Hur mycket ska man springa egentligen?

När man sprungit ett tag är det lätt att drabbas av "milblindhet" och få en förvrängd bild av vad som är "normalt" och ännu vanskligare är det kanske numera om man börjar springa nu och lyssnar på våra största löparpoddar just nu. Det är lätt att tro att det är normalt att både hinna och orka springa 12-15 mil i veckan ihop med familj, hem och jobb och kanske t o m känna sig lite misslyckad om man bara får ihop hälften av det och tro att det inte kommer leda till någon utveckling. 

Jag brukar få olika reaktioner om jag får frågan hur mycket jag springer. Pratar jag med någon som inte springer brukar reaktionen bli ungefär: 

"Herregud, det är mycket, hur hinner/orkar du det, och pallar dina knän det?" 

Det är alltid lika roligt att höra från någon, som ofta är otränad och som inte springer att löpning inte är bra för knäna...

Pratar jag istället med någon som springer själv och jag svarar att jag de 10-15 senaste i åren oftast sprungit fem pass i veckan och ungefär 50-60 km/veckan blir svaret annorlunda och ungefär så här med lite variation: 

"Det var inte speciellt mycket, du borde nog försöka få upp mängden lite". 

Det är självklart så att jag som en numera erfaren löpare inte ska jämföra mig med någon som inte springer alls och det gör jag inte. Men, det vilar något sorgligt över vår samtid, att det anses nästan extremt att vara fysiskt aktiv inte ens en timma om dagen. 

Missförstå mig inte, det här är:

1. Inte en debatt om mängdträning, alla inklusive jag vet att den enklaste vägen till att bli en bättre löpare är att springa mer. Det svårare är att det finns en break-even där mer inte alltid är bättre utan blir för mycket och var den punkten ligger ser väldigt olika ut för olika personer, då vi alla lever olika liv med olika mycket tid till vårt förfogande och olika åtaganden. Som min löparkompis Magnus brukar säga: "Löpning är enkelt men inte lätt", och det stämmer så otroligt bra! 

När träningsmängd diskuteras hörs ofta argumentet att en timma om dagen bara är 4% av tiden på ett dygn och visst, matematiken är så enkel. Men flera aktiviteter som sömn, arbete, familjetid, laga mat med mera ockuperar ganska stora block som inte går att rucka på av de här tjugofyra timmarna. Och en timme för träning innebär egentligen bara ca 30 minuter effektiv träning om vi ska inkludera ombyte, dusch, uppladdande av passet till sin träningsdagbok med mera :) 

2. Inte heller någon kritik riktad mot våra större löparpoddar. Jag lyssnar både på Maratonlabbet och Spring Snygg-podden och flera andra poddar, har träffat både Manne/John och Johan/Erik och flera andra poddare och jag gillar dem allihop (annars skulle jag inte lyssna på dem :), sympatiska män och duktiga löpare. Ingen av dem har dock ett "vanligt" jobb med vanliga kontorstider. All heder till dem som lyckats göra sina intressen till poddar och få en utkomst av det, en dröm de flesta av oss med en hobby har, men det möjliggör förmodligen träning under dagtid i högre utsträckning och större möjligheter till återhämtning jämfört med dem som arbetar heltid och pendlar till/från ett sådant jobb, något som de också då och då pratar om i poddarna. Kafferumslöparna Molle och Hannes, två andra sympatiska män och duktiga löpare, med "vanligare" arbetsförhållanden, hade nyligen ett avsnitt om hur mycket man bör springa och jag tror inte att en siffra under tio mil/vecka överhuvudtaget nämndes i avsnittet. :)

Att fråga sig hur mycket man ska springa är en variant av den klassiska frågan: "Hur långt är ett snöre?" och dessutom ett snöre där man börjar i fel ände. Utgångspunkten, som mycket väl kan förändras över tid (jobb och pendlingstid kan förändras, barn växer upp och blir mer självständiga o s v) bör alltid vara, hur ser min tillvaro ut och hur mycket tid kan och vill jag avsätta till mina olika intressen och åtaganden där löpning kan vara ett av många? Skillnaden mellan löpning och andra fritidsintressen är att löpning kommer med ett visst slitage och en viss skaderisk. 

Utifrån det svaret kan man sedan börja skissa på en struktur och framgång kommer då man vecka efter vecka, månad efter månad kan följa den i grunden ospännande strukturen.

Jag har aktivt skapat mig en vardag som just nu skulle tillåta mig att träna mer än jag någonsin gjort tidigare. Jag har ett flexibelt arbete där jag i relativt hög utsträckning kan planera min tid själv och jag jobbar på distans till ca 80% och behöver bara åka in till kontoret någon enstaka dag per vecka. Jag har dessutom sedan fyra år tillbaka valt att arbeta deltid, dock 90%, men det innebär att jag kan sluta arbeta något tidigare på dagarna och hinna träna innan resten av familjen kommer hem. 

Ändå så tränar jag inte mer än tidigare, snarare har jag minskat träningsmängden något de senaste åren och detta av egentligen tre anledningar. 

1. Jag tränar inte för maraton just nu/längre. Detta gör att långpassen blir färre och kortare, vilket direkt visar sig i mindre träningsmängd.
2. Jag är äldre och kanske återhämtar jag mig sämre även om jag ännu inte märkt av så stora förändringar av det ännu men det innebär också att mina/våra föräldrar blivit äldre och sjukare och mer tid går åt där.
3. Till sist så har jag inte riktigt lust att träna mer. Jag har som jag skrivit tidigare tränat målmedvetet i ganska många år nu och även om motivationen fortfarande är hög så är den inte lika hög som den varit längre. Ibland känner jag också att jag kanske skulle vilja prova något nytt av saker jag tycker om, prova något nytt intresse, något jag under många tvekat inför, då jag varit rädd att det skulle "drabba"/ta tid ifrån min löpning. Kanske håller den balansen i hur jag värderar löpning kontra annat jag vill göra, på att ruckas lite. Det återstår att se. 

Så för att knyta ihop säcken, hur mycket ska man springa egentligen? Det beror framförallt på hur din tillvaro ser ut, hur mycket tid du har till ditt förfogande och till viss del också vilka mål du har. Springer du enbart för hälsans skull är vinsterna att springa mer än 3-4 gånger per vecka förmodligen väldigt marginella. Ska du prestera och tävla på långa distanser ställs andra krav på träningsmängd, men börja inte med att titta eller lyssna på vad andra gör, lyssna istället inåt och med de närmast dig och låt det vägleda dig så tror jag du hamnar mera rätt.

Mål för 2026 - ska jag sätta några?

Jag har funderat på om jag ska sätta några exakta målsättningar för min löpning 2026, kanske har jag mer ambitioner eller idéer än konkreta målsättningar. Följande tankar har jag i alla fall:

Springa en halvmara igen och då helst en jag är lite nöjd med, är om inte ett mål så i alla fall en ambition, mest för att det skulle ge mig en del motivation till att hålla igång långpassen under året någorlunda. Det vore dessutom roligt att igen få dela startlinje med sonen igen, kanske på Premiärhalvan eller Stockholm halvmaraton, ett lopp jag aldrig sprungit respektive ett som jag tyckt mycket om och sprungit många gånger. Uppdatering sedan detta inlägg började skrivas: jag anmälde mig till Stockholm halvmaraton igen innan priset höjdes ytterligare. 

Tidsmål då? OK, jag sätter några på pränt ändå:

Sub 18:20 på 5 km. Känns rimligare än att skriva sub 18:30 då mina tre senaste lopp på 5000m har gått på 18:36-18:32-18:31 Det skulle vara fantastiskt att komma tillbaka till sub18 igen på 5000m men dit är det i dagsläget långt.

Milen sub 38. Ett mera offensivt mål, att skala bort ytterligare en halvminut från de 38:29 jag sprang på i oktober, men långt ifrån omöjligt tror jag ändå. Det var efter en järninfusion men jag hade också en mycket fin träningsperiod i benen mellan augusti till oktober med väldigt regelbundna tröskelpass med fokus på den högre tröskeln AT och därmed också ganska hög specificitet för milen. Att jag får bättre ordning på mina blodvärden och får träna bra ser jag som en förutsättning för att detta ska lyckas. Träna bra under inledning på året kan jag snart checka av förresten. Jag har sedan årsskiftet genomfört 18 väldigt kontrollerade tröskelpass på löpband och mitt gymkort gäller en månad till. Jag ska nog summera dem i ett separat inlägg men det var blivit många pass med 5 x 6 min, 10 x 3 min o s v i fart runt eller strax över 4 min/km med en mycket kontrollerad känsla. Jag bollade lite träning med Chat GPT i veckan :) och vi är överens om att när det nu känns så bekvämt är det dags att smyga in lite högre farter ner mot 3:50 min/km en gång i veckan till att börja med. 

På halvmaran vore det trevligt att komma tillbaka till runt sub 1:28, till att börja med. Vet inte om det är rimligt, det får tiden utvisa. 

Tävlingar då? Även här är det oklart. 

I början av året var jag var jag sugen på veteran-SM inomhus men jag fick inte till någon specifik träning i januari och genomgick en jobbig tarmundersökning samma vecka så det blev aldrig någon anmälan dit.

Jag är bara anmäld till Saucony Djurgårdsvarvet och Stockholm halvmaraton i augusti.

Springer gärna: LLK 10000m i juni eller Söder Runt 10 km, samt 1-2 banlopp på 5000m. Trosa Stadslopp kanske det är dags att göra premiär på efter alla år? Kanske igen prova något nytt lopp också.

Förmodligen springer jag också några av klubbens tävlingar. Klassiska men backiga Påsksmällen i Enhörna annandag påsk blir nog säsongspremiär och mer en avstämning av hur vinterträningen gått snarare än en prioriterad tävling.

Vintern har känts som ett ultralopp men nu är det bara målrakan kvar och jag är nöjd med träningen hittills i år och tror att formen är rätt så bra för att vara så tidigt på året. 

2025 var året...

 ...När jag förmodligen avslutade min maratonlöpning, åtminstone i betydelsen att prestera några tider. Det är inte omöjligt att det blir comeback på sträckan någon gång men det ligger i så fall längre fram, om lusten till långpass återkommer, om jag lyckas förbättra min kapacitet igen eller om jag lyckas förändra mitt mindset och sluta snegla på vad jag klarade förut.

...när min son anmälde sig till sin första mara (Stockholm 2026) ihop med kompisar. Typiskt då att pappa inte vill springa sträckan längre men om hans löpintresse håller i sig efter första maran ska vi självklart springa en mara ihop framöver! 

...när jag fick uppleva Boston Maraton, en rakt igenom fantastisk upplevelse. 

...när jag sprang lite lägre volym men ändå sprang mitt snabbaste millopp på fem år och för första gången sedan 2020 igen tog mig under 39 minuter tio kilometer.

...när jag åkte på en träningsresa för första gången ihop med min son, en fantastisk vecka på alla sätt!

...när jag efter att ha uttalat och skrivit följande mening här på bloggen i flera inlägg, "Det var några år sedan nu jag var nöjd med en halvmara" tog beslutet att inte springa någon i år. När jag sprang Täljemilen på 38:29 och var nöjd med både genomförandet och tiden så beslutade jag mig för att inte springa Strängnäs halvmaraton och där riskera att avsluta säsongen med ett lopp jag inte var nöjd med. 

...när jag sprang sex lopp på distanser mellan 3000m och maraton och där jag varit nöjd över hur jag presterat med undantag för Semesterloppet 10 km i somras som gick väldigt långsamt. 

...när jag efter många års problem med blodvärden och järndepåer äntligen fick behandling med intravenöst järn och behandling av vad läkaren trodde varit grundorsaken åtminstone en längre tid, vilket sedan inte visade sig stämma. Det hjälpte för stunden och gjorde att mina värden låg högre och mer stabilt i två månader under hösten men efter tre månader utan järntabletter är järndepåerna nu rekordlåga igen i december och i slutet av januari väntar en ny omgång med jobbiga tarmundersökningar för att försöka hitta grundorsaken igen, vilket känns lite nedslående men samtidigt bra då det var över 20 år sedan jag gjorde dessa undersökningar senast.

...när jag på allvar började träna mer luststyrt, har jag haft lust att springa längre har jag gjort det, har jag inte känt för det har jag avstått. Långpassen är en viktig del av volymen och de behöver finnas där för att kunna prestera på den nivån där jag fortfarande vill befinna mig men om fokuset ligger på 5-10 km med någon sporadisk halvmara behöver de inte längre vara så långa. 

...när vi hittade ett nya hus efter att ha tittat efter nytt boende i ett par år efter 24 år i vårt tidigare parhus. En flytt som givetvis var förknippad med en hel del arbete både före och efter, rensning, packning, flytt och uppackning och viss nyrenovering men som i efterhand har gått väldigt bra och vi trivs verkligen och känner att vi hittat ett boende som är nära nog perfekt för oss framåt. 

...är året där jag känner att jag är på en väldigt bra plats i livet. Ibland har jag en tendens, som de flesta andra gissar jag, att gnälla över småsaker, vilket väl är mänskligt. Jag brukar skämta om att jag sitter på toppen av Maslows behovspyramid och bara gnäller :) vilket man väl gör när alla andra behov är uppfyllda. Jag mår bra, alla våra fyra barn mår bra, vi bor bra och jag har ett bra, utvecklande och väldigt flexibelt arbete med bra lön och det finns en ekonomisk trygghet. Löpningen känns rolig, jag tränar på ett sätt jag tycker om utan en massa "måsten" samtidigt som jag presterat bra under året och det var roligt att få avsluta tävlingssäsongen med att springa mitt snabbaste millopp på fem år, något jag hoppas kunna bygga vidare på in i 2026, året då jag går in i en ny åldersklass, M55. 

2026 är året när min träningsdagbok fyller 20 år. Hittills innehåller den 43 677 km löpning och fler ska det bli!

Vad 2026 kommer att bjuda på i löparväg återstår att se och hursomhelst är det ämne för ett annat blogginlägg. Jag inväntar svängen i sjukvården och undersökningar först och se vad som händer kring det och dessutom har jag besvärats av en öm och stel höger fotled under helgerna, något jag brukar kunna känna på vintern, men nu dök det upp innan snön och kylan kom, vilket gjort att jag tagit det lite försiktigt med löpningen. Det sammantaget gör att jag inte kommer springa Veteran-SM inomhus i Huddinge i början av februari, vilket jag tidigare var lite intresserad av under förutsättning att jag skulle fått till några specifika hårda pass i januari men de stryks nu.

Tack till er som läst bloggen även detta år!