Semesterlöpning på riktigt!

På tillfällig visit hemma efter en toppenvecka på Jylland! Den knappt 90 mil långa bilresan enkel väg var inget problem då vi stannade en natt i djupaste Smålandsskogarna både på dit-och hemväg. Det obligatoriska Legoland-besöket tickades av redan första dagen och både barn och föräldrar var nöjda efter en riktig heldag omgivna av de färgglada plastbitarna. Sonen på sex år konstaterade på hemväg till stugan att "Jag är så trött att jag inte orkar gå och lägga mig" - underbart.

Då resten av veckan otippat bjöd på blå himmel och högsommarvärme blev det ett lugnare tempo vad utflykter, aktiviteter och "måsten" beträffar. Däremot en hel del havsbad, både på Ostkusten i Lilla Bält, 500m från stugan och på fantastiska ön Römö på Jyllands sydvästra kust där bilen kördes ända ner på den gigantiska stranden. Inte för långt ner bara för då kunde det bli bråttom att backa undan för tidvattnet på eftermiddagen!

Römö, Jylland

Löpning då? Jodå jag har sprungit men absolut inte fokuserat på det vilket jag inte brukar göra när jag åker bort på semester, snarare blir det tvärtom, en paus från rutiner och träning. Dessutom tänkte jag under den gångna veckan ge mitt onda högerknä en chans att bli bättre. Det smärtar både på insidan av knäskålen och jag har inte full rörlighet, dessutom är knävecket ömt och irriterat och jag har också märkt att det påverkar mitt löpsteg på ett negativt sätt då högerfoten nu gör en märklig cirkulär rörelse innan fotisättning, en rörelse som inte fanns där innan.

Finfina naturstigar att springa på!

Sonen testar min intervallbacke

Hur som helst, tre pass skrapade jag ihop på nio dagar, 15km distans först där första halvan var i sällskap med min fru och svärfar och som sedan avslutades mycket lätt progressivt och med fyra backintervaller i den ca 130m långa grusbacke som låg bredvid stugan. Det andra passet ett lite snabbare distanspass, 10km i 4:20-fart och som avslutning hela 12 backrepetitioner i ovan nämnda backe i lite blandade farter från halvmarafart ner till klart snabbare än 5km-fart. Det sista passet sprang jag i Strömsnäsbruk i Småland, åtta lugna km runt Lagan i kategorin "komma ut och sträcka på benen efter 40 mil i bilen". Jag ropar inte hej ännu men knät är lite bättre och på det sista lugna distanspasset började faktiskt också löpsteget att kännas som mitt eget igen!

Det blir fortsatt regelbunden träning den här veckan men med mycket vila mellan då vi snart ska iväg en liten tur igen. Två veckor kvar av semestern är det och sista helgen på semestern, lördag 11/8 är det dags för nästa tävling, Telge Stadslopp på 5km. Fokuserar inte på det ännu utan hoppas först att känslan i knät blir bättre. jag har ju redan visat för mig själv att jag nu kan springa 5km under 18 minuter. Hoppas att ni har en bra sommar, läsare!

Det här med ultra

Många som fastnar för löpning vill förr eller senare springa längre och längre distanser, från milen, halvmaran, upp på marathondistansen och slutligen förbi den och upp på ultradistanser. Det anordnas många lokala sociala träningspass över ultradistans t ex Sommartåget och Hornstull-Järna 50km bara för att nämna ett par jag känner till.

Det tävlas också, i Sverige t ex i Lappland Ultra, Täby Extreme Challenge och lopp över 6/12/24 timmar, t ex i Skövde och Trollhättan. Internationellt kända exempel är t ex Comrades, Western States Endurance Run eller det galna Badwater ultramarathon där jag läser på Jogg.se att svensken Mikael Andersson just blivit första svensk att klara de 217km som går genom stekheta Death Valley i USA där temperaturen mitt på dagen kan nå 50 grader Celsius och där man kan tvingas springa på de vitmålade linjerna på vägarna helt enkelt därför att asfalten blivit för mjuk i värmen - galet! Mikael kom på 31:a plats med tiden 34:05 vilket ger en snitt-tid på 9:25 min/km.



Jag beundrar prestationen ultralöpare gör och har den största respekt för vad de presterar och för vad de betraktar som möjligt. Att i löparskor förflytta sig en sträcka som de flesta människor tycker är lång när de åker bil kräver naturligtvis fysisk och inte minst mental styrka i massor och jag kan till viss del förstå tjusningen i att utmana sig själv och testa sina gränser på det här sättet men själv kommer jag nog aldrig bli någon ultralöpare!

Självklart är det skillnad på att köra ett långpass själv eller i grupp men efter drygt 42,3 (ultra) km i långsamt tempo skulle jag nog vara ganska så less även med väldigt trevligt sällskap. Jag tycker det är mycket roligare att springa fort än långt och jag kan inte föreställa mig att springa i ett tempo mellan 6:30-7:00 min/km om jag ens kan det, ännu mindre så 9:25 min/km. För mig är marathondistansen och då framförallt träningen inför den lång och utmanande nog! Många löpare nämner det meditativa långpasset som det absoluta favoritpasset. Så är det inte för mig! Ett timslångt vanligt distans-eller tröskelpasss, en intervallstege eller några tvåtusingar i sommarkvällen, det är sådana pass jag tycker är allra roligast!

Det är ju ändå rätt häftigt att löpning som sport omfattar sträckor på allt från 60m till sträckor på 10-20 mil och återigen imponeras jag av prestationerna inom ultralöpning, att Jonas Buud t ex kan springa 10 mil i fyratempo tycker jag är helt obegripligt! Ju längre sträcka ju mer social blir också den i grunden individuella sporten löpning, något jag också märkt under de fyra marathon jag sprungit. Även senast i ett tempo på 4:15 min/km sprang jag och min kompis Tobias och småsnackade vilket inte förekommer på betydligt kortare sträckor, t ex 5-10km.

Löpning rymmer något för alla vare man tycker bäst om sprint eller långdistans eller sträckor mittemellan och äventyr och upplevelser ligger också i tiden vilket säkert bidragit till att ultralöpning blivit ännu mera populärt!

Got to love it!

Sommarkväll.

17km distans i 4:10-fart med 12km tröskel i 3:57-fart.

Pulsen stadigt parkerad på 90-92% av max.

Upptempo i IPoden, kan inte låta bli att sjunga med.

Lätta ben, lätta skor, lätt känsla men trött i slutet.

Log när jag stack iväg. Log ännu bredare när jag kom hem.

Ibland är det inte så komplicerat!

Got to love it!

En snabb granne!

Vilken härlig träningsvärk jag har men inte p g a löpning. I tisdags mellan åskskurarna sprang jag drygt 12km när dottern sov middag i joggingvagnen. Innan regnet började falla igen hann jag också med 15 minuter intensiv löparstyrka på gräsmattan, 3 min plankan, 30+30+30+10 armhävningar, 50 djupa knäböj, utfallssteg fram och tillbaka i trädgården (Silly walks...), sidoplanka och några blandade core-övningar och det är framförallt armhävningarna som känns så här dagarna efteråt.

Igår vilade jag från träningen men ikväll är tanken att det ska bli ett lite längre distanspass. En sak jag inte nämnt på bloggen är att jag bor granne med en väldigt talangfull löpare, även om hon nu inte bott just hemma de senaste två åren.

Sanna som representerar Enhörna IF börjar inrikta sig på längre distanser från att tidigare mest ha sprungit medeldistans och det är inte många tjejer  i Sverige som springer 5000m på 17:12 och 10000m på 36:47. Vi pratar ofta löpning när vi stöter på varandra ute på gatan och har också pratat om att köra något pass ihop vilket ännu inte blivit av. Hon är med i dagens lokaltidning med anledning av att hon just blivit uttagen till sin första landslagssamling. Grattis till landslagsplatsen och kul att ha en sådan snabb granne!

Min snabbaste halvmil någonsin!

Det är rätt bra kvalite på träningen just nu, korta intervaller i fredags och så igår kväll ett maxtest över 5 km. Jag har länge haft som mål att springa 5 km under 18 minuter och ville se hur mycket som fattades och för otåliga läsare ska jag genast avslöja att det fattades sju sekunder upp, inte ner, till 18 minuter då jag sprang på 17:53 (3:34, 3:35, 3:39, 3:37, 3:27 min/km).

Jag sprang min teststräcka som egentligen inte är idealisk då den är väldigt lättsprungen men det var därför jag valde den för länge sedan. Det var här jag sprang 5km under 20 minuter första gången och här sprang jag på 18:30 sommaren 2010 och sedan dess har jag inte testat och inte heller sprungit snabbare än så, det närmaste jag varit är 18:37 på andra halvan av Enhörna Challenge 10000m i juni 2011.

Bild från maj men outfiten var densamma igår förutom kompressionsstrumporna

Först 3.5km uppjogg, skön, om än inte toppenkänsla efter två dagars vila för OK, det blev ett par glas rosé ihop med hustrun och barnen (nej, de drack inte rosé!) i söndags kväll istället för snabbdistans då. Samlade mig och och drog igång och jag vet inte om det är likadant för er men de första hundratals metrarna när jag springer fort innebär nästan alltid en känsla av glädje gränsande till eufori!?

Sträckan är som sagt lättsprungen. Ett par lätta utförlöpor i början sedan flackt, halvvägs ett litet motlut som inte förtjänar epitetet backe bara en sträcka där man ni vet, undrar varför det plötsligt går lite tyngre utan att riktigt inse att det är uppför. Helt OK känsla så här långt även om den ursprungliga euforin nu lagt sig såklart. Drygt halvvägs, på precis fel ställe, kommer det ställe där jag brukar krisa under de här passen, en sugande backe och här jag klivit av någon gång p g a svagt pannben och det var nära igår också när klockan visade 3:50-tempo i början på tredje kilometern men jag bet ihop och hittade plötsligt på ett nytt mantra "work your way through the pain" och det gjorde jag, bet ihop och kämpade vidare! Uppe på krönet kommer sedan en löjligt lång utförslöpa (ca600m) som jag ibland springer uppför i slutet av mina långpass och den hjälpte mig komma tillbaka i rätt tempo även om tekniken utför kändes rätt kass. Rundan slutar helt flackt och här var det bara att hålla i.

Satte mig ner och pustade ut på det udda ställe där rundan mäter 5km, mitt på bron över motorvägen E20 men inte fick jag någon lift hem för det! Inte gjorde det heller något för det var en rätt nöjd Staffan som joggade hem de knappa fyra kilometrarna till hemmet!

Det här gav naturligtvis självförtroende, nu åtstår bara att upprepa detta på min nästa tävling som är just 5km på Telge stadslopp 11/8. En ganska lättsprungen bana om än inte lika lättsprungen som min testrunda. Men nummerlapp på bröstet och ryggar att gå på bör kompensera för det. De enda ryggar jag hade att gå på nu var några stavgångare som förskräckta klev åt sidan när jag kom farande! Kan jag ligga och pressa med 192 i snittpuls själv på träning så borde det gå att köra lika tufft på tävling!

-"Har du joggat?" -"Nej"

Frågan i rubriken ställd av en barnfamilj vid badet i fredags kväll efter mitt intervallpass var jag ju tvungen att svara nej på, här har inte joggats, här har sprungits intervaller vilket jag förtydligade senare då de var lite intresserade och ville prata löpning.

Hon är klok, Ingmarie! Hon brukar säga något i stil med att man ska ge det åtminstone 20 minuter när det inte känns bra så det gjorde jag i fredags kväll när uppjoggen på väg till mitt kortintervallpass kändes sådär kolaseg. Kanske inte så konstigt efter middagen och en fullmatad dag som innehållit att lämna och hämta bilen på service, ringa hem rörmokaren, klippa häcken runt tomten, klippa gräsmattan samt det vanliga; tvätta, fixa lunch och middag och allt annat, ensam hemma med fyra barn. Sedan dess har jag tagit det lugnare och idag nästan blivit lite uttråkad i semesterlunken men det är väl ett bra tecken och som Alfons Åbergs farmor säger: Det tråkiga finns till för att man ska känna igen det roliga som kommer sedan. 

Mitt intervallpass var 400-300-200m med 100m gåvila rakt igenom och jag tänkte mig fem serier men siktade först på fyra och det kändes lite smådrygt inledningsvis fram och tillbaka på den asfalterade cykelbanan. Fyrahundringarna i svagt svagt motlut och svag motvind tre-och tvåhundringarna samma väg tillbaka.

Klicka för förstoring...

Segheten försvann någonstans efter första serien och ett riktigt bra pass blev det till slut med fem serier även om jag var rejält trött på sista. Jag kör vanligtvis intervaller på en cykelbana alldeles i närheten där jag bor men nu hade jag valt en annan cykelbana ett par kilometer hemifrån men alldeles i närheten av sjön Yngern. Planen var nämligen, återigen a la Ingmarie, att avsluta passet med bad vilket är en kombo jag verkligen gillar och det var helt fantastiskt att hoppa i det klara och faktiskt ganska varma vattnet efter passet!! Den korta simturen kvalar knappast in som träning men som livsnjutning platsade den definitivt! Avslutade med nerjogg hem i blöta löparshorts men kvällen var äntligen så varmt att det inte gjorde något!

Från ett annat kvällsdopp tidigare i sommar, platsen är dock densamma. Yngern, Nykvarn

Nu har jag skrivit om ett pass som är ett par dagar gammalt. Ikväll eller imorgon blir det kvalitétspass igen, det beror på om ett glas vin med hustrun eventuellt lockar mer ikväll än 5km intensiv snabbdistans - maxtest. Helt enkelt ett testpass på en 5km-runda jag sprungit förut även om det var ett par år sedan. Då sprang jag på 18:30 och det var i princip på max och nu borde det ju gå lite fortare!

Lite loj semesterkänsla och det gäller även träningen

De senaste kortfattade inläggen har varit schemalagda då vi varit i Oskarshamn hos min bror med familj och mina föräldrar. Vi badade i havet, åkte lite båt och fiskade bland annat och kusinerna hade lika roligt ihop som vanligt och det var roligt att träffa alla. Ett löppass blev det också, ca 11 km varav 6x400m på Arena Oskarshamn i hygglig fart; 80, 79, 80, 75, 78, 71s. Hade tänkt att maxa en fyrahundring men trots lång uppjogg på nästan sju kilometer tyckte kroppen inte att det var någon bra idé så jag lät den bestämma men 1:11 är ändå rätt snabbt.

Kom hem i tisdags och onsdagen inleddes på bästa sätt med 12km morgondistans i terrängen ihop med David. Rejält blött och geggigt efter allt regn och vi fick "vada" genom midjehöga ormbunkar på något ställe. Höll på att stå på näsan gjorde jag också i slutet men lyckades till slut hålla balansen. Jobbigt trots lågt tempo, precis som vanligt vid terränglöpning alltså.

Kråkelundsfjärden strax norr om Figeholm, norra Kalmarsund, kan ni namnge den stora ön i sundet?

Havsslätt, Oskarshamn

Karg ytterskärgård

Nu blir vi hemma ett tag innan nästa resa till Danmark, har inget speciellt planerat, hoppas på lite sol och bad. Min fru jobbar ytterligare en vecka och jag håller ställningarna hemma och ska väl också träna en del men tar det hela ganska soft just nu och det kommer nog också gälla bloggandet. Det blir liksom mer semesterfeeling på så sätt! Dessutom känner jag mig rätt seg och stel och höger knä är fortfarande inte riktigt bra, jag blir inte riktigt klok på det, känner inte av det när jag springer men känner av det när jag vilar. Vet inte om jag ska vila, stretcha eller försöka köra lite styrka. I alla fall roade jag mig en stund med lite sånt här på gräsmattan, tur att häcken är så hög så ingen såg mig där jag låg och sprattlade!



Hoppas kunna köra lite lätta kortintervaller idag och känns det bra kör jag eventuellt kör jag ett formtest på söndag för att veta var jag står, nämligen en tuff snabbdistans på 5km. Ska jag under 18 minuter är det ju bra att veta hur mycket som fattas!

Semesterläsning för löpare

Pete Larson som skriver den utmärkta bloggen Runblogger har också skrivit en bok med titeln "Tread Lightly: Form, Footwear, and the Quest for Injury-Free Running" och den utgör just nu min semesterläsning.

Mer om boken finns att läsa här. Återkommer såklart med en recension när jag läst boken!

The Runner's Manifesto

Det här från den utmärkta bloggen Strength Running tycker jag var riktigt bra!

Inte minst nr. 16 fast exemplen som nämns kanske inte är så bekanta. Men att registrera sin träning, ha kontakt med andra löpare och diskutera löpning på forumen på Jogg.se, eller Funbeat tycker jag både är motiverande och kunskapshöjande! Dessutom kan man ju följa ett gäng sköna löpare på Twitter eller göra som undertecknad en gång i tiden, starta en liten blogg i ett litet hörn av cyberrymden utan mer än en förhoppning att några få skulle vara intresserad av det jag skriver om. Vem vet vad det kan leda till?

Knak hos naprapaten och semesterdags

Jag - bloggvärldens mest skadefria löpare (?) - har ju klagat lite efter maran. Klagat på stela hamstringsmuskler och en öm insida på höger knä som började protestera lite milt redan före maran. Det blev bättre med extra vila efter maran men efter banloppet 20/6 började det krångla lite igen och det är lite varannan dags-känsla över det hela och högerbenet har aldrig varit helt bra efter maran. I söndags på långintervallerna kände jag mig helfräsch trots att veckan bjudit på hygglig mängd, ca 45km och två intervallpass. I tisdags var det ömt och stelt igen och igår gjorde jag därför något åt det och gick till naprapat på jobbet.

Han konstaterade direkt att jag var sned med "nästan en hel centimeter" i bäckenet och satte på fyra elektroder som skickade ström genom musklerna i nedre delen av rygg och säte vilket fick musklerna att pirra och darra. Därefter lade han mig på sidan böjde upp mitt ben och vred mig och bad mig ta ett djupt andetag - knaaak - och jag trodde jag gick av på mitten. Inte så att det gjorde ont men det lät som det borde gjort ont! "Jag förstår att du haft ont, du hade en kraftig låsning i ryggen" sade han innan han skickade hem mig med några dagars löpförbud. Jag är inte ledsen för det då jag redan planerat några dagars vila för att bli kvitt detta i samband med att min semester börjar imorgon och vi ska åka en sväng till mina föräldrar och min bror med familj. Idag har jag återigen full rörlighet och har inte känt av baksidan något!

Veckan har också bjudit på årets premiärdopp i fina Yngern. Äntligen!

Fem veckors semester ska bli riktigt skönt och längre fram blir det lite åkande då vi ska till Danmark en sväng och också åka runt lite mer i Sverige och jag hoppas såklart springa en hel del både här hemma och på nya ställen under de kommande lediga veckorna!

Adidas Adizero Hagio - en kort recension

Nu har jag sprungit några pass och ett par (mil-)tävlingar i Hagio och vågar mig därför på ett utlåtande om dem. Jag vill poängtera för eventuella nya läsare att jag köpt skorna själv och inte recenserar dem för att jag fått dem, det verkar tusan så svårt det där att få någon att skicka hit lite löparprylar trots att bloggen är så pass välbesökt :) Hursomhelst åter till skorna då.

Löpkänslan kan inte få annat än full pott av mig, skon är helt enkelt extremt löpglad och jag känner mig snabb så fort jag sätter foten i dem! För den som är van vid Adidas lättare modeller, t ex populära Adios, är passformen lite bredare i framfoten. Jag har storlek 44 på Hagio men 43 2/3 som jag har på Adios hade säkert fungerat bra också. Dämpningen upplever jag som ganska god, trots att skon är väldigt tunn och med bra markkontakt så tycker jag inte att steget blir stumt p g a tunn sula när jag springer.

Snörena är väldigt tunna på gränsen till för tunna och det är väl min enda invändning mot skorna. Det gäller att knyta sista knuten rejält, givetvis med dubbelknut för vem vill stanna och knyta om skorna med perset inom räckhåll? Jag hade hellre sett ett par platta mer konventionella snören som sitter bättre på plats. Ovandelen är skön, extremt luftig men lite plastig i materialet. Vissa påstår att skon slits extremt fort och att ovandelen är väldigt känslig, det är inget jag märkt något av hittills i alla fall.

Hagio var tillsammans med Mizuno Wave Ronin den sko som fick högst betyg av samtliga modeller i RW's test av tävlingsskor för ett par nummer sedan. Jag har såklart inte testat alla övriga utan nöjer mig med att instämma i de positiva omdömena som skon fick i det testet. Jag kan t o m sträcka mig så långt att jag skriver under på påståendet som en av testlöparna sade: Jag älskar den här skon....".

Vikten i storlek 44 är 182g och häl-tå-droppet är 6 mm. Skon är mitt självklara val för tävlingar upp till milen men att springa halvmaran i dem så småningom kommer nog också bli klockrent. Att Hagio till sist är en riktigt snygg sko som också väcker uppmärksamhet drar heller inte ner betyget! Letar ni efter en riktigt lätt sko till tävlingar och kvalitétspass är Hagio ett riktigt bra val!

Funkar varje gång!

Avrundade juni i fredags med en mellanmjölksaktig och synnerligen blåsig transportlöpning hem efter jobbet. Mellanmjölkig för att 15km i 4:40 varken är speciellt jobbigt eller speciellt lätt. Man vet att det blåser när man utan problem måste spotta (ursäkta men ibland måste man) och lätt kan spotta över en hel riksväg och några meter in i diket...Juni blev en månad med lite mindre träning efter det där blöta, kalla långpasset i början av månaden om ni minns men dryga 15 mil löpning skrapade jag ihop i alla fall.

Intervallad!

Vilodag igår och ikväll löpning igen, jag har varit rätt trött senaste veckan. Till lika delar av följande orsaker; Fotbolls-EM, att jag är för lat för att montera dit en ny rullgardin i sovrummet, katter som jag glömmer släppa ut och som påminner mig (aldrig min fru...) om det kl. tre på natten, dottern som ca kl. fyra på natten kommer på att hon hellre sover mellan oss än i sin egen säng...

I alla fall, var sugen på lite snabb löpning ikväll och jag tog till det gamla knepet ni vet: "Jag kan ju köra intervaller fast i lite lättare fart". Tänk att den funkar varje gång! Kombinerat med snabba skor och en tröja som ger positiva associationer blev det ett riktigt fint pass, 4x2000m med 1min gåvila progressivt från halvmarafart till 5km-fart. 7:49, 7:28, 7:26, 7:17 eller 3:54/3:44/3:43/3:36 min/km och totalt drygt 14km löpning. Trött och svettig såklart i slutet, och var det bara inbillning eller kroknade inte myggen som stack mig när jag pustade ut, när de fick en Bloody Mary spetsad med både svett och mjölksyra?

Nu lite käk, kanske en kall öl och sedan EM-final i fotboll, jag tror att Italien vinner, kom ihåg var ni läste det först!