Det blev ingen löpning i lördags på löpningens dag, då jag prioriterade annat, lite längdskidor med sonen, en promenad i solen och en innebandymatch där sonen på 12 år sken som en sol då han fick prova att spela center istället för back och också fick beröm av tränarna.
Kanske var det väglaget, kanske den långa tråden om lågpulspass på jogg.se, kanske tankarna på att ha fräscha ben på ett pass tusingar senare i veckan som gjorde att jag valde att springa ett väldigt lugnt pass söndag kväll. Två varv på min standardrunda 1A som jag kan utan och innan, knappt 19km i 5:15-fart där målet var att hålla pulsen under 160 bpm vilket gick fint. Hela tiden kändes det väldigt lugnt och lätt och inte ramlade jag heller!
 |
| Min standardrunda på 10km skulle jag nog kunna springa i sömnen |
Debatten på Jogg.se rör nyttan med lågpuls där förespråkarna hävdar att om man bara har tålamod att springa mycket med låg puls så kommer man så småningom att kunna springa allt fortare med låg puls då fler mitokondrier ger mindre mjölksyra. Andra hävdar att det inte är den låga pulsen/ansträngningen i sig som utvecklar utan det är den stora mängden man orkar träna om man tränar lågintensivt som ger utveckling.
Jag själv tar en ståndpunkt någonstans mittemellan, Å ena sidan tror jag också på att differentiera farten så att de lätta passen är lätta och de tuffa passen verkligen är tuffa men jag tror också att få motionärer springer så mycket att tänket med enbart lågpulsträning är tillräckligt utvecklande. På min träningsdos är det nog bättre att hålla en lite högre intensitet då det i normala fall ges tillräckligt med tid till återhämtning utan att bli sliten men nu under lågsäsong, ovan vid långpass och med vanskligt väglag var det avkopplande och skönt att bara rulla runt i knappt 100 minuter utan ett tanke på tempo. Inte blev jag speciellt sliten heller.
Jag tror också på att man kan hålla lite högre intensitet om man springer färre pass. Det är ju den totala intensiteten mätt över tid som är intressant, inte enskilda pass. Sen är det ju lättare att hålla lägre puls om man springer ofta och är byggd för marathon. I lågpuls-tråden kan man ju tro att lågpuls är för alla, men den bygger i princip enbart på en persons erfarenheter, som dessutom hade 0% snabba fibrer..det är klart att dessa fibrer bäst tränas i låg intensitet, men alla är ju inte byggda på det sättet.
SvaraRaderaPrecis Magnus, jag har ingen aning om andelen muskelfibrer hit och dit och mig men jag vet vad jag tycker är roligast och det betyder mycket. Den aktuella personen har ju massor av erfarenhet men repliker som "ökande mängd till 14-18 mil i veckan borde på sikt kunna innebära Sverige-elit" blir till slut lite rolig på ett träningsforum för motionärer där extremt få torde vara villiga att satsa det som krävs för att nå dit.
SvaraRaderaLugna pass är sköna, framförallt tycker jag när livet utanför träningen är lite utmanande av olika anledningar men att bara springa lugnt tror jag inte på för utveckling och det skulle dessutom göra att jag tappade lusten till löpträning.
Intressant fråga detta med intensitet, maffe-träning osv. Jag tror att man får ut absolut mest av varje minut eller km om man som du springer varierat och med verklig skillnad på tuffa och lättare pass. Dock tror jag att man kan kompensera tempoträning med mycket mängd, vilket jag själv anser gett mig resultat. (formen dalar ändå rätt lätt om man sänker mängden vilket jag gjort, men det är en annan femma)
SvaraRaderaMaffeträning med en statisk formel med en statisk formel för pulsen minus åldern tror jag inte alls på med tanke på variationen i puls hos olika individer men visst, alla löpare som är riktigt duktiga springer såklart mycket, det är ett måste för att bli bra, och jag tror man kan nå ganska långt med mitt upplägg men för att komma upp närmare sitt max krävs större mängd men jag får ibland intrycket att många verkar ta lågpulsupplägget som en ursäkt för att slippa ta i och tro att det leder till utveckling om man barar lallar runt med låg puls, vilket jag inte tror stämmer, så länge inte mängden är väldigt hög.
SvaraRaderaVisst tappar man om man drar ner men man kommer också snabbare tillbaka än om man är otränad.
Haha, när jag läser min kommentar nu ser jag att det ju typ var världsrekord i lång mening. Så kan det gå när jag samtidigt förhör sonen på religionsläxan :-)
SvaraRadera19 km. Känns som det lär dröja innan det blir dags för mig att springa så långt, lär nog bli i mars, inför halvmaran i Berlin. (:
SvaraRaderaAndreas, det är inte fel att åtminstone en gång i månaden springa ett långpass eller kanske t o m varannan vecka springa åtminstone lite längre än du brukar. Just nu kanske ett långpass är 15km för dig.
SvaraRaderaJag definierar alltid långpass som 20km eller 90 minuter, vilket som än kommer först.
Jag tror också man tjänar på att springa med högre intensitet när man springer färre pass. Det där satsar jag själv på just nu så därför får långpassen gå lite fortare också. Gärna progressivt vilket jag tycker har bra effekt på mig! :)
SvaraRaderaUtan att ha läst "joggtråden", så upplever jag att många tar lite för stort intryck av hur elitlöparna tränar och försöker överföra det på sin egen träning. Man blir bra på det man tränar, dvs vill man bli en bra löpare måste man springa mycket, en bra författare skriva mycket osv. Elitlöparna har ju byggt upp mängden under åratal av träning. Det är ju ingen som börjar med 10 mil/vecka och ökar därifrån. För en elitlöpare så fyller de lugna passen en stor funktion eftersom dessa, i princip, är "vila" för kroppen samtidigt som de upprätthåller den aeroba kapaciteten, löpmuskulaturen osv. För en motionär (och i min "bok" är en motionär alla som inte satsar fullt ut på sin idrott och samtidigt också håller en hög nivå. För män och marathon kanske det är ner mot 2:30, eller nåt. Och det ser ju alla att spannet mellan, låt säga, 2:50 och 4:30 på maran är gigantiskt, men det är fortfarande motionärer vi pratar om) som vill nå sin högsta kapacitet utifrån en given insats så tror jag inte att de lugna passen är vad som ska prioriteras. Känner man att man har tid att "investera" i 3-4 pass i veckan så har man större vinning av att köra mer kvalitet på passen och kanske lägga in riktigt lugna pass när man är sliten, inför en tävling etc. Ska man springa fort på tävling måste man springa fort på träning, ska man springa långt på tävling måste man springa långt på träning. Jag tror att det är passen utöver de 3-4 som kan vara lugna, men då är det frågan om det för den "vanliga" motionären inte är bättre att vila. Är inte kroppen van vid större mängd så sliter även de lugna passen. Det handlar inte om att träna så mycket som möjligt utan om att träna så mycket som kroppen kan ta till sig.
SvaraRaderaNu blev detta inlägg både långt och osammanhängande, men i stora drag håller jag med dig Staffan.
/Stefan
Daniel, Jag tycker av någon anledning att det känns segare på vintern att springa distanspassen fortare, vet inte om det är kylan, fästet eller alla kläder som gör det eller om jag bara är ur form men det går långsammare nu på vintern helt klart för mig!
SvaraRaderaJag tycker du sammanfattar det väl Stefan, fast du är rätt hård i din definition av motionär som definierar det som 2:30 på marathon :)
Jag tror som jag skrivit att man kan komma ganska långt på relativt tuff träning på 3-4 pass i veckan, säkert ner mot 35 minuter på milen men ska man ännu längre så är det nog mera volym som gäller. Nu siktar jag inte dit och frågan är om det inte är bättre för mig att helvila ibland istället för att springa ett lugnt utfyllnadspass bara för att springa ytterligare en mil i veckan?!
Jag tror nog att i princip alla här (och i tråden på Jogg) är rörande överens. Har man 3-4 löppass per vecka så är det inte lågpulsträning som ska prioriteras. Lågpulsträning är egentligen ett dumt ord eftersom lågpulsträning hänger ihop med mängd. Utan det ena så fungerar inte det andra.
SvaraRaderaProblemen uppstår (som ju Staffan skriver) när medelmotionären tänker "vad bra! nu kan jag jogga tre mil i veckan och bli en bättre löpare". Så fungerar det ju absolut inte, och det vet vi alla här. Lågpuls/mängdträning är till för att bygga upp och underhålla den aeroba grunden så att man kan prestera ännu bättre på sina hårda pass.
Löpträning bör bestå av 2 hårda pass (tempo & intervall) samt 1 långpass i veckan. Utöver det kan man fylla upp med så mycket lugn löpning man vill och har tid med. Under uppbyggnad och vinter så kan man kanske byta ut ett hårt pass mot ännu ett lugnt pass för att minska slitaget och få mer aerob träning. Har man inte tiden eller ambitionen så är det ju utfyllnadspassen man plockar bort först, inte de tre huvudpassen.
Att säga att "för att bli en bra löpare så måste man springa mycket" är ett väldigt enkelt sätt att beskriva något väldigt komplext. Varför måste man springa mycket för att bli en bra löpare, och vad är det som händer i kroppen och musklerna när man springer mycket som gör att man blir bättre? Det är sånt som jag är nyfiken på, men vissa nästan blir allergiska av att diskutera ;-)
"Nu siktar jag inte dit och frågan är om det inte är bättre för mig att helvila ibland istället för att springa ett lugnt utfyllnadspass bara för att springa ytterligare en mil i veckan?!"
Enligt principen ovan så skulle jag svara nej. Jag tror att är bättre att jogga en gång extra än att helvila. :-) Jag tror inte att jogg sliter, tvärtom. Jag tror det är bra för återhämtningen. Det är de hårda passen som sliter.
Hej igen!
SvaraRaderaNu har jag läst (skummat) nästan hela joggtråden och jäklar vilken lång tråd. Många kloka, pålästa inlägg, bla av dig Gabriel. I mitt exempel på någon som har tid/lust att träna 3-4 pass i veckan så tycker jag inte att lugna pass har så stor plats i planeringen, om man vill uppnå sin högsta nivå utifrån insatsen. Däremot skulle pass 5, 6, 7 osv. vara lugna. Och jag är också intresserad av bakomliggande orsaker. Jag älskar när diskussioner kryper ner till "nördnivå."
Staffan, fortsätt träna och skriv om det. Det är alltid ett nöje att läsa den här bloggen.
/Stefan
Ja, det finns hemskt manga olika ron om hur traningen ska se ut/laggas upp. Men det verkar ju logiskt som du skriver att om man inte springer sa himla manga pass i veckan sa bor nog intensiteten vara ratt hog.
SvaraRaderaHoppas varen ar pa ingaende nu snart sa ni slipper slira omkring pa hala gator i Sverige!! Om lite drygt en manad ar det pask och da kan man ju saga att det ar var, eller hur!
Tack för din kommentar Gabriel och det finns inget i ditt inlägg jag inte håller med om, det svåra är dock att verkligen hålla igen/jogga på de lugna passen, det är lätt att de går lite för fort och att de verkligen tuffa passen går lite för långsamt och att vi då hamnar i den berömda "mellanmnjölksträningen". Sedan har vi också den mentala aspekten, även om jag uppskattar kvalitétspassen så upplever jag att lugna pass också behövs, speciellt i tider när liver i övrigt är lite utmanande. Att ge sig ut och kuta intervaller efter en tuff dag på jobbet/hemma fungerar sällan så bra.
SvaraRaderaTack för din kommentar Stefan, det ger mig motivation att fortsätta även när, som nu, träningen inte är så spännande i sig att skriva om!
Idag snöar det igen Petra, är halt och ett par minusgrader. Egentligen är det ju normal vinter men då vi haft snö ända sedan 1:a advent börjar en viss trötthet och längtan efter barmark att infinna sig. Om en månad bör det dock se annorlunda ut!
Staffan, om du vill laborera lite så kan du prova att jogga 10 km med 135 i puls och se vilken fart du håller vid den pulsen. Du och jag har ungefär samma maxpuls, jag har 203-205 nånstans och håller nu runt 5,50 min/km vid 135 HR. Men i höstas så hade jag knappt styrfart vid den pulsen. Det är sånt som lågpulsträning är till för, att man blir snabbare även vid låg puls, inte bara vid hög puls. Och det har man nytta av även när man sedan springer fort.
SvaraRaderaStefan, yes så är det :-)
Gabriel, 135!! Jag kan prova men det lär handla om "knappt styrfart" som du skriver, varifrån får du värdet, är det från Maffetone? Jag tycker att allt under 160 (som 19km-passet som blogginlägget handlar om) är riktigt lugnt.
SvaraRaderaStaffan, ja 135 är RIKTIGT lugnt :-)
SvaraRaderaDet är 66% av max nånstans och där tillbringar många konditionsidrottare stora delen av sin träningstid. Jag såg en tabell från ett norskt skidgymnasium t ex och dom ungdomarna tränade 80% av sin träningstid i 65-70% av max.
135 tog jag därför att jag själv brukar springa där ungefär och vi har ungefär samma maxpuls. Som sagt så var det nästan gåfart för ett tag sedan, men nu börjar det gå lite fortare.
En svensk elitmaratonlöpare springer nog runt 4:30-4:45-fart vid 66% av max :-)
Ja, det lär handla om långsammare än 6 min/km i alla fall för mig, kunde bevisligen springa i 5 min/km i 156 i söndags.
SvaraRaderaJo, ska man träna så mycket som en elitidrottare "tvingas" man nog hålla till mycket på den nivån för att orka köra de tuffa passen som också krävs. Ska kolla ditt sista påstående och återkommer om hur fort det gick :)