torsdag 30 juni 2011

Naprapatbesök och junisummering!

Familjen är hemma igen och efter några dagar själv hemma är det skönt att ha dem omkring mig igen och liv och rörelse i huset!

Jag skrev om min frånvaro av skador i förra inlägget men konsulterade naprapat på jobbet angående mitt knä i onsdags. Jag fick "beröm" för mina starka knän med jättefin stabilitet i knäleden och menisk, ligament och en massa annat helt utan anmärkning. Dock hittade han ömhet på insidan av knäskålen och kunde efter en massa tryckande ställa diagnos i form av en "light-light"-variant av Chondromalacia Patella, där ojämnheter i brosket på knäskålens undersida orsakar irritation när knäskålen rör sig upp och ner, ett tillstånd som tydligen är väldigt vanligt. Åtgärd var att under ett par veckors tid undvika de ställningar som framkallar smärta, vilket framförallt är att sitta på huk vilket det blivit en del av på sistone. Cykling på lätta växlar kunde annars hjälpa till att "slipa ner" dessa ojämnheter. Efter ett par veckor skulle jag märka skillnad. Blir det värre kan det bli aktuellt med en stunds löpvila. Stretchning av hamstrings och quadriceps var också att rekommentera. Huvudsaken var att träning inte gör det värre, snarare tvärtom i det här tidiga skedet!


Lugnad av det beskedet blev det också som jag skrev i förra inlägget ett riktigt kilometersamlande den här veckan som ju inte ens är slut ännu.

Måndag: Lunchlöpning 12 km @ 4:27 min/km (pigga ben)
Tisdag: Transportlöping till jobbet 14,6 km @ 5:10 min/km (riktigt segt)
Onsdag: Lunchlöpning 12km @ 5:00 min/km (ganska pigga ben)
Torsdag: Transportlöpning till jobbet 16,1 km @ 5:00 min/km (klart piggare än i tisdags men sällskap med D undelättade såklart!)
Söndag: ?

Kan därmed summera juni till 190 km vilket är det näst mesta jag sprungit någonsin! Dessutom innehölll juni ett nytt härligt personbästa på milen under 38 minuter, en tid jag inte ens drömde om för ett år sedan.

Jag kände av knät lite mot slutet av morgonpasset idag och viljan fanns därmed inte för att köra dubbelpass i värmen för att nå 200km, tid för det fann inte heller. Summerar ändå veckan på söndag till över 60km - en kanonvecka! Nu tar jag två mycket välförtjänta vilodagar. På söndag blir det lite löpning igen, förmodligen en kortare fallande stege i tröskelfart, det första kvalitétspasset sedan tävlingen förra onsdagen.

Tack kroppen för att du låter mig hålla på med min löpning utan att protestera mera än du gör!!

tisdag 28 juni 2011

Tung transportlöpning efter tungt jobb

Precis hemma igen efter en cykeltur till badet och ett fantastiskt skönt kvällsdopp vid vårt fina bad Hökmossen här i Nykvarn!



Idag transportlöpte jag till jobbet på morgonen. Trots att det var den soligaste, vackraste morgonen man kan tänka sig när jag stack hemifrån strax före kl. 7 så var de knappt 15km ett slit från första steget till sista trots att tempot var modest strax över fem minuter per kilometer. Kanske var det att jag sprang med ryggsäck med packning som åkte hit och dit på ryggen vilket gjorde löpningen annorlunda, kanske satt gårdagens lunchlöp i lite högre tempo i benen? Något som definitivt satt i benen var gårdagskvällens tuffa jobb i fem timmar med att kapa golvplank i rätt längder, bära upp dem på vinden för att sedan krypa omkring däruppe i värmen med skruvdragaren och montera golv - jag svettades mera än när jag springer ett kvalitétspass en varm sommardag och jag stöp sedan i säng och somnade bums vid elvasnåret.
På ryggen på löpturen i morse! Vann den på marathon.se då jag lade ut min mobilfilm från
starten av Stockholm Marathon på webben.
Jag är inte skadebenägen, under de snart fem år jag sprungit regelbundet hade jag under de första två åren ett par perioder med löparknä och känningar av benhinneinflammation av och till men de senaste tre åren har jag inte haft några skador alls. Den enda känning jag har nu är att insidan på höger knä smärtar, inte när jag springer men när jag böjer mig ner eller sitter på huk eller på knä en längre stund, något som blev riktigt tydligt under gårdagskvällens golvmonterande och idag på morgonen var knät stelt och ömt. Jag lurar därför på om jag ska beställa tid hos naprapaten på jobbet för ett undersökning av knät en gång för alla så att det inte blir värre.

Eftersom jag är själv hemma några dagar den här veckan funderade jag på att springa mycket när väl vindsprojektet var klart, transportlöpa några gånger till jobbet och också ta ett par kvällspass. Den för mig magiska gränsen 200km på en månad skulle då i princip vara inom räckhåll. Med tanke på hur tungt det gick på morgonens transportlöpning får vi se hur det blir med det, det fattas knappt 40km som ska springas på två dagar och knät blir nog inte gladare av att jag jagar kilometer.

söndag 26 juni 2011

I ett skönt post-tävling-tillstånd

Midsommarhelgen har känts lång och jag har verkligen kopplat av och varit ledig från jobb, bloggande och nästan från träningen också. På midsommardagens förmiddag innan vi lämnade av dottern på hennes hett efterlängtade ridläger, blev det dock 12 väldigt lugna kilometer distanslöpning varav de första fem ihop med frun. Lugnt och skönt prattempo och trevligt att springa ihop! Sedan fortsatte jag ytterligare sju kilometer i lite högre fart men fortfarande väldigt lugnt utan något som helst fokus på fart eller kvalité. Det kändes som om jag sprang fortare än klockan visade och först i slutet tyckte jag att det lossnade någorlunda och jag kom ner i mig mer normala farter runt 4:40 min/km. Pulsen var dock för mig väldigt låg, jag har inte tidigare kunnat springa i femminutersfart med en puls på 150 bpm, ett objektivt tecken på att jag lämnat en platå och förflyttat mig till en ny nivå.

Jag njuter fortfarande av veckans millopp och har lite svårt att faktiskt fatta att jag sprungit milen under 38 minuter - något jag inte ens satte upp som ett mål i år då jag tyckte det var "för långt borta".

Idag tog vi en fika på stranden medans solen sken och sönerna ville springa lite fram och tillbaka längs med stranden och givetvis tackar jag inte nej till det. En start-och mållinje ritades upp i sanden och jag skrapade säkert ihop 600-700 meter barfotalöpning i lite varierande farter (även om sönerna såklart besegrade mig i nästan varenda "lopp") - härlig somrig känsla att springa på sand utan skor!

Nu väntar en vecka när jag är ensam hemma ett par dagar i början av veckan. Jag ska lägga golv uppe på vinden på kvällarna men också springa några pass och samla några flera kilometer i juni genom att förhoppningsvis genomföra ett par transportlöpningspass till jobbet.

torsdag 23 juni 2011

Race Report Enhörna Challenge 10000m

Jag var ganska ofokuserad dagarna innan tävlingen då kroppen inte varit helt hundra men igår var jag pigg och den vanliga nervositeten kom krypande med tankar som pendlade mellan "vad håller jag på med" till "3:48-tempo är väl inte så farligt snabbt". 3:48-tempo var nämligen den plan som Thomas och jag kommit överens om att vi skulle hjälpas åt att hålla i 24 varv för att sedan köra fri fart sista varvet och därmed landa på en tid under 38 minuter.

Joggade upp 3km runt IP ihop med Thomas och Robert från Huddinge AIS och det kändes bra. Märklig känsla sedan att bli uppropade på startlinjen innan det blåstes i pipa och vi sprang iväg. Thomas gick in precis före mig i första kurvan innan vi blev omsprungna av i princip hela fältet. Vi höll oss dock kallt till vår plan med en första kilometer på 3:45. Thomas skötte farthållningen väldigt jämnt och bra innan jag tog över efter kanske 4 varv. Jag lyckades inte lika bra med att hålla jämn fart utan det gick lite snabbare nu när vi också började passera några löpare. Det kändes i alla fall väldigt lätt de första 2-3 kilometrarna, som om vi var ute och joggade! Förutsättningarna var perfekta med ca 17-18 grader i luften och nästan vindstilla.

Thomas varvtider, ibland var jag en sekund före som farthållare, ibland en sekund bakom
Det är lite svårt att beskriva banlöpning runt runt i 25 varv och jag har svårt att nu efteråt återge exakt var olika saker inträffade under loppet men Thomas och jag hjälptes hela tiden åt med farthållningen, vi drog båda ett längre avsnitt i mitten av loppet. Vid varje varvpassering fick vi antalet varv kvar av tidtagande funktionärer och ibland fick vi mellantider och pepp. Jag kände mig stark i princip hela vägen, passerade 5km på 19:06 och fick en mental svacka strax efter som höll i sig in på den sjätte och till i början av den sjunde kilomtern. Svackan blev dock inte speciellt djup och jag kom ur den genom att fokusera på löptekniken när tröttheten kom smygande. Vid ett tillfälle när Thomas tog över farthållningen och i samband med det passerade en löpare höll det nästan på att bli en lucka mellan oss men jag bet ihop och kom upp i rygg på honom igen.

När jag började se slutet med knappa 3km kvar började jag känna mig starkare igen och med 4-5 varv kvar var jag såklart trött men sprang med en positiv känsla och här någonstans sa jag till Thomas att "vi fixar detta". Vi blev varvade av segraren men han utökade inte försprånget så mycket sedan, vi varvade själva några löpare i slutet och avancerade hela tiden upp i fältet. Vi sprang enligt plan ihop in på sista varvet och i början av bortre långsidan gick jag upp bredvid Thomas och höjde farten och Thomas hängde på. Vi hade en blåklädd löpare ca 20m framför oss och att se att vi hela tiden tog in meter skapade positiva tankar. I utgången av sista kurvan var det bara fem meter fram och både jag och Thomas pressade oss förbi honom på upploppet med hjälp av våra sista krafter och jag stannade klockan på 37:43 vilket först blev 37:42 på den officiella klockan efter ett sista varv på 76 sekunder. Thomas var precis i rygg med tiden 37:43. Enligt de preliminära resultaten på Enhörnas hemsida så fick jag tiden 37:43 och blev femma av nio herrar i B-heatet.

Efteråt var det enbart positiva känslor såklart! Vi kramade vi om varandra och tackade varandra för hjälpen. Jag hade aldrig fixat att hålla i farten så här bra vid den där kritiska tidpunkten drygt halvvägs utan din hjälp Thomas så igen - Tack för draghjälpen och för en otroligt positiv löparupplevelse. Väl hemma igen hade jag väldigt svårt att varva ner och få bort det stora breda leendet som satt klistrat över hela ansiktet och som fortfarande sitter där idag!

Tre nöjda millöpare med nysatta PB'n. Från vänster Thomas, jag, Robert.
Mina kilometertider på egen klocka: 3:45, 3:48, 3:42, 3:48, 3:52, 3:48, 3:44, 3:50, 3:48, 3:29 min/km.
Femmorna på: 19:06/18:36.
Snittpuls/maxpuls: 188/197 bpm.


onsdag 22 juni 2011

37:42

Lyder mitt nya pers på milen efter kvällens 10000m på bana i Enhörna Challenge. Väldigt väldigt nöjd givetvis! Det var en riktig teaminsats, återkommer med en längre rapport såklart. Tack för alla lycka-till önskningar innan loppet!

tisdag 21 juni 2011

Vågat vila

Jag har inte en susning vilken sorts uppladdning som funkar bäst för mig inför ett lopp. Som motionär tror jag att jag tjänar på att ta det lite lugnare innan en tävling men hur lugnt man ska ta det är frågan, ett par lätta pass innan eller helvila? Den här gången har jag valt två dagars helvila efter söndagens regniga kortintervallpass, jag var bara ute en kort lugn sväng i kvällssolen med mountainbiken igår kväll men tog det så pass lugnt att det inte kvalar in som träning.

Jag hade planerat en lätt lunchjogg måndag eller tisdag med lite korta fartinslag men det blev inte av igår och idag hade jag packat väskan men valde att inte springa, några få lugna kilometer till påverkar inte formen så jag tog beslutet att våga vila. Dessutom har jag fortfarande något skräp i kroppen, mår väldigt illa ibland (men inte jämnt) i samband med måltid, senast igår vid middagen för att vara OK och kunna äta upp maten bara några minuter senare. Sonen är dessutom hemma med illamående idag. Nåja, dagen har varit bra och prylarna inför morgondagen är framplockade, det blir en combo i grönt och svart som synes!

Morgondagens outfit med tävlingspremiär för mina nya Asics Tarther.

Imorgon blir det start i B-heatet kl 20.45 eftersom man satt en "kvaltid" på 36:00 för att få starta i A-heatet. Startlistor hittar ni här. Skräckblandad förtjusning sammanfattar väl hur jag känner inför morgondagen...wish me luck!

måndag 20 juni 2011

Trött men exekverade min plan med ett tidseffektivt pass!

I helgen har jag igen känt mig väldigt trött men nu har det varit en mera normal trötthet beroende på att lilltjejen sovit dåligt och vaknat tidigt. Söndagens heldagsregn gjorde att det inte gick att ta sig för så mycket, bevittnade en fotbollsmatch med dottern, spelade spel och läste ut en bok.

Kortintervaller i form av fyrahundringar skulle också springas. Regnet gav sig inte men som vanligt var det inte så farligt när man väl kommit ut. Trots det mötte jag bara en person (hundägare) där jag sprang fram-och tillbaka på cykelvägen.

Upplägget var 6x400m följt av 3x200m och som avslutning 1x100m, och 1x50m direkt efter varandra. Vilan mellan fyrahundringarna var 35 sekunders joggvila, mellan tvåhundringarna 30 sek joggvila. Serievila mellan fyrahundringarna och tvåhundringarna 90 sekunder och efter tvåhundringarna 50 sekunder. Ni hittar hela serien med tider här, farten blev ungefär som jag ville ha den, inte full fart utan snabbt med kontroll och lite handbroms i. Fyrahundringarna mellan 3:40-3:50 min/km, tvåhundringarna mellan 3:23-3:40 min/km, hundringen på 2:50 min/km och de avslutade 50m lite lugnare i 3:30-fart. Vet inte direkt tanken med det här upplägget utan improviserade lite, trött blev jag i alla fall!

Totalt 7km tidseffektiv träning på knappa 32 minuter i närheten av hemmet! Känslan av att följt och utfört min plan för veckan efter passet trots trötthet och hällregn var riktigt skön och behaglig och precis som Lennart så träffande skrev i veckan så är det ju så mycket skönare att ta igen sig när man har något att ta igen sig från!

fredag 17 juni 2011

Väldigt jämn serie 8 x 800m...

Veckan har bjudit på två lätta pass, senast i onsdags kväll 2km ihop med sonen i 7 min/km-tempo. Inte för att tempo spelar någon som helst roll när jag är ute och springer med sonen, det viktigaste är att han tycker det är roligt, men det var han som hade min Garmin på armen och kom med täta rapporter... Sedan fortsatte jag själv drygt 4km lätt och ledigt i 4:40-tempo.

Magontet och segheten från tidigare i veckan är borta och aptiten är tillbaka igen och därför var det spännande att se om det fanns någon kraft i benen på dagens planerade åttahundringar - intervallpass 2 av 3 inför miltävlingen på onsdag - och det gjorde det! Jag genomförde samtliga åtta intervaller i en otroligt jämn fart - exakt 3:30 min/km med drygt 1 minuts gåvila @ 6km/h inkl upp-och nervarvning av bandet.

Att jag sprang intervallerna på löpband tack vare att det regnade kraftigt kan väl till viss del förklara jämnheten...

Första intervallen kändes otroligt kantig och jobbig och jag förstod inte alls hur jag skulle fixa 6st intervaller i den som det kändes alldeles för höga farten. Efter ett par stycken började jag ändå komma in i löpningen och förmådde slappna av och steget som jag tycker blir så otroligt annorlunda (läs: sämre) på löpband började minnas hur man springer på band. Sex repetitioner var planen inspirerad av Hempas pass och jag tog mig dit så småningom och lurade kroppen att utföra ytterligare två repetitioner genom att hela tiden påstå att detta var sista intervallen.

Totalt 11km och 51 minuters löpning enligt 2km uppjogg, 8x800m @ 3:30 1' gåvila 1,5km nerjogg. Jag blev inte tröttare ju längre in i passet jag kom men tröjan var absolut genomsur av svett när jag var klar. På söndag blir det fyrahundringar och planen är lite färre repetitioner och att dra i handbromsen lite (3:45-tempo?) för att  hitta känslan av rätt fart istället för att pressa mig hårt. Tror det kan bli bra det här!

Att sedan duktiga kollegan N på jobbet som kom trea på Enhörna Challenge förra året på fina 33:44 gissade min tid på onsdag till 37:14 om jag mentalt pallar att hålla farten skakade jag bara på huvudet åt! Trevlig helg!

onsdag 15 juni 2011

Sliten och trött men ser framåt

Två långa dagar med jobbkonferens i ett lite för luftkonditionerat hotell brukar ta på krafterna och jag har fortfarande kvar aptitlösheten, det subtila magontet och tröttheten från helgen trots att jag kände mig piggare efter söndagens tuffa tvåtusingar. Det har blivit noll träning nu i ett par dagar vilket jag också var inställd på från början. Benen var rejält sega på måndagens lunchjogg efter förra veckans för mig intensiva träning och jag var lite stram i vänster utsida vad så jag har inte stressats av utebliven träning de här dagarna.

Mina symptom är klassiska på en stressrelaterad "magkatarr" och även om jag inte alls känner av någon akut stress så har jag varit i en en längre period med mera lågintensiv stress och osäkerhet främst på jobbet vilket säkert satt sina spår. Nåja, jag är uppmärksam på symptomen och eftersom jag är i pillerbranschen så har just piller med långvarig syrahämmande effekt inhandlats för att råda bot på det hela.

Eventuellt blir det dock en lätt jogg ikväll igen ihop med sonen. Planen för resten av veckan lyder i alla fall intervaller i form av n x 800m eller n tusingar på fredag, ett kortintervallpass på söndag, förmodligen fyrahundringar i lite lägre intensitet, ett kortare lättare pass i början på nästa vecka innan onsdagens 10000m-tävling på Södertälje IP som jag hoppas kunna springa om den nuvarande känslan av kraftlöshet och trötthet försvunnit.

söndag 12 juni 2011

Veckosummering och långa intervaller receptet för att bli av med seghet!

Yngsta sonen inledde fredagseftermiddagen med att kräkas (magsjuka eller en spruta på BVC?) och under hela helgen har jag känt mig trött, seg och utan aptit. Lördagen innehöll en kort förmiddagsjogg med joggingvagnen över 6km, badstranden följt av grillning och ett glas rött, det kändes fortsfarande segt och aptiten var någon annanstans men ingenting verkade vilja bryta ut. På söndag morgon väcktes vi av ett rejält åskoväder och sedan ville inte dottern sova längre kl 05:40 - gääässp (även om min fru var snäll och gick upp med henne lite senare)!!

Med den bakgrunden förväntade jag mig inte stordåd av kvällens långintervaller om de ens skulle gå att genomföra men det gjorde de och igen överraskande bra dessutom! Det blev de 4x2000m med 90 sek vila. Testsprang dessutom mina nya gröna fina skor - Asics Tarther - ikväll. Första intrycken av dem är väldigt positivt, lätt, mjuk sko (205g i storlek 43,5) med fantastisk bra passform och mycket löpkänsla!

Startade med 2,4 km lätt uppjogg varav äldsta sonen följde med på 1,6km, sedan drog jag igång tvåtusingarna längs den cykelbana jag känner så väl som går ner till Nykvarns Centrum, svagt nerför sista biten bort och således uppför i början på hemvägen. Km-tiderna 3:38, 3:41 (7:19/2000m)-3:42, 3:46 (7:28)-3:39,3:34 (7:13 inkl kort paus för kraftigt håll höger sida)-3:41, 3:42 (7:23) ger ett snitt på 3:41 min/km över 8km kvalité där tvåtusingarna på 7:28 och 7:23 innehöll en seg uppförsbacke och svag motvind. Känslan var bra ikväll men jag var fantastiskt trött på betongstumma ben efter sista intervallen innan jag avslutade med 2,1km skön nerjogg!

Sätter därmed punkt för årets bästa löparvecka så här långt, fem pass och 61km i varierad fart bokförda i träningsdagboken enligt följande:

Måndag: 20km långpass @ 4:36 min/km
Tisdag: vila
Onsdag: lugn lunchjogg 7km @ 5:07 min/km
Torsdag: 15,5km distans inkl 7,3km snabbdistans @3:57 min/km
Fredag: vila
Lördag: 6km lätt förmiddagsjogg @ 5:12 min/km med joggingvagn
Söndag: 4x2000m 90 sek vila @3:40 , totalt 12,5km med upp-och nerjogg

Och vet ni vad, nu ikväll verkar helgens seghet vara borta! Långa intervaller är alltså bästa medicinen, kom ihåg var ni läste det först!

torsdag 9 juni 2011

Transportlöpning med snabbdistans, läsvärt om löpteknik och pass innan tävling

Idag fick jag till ett transportlöpningspass hem från jobbet. Eftersom jag redan hade mina röda racerskor (Adidas Adios) på jobbet för ett planerat intervallpass jag inte fick till var det ett bra tillfälle att prova att springa en lite längre sträcka i de här skorna som sitter väldigt tight på foten. Det gick bra men halvmara är nog maxdistans vad mina tår skulle gilla i den här skon.

Det var rejält varmt men jag hade en skön medvind i ryggen och höll 4:33-tempo på den 4,7km långa uppjoggen. Jag fokuserade på god teknik och höll en kadens på 176 steg i minuten, så nära de så eftertraktade 180, innan jag tryckte på lap och startade en snabbdistans  på samma, ganska kuperade, grusväg där jag sprang långpass i söndags. Känslan var OK i början i fyrafart, lite slitig i mitten men bättre i slutet av snabbdistansdelen där det är mera lättsprunget. Jag var ändå rejält trött och stum i benen efter 7,3km @ 3:57 min/km i snitt när jag påbörjade den 3,5km långa nerjoggen i 4:50-tempo, en nerjogg som blir en enda lång uppförbacke hem på den här rundan med ett rejält antal höjdmeter som ska springas in som ni ser på bilden nedan.

Nöjd men ganska trött efter passet, totalt 15,5km @ 4:20 min/km. Det var därför perfekt återhämtning att vi sedan åkte ner till badet hela familjen för ett svalkande kvällsdopp, årets första för min del.

Höjdprofil på dagens pass från Garmin Connect 
Att löpteknik intresserar mig torde vara bekant, ämnet är aktuellt och det skrivs om barfotalöpning och löpteknik på diverse forum och till och med i dagspressen. På jogg.se publicerades en omfattande men balanserad, lättläst och ganska läsvärd text som jag gärna vill tipsa den som är intressarad av ämnet om. Du hittar den här.

Om det funkar kommer jag den 22 juni att springa en bantävling över 10 000m på Södertälje IP. Även om jag var småförkyld förra veckan så är jag i bra form och jag körde några snabba pass innan förkylningen, t ex 6 x1000m med ett snitt på 3:33 min/km och det vore därför skoj att dels utmana milperset på 38:46, dels prova på att tävla på bana även om jag lär bli varvad flera gånger om.

Jag som inte brukar planera min träning i förväg har därför börjat titta på vilka pass jag skulle köra innan dess. Jag skulle vilja få in tre intervallpass med början nu på söndag. Sugen på klassiska tusingar igen men kanske längre intervaller, t ex 4x2000m borde ge mera? Sedan är jag också sugen på åttahundringar och ett pass med korta intervaller helgen innan tävlingen, kanske tvåhundringar eller fyrahundringar.

Vad tror ni om det?

tisdag 7 juni 2011

Firade nationaldagen med långpass

Efter ett sista (för den här gången, måste ju lägga golv också...) "städpass" på vinden gav jag mig iväg på ett förmiddagslångpass i värmen på nationaldagen innan familjen skulle hämtas i Strängnäs.

Eftersom jag sprang snabbdistans på söndagen var benen inte så pigga och jag tänkte ta ett lätt distanspass men efter någon kilometer så bar benen mig ut på en av mina långpassrundor och så fick det bli.

20km i en snittfart på 4:36 min/km är såklart alldeles för snabbt nu när jag inte är långpassvan men siffrorna ljuger en aning eftersom jag tog tre korta pauser längs med vägen för att torka svetten ut pannan och få ner ansträngningsgraden en aning. För att få lite färg på min Magnecyl-bleka lekamen tog jag av mig linnet och sprang med bar överkropp i några kilometer på skogsvägen. Det blev segt de sista fyra km då många höjdmeter upp till huset ska tas igen men jag lyckades med det jag ofta gör på mina pass, att avsluta något snabbare med ett par kilometer i trakterna av 4:20 och den sista på 4:15.

2x40 armhävningar, 50 situps och några coreövningar senare var det sedan riktigt skönt med en riktigt sval dusch!

söndag 5 juni 2011

Snabbdistans i sommarkvällen

Två varma, dammiga dagar på vinden närmar sig sitt slut. Det gamla spånskivegolvet ligger i en container på soptippen ihop med gammal isolering och ett gäng gamla kartonger med diverse prylar vi tidigare inte velat kasta av någon anledning. Nya golvreglar och ny isolering är på plats och nu ska det bara bäras upp lite plank som ska bli nytt golv så kan jag ticka av det projektet - gott!!

Jaja, alkohol och löpning hör inte ihop men ett kall pilsner satt riktigt fint i sommarkvällen
(obs, notera den låga alkohol-halten) efter snabbdistans i lätta skor och solbrillor

Då jag hann med riktigt mycket under eftermiddagen var det sedan riktigt skönt att dra ut på en löprunda! Tidig, ljummen sommarkväll med lätt bris, lätta skor, solbrillor - ren löpglädje! Det blev 8km snabbdistans @ 4:07 min/km varav de sista fem km på 19:56 och en sista kilometer på 3:45 med fin känsla. Tre kilometer nerjogg på det som också gick relativt snabbt i 4:42-tempo och sedan en kall pilsner i solskenet - sämre kan man ha det.

Bara jag och äldsta dottern hemma ikväll då resten av familjen dragit till svärföräldrarna för att låta mig "härja fritt" med vindsprojektet. Ikväll får dottern välja film - Eclipse från Twilight-serien innan vi hämtar resten av familjen imorgon och en ny arbetsvecka tar vid. Vindsprojektet har tyngt mig ett tag och det känns skönt att konstatera att det inte nu finns någon fukt där uppe och att det är nytt och fräscht material på plats. Man ska aldrig underskatta energin man får av att ticka av saker på att-göra-listan samt av att åka och slänga gamla prylar.

Med det inlägget kommer antalet besökare på bloggen att passera 90 000, det kunde jag aldrig föreställa mig för ett och ett halvt år sedan!

Hoppas ni haft en fin helg och får en fin nationaldag!

lördag 4 juni 2011

Husfixande, förkylning och lite tävlingsinfo

Har varit seg i kroppen av förkylning en stor del av den gångna helgen men igår var jag så pass OK att jag testjoggade fem kilometer och det verkade som om det hjälpte till att få det att bryta ut för idag är jag lite piggare och lite snorigare. Annars har jag mest "tränat" på vinden i helgen genom att riva gammalt golv och gammal isolering och röjt rejält. Nästa moment är att regla upp för ett nytt golv däruppe. Skönt att konstatera att det inte var så fuktigt däruppe som jag befarade.

Fick tips om en tävling jag är lite sugen på, Enhörna Challenge 22 juni, 10 000 meter på bana på Södertälje IP. Som motionär så upplever jag tröskeln att ställa upp i en bantävling som högre än ett stadslopp, förmodligen p g a  rädslan för att komma tvärsist men eftersom jag känner mig i bra form och förmodligen skulle kunna hota mitt PB på milen just nu så lockar det lite! Loppet är onsdag 22 juni kl. 20.00 på Södertälje IP.

En annan lokal löparnyhet är att snabba, välarrangerade Telge Stadslopp 20 aug nu också erbjuder möjligheten att springa milen genom att springa två varv på banan.  Tjugonde augusti är dagen efter att vi kommit hem från en vecka på Cypern i sommar men att springa milen på hemmaplan lockar, mer än att försöka förbättra mig ytterligare på den vanliga 5km-sträckan just nu!

Imorgon väntar fortsatt fixande på vinden men ytterligare en löprunda ska också hinnas med under helgen.

onsdag 1 juni 2011

Date med "Olga"

Vaknade med ont i halsen, kanske var det därför gårdagens distans med tröskelinslag gick så tungt trots ganska blygsam fart? Passar på att rapportera om fredagens "Olgor" istället nu när masspsykosen inför maran gått över. Det kändes som hela världen fokuserade på Stockholm marathon den gångna veckan och jag vet inte hur många gånger jag (som är Löparen med stort L på mitt jobb trots att vi har löpare som är betydligt vassare än jag) fick svara på frågan varför jag inte springer maran i år.





Inte en marathonlöpare så långt ögat når
När resten av världen vilade på fredagen festade jag alldeles själv på Södertälje IP genom en date med "Olga" . Olgor är löpning strax under och strax över tröskelfart och jag har länge varit sugen på att testa detta pass och Daniels inlägg gjorde att jag gick från ord till handling. Jag hittade på en egen variant; 2x2400m där varje 2400m var 3x400m i 3:45-fart varvat med 3x400m i ca 4:15-fart som "vila".

Alltså
400m - 3:45-fart
400m - 4:15-fart ("vila")
400m - 3:45-fart
400m - 4:15-fart ("vila")
400m - 3:45-fart
400m - 4:15-fart ("vila")

x 2 med två minuters gåvila mellan.

Jag nöjde mig med två repetitioner då jag sprungit med bra kvalité i veckan. Som ni ser nedan så höll jag mig till planen att springa de snabba fyrahundringarna på 3:40-3:45 utom den sista som gick lite snabbare. Att "vila" i den planerade farten var däremot svårare vilket framgår av tiderna, det ville gärna gå lite för snabbt mellan 4:00-4:05-fart och vilovarven blev lite ojämna.

Ett givande pass på "lagom" intensitetsnivå och ett pass som jag definitivt kommer att köra igen. Roligt att få ytterligare ett pass i verktygslådan att jobba med i min strävan att träna smartare för att fortsätta utvecklas! Nu körde jag passet på bana men det kan lika gärna utföras under en vanlig distansrunda genom att springa delsträckorna på avstånd eller tid, t ex 90 sekunder eller två minuter.

Skärmdump från Jogg.se
Tredje kvalitétspasset på åtta dagar varav två på bana, när hände det senast? Svar: Det har inte hänt tidigare! Nu väntar långhelg med fem lediga dagar med förhoppningsvis tid för både det ena och det andra och även lite löpträning när halsontet försvunnit!