söndag 27 mars 2011

Sätrahallen igen och ett kanonpass (igen)

Otroligt nöjd efter att ha bokfört ytterligare ett väldigt bra intervallpass på kontot igår. Det känns som jag fått en ny kontinuitet av bra intervallpass i början av det här året och jag hoppas såklart att det ska hjälpa mig behålla formen i år!

Igår fina Sätrahallen igen med Thomas och Morgan och vi hade skissat upp passet 2x1600, 1000, 600, 400, 200m med en minuts vila som en inomhusanpassad variant av Daniels och Therese stege på 2x5,4,3,2,1 min.

Efter pratig uppjogg körde vi igång och första intervallen på 1600m i halvmarafart kändes som fortfarande som uppvärmning! Det fortsatte gå lätt på 1600m i 4:04-tempo och på tusingarna (3:50 och 3:52 min/km). Här tog vi 2 minuters serievila innan de kortare intervallerna tog vid och nu snäppte vi upp farten.

Jag litade inte på min egen förmåga att hitta rätt fart utan lät Thomas sköta farthållningen vilket han gjorde väldigt bra på lätta steg. Aktade mig noga den här gången för att spurta i mål utan ville ha krafter kvar hela vägen och inte behöva förlänga vilan som jag fick göra vid förra passet i hallen. Sexhundringarna snittades i 3:34-tempo och nu fick jag jobba lite mera och och benen började kännas tunga men känslan var fortfarande bra. Fyrahundringarna i 3:12 min/km-fart var rejält jobbiga och jag fick slita för att ligga kvar i rygg på Thomas. Två minuters serievila igen innan de avslutande tvåhundringarna kändes välbehövligt nu.

Första tvåhundringen på 34:30 och Thomas och jag sade inför sista att vi skulle köra den snabbast. Vi hade dessutom precis sagt att vi nu sumpat chansen att springa en tvåhundring under 30 sekunder vilket ingen av oss gjort. Iväg på sista tvåhundringen tog jag täten och satte högsta fart. Hade Thomas precis bakom mig och jag fortsatte trycka på max, det såg förmodligen inte vackert ut sista hundra! Jag hade glömt trycka igång intervallen på klockan  men Thomas gick imål strax bakom mig och ropade "Ja, 29:87", så visst gick vi båda sub 30 med ett par tiondelar. Gott!!

Thomas och Morgan efter avslutat pass
Ett otroligt bra pass med 7,6km kvalité och ett upplägg som gav mersmak! Det kändes som om vi hittade precis rätt intensitet med progression av farten genom hela passet och det var mentalt lätt att sträckan hela tiden blev kortare och kortare.

Löparlivet blir inte så mycket bättre än efter ett sådant här pass!


14 kommentarer:

  1. Det låter som ett riktigt tufft upplägg! Grymt jobbat!

    SvaraRadera
  2. Onekligen ett kanonpass! Tack för nytt trevligt och givande träningspass! Hoppas det är okej att jag lånar dina bilder och lägger upp i min blogg? Visade frun ditt inlägg, hon noterade med ett leende att det inte bara är jag som gillar siffror... :-) Nu är hon ute och springer men jag skulle hälsa så gott.
    Hoppas vi kan sammanstråla med familjerna vid tillfälle.

    SvaraRadera
  3. Madeleine, ja, en perfekt blandning av tröskelfart i början och lite tuffare men kortare i slutet, det här passet kan nog bli en favorit framöver!

    Thomas, Tack detsamma!! Självklart ska du låna bilderna! Ja, vad vore ett intervallpass (och en bloggpost om det) utan tiderna...? Hälsa tillbaka och så tar vi och ses allihop någon gång, men först kanske vi kutar ihop en gång till innan.

    SvaraRadera
  4. vad duktigt gjort! jag är glad att jag inte hängde på eftersom jag aldrig skulle ha lyckats hänga på ;-) Ni är helt eneklt i en annan kategori än min tant-kategori...

    SvaraRadera
  5. Hej Staffan!
    De här passen i Sätrahallen är riktigt bra. Jag vet och förstår precis hur du känner.

    Jag är så nöjd med att jag jag har kört några pass i Sätrahallen. Det har varit riktigt bra för löpningen, löpsteg, självförtroendet, kontinuiteten, etc.

    Riktigt härlig läsning och sällskapet är också riktigt bra!

    MVH

    SvaraRadera
  6. Haha, näe frågan är om ett intervallpass utan tider i en bloggpost ens går att klassa som träningspass... :-)
    Gärna fler pass framöver, skulle tycka det vore kul om vi kunde köra ett tröskelpass utomhus ihop. Kanske Morgan, Lennart mfl också kan följa med. Skulle kunna bli ett grymt pass!
    PS. 180 kvar till 75000...

    SvaraRadera
  7. Jädrans snabbfoting... ;-) (Jag är egentligen bara sjukt avis. ;-) )

    SvaraRadera
  8. Jag snodde också bilderna. Tack för ännu ett trevligt och välgörande träningspass!

    SvaraRadera
  9. Anneliten, tack! det fina med intervaller i grupp är ju att alla kan köra på samma ansträngningsnivå, bara tempot som blir annorlunda, men det klart att det är roligare om man då är en blandad grupp med olika tempo så att man slipper springa själv! Jag får väl snart döpa om bloggen till "Staffan mot gubbeliten"...

    Tack Lennart! Visst är det utvecklande och dessutom roligt att springa i grupp så här!

    Hempa, näe precis, hur skulle det vara! Tröskelpass ute, gärna någon gång! 135 kvar nu på morgonen.

    Ingmarie, :-) tack tack! Du kan du också, det vet jag!

    Morgan, tack detsamma!!

    SvaraRadera
  10. Grymt bra intervaller! Fantastiskt att du är i så bra form trots familjeliv och renovering. Lutar åt fint pers på maran kanske? :)

    SvaraRadera
  11. Vilket kanon pass! Stegar är så kul och effektfullt. Och där kom en tvåhundring under 30 :) Du får snart döpa om bloggen till 2.30-fart ;)

    SvaraRadera
  12. John, tackar tackar! Blir lite förvånad själv faktiskt men har haft ganska bra kvalité på passen på sistone. Eventuellt pers på maran blir det som du vet inte förrän 2012 i så fall.

    Sara, tackar! Håller med, känns bra som i det här fallet när distansen bara blir kortare och kortare. Japp sub30 och någon annan gång utan 7,4km kvalité i benen borde nåra tiondelar till kunna slipas bort. "2:30-fart i ett par hundra meter" får i så fall bli nya namnet :-)

    SvaraRadera
  13. Kommer definitivt testa detta intervallpass!
    För min del blir det utomhus i så fall.

    Riktigt bra fart du lyckas håla under hela passet. Grymt
    Hur lång vila kör du mellan varje rep. och set?

    SvaraRadera
  14. Mikael, tack! Vilan var en minuts stå/gåvila förutom efter tusingarna och innan de avslutande tvåhundringarna då vi körde 2 min

    alltså
    1600m 1 min vila
    1600m 1 min vila
    1000m 1 min vila
    1000m 1 min vila

    2 min vila
    600m 1 min vila
    600m 1 min vila
    400m 1 min vila
    400m 1 min vila

    2 min vila

    200m 1 min vila
    200m

    SvaraRadera