Långpass OCH Daniels långa stege - i samma pass

Den här stackaren såg jag inte förrän den var precis under mig
när jag flög förbi på andra fyraminutaren.
Tur att det inte var under joggvilan!

Tack för fina kommentarer på förra inlägget - det är så lätt att bli fartblind och tappa perspektiven så här i hänryckningens tid! Ju bättre man blir som löpare desto mera fartblind tenderar man också att bli och det är då man ska lyssna extra noga på omgivningen!

Dags att rapportera lite träning från helgen som gick.

Jag har sprungit pass med riktigt bra kvalité nu ett tag vilket syns genom att snittfarten i träningsdagboken sjunkit rejält i april och maj. Inte så många rena intervallpass men desto fler progressiva pass och snabbdistanser.

I fredags sprang jag ett bra lunchpass, 7km snabbdistans @ 4:10 min/km progressivt från 4:40-fart ner till 3:35-fart på den avslutande lättsprungna utförskilometern.

I lördags eftermiddag fick jag till ett pass av det lite ovanligare slaget för mig, nämligen kombinationen långpass OCH intervaller i form av Daniels långa stege som han lånat från Therese på 2x 5-4-3-2-1 min med 1 min joggvila rakt igenom. Ett pass jag kört en variant av förut inomhus på bana men nu sprangs det istället på kuperad grusväg vilket tog väldigt bra. "Joggade" upp i 3,8km i fart något snabbare än 4:30 min/km och tryckte sedan igång första femminutaren och det kändes lätt i 3:50-fart. Jag sprang en av mina favoritrundor som är 15km och som mest går på grusväg förutom km 3-6 som går på asfalt. På den andra femminutaren fick jag börja jobba på den ganska kuperade grusvägen men höll samma tempo och återhämtade mig fint med en minuts joggvila. Den här rundan innehåller en helt fruktansvärd 500m lång brant backe som jag kallar min alldeles egna Abborrebacke och på den andra fyraminutaren var det dags att ta sig an den efter en kort fotopaus i början, se ovan. Med pulsen rusandes upp till 193 bpm och farten sjunkandes till 4:10 min/km besegrade jag backen på grymt stumma ben, återhämtade mig mot alla odds på joggvilan och kunde sedan avsluta bra med ökande fart på de lite kortare intervallerna och på den avslutande enminutaren låg jag nära 3 min/km och var riktigt trött.

Jag förlängde passet genom att genomföra en längre nerjogg på ett varv i vårt kuperade terrängspår Oxvreten i Nykvarn, ett varv på 4,5km som är väldigt kuperat runt själva klubbstugan och det blev till slut 6,6km nerjogg i 4:48-tempo.

Totalt 20,1 kuperade kilometer i 4:22-fart, bra för att vara det första 20km-passet sedan 1 mars! Behöver nog springa några fler +20km-pass för att orka prestera hela vägen på halvmaran framöver...