tisdag 21 juni 2022

Och nu då? Ett till löparmål för hösten 2022

Stockholm Maraton är lagt till handlingarna. Veckan efter inleddes med promenader och ett par lätta cykelturer innan jag åkte på en förkylning som höll mig helt borta från löpningen en vecka och först 10 dagar efter loppet tog jag den första lugna löprundan men är det någon gång man ska passa på att vila lite extra är det väl veckan efter ett maratonlopp, även om man inte gått för fullt? Muskulärt sliten var jag ändå i några dagar. 

Det känns knappt som om jag tränar för tillfället men det har bara gått drygt två veckor efter maran och jag gör mig igen brådska utan vet av erfarenhet att jag behöver en paus både mentalt och fysiskt. Även om maran är lagd till handlingarna så kräver kroppen lite omsorg, baksida lår är stela och ibland ömma och jag känner mig allmänt både stel och svag så lite styrka och prehab i sommar är definitivt också på sin plats och jag har redan börjat i blygsam skala, besökte t o m gymmet igår för att köra benpress och marklyft och känslan i kroppen går sakta åt rätt håll.

Nu hoppas jag som vanligt på kravfri och ostrukturerad sommarlöpning och lite fartträning. Få saker slår att först springa ett fartpass och sedan avsluta med nerjogg till sjön, hoppa direkt i vattnet och sedan jogga hem avsvalkad! Ledighet och semesterresor innebär alltid mindre träning och jag tror att det kan vara positivt, givet att jag upplevt lite problem med återhämtningen en längre tid. 

I oktober formulerade jag mina två löparmål för 2022, det första misslyckades jag med att uppnå i på Stockholm Maraton så jag ser det som att det målet kvarstår till ett annat tillfälle. Jag har inte släppt ambitionen om att springa maraton under tre timmar igen utan får se när lusten till det återkommer. Det andra målet, som jag också tror blir tufft att klara, att springa halvmaran snabbare än 1:22:59 återstår. Jag kommer springa 1-2 halvaror i höst där Stockholm halvmaraton i september blir huvudmålet av de två.

Jag tittade igenom alla lopp här på bloggen och såg då att Kungsholmen Runt i maj i år var tjugonde gången jag sprang milen sub 40 på tävling sedan 2010. Det första milloppet jag sprang var Hässelbyloppet 2010 på 38:46. Det är alltså tolv år sedan och 38:46 känns inte omöjligt att kunna springa milen på så där är ett till löparmål för hösten! Kanske jag för första gången i livet faktiskt testar ett träningsprogram också, som de som nyligen uppdaterats på jogg.se. Vi får se. Det är inte omöjligt att jag kommer springa något lopp också i sommar, jag har några på radarn men det blir i så fall spontant och utan större förberedelser eller förväntningar. Men som sagt, först lite härlig ostrukturerad sommarlöpning! 

Oktober 2010 och två nyblivna sub40 löpare i form av undertecknad och Thomas Helmin. Jag har snyggare glasögon idag...

tisdag 7 juni 2022

Race Report Adidas Stockholm Maraton 2022 - 3:13:37 plats 517 (42 i åldersklass)

Dags då för lopprapporten från vårens stora mål och det gick inte som jag hoppats, den korta versionen ser ni i rubriken och jag gör mitt långsammaste maratonlopp sedan 2009 och missade mitt stora mål att springa snabbare i år och slå sub3-tiden jag gjorde för tio år sedan. 

Men, vi tar det från början. Dagarna innan lade jag som vanligt laddat med lite mindre träning och mer energi och en kort jogg dagen före gav ganska positiva besked. Väl på plats i ett soligt Stockholm var det en mäktig känsla som jag saknat de senaste åren, att igen komma ut i fållan på Lidingövägen och denna gång höra Christoffer Hiding eller @maratonfarsan sjunga nationalsången innan start. Vädret var oroande soligt men samtidigt tyckte jag det fläktade lite. 

Jag kom iväg bra utan trängsel efter att Kajsa Bergkvist skjutit startskottet och brukar vanligen vilja springa lite före farthållarna för tre timmar för att undvika trängsel men nu kom de ikapp mig redan efter någon kilometer, först två stycken jag tyckte sprang väldigt mycket för snabbt, följt av en tredje som var Henrik Orre som tidigare bl a vunnit Helsingborg Maraton. Det blev snabbt väldigt trångt och min klocka (som mätte distans urdåligt den här dagen) visade fart strax över 4:00 min/km men det kändes lätt så jag valde ändå att följa med. Frågade farthållarna längst fram om de inte sprang lite för snabbt och fick till svar att de ville ha lite marginal? Förmodligen då med avseende på den backiga andra halvan. 

Jag lapade min klocka manuellt vid varje 5km-passering, vid första hade vi sprungit in 32 sekunder och jag kände mig rätt stressad av trängseln. Hängde ändå med klungan ner på Lindhagensgatan, Norrmälarstrand och förbi milpasseringen där vi hade 30 sekunder tillgodo ca men det kändes som om vi hade sprungit fortare än 4:15-fart den andra femman. En stel höger höftböjare tidigt oroade en hel del men störde inte nämnvärt. 

Strandvägen och mitt ansiktsuttryck var ganska talande här hur känslan var efter drygt en mils löpning

Nere i stan var det nu rejält varmt i medvinden. På Norrmälarstrand och Strandvägen kändes det som om det stod stilla och på Strandvägen efter ca 12-13 km kom redan den första dippen med negativa tankar. då även tredje farthållaren Henrik Orre började springa ifrån mig. Alltför tidigt. Enligt resultatlistan klev han sedan av innan 15 km-passeringen. Uppför Narvavägen började avståndet växa sakta och jag blev ännu mer stressad. Blev passerad av först Thoralf Lindström från Team Any Pace som liksom jag siktade på sub3 och på Valhallavägen efter passering av Stadion och på väg ut mot Djurgården av Daniel Tegfors, Strängnäs med samma mål. Båda gick i mål på 3:05. Nu fick jag ta ett beslut, antingen pressa mig ikapp och fortsätta pressa mig i värmen så långt det skulle gå och riskera att springa rakt in i väggen och få promenera i mål, eller dra ner farten till något som kändes mera rimligt för dagen. Jag vet att dippar kommer och går på maran men det jag är nöjd med från i lördags är att jag valde det senare redan här, för det skulle bli jobbigt nog ändå längre fram.

Jag hamnade istället i en lite mer ansträngande distansfart runt 4:20-4:30-fart fram till halvmaran som passerades på 1:31 och fortfarande här fick jag någon tanke på att springa ikapp, vilket jag såklart inte skulle lyckas med givet banprofilen på andra halvan. Passeringen fram till Slussen och Söder flöt på och uppför Hornsgatsbacken gick fint, bitvis i trevligt sällskap av smålänningarna Simon och Marcus från Sävsjö och jag vill passa på att tacka för de fina kommentarerna kring bloggen och min träning - det betydde och betyder mycket! Nere längs vattnet igen förbi färjeterminalerna på Stadsgårdskajen kom den första ordentliga dippen trots temposäkningen, här mådde jag rätt dåligt och tog en första gångpaus och femman mellan 25-30 km blev min långsammaste där jag bara snittade 5:10-tempo. Jag tog också en kisspaus efter att ha kommit in på den berömda cykelvägen, som eliten inte visades in på. 

Jag kände heller inte igen nämnda cykelbana från loppet 2019 men till slut kom jag uppför Folkkungagatans backe och det kändes rätt OK på söder, säkert tog jag ett par gångpauser till och jag började också hälla vatten över huvudet vilket kändes skönt. Jag drack klart mer sportdryck i värmen än jag brukar göra och i övrigt hade jag med mig 4 st 100g energigeler från Maxim, varav jag tog en strax innan start och de resterade tre sippandes då och då under hela loppet så energi hade jag gott om hela loppet. 

Lundagatan gick jättebra bra liksom Västerbron precis som den gjorde 2019. Västerbron är inte speciellt jobbig på nya bansträckningen i och med att man kommer in högre på bron vid början och slipper stigningen upp från Söder Mälarstrand, efter att ha avverkat femman mellan 30-35 km i 4:42-fart,. Kom ner på Norrmälarstrand igen och det blev genast tyngre i värmen igen och gångpauserna några fler men jag var noga med att hela tiden hålla dem korta i alla fall. Femman mellan 35-40 km gick i 4:59-fart och vi kom strax förbi Stadshuset och slottet där första farthållaren för 3:15-passerade mig i vad jag då tyckte var relativ hög fart och han försvann framför mig vilket gjorde mig ytterligare lite uppgiven eftersom jag trots att jag nu sedan länge gett upp ambitionerna, ändå hoppats på att fixa en tid under 3:15 

Någonstans på Söder, kanske på Hornsgatan och lite festligare min här.
Foto: David Lennemann


Vi passerade Kungsträdgården och Dramaten och i sluten av Strandvägen, just när jag tog ytterligare en kort gångpaus passerade nästa farthållare för 3:15 och peppade oss som hade det tungt att hänga på. Hon kom ca 50 m framför mig upp på Narvavägen innan jag skärpte till mig och sa till mig själv att: "Nej, du ska vara före henne i mål och komma under 3:15". Fick pepp av speakern i korsningen Strandvägen/Narvavägen att jag inte skulle se så glad ut utan kämpa lite istället :)

Sagt och gjort så kände jag mig faktiskt lika stark uppför Narvavägen som uppför Västerbron, såklart ett tecken på att jag inte tagit ut mig så mycket, och kunde igen öka farten ner till 4:20-fart och resultatlistan visar att jag sprang om 49 löpare från 40 km in till mål.  Uppför Sturegatan passerade jag en sliten Staffan Westerdahl som hade betydligt högre ambitioner än jag och sedan var det en härligt känsla att komma in på Stadion och då jag såg att jag hade marginal till 3:15 så passade jag på att njuta extra av målgången på Stadion denna gång! 

Dröjde mig sedan kvar en stund på Stadion för att njuta av stämningen, pratade med många löparkompisar, varav flera haft det lika tungt eller tyngre än jag och det var fint som vanligt att dela upplevelsen av loppet!

Analys efter är enkel

Jag har inte tränat ett enda pass i den värmen som blev idag och jag kände att den påverkade mig väldigt mycket. Tydligen bröt 4500 löpare av de 14000 som startade vilket sätter mitt lopp i ett annat ljus och jag vill verkligen berömma dem som faktiskt klarade sina målsättningar i lördags trots värmen - fantastiskt bra! En stel höftböjarmuskel i högerbenet hjälpte inte men påverkade nog inte så mycket heller. Huvudet var heller inte beredd på att kriga hårt så tidigt och förmodligen trodde jag heller inte riktigt på det så mycket som man måste göra på maran. Jag visste att sub3 skulle bli tufft idag med min nuvarande kapacitet då maratonfarten hela träningscykeln känts lite mer utmanande än vanligt. trots att min uthållighet är bra. 

Ska det vara realistiskt för mig att klara sub3 igen/någon mera gång så MÅSTE jag först bli snabbare på milen igen, alla fall ner mot höga 37/låga 38 minuter. Som formen är nu blir marginalen för liten trots att det i teorin ska räcka med 20 sekunder/km mellan milfart och marafart. Teori och praktik lirar inte alltid samstämmigt och en miltid kring 39 brukar ofta ge en maratid strax över tre timmar och så lite värme på det så blev det en +3:10-tid. 

Slutligen några tankar om arrangemanget och Adidas som ny titelsponsor.  Det kommer ju en enkät vi löpare får fylla i - ta den chansen! 

Maratongruppen är rutinerad och brukar leverera högklassiga arrangemang, dock inte lika mycket denna gång. Givetvis tänker jag på katastrofen där elitlöparna visades fel väg innan Folkkungagatan, det ska naturligtvis inte kunna hända, oavsett orsak, även när jag som motionär passerade överraskades vi av att vi skulle upp på cykelbanan. Jag förstår att Slussenkaoset är en enorm utmaning för arrangörerna och kanske återkommer Södermälarstrand på banan när det är klart för sträckan på Stadsgårdsleden nu är lätt loppets tråkigaste parti och milen på Söder rejält backig och frågan är om inte två Västerbropassager och den tråkiga längre Djurgårdssvängen på gamla banan ändå är att föredra framför detta? Sträckningen inne i stan är rolig från Stadshuset-Slotten-Kungsträdgården-Strandvägen med mycket publik och finvädret gjorde att många sökte sig ut på gatorna runt Nybroviken men liksom för många andra upplevde jag också det störande att väldigt många korsade banan här, gåendes och med elsparkscykel, vanliga cyklar, barn och vuxna, utan att vara speciellt brydda om att de faktiskt störde oss löpare och var i vägen - dåligt! 

Adidas har ganska hög svanföring i sin marknadsföring, med sponsring av många av våra ledande svenska elitlöpare men i år innebar titelbytet en försämring tycker jag. Påsarna både på mässan och efter loppet var båda ett stort skämt, i stor sett hela tomma båda två. Mässan som brukar vara rätt dålig kändes ovanligt tom och öde när jag hämtade nummerlappen på torsdagen. Maratonfarsans nationalsång i startfållan var en höjdare, annars hände det inte så mycket som vanligt i starten med nedräkning och musik. Utbudet på Östermalms IP efter loppet var också klart sämre än vanligt tyckte jag, ingen öl som brukar smaka så gott efter maran t ex och efter att ha pratat med några löparkompisar så blev det snart hemfärd.

Loppets starttid har diskuterats många gånger. Stockholm Maraton är tämligen ensamma om en starttid mitt på dagen för en stor stadsmara, dessutom i juni vilket innebär hög risk för värme i Stockholm. För länge sedan var argumentet att det möjliggör för Finländarna att komma med färjan samma morgon, vet inte om det är så men väldigt många deltagare kommer ju också med tåg till Stockholm samma dag, t ex från Göteborg och det är nog en svår avvägning för arrangören om alla de löpare inte skulle anmäla sig om de också skulle behöva betala en hotellnatt i Stockholm före loppet. Oavsett det potentiella deltagartappet är vi nog många löpare som lagt ner månader av träning som skulle uppskatta om starttiden tidigarelades till kl. 09:00 eller i alla fall 10:00 istället för att minska risken för värme mitt på dagen.

Tröjan var i alla fall av det snyggare slaget

Även om jag inte är nöjd med min tid eller prestation så är jag ganska nöjd med genomförandet och beslutet att ganska tidigt dra ner på farten, det hade inte blivit sub3 ändå och att gå i mål på en ännu sämre tid än jag nu fick lockade inte. Jag vet att jag kan bättre men utmaningen ett tag nu har varit att kunna få fram formen och göra det också. Ser fram en lite lugnare period nu och en sommar med lite fartträning och mer variation/färre långpass. Tack till alla som hejade och hälsade på mig, före, under och efter loppet, ni var många, nästan fler än vanligt och det är väldigt uppskattat! Tack igen och förhoppningsvis på återseende på en startlinje någonstans! 

söndag 22 maj 2022

Race Report Hoka På Spåret 5000m - 18:42

En kort rapport från gårdagens lopp över 5000m på Stockholm Stadion på Spårvägens nya tävling På Spåret 5000 m. Att drömma om en 5 km-tid under 18 minuter (3:36 min/km) med en färsk miltid  på 39:19 (3:56 min/km) borde jag förstått var enbart naivt. Lägg till det maratonfokuserad träning i klart blygsammare farter och endast en handfull pass i farter för 5000m. Som min vän Magnus skrev på Jogg.se efter loppet: "I början på säsongen. Ju kortare distans ju svårare är det att få ut allt tycker jag. Krävs några lopp eller flera tuffa intervallpass för att hitta dit" och det är nog den enda analysen som behöver göras. 

Jag kom tidigt till Stadion och hade gott om tid att hänga med andra löpare och värma upp innan calling för mitt lopp kl. 16. Jag kom iväg bra trots ca 26 löpare i mitt heat och jag hade pratat med flera löpare innan start som siktade på strax under 18, bland dem duktiga Jonas Hellström, Terrible Tuesdays, född -61. Jonas hamnade några meter framför i starten (kom till slut i mål på 18:21) och den första kilometern landades på 3:40. 

Hade fin service med varvtider från min varvräknare, 3:40 på den första kilometern men kändes inte som läge att öka. Svårt såklart att återge resten, det var jobbigt och jag kom varken upp i den fart eller ansträngning som behövs för att springa bra på 5000m men varven betades av relativt snabbt ändå. Jag sprang om några i början, blev snart passerade av samma löpare igen och sprang sedan loppet själv med några meter fram till nästa löpare. Blev definitivt för bekväm och uppgiven/nöjd i mitten av loppet när varvtiderna snarare låg mellan 1:28-1:31 än de avsedda 1:26. Blev varvad av täten, ca 16:30 i mål) och planen att öka i slutet blev det heller inte så mycket med även om sista kilometern blev den snabbaste. Blev passerade av en löpare med ca två varv kvar men förmådde ändå inte riktigt hänga på men en liten fartökning blev det ändå på det sista varvet. Hämtade mig nästan direkt efter målgång och grämde mig att jag inte tagit i mer :) Stängde för en gångs skull också av klockan långt efter mållinjen denna gång vilket jag borde få beröm för :)

18:42,5 blev resultatet vilket nog väl speglar min nuvarande och sämre fartkapacitet i brist på fartträning, även om jag absolut kunde tagit ut mig lite er och grävt lite djupare. Har inte tidigare varit så ”otrött” i mål efter 5000m på bana. 10 sekunder snabbare/km än på Kungsholmen Runt är ändå fullt rimligt och jag fick det hårda träningspasset inför Stockholm Maraton som jag ville utan att bli enormt sliten med mjölksyrastinna ben som kanske varit fallet om jag pressat mig hårdare, vilket var dagens främsta och egentligen ända målsättning.

Det är alltid roligt att tävla på Stadion och det var väldigt trevligt att träffa en massa löpare och också stanna kvar och se eliten springa i A-heatet, som slutade med norsk seger på 13:27 med Emil Danielssson (som sprang 5000m på 13:25 i USA nyligen) som trea i mål på 13:33. Vi som lyssnar på Spring Snygg-podden får vänta på John Kingstedts nya frisyr då han var en bit ifrån att springa under 14 minuter denna kväll.  

torsdag 19 maj 2022

Följt planen med kirurgisk precision

Fokus ligger på maran och jag har exekverat min plan som jag skrev i förrförra inlägget med kirurgisk precision och om inte annat så är jag nöjd med hur jag följt planen för långpassen: 

  • Plan: 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart
  • Utfall: 13/4, 35,3 km i 4:47-fart
  • Plan: 23-24/4 - 27-28 km
  • Utfall: 24/4, 28,8 km med 16 km i maratonfart i slutet
  • Plan: 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. 
  • Utfall: 30/4, 38,2 km varv 16 km lätt, 6,7 km i 4:27-fart och 14,2 km i 4:14-fart
  • Plan: 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. 
  • Utfall: 7/5, Kungsholmen runt på 39:19 med negativ split 
  • Plan:  14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart.
  • Utfall: 14/5, 21,1 km i 4:10-fart 1:27:55 och ett par km upp-och nerjogg

  • Jag är också relativt nöjd med utfallet men ändå...maratonfarten på det längsta långpasset sista april hade gärna fått gått ett par sekunder snabbare per kilometer och känslan varit något lättare. Halvmaran 14 maj sprangs fram-och tillbaka en relativt blåsig dag och motvinden var på tillbakavägen och sträckan innehåller också en ganska stygg klättring som jag nu fick vid 19 km. Med det i åtanke var det starkt men ändå...jag var ganska trött i slutet med högre puls än jag vill ligga i på maran och inte så sugen då på att springa ett varv till och jag var ganska sliten dagen efter. Jag hade dessutom gärna sett att halvmaran gått ca minuten snabbare, då hade självförtroendet åkt upp ett par pinnhål. 

    Jag är fortfarande optimistisk inför maran, kanske lite mer optimistisk än jag var för en månad sedan och jag vet att jag gett mig själv chansen att springa sub3 igen, men det kommer bli tightare i år än tidigare åroch jag kan inte springa riktigt lika kontrollerat som jag gjort de senaste åren när jag haft större marginaler till sub3 och mer fart i kroppen! Lyckas jag inte så beror det på att träningen ändå inte gett mig den form jag behöver för att klara det. 

    Ett av de sista steget i planen var antingen ett lugnare långpass eller en tävling på 5000m kommande helg och jag är anmäld till Hoka Spåret 5000m på Stockholm Stadion på lördag, där jag kommer springa i C-heatet tillsammans med 26 (!) andra löpare. Jag har inga andra mål med det än att få ett riktigt kvalitativt träningspass så får tiden bli vad det blir. Jag skrev i förrförra inlägget att jag inte tävlat på distansen sedan 2017 och visst vore det roligt om jag kunde ta mig under 18 minuter igen men det är långt ifrån säkert och en bonus i så fall. Jag sprang i alla fall 4x1000m med generös vila i början på veckan i farter för en tid på höga sjutton minuter och det kändes ovant och ganska hårt. 

    Det är otroligt bra klass på herrarnas 5000m just nu med Emil Danielsson som nyligen sprang 13:25 i USA och många som kan vara med i sommar och utmana om att radera ut Gärderuds gamla svenska rekord på 13:17 så därför stannar jag nog kvar på Stadion för att titta på A-heatet på lördag. John Kingstedt har ju också lovat att klippa sig när han går under 14 minuter och kanske händer det på lördag? 

    Jag tycker jag tränat på ungefär som vanligt också i maj men antal mil hittills är lite färre, beroende på två lite lugnare veckor inför tävling så det känns på ett sätt som om jag redan börjat nedtrappningen mot maran, vilket såklart är lite tidigt. Efter lördagen återstår det bara två veckor och bara en handfull träningspass men jag ska ändå försöka köra två lättare och kortare kvalitétspass nästa vecka. Det där känslan av pigga ben har ännu inte riktigt infunnit sig trots reducerad volym, gör den den så kanske jag lägger in ett kortare, lugnt långpass också veckan innan, känner jag mig seg utgår det till förmån för vila. 

    Next stop, Stockholm Stadion på lördag. Wish me luck när jag efter ca ett varv börjar fundera på varför jag anmälde mig till något så jobbigt :) 

    måndag 9 maj 2022

    Race report Kungsholmen Runt 2022 - 39:19, plats 131

    Vet inte hur intressant det är längre att läsa om en femtioåring som numera springer milen strax under 40 minuter likt hundratals andra men min vana trogen kommer ändå en tävlingsrapport så länge som jag håller bloggen levande. Det tjänar kanske sitt syfte en dag ändå, om inte annat att dokumentera min löpning för mig själv.  

    Årets tävlingspremiär blev milen på Kungsholmen, en något senare premiär än vanligt. Målet med dagen var främst att få en bra känsla i en fart som var klart snabbare än maratonfart och det målet får jag säga uppfylldes. Då jag sprungit milen på träning några veckor före tävlingen på 39:15 fanns också en tanke att gärna springa under 39 minuter vilket jag en bit in i loppet trodde jag skulle klara men ju längre loppet gick desto tydligare blev det att det inte skulle gå trots en väldigt snabb sista kilometer. 

    Efter en regnig uppjogg från tåget kom jag fram blöt och kall till Rålis och hämtade nummerlapp sedan blev det några korta stegringar, lite trevligt kort snack med några löparkompisar innan jag tog plats ett par led bakom elitfållan. Någon direkt nervositet som jag brukar känna av fanns inte riktigt längre och när starten gick kom jag iväg kontrollerat i ca 3:50-fart enligt klockan och lät mig bli omsprungen av många som rusade i början. Märkte snabbt att klockan mätte ovanligt dåligt och pep ganska långt innan varje km-markering. Ibland jämnar det ut sig men inte på det här loppet och jag blev därför lite demotiverad när jag passerade fem km så långsamt som 19:50 på min klocka när jag trodde jag skulle passera på ca 19:10-19:20, och lite stressad över att jag kanske skulle missa t o m sub40 givet banprofilen med den kuperade andra halvan. Var inte supertrött vid fem km. Gick sedan mer på ansträngning i backarna mellan 6-8 km och det kändes inte rimligt att öka där och då men hade bestämt mig för att trycka hårt hela vägen in i mål från 8,5 km där banan vänder utför ner mot mål, och det gjorde jag riktigt bra med den snabbaste kilometern på 3:30 och passerade flera löpare jag haft runt om mig och löpare som tidigare passerat mig. Trodde fortfarande ett tag i slutet att jag skulle kunna ta mig under 39’ men upploppsvarvet i parken och upploppet är längre än man tror.



    Jag är nöjd med genomförandet då jag gjorde mitt bästa för dagen och sprang en kraftig negativ split (19:53/19:27) trots att banan är mycket mer kuperad på andra halvan. Ringrostig på tävlande så startade jag kanske lite väl kontrollerat men lite osäker på formen så ville jag inte gå ut för hårt och jag blev ju ändå så trött som man "ska" bli på milen mellan 6-8 km. 

    Jag fick ett hårt tröskelpass och ett hyggligt positivt besked inför maran även om jag nog aldrig tidigare siktat mot sub3 med så här lite ”marginal” och en så här ”långsam” miltid strax innan men jag hoppas att formen kan vända lite ytterligare uppåt med lite lättning av träningsbelastningen inför maran. Uthålligheten har jag, frågan är om jag har snabbhetsuthålligheten att springa "ganska fort ganska länge"? 

    Det var kul att igen få känna stämningen på ett lopp och träffa löparkompisar före och efter, som jag saknat det! Ett tack är på sin plats till alla som hejade före och efter loppet och längs med banan - det är väldigt uppskattat, en av de stora fördelarna med "getinglinnet" är att det är väldigt lätt att se bland alla löpare i blått, rött, svart och vitt!

    På vägen mot maran återstår det nu inte så många pass och det gäller att motstå frestelsen att nu börja trycka in för mycket träning och försöka få olika slags kvaliteter, träningen ska redan vara gjord nu. Med det sagt så kanske jag trycker in en tävling till 21/5 - På Spåret 5000m, mest då igen utan specifik tidsmål utan som ett av de sista hårdare träningspassen innan maran.

    tisdag 12 april 2022

    Härifrån till evigheten eller i alla fall till 4 juni

    Satte mig igår och gick igenom hur det egentligen står till med långpassen inför maran och hur jag ska lägga upp de helger som återstår. Jag brukar summera långpassen innan mina maratonlopp och de brukar hamna på ca 13-15 st på ca 20 veckors förberedelser och jag har känt mig ganska optimistisk och tyckt att jag legat ganska bra till med långpassen i år men en ärlig genomgång visar snarare att jag ligger lite efter jämfört med hur det brukar se ut. 

    Imorgon onsdag 13/4 är jag ledig och då är planen att springa 32-33 km och årets nionde långpass, tionde om jag räknar ett långpass på 27 km i december men december brukar jag aldrig räkna in i förberedelserna, och bara det tredje över 30 km vilket jag blev lite stressad över. 

    I januari och mars fick jag till tre långpass men i februari blev det bara ett långpass och noteringarna från dagboken handlar istället om sliten kropp, besvärligt väglag och uppskjutna och inställda långpass. Detta trots att jag var ledig någon vecka men lyckades inte springa långpass ändå. 

    April och den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton och nu kommer jag i alla fall få in tre långpass enligt den preliminära planeringen jag kände mig tvungen att skriva ner igår eftersom det är lätt hänt att veckorna och helgerna bara går och man tänker att det ändå finns tid. 

    Så här ser resterande plan ut för långpassen: 

    • 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart
    • 23-24/4 - 27-28 km
    • 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. Jag har tidigare bra erfarenhet av att lägga detta pass fem veckor innan maran.
    • 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. Det blir inte säsongspremiär på Påsksmällen i Enhörna då vi reser bort i påsk men jag vill få in en tävling innan maran. Kommer inte sätta något tidsmål utan vill springa en mil klart snabbare än marafart med en bra känsla. 
    • 14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart. I kombination med genrep I fem veckor innan så jag har bra erfarenhet också av detta tre pass veckor innan maran. Detta pass ska vara ansträngande men inte max och jag ska känna att jag har en växel till/kan fortsätta ett tag till, när jag stoppar klockan. Sätter jag de båda generalrepetitionerna så vet jag att jag är i form för att springa sub3 och det har hittills visat sig vara sant varje gång. 
    • 21-22/5 - kortare, mestadels lugnt långpass eller TÄVLING - På Spåret 5000m på Stockholm Stadion. Det ser kanske udda ut att lägga in ett lopp på 5000m så nära maran? Jag har inte sprungit 5000m på bana sedan 2017 och tanken med detta pass är att få till en boost i form av ett riktigt högkvalitativt pass två veckor från maratonloppet. Någonstans vore det också roligt att se om jag fortfarande kan springa 5000m sub 18 minuter men det kommer inte att vara ett prioriterat mål och hela idén med att springa det här loppet bygger på att formen ska kännas bättre än den gör nu. Jag vill inte åka dit och sänka mitt självförtroende som redan är lite lägre än vanligt. Då väljer jag hellre att skippa detta och prioritera maraträningen istället.
    • 28-29/5 - Eventuellt 90 minuter lugnt. Brukar inte springa långpass helgen innan maran men kanske väljer jag i år att lägga ett kortare, lugnt långpass på lördagen.
    • 4/6 Stockholm Maraton 2022, förhoppningsvis sub3.
    Det återstår ca 5-6 veckor innan nedtrappning och på den tiden gäller att få in bra volym (vilket långpassen såklart hjälper till med) utan att bli sliten, tillåta mig själv att vila upp till två heldagar per vecka. Få till regelbundna tröskelpass som inte ska vara för hårda, något kort pass varje vecka med korta intervaller med klar överfart och generös vila och också springa några längre pass med specifik maratonfart någon vardagkväll varje vecka. Det är lätt hänt att "overdo it" och trycka in för mycket kvalité och bara bli mer sliten och ned-/övertränad vilket inte vad jag behöver. Formen ÄR relativt bra, det gäller bara att jag får till min återhämtning på ett lite bättre sätt och inte stressa in för mycket kvalité. Jag har rutinen jag behöver när det gäller maratonförberedelser. Amen! 

    fredag 18 mars 2022

    Mars känns som början på en halvårslång fredag för en vintertrött löpare

    Mer än halvvägs in i mars och vårtecknen hopar sig. I detta nu sopar grus upp från gatorna där jag bor och den senaste tidens tvåsiffriga plusgrader och strålande sol har gått hårt åt den lilla kvarvarande is och snö som ännu envist dröjer sig kvar i skuggiga norrbelägna partier. För en löpare efter vad som känns som en visserligen snöfattig men ändå ganska kall och lång vinter, är det som en enda lång fredag som nu sträcker sig fram till oktober. 

    Vad gäller löpning finns det anledning att känna mig optimistisk. Jag sprang nog ett av mina allra bästa intervallpass någonsin med klubben inomhus förra veckan, 3x600-500-400-300-200m som skulle gå i 3km-fart vilket lät hårt men jag låg runt 3:20 min/km på en stor del av passet och snabbare ändå på de kortare intervallerna på 300-200m. Långpassen ligger jag också bra till med inför maran, för två veckor sedan avverkades hela 34 km med 5 km i 4:30-fart följt av de passets sista åtta kilometer i 4:10-fart. Jobbigt men klart görbart och det är ju den typen av pass jag brukar ha som "generalrepetitioner" inför Stockholm Maraton och då brukar jag göra bara några kilometer längre 4-5 veckor innan maran. Förra helgen körde jag 20 km med 3x5km progressivt från maratonfart, 4:12, 4:08 och 4:05 min/km på femmorna med 500m joggvila och också det kändes klart hanterbart. 

    Framförallt lyckas jag balansera återhämtningen på ett bra sätt. Volymen hittills i år ligger på drygt 60 km/vecka efter lite drygt tio av årets femtiotvå veckor och de allra flesta veckorna ser jag till att ta två dagars helvila. Andra veckor blir det bara en dags helvila men då springer jag bara en väldigt kort och lätt jogg den andra dagen, t ex med min yngsta son som börjat springa med mig vilket är roligt.

    Jag brukar vara relativt bra på kortare intervallpass, det som fattas mig nu är lite längre intervallpass och längre sammanhängande tröskelpass för att få lite fartuthållighet. Jag har jämfört 10x800m progressivt från 4:10 ner till 3:43-fart med 5x1600m i ca 3:55-3:57-fart där det senare var klart jobbigare än det förra- Med varmare temperaturer och cykelbanor och trottoarer väsentligen fria från is börjar sådana pass nu bli lättare att genomföra när jag inte behöver springa och spänna mig, rädd för att plötsligt behöva jogga över 20 meter med våt blankis mitt i en intervall. 

    Så där ligger mitt fokus just nu, på ett längre tröskel-/fartpass per vecka åtminstone. Trevlig helg alla löpare!

    Inomhusträning med Enhörna IF i Södertäljehallen mars 2022. Foto: Peter Ness

    torsdag 17 februari 2022

    Tredje gången gillt?

    Genom en kombination av slumpen och aktiva val har jag arbetat i läkemedelsbranschen sedan 1995 och då specifik med forskning och utveckling, mest utveckling och ännu mer specifikt med system för läkemedelssäkerhet, biverkningsrapportering och att väga nytta mot risk. Precis den diskussion som varit med många av Covid-vaccinerna under Covidpandemin vilket gjort att jag för första gången relativt enkelt kunnat förklara för utomstående vad jag faktiskt arbetar med. Hur väger man risken för väldigt sällsynta och potentiellt allvarliga biverkningar hos ett litet fåtal kontra nyttan med vaccination för det väldigt mycket större flertalet människor? Och, hur informerar man hälso-och sjukvårdspersonal och allmänhet (som inte sällan är ganska fastlåsta i sina åsikter och får dem från likasinnade på nätet vare sig man är för eller emot vaccination) om risk-nytta balansen? Vilka risker är acceptabla för att vaccinera en i övrigt frisk människa, kanske ett barn? 

    Nu var det inte mitt yrkesliv detta inlägget skulle handla om då detta fortfarande är en löparblogg men det hör till saken att läkemedelsbranschen är en föränderlig bransch. Företag går samman, köps upp, projekt läggs ner, omorganisationer eller neddragningar genomförs frekvent och med det följer att jag har bytt jobb relativt ofta jämfört med många andra, och definitivt oftare än vad mina föräldrar som inte bor i storstadsregion, tycker är norm. I genomsnitt har jag jobbar ca 3 år på varje tjänst även om jag ibland varit så länge som 13 år på samma företag.

    Nyligen var det dags igen och jag har tidigare sett ett mönster som bestått i att varje gång jag bytt jobb har det spillt över på ett positivt sätt också på träningen och på resultaten på tävling. Det mest påtagliga exemplet på det var säsongen 2014 när jag började ett nytt jobb i februari. Jag har skrivit tillräckligt om den säsongen tidigare, ser ni en sökruta uppe till vänster på bloggen är de bara att skriva in 2014 där för lite jämförande läsning, och vill inte älta gamla meriter, även om jag fortfarande inte är helt på det klara med varför det gick så bra det året. Visst, jag sprang en tolvmilavecka med tre långpass i januari som säkert höjda min aeroba bas och jag höjde träningsvolymen från 2013 om jag räknar antalet kilometer under månaderna januari-maj med hela 48% (!) så det är kanske inte så konstigt att jag fick ett lyft på maran men redan i mars 2014 började jag leverera ganska häftiga pass med hög volym i snabba farter. Ja, jag har sneglat lite på träningsdagboken från det året och januari och februari innehåller inget speciellt och inte så många hårda pass jag skulle ha problem att leverera idag. Mars och april däremot, där ser det annorlunda ut. 

    2017 framstår i retrospekt som en lightvariant av 2014, jag bytte jobb i april och hade min näst bästa säsong det året med bl a en bra halvmara i Västerås på 1:22 under våren, 2:54 på maran i Stockholm och 1:24 på halvmaran och 37:30 på milen på hösten.

    Efter att ha varit ledig i två veckor mellan jobb så arbetar jag sedan 7 februari nu 90% på ett konsultbolag och mestadels hemifrån och jag känner igen tecknen från tidigare. Den positiva energin av att känna mig välkommen och efterfrågad. Hur roligt det är att sätta sig in i något nytt, lära känna nya människor och samtidigt ha nytta av och kunna bidra med tidigare erfarenhet. Den begynnande stressen och tecken på sämre återhämtning när väl introduktionen är avklarad och det faktiska jobbet påbörjas med funderingar på hur jag ska få  till träningen på ett bra sätt och så vidare. Jag har med tiden lärt mig att det brukar gå bra bara jag blir lite mer varm i kläderna och får en bättre överblick och får lättare att prioritera bland uppgifterna. 

    Träningen har gått bra både under senare delen av hösten och under januari med 28 mil löpning, flera långpass och en rad bra tröskel-och andra fartpass. Mitt koncept med att inte springa varje dag jag jobbar hemma utan lägga in någon mer vilodag i veckan har betalat sig i form av bättre återhämtning generellt och mycket bättre genomförande av kvalitétspassen. Vårens stora mål är som bekant Stockholm Maraton och även om jag är klart äldre nu än 2014 så ser jag positivt på var jag befinner mig i träningen och tycker jag håller en bra nivå och en bra form. Jag är också anmäld till Kungsholmen Runt 10 km 7 maj och funderar på att eventuellt också springa Adidas Premiärhalvmaran i slutet av April eller något annat lopp med kort varsel, väl medveten om att planering kan komma att ändras, då jag t ex är en av de få som (förmodligen) inte haft Covid-19 t ex. Fokuset just nu är att komma in i nya rutiner på nya jobbet, med hunden som kräver sin motion och att träna på ett sätt och med en volym som inte gör mig sliten men ändå förhoppningsvis fortsätter utveckla formen något mot en positiv löparvår 2022 så kanske jag vågar hoppas på en tredje gången gillt för kombinationen nytt jobb-ett bra löparår!


    Då väglaget varit långt ifrån optimalt har det blivit en del fartpass på band den här vintern. Här efter 5x1000/1000m i 3:50-4:20-fart.