Jag har inte mycket att rapportera om för tillfället vilket syns på inläggsfrekvensen! Jag har varit väldigt "off-line" från bloggande och nätet överhuvudtaget då det varit väldigt intensivt hemma och på jobbet senaste veckorna. Jag har ändå tränat på hygglig volym men utan några egentliga andra ambitioner än att ta mig ut. Igår 16km lugn distans i 4:40-fart, i vackert, soligt men kyligt väder. Härlig skogslöpning men ganska seg känsla under hela passet trots två hela vilodagar från löpningen innan.
Veckan som kommer innebär höstlov för de stora barnen och vi vuxna har lyxat till det med ledigt hela veckan men jag kommer inte fokusera på träningen för det. Det blir ett längre distanspass även imorgon, möjligen med lite fartinslag om jag känner för det. Vi kommer att ha målare hemma i veckan som ska göra i ordning vår trappa och ett sovrum och då kommer vi tillbringa ett par dagar i Stockholm med de stora barnen, bo på hotell, se en föreställning, äta ute, fika och bara ha tid att umgås. Lite semester på hemmaplan helt enkelt vilket jag ser fram emot!
Jag ska passa på att besöka Runners Store och Löplabbet och botanisera lite inför nästa säsong. Jag vann ju ett presentkort på Löplabbet efter att gissat min tid på Stockholm marathon och jag har kollat in en skomodell som jag hoppas de har på lager. En sko jag plötsligt blivit väldigt sugen på att ha i min samling! Återkommer om det!
söndag 28 oktober 2012
onsdag 24 oktober 2012
Variation (2)
Andra inlägget på tema variation.
Att variera var ni springer, hur bra är ni på det? Att ta med löparskorna och springa t ex på semester är alltid trevligt då det per definition blir både lite av att äventyr och att man får se mer av stället man semestrar på. Men variation i vardagen hur är det med den? De allra flesta bedriver nog sin träning i det breda området mellan ytterligheterna att kuta exakt samma sträcka några gånger i veckan till att varje gång ge sig ut på nya spännande rundor i ny miljö.
Jag bor i Nykvarn för den som missat det, en tätort och egen kommun med drygt 10 000 invånare 5 mil eller 28 minuter med tåget från Stockholm. Tätorten innehåller gott om springvänliga cykelbanor, smågator och stigar och runtomkring finns vacker natur med närhet till skog och vatten, ett stort utbud av fina grusvägar, mindre landsvägar samt gott om vandringsleder och springvänliga skogsstigar väl lämpliga för löpning.
Springer jag i tätortens utkanter i dagljus kan jag få ihop en runda på ca 12-14 km lite beroende på om jag ska springa runt precis alla områden eller gena lite. Skulle jag på en karta markera alla gator jag sprungit på i Nykvarn gissar jag att ca 98% skulle vara avklarade redan. Jag har avverkat många hundra mil på gatorna här och kan dem väldigt väl! Vill jag springa t ex 15km kan jag i förväg tänka ut en runda som ofta stämmer ganska exakt med den sträcka jag vill springa.
Jag har några standardrundor som kan förkortas/förlängas eller varieras i det oändliga men jag varierar mig ändå inte speciellt mycket till vardags. Ett exempel är min milrunda på asfalterad cykelväg som jag sprang väldigt mycket med vagn när jag var föräldraledig och jag springer den ofta nu också. Den är ganska flack men kan göras tuffare och mera kuperad med några enkla, ändrade vägval. Jag använder den både till lugna distanspass och på kvalitétspass då det är skönt att slippa fundera på vägval.
Nu när mörkret är här blir det ännu tydligare hur svårt det är att varierar sig då jag som löpare boendes på en mindre ort får hålla mig till belysta gator så länge jag inte investerar i pannlampa och där är jag inte än. Jag gissar att läsare som också bor på mindre ställen eller på landet känner igen sig? Vill jag springa längre än standardrundan kanske jag springer samma runda 1,5-2 varv. Eller ett varv på standardrundan och ett varv på en annan betydligt kortare runda.
Samma sak är det med långpassen. Jag har några fasta rundor att välja på och håller mig oftast till dem och ger mig sällan ut på helt nya vägar, en halvmararunda på grusväg i skogen, eller någon av mina 3-4 olika marathonlångpass där jag får ihop 25-35km beroende på vägval.
Därmed inte sagt att jag inte kan uppleva variation ändå, jag upplever årstidernas växlingar när jag springer mina invanda rundor och jag tar små avstickare, någon extrabacke, byter håll på rundorna o s v. Många gånger är det skönt att slippa just fokusera på vägvalet utan bara mala på. Jag har några skogsrundor som går mer eller mindre obanat men där upplever jag att det går åt ganska mycket fokus på att bara hålla reda på var jag är någonstans så att jag inte springer vilse.
Idag har jag jobbat hemma under eftermiddagen och utnyttjat flexmöjligheten till att springa en dryg timma eller 15km distans i härligt dagsljus, lugnt och skönt utan forcering men ändå med 4:37 min/km i snittfart.
Hur mycket varierar Du dina rundor?
Att variera var ni springer, hur bra är ni på det? Att ta med löparskorna och springa t ex på semester är alltid trevligt då det per definition blir både lite av att äventyr och att man får se mer av stället man semestrar på. Men variation i vardagen hur är det med den? De allra flesta bedriver nog sin träning i det breda området mellan ytterligheterna att kuta exakt samma sträcka några gånger i veckan till att varje gång ge sig ut på nya spännande rundor i ny miljö.
Jag bor i Nykvarn för den som missat det, en tätort och egen kommun med drygt 10 000 invånare 5 mil eller 28 minuter med tåget från Stockholm. Tätorten innehåller gott om springvänliga cykelbanor, smågator och stigar och runtomkring finns vacker natur med närhet till skog och vatten, ett stort utbud av fina grusvägar, mindre landsvägar samt gott om vandringsleder och springvänliga skogsstigar väl lämpliga för löpning.
Springer jag i tätortens utkanter i dagljus kan jag få ihop en runda på ca 12-14 km lite beroende på om jag ska springa runt precis alla områden eller gena lite. Skulle jag på en karta markera alla gator jag sprungit på i Nykvarn gissar jag att ca 98% skulle vara avklarade redan. Jag har avverkat många hundra mil på gatorna här och kan dem väldigt väl! Vill jag springa t ex 15km kan jag i förväg tänka ut en runda som ofta stämmer ganska exakt med den sträcka jag vill springa.
Jag har några standardrundor som kan förkortas/förlängas eller varieras i det oändliga men jag varierar mig ändå inte speciellt mycket till vardags. Ett exempel är min milrunda på asfalterad cykelväg som jag sprang väldigt mycket med vagn när jag var föräldraledig och jag springer den ofta nu också. Den är ganska flack men kan göras tuffare och mera kuperad med några enkla, ändrade vägval. Jag använder den både till lugna distanspass och på kvalitétspass då det är skönt att slippa fundera på vägval.
 |
| Från min vanliga 12km-runda som bjuder på en del löpning på skogsstigar. Foto från söndagen löprunda. Sprang där idag också och kunde inte låta bli att kasta lite löv upp i luften och springa igenom. |
Nu när mörkret är här blir det ännu tydligare hur svårt det är att varierar sig då jag som löpare boendes på en mindre ort får hålla mig till belysta gator så länge jag inte investerar i pannlampa och där är jag inte än. Jag gissar att läsare som också bor på mindre ställen eller på landet känner igen sig? Vill jag springa längre än standardrundan kanske jag springer samma runda 1,5-2 varv. Eller ett varv på standardrundan och ett varv på en annan betydligt kortare runda.
Samma sak är det med långpassen. Jag har några fasta rundor att välja på och håller mig oftast till dem och ger mig sällan ut på helt nya vägar, en halvmararunda på grusväg i skogen, eller någon av mina 3-4 olika marathonlångpass där jag får ihop 25-35km beroende på vägval.
Därmed inte sagt att jag inte kan uppleva variation ändå, jag upplever årstidernas växlingar när jag springer mina invanda rundor och jag tar små avstickare, någon extrabacke, byter håll på rundorna o s v. Många gånger är det skönt att slippa just fokusera på vägvalet utan bara mala på. Jag har några skogsrundor som går mer eller mindre obanat men där upplever jag att det går åt ganska mycket fokus på att bara hålla reda på var jag är någonstans så att jag inte springer vilse.
 |
| Slutet på samma runda som ovan, foto från annat tillfälle. Foto: Agnes Dahlgren |
Idag har jag jobbat hemma under eftermiddagen och utnyttjat flexmöjligheten till att springa en dryg timma eller 15km distans i härligt dagsljus, lugnt och skönt utan forcering men ändå med 4:37 min/km i snittfart.
Hur mycket varierar Du dina rundor?
måndag 22 oktober 2012
Halvsnabb mellanmjölk
Ännu en intensiv helg är till lagd till handlingarna.
Det händer inte så mycket spännande på träningsfronten, vilodag i lördags i alla fall från träningen och så ett 13km "mellanmjölkspass" igår i duggregnet, 4:26 min/km är varken snabbt eller långsamt. Visst var benen ganska pigga i början och visst blev det lite inslag av marafart och visst låg pulsen på tröskelnivå omkring 90% ibland. Passet var säkert inte bortkastat på något sätt men efterhand blev känslan allt segare i benen och efter en vecka med både kortintervaller och backintervaller hade jag nog tänkt mig och behövt ett lite lugnare distanspass istället för ett sånt här "halvsnabbt" pass.
Nåja, den bästa träningen är ju som bekant den som blir av och just nu behöver verkligen träningen inte vara speciellt strukturerad. Det blir nog tillfällen att springa lugnt i veckan som kommer, en vecka jag inte planerat vad gäller träningen men som lär innehålla 3-4 pass med ganska lugn löpning.
Vad har Du tränat i helgen?
Det händer inte så mycket spännande på träningsfronten, vilodag i lördags i alla fall från träningen och så ett 13km "mellanmjölkspass" igår i duggregnet, 4:26 min/km är varken snabbt eller långsamt. Visst var benen ganska pigga i början och visst blev det lite inslag av marafart och visst låg pulsen på tröskelnivå omkring 90% ibland. Passet var säkert inte bortkastat på något sätt men efterhand blev känslan allt segare i benen och efter en vecka med både kortintervaller och backintervaller hade jag nog tänkt mig och behövt ett lite lugnare distanspass istället för ett sånt här "halvsnabbt" pass.
Nåja, den bästa träningen är ju som bekant den som blir av och just nu behöver verkligen träningen inte vara speciellt strukturerad. Det blir nog tillfällen att springa lugnt i veckan som kommer, en vecka jag inte planerat vad gäller träningen men som lär innehålla 3-4 pass med ganska lugn löpning.
Vad har Du tränat i helgen?
 |
| Foto: Agnes Dahlgren |
fredag 19 oktober 2012
Variation (1)
Jag ger mig själv godkänt när det gäller att variera min träning.
Just nu är det mest distans men sett över en hel säsong springer jag långa intervaller, korta intervaller, tröskelpass både som snabbdistans och som långa intervaller, lugna distanspass och långpass även om andelen halvsnabba "mellanmjölkspass" säkert är lite för stor även i min träning liksom i många andras. LG Skoog uttryckte det bra i sin blogg på Runners World nyligen: "Om man vill springa tävlingar och förbättra sina tider anser jag att man behöver: Överfart, tävlingsfart, tröskelfart, distansfart samt lite genomblödningsfart i sitt träningsprogram. Många löpare har bara distansfart i "mittemellanfart".
Igår sprang jag just ett genomblödningspass i form av ett überlugnt distanspass, 7km i 5:20-fart vilket är riktigt långsamt för att vara jag, puls på låga 155. Syftet var att bli av med träningsvärken efter passet med Malin Ewerlöf och det kändes precis så lugnt som det var tänkt, på gränsen till onaturligt lugnt. Jag tror det är bra att springa lugnt ibland såklart men jag tror också alla löpare har ett fartspann där personens löpteknik kommer bäst till sin rätt och vid väldigt långsam löpning kan det hända att det känns onaturligt.
Idag lunchpass med David, jag hade inte så mycket tid så några backintervaller i Södertäljes slalombacke vid Ragnhildsborg lät tidseffektivt! Drygt 3km uppjogg i pratfart och sedan tre "intervaller" i backen. Att backen bara tog en dryg minut att forcera talar om att det inte är en pist för den alpina världscupen direkt men den är riktigt brant hela vägen och underlaget var blött, geggigt gräs som släppte hela tiden. Syran var påtaglig vid toppen av backen efter de tre repetitioner vi körde vilket räckte alldeles utmärkt! De sista 10 metrarna blev det nästan gång uppför på på riktigt trötta ben på de två sista "intervallerna" som förresten gick i den hisnande farten mellan 7:12-7:58 min/km. Förmodligen de långsammaste intervallerna någonsin i min träningsdagbok :)
Nerjogg tillbaka och tidseffektiv träning på drygt 30 minuter in på kontot!
Att se äventyret skrev Annie om i veckan, och att variera var jag springer är jag sämre på än att variera vad jag springer men det blir ämnet för ett inlägg nästa vecka vilket ettan i rubriken syftar på! Trevlig helg!
Just nu är det mest distans men sett över en hel säsong springer jag långa intervaller, korta intervaller, tröskelpass både som snabbdistans och som långa intervaller, lugna distanspass och långpass även om andelen halvsnabba "mellanmjölkspass" säkert är lite för stor även i min träning liksom i många andras. LG Skoog uttryckte det bra i sin blogg på Runners World nyligen: "Om man vill springa tävlingar och förbättra sina tider anser jag att man behöver: Överfart, tävlingsfart, tröskelfart, distansfart samt lite genomblödningsfart i sitt träningsprogram. Många löpare har bara distansfart i "mittemellanfart".
 |
| Utsikt från Ragnhildsborgsbacken |
Idag lunchpass med David, jag hade inte så mycket tid så några backintervaller i Södertäljes slalombacke vid Ragnhildsborg lät tidseffektivt! Drygt 3km uppjogg i pratfart och sedan tre "intervaller" i backen. Att backen bara tog en dryg minut att forcera talar om att det inte är en pist för den alpina världscupen direkt men den är riktigt brant hela vägen och underlaget var blött, geggigt gräs som släppte hela tiden. Syran var påtaglig vid toppen av backen efter de tre repetitioner vi körde vilket räckte alldeles utmärkt! De sista 10 metrarna blev det nästan gång uppför på på riktigt trötta ben på de två sista "intervallerna" som förresten gick i den hisnande farten mellan 7:12-7:58 min/km. Förmodligen de långsammaste intervallerna någonsin i min träningsdagbok :)
Nerjogg tillbaka och tidseffektiv träning på drygt 30 minuter in på kontot!
Att se äventyret skrev Annie om i veckan, och att variera var jag springer är jag sämre på än att variera vad jag springer men det blir ämnet för ett inlägg nästa vecka vilket ettan i rubriken syftar på! Trevlig helg!
onsdag 17 oktober 2012
Kortintervaller med Malin Ewerlöf
Igår kväll var det dags för det andra träningspasset med Malin Ewerlöf i Liljansskogen bredvid Stockholms Stadion.
Under uppjoggen pratade jag om säsongen sedan vi träffades förra gången. Mycket Stockholm marathon såklart och mina tankar om säsongen efter det, t ex att jag inte fått ut vad jag velat på de miltävlingar jag sprungit. Sedan löpskolning, samma övningar som förra gången och Malin rättade till en del detaljer.jag har haft svårt att köra vissa övningar då jag inte haft och fortfarande inte har full rörlighet i höger knä då det smärtar på insidan vid kraftig böjning i knäleden och jag fick lite tips på hur jag kan variera stretchövningar får att komma åt det.
Efter löpskolningen intervalldags på cykel-och gångvägarna i Liljansskogen. Upplägget den här gången var progressiva kortintervaller i "överfart" med kortare och kortare vila. Fyra set med 2min-1min-30s där 30s-intervallen skulle springas riktigt fort med vilan 1 min-45s-30s. Dvs efter 30s vila började vi om med tvåminutersintervallen igen.
Inte så stor mängd och upplägget lät inte så jobbigt och jag inledde passet kontrollerat med tanke på hur det känts på sistone när jag sprungit snabbare och behöll en fin känsla hela passet igenom. Det finns en hel del backar i den där lilla skogen och vissa intervaller blev ganska tunga i uppförsbacke vilket givetvis kompenserades av att andra då gick i nerförsbacke. Malin cyklade under hela tiden bredvid och kom med pepp, tips och feedback på löptekniken. På vissa ställen var belysningen så dålig att jag var tvungen att hålla igen lite, dessutom var det massor med löpare, löpargrupper med ledare och cyklister i parken vilket gjorde att jag ibland bromsa in lite vid möten.
Den sista tvåminutaren var riktigt tung då den sprangs i en lång seg uppförsbacke där jag fick syrakänning men det fanns krafter kvar att avsluta bra och på den sista 30s-intervallen blev det maxning uppför i slutet och det tog riktigt bra!
Vi hann också prata en hel del under och efter passet, om att tävla på milen, vilket Malin höll med om är en svår sträcka med tanke på att det varken är kort eller långt och att det gäller att hitta precis rätt intensitet. Vi diskuterade också benstyrketräning under uppbygggnadsträningen då jag känt mig svag/öm i hamstrings efter Stockholm marathon, och jag fick då tips om den här övningen - Borzov-hopp, en tuffare variant på utfallssteg.
Jag fick beröm för mitt löpsteg och min löpteknik under hela passet vilket var roligt!!
Då jag hade ganska gott om tid efter passet innan tåget hem skulle gå passade jag på få några fler kilometer i benen genom att springa delar av Stockholm marathon-banan från Stockholm Stadion till Centralstationen. Det är inte så ofta jag får tillfälle att springa i Stockholms innerstad när det inte är tävling och vädret igårkväll var klart behagligare än när det begav sig 2 juni! Det blev igen ett motiverande och bra pass och det är väldigt inspirerande och trevligt att diskutera löpning med en så kunnig, trevlig och positiv person som Malin och de fyra träningstillfällena är verkligen den perfekta 40-årspresenten jag fick av svärföräldrarna!
Idag hade jag planerat in transportlöpning hem efter jobbet men var lite sliten och avstod därför. Så förnuftig så det inte är klokt...
 |
Efter löpskolningen intervalldags på cykel-och gångvägarna i Liljansskogen. Upplägget den här gången var progressiva kortintervaller i "överfart" med kortare och kortare vila. Fyra set med 2min-1min-30s där 30s-intervallen skulle springas riktigt fort med vilan 1 min-45s-30s. Dvs efter 30s vila började vi om med tvåminutersintervallen igen.
Inte så stor mängd och upplägget lät inte så jobbigt och jag inledde passet kontrollerat med tanke på hur det känts på sistone när jag sprungit snabbare och behöll en fin känsla hela passet igenom. Det finns en hel del backar i den där lilla skogen och vissa intervaller blev ganska tunga i uppförsbacke vilket givetvis kompenserades av att andra då gick i nerförsbacke. Malin cyklade under hela tiden bredvid och kom med pepp, tips och feedback på löptekniken. På vissa ställen var belysningen så dålig att jag var tvungen att hålla igen lite, dessutom var det massor med löpare, löpargrupper med ledare och cyklister i parken vilket gjorde att jag ibland bromsa in lite vid möten.Den sista tvåminutaren var riktigt tung då den sprangs i en lång seg uppförsbacke där jag fick syrakänning men det fanns krafter kvar att avsluta bra och på den sista 30s-intervallen blev det maxning uppför i slutet och det tog riktigt bra!
Vi hann också prata en hel del under och efter passet, om att tävla på milen, vilket Malin höll med om är en svår sträcka med tanke på att det varken är kort eller långt och att det gäller att hitta precis rätt intensitet. Vi diskuterade också benstyrketräning under uppbygggnadsträningen då jag känt mig svag/öm i hamstrings efter Stockholm marathon, och jag fick då tips om den här övningen - Borzov-hopp, en tuffare variant på utfallssteg.
Jag fick beröm för mitt löpsteg och min löpteknik under hela passet vilket var roligt!!
Då jag hade ganska gott om tid efter passet innan tåget hem skulle gå passade jag på få några fler kilometer i benen genom att springa delar av Stockholm marathon-banan från Stockholm Stadion till Centralstationen. Det är inte så ofta jag får tillfälle att springa i Stockholms innerstad när det inte är tävling och vädret igårkväll var klart behagligare än när det begav sig 2 juni! Det blev igen ett motiverande och bra pass och det är väldigt inspirerande och trevligt att diskutera löpning med en så kunnig, trevlig och positiv person som Malin och de fyra träningstillfällena är verkligen den perfekta 40-årspresenten jag fick av svärföräldrarna!
Idag hade jag planerat in transportlöpning hem efter jobbet men var lite sliten och avstod därför. Så förnuftig så det inte är klokt...
måndag 15 oktober 2012
Det fungerar inte (att springa fort) just nu!
Det blev bloggpaus över helgen, en helg som varit minst sagt intensiv. Hunnit träna har jag ändå hunnit göra.
Det har klickats en del på "Gäsp-knappen" på de senaste inläggen och då jag valt att ha reaktioner på inläggen på bloggen får jag finna mig i att läsare tycker det jag skriver är ointressant. Jag låter mig inte nedslås utan fortsätter med ambitionen att skriva varierat om min löpträning. Jag är inget robot och mitt liv och min träning inget löpande band där samma händelse upprepas med exakthet utan det går upp och det går ner och just nu har jag inga tuffa intervallpass eller nya personbästan att skriva om och vill man läsa om det går det säkert att hitta någon annanstans.
I fredags var jag på kurs hela dagen. Kursen slutade tidigare och jag hann ut på en knapp 40 minuter långsam jogg i skogen, skönt men jag var märkligt trött efteråt. I lördags eftermiddag kände jag för att springa lite snabbare igen efter att bara ha sprungit lugna pass sedan början på veckan och jag ville gärna bevisa för mig själv att jag fortfarande fixar milen sub 40 på träning, ett pass som i vanliga fall är ganska tufft men kontrollerat. Det var att ta mig vatten över huvudet för det gick inte! Det kändes fint i knappt två kilometer sedan allt motigare trots att pulsen inte kommit upp i nivån den ska ligga i. Efter 2,5km avbröt jag, fortsatte springa men med några kilometer i marafart innan jag igen tog en paus, fundersam och lite nedslagen. Med hjälp av lite snabbare löpning i slutet fick jag ändå ihop 10k på 41:21 (4:08 min/km) och totalt 15km löpning, inte så illa men jag är väldigt fundersam över varför all löpning snabbare än marafart känns så motig just nu? Det har inte kommit plötsligt utan känslan fanns redan innan Stockholm halvmarathon, dvs redan i början av september.
Jag har tagit en rejäl paus från mina järntabletter då det inte känts som jag behövt dem på länge nu men kanske är mitt Hb-värde inte det bästa? Jag har en lång historia av dåliga blodvärden vilket jag skrivit om tidigare på bloggen. Att jag inte får upp pulsen och att den ligger normalt eller t o m lägre än normalt på passen talar dock emot det. Jag har också funderat på överträning, jag springer ju inte speciellt mycket men känner mig nu ofta seg på passen och det är mycket annat i tillvaron också men överträning tror jag inte heller på. Jag tror snarare att det är något mentalt och har med motivationen att göra vilket jag också skrivit om tidigare. Säsongen har varit lång med mycket målinriktad träning men den här känslan är ny för mig då jag inte känt så här på hösten tidigare säsonger.
Det här ger tankar inför nästa säsong, tankar som just nu handlar en del om att skippa en del rena utfyllnadspass som jag kört i år. Helt enkelt springa lite mindre och hoppas på ett piggare känsla, före, under och efter passen! Det är långt till nästa säsong så jag får anledning att återkomma. Lite löpvila har jag också planerat men lite senare, i januari 2013.
Om förra inlägget gick i dur så går det här i moll. För att återgå till dur så har det tävlats i helgen och jag vill speciellt lyfta fram några prestationer som gladde mig lite extra. Olov och Tobias bestämde, via en dialog i kommentarsfältet i min blogg, en gemensam satsning mot sub 3 på Göteborgs marathon, och båda klarade det tuffa målet i lördags! Stort grattis! Även på Hässelbylloppet sprangs det bra! Lennart satte ett snygg personbästa, fenomenet Morgan kan behålla snabbheten på ett minimum av löpträning och slutligen Erik, som kör ett ganska strikt FIRST-upplägg och inte springer så många mil i veckan men som slog till med finfina tiden 36:46 - inspirerande! Det är bara på marathonsträckan som jag fortfarande har det bästa PB't av oss två, men jag gissar att jag efter NYC Marathon är distanserad även där!? Grattis alla, riktigt fint sprunget!
Det har klickats en del på "Gäsp-knappen" på de senaste inläggen och då jag valt att ha reaktioner på inläggen på bloggen får jag finna mig i att läsare tycker det jag skriver är ointressant. Jag låter mig inte nedslås utan fortsätter med ambitionen att skriva varierat om min löpträning. Jag är inget robot och mitt liv och min träning inget löpande band där samma händelse upprepas med exakthet utan det går upp och det går ner och just nu har jag inga tuffa intervallpass eller nya personbästan att skriva om och vill man läsa om det går det säkert att hitta någon annanstans.
I fredags var jag på kurs hela dagen. Kursen slutade tidigare och jag hann ut på en knapp 40 minuter långsam jogg i skogen, skönt men jag var märkligt trött efteråt. I lördags eftermiddag kände jag för att springa lite snabbare igen efter att bara ha sprungit lugna pass sedan början på veckan och jag ville gärna bevisa för mig själv att jag fortfarande fixar milen sub 40 på träning, ett pass som i vanliga fall är ganska tufft men kontrollerat. Det var att ta mig vatten över huvudet för det gick inte! Det kändes fint i knappt två kilometer sedan allt motigare trots att pulsen inte kommit upp i nivån den ska ligga i. Efter 2,5km avbröt jag, fortsatte springa men med några kilometer i marafart innan jag igen tog en paus, fundersam och lite nedslagen. Med hjälp av lite snabbare löpning i slutet fick jag ändå ihop 10k på 41:21 (4:08 min/km) och totalt 15km löpning, inte så illa men jag är väldigt fundersam över varför all löpning snabbare än marafart känns så motig just nu? Det har inte kommit plötsligt utan känslan fanns redan innan Stockholm halvmarathon, dvs redan i början av september.
Jag har tagit en rejäl paus från mina järntabletter då det inte känts som jag behövt dem på länge nu men kanske är mitt Hb-värde inte det bästa? Jag har en lång historia av dåliga blodvärden vilket jag skrivit om tidigare på bloggen. Att jag inte får upp pulsen och att den ligger normalt eller t o m lägre än normalt på passen talar dock emot det. Jag har också funderat på överträning, jag springer ju inte speciellt mycket men känner mig nu ofta seg på passen och det är mycket annat i tillvaron också men överträning tror jag inte heller på. Jag tror snarare att det är något mentalt och har med motivationen att göra vilket jag också skrivit om tidigare. Säsongen har varit lång med mycket målinriktad träning men den här känslan är ny för mig då jag inte känt så här på hösten tidigare säsonger.
Det här ger tankar inför nästa säsong, tankar som just nu handlar en del om att skippa en del rena utfyllnadspass som jag kört i år. Helt enkelt springa lite mindre och hoppas på ett piggare känsla, före, under och efter passen! Det är långt till nästa säsong så jag får anledning att återkomma. Lite löpvila har jag också planerat men lite senare, i januari 2013.
Om förra inlägget gick i dur så går det här i moll. För att återgå till dur så har det tävlats i helgen och jag vill speciellt lyfta fram några prestationer som gladde mig lite extra. Olov och Tobias bestämde, via en dialog i kommentarsfältet i min blogg, en gemensam satsning mot sub 3 på Göteborgs marathon, och båda klarade det tuffa målet i lördags! Stort grattis! Även på Hässelbylloppet sprangs det bra! Lennart satte ett snygg personbästa, fenomenet Morgan kan behålla snabbheten på ett minimum av löpträning och slutligen Erik, som kör ett ganska strikt FIRST-upplägg och inte springer så många mil i veckan men som slog till med finfina tiden 36:46 - inspirerande! Det är bara på marathonsträckan som jag fortfarande har det bästa PB't av oss två, men jag gissar att jag efter NYC Marathon är distanserad även där!? Grattis alla, riktigt fint sprunget!
torsdag 11 oktober 2012
Vardagslyx!
- Vardagslyx är att ta ledigt en dag mitt i veckan.
- Vardagslyx är att gå med sexåriga sonen till skolan på morgonen och lyssna på alla hans funderingar om stort och smått!
- Vardagslyx är att efter att ha lämnat sonen på skolan springa 80 lugna minuter i skogen en solig morgon! Bara njutlöpa, ta in omgivningen och strunta i tankar på tempo men ändå roat konstatera att tempot är nere och snuddar vid 7 min/km på de allra svåraste, tekniska partierna i naturreservatet.
- Vardagslyx är att stanna en stund under löprundan för att bara njuta av stillheten och utsikten.
- Vardagslyx är att iaktta en vacker häst som galopperar tvärs över hagen i full fart och som när hon märker att hon fått publik, sätter ytterligare fart och tittar upp på mig mellan ruscherna.
- Vardagslyx är att vara närvarande och lägga märke till skillnaden när fötterna kommer ut på asfalt och som avslutning på rundan prova en försiktig, kort fartökning och känna hur kroppen svarar med lätthet.
- Vardagslyx är att komma hem från löprundan strax efter kl.9 på morgonen och ha massor av tid att umgås med hustrun och yngsta dottern, att höstfixa det på tomten som inte hunnits med och att ta en promenad tillsammans!
 |
| Alla bilder från naturreservatet Jägarskogen, Nykvarn. |
Att lyxa till det en onsdag borde jag göra oftare!
tisdag 9 oktober 2012
Det kom ett mail...
...Från David H i Södertälje som jag träffat några gånger på tävlingar. På Stockholm halvmarathon var han publik och jag hann uppfatta hans hejarop ett par gånger och här, efter 16 km på Södermälarstrand och var han snabb nog att fånga mig på bild. Jag skrev i race rapporten att jag hade ett riktigt kul lopp där jag njöt av banan, vädret och arrangemanget. Det ser inte ut att stämma just här där lidandet ser ganska påtagligt ut!
Jag var ju tvungen att kolla och kan i alla fall glatt konstatera att jag slog nr 494 med en sekund, Studentenlöparen 472 med en dryg minut och löpare 1422 med två minuter :-)
Nåja, jag brukar säga att en halvmara, rätt disponerad, ska vara jobbig från 15km och in i mål. Nu kan man inte säga att jag disponerade den här halvmaran så bra då jag sprang ganska ojämnt men Stockholm halvmarathon har en jobbig avslutning som dock inte börjar redan vid 16km utan mellan 17-19km.
 |
| På väg uppför en liten backe på Söder, Långholmen i bakgrunden. Lidandet är påtagligt... |
Nåja, jag brukar säga att en halvmara, rätt disponerad, ska vara jobbig från 15km och in i mål. Nu kan man inte säga att jag disponerade den här halvmaran så bra då jag sprang ganska ojämnt men Stockholm halvmarathon har en jobbig avslutning som dock inte börjar redan vid 16km utan mellan 17-19km.
 |
| Hälsa orkade jag i alla fall, eller vinkar jag bara avvärjande kanske... |
söndag 7 oktober 2012
Löparlycka i finväder och korta intervaller
 |
| Foto: Henrik Dahlgren. |
Söndag kväll när regenet börjat falla och hela Sverige kröp upp i soffan för att se säsongspremiären av Solsidan så snörade jag istället på mig snabbskorna för ett distanspass med insprängda kortintervaller, en konstig kombination kanske men jag körde det jag hade lust med! 14km @4:35 min/km inkl 10 x 1 min med 1 min joggvila där farten på kortintervallerna var försiktiga 3:56 min/km först (254m) men skruvades upp efterhand via 3:40-3:30 min/km och avslutades med de två snabbaste, 3:20 min/km (300m) resp 3:10 min/km (316m). Känslan var inte den bästa, kanske satt gårdagens pass i benen? Jag hade först tänkt köra 20 intervaller men det fanns inte på kartan ikväll och eftersom jag nu låter kroppen bestämma så nöjde jag mig med tio. På de två sista var jag ändå övertygad om att jag var nere en bit under 3 min/km eftersom känslan var sådan och att det inte gick fortare visar bara att jag gör helt rätt som kör lite mera på känsla just nu och inte pressar kroppen till något den för tillfället inte är kapabel till!
fredag 5 oktober 2012
Lugnt på bloggen lugnt på träningsfronten
Senaste veckan har det varit lägre aktivitet på bloggen, både vad gäller frekvens på inläggen och på antalet sidvisningar och kommentarer. Det är tävlingsrapporterna och träningsrapporter från intervallpass som brukar generera överlägset flest kommentarer men just nu varken tävlar jag eller springa så många intervallpass utan det är lite höstlugnt både för träningen och bloggandet.
Några av mina läsare förbereder sig för säsongsavslutning på Göteborg Marathon eller på Hässelbyloppet nästa helg eller på ING New York City Marathon om en månad. Andra går in i en lugnare träningsperiod, tar säsongsvila eller börjar rentav redan skissa på säsongen 2013.
Bloggen är inte en ren träningsdagbok och det blir fånigt att i detalj redogöra för varje lugnt distanspass. Den här veckan har varit lugn på träningsfronten. Förra veckan var en bra träningsvecka med fyra pass och över 52km löpning. Därför gör det inte så mycket att jag nu inte har sprungit sedan i tisdags. Det har varit mycket annat och kroppen uppskattar nog en lite lugnare vecka även om jag ju vill springa! Lite hemmastyrka har jag i alla fall kört, armhävningar och knäböj och en utmaning att köra plankan varje dag i oktober har jag hängt med på och går bra ännu så länge, 2 minuter planka varje dag har det blivit.
Hade tänkt springa en sväng idag på lunchen men prioriterade att åka hem tidigare från jobbet istället för att avlasta hemma med barn som haft både feber och kräkts i veckan. I helgen har jag i alla fall tänkt springa både lördag och söndag. Kanske blir det t o m någon lättare form av intervaller, hur skönt det än är att springa sköna distanspass så är variation i träningen roligare och det ÄR roligt att springa fort!
Har din träningsvecka blivit som du tänkt dig?
Några av mina läsare förbereder sig för säsongsavslutning på Göteborg Marathon eller på Hässelbyloppet nästa helg eller på ING New York City Marathon om en månad. Andra går in i en lugnare träningsperiod, tar säsongsvila eller börjar rentav redan skissa på säsongen 2013.
Bloggen är inte en ren träningsdagbok och det blir fånigt att i detalj redogöra för varje lugnt distanspass. Den här veckan har varit lugn på träningsfronten. Förra veckan var en bra träningsvecka med fyra pass och över 52km löpning. Därför gör det inte så mycket att jag nu inte har sprungit sedan i tisdags. Det har varit mycket annat och kroppen uppskattar nog en lite lugnare vecka även om jag ju vill springa! Lite hemmastyrka har jag i alla fall kört, armhävningar och knäböj och en utmaning att köra plankan varje dag i oktober har jag hängt med på och går bra ännu så länge, 2 minuter planka varje dag har det blivit.
Hade tänkt springa en sväng idag på lunchen men prioriterade att åka hem tidigare från jobbet istället för att avlasta hemma med barn som haft både feber och kräkts i veckan. I helgen har jag i alla fall tänkt springa både lördag och söndag. Kanske blir det t o m någon lättare form av intervaller, hur skönt det än är att springa sköna distanspass så är variation i träningen roligare och det ÄR roligt att springa fort!
Har din träningsvecka blivit som du tänkt dig?
onsdag 3 oktober 2012
Två pass, två helt olika syften
Två pass sedan sist. Två pass med helt olika syften. Efter några års löpträning är det skönt att ha en arsenal av pass att välja mellan beroende på vad syftet är och vad jag har lust med. Kalla det rutin.
Syftet i söndags var att få ett pass med bra kvalité på en ”lagom” tuff nivå samtidigt som jag ville få lite volym också. Jag plockade fram min ”femtonstege” men nu sprang jag den för första gången två gånger med 1km vilojogg mellan.
Det är ett roligt pass och omväxlande pass att ta till när du inte har lust med intervaller men inte heller "bara" för ett lugnt distanspass! Jag brukar kolla på klockan då och då men en annan variant är att försöka pricka farten så nära som möjligt utan att kolla klockan för att trimma in fartkänslan.
Upplägget är enkelt. Värm upp och utgå från lugn distansfart för dig. Efter 1km öka farten på nästa kilometer med 15 sekunder utan vila mellan. Nästa kilometer ökar du igen med 15 sekunder och så igen. Och igen. Hela tiden utan någon vila mellan. En slags progressiv snabbdistans på 5km. Den sista kilometern bör vara ganska tuff löpning. Jag kör oftast så att de tre sista km går från marafart-ungefärlig halvmarafart-milfart, så även i söndags. Uppvärmning och sedan 4:37-4:29-4:12-4:00-3:45 min/km-vilojogg 1 km @ 4:52 och sedan 4:45-4:31-4:13-4:01-3:42 min/km. Totalt 16km @ 4:29 min/km och bokslut på september på 192km löpning eller 14,5 timmars träning.
Igår kväll fyllde löpningen ett annat syfte efter en stressig eftermiddag. Min fru jobbade sent och jag visste inte hur jag skulle få tiden att räcka till. På mindre än två timmar skulle jag hämta katten hos veterinären, hämta sonen på sexårs, dottern på dagis, handla lite, fixa middag, hämta dottern i stallet så att hon kunde vara barnvakt när jag åkte till äldsta sonens innebandy för genomgång av matchprotokoll. Det gick såklart inte men nu "löste" det sig då jag fick hämta dottern tidigare p g a feber och då fick mer tid.
Senare på kvällen blev det 10 km kravlös skön distanslöpning. Mörkt, disigt och få människor ute men en ganska behaglig kväll och det blev en väldigt skön löprunda där jag sprang avslappnat utan tankar på tempo. Däremot roade jag mig lite med teknikfokus och att kolla stegfrekvensen vid ett par tillfällen och den låg på 178 resp 180 steg per minut. Tur att jag är lättroad! Det var sådär otroligt skönt att bara vara ute och röra på mig knappt 50 minuter och jag hade ett stort leende i ansiktet när jag kom hem igen!
Syftet i söndags var att få ett pass med bra kvalité på en ”lagom” tuff nivå samtidigt som jag ville få lite volym också. Jag plockade fram min ”femtonstege” men nu sprang jag den för första gången två gånger med 1km vilojogg mellan.
Det är ett roligt pass och omväxlande pass att ta till när du inte har lust med intervaller men inte heller "bara" för ett lugnt distanspass! Jag brukar kolla på klockan då och då men en annan variant är att försöka pricka farten så nära som möjligt utan att kolla klockan för att trimma in fartkänslan.
Upplägget är enkelt. Värm upp och utgå från lugn distansfart för dig. Efter 1km öka farten på nästa kilometer med 15 sekunder utan vila mellan. Nästa kilometer ökar du igen med 15 sekunder och så igen. Och igen. Hela tiden utan någon vila mellan. En slags progressiv snabbdistans på 5km. Den sista kilometern bör vara ganska tuff löpning. Jag kör oftast så att de tre sista km går från marafart-ungefärlig halvmarafart-milfart, så även i söndags. Uppvärmning och sedan 4:37-4:29-4:12-4:00-3:45 min/km-vilojogg 1 km @ 4:52 och sedan 4:45-4:31-4:13-4:01-3:42 min/km. Totalt 16km @ 4:29 min/km och bokslut på september på 192km löpning eller 14,5 timmars träning.
Igår kväll fyllde löpningen ett annat syfte efter en stressig eftermiddag. Min fru jobbade sent och jag visste inte hur jag skulle få tiden att räcka till. På mindre än två timmar skulle jag hämta katten hos veterinären, hämta sonen på sexårs, dottern på dagis, handla lite, fixa middag, hämta dottern i stallet så att hon kunde vara barnvakt när jag åkte till äldsta sonens innebandy för genomgång av matchprotokoll. Det gick såklart inte men nu "löste" det sig då jag fick hämta dottern tidigare p g a feber och då fick mer tid.
Senare på kvällen blev det 10 km kravlös skön distanslöpning. Mörkt, disigt och få människor ute men en ganska behaglig kväll och det blev en väldigt skön löprunda där jag sprang avslappnat utan tankar på tempo. Däremot roade jag mig lite med teknikfokus och att kolla stegfrekvensen vid ett par tillfällen och den låg på 178 resp 180 steg per minut. Tur att jag är lättroad! Det var sådär otroligt skönt att bara vara ute och röra på mig knappt 50 minuter och jag hade ett stort leende i ansiktet när jag kom hem igen!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)