Packar jag shorts, T-shirt och bara en tunn jacka för en planerad lunchrunda när termometern på morgonen visar tre plusgrader och det vräker ner snö klockan nio på morgonen finns ingen anledning att göra lunchlöpningen lite senare ännu mera frostbiten genom att också lägga en djupfryst lunchlåda i väskan med (rena) träningskläder och sedan glömma ta ur den när jag kommer till jobbet så att kläderna också är nästintill djupfrysta när jag ska ta på mig dem!
Väl ute gick det ändå ganska bra efter den första kalla kilometern även om jag kanske drog till mig aningen mera blickar än jag brukar göra från alla mössor, tjocka jackor och paraplyer som var ute och promenerade.
Dagens pass var en av mina vanliga lunchrundor som sprangs åt "fel" håll för att få ett långt sugande motlut att jobba i. Jag började med 5km löpning där jag utgick från 4:45-fart och progressivt höjde farten ner till strax under 4 min/km på den fjärde kilometern och det kändes lätt och fint. Direkt på den femte kilometern följde nu den ca 800m långa stigningen som är riktigt brant i början och sedan segt böljande uppför. Kilometern i den här backen gick i 4:20-fart innan jag tog en välbehövlig kort paus efter 5km @4:23 min/km med en fin snittpuls på 173 bpm.
Efter detta blev det 4,6km "nerjogg" i 4:35-fart inkl fyra riktigt hårda stegringslopp på den fjärde kilometern med fart ner till 2:36 min/km registrerad på den sista.
Ett pass som bara var tänkt som en lugn lätt jogg men jag har så kul i löparskor just nu och kan inte låta bli att trycka på när känslan är så lätt så lätt!!
Härligt!
SvaraRaderaÅhh vad härligt!
SvaraRaderaBra Staffan!
SvaraRaderaHelt rätt att dra på så mycket det går när kroppen känns ok. Finns ju inget roligare än att springa riktigt fort!
Ser otroligt bra ut för dig, kör hårt!!
Formen. Den är verkligen på plats Staffan! Skönt inspirerande läsning när du beskriver den där lätta känslan och att benen vill springa snabbt.
SvaraRaderaFunderade på din vdot-kurva och utvecklingen år till år. Låt oss uppskatta din halvmara-tid till ca 1:25 eller ett sänkt PB med ca 2 min. Det intressanta är att du för fjärde året i rad kommer höja din nivå, säkerligen även på 5 och 10K. Du har ju inte gjort några extrema mängdökningar utan mer kört på och hittat rätt pass för dig, bättre kvalitetspass och ett mer ekonomiskt löpsteg. Avstår från att göra detta inlägg mer invecklat (funderade på grafer med olika lutning baserat på intensitet etc), konstaterar bara att tålamod och kontinuitet lönar sig.
Gott Staffan! Det verkar finnas mycket kraft i benen för din del! Imponerande fart trots motlut och pissigt väder.
SvaraRaderaBra jobbat!
Eva, precis :-)
SvaraRaderaLilla Mimsan - absolut!!
Anders håller helt med dig, tack! Lycka till på maran (igen) nu, många maror nu för din del för du siktar väl på Stockholm också?
Thomas, Det är den absolut! Det stämmer att mitt VDOT på halvmaran skulle bli högre igen, inte lika säker på att den skulle bli det också på 5 och 10km i dagsläget.
Miljondollarsfrågan är ju hur bra man kan bli på en sådan begränsad mängd som jag har. Det är ju ingen tillfällighet att eliten och de som är snabbare, säg 1:15 på halvmaran tränar mycket mängd. Samtidigt är jag ganska övertygad om att det med mera specialisering på en/två sträckor och mera genomtänkt träningsupplägg går att förbättra mig en hel del ytterligare. OCH, självklart är jag inte unik på något sätt, Morgan är ju också snabb på riktigt begränsad träning. Låg vikt och ett biomekaniskt ganska effektivt löpsteg hjälper till och så är kontinuiteten som du skriver otroligt viktigt, Ingen riktig motivationsdipp eller skadeupphåll för mig på fyra år nu.
John, det verkar så ja!! Tack!
Håller helt med hempa om att din utveckling imponerar, och tror också att det har med din kvalitet och kontinuitet att göra.
SvaraRaderaDet där med mängd är intressant, har funderat en hel del på det själv på senare tid då jag varit småsjuk ofta, haft ont om tid, tappat lite motivation, missat tänkta tävlingar etc. Men jag har ändå tagit mig ut och (inte helt utan inspiration från dig Staffan) sett till att köra lite mer kvalitetsinslag i distanspassen (fartökningar, progressiva pass, långintervaller, etc). Jag har tappat lite av den kapacitet jag hade i februari då jag hade tränat på ganska bra, men det är inte mycket jag har tappat (gjorde under 50 min på 10km igår under ett långintervallpass t.ex. - bara knappt 2 min över mitt PB).
Jag tror att man kan hålla förmåga och förbättra sig även med små träningsmängder, så länge som man har kvalitet i de pass man ändå lyckas köra.
Dock finns det en nyckel. Man måste hålla sig skadefri. Och det är väl där mängdträningen kommer in. Man måste kanske ha en viss mängd i benen för att tåla den hårda kvalitetsträningen.
Har du funderat något kring det, att det finns skaderisker med att kombinera hård kvalitetsträning med relativt lite mängdträning?
Men som sagt, du verkar hålla dig kadefri å du har kanske hittat en formel som fungerar väl för dig. Och som sagt, dina resultat imponerar!
Japp, Sthlm maran är given!
SvaraRaderaDu har inte hört att man ska frysa in vinter och svettas in våren? :-)
SvaraRaderaVilken härlig form du är i! Blir så glad av att läsa om ditt pigga spring i benen. Bra inspiration när de egna är bekvämt sega och lata.
Roger, tack för din kommentar!!
SvaraRaderaAbsolut, kontinuitet är nyckeln och jag i princip varit skadefri nu i fyra år, mina tidigare besvär med benhinnorna är borta idag med mitt effektivare löpsteg. Kör jag riktigt hårt, t ex kortintervaller, eller pass på bana så känns det ofta rejält i benen dagarna efter och då tar jag det lugnare. Annars kan jag hålla en hygglig kvalité genom mina pass utan att bli sliten eller skadad men jag märkte förra året innan maran att de veckor mängden gick upp mot 50-60 km/v så blev benen mest bara segare och formen blev inte så mycket bättre i det korta loppet. Mera mängd för mig går också bort av familje-och motivationsmässiga skäl.
Många förspråkar ju också att med ökande ålder så bör de som springer mycket dra ner lite på mängden och höja kvalitén för att bibehålla nivån.
Lite rörigt svar kanske men ja, jag verkar ha hittat en balans av pass och intensitet som håller mig skadefri och fortfarande på en bra motionärsnivå. Tack!!
Anders, tre maror under våren - imponerande!!
Bureborn, välkommen tillbaka! Jag transportlöpte ju i Enköping på valborg och höll lite utkik efter dig! Nej, det där har jag inte hört, jodå, formen sitter just nu kassaskåpssäkert där!!