Sammanfattning av långpassen inför Stockholm marathon 2012

Söndagens 2 x 4km i marafart gick bra och känslan var ganska lätt. Fartkänslan var det dock lite si och så med, i en uppförsbacke tryckte jag på så den sista fyrakilometaren gick snarare i och förbi halvmarafart! Trots upp-och nerjogg blev det i alla fall 12km i marafart. Sonen som fyller elva i augusti följde med på cykel hela vägen vilket var trevligt!

Efter sista passet i marafart i söndags. Varför så sur uppsyn? Träningen har ju gått jättebra!

Tittade tillbaka i träningsdagboken för att sammanfatta årets långpass.

13/1 32,2km @ 4:44 min/km med 2km snabbare i slutet.

23/1 23,4km @ 4:57 min/km i lugnt tempo

26/1 30km @ 4:55 min/km i lugnt tempo.

19/2 24,2km @ 4:57 min/km med försiktig fartökning sista 7km.

4/3 27km @ 4:30 min/km progressivt från femfart med ca 8-10km marafart

18/3 34km @ 4:31 min/km inkl 16km marafart i mitten.

28/3 33,1km @ 4:44 min/km i lugn jämn fart med backig avslutning.

11/4 24km @ 4:57 min/km, tidig (05:48) transportlöpning med försiktig fartökning (4:30-tempo) sista fem km.

25/4 24,5km @ 4:31 min/km, samma sträcka som 11/4 men i högre fart, fem km marafart i slutet

27/4 37,1km @ 4:39 min/km, längsta passet inkl 3km marafart.

6/5 22km @ 4:04 min/km, totalt 24,2km med upp-och nerjogg.

13/5 21,3 km @ 4:17 min/km med progr. långintervall 6/5/4km @4:12/4:08/3:51 min/km.

20/5 32km @ 4:48 lugnt långpass med kuperad avslutning och en sista snabb km.

Till synes har jag hållit mig tilll min plan med i snitt ett långpass varannan vecka (13 pass på 20 veckor) och med ett 30km-pass i månaden (6st totalt). Ibland har det gått tre veckor mellan långpassen, ibland bara några dagar. Jag har inte behövt köra så många tidiga vintriga långpass i år då jag var föräldraledig i januari och knappt hann med något långpass i februari. Några tidiga långpass har det blivit men då senare på våren och med sällskap. Att några gånger ta en ledig halvdag för att springa långpass har också fungerat bra. Jag känner mig nöjd med de långpass jag genomfört och känner att de både bidragit till att jag är i bra form och att de gett mig självförtroende innan maran!

Regelbundna långpass ökar såklart träningsmängden och med en snittmängd i vår på 5 mil/vecka så känner jag att jag inte kan komma mycket bättre förberedd än vad jag gör nu helt enkelt för att jag varken skulle vilja eller kunna träna mer än så här! Jag har genomfört en hel hög riktigt bra pass, både långpass och intervallpass och ni kanske tror att jag därmed tror att det blir en lätt match att fixa maran under tre timmar? Så är det absolut inte! Jag kommer fortfarande behöva en bra dag för att fixa det och det vet man aldrig förrän man börjat springa om man har. Maran är dessutom en så lång distans att det blir väldigt utslagsgivande tidsmässigt om det inte är en bra dag! Mycket kan också hända längs vägen som ligger utanför ens kontroll, värmebölja (nu verkar det inte hända), krånglande mage, gå tom på energi eller dricka för mycket och tvingas till ett stopp i det blåa enrummaren o s v.

Många parametrar ska stämma för att det ska gå vägen men jag kommer så väl förberedd som jag kan komma och jag kommer med ett gott självförtroende och en vilja att verkligen satsa för att nå målet!!

Upplägget sista veckan och med sällskap på maran

Om ett par timmar sticker jag ut på det sista "halvtuffa" specifika passet i marafart, tänkte mig 2 x 4km marafart med en km halvrask vilojogg i 4:30-fart. Förhoppningsvis blir det inte tufft utan med lätt känsla. Det har blivit mycket vila sedan i Milspåret i onsdags, i fredags ett lätt 7km-pass med några stegringar och ett längre backdrag i marafart.

Sista veckan tänker jag mig ungefär så här. All träning är gjord nu och det handlar om att låta kroppen vila men också om att hålla igång benen och hoppas på en lätt känsla under den träning som ändå genomförs.
Måndag: Vila
Tisdag: Mycket lätt löpning, 6-7 km inkl ett par km marafart i slutet och några stegringar följt av nerjogg
Onsdag och Torsdag: Vila och försöka att inte sticka ut på ett pass utan istället förhoppningsvis få så där pigga ben som jag hade efter två dagars vila innan Milspåret.
Fredag: Väldigt lätt löpning, ca 20 min för att se att känslan finns där, 2-3 korta stegringslopp i slutet.
Lördag: Stockholm marathon!

Vad tror ni om det?

När det gäller kosten så tänker jag inte förändra något dramatiskt. Inför mina tidigare tre maror har jag kanske ätit väl mycket innan. Jag tänker äta som vanligt men kanske något större portioner, se till att dricka lite extra mot slutet av veckan (utan att överdriva och få springa på toa femton gånger per dag),  tänka på att också äta mellan måltiderna och sista dagarna kommer jag nog också ladda med en del extra sötsaker för att verkligen fylla på förråden. Till sist gäller att försöka sova lite extra. Maradagen blir det vanlig frukost, kaffe, resorb, lite salt om det skulle vara vamt och sedan ett lättare mellanmål i form av kanske en banan och lite nötter ett par timmar innan start!

På lördag har jag sällskap av Tobias längs banan. Det är lustigt med träningsforum, jag tycker jag känner Tobias rätt väl, ändå har vi aldrig träffats. Han läser bloggen och vi följs åt på Jogg.se. Han är småbarnsförälder precis som jag och kör tre pass i veckan med mycket löpning i tänkt tävlingsfart eller snabbare och har en hel del grymma pass i bagaget! Han sprang Premiärmilen på låga 38 och Kungsholmen Runt på 1:22 så det är en mycket kompetent löpare och jag tror att vi kan göra ett bra lopp ihop och peppa varandra när benen börjar stumna och den fysiska och mentala tröttheten sätter in i slutet.

Det går ju inte på förhand att säga hur maran kommer att gestalta sig, 2008-2009 hade jag väldigt djupa svackor, för djupa att hantera och det blev många gångpauser från 30km och in. Senast, 2010, sprang jag hela vägen med en snabbare andra halva och säkert hade jag svackor även då men de blev aldrig fångade på bild och jag minns det inte på samma sätt vilket måste betyda att de var mindre och att jag var bättre förberedd på att hantera dem och bättre tränad.

Huruvida jag är bättre förberedd på att hantera dem i år visar sig. En snabbare och bättre tränad löpare än 2010 är jag definitivt!

Race Report Milspåret

Sådärja, en lunchrast och race rapporten är färdig!

Lämnade jobbet vid 16:30-tiden och åkte in till Stockholm och längst bak i 69:ans buss mot Blockhusudden fullpackad med redan svettiga löpare fick ordet "uppvärmning" en helt ny dimension...

Träffade Markus, på plats för att göra reklam för sin bok som jag haft mycket behållning av inför maran, bloggaren Hokke, några löpare jag följer på Twitter och hälsade på Petra. Med dryga halvtimman kvar joggade jag upp längs marabanan som ska springas om tio dagar, körde några stegringar, träffade Miranda och joggade en bit med henne och Malin som bloggar på The Runner.se.

Start Milspåret med segrande Olle Walleräng Spårvägen med nr 1. Jag springer någonstans strax bakom Anders Grahl, Enhörna med nr 029. Foto: Jonas Hedman, Spårvägen friidrott.

Smet in långt fram i startfållan och när startskottet gick ramlade två löpare till vänster om mig, otäckt när ca 1500 löpare vill passera rakt över en! Iväg över gräset och över ett ojämnt dike innan banan svängde vänster upp i första backen och det var trångt men efter en snabb omkörning i högerfil vid sidan och under en trädgren (!) fann jag utrymme och kunde inte klaga på trängsel efter det.

Hittade ett bra flyt omgiven av löpare som höll min fart, stigningen upp till Rosendahl upplevde jag inte som speciellt tungt och strax därefter kom en lång utförslöpa ner mot vattnet och asfalten övergick i hårt packad grusväg. Passerade några löpare då och då och kanske blev jag också omsprungen ibland men jag avancerade sakta. Sedan hände inte så mycket förrän vid backen vid Roddklubben, backen vars existens jag varit omedveten om men som Markus varnat mig för. Där blev jag lite instängd i en klunga med två tjejer från Spårvägen, en smurf från Studenterna och en kille i ett Danmarks-linne. Farten sjönk till 3:53 på den kilometern och sedan var det varvning. Såg aldrig 5km-skylten men varvade nog på strax under 19 minuter.

På andra varvet slapp vi stigningen till Rosendahl då banan vek höger ner till kanalen och en svagt böljande grusväg, jag fortsatte hålla bra tempo och vågade stå på lite mera än vanligt och slog bort tankarna på hur långt det var kvar. Så fort jag slappnade av för mycket så sjönk farten något men när jag koncentrerade mig och använde armföringen mer än jag brukar efter tips från Malin Ewerlöf så kunde jag hålla tempot bättre.

Passerade fler löpare nu och efter att ha tampats ett tag med blålinnet från Studenterna så lämnade jag både honom, Danmarks-linnet och Spårvägen-tjejerna bakom mig. Tjejerna kom trea och fyra, ca halvminuten efter mig till slut enligt resultatlistan. Jag hamnade lite för mig själv vid passering av Djurgårdsbron där det var rejält med publik som hejade på! På hela andra varvet stod kilometer-skyltarna väldigt konstigt vilket jag också efter loppet hörde från andra löpare som "lap:at " sina klockor manuellt vid skyltarna och fått km-tider på allt mellan 3:18 till 5:00/km.

Över bron och tillbaka på gruset och upp i rygg på en löpare som höll bra fart. Gjorde en bra åttonde kilometer, 3:42 på egen klocka, försökte trycka på hela tiden men vågade inte köra för fullt redan. Skylten som markerade 9 km stod sedan otroligt felplacerad för vid skylten visade klockan 33:45 vilket betydde att jag bara behövde göra 3:58 på sista km på för att persa. Jag tyckte jag sprang bra i backen vid Roddklubben med korta steg men på trötta ben var det svårt att springa bra i utförslöpan som följde. Efter backen höjde jag farten och andningen gick upp i "spurt-frekvens", sprang om en löpare från Bålsta IK som jag haft en bra bit före mig på andra varvet. Insåg att 37:30 skulle bli tufft men att jag ska nog skulle persa ändå. Döm då om min förvåning när vi istället för att komma rakt in på upploppet efter bron skulle springa ca 70-80m åt vänster först innan det blev högersväng och upplopp.

Tiden rann iväg såklart , jag hade krafter kvar till en maxspurt där jag tog ytterligare en löpare, passerade mållinjen - 37:52 på egen klocka - besviken och utbrast ett högt "Fan" och fick några förvånade miner från löparna runt mig. Återhämtade mig fort och pratade en stund med Petra innan jag hastade till bussen och lämnade Djurgården.


Pigg nog några minuter efter målgång för löparsnack med Petra. Foto: Petra Månström.



Sammanfattningsvis

• En fantastisk kväll för löpning på en otroligt vacker bana, ett bra arrangemang men minusavdrag för skyltarnas placering på andra varvet.
• Trots värme, grusunderlag och en ganska kuperad bana så slog jag tiden från betydligt plattare Hässelbyloppet från i höstas och satte ett nytt PB på 10km landsväg.
• 37:51 är bruttotid så ett par sekunder innan jag passerade startlinjen ska nog räknas bort.
• Jag vågade springa mer offensivt och komma ur komfortzonen mera, slappnade av lite för mycket ibland men med fokus kom jag tillbaka i tempo igen.
• Det finns absolut sekunder att tjäna om jag vågar stå på, bara fokusera på löpningen istället för att glo på klockan så mycket och plåga mig lite mera de sista 2-3km in mot mål!

Med lite distans är jag nöjd med loppet och rankar det nog som det bästa millopp jag sprungit hittills och på en plattare bana är jag helt säker på att kunna prestera en tid under 37:30 medans målet sub37 i dagsläget känns alldeles för långt borta.

Km-tiderna på egen klocka: 3:38, 3:47, 3:46, 3:46, 3:53 med backen vid roddklubben, 3:45, 3:46, 3:42, 3:48, 3:41 och så 2:26 min/km på de extra 100m som klockan registrerade...
Snittpuls/maxpuls: 191/204 (kanske ska sluta tjata om att jag kan pressa mera, snitta 94% av HRmax är väl godkänt?)
Tid: 37:51 (Brutto från skottet)
Placering: 33:a herrar tävling 10km
Fullständiga resultat: här.

Avslutar min långa rapport med en härlig video från loppet, från Spårvägens hemsida.



Med detta lägger jag yttterligare ett stabilt genomfört millopp  - tredje gången sub38! - till handlingarna och fokuserar på nästa lördag och Stockholm marathon!

Milspåret - Kort rapport

Kort uppdatering. Vilken kväll för löpning om än kanske i varmaste laget. Tiden 37:51 (bruttotid från skottet så dra av ett par sekunder) en 33:e plats i herrar tävling var först en rejäl besvikelse, jag t o m utbrast ett högt "Fan" vid målgång!

Km-skyltarna var "all over the place" på andra varvet och min klocka visade 33:45 vid 9km-skylten och alltså bara 3:58 för att slå mitt PB som är från bana och jag var också helt säker på att nå 37:30 som varit ett mål men sista kilometern tog aldrig slut och tiden rann iväg.

Med lite distans är det väl inte omöjligt att jag ändå så småningom kommer fram till att det är det bästa millopp jag faktiskt sprungit, tre sekunder snabbare än betydligt plattare Hässelbyloppet så ett "landsvägs-PB" är det och dessutom var det grusunderlag och väldigt varmt! Jag vågade trycka på i löpningen idag och fegade inte, åtminstone inte lika mycket som jag brukar göra. Men ändå, jag var ju så säker på att sätta ett nytt personbästa och komma under 37:30 ikväll och så var jag inte i närheten när jag korsade mållinjen.

Min vana trogen kommer en längre race rapport men först om några dagar!

Tävlingssugen! Milspåret imorgon!

Jag har varit sugen på att tävla ända sedan jag missade Kungsholmen Runt! När jag sedan vann en startplats i Milspåret av Petra så var det inte mycket att tveka på. Mormor hämtar barnen på dagis och jag åker in till Stockholm imorgon efter jobbet.

Bild från starten förra året.

Osäker på vad expertisen säger om en miltävling tio dagar innan maran men tio dagar är tillräckligt för återhämtning (enligt devisen samma antal dagar återhämtning som loppets längd i miles) och tio dagar innan borde också vara en lämplig tidpunkt för att köra ett sista tufft pass för att sedan köra ett "halvtufft" pass med förhoppningsvis lätt känsla, i helgen som kommer. Imorgon kommer jag vara återhämtad efter söndagens dubbla pass, min uthållighet har nog aldrig varit bättre och nu får vi se hur jag har det med snabbheten. Jag vill satsa på en bra tid imorgon, mer än i säsongspremiären på Påsksmällen då jag mera sprang på känsla än jagade tid.

Erfarenheten har lärt mig att det är vanskligt att sikta på en viss tid i ett lopp man inte sprungit tidigare. Banan lär vara flack men första varvet innehåller en stigning upp till Rosendahls slott. Dessutom är underlaget till största delen grus (parkstigar) och inte asfalt och det lär vara trångt i början. Oavsett bansträckning, underlag och tider hit och dit ska det bli kul att få tävla igen och jag hoppas göra ett bra millopp så får vi se hur långt det räcker!

Är du plats på Djurgården i försommarkvällen och ser en löpare med väldigt gula skor och nr 185 på bröstet så ropa hej!

Dubbelpass!

Första och förmodligen sista gången jag springer långpass och korta intervaller samma dag!

Imorse sprang jag sista långpasset innan Stockholm marathon och det känns skönt att ha det gjort! Långpass bör vara en del av varje löpares träning men innan en mara är de naturligtvis extra viktiga! Ändå är de, som jag skrivit tidigare, inte mina favoritpass. Det har ändå blivit 13st på 20 veckor och det kommer en summering av dem i veckan!

En solig, varm morgon som idag när jag dessutom hade sällskap av David och vi sprang i bekväm pratfart (4:48 min/km i snitt) finns dock inte mycket att klaga på! Ca 4:35-4:45-fart och en ganska kuperad, något lånsammare sista mil med stigningen hem och ett och halvt varv på den lokala motionsspåret som avslutning. Hemma igen efter 31km och jag avslutade med en sista km i 4:05-fart innan jag stängde av klockan och jag övertog markservicen från min fru som åkte till jobbet.

Ca sex timmar senare när lilltjejen som middag körde jag ett kort pass till, inspirerad till löpning i Stockholm marathon-tröja och de nya racerskorna.

Det blev en effektiv knapp halvtimma, en dryg km uppjogg följt av 2x400-300-200m + 4x200m och knappt 2km nerjogg. Känslan var bra och steget rappt och jag märkte faktiskt inte av morgonens långpass speciellt mycket. Så här blev det.

Varför nu då springa långpass och intervaller samma dag? Helgalet? Kanske, men jag tänker mig att detta var mitt sätt att köra hårt och träna ner mig innan formtoppning och minskning av träningen inför maran vidtar. Nu blir det två dagars vila och så faktiskt en miltävling på onsdag, en tävling som är tänkt som det sista tuffa passet innan maran. Ikväll känner jag mig faktiskt väldigt pigg och inte alls speciellt sliten! Nu kompressionsstrumpor på och sedan middag!

Kravlöst

Jag har tränat ganska tufft nu ett tag, snabba och ganska långa pass och de tre senaste passen jag genomfört har alla varit kvalitetspass där jag sprungit totalt 35 km i farter mellan marafart (4:15 min/km) till en bit under 3 min/km på korta intervaller och kroppen känns lite öm och sliten t ex på insida av höger knä, inte när jag springer men mellan passen.

Inatt hade yngsta dottern feber och sov ganska dåligt och vi vaknade sega och trötta. Tänkte därför att det skulle vara en bra ide att bota tröttheten med en lugn och kravlös löprunda i skogen efter lunch och det var det också! Jag har skogen 200m från huset, en skog med massor av mer eller mindre upptrampade stigar. Min löparkompis David som tränar mer i terrängen än jag brukar ta med mig på en 12km-runda och varje gång jag springer själv i skogen tror jag att jag ska hitta runt och varje gång tar jag också fel! Någonstans vid kalhygget vid 2 km tappade jag bort stigen men vad gjorde det? Jag fick ändå ihop 8 km lugn, härlig löpning på skogsstigarna, hit och dit, över rötter och stenar och några nedfallna träd, upp och ner över kullar och genom snår, med små trippande steg där så krävdes, med lite naturlig fartlek och lätta fartökningar där underlaget så tillät! Sprang i trekvart och avslutade med lite löpskolning och var bra mycket piggare när jag kom hem än när jag stack hemifrån!

Inte som tänkt men bra ändå - Yasso 800...

 ...skulle jag sprungit igår (igen) men det vill sig helt enkelt inte! Om inte Yasso 800 klingar bekant, läs mer här eller här.

Det här är inte ett pass som gör att man kan prestera en given tid på maran utan teorin är att det visar om man har tempostyrkan som krävs. Klarar man att springa 10x800m med lika lång vila som intervallen och landa varje åttahundring på tre minuter ska man alltså fartmässigt klara maran på tre timmar. Även om passet är omdiskuterat är det många repetitioner i bra fart! Tio repetioner kör jag sällan eller aldrig om intervallen är längre än 400m och det var med lite skräckblandad nyfikenhet jag begav mig till IP på lunchen ihop med en duktig kollega som skulle springa fyrahundringar.

Väl framme på IP var det ungefär en miljard barn som hade friluftsdag och sprang och kastade spjut (!) m m och mina svarta kompressionsstrumpor utlöste lite skratt och kommentarer. Dock var det lunchrast nästan direkt när vi kom dit så halva serien genomförde jag. På den sjätte intervallen var lunchrasten slut och jag fick kryssa mellan elever som ville springa ikapp och jag höll på att springa omkull några och när de började springa sprint på alla banor var det bara att avbryta!

Jag hade ändå ingen bra känsla i blåsten trots att jag återhämtade mig väl på två minuters vila. Kanske eller förmodligen hade jag klarat fyra till i min målfart (2:55/3:39 min/km) men då med väldigt hög ansträngning! Jag gissar att jag helt enkelt inte var återhämtad efter söndagens lite tuffare långintervaller! Begav mig istället tillbaka till jobbet och avslutade med lite blandade intervaller fram-och tillbaka på en cykelväg, 2x1000+4x200+1x400m och fick på så sätt ändå ihop 8km med bra kvalité!

Passet i sammanfattning...

Till sist  - Bloggen är verkligen välbesökt just nu vilket såklart är jätteroligt!! Jag räknade inte med att nå 150000 besök förrän någon gång i sommar men det passerades redan i helgen, välkomna hit nya såväl som gamla läsare!

Ännu en halvmara inkl 6/5/4km @ 4:12/4:08/3:51 min/km med bra spring i benen!

Det var inspirerande i helgen att följa SVT's sändning från Varvet från soffan med en kopp kaffe i handen!

Gläds åt att läsa om alla fina resultat såklart! Spanade efter bekanta i vimlet från TV-sändningen men såg bara ett bekant ansikte, duktiga Hanna Lindholm från FK Studenterna gå i mål på strålande 1:21. Hanna, som jag pratat med ett par gånger på olika lopp och som jag slog på Enhörna Challenge 10000m  i juni förra året och som jag hade över tre minuter efter mig på Stockholm halvmarathon i september var nästan minuten före mig i mål på Påsksmällen i april och måste ha utvecklats rejält i år!

Annars vilade jag i lördags, i alla fall från träningen, vi hade tio sexåringar på födelsedagskalas vilket kan vara rätt så svettigt! Igår kväll följde jag samma rutin som förra söndagen, ett kortare långpass i lite högre fart efter att min fru tränat Bodystep och Core. Jag var inte speciellt löpsugen men besegrade latmasken i mig. Velade om passets upplägg gjorde jag också men tog samma runda som för en vecka sedan vilket är ungefär en halvmara men vände håll för att slippa den tuffa stigningen de sista kilometrarna. Bestämde mig till slut för en progressiv intervallstege, 6km @ 4:15 min/km, 5km @ 4:10 min/km och 4km @ 4:05 min/km med 1 km pausjogg.

Två km uppjogg och sedan iväg på första långintervallen och det kändes som om jag var ute och joggade (!) tills jag kom på att det berodde på att jag hade vinden i ryggen! Det kändes lätt även efter vänstersväng där vinden istället vred mot. Av en slump fick jag rundans värsta backe, 400m lång, under första pausjoggen så jag fick starta 5km-intervallen ganska trött och i ganska kraftig motvind fick jag arbeta lite mera men tog mig ändå igenom den med kontroll. På den sista intervallen tryckte jag på lite eftersom jag kände att jag hade krafter kvar och jag igen hade vinden i ryggen. Mot slutet var jag ändå trött då jag faktiskt hade 15km snabbare än marafart i benen.

Utfallet för kvällen blev till slut: 6/5/4km @ 4:12/4:08/3:51 min/km med 1 km pausjogg (4:47/4:36), totalt 21,3km @ 4:17 min/km med en snittpuls på 172 (85%).

Träningen går helt enligt grovskissen med lite kortare, snabbare långpass nu i slutet! Planerar för långpass tre helger i rad i maj varav de två snabba korta långpassen nu är gjorda. Till helgen väntar det sista långpasset innan Stockholm marathon, en 30km-runda i mestadels lugnt tempo, men innan dess ska det springas ett par tuffare pass till! Bara att hålla i detta nu, pepp!!

Skoköp (igen) och transportlöpning avslutar en vecka där fokus legat på annat än träning

Den här veckan har inte riktigt blivit som jag tänkt mig - en 5km jogg och 20min teknikjoggande (i sneakers) och löpskolning i onsdags för att hålla värmen i regnet under sonens fotbollsträning. Mycket aktiviteter med barnens idrottande och en hel del på jobbet har tagit ork och fokus från löpningen men det gör inget! Jag har radat upp fina träningsveckor som ett pärlband under våren så lite mindre träning några dagar är helt OK. Avslutade i alla fall jobbveckan med transportlöpning idag i ömsom regn, ömsom solsken och passade på att springa 12km av totalt 14 i marafart och det var rätt slitsamt idag i den tuffa motvinden, faktiskt lika jobbigt som när jag sprang 22km i 4:04-fart i söndags. Ryggsäck gör också att det blir lite kantigare och jobbigare i högre fart.

Helgen bjuder på kalas för sonen som fyller sex år i veckan och träningsmässigt har jag tänkt att jag återigen ska springa ett kortare men lite snabbare långpass på söndag, dock närmare tänkt tävlingsfart jämfört med i söndags.

En bekant köpte för stora skor av en modell jag råkar vara väldigt intresserad av och frågade om jag ville köpa de oanvända dojjorna till ett rabatterat pris. Egentligen behöver jag inte ytterligare ett par lätta skor men Adizero Hagio har jag varit riktigt intresserad av sedan jag läste en review här och jag köpte dem ändå bara för känslan av att äga ett par riktigt lätta tävlingsskor (182g i storlek EU44).

Jag har ganska många par löparskor nu, de lättare modellerna Saucony Kinvara och Asics Tarther är båda nya och fräscha, Adidas Adios är OK och så har jag två par äldre skor varav Brooks ST4 är i princip helt slut. Asics DS Trainern får hänga med ett tag till och som dubbade vinterskor.

Adidas Adizero Hagio. Bilder från Runblogger.

Då jag efter maran vill fokusera på snabbhet och kortare distanser tänker jag använda dessa skor framförallt till banpass och tävlingar upp till 10km till att börja med. Kanske vågar jag också så småningom springa halvmara med dem i höst? Nu har jag bara provat dem inomhus ännu så länge men passformen är fantastisk och känslan riktigt fjäderlätt! Det blir snart en tävling på milen och kanske får de göra tävlingspremiär där!

Hur många par löparskor har Du?

Transportlöpning istället för "Lina Hage Race"

Jag skulle faktiskt ha tävlat imorgon!

Jag har jobbat på det här företaget i tolv år och visste ändå inte förrän helt nyligen att det anordnas en liten löpartävling varje år. Bakgrunden till loppet är tragisk då det springs till minne av en tidigare anställd och löpare som bragdes om livet vid en inbrott i hans bostad för ett antal år sedan nu. Mer finns att läsa här och här.

Detta var såklart mera ett bra och roligt tillfälle att springa 8,8km snabbdistans ihop med andra löpare än en hårt prioriterad tävling men nu blir det inget av med det då jag ska gå en utbildning som har med mitt nya jobb att göra. Istället blir det transportlöpning hem imorgon eftermiddag. Då veckan inte bjudit på så mycket träning av flera anledningar bör benen vara ganska pigga och jag tänker mig en snabbdistans i marafart på hemvägen.

Inte igår, inte idag och inte imorgon.

Igår skulle jag sprungit ett intervallpass som kallas "Yasso 800" (10x800m med lång vila) på lunchen men Garmin var urladdad och "dog" under uppjoggen till IP :( Då jag var inställd på intervaller ville jag inte bara springa en lugn runda och ett intervallpass bara på känsla, utan någon som helst klockning av tider, då har det väl knappt ens ägt rum? Lommade därför bara tillbaka till kontoret och det blev bara knappt 5km jogg istället för intervaller.

Idag var Garmin laddad men jag desto mer urladdad när jag vaknade alldeles yr och matt. Försökte få ner en tallrik fil till frukost men den kom direkt i retur så att säga så det blir inga lunchintervaller idag heller. Nu några timmar senare är jag dock rätt OK så det är inte magsjuka. Jag tog min järntablett (som jag behöver ta för att hålla mitt Hb-värde och mina järndepåer på bra nivåer) riktig sent igår kväll på fastande mage och jag har märkt någon enstaka gång tidigare att det kan bli något konstigt med järnabsorptionen då och man kan bli illamående efteråt fast då borde jag märkt av det under natten redan. Lite skumt ändå!

Imorgon finns det inte möjlighet att springa på lunchen, det verkar som förgjort att försöka få till det där intervallpasset! På fredag blir det förhoppningsvis träning, antingen intervaller eller transportlöpning hem beroende på hur arbetsdagen ser ut. Tur man är flexibel...

Bot av "intervallrumpa" och halvmara snabbare än marafart

Det är inte varje dag men lär sig ett nytt ord! Jag har haft väldigt stela baksida lår efter löpskolningen och intervallerna i onsdags och hittade lösningen för min "intervallrumpa" hos Sofie i helgen.

I lördags hade jag en vilodag från löpningen men körde en halvtimma lätt styrketräning och stretch/rörlighet. Smilla, kattungen som vi behållit, ville också vara med vilket försvårade det hela...

"Fysisk aktivitet är fascinerande, jag kan stirra på det i timmar..."

När så söndagens alla aktiviter var genomförda vid sjutiden och min fru tränat gav jag mig iväg på ett pass jag sett fram emot ett tag, ett längre pass i marafart.

Planen var att springa åtminstone en halvmara i 4:15 min/km och det gick riktigt riktigt bra! Uppjogg på 1,5km och sedan ett set med löpskolningsövningar och så iväg och det gick snabbare än tänkt marafart från början men kändes inte obekvämt så jag körde på. Första fem km var lite sega, förmodligen p g a middag en timma innan men sedan hade jag ett bra flyt och kilometrarna rullade på ganska snabbt, passerade milen på 40:37. Vid den vanliga stigningen på hemvägen mellan 17-19km fick jag jobba lite mer, farten sjönk något och tanken på att avbryta passet fladdrade förbi men jag jobbade mig igenom både svackan och backarna och kunde avsluta med den snabbaste kilometern och klockade halvmaran på 1:26:10 (4:04 min/km), min näst snabbaste halvmara någonsin faktiskt! Stannade klockan efter 22,1km på 1:29:59.

Ett styrkebesked att köra ett sånt pass själv på träning en timma efter middagen!  Avslut med mycket kort nerjogg och totalt drygt 24km löpning in i dagboken. I lördags utspelade sig också följade dialog när sexåriga sonen kollade på bloggen och såg fotot från målgången från Stockholm marathon 2010:

Sonen: Där är du pappa! Vann du?
Jag: nej, det gjorde jag inte
Sonen: kom du sist?
Jag: Nej, jag kom på plats 554. 
Sonen: Oj, vad dåligt!
Jag: Det är nästan 20 000 som springer
Sonen efter en stunds betänketid: ..."Ja, men då kom du ju nästan sist"

Kontroll

Efter en intervallstege för ett tag sedan som blev precis som jag tänkt mig fick jag en kommentar av Johan att jag har en sådan grym kontroll på min löpning och det fick mig att fundera lite. Det stämmer nämligen bra! Jag har kontroll på det jag gör och genomför nästan alltid passen som jag tänkt mig. Har jag tänkt springa ett långpass på 32km gör jag det, en snabbdistans på 10km eller ett intervallpass på 12x400m så gör jag det. Det är sällan eller aldrig som jag kortar av ett långpass, avbryter en snabbdistans eller springer färre repetitioner än jag tänkt mig under ett intervallpass. Inte heller är jag skadebenägen då jag lyssnar på kroppen och justerar träningen därefter.

Jag är också väldigt stabil i tävlingssammanhang och brukar få kommentarer kring det. T ex har mina tre senaste halvaror slutat med nya PB'n och jag är väldigt stabil runt 38-39 minuter på millopp. Det är länge sedan som jag gjorde en riktigt usel tävling, det har faktiskt inte hänt sedan jag började blogga men det finns några misslyckade 5km-lopp längre tillbaka i tiden.

Nackdelen med den här kontrollen är att den nog hindrar mig från att prestera ännu bättre på tävling. Jag har skrivit många gånger att jag är lite feg och en komfortlöpare och jag undrar vad som skulle hända med mina personbästan om jag vågade blåsa på för fullt på några tävlingar, kanske lämna klockan hemma och bara köra på känsla? Kanske skulle jag fullständigt gå in i väggen och göra en misslyckad tävling men då har jag lärt mig något, för idag vet jag inte riktigt vad det innebär! Kanske skulle jag överraska och sätta ett nytt personbästa? Jag har lekt med tanken på att både lämna klockan hemma och också att öppna hårt för att se vad som händer men bara vågat vid något enstaka tillfälle vilket inte heller gick så bra. Vågar du?

Igår hade jag igen kontroll och var så förnuftig och klok så! Jag hade planerat springa ett pass på 10x800m som kallas Yasso800 och som testar fartuthållighet men eftersom jag fortfarande var snorig så ersatte jag ett ganska hårt intervallpass med en snäll lunchjogg, 10km i femfart istället. Kontroll!

Idag önskar jag alla löpare i Kungsholmen Runt lycka till! Nästa år ska jag springa den här roliga och snabba vårhalvmaran! Jag hoppas istället kunna springa en halvmara i marafart imorgon!

Förkylt månadsslut och första träningen med Malin Ewerlöf Krepp

Jag både avslutade april och inledde maj med en vilodag då har varit en intensiv valborgshelg! Kryssning på Ålands hav och Uppsalabesök och när det ändå var löpvila passade jag på och få ont i halsen och blev snorig men det halsonda försvann ganska fort.

En snabb summering av april ger följande:

Antal km: 220
Antal träningstimmar: 17:17
Antal långpass: 3st varav ett över 30km (37km)
Antal kvalitetspass: ca 6st lite beroende på vad som räknas, varav en tävling.

Jag ska träna den specifika marafarten nu men inser att det inte är så många veckors "riktig" träning kvar innan nedvarvning påbörjas! Jag har ännu inte sprungit längre än 16km i marafart och till helgen ska jag prova en halvmara i marafart som ett substitut för att jag inte i år heller kan springa halvmaran Kungsholmen Runt i Stockholm.

Igår var det äntligen dags för första träningen med Malin Ewerlöf-Krepp. Innan vi möttes upp i Lilljans-skogen hann jag med att jogga ett par varv inne på Stadion och det var otroligt inspirerande att springa längs med Drottnings Sofias väg utanför murarna och komma in på arenan genom porten och tänka på att jag ska springa här igen om en månad!

Om exakt en månad springer jag in genom porten vid Sofiatornet, ser all publik på läktaren...

och går i mål här någonstans...pepp!

Passet inleddes med uppjogg följt av ett rejält block löpskolning; skipping, amerikansk skipping, tripping, ett par varianter av hälkick (mot rumpa respektive baklår), mångsteg och överstegsövning med rotation. Ett par av övningarna var nya för mig och även vid de övningar jag gjort innan fick jag massor av tips på förbättringar och jag kände att övningarna tog på vaderna på ett helt annat sätt än när jag kör löpskolning själv!!

Efter löpskolningen fick jag ta på mig löparryggan jag var tvungen att ha med mig av praktiska skäl då det var dags för intervaller, 2x1000m+6x45sek+1x1000m (1 min vila på tusingarna, 45s på de kortare). Intervallerna sprangs på en grusväg i form av ett "V" där varje intervall började och slutade plant men på mitten kom först en rejäl utförslöpa ner i en dalgång följt direkt av en skarp kurva och en rejäl uppförsbacke tillbaka. Tusingarna gick ganska bra (3:38, 3:40) men de första kortare intervallerna kändes tunga och löpningen kantig. Med hjälp av pepp och tips från Malin som bland annat handlade om att slappna av i axlarna och att arbeta mera aktivt med armföringen kändes det bättre och jag kunde arbeta mig igenom de korta intervallerna på ett bra sätt i ganska jämn fart (3:18-3:25 min/km). På de avslutande tusingen var jag rejält trött i slutet men jag bet ihop i den avslutande backen och kunde avsluta starkt och landade den sista tusingen på 3:32. Vi avslutade med nerjogg och träningssnack och jag fick Malins åsikter om formtoppning sista veckorna innan maran och det var kul att höra att hon tyckte att jag hade massor av löpning i mig och att jag var riktigt bra förberedd inför maran och har bra förutsättningar för att springa maran under tre timmar, när jag beskrev hur jag tränat i vår!

Det var ett riktigt kul och bra pass och jag har rejäl träningsvärk i mina vader idag! Jag ser såklart fram emot att få träna med Malin igen då hon var väldigt trevlig och positiv och kom med mängder av pepp och konstruktiva råd kring vad jag bör tänka på. Saker jag haft på känn men som jag nu fick svart på vitt att jag behöver tänka på (t ex en mera aktiv armföring i högre fart). Idag ber mina vader om en vilodag och så blir det förhoppnings ett intervallpass redan imorgon igen!