I skoaffärerna

När jag väl kommer in till "stan" blir det oftast ett besök på Runners Store, så även den här gången. Man får höra en del intressanta påståenden från personalen både där och i mindre specialiserade butiker:

"Nä, du vet, alla landar ju med utsida häl först"

"Benhinneinflammation går inte att göra något åt, förutom vila och nya skor"

Riktigt tjockt med folk och ingen som riktigt hade tid med mig. Provade i alla fall igenom lite skor tänkta som nya distansskor, t ex nygamla Nike Zoom Elite som gör nypremiär igen, en omtyckt sko som en del bloggare skrivit att de saknat (läs en utförlig review här) då den ersattes av den mindre lyckade lunarelite-serien.

Nike Zoom Elite

Den lämnade mig dock ganska oberörd, för mycket sula under hålfoten för min fot, provade också en lättare, neutral modell av New Balance (kommer inte ihåg modellnumret) och populära Saucony Kinvara 2 som jag tyckte kändes riktigt fin på foten.

Kinvara 2

På Adidas på Sveavägen provade jag också Adizero Boston som jag dock inte föll direkt för, däremot gjorde jag "misstaget" att prova Adizero Adios 2, en sko som verkligen föll mig i smaken! Jag har redan förra generationen av Adios, men dels är den aningen för trång även om den funkar att springa med och dels gillar jag inte riktigt ovandelen på den men ovandelen på tvåan kändes mycket bättre runt foten och övriga förändringar tyckte jag också var till det positiva. Modellen kändes nu väldigt lik min favoritmodell Asics Tarther  Skon satt perfekt på foten och väckte ett riktigt habegär!

Adidas Adizero Adios 2

Det hela slutade med att jag inte handlade något alls. Det får bli ett återbesök eller kanske så småningom en nätbeställning på både Kinvaran som ny distanssko och nya Adios 2. Flera av de fem par löparskor jag äger närmar sig ganska raskt pensionen. Att utnyttja butikerna till att prova och sedan beställa på nätet kan ju tyckas fräckt men så länge prisskillnaden är så stor som den är och med tanke på att den enda hjälp jag fick var att bära fram kartongerna från lagret så hyser jag inga betänkligheter. Det här kanske låter lite kaxigt men jag utnyttjar heller inte butikens kompetens eftersom min egen kunskap om löparskor vid det här laget känns väl så stor som personalens.

Benen protesterade inte igår heller trots andra långpasset på en vecka

Oj vad osugen jag var på löpning i allmänhet och långpass i synnerhet igår förmiddag när jag redan sprungit 50km senaste tre dagarna men jag tog till det vanliga knepet: "jag testar en stund och kan alltid korta ner passet eller avbryta om det känns för tungt", tänk att den funkar varje gång....

Väl ute var inte snöfallet så farligt och inte blåste det heller. Lite tungt mentalt första milen men sedan rullade det på bra förutom någon enstaka paus för att fippla med utrustningen, för tunna midjesnören i tights är en styggelse! Uppförsbackarna kändes lite sega på andra halvan och benen var väl inte jättepigga men när jag testade att höja farten uppför kändes det faktiskt bättre. I slutet var det obeskrivligt tungt med lös, djup och ojämnt upptrampad snömodd mellan 23-25km och det blev lite gång där men väl tillbaka på asfalt kunde jag avslutade med 4:42-4:35-4:41 och 4:18 på de sista fyra km där jag fick snurra ett par varv i området vi bor för att få ihop jämna 30. Totalt 30km @ 4:55 min/km, klart godkänt i snömodden och jag känner redan att jag nu är mera långpassvan igen, både mentalt och fysiskt även om långpassen nog aldrig kommer att bli mina favoritpass!

107km senaste sju dagarna och 80km på fyra dagar sätter säkert sina spår även om benen känns förvånansvärt pigga, det är mera huvudet som är trött och inte så intresserat av att springa men nu har jag avverkat veckan som planerat och lufsade bara runt på en kort återhämtningsjogg över 5km idag på förmiddagen och imorgon vankas barnfri hotellövernattning med hustrun i Stockholm. Lite shopping, god mat, sovmorgon och hotellfrukost och noll löpning ska nog göra gott!

Söndag kväll kanske det återigen blir ett kort distanspass om löplusten infinner sig. Jag kommer att skriva ihop något om mängd kontra motivation i nästa vecka, för den här avvikelsen från min normala träningsmängd har förutom att förhoppningsvis byggt aerob styrka och form, väckt en del sådana tankar!

Trevlig helg!

En bra början på mängdveckan och så lite kattbilder

Lovade i ett tidigare inlägg lite bilder på de tre nya familjemedlemmarna så håll till godo. Katterna är nu sex dagar gamla och gör ännu inte så mycket väsen av sig även om de faktiskt redan växt lite och också börjar röra sig lite mera mellan diandet och sovandet de annars ägnar sig åt. De håller på att öppna ögonen och det dröjer det väl inte länge förrän det är massor av spring här i huset.

Just det, löparblogg var det ja. Jodå, veckan fortsatte igår med 17km distans och om det var halt på långpasset i måndags så hade det fallit ytterligare någon centimeter snömodd igår som satte igen sulorna och och speciellt i uppförsbackarna släppte det precis hela tiden och löpkänslan blev därefter! Till slut blev det i alla fall 17km @ 4:57 min/km där jag gjorde en försiktig fartökning ner till 4:32-4:17 min/km de sista två kilometerna och det var faktiskt riktigt skönt att få sträcka ut steget lite till en fart där jag upplever att mitt löpsteg mycket mera kommer till sin rätt.

Idag kände jag ett behov, både fysiskt och mentalt att springa lite kortare så det blev en extremt lugn och pulsstyrd runda där jag inte tillät pulsen gå över 160 bpm (förutom i någon enstaka backe där det inte var möjligt), 10km @ 5:27 min/km vilket jag klassar som ren återhämtning, i "vanliga fall" ska jag kunna springa lite fortare, strax över 5 min/km, än så här med den pulsen men tydligen inte just nu. Extra lugnt med tanke på att veckans andra långpass förhoppningsvis ska springas imorgon. Inte många veckor i min bok där jag noterat 50km (77km senaste sju dagarna) och det bara är onsdag!!

Inledde veckan med långpass i tystnaden

De 5 cm mjuk nysnö som föll igår har bäddat in världen i en mjuk ljuddämpande bomullsmatta! Jag tycker det är perfekt nu, det behöver inte komma mer snö utan nu kan det få ligga kvar någon månad och sedan börja smälta bort.

Veckan inleddes med att jag lämnade lilla Nora på dagis på hennes andra inskolningsvecka. Förra veckan var jag med 9-14 varje dag och den här veckan är det tänkt att jag ska vara "tillgänglig hemma" vilket i min värld ger utrymme för att ge mig ut och springa med mobilen påslagen.

Därför har jag tänkt att jag den här veckan ska fokusera på volym i träningen och springa ganska mycket, t ex har jag tänkt springa två långpass varav jag precis kommit hem från det första, 23,4km lugna och lätta kilometer i 5:05-tempo med en snittpuls på 165 (81% av HRmax) utan någon forcering eller någon som helst tanke på att hålla ett visst tempo. Underlaget bidrog nog till att driva upp pulsen men det är också en kuperad runda med ett flertal ganska tuffa stigningar. Det var ändå ett riktigt skönt pass trots att det bitvis var ordentligt halt, t o m med dubbar under skorna, på de plogade partierna på grusvägen. De första fyra km och den sista bjöd på istället på oplogad väg så det blev det till att pulsa i snön, bra tillfälle att öva på snabba fotisättningar för att inte få in alltför mycket snö i skorna och bli kall direkt.

Jag lyssnade igenom några gamla Pod-radiosändningar från i somras när jag sprang men mitt ute i skogen var det fantastiskt att stänga av och lyssna till...absolut ingenting, ingen vind i trädkronorna, inga bilar, inga människor, inga fåglar eller skällande hundar, bara jag och de snötyngda träden och absolut absolut tystnad. Läckert!

Min blogglista

Jag har lagt till några bloggar på min blogglista på sistone. Listan börjar bli ganska lång men funktionen hos Blogger där man ser vad det nya inlägget handlar om hjälper mig att solla ut vad jag är intresserad av att läsa. Jag har lite olika skäl till varför de olika bloggarna är listade hos mig:

• Många av dem har helt enkelt sin givna plats på listan. De är bloggar jag har läst sedan  innan jag själv började blogga och där jag i princip läser alla inlägg och också kommenterar en del och blogginnehavaren är själv aktiv och läser och kommenterar min blogg. Ofta har jag dessutom träffat bloggaren själv en eller flera gånger på träning eller tävling.
• Bloggaren kanske liknar mig i ålder, kapacitet eller familjesituation eller har ungefär samma målsättningar som jag med sin löpning.
• Bloggaren kanske inte har så mycket gemensamt med mig men att jag ändå tycker att bloggen är intressant, rolig eller inspirerande eller kanske har en speciell vinkling som tilltalar mig.
• Bloggaren är en snabbare löpare än jag och jag får idéer och inspiration till min egen träning när jag läser bloggen.
• Jag lär mig nya saker genom att läsa bloggen, om löpträning eller om något som har med löpning eller kroppen att göra.

Gemensamt för bloggarna jag läser är att jag vill att de ska vara välskrivna och gärna med lite glimten i ögat. Jag läser hellre en blogg med självdistans och genomtänka inlägg publicerade med några dagars mellanrum än en blogg som bara är en ren träningsdagbok eller en blogg med korta, snabba inlägg publicerade flera gånger varje dag.

Det händer att jag plockar bort bloggar från min lista, oftast av den anledning att bloggen inte längre uppdateras men ibland också för att jag upptäcker efter ett tag att jag inte läser bloggen trots att den är listad. Att jag plockar bort bloggen från listan innebär dock inte att jag helt slutar läsa den. Några bloggar har över tiden åkt både in och ut från listan ett par gånger för att till sist åka ut igen, ofta just sådana bloggar som publicerar väldigt ofta men ändå handlar om ganska lite. Något jag inte gör skillnad på är kön, jag har bloggar av både killar och tjejer listade. Det är inte helt ovanligt att tjejers bloggar främst listar andra bloggande tjejer och likadant, om än inte lika tydligt kan det vara hos bloggar skrivna av killar.

Varför listar du en blogg hos dig?

För sent, för kallt, för halt, för kul, för snabbt

Precis som för Olov så blev det aldrig någon löpning igår kväll. Klockan hann bli 20.30 innan hustrun kom hem från jobb och motivationen att sticka ut på ett lugnt distanspass fanns inte där, för mörkt, för ruggigt, för halt, för skönt att vara inne och för roligt att vara hemma eftersom vår katt igår morse nedkom med tre små kattungar. Det har hela tiden varit planen, att låta henne få en kull med ungar nu under föräldraledigheten (som det nu återstår två veckor av, allt går ju inte att planera...) innan vi kastrerar henne.

Tre små hjälplösa krabater som inte gör så mycket väsen av sig men redan om ett par veckor är det nog full fart här hemma och ni får ha överseende med om det dyker upp en och annan kattbild på den här löparbloggen, under närmaste veckorna.

Ikväll hann klockan inte bli riktigt lika mycket innan hustrun kom hem och efter två dagar utan löpning fanns suget där och jag tänkte mig ett lättare fartlekspass över 15 km men som så ofta efter två dagars löpvila gick det omgående ganska snabbt och det blev därför en progressiv uppvärmning från 4:45-tempo ner till min (önskade) M-pace, på löparnotation också skrivet som 42kp, dvs 4:15 min/km. Tänkte först nöja mig med 5 km snabbdistans men forsatte i fyra till även om jag var duktigt trött i slutet och totalt blev det 14km i 4:18 min/km, där de sista 200m gick i 3 min/km, bara för att jag ville och kunde. Avslutade med 1km långsam nerjogg.

Säkert alldeles för snabbt efter förkylningen jag tjatat om men kul var det och ett bra pass blev det!! Ett pass jag skattar högt både på Borg-skalan, löparglädje-skalan och välmående-skalan.

Ambitionen är två till pass den här veckan samt att fortsätta bygga lite löparstyrka hemma vilket jag tycker ger en riktigt bra effekt trots blygsam omfattning, jag känner mig redan stark i kroppen och kommer fortsätta köra lite armhävningar, knäböj, tåhävningar, och lite blandade core-övningar i princip varje dag, tidsåtgången är minimal och jag hoppas och tror att det gynnar min löpning när det senare i vår är dags att snäppa upp kvalitéten i träningen - oj vad jag längtar dit, långa tröskelintervaller, tusingar, stegar....mmmm!!!

Den egna drivkraften...

Redan i söndags ville kilometerknarkaren i mig springa men en junk-mil hit eller dit kanske bara fördröjer tillfrisknandet och jag valde vila och först igår kväll blev det en lusjogg i nio kilometer och jag är på god väg att besegra hypersnuvan från helgen. Lätt hemmastyrka idag bara och så (lätt) löpning imorgon igen, siktar på att få ihop fyra pass den här veckan, varav i princip alla km i lätt distansfart för att inte stressa kroppen.

Hela hösten har jag frågat regelbundet (tjatat enligt dottern) om inte äldsta dotterns ska med ut och jogga några kilometer då hon "bara" är i stallet några gånger i veckan under vintern. Svaret har alltid bestått av ett ord på tre bokstäver som börjar på N. Så i söndags kväll efter säsongens första fotbollsträning  så skjutsade jag hem ett par stycken ivriga tjejer som nu minsann skulle ut och springa ett par gånger i veckan. Vi får väl se...tänkte jag men redan igår ikväll var de fyra stycken som stack ut (att ha sällskap med pappa var bara No No) och jag han bli både orolig, irriterad och förbannad innan de kom hem efter 1h och 45 minuter (!) och glatt meddelade "vi sprang till konstgräsplan och körde fys med ruscher"...

Ett klockrent exempel på vikten av den egna drivkraften för att komma igång med något. Det är ingen idé att tjata eller att göra något för någon annans skull utan det bästa är om den egna drivkraften och motivationen får agera bränsle!! Min roll hädanefter får nog bli att försöka se till att de nu fortsätter samt att lite försiktigt påpeka att man kanske ska köra lite kortare och lugnare pass så här i början :)

Till sist lite återkoppling från fredagens långpass och skylten nedan. Jag fick nämligen reda på att det bor en snäll och lugn DVÄRGPUDEL(!!) där den här skylten hänger. Stor humor, ha ha!!

Snörvel

Efter fredagens långpass bröt rinnsnuva grande ut på kvällen och igår var det inte så roligt med en helt igentäppt skalle för alla vet ju hur synd det är om en man som är förkyld. Idag är det något bättre men det är tveksamt om det blir något lugnt distanspass ikväll som jag hade tänkt, kanske inte så smart att dra i sig en massa kall luft även om familjen säger att "lite snuva hindrar väl inte dig från att springa" vilket i och för sig är sant då feber och/eller halsont är mina showstoppers och jag har inte något av dem.

Däremot har benen inte alls protesterat efter de 32km i hygglig fart jag utsatte dem för i fredags vilket känns bra! Kompressionsstrumpor på hela fredagen kanske hjälpte till med återhämtningen, vad vet jag, men överraskande pigga och fräscha är de!

En handlingens man eller vad gör man inte för att få springa långpass?

En handlingens man är inte det främsta epitet jag skulle beskriva mig själv med, i alla fall inte när det handlar om "tråksaker" men igår agerade jag.

Jag som hade planerat det så bra, hustrun ledig, barnen i skolan och på dagis och hustrun ville själv åka och träna spinning på kvälllen. Alltså bra läge att nämna vilket jag gjorde tidigt i veckan, att jag ville sticka ut på ett längre långpass på förmiddagen och så packade tvättmaskinen ihop fullständigt. Den har strulat ett tag och det var så många fel på den att det inte var någon som helst mening att ringa efter service.

Så jag gjorde en supersnabb markandsundersökning på webben, packade in två ungar i bilen och åkte och köpte en ny och fick den installerad samma eftermiddag. Med fyra barn i familjen, varav två sportar ganska flitigt och två föräldrar som gärna tränar några gånger i veckan så var det inte läge att vänta några dagar om ni fattar vad jag menar.

Livet är gott men det har en tendens att komma ivägen för ens planer ibland men tur är väl det kanske...

Hur som helst så blev det ett riktigt riktigt bra långpass idag trots blåsten och halkan, 32,2 km @ 4:44 min/km med en lite snabbare andra halva och de två sista kilometrarna på 4:11 och 4:21 min/km. Känslan varierade mellan "Va' fan håller jag på med, jag säljer mitt startbevis" i början i motvinden, "jag är hur stark och glad som helst" i mitten av passet tillbaka till "Va' fan håller jag på med" igen i slutet. Extra nöjd med passet är jag med tanke på att det var halt, mest grusväg och en del tuffa stigningar. Bjuder på några bilder tagna i flykten idag från första halvan av passet.

Vid en sommarstuga mitt ute i skogen...när kommer hjälpen, lagom till Valborg?

Det här passet får väl utgöra starten på maraträningen som jag nu går in i bättre grundtränad än vid mina tre tidigare maror och jämfört med första långpasset (33km) innan maran 2010 som var en katastrofalt tung historia var det en helt annan känsla av form och löpstyrka idag - Pepp!!

Jag känner mig också peppad att lägga upp träningen lite annorlunda den här gången med olika faser av grundträning, fartträning och till sist mycket löpning i tänkt tävlingsfart,s k specifik träning men mera om det senare. Pepp!!

Nu blir det återbesök till kylskåpet - hungrig! Trevlig helg!

Bra backpass och risk för dubbla budskap kanske...

Ordet förkylning förekommer lite väl frekvent här på sistone och jag är nästan helt frisk nu men löpningen irriterar halsen efter passen, samtidigt som jag börjar längta efter att köra kvalitétspass igen. Det har varit ganska mycket distansmalande nu ett tag, i och för sig skönt men inte så spännande (t ex att blogga om) eller utvecklande.

Ett pass som ändå ger en del utan att man behöver springa i tuff fart är backe så igår begav jag mig till min favoritbacke, en ca 150m lång och ganska brant sak en längre uppjogg hemifrån. Det blev tio repetitioner med serievila efter fem, 2x5x150m, med nerjogg på ca 50sek mellan, i ganska moderat fart omkring 3:55-4:00 min/km, klart lägre fart än jag brukar hålla i den här backen. Mot slutet blev tekniken lite fladdrig men genom att tighta till armföringen och höja kadensen förmådde jag avsluta bra med de två sista repetitionerna som de snabbaste, ett pass jag känner mig rätt så nöjd med, totalt 11km @ 4:39 min/km med upp-och nerjogg.

Nu riskerar jag väl att skicka lite dubbla budskap men jag  kör en liten hemmasnickrad variant av RW's januariutmaning som jag i och för sig tycker är en ganska dålig idé. Det är väl OK att träna varje dag om man har förstånd nog att variera sig i intensitet och disciplin (löpning, styrka, simning, cykling, längdskidor o s v...) och att uppmana folk att gå med i den här utmaningen har säkert positiva effekter att det erbjuder en morot och många tränar säkert tillsammans men jag tror också att man riskerar både skador, överträning och utebliven motivation, redan i februari, för handen på hjärtat, hur många av oss förmår variera oss tillräckligt eller vila när det är det man mest behöver?

Men återigen till min egen lilla hemmasnickrade variant, jag försöker också "träna" något varje dag. Jag kompletterar löpppassen med några snabba styrkeövningar innan duschen och de dagar jag inte springer kanske jag kör ett par set med armhävningar, lite tåhävningar i trappa, plankan, utfallssteg, djupa knäböj eller liknande, styrketräning är ju inte precis min bästa gren... Jag byter inte ens om för att göra detta och jag reggar det definitivt inte i träningsdagboken men jag tror ändå att det hjälper mig bygga lite löparstyrka och det kan knappast ha några negativa effekter i den här ringa omfattningen!

Bloggerstrul?

Blogger-mallen strular just nu för mig och alla "Gadgets"/sidoramar har hamnat längst ner på sidan istället för till höger trots att jag inte ändrat designen. Det tar också lång tid att ladda sidan. Andra bloggar jag läser ser "normala" ut och tar inte onormalt lång tid att ladda. Är det flera som just nu upplever problem med sin Blogger-mall?

Feltänkt och rena rama trängseln under distanspasset!

Till er som undrat, nej, det var inte jag som lämnade kvar sonen i åtta minusgrader, utan ytterkläder, att gå hem från Uppsala efter Storvreta Cupen för att han "spelat för djävla dåligt". Makalöst, är ett för svagt ord, synd att det inte krävs "föräldrakörkort", så att psykopater kan förhindras att skaffa barn!!

I vanliga fall (läs: när man jobbar och inte är föräldraledig eller har semester) är man glad för ett par dagars ledighet, t ex i samband med en långhelg. Så istället för att sitta och tycka synd om mig att jag bara har drygt tre veckors föräldraledighet kvar nu, efter att ha varit hemma sedan i juli, ska jag försöka tänka att jag faktiskt är ledig i över tre veckor till mitt i vintern (när händer det i vanliga fall) med möjlighet att vara med familjen och träna och samtidigt få dagsljus.

På tal om dagsljus så märks det redan att det håller på att bli ljusare. Igår hade jag tänkt mig ett halvlångt distanspass men klockan blev 15:30 innan jag kom iväg och ändå kunde jag springa första halvtimman i dagsljus för att i slutet av rundan istället få njuta av en magnifik fullmåne. 16,1 km lugna kilometer i 4:50-tempo utan några ambitioner på fart, bara ett par korta lätta stegringar och sista kilometern i lätt motlut på 4:22. För ovanlighetens skull var det mängder av löpare ute, är det nyavlagda nyårslöften, månne? I så fall hoppas jag att några har tålamod och fortsätter springa så att vi får hälsa på varandra när vi kutar omkring i shorts och T-shirt i sommar!

Jag har fortfarande lite restsymptom från den sega förkylningen från mellandagarna, halsen blir irriterad och hostig efter löppassen och jag går omkring och nyser så löpning i lite mer uppskruvat tempo får vänta ytterligare en tid. Att jag precis lyckats reseta min till synes stendöda Ipod Nano 5G som jag använder mycket flitigt både under träning och jobbpendling gör dock att inga förkylningssymptom i världen förmår dämpa mitt goda humör denna måndagsmorgon! Ha en bra start på veckan!

Annan idrott, lite nostalgi och en rejäl vurpa

Likt en flaskpost i stiltje i en stilla lagun i cyberrymdens periferi har bloggen legat övergiven och guppat i vågorna de senaste dagarna och det har sina orsaker.

Sedan i torsdags har jag agerat chaufför (stor familj = stor bil = plats för många innebandygrabbar) och supporter när sonen spelat Storvreta Cup i innebandy i Uppsala med sitt lag Nykvarns IF P-01. Sonen var nöjd med äventyret och jämna, spännande matcher och vi åkte hem idag efter två förluster, en oavgjord och två vinster. Man inser värdet av ideella insatser i idrottslivet i Sverige och jag var imponerad över storleken på arrangemanget och hur proffsigt det var, 520 lag, över 1400 matcher över åtta dagar i åtta olika hallar. E4 var avstängd i 30 min på uppvägen p g a olycka i glashala väglaget och bara lite mera försening och hela matchschemat hade behövts skjutas på för ett stort antal lag! Det var kul att bidra med det lilla jag gjorde men den stora insatsen gjorde givetvis lagets fem ledare som sov och umgicks med 25 ganska livliga innebandygrabbar dygnet runt under de här dagarna.

Uppsala Universitet

Då vi har vänner i Uppsala har jag varit där många gånger sedan jag flyttade därifrån efter studier 1997 men det var ändå lite nostalgiskt att ta en promenad runt Universitetet, Gustavianum, Domkyrkan och många av Nationerna och tänka tillbaka på när jag gjorde samma promenad bland de gamla ärevördiga byggnaderna för snart tjugo år sedan, tvivlandes på min själv.



Uppsala Domkyrka

Gustavianum med anatomiska teatern



Löpningen har av naturliga och logistiska skäl fått stå tillbaka lite de här dagarna - tiden har helt enkelt inte funnits även om prylarna legat packade i bilen - men igår blev det i alla fall en lätt progressiv runda över åtta kilometer från femfart ner till strax under M-pace på ganska pigga ben. Den friska vinden var dock svårt att skydda ansiktet mot och det kändes betydligt kallare än tre minusgrader.

Höften protesterade dock inte och varför skulle den göra det undrar ni kanske? Jo, i onsdags, på veckans andra pass, på en i övrigt ospännande milrunda i femfart intog jag lika plötsligt som oväntat horisontalläge när jag halkade på utlagt grus i en tvär kurva. Plötsligt låg jag bara på cykelvägen med rejält ont i höger höft och ett fult skrapsår på höger hand. Efter att jag hämtat andan och känt efter en stund fortsatte jag springa (tänkte att det skulle vara bra med lite genomblödning) och även om det var lite stelt i början så gick det bra men det har varit lite stelt och ömt några dagar och jag har fått klappa i händerna "tvärtom" under innebandymatcherna, med höger hand i vänster handflata då höger handflata fortfarande är lite öm.

Det blir ytterligare ett pass den här veckan och det blir då veckans fjärde, en fartmässigt lugn, men helt OK uppstartsvecka på 2012.

"Löpträning mitt i livet - "Spring snabbare med kunskap, glädje och enkelhet"

Gav mig själv en julklapp precis före jul. Boken "Löpträning mitt i livet - Spring snabbare med kunskap glädje och enkelhet" av Marcus Nilsson.

Marcus som själv gjort 2:40 på marathon, skriver på ett personligt sätt om sin erfarenhet både av klubbträning och att coacha andra och boken har genererat en hel del tankar kring min egen träning.

I boken får man följa tre fiktiva personer varav en är ganska snarlik mig (något snabbare, större mängd) i kapacitet (och siktar på maran sub3) och deras träningsupplägg och träningsprogram. Dessutom innehåller boken generella träningsprogram över 10 eller 20 veckor för milen, halvmaran eller maran på lite olika ambitionsnivå, för marathon t ex ett program för tre pass i veckan, ett program för 4-5 pass i veckan och ett program för 5-9 pass i veckan. Gemensamt för programmen är att de består av en uppstartsfas, en grundträningsfas, en fartträningsperiod och en specifik träningsperiod men mycket träning i tänkt tävlingsfart, i block i den ordningen.

Utöver de detaljerade programmen innehåller boken allmänna kapitel om att hitta sin väg, att göra en träningsplan, grunder i träningen, olika typer av pass och deras syften, att hitta känslan, återhämtning, skador/rehab, mental träning, tävlingsdags, att springa ett stort lopp och en "intervallbibel" med förslag på olika pass

Grundläggande enligt författaren är att träning bedrivs med både pulsering och progression liksom att dela upp sin träning i flera olika perioder med olika fokus enligt beskrivningen av programmen ovan. Ett tänkt 20v-upplägg (efter programmet 3 pass/v vilket författaren påpekar är ett tufft program där det gäller att sköta alternativträningen för att förbli skadefri) med inbyggd pulsering och progression mot Stockholm marathon 2/6 skulle då ser ut så här:

• Grundträning 8v. Mest distans och en del backpass, de fartpass som finns är progressiva för att inte slita för mycket. Kortare långpass, 16-18km
• Övergångsträning (fartträning) 4v. Intervaller varje vecka klart snabbare än marathonfart med joggvila varvat med snabbdistans, fartlek eller distans och långpass på helgen upp emot 20-26km.
• Specifik träning 6v. Mycket löpning i tävlingsfart, samtidigt som intervallpassen finns kvar i programmet om än inte lika frekvent. Varje vecka ganska långa pass, t ex 15-20km i tänkt tävlingsfart med upp-och nerjogg eller långa intervaller, t ex 4x3km i halvmarafart. På helgen långpass 120-165 minuter.

Här har jag en del att lära då detta med blocktänk och pulsering i princip saknas i min träning och det tror jag gäller många motionärer? Visst händer det att jag springer lite mer vissa veckor, för att jag springer långpass eller för att jag har möjlighet till det. Visst springer jag också intervallpass/snabbdistans som ska passa den sträcka jag snart ska tävla på (specifik träning) för att därefter försöka dra ner på träningsmängden men något bakomliggande cykliskt tänk att stressa kroppen med ökande belastning för att därefter låta den vila och hämta hem effekten av träningen har jag inte. Träningsveckorna är istället väldigt lika varandra även om passen jag springer i veckorna kan vara hyffsat varierade.

Jag rekommenderar absolut den här boken, då den gett både inspiration och idéer, mer så än andra träningsböcker jag läst. Den kommer inte bli någon dammsamlare i bokhyllan utan jag kommer bläddra i den ofta för att variera pass och åtminstone försöka inrikta träningen på olika saker under olika perioder! Samtidigt tror jag boken passar bäst för den som redan kommit en bit i sin löpträning och som tränar målmedvetet mot vissa mål, jämfört med en nybörjare som springer någon gång i veckan för välbefinnande.

Marcus hemsida, där du även kan beställa boken, hittar du här.

Till sist väntar ett lugnt distanspass idag men jag avvaktar lite då jag inte har lust att förlänga antalet dagar då min hals blir irriterad och hostig av att jag är ute och springer. Dessutom regnar det och "Stormen Emil" bjöd på snöslask i natt så jag bidar mig tid genom att hoppas att regnet drar förbi och snöslasket orkar upp snart!

Förkylningsjogg som blev ett Gott-och-blandat-pass inledde 2012

Löparåret 2012 invigdes ikväll med ett fartlekspass över 12km @ 4:36 min/km och visade att den förkylning som främst drabbade hals och stämband i mellandagarna nu verkar vara på väg att ge upp. Jag hade inga andra planer än en lugn distansrunda ikväll men benen var ganska pigga så jag lade in ett par spontana stegringar, några lätta lite längre runt tröskelfart och några kortare i ganska hårt tempo ner mot 3 min/km och dessutom ett par backdrag i både kort och lång backe där puls på 195 (!) noterades efter den korta, branta backen.

Snurrade sedan ett par varv där bilden nedan är tagen, en bild som inte alls lyckas förmedla den smått surrealistiska känslan av att springa några varv i ett helt nytt villaområde med asfalterade gator och belysning men ännu så länge utan hus och invånare, vilket framkallade en (o)lustig känsla av ensamhet.

"Mörkret är så tungt och alla människor är som is, men hon tyngdes inte ner, hon sa; vad spelar det för roll, här, ta min hand, jag följer dig vi ska åt samma håll" (Lars Winnerbäck, i lurarna ikväll)

Jag har tränat på med förkylning i mellandagarna men sprungit i lugnt tempo enbart. Den 30/12 var jag ute på riktigt märklig runda där det kändes otroligt segt i långsam fart och pulsen låg mer än tio slag högre än normalt, sedan plötsligt efter 30 minuter så sjönk pulsen tio slag och det började kännas bättre så det blev till slut över 14 km i maklig fart. På nyårsafton nådde jag 1950km för helåret genom att springa en lugn men kuperad 9km distansrunda i skogen och filosofera lite över året som gått, ett bra år på många sätt!

Jag återkommer snart med lite tankar jag har kring den här säsongen, hur ser era planer och tankar ut för löparåret 2012?