Det händer inte, eller i alla fall extremt sällan, att jag ger mig av på en löprunda utan att ha ett hum om vilken typ av pass och ungefär (ganska exakt) hur långt jag ska springa. Eftersom jag gillar att grovplanera min träning med någon eller ett par veckors framförhållning så har jag nästan alltid tänkt ut hur långt jag ska springa och ska jag springa något kvalitétspass har jag definitivt planerat in det några dagar i förväg.
Och så är det detta med tid. Eftersom jag ju vet hur långt jag tänker springa eller vilken typ av pass, så brukar jag ange ungefär när jag kommer vara hemma igen. Det behöver naturligtvis inte vara på minuten men på ett ungefär, min fru kanske ska iväg och träna eller så ska något av barnen hämtas eller träna eller så tycker jag bara att det är bra att de vet, om jag t ex skulle ramla i skogen och göra mig illa.
Och det är här rubriken kommer in, det slog mig nämligen alldeles nyligen att jag "tänker" i "femtempo", i princip oavsett om jag sedan tänker springa i femtempo eller inte. Igår sprang jag ett lättare distanspass istället för det längre tröskelpass jag tänkt mig. Detta p g a en lättare förkylningskänning. Jag tänkte springa 12 km i lugn fart och sa mycket riktigt när jag stack iväg, "jag är hemma om en timma", 12 km på en timma, 5 min/km. Nu slumpade det sig så att snitt-tempot på den här rundan faktiskt hamnade på 5:01 min/km men jag kollade inte klockan under passet. Även när jag springer långpass eller kvalitétspass brukar jag tänka femtempo. Fördelen är ju, eftersom jag ofta springer fortare än så att det blir "tid över" till upp-och nerjogg på intervallpass eller att jag är hemma lite tidigare än jag sagt.
Har du något referenstempo?
I helgen blev det löpning både lördag och söndag men bara i lugnt tempo som sagt. Jag tycker absolut jag gått och snorat ovanligt mycket och länge den här vintern utan att ha några andra förkylningssymptom. Snorat har jag gjort idag också och vilat från träningen. Imorgon hoppas jag hinna ut på ett lunchpass, kanske blir det det där tröskelpasset jag tänkte köra i helgen, om jag snorar mindre än idag vill säga.
Haha, igenkänning!
SvaraRaderaFast mitt referenstempo är aningens långsammare då... :D
Great minds think alike :-)
RaderaJag trodde det var rubriken som var din referens, men det är ju enklare med femman. Det är en naturlig referens tycker jag, att hålla sig till hela minuter.
SvaraRaderaVisst är det så Urban!
RaderaHaha, känns helt klart igen och jag använder också 5-tempo som referens.
SvaraRaderaTänker nu att det kanske är ett lite fegt referenstempo för dig Staffan. Kanske dags att utmana dig lite genom att sätta 4-tempo istället (inne lite på Urbans hela minuter-filosofi). 5-tempo är ju något vi långsamma(re) motionärer använder :-)
Haha, nja, jag tycker de lugna passen ska gå just lugnt, finns ingen anledning att springa i 4:30-4:40-fart, träningseffekten i 5 min/km är lika bra, förutsatt att jag springer de tuffare passen också. Men det händer faktiskt att jag använder fyrafart också, 10km tröskel i fyrafart tillåter 2 km upp-och nerjogg inom en timma :-)
RaderaOk då, jag är bara lite avundsjuk och vill kunna springa lite snabbare själv också :-).
RaderaTack för din kommentar hos mig, gav lite nyans. Lätt att tro att man ska kunna köra på som vanligt oavsett hur en privatliv förändras.
Jag räknar fortfarande med att 10 kilometer tar 1h precis som det gjorde när jag började springa :) Roligt hur det hänger kvar även om jag kommer hem snabbare nu än tidigare :)
SvaraRaderaBlir ju bonusminuter hemma efter passet ju :-)
RaderaKlockrent! Anger också 5 fart som referens, dels för mig själv och för min fru. Oavsett vilket pass jag planerat
SvaraRaderaDu springer ju nästan alltid fortare Mikael, din fru däremot kanske blir stressad över det? :-)
RaderaMan tänker det man vill bli så dina 5:01 är snarare den långsamma dieselens önskningar om att bli snabbare...
SvaraRaderaNej, jag kände mig inte helt hundra i helgen så att springa ett långsammare pass var ett medvetet val...för övrigt tror jag på att låta de lugnare passen vara just det, lugna.
RaderaHar aldrig förstått att det skulle ge samma träningseffekt att springa 12 kmi 5 fary som i i 4.30 fart? Är det verkligen så och barför i så fall. Du får gärna förklara för en novis som mig
SvaraRaderaMikael, det finns två förklaringar till detta vad jag vet, den första är kanske framförallt tillämplig om man springer mer än vad du och jag gör och det är att genom att springa distanspassen för snabbt så blir man muskulärt sliten och orkar inte genomföra veckans tuffare pass på ett optimalt sätt. De lugna passen går för fort och de tuffa passen för långsamt och effekten av de två olika uteblir.
RaderaLugna pass tränar upp effekten att bränna fett istället för kolhydrater under fysisk ansträning, de främjar också tillväxt av kapillärer perifert, de allra minska blodkärlen ute i muskulaturen där utbytet/avlämnanden av syre sker innan det syrefattiga blodet återvänder via venerna till hjärta och lungor. Det har också en effekt perifert på cellernas mitokondrier som enklast kan beskrivas som cellens "kärnkraftverk" där energi skapas/omvandlas. Mitokondrierna blir fler under lugnare pass.
Tuffa(re) pass har en mer central effekt på hjärta och lungor, hjärtats slagvolym (hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut i stora kroppspulsådern Aortan under ett slag, ökar, hjärtmuskeln blir starkare, syreupptagningsförmågan ("konditionen") förbättras. genom att hjärta och lungor får arbeta hårt.
Genom att springa mycket i 4:20-4:30-fart bränner du framförallt kolhydrater istället för fett och du går miste om de uthållighetsfördelar som kommer med fettförbränning. Du får heller inte de perifera effekter på mitokondrier och kapillärer som gör din kropp effektivare och mer uthållig. Kom ihåg att kroppens fettreserver räcker mycket länge även på oss som knappast har så så mycket synligt fett på kroppen men kroppens kolhydratreserver i form av leverglykogen är slut efter 90-120 hårt arbete och man "går in i väggen" om man inte fyllt på under tiden, detta är vad som händer många på maraton t ex.
Det finns ju t ex studier som visat att det är negativt ur prestationssynpunkt att tillföra kolhydrater FÖRE ett konditionspass. Detta är två saker jag tror jag uppfattat någorlunda, någon annan läsare med kunskap/åsikter är välkommen att både korrigera och komplettera mig, framför allt du Johan/Hjärnfysik, om du läser detta, detta vore nog ett inlägg hos dig som många skulle vilja läsa :-)
4:20-4:30-fart ska i kommentaren ovan inte läsas som en generell fart där detta händer utan en fart som varken är speciell lätt eller snabb för en löpare med kapacitet som din och min Mikael.
RaderaKanske förstår :) Sen är det svårt att hitta tempot för vad som är lugn fart :) När jag springer själv och vill ta det lugnt (utan att fokusera på ett speciellt tempo) brukar jag försöka hitta nån slags flytfart.
SvaraRaderaNär jag springer med andra är det mycket enklare att springa i 5 fart. Märkligt nog (det kanske inte är märkligt) blir jag minst lika andfådd som i 4.25 fart :)
Men för min del så bryr jag mig inte så mycket om förbränning och liknande. Jag önskar bara bli lite snabbare med den träning jag genomför :)
SvaraRaderaJo jag vet :) men genom de effekter jag skrivit om ovan dom främst tränas vid lätt löpning får du en större "motor" och kan med tiden springa allt fortare och vara mer uthållig trots bibehållen ansträngning. Ändrad förbränning i sig är inget självändamål utan syftet är detta. Det är detta som är hela grunden för mängdtänket som elitlöpare tränar efter. De kan därför springa mycket närmare sitt max under längre tid än vad vi motionärer kan p g a den större "motorn".
RaderaMed detta sagt ska man sedan akta sig för att springa så långsamt att det känns onaturligt.
RaderaOch till sist :) vilken fart som är lätt varierar stort beroende på dagsform, träningsstatus, underlag m m såklart.
RaderaMina resultat stod stilla och till och med försämrades förra året när jag försökte ta det lite lugnare på distanspass.
SvaraRaderaFörsämringen kanske beror på andra orsaker (platå) men jag kopplade det till att jag inte körde lite hårdare på distanspassen som 2013 (som varit mitt bästa år)
Nu kommer jag ligga på en mängd på ca 7 mil/veckan. Med den mängden ska jag kunna köra lite tuffare på distanspass och ändå ha krafter över till de sk. kvalitetspassen (även om jag tycker alla pass är kvalitet) =)
Jo jag vet. 7 mil/vecka är ändå en hel del. Kanske du har rätt men du har så pass tuffa målsättningar, sub36 på milen och sub80 på halvan och det kommer krävas betydligt mer än transportlöpning i intervallet 4:20-4:40, Du bör köra tusingar i 3:30-fart och helst orka 8-10st med 1 min vila för att 3:36 i en mil ska vara nåbart. Långa snabbdistanser i 3:50-3:55-fart för målet på halvmaran.
RaderaSå långt är jag med dig om att det inte bara krävs transportlöpning i 4.20 fart. Fartpassen kommer och jag hoppas kunna göra en bra tid på ett 10 km lopp i år.
SvaraRaderaMålsättningen om att klara sub 80 min på halvmaran kommer inte ske i år. Kanske inte heller nästa år. Däremot hoppas jag kunna putsa mitt PB på halvmaran från 2011 (som var den senaste halvmaran jag sprang).
Jag kanske har nått vägs ände med 10 km. På halvmaran tror och hoppas jag att det finns lite mer att hämta av 1.24.00
Jag tror inte alls du nått vägs ände, på någon distans. Vad jag menade bara att både du och jag nått en nivå nu där det krävs en del mer för att komma vidare! Jag tror sub80 på halvmaran är nåbart för oss båda men trots att jag nu gjort 1:21:24 så känner jag att det fortfarande är en ganska bra bit kvar, de där sista 4 sek/km är tuffa att ta in! Även på milen finns mer att hämta men som sagt, det gäller att göra jobbet :-)
RaderaNär jag 2013 gjorde mina 36:38 på milen trodde jag det tiderna bara skulle fortsätta att bli bättre. Tji fick jag när det tog stopp 2014. Att kapa 40 sekunder på 10 km är oerhört tufft :)
SvaraRaderaEn liten bit på vägen togs idag när jag körde 5 km snabbdistans på lunchen :) Tuff att köra ett sånt pass själv. Men nu är det gjort och jag hoppas det kan bli en rutin framöver nu med en snabbdistans i veckan på lunchen.