Jodå, jag springer även om den här veckan blir rätt lugn. I tisdags sprang jag senast, ett blött och riktigt halt distanspass i lugnt tempo i geggan i skogen. Jag hade behövt både fästvalla och spik i sulan på mina Kinvara för att behålla någon slags värdighet i löpsteget och terrängpjucken hade varit ett klart bättre val.
Igår och idag hanns/hinns inte någon löpning med varken på lunchen eller på kvällen men imorgon ska jag springa en sväng igen och så blir det lite löpning i helgen också.
I brist på egen löpning går det alltid att bli inspirerad av andra, varför inte t ex av världens snabbaste kattdjur? Titta och njut av en fulländad löpteknik! Vackert eller hur?
Har ni inte ro att titta igenom hela så missa för allt i världen inte slutet där de visar hur de filmat och hur fort det går i realtid!
Cheetahs on the Edge--Director's Cut from Gregory Wilson on Vimeo.
torsdag 29 november 2012
söndag 25 november 2012
Långpass och kontinuitet
Idag sprang jag ett långpass med David på förmiddagen. Att springa långpass har jag inte gjort sedan Stockholm halvmarathon och att springa ett långpass på 30km vilket vi gjorde idag har jag inte gjort sedan Stockholm marathon då jag visserligen sprang ytterligare 12,2km. På träning sprang jag senaste långpasset över 30km 20/5.
Passet i sig inte så mycket att skriva om, jämn, lugn pratfart hela tiden idag betydde 5:08 min/km. Vi hann avhandla en hel del om jobb, familj och löpning under de drygt 2,5 timmarna vi var ute. Det är alltid trevligt att springa långpass med sällskap, ännu mer när man som jag för närvarande har vant mig av lite vid långpass. Vi matade på längs med grusvägarna söder om Mälaren och fick en del tuffa långa backar på köpet men förutom ett par korta svackor drygt halvvägs och efter 25km var känslan lätt och stabil hela vägen.
Dagens pass betyder att jag sprungit 60km på fyra pass i veckan och det var ett tag sedan en sådan veckomängd noterades i min bok. Det betyder också att november, en månad jag trodde jag skulle kunna träna lite mindre p g a förra veckans förkylningsuppehåll, kommer att bli ännu en månad där mängden landar på drygt 15 mil och jag har inte haft någon månad i år där jag sprungit mindre än så. Jag har varit skadefri flera år och utan att drabbas av några längre motivationsdippar under året får jag kontinuitet i träningen vilket jag tror är väldigt viktigt för att fortsätta utvecklas!
Passet i sig inte så mycket att skriva om, jämn, lugn pratfart hela tiden idag betydde 5:08 min/km. Vi hann avhandla en hel del om jobb, familj och löpning under de drygt 2,5 timmarna vi var ute. Det är alltid trevligt att springa långpass med sällskap, ännu mer när man som jag för närvarande har vant mig av lite vid långpass. Vi matade på längs med grusvägarna söder om Mälaren och fick en del tuffa långa backar på köpet men förutom ett par korta svackor drygt halvvägs och efter 25km var känslan lätt och stabil hela vägen.
Dagens pass betyder att jag sprungit 60km på fyra pass i veckan och det var ett tag sedan en sådan veckomängd noterades i min bok. Det betyder också att november, en månad jag trodde jag skulle kunna träna lite mindre p g a förra veckans förkylningsuppehåll, kommer att bli ännu en månad där mängden landar på drygt 15 mil och jag har inte haft någon månad i år där jag sprungit mindre än så. Jag har varit skadefri flera år och utan att drabbas av några längre motivationsdippar under året får jag kontinuitet i träningen vilket jag tror är väldigt viktigt för att fortsätta utvecklas!
 |
| Med en dryg månad kvar av året... |
fredag 23 november 2012
"Fan vad det ser lätt ut"
Med några mil i benen efter förkylningsuppehållet är jag på gång igen! I onsdags 11 km lugn distans på kvällen, igår kväll en fartlek på 10 km över min förmåga för tillfället. Idag var jag också ute och kutade på lunchen, 10km på ganska tunga ben men med en försiktig farthöjning ner till marathonfart på sista kilometern och ett tufft, brant backdrag på ca 150m som avslutning.
"Över min förmåga" på torsdagens fartlek innebär att det blev lite för tufft och att jag fick ta några gångpauser efter de korta, snabbare fartökningarna. Marafart går helt OK och ganska lätt, 4 min/km går också OK om än inte lika lätt som under "säsong" men de korta, snabba fartökningarna blev lite för tuffa det saknades både lite flås och lite koordination. Nåväl, det vore konstigt om sex dagars förkylning med halsont inte satte sina spår och dessutom har inte fokus legat på kvalitétspassen den senaste tiden!
Det ganska varma, fuktiga väder som råder tycker jag faktiskt är trevligt att springa i, tids nog blir det snö. minusgrader och halt ändå, var så säkra! Rätt många som var ute och sprang hemma i veckan också, både en bekant löpare jag mött många gånger och som jag brukar hälsa på i ett slags samförstånd och andra löpare vars tempo och löpstil skvallrade om att de inte sprungit lika länge.
Jag tävlar inte när jag tränar vilket betyder att jag inte ökar farten för att "vinna över" en annan löpare framför mig. Nu håller jag ofta en något högre fart än andra löpare där jag bor varför jag brukar passera förr eller senare ändå. Igår sprang jag förbi en kille som såg ut att ha det rätt tungt i motvinden, han fick ett kort "bra jobbat" när jag passerade när jag passerat honom en bit hörde jag hur han ropade åt mig: "Fan, vad det ser lätt ut..." och ett leende spred sig över mitt ansikte.
Här är en annan kille där det ser ut att gå väldigt lätt, dessutom i en fart bra mycket snabbare än jag orkar hålla någon längre sträcka. Kolla hållningen, hans "core" och Soleus-muskel i vaden måste vara gjorda av stål för att orka hålla det löpsteget i den farten i ett helt marathon! Vackert!
Trevlig helg!
"Över min förmåga" på torsdagens fartlek innebär att det blev lite för tufft och att jag fick ta några gångpauser efter de korta, snabbare fartökningarna. Marafart går helt OK och ganska lätt, 4 min/km går också OK om än inte lika lätt som under "säsong" men de korta, snabba fartökningarna blev lite för tuffa det saknades både lite flås och lite koordination. Nåväl, det vore konstigt om sex dagars förkylning med halsont inte satte sina spår och dessutom har inte fokus legat på kvalitétspassen den senaste tiden!
Det ganska varma, fuktiga väder som råder tycker jag faktiskt är trevligt att springa i, tids nog blir det snö. minusgrader och halt ändå, var så säkra! Rätt många som var ute och sprang hemma i veckan också, både en bekant löpare jag mött många gånger och som jag brukar hälsa på i ett slags samförstånd och andra löpare vars tempo och löpstil skvallrade om att de inte sprungit lika länge.
Jag tävlar inte när jag tränar vilket betyder att jag inte ökar farten för att "vinna över" en annan löpare framför mig. Nu håller jag ofta en något högre fart än andra löpare där jag bor varför jag brukar passera förr eller senare ändå. Igår sprang jag förbi en kille som såg ut att ha det rätt tungt i motvinden, han fick ett kort "bra jobbat" när jag passerade när jag passerat honom en bit hörde jag hur han ropade åt mig: "Fan, vad det ser lätt ut..." och ett leende spred sig över mitt ansikte.
Här är en annan kille där det ser ut att gå väldigt lätt, dessutom i en fart bra mycket snabbare än jag orkar hålla någon längre sträcka. Kolla hållningen, hans "core" och Soleus-muskel i vaden måste vara gjorda av stål för att orka hålla det löpsteget i den farten i ett helt marathon! Vackert!
Trevlig helg!
onsdag 21 november 2012
Snabbt utför
Nej, det handlar tyvärr inte som snabb löpning i nedförsbacke utan hur snabbt det går att vänja sig vid att inte träna. Halsont XL satte effektivt stopp för all träning i helgen, en helg som inleddes med att köra hem en minst sagt fullastad bil från IKEA i fredags kväll. På kassakvittot stod tre garderober med en massa inredning till dotterns rum, en ny bokhylla samt en massa annat plock som lampor etc.
Min fru jobbade hela helgen och jag lovade mig själv att ta det lugnt med monteringen men då vi inte har väldigt gott om biytor för förvaring är det jobbigt att ha en massa skrymmande paket liggande varför garderoberna i alla fall var på plats måndag kväll.
Tränat har jag inte gjort sedan i torsdags då jag sprang ett lugnt distanspass på tio kilometer, det kändes bra i halsen då men kanske gjorde det lugna passet att halsontet kom tillbaka? Jag var frustrerad i helgen över att inte kunna springa men de senaste dagarna har jag liksom vant mig vid känslan. Redan igår var halsen tillräckligt OK för att springa en sväng men jag avvaktade ännu ett dygn men ikväll blir det lugn uppstart igen.
Helvila från träningen i sex dagar har jag inte haft sedan februari då jag hade feber i nästan en vecka. Nåja, det spelar ingen som helst roll, benen kommer att vara pigga och på en vecka tappar jag inte så mycket och det finns ändå ingen anledning att i november vara stressad över utebliven träning och toppform!
Jag kommer springa några lugna distanspass först och fortsätter halsen kännas bra så blir det eventuellt ett långpass iho med David och jag pratat om att köra ett långpass ihop på söndag, jag har inte sprungit långpass sedan Stockholm halvmarathon i september så varför inte?
Min fru jobbade hela helgen och jag lovade mig själv att ta det lugnt med monteringen men då vi inte har väldigt gott om biytor för förvaring är det jobbigt att ha en massa skrymmande paket liggande varför garderoberna i alla fall var på plats måndag kväll.
Tränat har jag inte gjort sedan i torsdags då jag sprang ett lugnt distanspass på tio kilometer, det kändes bra i halsen då men kanske gjorde det lugna passet att halsontet kom tillbaka? Jag var frustrerad i helgen över att inte kunna springa men de senaste dagarna har jag liksom vant mig vid känslan. Redan igår var halsen tillräckligt OK för att springa en sväng men jag avvaktade ännu ett dygn men ikväll blir det lugn uppstart igen.
Helvila från träningen i sex dagar har jag inte haft sedan februari då jag hade feber i nästan en vecka. Nåja, det spelar ingen som helst roll, benen kommer att vara pigga och på en vecka tappar jag inte så mycket och det finns ändå ingen anledning att i november vara stressad över utebliven träning och toppform!
Jag kommer springa några lugna distanspass först och fortsätter halsen kännas bra så blir det eventuellt ett långpass iho med David och jag pratat om att köra ett långpass ihop på söndag, jag har inte sprungit långpass sedan Stockholm halvmarathon i september så varför inte?
söndag 18 november 2012
Skoparken
I brist på löpträning att skriva om - har inte sprungit sedan i torsdags då jag har otroligt ont i halsen - kommer här ett skoinlägg. Det är först när man inte kan träna som man inser hur viktig träningen är!
Då min skopark nu består av sju par löparskor och nog kommer krympa framöver passar jag på att föreviga dem. Vissa modeller närmar sig pension och jag har inget behov av att ersätta alla gamla skor med nya modeller. Här är vad jag springer i.
Översta raden, skor närmast pensionering. Från vänster:
Brooks ST4 Racer: Mina första "lättviktare" (250g) och tävlingsskor 2010-2011. Minns fortfarande känslan första gången jag använde dem. De här skorna sprang jag Stockholm marathon med 2010 (3:09) och flera "drömgränser" har uppnåtts med dem, bland dem milen sub 40 och halvmaran sub90. inköpta redan december 2009 och egentligen helt slut efter drygt 130 mil men även om de är stumma på asfalt är de fortfarande sköna att springa i och används ibland trots att pronationskilen i dem är i kraftigaste laget för mig nu.
Asics DS Trainer 15. DS Trainer har jag sprungit många mil i och jag tycker fortfarande det är en bra sko även om den blivit lite tyngre de senaste åren och jag nu föredrar lite lättare modeller. Ca 290g och 10-11mm drop. Dessa är köpta sommaren 2010 och har tjänstgjort som distansskor. Jag har aldrig tävlat i dem och nu är de också på väg mot pensionering efter drygt 160 mil. Tjänstgjorde som dubbade vinterskor förra vinter och kommer göra det i år igen så får vi se hur länge de hänger med!
Mittenraden från vänster:
Saucony Kinvara. Mitt förstaval numera på distanspassen, flexibel, mjuk och lätt med mycket dämpning men vissa frågetecken vad gäller sulans hållbarhet. Det kommer nog ändå bli ett nytt par då dessa pensioneras då jag verkligen gillar modellen! Hoppas dock de håller ett tag till eftersom jag bara sprungit knappt 60 mil i dem. Ca 220g i strl 44 och 4 mm drop
Asics Tarther. Ett spontanköp på mässan på Stockholm marathon 2011 som kommit att bli min absoluta favorit! Otroligt allround, ca 200g, 9 mm drop och mitt förstaval på halvmara och uppåt. De satt också på mina fötter när jag sprang Stockholm marathon under tre timmar i år. Ganska svåra att få tag på i Sverige och numera ersatt av nästa generation Tarther, en version som vissa säger har förlorat lite i race-känsla medans andra säger att den fortfarande är grym. Samma vikt som Adios men lite mer ombonad överdel. Mina gröna favoriter hoppas jag håller länge än då jag använder dem sparsamt och har bara sprungit 33 mil i dem! Har ni storlek 42,5 går de fortfarande att köpa billigt på Löplabbet Race i Stockholm!
Nedre raden från vänster:
Adidas Adizero Hagio. Mycket lätt, flexibel, tunn tävlingssko, ca 180g, 6mm drop. Tight passform över foten men rymlig tåbox. Blev intresserad av skon när jag läste en väldigt positiv recension hos Runblogger och utseendemässigt tycker jag skon är en fullträff! Köpte dem av en bekant som köpt fel storlek och de har kommit att bli en favorit på miltävlingar, på halvmaran har jag ännu inte vågat använda dem men kanske gör jag det nästa säsong. De lär väl inte hålla så länge men jag har bara sprungit 13 mil i mina så förhoppningsvis får jag tävla och ibland träna i dem ganska länge till.
Adidas Adizero Adios. Egentligen ett felköp då de är lite för trånga men nu, insprungna sedan länge är de OK upp till pass på 12-15km. Lätta med mycket löpkänsla, aningen mer racekänsla än Asics Tarther men jag föredrar ändå Asics variant. Denna version av Adios har ersatts av en ny version som väger lite mer och som är lite mera ombonad och saknaden efter den gamla versionen är stor i löparvärlden men kommer inte vara lika stor hos mig den dag jag pensionerar mitt par vilket nog kommer dröja rätt länge då de fortfarande är fräscha efter 50 mils löpning.
Inov-8 Xtalon 190. Senaste tillskottet. Lätt (190g) terrängsko med tight passform och tunn sula med kraftiga plastdubbar under för bra fäste i skogen. Mycket löpglad och trevlig sko som jag hittills bara sprungit två pass med.
Ni kanske undrar hur jag kan veta hur långt jag sprungit med varje sko? Det är helt enkelt en av många funktioner på jogg.se, där man kan regga vilka skor man sprungit passet med och sedan få löpmängden för skorna summerad. Jag trivs bra med alla modellerna, var och en har sina fördelar och samtliga passar mig bra, läs förresten det här bra blogginlägget hos Runblogger om hur man vet att sko är rätt.
Hur många löparskor har du, vilken är din favorit och varför?
Då min skopark nu består av sju par löparskor och nog kommer krympa framöver passar jag på att föreviga dem. Vissa modeller närmar sig pension och jag har inget behov av att ersätta alla gamla skor med nya modeller. Här är vad jag springer i.
Brooks ST4 Racer: Mina första "lättviktare" (250g) och tävlingsskor 2010-2011. Minns fortfarande känslan första gången jag använde dem. De här skorna sprang jag Stockholm marathon med 2010 (3:09) och flera "drömgränser" har uppnåtts med dem, bland dem milen sub 40 och halvmaran sub90. inköpta redan december 2009 och egentligen helt slut efter drygt 130 mil men även om de är stumma på asfalt är de fortfarande sköna att springa i och används ibland trots att pronationskilen i dem är i kraftigaste laget för mig nu.
Asics DS Trainer 15. DS Trainer har jag sprungit många mil i och jag tycker fortfarande det är en bra sko även om den blivit lite tyngre de senaste åren och jag nu föredrar lite lättare modeller. Ca 290g och 10-11mm drop. Dessa är köpta sommaren 2010 och har tjänstgjort som distansskor. Jag har aldrig tävlat i dem och nu är de också på väg mot pensionering efter drygt 160 mil. Tjänstgjorde som dubbade vinterskor förra vinter och kommer göra det i år igen så får vi se hur länge de hänger med!
Mittenraden från vänster:
Saucony Kinvara. Mitt förstaval numera på distanspassen, flexibel, mjuk och lätt med mycket dämpning men vissa frågetecken vad gäller sulans hållbarhet. Det kommer nog ändå bli ett nytt par då dessa pensioneras då jag verkligen gillar modellen! Hoppas dock de håller ett tag till eftersom jag bara sprungit knappt 60 mil i dem. Ca 220g i strl 44 och 4 mm drop
Asics Tarther. Ett spontanköp på mässan på Stockholm marathon 2011 som kommit att bli min absoluta favorit! Otroligt allround, ca 200g, 9 mm drop och mitt förstaval på halvmara och uppåt. De satt också på mina fötter när jag sprang Stockholm marathon under tre timmar i år. Ganska svåra att få tag på i Sverige och numera ersatt av nästa generation Tarther, en version som vissa säger har förlorat lite i race-känsla medans andra säger att den fortfarande är grym. Samma vikt som Adios men lite mer ombonad överdel. Mina gröna favoriter hoppas jag håller länge än då jag använder dem sparsamt och har bara sprungit 33 mil i dem! Har ni storlek 42,5 går de fortfarande att köpa billigt på Löplabbet Race i Stockholm!
Nedre raden från vänster:
Adidas Adizero Hagio. Mycket lätt, flexibel, tunn tävlingssko, ca 180g, 6mm drop. Tight passform över foten men rymlig tåbox. Blev intresserad av skon när jag läste en väldigt positiv recension hos Runblogger och utseendemässigt tycker jag skon är en fullträff! Köpte dem av en bekant som köpt fel storlek och de har kommit att bli en favorit på miltävlingar, på halvmaran har jag ännu inte vågat använda dem men kanske gör jag det nästa säsong. De lär väl inte hålla så länge men jag har bara sprungit 13 mil i mina så förhoppningsvis får jag tävla och ibland träna i dem ganska länge till.
Adidas Adizero Adios. Egentligen ett felköp då de är lite för trånga men nu, insprungna sedan länge är de OK upp till pass på 12-15km. Lätta med mycket löpkänsla, aningen mer racekänsla än Asics Tarther men jag föredrar ändå Asics variant. Denna version av Adios har ersatts av en ny version som väger lite mer och som är lite mera ombonad och saknaden efter den gamla versionen är stor i löparvärlden men kommer inte vara lika stor hos mig den dag jag pensionerar mitt par vilket nog kommer dröja rätt länge då de fortfarande är fräscha efter 50 mils löpning.
Inov-8 Xtalon 190. Senaste tillskottet. Lätt (190g) terrängsko med tight passform och tunn sula med kraftiga plastdubbar under för bra fäste i skogen. Mycket löpglad och trevlig sko som jag hittills bara sprungit två pass med.
Ni kanske undrar hur jag kan veta hur långt jag sprungit med varje sko? Det är helt enkelt en av många funktioner på jogg.se, där man kan regga vilka skor man sprungit passet med och sedan få löpmängden för skorna summerad. Jag trivs bra med alla modellerna, var och en har sina fördelar och samtliga passar mig bra, läs förresten det här bra blogginlägget hos Runblogger om hur man vet att sko är rätt.
Hur många löparskor har du, vilken är din favorit och varför?
fredag 16 november 2012
Säsongen 2013 - de första tankarna kring målsättningar och tävlingar
Med långt till tävlingssäsongen både formmässigt och motivationsmässigt kommer ett första inlägg om säsongen 2013. Det blir inga stora förändringar utan jag fortsätter på min inslagna väg och hoppas på fortsatt utveckling.
Motivationen har sviktat lite på sistone men det brukar kunna vara så den här tiden på året men mörker och nästa hela vintern framför mig. Anneli skrev i en kommentar efter min DNF på Enhörna Challenge i juni att jag kanske kommer vara nöjd nu, kanske för resten av livet när jag klarade att springa maran under tre timmar. En kommentar som skrämde mig då men nu har det känts så i korta stunder. Just nu tycker jag mest det är skönt och roligt att springa i skogen och dra på när jag känner för det men jag vet att när vårsolen tittar fram igen kommer längtan igen efter kvalitétspassen och den lite tuffare träningen tillbaka.
Jag har mitt volymmål kvar i år och det är tillräckligt för att motivera mig att hålla igång. Kring nyår/i början av januari kommer det bli lite säsongsvila med lite mindre löpning och förhoppningsvis lite mer styrka. Hur lång och sträng vintern blir påverkar löpmängden men jag kommer inte göra något långt löpuppehåll och inte låta löpvolymen understiga 10 mil i månaden. Jag vill ha kontinuitet och märker redan nu i november hur mycket piggare benen är med lite mera vila och jag får gå tillbaka till oktober 2008 för att hitta en månad när jag sprang mindre än tio mil senast.
Under 2013 kommer jag tävla på samma i princip distanser som vanligt och nästan uteslutande på stadslopp/asfalt trots min nyfunna glädje att springa i skogen. På milen och 5km lyckades jag inte med målsättningarna i år, sub18 (bara på träning, inte på tävling) resp sub 37:30 därför är de målen oförändrade. Det långsiktiga målet på milen är att gå under 37 men just nu känns det för långt borta varför jag först fokuserar på 37:30.
På halvmaran siktar jag högre och sätter årets huvudmål till 1:22:XX med förhoppningen om att springa minst två halvmarathon 2013. Jag var i fantastiskt fin form innan maran i våras och likaså under sommar och tidig höst förra säsongen innan Stockholm halvmarathon och min förhoppning är att vara tilbaka i den formen när våren kommer
Det nya för 2013 är att jag vill göra premiär på Lidingöloppet! Det har hittills inte lockat mig så mycket men det är ett klassiskt lopp och jag har tänkt om. Det självklara målet blir silvermedalj, 2:15 (4:30-fart i snitt över 30km) vilket är både ett realistiskt mål med min kapacitet och ett utmanade mål som debutant. De prioriterade tävlingarna 2013 kommer vara halvmarorna Kungsholmen Runt i maj och Stockholm halvmarathon i september och Lidingöloppet samt att definitivt vill sätta ett nytt PB på milen 2013, det är helt enkelt dags!!
Här är en lista på lopp i min närhet jag sprungit tidigare. Som vanligt kommer jag inte starta i samtliga utan det är mer en lista på möjliga lopp.
5km: Telge Stadslopp (aug), Enhörna Challenge (bana, juli/aug), annat lopp
10km: Premiärmilen (mars/april), Påsksmällen (april), Milspåret (maj) Enhörna Challenge (bana, juni), Hälsoloppet (aug), Hässelbyloppet (okt).
21,1km: Vällingby halvmarathon, Kungsholmen Runt (maj), Stockholm halvmarathon (sep)
30km Lidingöloppet (sep).
Hur planerar ni inför nästa säsong?
Motivationen har sviktat lite på sistone men det brukar kunna vara så den här tiden på året men mörker och nästa hela vintern framför mig. Anneli skrev i en kommentar efter min DNF på Enhörna Challenge i juni att jag kanske kommer vara nöjd nu, kanske för resten av livet när jag klarade att springa maran under tre timmar. En kommentar som skrämde mig då men nu har det känts så i korta stunder. Just nu tycker jag mest det är skönt och roligt att springa i skogen och dra på när jag känner för det men jag vet att när vårsolen tittar fram igen kommer längtan igen efter kvalitétspassen och den lite tuffare träningen tillbaka.
Jag har mitt volymmål kvar i år och det är tillräckligt för att motivera mig att hålla igång. Kring nyår/i början av januari kommer det bli lite säsongsvila med lite mindre löpning och förhoppningsvis lite mer styrka. Hur lång och sträng vintern blir påverkar löpmängden men jag kommer inte göra något långt löpuppehåll och inte låta löpvolymen understiga 10 mil i månaden. Jag vill ha kontinuitet och märker redan nu i november hur mycket piggare benen är med lite mera vila och jag får gå tillbaka till oktober 2008 för att hitta en månad när jag sprang mindre än tio mil senast.
Under 2013 kommer jag tävla på samma i princip distanser som vanligt och nästan uteslutande på stadslopp/asfalt trots min nyfunna glädje att springa i skogen. På milen och 5km lyckades jag inte med målsättningarna i år, sub18 (bara på träning, inte på tävling) resp sub 37:30 därför är de målen oförändrade. Det långsiktiga målet på milen är att gå under 37 men just nu känns det för långt borta varför jag först fokuserar på 37:30.
 |
| Nära nära ett av årets mål, sub 18 på Telge Stadslopp, 18:06 stannade klockan på. |
På halvmaran siktar jag högre och sätter årets huvudmål till 1:22:XX med förhoppningen om att springa minst två halvmarathon 2013. Jag var i fantastiskt fin form innan maran i våras och likaså under sommar och tidig höst förra säsongen innan Stockholm halvmarathon och min förhoppning är att vara tilbaka i den formen när våren kommer
 |
| En fräck bild! I ensamt majestät halvvägs på Stockholm halvmarathon, dock en bit från fjolårets form! |
Det nya för 2013 är att jag vill göra premiär på Lidingöloppet! Det har hittills inte lockat mig så mycket men det är ett klassiskt lopp och jag har tänkt om. Det självklara målet blir silvermedalj, 2:15 (4:30-fart i snitt över 30km) vilket är både ett realistiskt mål med min kapacitet och ett utmanade mål som debutant. De prioriterade tävlingarna 2013 kommer vara halvmarorna Kungsholmen Runt i maj och Stockholm halvmarathon i september och Lidingöloppet samt att definitivt vill sätta ett nytt PB på milen 2013, det är helt enkelt dags!!
Här är en lista på lopp i min närhet jag sprungit tidigare. Som vanligt kommer jag inte starta i samtliga utan det är mer en lista på möjliga lopp.
5km: Telge Stadslopp (aug), Enhörna Challenge (bana, juli/aug), annat lopp
10km: Premiärmilen (mars/april), Påsksmällen (april), Milspåret (maj) Enhörna Challenge (bana, juni), Hälsoloppet (aug), Hässelbyloppet (okt).
21,1km: Vällingby halvmarathon, Kungsholmen Runt (maj), Stockholm halvmarathon (sep)
30km Lidingöloppet (sep).
Hur planerar ni inför nästa säsong?
onsdag 14 november 2012
"Lagomintervaller" just nu
Ordet "lagom" och intervaller passar inte så bra ihop men idag körde jag ett pass med "lagomintervaller" på lunchen. Jag är lite smårisig i förkylning med lite resthosta men ville ändå testa ett pass i lite högre fart som ändå inte skulle slita så mycket!
Halvmarafart kunde vara just lagom tyckte jag så efter två kilometer uppjogg körde jag 8x700m @ 3:57 min/km (15,1 km/h på löpbandet) där de sista 300m på varje kilometer fick bli gåvila i 7km/h vilket tog ca 2 min då vilan blev lite kortare än 300m med ner-och uppvarvning av bandet.
Det blev ett lyckat pass och jag fick ihop 11km löpning på stället. Arbetade mig igenom samtliga intervaller utan speciellt mycket slitage och i slutet var känslan att jag nog kunnat fortsätta med ett gäng intervaller till om jag haft tid. Ett lagom och bra pass där jag befinner mig just nu formmässigt!
Petra skrev ett inlägg idag om löpbandsträning och min syn är att löpbandet är ett komplement och endast för mig under senhöst och vinter. Jag skulle aldrig ställa mig inomhus på ett löpband under vår, sommar eller tidig höst då jag då missar mycket av det positiva med löpningen men vill jag inte dra i mig kalluft om jag varit lite förkyld, vill jag springa fort fast väglaget är dåligt med snö och is så är löpbandet ett bra alternativ.
Löpband är ungefär lika stimulerande som en fotbollsmatch i allsvenskan som slutar 0-0 och trots att avsaknad av luftmotstånd borde göra det lättare så upplever jag att mitt löpsteg och min hållning blir lite sämre på band varför jag snarare upplever en given hastighet som jobbigare på band än utomhus. Varmare temperatur inne och frånvaron av luft som svalkar gör såklart också att jag svettas så mycket mera på löpbandet vilket kanske bidrar till känslan att det är jobbigare än att springa ute!
Halvmarafart kunde vara just lagom tyckte jag så efter två kilometer uppjogg körde jag 8x700m @ 3:57 min/km (15,1 km/h på löpbandet) där de sista 300m på varje kilometer fick bli gåvila i 7km/h vilket tog ca 2 min då vilan blev lite kortare än 300m med ner-och uppvarvning av bandet.
Det blev ett lyckat pass och jag fick ihop 11km löpning på stället. Arbetade mig igenom samtliga intervaller utan speciellt mycket slitage och i slutet var känslan att jag nog kunnat fortsätta med ett gäng intervaller till om jag haft tid. Ett lagom och bra pass där jag befinner mig just nu formmässigt!
Petra skrev ett inlägg idag om löpbandsträning och min syn är att löpbandet är ett komplement och endast för mig under senhöst och vinter. Jag skulle aldrig ställa mig inomhus på ett löpband under vår, sommar eller tidig höst då jag då missar mycket av det positiva med löpningen men vill jag inte dra i mig kalluft om jag varit lite förkyld, vill jag springa fort fast väglaget är dåligt med snö och is så är löpbandet ett bra alternativ.
Löpband är ungefär lika stimulerande som en fotbollsmatch i allsvenskan som slutar 0-0 och trots att avsaknad av luftmotstånd borde göra det lättare så upplever jag att mitt löpsteg och min hållning blir lite sämre på band varför jag snarare upplever en given hastighet som jobbigare på band än utomhus. Varmare temperatur inne och frånvaron av luft som svalkar gör såklart också att jag svettas så mycket mera på löpbandet vilket kanske bidrar till känslan att det är jobbigare än att springa ute!
måndag 12 november 2012
Skoinvigning och vilse i skogen (som vanligt) på fars dag
Igår invigde jag mina Inov-8 Xtalon 190 och det var med ett stort leende jag stack iväg en mulen och trist söndagseftermiddag när helgens gäster i form av min bror med familj hade påbörjat hemresan. Det upphör inte att förvåna mig hur löpning kan vara så njutningsfullt för oss som knäckt koden och etablerat det som en vana när det är så jobbigt och tråkigt, t o m plågsamt för dem som inte springer regelbundet.
 |
| I sitt rätta element - skogen |
Märkte direkt att det är en väldigt löpglad sko, låg vikt, låg drop, utmärkt löpkänsla, bra fäste förutom på alla blöta rötter där ingenting fäster. Jag sprang den vanliga terrängrundan jag brukar springa med David och jag brukar alltid, trots mitt goda lokalsinne, springa fel eller bli osäker på vägen, så också igår men jag kom längre nu än jag brukar innan jag blev osäker. Uppe på de högt belägna berghällarna vände jag om för att leta efter den stig som leder vänster ner i skogen igen men jag hittade den inte så jag vände tillbaka samma väg runt kalhygget igen.
 |
| Här vände jag tillbaka...första gången... |
På tillbakavägen måste jag missat en högersväng vid hörnet av kalhygget för plötsligt befann jag mig i ett igenväxt traktorspår vid ett nedfallet träd jag inte kände igen. Fortsatte ändå framåt och kom upp på en ny höjd där nya stigar korsade vägen. Jag vände återigen tillbaka för att försöka hitta tillbaka till kalhygget men kom istället ner till sjön som ligger längre åt sydväst. Himlen var mulen och dessutom började det skymma så jag hade ingen vägledning där.
 |
| Skymning i skogen |
Jag lämnade stigen och sprang obanat för att hitta rätt stig och nu kändes det som om jag sprang i cirklar och under några minuter kändes det lite olustigt. Fågelvägen var jag inte mer än 3km hemifrån men vad hjälper det när jag inte visste åt vilket håll hem låg? Lättnaden var därför påtaglig när jag plötsligt kände igen mig då jag kom på rätt stig igen från motsatt håll och kunde springa hem i halvdunklet. Under den sista kilometern på asfalt blev det 4st stegringslopp på ca 100m med bra känsla. Med irrandet i skogen blev det 8 sköna kilometer med en snittfart på 5:34 min/km med lite naturlig fartlek i skogen och med en känsla av medveten närvaro, som stundtals var lite väl stark!
fredag 9 november 2012
Igång igen med hjälp av vacker, humörhöjande pop!
Efter tre vilodagar p g a semester, ett lugnt distanspass och tre ofrivilliga dagar igen p g a förkylning (har nästan säsongsvilat nu!) var det idag otroligt skönt att få svettas lite igen av andra anledningar än nattliga febersvettningar!
Halsontet var helt borta men för att inte dra i mig kall luft ställde jag mig en timma på jobbets löpband på lunchen, satte IPoden på "blanda låtar", hjärnan på autopilot och tittade ut genom fönstret som visar lite himmel men mest ett annat fönster mittemot. Löpband är inte så kul men ett bra komplement och det var skönt, om än lite tråkigt, att springa ett lugnt pass, 4:58 min/km rakt igenom, 0.5% motlut, inga konstigheter. Splitshorts och T-shirt var inte helt fel!
Sinnesstämningen varierade i takt med musiken. Jag springer ungefär hälften av mina pass med musik och vissa låtar kan göra mig på otroligt bra humör utan att de för den skull är speciellt bra taktmässigt att springa till. Förmodligen har det att göra med minnen man associerar till låten. När IPoden slumpade fram ett par låtar från ett album hemma i hyllan som har tjugo år på nacken nu men som jag fortfarande gillar skarpt förflyttades jag plötsligt tillbaka till studentiden i Uppsala i början av nittiotalet! Intelligent, vacker och i mitt fall humörhöjande pop av bästa slag! "If you intend" och "Noah's Dove" från albumet "Our time in Eden" med 10 000 Maniacs. Skruva upp volymen!
Skönt att variera igång igen! Jag kommer att vila imorgon men hoppas få inviga terrängdojorna med ett lugnt pass på söndag! Trevlig helg!
Halsontet var helt borta men för att inte dra i mig kall luft ställde jag mig en timma på jobbets löpband på lunchen, satte IPoden på "blanda låtar", hjärnan på autopilot och tittade ut genom fönstret som visar lite himmel men mest ett annat fönster mittemot. Löpband är inte så kul men ett bra komplement och det var skönt, om än lite tråkigt, att springa ett lugnt pass, 4:58 min/km rakt igenom, 0.5% motlut, inga konstigheter. Splitshorts och T-shirt var inte helt fel!
Sinnesstämningen varierade i takt med musiken. Jag springer ungefär hälften av mina pass med musik och vissa låtar kan göra mig på otroligt bra humör utan att de för den skull är speciellt bra taktmässigt att springa till. Förmodligen har det att göra med minnen man associerar till låten. När IPoden slumpade fram ett par låtar från ett album hemma i hyllan som har tjugo år på nacken nu men som jag fortfarande gillar skarpt förflyttades jag plötsligt tillbaka till studentiden i Uppsala i början av nittiotalet! Intelligent, vacker och i mitt fall humörhöjande pop av bästa slag! "If you intend" och "Noah's Dove" från albumet "Our time in Eden" med 10 000 Maniacs. Skruva upp volymen!
Skönt att variera igång igen! Jag kommer att vila imorgon men hoppas få inviga terrängdojorna med ett lugnt pass på söndag! Trevlig helg!
torsdag 8 november 2012
Sjuk!
Egentligen borde jag ta en paus från bloggandet då jag verkligen inte har mycket att skriva om för tillfället!
Dessutom fick jag grymt ont i halsen i tisdags kväll och igår hade jag det fortfarande ihop med trötthet och sjukdomskänsla i hela kroppen. Jag hade träningsväskan packad för en kortare invigningtur av terrängskorna men det blev såklart inget av med det! Feber(känsla) och rejält halsont är definitiva showstoppers för mig vad gäller träning! Idag är det bättre men jag avvaktar och det blir ingen lunchträning idag heller. Planerar för att tredje natten i rad med över åtta timmars sömn ska göra att det känns ännu bättre imorgon och då blir det nog ett försiktigt lunchpass, förmodligen på löpband för att slippa dra in en massa kalluft.
Jag har fortfarande inte riktigt vant mig vid kylan och tycker ofta den här perioden när temperaturen ligger på någon plusgrad och det är båsigt, är värst. När vintern börjar på riktigt brukar kylan kännas annorlunda och det brukar vara mindre blåsigt.
För att ni inte ska tröttna alldeles på mina upprepningar så kommer jag i början på nästa vecka skriva lite om mina tankar inför 2013.
Dessutom fick jag grymt ont i halsen i tisdags kväll och igår hade jag det fortfarande ihop med trötthet och sjukdomskänsla i hela kroppen. Jag hade träningsväskan packad för en kortare invigningtur av terrängskorna men det blev såklart inget av med det! Feber(känsla) och rejält halsont är definitiva showstoppers för mig vad gäller träning! Idag är det bättre men jag avvaktar och det blir ingen lunchträning idag heller. Planerar för att tredje natten i rad med över åtta timmars sömn ska göra att det känns ännu bättre imorgon och då blir det nog ett försiktigt lunchpass, förmodligen på löpband för att slippa dra in en massa kalluft.
Jag har fortfarande inte riktigt vant mig vid kylan och tycker ofta den här perioden när temperaturen ligger på någon plusgrad och det är båsigt, är värst. När vintern börjar på riktigt brukar kylan kännas annorlunda och det brukar vara mindre blåsigt.
För att ni inte ska tröttna alldeles på mina upprepningar så kommer jag i början på nästa vecka skriva lite om mina tankar inför 2013.
måndag 5 november 2012
Följt händelserna i NYC på avstånd i helgen och fullt upp med annat - nästan som säsongsvila
Det mesta är redan skrivet om det inställda NYC Marathon. Givetvis är det otroligt tråkigt för alla löpare som planerat, tränat och laddat för detta lopp länge länge men givet förutsättningarna på plats var det nog ett riktigt beslut.
Arrangörerna ska dock ha kritik för att beskedet att ställa in loppet kom alldeles för sent när majoriteten av löpare redan med stor möda tagit sig till New York. Beslutet skulle naturligtvis kommit tidigare i veckan så fort konsekvenserna av ovädret kartlagts. Oacceptabelt och oproffesionellt! Ännu märkligare blir det när sedan tillresta löpare uppmanas att hjälpa till med insatser efter stormen. Var då? När då? Hur då? Att plötsligt organisera kanske 30 000 inresta löpare i hjälpinsatser kräver i sig en stor organisation och planering av transporter och material etc och är ingenting som löser sig av sig självt och utan vägledning till löpare som på plats säkert vill hjälpa till händer såklart väldigt lite! Bilder från bloggar tyder också tyvärr på det, läste t ex hos Daniel att förnödenheter tänkta till loppet står kvar i kartonger vid målomåret där de inte gör särskilt stor nytta!
Även om surt förvärvade slantar nu lagts ut på resa och boende så har snabba löpare har alltid chans att springa nästa år igen. För motionärer som köpt sig en startplats via Springtime är det tuffare och de får hoppas på att det ges möjlighet att springa ett annat/nästa år. Hur arrangörerna ska lösa detta vet de nog inte själva ännu för då tar ju årets löpare plats från löpare som redan har en plats till nästa år o s v. Ingen rår på naturens krafter men lite Goodwill från organisatören kommer nog krävas för att återupprätta loppets status.
Nog om det. Min egen träning har verkligen gått på sparlåga sista tiden och det är OK. Höstlov förra veckan vilket jag skrev om i förra inlägget och det blev bara två pass eller 23km förra veckan men känslan på båda passen var riktigt bra, faktiskt bättre än på länge. T ex i torsdags kväll, en 8km fartlek i bitvis riktigt bra fart. I helgen var vi åter borta och träningskläder var inte medpackade och när vi kom hem igår kväll var jag för bekväm och prioriterade en kvällspromenad med min fru istället. Hemma är det rörigt med målning av trappa och tapetsering, ett jobb jag hoppas blir klart i veckan då vi ska ha gester till helgen. Som ni märker, lite mindre löpning och en hel del annat just nu. Löpningen när den blir av känns bra på fräscha ben och det är huvudsaken! Ikväll ska jag i alla fall ut och springa ett lugnt distanspass.
Arrangörerna ska dock ha kritik för att beskedet att ställa in loppet kom alldeles för sent när majoriteten av löpare redan med stor möda tagit sig till New York. Beslutet skulle naturligtvis kommit tidigare i veckan så fort konsekvenserna av ovädret kartlagts. Oacceptabelt och oproffesionellt! Ännu märkligare blir det när sedan tillresta löpare uppmanas att hjälpa till med insatser efter stormen. Var då? När då? Hur då? Att plötsligt organisera kanske 30 000 inresta löpare i hjälpinsatser kräver i sig en stor organisation och planering av transporter och material etc och är ingenting som löser sig av sig självt och utan vägledning till löpare som på plats säkert vill hjälpa till händer såklart väldigt lite! Bilder från bloggar tyder också tyvärr på det, läste t ex hos Daniel att förnödenheter tänkta till loppet står kvar i kartonger vid målomåret där de inte gör särskilt stor nytta!
Även om surt förvärvade slantar nu lagts ut på resa och boende så har snabba löpare har alltid chans att springa nästa år igen. För motionärer som köpt sig en startplats via Springtime är det tuffare och de får hoppas på att det ges möjlighet att springa ett annat/nästa år. Hur arrangörerna ska lösa detta vet de nog inte själva ännu för då tar ju årets löpare plats från löpare som redan har en plats till nästa år o s v. Ingen rår på naturens krafter men lite Goodwill från organisatören kommer nog krävas för att återupprätta loppets status.
Nog om det. Min egen träning har verkligen gått på sparlåga sista tiden och det är OK. Höstlov förra veckan vilket jag skrev om i förra inlägget och det blev bara två pass eller 23km förra veckan men känslan på båda passen var riktigt bra, faktiskt bättre än på länge. T ex i torsdags kväll, en 8km fartlek i bitvis riktigt bra fart. I helgen var vi åter borta och träningskläder var inte medpackade och när vi kom hem igår kväll var jag för bekväm och prioriterade en kvällspromenad med min fru istället. Hemma är det rörigt med målning av trappa och tapetsering, ett jobb jag hoppas blir klart i veckan då vi ska ha gester till helgen. Som ni märker, lite mindre löpning och en hel del annat just nu. Löpningen när den blir av känns bra på fräscha ben och det är huvudsaken! Ikväll ska jag i alla fall ut och springa ett lugnt distanspass.
torsdag 1 november 2012
Skor och sociala medier hjälper till med motivationen
Efter två dagars "Hemester" (semester på hemmaplan, tack för att du återigen utökar mitt ordförråd, Sofia!) så finns inte någon träning att rapportera om. Istället har vi gått massor, ätit ute, sett en föreställning på Stadsteatern, varit på bio och umgåtts och det är väl bara kontoutdraget som deppar lite efter de här dagarna.
I måndags däremot fick jag till ett rätt bra pass, förutsättningarna var inte de bästa med mörker, regn och ganska kraftig blåst och på Twitter sökte folk efter träningsinspiration. Jag peppade min vän Johan med att vi skulle sticka ut samtidigt men på varsitt håll och fick svaret: "tävling igår, känner att jag är värd ngn dags vila men du ska ut min vän:-)" så jag klädde om och valde de gula racerskorna och stack ut men väl ute var det som vanligt inte lika farligt som när jag satt inne och tittade ut.
Det blev 15km löpning inkl en progressiv snabbdistans med 3km marafart (4:13 min/km), 2km halvmarafart (3:58 min/km) och 1km i milfart (3:43 minkm) följt av 1km vilojogg och sedan 4x200m progressivt från flytfart 3:30 min/km ner till 3:10 min/km (42-38 sekunder) med 200m joggvila. Tusingen i 3:43-fart var jobbig och talade om att jag inte är i bästa form men det var ändå en bättre känsla på länge i högre fart och framförallt var det ett roligt pass trots skitvädret!
Åter till Stockholmsbesöket. Jag köpte ju löparskor också och hade siktet inställt på ett par terrängskor, nämligen dessa, Adidas Adizero XT, men de fanns inte på löplabbet där jag hade ett presentkort.
Det blev 15km löpning inkl en progressiv snabbdistans med 3km marafart (4:13 min/km), 2km halvmarafart (3:58 min/km) och 1km i milfart (3:43 minkm) följt av 1km vilojogg och sedan 4x200m progressivt från flytfart 3:30 min/km ner till 3:10 min/km (42-38 sekunder) med 200m joggvila. Tusingen i 3:43-fart var jobbig och talade om att jag inte är i bästa form men det var ändå en bättre känsla på länge i högre fart och framförallt var det ett roligt pass trots skitvädret!
Åter till Stockholmsbesöket. Jag köpte ju löparskor också och hade siktet inställt på ett par terrängskor, nämligen dessa, Adidas Adizero XT, men de fanns inte på löplabbet där jag hade ett presentkort.
Så efter lite provande av ett par Inov-modeller, Icebug och en trailmodell från Puma kom jag hem med dessa istället, Inov-8 Xtalon 190.
Jag var lite orolig först att de ska vara för tunna för de är riktigt lätta med grym löpkänsla. Nu provade jag dem bara i butik och på löpband och i hög fart på bandet kändes gummidubbarna genom den ganska tunna sulan men jag tror den kommer vara fantastisk att springa med året runt i skogen och även i snö i vinter! Föregångaren Xtalon 212 som också är lite tyngre och kraftigare satt heller inte lika bra på min fot så det var inte så mycket att fundera på. Jag kommer naturligtvis återkomma när jag sprungit lite i dem men här är en recension av dem så länge.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)