och lade in 10st stegringslopp över ca 150m med fart neråt 3:20 som snabbast. Försökte öka så att toppfarten nåddes vid slutet av varje repetition. Jag har en del av öva på rent löptekniskt i de här farterna (slappna av i axlarna, hög höft, inte överdriven armpendling, lagom steglängd...). Stannade inte upp efter varje fartökning utan fortsatte med distansfarten mellan varje repetition. Pulsen drog iväg över 190 på slutet! Totalt blev det 8,3 km med toppfart/snittfart 3:17/4:45 och snittpuls 178. Km: 5:09, 4:53, 4:52, 4:55, 4:53, 4:32, 4:30, 4:33. Ett pass som tog bra!

Recension "Röd" och att köpa skivor på macken...

I CD-hyllan bredvid kassan på bensinmacken i lördags lockade "Röd" - Kents nya album på mig. Det är inte ofta jag köper skivor numera, minns knappt förra gången men det kan faktiskt ha varit "Tillbaka till samtiden" - Kents förra album. Också det inköpt på en bensinmack!

Detta fick mig att fundera. Att jag numera köper mina skivor på bensinmacken, vad är det ett tecken på? Förfall? Medelålder? Lathet? Brist på tid? Bristande musikintresse?

Hur som helst, efter några genomlyssningar av "Röd" är intrycken blandade. Skivan bygger vidare på den mer elektroniska ljudbild som kom med förra skivan och "Röd" låter ännu mera Depeche Mode.

Några riktigt bra låtar ("Hjärta", "Vals för Satan (din vän pessimisten", "Töntarna") samsas med betydligt anonymare spår, varav vissa dock växer sig starkare en bit in i låtarna, t ex "Krossa Allt". Inledningspsalmen är direkt märklig. Precis som vanligt avslutas plattan med en lång, mäktig låt som sakta byggs upp, denna gång med 747-lika "Det finns inga ord". Jag tror att skivan växer med fler lyssningar men hittills blir intrycket att den inte riktigt når upp till "Tillbaka till Samtiden"-albumet vilken i sin tur inte når upp till "Du och Jag och Döden" som i mitt tycke är det bästa Kent gjort. Vad tycker ni?

En helt fantastisk Marathon-rapport

Jag bara måste länka till Spring-Therese race report from ING New York City Marathon så att ni som eventuellt inte läst den också får chansen. Otroligt bra sprunget på tiden 2:49:02 och fantastiskt bra skrivet, jag får både rysningar och gåshud och vill också uppleva det här loppet någon gång i livet! Läs och njut!

En fullmatad helg och 1500km

Efter att ha skippat torsdagens löp-pass och istället kört 45 Core-DVD så har jag som vanligt träningsvärk i små bukmuskler jag inte visste jag hade. Helgen har varit fullmatad. Fredagmiddag och film med svärföräldrarna vilket var trevligt även om jag missade större delen av filmen p g a att lillkillen ville göra allt annat än att sova. Dessutom stod de för matlagningen så L och jag inledde helgen med 30 minuters snabbpromenad - trevligt!!

Lördag och tidig samlig - 07:00 - för bortamatch med dotterns innebandylag. Tjejerna kämpade tappert men fick se sig besegrade med 1-5 mot de två år större tjejerna. Det är och ska vara skillnad på fysik, kropps-och bollkontroll mellan 10-12 år! Eftermiddag och kväll bjöd på trevligt umgänge med kompisar och god mat (eehhh...vänta nu, det var ju jag som lagade den...nåja, det var ju gott!)

Söndag bjöd på mera umgänge i form av fika med grannar. Kladdkakekvoten för helgen blev därmed fylld med råge. Tur att jag därför innan fikat hann med 17,7 km distanslöpning @4:40/170 bpm. Eftersom jag inte sprungit sedan i tisdags var tanken att vara ute en timma i något slags kännas-behagligt-fart, försökte aktivt hålla ner farten första kilometrarna men det kändes just piggt och behagligt så det blev både lite snabbare och längre än planen. Därmed passerades 1500km totalt i år, målet på 1600 är nu nästan inom synhåll och jag siktar istället mot 1750km.

Nu snart ny vecka och ett nytt typsnitt i bloggen - stora förändringar i tillvaron :-) Ha en härlig vecka!

Det perfekta milloppet - hur skulle det se ut?

Jag har aldrig tävlat på 10km, men hoppas göra det 2010. Mina två tävlingsresultat på 5km är inte uppmuntrande, endast på träning har jag mäktat med sub20 minuter,19:33 i somras och det var ingen lek, saknar uthållighet i högre fart.

Ändå, med 42:37 på 10km på Stockholm halvmarathon som gick relativt lätt och kontrollerat tillsammans med Tobias så funderar jag på om sub40 på milen är inom räckhåll om man en bra dag med solsken, nedförsbacke och vind i ryggen och...skulle lyckas att få ut max, dvs verkligen lyckas köra skiten ur en utan att lyssna för mycket på Herr Bekvämlighetsson i huvudet...

Hur skulle en perfekt mil se ut? Jämn fart hela vägen eller lite långsammare i början för att inte dra på sig syra? Ett km-upplägg skulle kunna se ut så här:

1. 4:10 min/km
2. 4:05
3. 4:00
4. 4:00
5. 4:00 (halva på 20:15)
6. 4:00
7. 3:55
8. 4:00
9. 3:50 (bit ihop nu, bara två kvar...)
10. 3:45 (håll i, ge järnet sista nu. Andra halvan på 19:30)

Slut-tid: 39.45.
Detta är ett väldigt tufft mål för mig tror jag, har ju aldrig maxat på distansen. Vad tror ni om upplägget? Hoppas på rekordmånga kommentarer på det här inlägget :-)

Trevlig helg!

Mycket väder!

Idag är det verkligen väder ute!! 1 plusgrad, hård blåst (nordlig?) och snöblandat regn...väder som sållar de så kallade agnarna från vetet, vad sjutton det nu betyder. Jag kan heller inte bestämma mig för om jag har någon form av säsongsvila eftersom jag känner mig lite sliten eller om det i alla fall blir en runda ikväll när alla pre-helg göromål är avklarade.

Det där med pre-helg, kanske kräver en förklaring? Eftersom det är så urtråkigt att ägna en del av lördagens ledighet åt städning m m istället för att ha kul med familjen så försöker vi istället köra ett städ-race på just torsdagar. Oftast lyckas vi och kan ägna lördagen åt roligare saker istället.

Över stock och sten...

...gick dagens lunchpass över 6,3km. Idag hade jag sällskap av 5 kemister på passet - trevligt med sällskap och nya omgivningar. Vi arbetar på samma företag, alla inom forskning och utveckling, ändå är det helt olika världar!

Fascinerade hur annorlunda löpningen blir när man hela tiden parerar för stenar och rötter istället för att nöta asfalt! Ändå skulle jag karakterisera omgivningen som stadsskog snarare än obanad terräng. Det kändes lite spänt bitvis när stigen blev smal och vi inte kunde springa flera i bredd och "läsa av" stigen framför. Bra träning för fotleder och vader är det ju och skönt att få varva underlag.

Roligt att för en gångs skull få känna sig snabb också! Passet avslutades med en riktigt brant stigning, vid det här laget var sällskapet utspritt och längst fram var killen jag hade sällskap med rejält trött efter backen medans jag lätt kunde både ha höjt tempot ett bra snäpp och fortsatt ett varv tilll :-)

Ingen pulsklocka med idag men rundan som är 6,3km gick på ganska exakt en halvtimma och det kändes väldigt enkelt. Avslutade med 3x15 excentriska tåhävningar i trappa.

Att springa upp och ner på en stege

Efter att ha klarat av följande på lördag förmiddag; frukost, sonens innebandyträning 90 minuter, handla, hänga tvätt, damma, dammsuga, våttorka, laga lunch, diska undan lunchen, förbereda kvällens middag med kompisar (jag borde haft pulsklockan på mig även under förmiddagen...) så blev det en stund över till träning.

Lite kortare och lite snabbare än vanligt var idén och jag beslutade mig för att testa en s k stege där man springer ökande snabba distanser och sedan vänder och springer kortare sträckor igen, i detta fall 200-400-600-800-1000m och tillbaka. Det blev ett riktigt roligt pass, där jag tog i utan att köra max och där jag försökte fokusera på löpteknik, bl a korta snabba fotisättningar och hög bakåtspark.

Vilan mellan varje sträcka var inte tidsbestämd utan jag vilade tills pulsen var nere i 140 och jag kände mig någorlunda OK igen. Extra nöjd över att farten på första 800 och tusingen inte sjönk eftersom det är riktigt kuperat där. Andra åttahundringen var den jobbigaste sträckan i passet, men så gick den snabbast också.

Distansmätningen med fotpod blir väl sisådär på så korta sträckor som 200m, framförallt när man springer fortare än "normalt", tycker alltid det är en viss fördröjningn innan distansmätningen kommer igång, men vad gör det om sträckan var 220 istället för 200m? Det betyder ju bara att jag i så fall sprungit lite fortare än vad som faktiskt står i tabellen...

Det hade varit kul om något filmat min löpning idag, 800 på 2:44 och jag tyckte det gick undan, samtidigt kommer jag ihåg 800m från damernas sjukamp i Beijing där vinnaren sprang imål på 2:11 och det såg ut att gå såååå långsamt....

Kan rekommendera den här typen av pass, riktigt roligt! Testa!