tisdag 28 december 2010

Löparåret 2010 - En (lång) sammanfattning


Så här kan fyra års löpträning också sammanfattas...mönstret över året är
tydligt med maran i maj/juni samtidigt som en progression av mängd kan ses. Det kommer dock att fattas ett par mil från att komma upp i 190 i slutet av december.

Sätt er tillrätta för en bloggsammanfattning av mitt 2010 där jag länkat tillbaka till utvalda pass och tävlingar jag sprungit i år. Mycket nöje!

Det har kort och gott varit ett fantastiskt år utan bottennapp på träning eller tävling och ett år där träningsmotivationen och glädjen hela tiden varit hög! Den som vill kan sluta läsa där...Jag har aldrig tidigare varit så här snabb och haft så här kul i löparskor och träffat så många härliga människor som en följd av tävlandet och bloggandet! Nedan är de mål jag satte upp vid årets början. Mål som för några år sedan tedde sig som riktiga drömmål, och så här gick det:
  • 5km sub 19 (18:33 på träning i juli, 18:45 Telge Stadslopp aug 2010)
  • 10km sub 42. Väl försiktigt Tobias, helt rätt! (38:46 Hässelbyloppet oktober 2010)
  • 21,1km sub 90 (1:26:50 E-18 loppet september 2010)
  • Marathon sub 3:15 (3:09:46 Stockholm juni 2010)
  • Mängd: Så här skrev jag 30 december 2009: "kan jag ligga kvar på en volym på ca 1500km 2010 men med mera fart så kanske det händer grejer..." - så blev det och mer därtill, check!!
  • Mera backträning - jag har blivit duktigare på backe vilket jag märkt tydligt på mina tävlingar i år, utan att för den skull ha genomfört några pass med backrepetitioner, däremot en hel del kuperade fartlekspass.
  • Mer regelbunden fartträning - check.
  • Försöka få in någon mera tävling under året - check, fem tävlingar 2010 är fler än tidigare år.
  • Springa även något långpass under hösten - OK lite tunt men i alla fall ett par stycken...
Ni vet redan att jag sammanfattat löparåret som "Proppen ur? Eller inte?" i Runners World nr 11 2010 och så är det. Definitivt! Jag har helt klart höjt mig en nivå i år och förklaringarna beskriver jag i artikeln. Det som inte står i artikeln (jag skulle kunna skriva den bättre idag...) men som också klart bidragit är ett bättre effektivare löpsteg mera på mittfoten samt kontinuerlig träning i princip utan skadeuppehåll under flera år. Just frånvaron av skador tror jag varit väldigt viktig! En mindre känning av benhinneinflammation under sommaren är det enda löparrelaterade år. De enda träningsuppehåll jag haft under de fyra år jag löptränat regelbundet har varit orsakade av förkylning ett par gånger (max uppehåll 4-5 dagar) och av innebandy en gång (ett par tre veckor på kryckor hösten 2007).

I sammanfattning drygt 220 pass vilket inte är helt sant då upp-/nerjogg ganska ofta är reggade som separata pass på intervallerna, 1880km totalt drygt 163 timmars träning med en snitttfart på 4:47 min/km över hela året. Inte så många timmar egentligen men ett månadssnitt på över 15 mil är jag jättenöjd med! Det ÄR ofta ett pussel att få ihop träningen så att både jag och min fru mår bra och får träna samtidigt som tiden såklart måste räcka till och bli över för varandra och barnen.

188 mil kan också översättas till mer än en mil varannan dag hela året eller drygt 5km varje dag hela året och tänker man så får man lite nya perspektiv på det vi håller på med!

Beskrivning av alternativträningen kan vi egentligen skippa, träningsdagboken innehåller löjliga dryga 9 timmars alternativ träning på hela året! Det är bara att inse att det är LÖPARE jag är, styrketräning och annan alternativträning är inte i närheten av att ge mig de värden jag får från löpningen.

Vinter-och vårträningen inför maran och "Operation April Rescue"

Jag kom igång bra direkt i början av året med 160km i januari och avverkade några bra långpass redan under vintermånaderna. Redan i januari provade jag igen ett pass över 30km i fart under fem minuter per kilometer och herregud vad trött jag var!! Februari och mars fortsatte också bra med bättre mängd än 2009, inkl maraförberedande långpass varav några med riktigt bra kvalité, här är t ex de 36km jag sprang i 4:35-fart den 27 mars. En månad senare genomförde jag ytterligare ett okristligt tidigt men bra långpass som start på "Operation April Rescue"; Jag blev förkyld i början av april och missade tyvärr miltävlingen Påsksmällen och med en vecka kvar av april så låg jag lite efter med träningen men bestämde mig för att verkligen fokusera på löpträningen sista veckan i april. Ett exempel från den här veckan var transportlöpning 15km till jobbet på morgonen OCH lunchlöpning samma dag. Veckan avslutades med ett pass på 20km i 4:35-fart och vips hade jag fått ihop 101km löpning på en vecka och 202km löpning på en månad. Första gången jag varit över 200km på en månad.

Att gå från en veckomängd på ca 40km till 101 plötsligt är ju bortom alla vedertagna och vettiga principer men det gick bra och jag tror också att det hjälpte till med formtoppning inför första halvmaran Kungsholmen Runt.

Tävlingarna 2010 (klicka för att läsa race reports)

Kungsholmen Runt - äntligen sub90

Jag, Tomas, Tobias och Espen i målfållan efter att samtliga sprungit på 1:26-1:28

Efter en bra träningsvår skulle då min favoritdistans testas igen - halvmaran. Jag hoppades såklart på att gå under drömgränsen 90 minuter och känslan var så märklig, det kändes bra från steg ett och jag kände mig komfortabel i 4:10-4:15-fart på ett sätt jag aldrig gjort tidigare! Sub90 fixades med råge med 1:28:08. Visst var jag trött i slutet absolut men det var mycket glädje också över att ha kommit till en ny nivå. Det var extra roligt att träffa flera bloggare i samband med loppet, t ex Sofie, Petra, Tobias, Ellinor (som funktionärade och peppade längs banan) , Andrea, Tomas, Espen m fl varav jag träffade de flesta för första gången.

Resten av träningen under maj kändes bra med tuffa intervallpass och jag fixade t ex sub40 på milen helt spontant under en löprunda i slutet av maj. Sedan var det bara de två sista långpassen kvar innan vårens stora höjdpunkt:

Stockholm Marathon - Sub 3:10 och kanske årets höjdpunkt!!



Race-rapporten är lååång så det finns inte mycket att tillägga. Pers (igen), jag fixade inte bara 3:15 utan också 3:10, jag ökade farten efter ca 22-23km och orkade hålla tempo hela vägen in i mål och jag kände mig mentalt stark hela vägen precis som jag ville och slapp den berömda mentala väggen på Strandvägen i år! Extra kul igen att träffa så många bloggare i samband med loppet, inte minst på vår lilla spontana bloggträff på IP, att springa ihop med Fredrik hela första varvet med gemensamt mål på 3:15 (ursäkta igen att jag lämnade dig därute på Djurgården), att träffa Ingmarie, Lars och Magnus för första gången före loppet och att starta ihop med Daniel, att ses under loppet och också efter målgång!

Alla får visst silvermedalj på maran...stolta sub 3:15-medaljörer.
Jag och Daniel efter målgång.

Sommarträningen funkade bra med ganska mycket lek med farten och en del kvalité vilket t ex gav ett nytt pers på 5km en varm sommarkväll i form av 18:30. Det resultatet lyckades jag sedan inte slå när det var dags för tävling i form av Telge Stadslopp i augusti men på tredje försöket i den här tävlingen sprang jag äntligen bra och i nivå med min kapacitet och kom i mål på 18:45 efter ett bra om än lite ojämnt genomfört lopp. Vid den här tävlingen träffade jag bloggläsaren och bloggaren Thomas för första gången.


E18-loppet (ett annorlunda lopp som igen slutade med nytt PB)


I september, var det återigen dags för halvmara. Jag valde E18-loppet i Enköping istället för Stockholm halvmarathon eftersom svärfar var sugen på att premiärspringa halvmara på hemmaplan. Stackars svärfar blev sedan så förkyld att han inte kom till start. Även om det inte var ett litet lopp så var det ändå en annorlunda upplevelse jämfört med de stora arrangemangen i huvudstaden. Jag kunde springa i min egen fart från steg ett och kom i mål på elfte plats på nytt pers igen, 1:26:50. Tiderna i olika lopp är svåra att jämföra men jag skulle inte kalla E18-loppet en helt flack bana, det fanns både branta och sega motlut på motorvägen. Därför hoppas jag kunna förbättra den här tiden ytterligare framöver.

Hässelbyloppet och säsongsavslutningen

Efter att ha klarat av sub40 på träning i maj ville jag få ett officiellt resultat på milen och efter lite dealande hemma så kunde jag åka iväg och tillbringa en dag i Hässelby. Endast tack vare en snäll busschaufför som väntade in mig när jag vände hem för att hämta busskortet kom jag iväg. Sedan var det väldigt trevligt och peppande att ha sällskap med Thomas och E på vägen dit! Träffade även Janne och Morgan innan start och insåg också att Mustafa Mohammad inte har många extra kilo att släpa runt på där han värmde upp bredvid mig på gräset.


Hade jag inte kollat på klockan hade jag fixat 38:45, nu blev tiden 38:46...

Jag hade ju aldrig tävlat på milen men försökte hitta en intensitet lite lugnare än 5km-tempo och lyckades väl hyggligt med det. Det var ganska trångt i början vilket kanske var bra eftersom det hindrade mig från att gå ut för hårt. Jag sprang loppet helt jämnt på 19:22 och 19:24 på femmorna, en kilometer av tio (den sjunde vilken gick en del uppför) tog över fyra minuter, annars tempo runt 3:50-3:55 per kilometer med en lite snabbare avslutning kring 3:40 i slutet. Trött imål men inte totalt slut. Jättenöjd givetvis med att ha fixat inte bara sub40 utan även sub39 på första miltävlingen och dessutom säker på att det går att hämta hem ytterligare några sekunder! I målfållan träffade jag igen lite bekanta ansikten, bl a i form av Miranda, Lina och Tomas.

Volymen under hösten blev sedan lägre precis som det sett ut varje år. Jag sprang i princip inga kvällspass alls på vardagarna från september och framåt då det tog emot att lämna frun som varit hemma själv med lilla dottern hela dagen ensam även på kvällarna.
Nora, bild tagen i slutet av november, knappt tre månader gammal. Foto Jan Kjerrud
Istället körde jag lunchpass två gånger i veckan och helgpass och fick på så sätt ihop tre pass i veckan ändå, ett mål jag haft varje vecka under 2010 och klarat hela året, ett par förkylningsveckor undantagna. Sprang ganska planlöst och kravlöst under oktober-november, samtidigt som jag var småförkyld långa perioder. En del sporadiska intervallpass på band eller enstaka tröskelintervallpass ute annars mest lugn löpning vilket passat bra med närmaste tävling långt borta. När snön sedan kom i november blev det mest lugn distanspass med relativt låg fart men hög ansträngning i snömodden och så har det i princip fortsatt under december också.

Bloggen var välbesökt redan förra året men den har verkligen lyft under året! 50 000 besökare passerades vilket firades med ett gästinlägg av Magnus den 28 oktober.

Tack igen för alla positiva kommentarer under året! Det har gett energi och det har varit otroligt kul att träffa många av er läsare "live" i samband med olika lopp! Kunde jag skulle jag bjuda er allihop på en brakfest! Jag misstänker att det skulle bli den trevligaste fest jag någonsin varit på!

Jag ser fram emot att träffa många av er igen! Tävlandet och mål under 2011 återkommer jag snart till. Ett av årets huvudmål blir i alla fall en bra tid ( vågar jag skriva 1:25:xx??...Oupps nu är det gjort i alla fall) på favoritloppet Stockholm halvmarathon i september men jag hoppas kunna inleda tävlingssäsongen redan i mars/april med Påsksmällen 10km i Enhörna. Ses vi där?

God Bloggfortsättning och på återseende!

lördag 25 december 2010

20km lugn juldagsjogg

Juldagens förmiddagen bjöd på skön lugn löpning. Inget anmärkningsvärt alls förutom att det blev de 20km jag var tveksam till i förra inlägget nedan eftersom snöandet lyste med sin frånvaro. Dessutom var det första långpasset sedan jag sprang halvmaran E18-loppet 11 september. 20km lugn löpning i dryg femfart varav de första 7km i 5:30-tempo ihop med svärfar. Fortsatte sedan själv i 13km i ca 5:10-fart.

Minus nio grader, mulet och lite blåsigt men ändå ganska skönt att springa efter gårdagens matexcesser och pulsen tickade vidare på en bra låg långpassnivå omkring 160. Jag lät bara benen jogga på utan några som helst ambitioner vad gäller fart. Klockan registrerade ändå en maxfart på 4:04 min/km vilket måste varit i en utförslöpa. Efter 1:45 var jag tillbaka efter att i princip sprungit runt centrala Enköping två gånger.

Inga andra löpare ute idag, däremot gott om juldagsflanörer.

God fortsättning!

onsdag 22 december 2010

Tröskelinvigning på löpband av de nya Adiosen

Idag invigde jag mina nya Adios med ett bandpass på lunchen. Tog det lite försiktigt eftersom jag känner mig lite sliten i baksida lår, vader och fotleder efter snölöpningen på sistone. Vi var två som ville springa på det enda löpbandet så det blev 2x4km snabbdistans med ca 15 minuters styrka däremellan. Snabbdistansen kördes enligt:

- 1km uppjogg: 6:00-5:30 min/km
- 3km: 14km/h (4:17 min/km)
- 1km 14,5km/h (4:08 min/km)

Vilket upprepades 2 gånger (totalt 10km @ 4:33 min/km) med ca 15 minuters lätt blandad styrketräning och stretch mellan.

Ett riktigt bra pass på "lagom" intensitet och pulsen höll sig på rimlig tröskelnivå på de snabbare partierna (180-185, snitt/maxpuls hela passet 174/193) för en gångs skull på löpband. Skorna kändes riktigt lätta och sköna och jag tyckte jag sprang tystare än vanligt på bandet.

Jag hoppas komma ut en lite längre sväng för att skaka ner julmaten i helgen men om de utlovade 2 decimeter nysnö faktiskt ramlar ner på juldagen så får jag se hur det blir. Just nu lutar jag åt att ta det lite lugnare i mellandagarna av tre anledningar.

1. Motivationen sviktar lite och jag känner mig ganska tröttkörd efter en ganska tuff höst hemma med lilltjejen och på jobbet och mellandagarna erbjuder ett bra tillfällen att släppa alla "måsten" inkl att släppa lite på träningen.

2. Jag är som sagt lite småsliten och har inte haft någon riktig säsongsvila (några dagars förkylningsuppehåll räknas inte).

3. Det finns ingen anledning att nu jaga kilometer, jag har redan sprungit mer än jag gjort något annat år.

Lite löpning blir det ändå under ledigheten varvat med mycket vila och tid för familjemys. Hoppas också komma ut en sväng på längskidorna. Jag återkommer i mellandagarna med en årssammanfattning av 2010! Detta blir sista inlägget innan julhelgen så jag passar på att önska alla läsare en synnerligen

God Jul!!!


Spring försiktigt i snön och hälsa glatt på de tappra löpare du möter! Det värmer!

söndag 19 december 2010

2 x 2 Steg från Paradise - En bra vecka!

Underlaget gör det vanskligt att springa nu och hamstrings, vader och fotleder får jobba hårt. Inte minst idag i det ymniga snöfallet. Ändå var det lite mysigt på något sätt. Cykelvägar och trottoarer är ofta inte plogade och att springa ihop med bilarna gör att man bara är två halksteg från att faktiskt hamna i paradiset (eller en våning ner...).

Den här veckan har jag trots lössnö och blåst sprungit omkring med ett fånigt leende på läpparna och Håkan Hellströms album "2 steg från Paradise" i IPoden på samtliga pass. En platta tapetserad med en skimrande och klingande vacker ljudbild av spröda gitarrslingor och snygga vokalarrangemang sammanklistrade till melodiösa popsnäckor! En skiva jag varmt kan rekommendera!

Trots lite tufft på jobbet så har det varit en bra vecka träningsmässigt!

  • Över 45 km löpning genomförd på fyra pass. Jag har inte kollat i träningsdagboken men vet med säkerhet att jag inte genomfört en sådan för mig bra vecka på hela hösten sedan lilla Nora föddes. En stor del av tiden har sprungits med relativt låg fart men med hög ansträngning nära tröskeln, speciellt fredagens 14km i femfart med två avbrutna försök till farthöjning (2x500m 4:10, 4:00-tempo) var tunga efter snöfallet. Underlaget gör att det känns som att springa med handbromsen i och antisladdsystemet urkopplat. Tidigare i veckan genomförde jag dock lite snabba avslutningar i distanspassen och fart under fyra minuter per kilometer kändes bättre än på länge.

  • Läget inför julen är under kontroll; julklappar inhandlade check (OK min fru har tagit överlägset störst ansvar men jag var med en heldag och handlade), lussebullar och pepparkakor bakade check, julgardinerna strukna och upphängda check, julkorten postade check, julgranen klädd check.

Helgen har haft utrymme för både löpning, föräldramatch med sonens innebandy (oklart vem som vann, domaren dömde bort väldigt många föräldramål...) och tid för julstök med familjen och det är bara tre arbetsdagar kvar av 2010 för mig. På mitt jobb arbetar vi alltid in mellandagarna och stänger. Dessutom tar jag semester 23/12 och 3-5/1 så det vankas ledighet fram till 10/1, faktiskt precis vad jag behöver just nu.

Det ska tillbringas en hel del tid i pulkabacken och på skridskobanan och också springas lite. Jag ser fram emot min runda på nyårsafton då jag springer och funderar över löparåret som gått. Jag har börjat fila på årssammanfattningen som kommer att läggas ut på bloggen! Jag ska försöka Janne att du ska ha den i tid för glöggen och backhoppningen på nyårsdagen.

Att knyta ihop löparåret är nära nu!

onsdag 15 december 2010

Begynnande bloggdöd?

Först Joel, sedan Ordskav och nu verkar Morgan luta åt att ta en paus i skrivandet. Det är lågsäsong för löpning och därmed mindre att blogga om. Kombinerat med en tid på året då mycket annat ska hinnas med kan något behövas tas bort.

Visst tar det tid att skriva frekventa inlägg, tid som inte alltid finns. Det kan jag absolut relatera till såklart! Ibland vid tidsbrist har också jag övervägt att ta bloggpauser men när det gått några dagar så börjar det klia i fingrarna och med flyhänt fingersättning över tangenterna och några minuter över så blir det snart ett inlägg ändå. Idéerna till inlägg är många och jag tycker det finns så mycket att skriva om. Ofta skriver jag utkast till olika inlägg som jag sedan återvänder till och skriver färdigt när det finns mera tid. Detta inlägg är ett sådant. Den genomförda träningen brukar jag dock inte beskriva förrän jag faktiskt genomfört den :-)

Alla har sina drivkrafter och motivatorer. Jag tycker väldigt mycket om skrivandet och givetvis att läsa kommentarer på det jag skrivit. Bloggen ger istället för tar energi för mig så jag fortsätter! Blir jag så småningom den sista löparbloggaren på planeten får jag väl omvärdera men jag tycker att t ex löparbloggar är oerhört mycket intressantare än att surfa runt på Facebook.

För övrigt ser detta ut att bli en riktigt bra vecka träningsmäsigt! Mer om det senare.

måndag 13 december 2010

Ställde in...alternativträning med barnen istället

Igår blev det aldrig någon löpning. Fast vi inte hade något inbokat så kände jag att tiden inte räckte till för allt jag/vi ville göra hemma. Jag längtade inte ut på löpning heller, 9 minusgrader är helt OK men den kalla vinden lockade inte till löpning. Det är väl en liten motivationsdipp light jag hamnat i. Vår lilla tjej har dessutom de senaste två veckorna, efter att ha sovit helt OK ett tag, bestämt att nätterna är en bra tid att båda äta och ligga och prata på så när väckarklockan ringer (och hon sover som djupast...) är det inte de piggaste föräldrarna som masar sig upp. Klart att det påverkar humöret och för mig just nu även orken/lusten att träna även om jag vet att träningen faktiskt gör mig piggare.

Kalla söndagen en dag med alternativträning med barnen istället:

  • En efterlängtad timme med sonen på skridskobanan. Att dra honom och fyra av hans nioåriga kompisar i ett "tåg" ihopkopplat med hockeyklubbor var också ganska bra träning...
  • Lite Bolibompa-styrka hemma, enbensböj med hantel på balansplatta, lite coreövningar, 15 utfallssteg per ben med hantel, 15 "Draken" per ben, djupa knäböj, sneda situps med hantel och min armhävningsserie som tar bra; 50-30-20-10-5-5 med ca 2 min vila där de sista 10-5-5 ska göras riktigt djupt och långsamt...puh!
  • "Hallfotboll" med sönerna, en vanligt förekommande aktivitet hemma just nu. Barcelona (sönerna) slog Milan (jag) i Champions League-final med de märkliga siffrorna 10-9.

I fredags fick jag i alla fall till ett mycket kort intervallpass fast tiden inte riktigt fanns till träning, 10 min styrka sedan lite uppjogg, 5x2 min @16km/h med 1 min vila följt av nedjogg inspirerad av min vän Daniel som körde ett liknande pass (fast dubbelt så många intervaller). Kontrollerat pass som arkiveras under fliken "den bästa träningen är den som blir av".

fredag 10 december 2010

Det första och sista inlägget om kost på den här bloggen

Kostupplägg och träning debatteras på vissa bloggar, t ex tog det skruv när Lasse Johansson på Runners World för några veckor sedan skrev om detta.

På min blogg lyser dessa frågor med sin frånvaro. Ni kommer aldrig att hitta matpornografi här i form av softa motljusbilder på hemmagjord müsli, ekologiska smoothies eller fullkornspannkakor med hemmatrampad Keso.

Jag är inte speciellt intresserad av LCHF eller någon annan ”diet” och jag tycker att diskussionerna har en tendens att innehålla en massa absoluta sanningar. Folk får naturligtvis tycka och äta vad de vill, vill de äta rå sabeltandad tiger kompletterat med margarin direkt ut paketet får de väl göra det.

Min träning är inte så omfattande att jag behöver tänka på kosten. Jag behöver heller inte tänka på kosten för att gå ner i vikt, snarare skulle jag vilja gå upp 2-3 kilo i muskelmassa. Jag har sett likadan ut i hela mitt vuxna liv, 67-68kg fördelat på 183cm. Löpningen och min högst sporadiska styrketräning har förändrat kroppen så att den nu är lite mer väldefinierad, t ex med lite snyggare benmuskler :-). Visst är jag smal men jag är tillfreds min med kropp, den fungerar och förmår mig att åtminstone ibland springa fort.

Tillbaka till kosten. Jag är oftast hungrig och äter mycket i form av stora portioner och visst blir det ganska mycket kolhydrater i form av pasta, ris och bröd så som jag tror det är i många barnfamiljer. Jag tror dock att en kropp som utsätts för träning och som har hög förbränning vilket jag verkar ha, behöver ett visst mått av kolhydrater. De försök jag sett på motionärnivå att bedriva träning på LCHF-kost har inte gått så bra.

Jag försöker äta en varierad kost och tänka på vad jag stoppar i mig och kompletterar alltid kolhydrat-och proteinintaget med mycket grönsaker och frukt! Frukt ofta som mellanmål då vi har fruktkorgar på jobbet och alltid mycket frukt hemma och det brukar bli 3-4 frukter per dag i form av banan eller äpple/päron/citrusfrukter.

Vill jag förbättra något i min kost? Jodå, jag skulle gärna laga mera vegetarisk mat. Sedan är jag en sucker på detta med en kvällsmacka, Det kanske inte är det nyttigaste och ibland alternerar jag med frukt eller fil men av bekvämlighet blir det ofta ett par mackor som kvällsmål.

Just nu kör vi med Linas Matkasse hemma, ett bekvämt sätt att inte fastna i pasta-träsket till vardags. Igår blev det vegetarisk ratatouille med massor med kryddor, vitlök och vita bönor toppad med fetaost och krutonger. Om barnen jublade? Nope!

Nog skrivet om kost på den här bloggen. Nu får vi se om jag får äta upp det här! Just det löpning ja, idag blev det ett mycket kort lunchpass med 5x2min intervaller men det berättar jag mera om en annan dag.

onsdag 8 december 2010

Helt slut gav jag mig ut på födelsedagslöpning

Jag har jobbat hårt nu ett tag!

Igår levererade jag höstens viktigaste jobbdeadline när jag tillsammans med en kollega höll en nästan tre timmar lång projektpresentation inför en internationell grupp med säkert 200 års sammanlagd erfarenhet av läkemedelsutveckling.

Det gick bra och vi fick positiv feedback på våra projektplaner med endast några små justeringar. Jag har förberett detta under en tid och jag var fantastiskt trött igår när det var klart!



Idag fyller jag 39 år vilket bl a firades med en löprunda på lunchen. omkring fem minusgrader, lite blåsigt och ganska onjutbart. Tanken var att springa på känn (pulsbandet låg kvar hemma) på en lite högre ansträngningsnivå än jag gjort på ett tag och det lyckades verkligen!! På asfalt blev tempot ca 4:40 min/km och det gick väl OK men de fyra km på oplogade gångvägar i skogen gick en hel minut långsammare per kilometer och ändå var det skrattretande jobbigt. Avslutade med en elfte och sista kilometer på 3:55, totalt 11,2km @4:51 och det känns som det går trögt just nu, men underlaget kan nog delvis förklara känslan.

Slutar med reklam för en ny löparblogg. Löparmix skrivs av Tomas. En mycket sympatisk kille som jag haft nöjet att träffa på Kungsholmen Runt i våras där han krossade sub90 genom att springa på finfina 1:27. Det följde han upp med fina 3:16 på Stockholm maraton. I målfällan på Hässelbyloppet träffades vi igen efter att ha nått säsongens sista mål genom att båda gå sub40 på milen. Tomas siktar framförallt på längre distanser och har mycket mängd som grunden i sin träning. Besök gärna hans blogg!

måndag 6 december 2010

11km distans i Narnia och fler kilometrar än 2009

Glad men trött i huvudet gav jag mig ut en på en lugn distansrunda igår kväll. Helgen med dop för lilla Nora var mycket lyckad ihop med släkt och vänner och lilltjejen som hittills krävt ganska mycket av oss var på sitt soligaste humör hela dagen!

Löpningen igår kväll är inte mycket att skriva om, lugn distansfart 11km med snittfart på precis 5 min/km med bitvis ganska dåligt fäste då det snöat under eftermiddagen och temperaturen var nära noll. Torsdagens intervallpass kändes i benen och ansträngningsmässigt kändet det OK men snittpulsen blev ändå ganska hög på 170. Jag tog det lugnt med bara två korta fartleksökningar och var mest ute för att rensa skallen och få lite luft.

Men det var så vackert att springa!! Snön föll och i en frusen ljuddämpad värld med tjockt med gnistrande snö på träden och en känsla av att det bara var jag och snön i världen så kändes det som löpning i Narnia. Det var gott om lyktstolpar i skogen bredvid cykelvägen men ingen Faun i sikte. Jag lyssnade efter Vita Häxans pinglande släde men hon var någon annanstans. Jag vågade dock inte avvika från vägen av rädsla för att hamna i någon gammal läskig dammig garderob full med gamla pälsar.

I och med löprundan igår passerade jag totalmängden löpta kilometer under 2009 (1760km). Det känns bra och jag har min fina maratonuppladdning att tacka för det då hösten har innehållit mindre löpning i år än förra året.

Ett drygt tiotal mil till ska väl hinnas med innan nyårsklockorna ringer hoppas jag.

fredag 3 december 2010

Lunchintervaller trots allt

Jag vet inte riktigt hur det gick till men genom grym effektivitet fick jag till ett lunchintervallpass på band igår trots supermycket att göra på jobbet. Jag bjuder på ett par risiga mobilbilder från det lilla gym där jag bandspringer. Visst ser det kul ut (ironi...). Det finns ett större på jobbet som är mera fancy men det ligger mycket längre bort än detta lilla krypin (det jobbar 5000 pers på mitt jobb så andra gymet ligger verkligen långt bort...).


Det var ett tag sedan jag sprang fort nu och jag kan inte säga att passet gav något formbesked. Segdragen förkylning, mycket komfortlöpande och kanske också lite slarv med järntabletterna på sistone kan nog tillsammans bidra till att formen just nu inte är toppad. Det behöver den heller inte vara så här års.

Planen var i alla fall 10x2 minuter @ 17km/h (3:32 min/km) med 1 minuts joggvila men ändrades till 2x5x1min @17 km/h efter första intervallen, 1 min vila i 6:00-tempo, serievila ca 2 min. Efter det 3x200m i 18, 19 och 21 km/h (3:20, 3:09, 2:51 min/km) med ca 2 min joggvila i 6:00-tempo följt av 4 min backe med lutning 10% också det i lugnt 6:00-tempo följt av ca 1km nerjogg

Totalt 9,5km @ 4:49. Avslutade kort med lite hantlar och 10 chins, slarvigt utförda. Ett ganska tufft pass och jag var rejält trött och svettis som en tomte kvällen före julafton. Intervallerna kändes kontrollerade när jag ändrade till 1 min men backen var riktigt jobbig efter intervallerna!

Nu vankas det fullt race imorgon med dop för lilla Nora, släkten är på ingång, kostymen ska dammas av, dopverser pluggas in, mat och fika en masse ska fixas fram. På söndag hoppas jag komma ut på en ren mental återhämtningsjogg. Riktigt hur det gick till vet jag inte men på något sätt blev det tre pass (tisdag, torsdag, söndag) även den här fullchokade veckan.

Ha en trevlig helg löparvänner så hörs vi igen i början av veckan!

onsdag 1 december 2010

Tidig paketöppning och tips för skoköp via nätet!


Priserna på löparskor är som bekant klart lägre i USA och England och att beställa från t ex Wiggle, Start Fitness eller Pro-Direct Running sparar mycket pengar trots frakten. T ex betalade jag 900kr för mina Asics DS Trainer 15 från Pro-Direct Running i våras istället för 1600kr i butik i Sverige. Helt vansinnigt!

Att välja storlek kan vara svårt om man köper en skomodell man inte haft tidigare eller inte har möjlighet att ta sig till mera välsorterade butiker som Löplabbet eller Runners Store för att prova.

En hjälp kan då vara tjänsten "Shoefitr" på Runningwarehouse. Du söker efter den sko du är intresserad av, klickar på ikonen för Shoefitr, fyller i modell och storlek av dina nuvarande dojjor. Tjänsten föreslår sedan storlek baserad på faktiska mätningar av skomodellerna. Du får sulprofilen utritad (se ovan) och t o m en 3D-bild (nedan) som illustrerar passformen jämfört med dina nuvarande skor och kan byta storlek och se hur och var passformen ändras - fantastiskt bra!


Vad var det då i paketet jag skrev om i fredags? Jo ett par Adidas Adizero Adios i storlek UK9/UK10 (43 1/3) vilket shoefitr rekommenderade baserade på ett par andra Adidas jag har. Jag springer allt mer i lättare skor och just mycket populära Adios (220 gram i min storlek) är en modell jag tittat länge på. En lätt men ändå väldämpad modell för snabba pass och tävlingar. Många använder dem även att springa marathon med.

Priset? 736 kr inkl frakt istället för 1200 kr i butik i Sverige! Passar de då? Jadå. De sitter riktigt tight på foten som en lättviktare ska göra och visst hade väl en halv storlek upp också funkat men jag gillar tight passform på löparskor och efter att ha gått omkring med dem hemma nu ett par kvällar så tror jag att de blir jättebra!